Training with a POWER METER

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８月２３日（土）のワークアウト

自宅〜野田往復＆福田周回錬（３km×１０周＋ＣＤ１周）計１０４ｋｍ

#Race:（１０周回全体）
Duration: 46:43
Norm Power: 256
VI: 1.13
Distance: 29.886 km
Min Max Avg
Power: 0 618 227 watts
Heart Rate: 130 174 156 bpm
Cadence: 29 119 93 rpm
Speed: 23.8 57.4 39.0 kph

LAP #1:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 523 199 watts
Heart Rate: 130 154 145 bpm
Cadence: 35 119 88 rpm
Speed: 26.8 57.4 37.3 kph

LAP #2:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 590 227 watts
Heart Rate: 144 166 155 bpm
Cadence: 30 107 90 rpm
Speed: 28.6 54.8 40.6 kph

LAP #3:
Duration: 4:36
Min Max Avg
Power: 0 564 251 watts
Heart Rate: 145 169 161 bpm
Cadence: 35 117 96 rpm
Speed: 29 53.6 39.6 kph

LAP #4:
Duration: 4:27
Min Max Avg
Power: 0 535 230 watts
Heart Rate: 150 168 159 bpm
Cadence: 34 114 97 rpm
Speed: 29 51.8 40.8 kph

LAP #5:
Duration: 4:48
Min Max Avg
Power: 0 491 224 watts
Heart Rate: 150 166 158 bpm
Cadence: 30 113 92 rpm
Speed: 29.4 54.8 37.8 kph

LAP #6:
Duration: 4:58
Min Max Avg
Power: 0 618 234 watts
Heart Rate: 150 165 158 bpm
Cadence: 58 109 94 rpm
Speed: 29 50.2 37.3 kph

LAP #7:
Duration: 4:36
Min Max Avg
Power: 0 498 214 watts
Heart Rate: 141 165 156 bpm
Cadence: 33 109 95 rpm
Speed: 30.8 51.8 39.5 kph

LAP #8:
Duration: 4:48
Min Max Avg
Power: 0 482 235 watts
Heart Rate: 153 166 159 bpm
Cadence: 29 116 96 rpm
Speed: 28.2 53.4 38.5 kph

LAP #9:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 533 214 watts
Heart Rate: 145 163 154 bpm
Cadence: 35 110 92 rpm
Speed: 23.8 53.6 38.5 kph

LAP #10:
Duration: 4:31
Min Max Avg
Power: 0 604 241 watts
Heart Rate: 146 174 156 bpm
Cadence: 33 108 88 rpm
Speed: 26.8 56 40.1 kph

Entire workout (全体):
Duration: 3:28:45 (4:17:20)
Work: 2368 kJ
TSS: 306.2 (intensity factor 0.938)
Norm Power: 228
VI: 1.21
Distance: 104.332 km
Min Max Avg
Power: 0 618 189 watts
Heart Rate: 68 174 141 bpm
Cadence: 29 119 87 rpm
Speed: 0 57.4 33.8 kph


weight: 56.7kg(起床時)

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・福田周回錬です。毎度毎度ワンパターンで恐縮ですが（ごく一部の）奇特な読者がいらっしゃるので一応レポ書きます。

・３時起床３時半出発。４時半には玉葉橋についたけど真っ暗。集合場所５時前でも（曇りだったからなおさら）薄暗い。来週からは５時半スタートですね。夏は終わったんだなあ。

・本日参加はmurata師匠ふつうのパパさんたけさんアンカ銀さんうっしーさんおーやんさんいのさんアンカ青２号さんうるさん潮こんぶさん、そしてそして館長がＳ田道場門下生のノースさんとミスティさんを連れてキターッ！
お久しぶりです。お二人と一緒に走るのは一年振りかな？ミスティさんはついにＪエリート昇格濃厚なんだとか。ご愁傷さま、じゃなかったｗおめでとうございます！

・以上、１４名の濃〜いメンバーで１０周回スタート。


（見やすいように３０秒平滑化してあります）

・リザルトは上記の通り。ave.39.0kphはまずますかなー、、、なんて感覚はすでに麻痺してきてる証拠。

・初めてのお二人がいるので１周目は様子見。二周目から少し強く引いてみる。見事に釣れたのはそのお初のお二人。いやあー若いって素敵♪

・ＭＴＢerの独走力にただならぬモノがあります。なんたってレースはいつも単独走で追い込んでるわけだから集団で休むなんてない。そんなＭＴＢerが３人もいたらこりゃ一緒に逃げるしかないでしょ♪

・振り返ると二人。あれ？館長がいないぞ？ひょっとして軍団で意思疎通ってないのかwやっぱりいつも単独で走るＭＴＢerにチームプレイは存在しないらしい。後先考えずに突っ走るＭＴＢerって素敵♪

・それでも三人いればなんとか、と思ったけどミスティさんの「三人じゃムリ〜」の一言で「そりゃそうだわな」と思い早々に諦めて戻る。でも頑張った甲斐あってこの周のラップは４分半切り（ave40.6kph）。

・３、４周目までがこのペース。コンスタントに４分半。いつもならこのあたりで切れる人が出てくるんだけど今日はみんな強くて誰も切れません。

・集団が落ち着いたのは５周目。１４人もいると集団のチカラは偉大です。後方に下がると200W程度でも40kphで走れてしまう。

・６周目は集団内にマッタリ気分が充満してついにラップ５分台近くまで落ち込む。勝敗なんぞ関係なく「地獄の福田周回」となることを目標にしてるワタクシとしては許容できるペースではございません。ので「サイクリングはゆるさーん！」とばかりにアタック連発。おーやん、貴方の気持ちがよ〜くわかりました。脚が余ってるわけじゃなくってただ我慢できないだけなのよ〜

・その後はたけさんうるさんうっしーさんなど果敢にも単発アタックに挑む方々多数。だがしかし集団は全て放置プレー。たけさんわかっていただけましたか？この放置される淋しさが〜

・終盤まで強いのはさすがにmurata師匠と館長。館長アタックで一瞬、三人でエスケープ成功か？と思ったけど甘かった。今日は集団に追いつかれる。

・パパさんの登りアタック(!)で始った最終周、裏のゴルフ場登坂でお約束ｗ館長アタックをきっかけに速度が上がって一列棒状。十数名？でゴールスプリント開始。飛び出したのはやっぱり我慢できなかったおーやんｗ

・終盤から集団ゴールスプリント狙いに作戦変更していたので珍しく脚があります。おーやんに連れて行ってもらって登りゴールへＧＯ！

・すると右の視界からmurata師匠が！ラスト１００ｍは独走です。はえー！あの加速はムリムリ〜。

・最後は銀さんともがき合いして二着ゲット。今日はこの内容なら二着で十分満足です。ｍｕｒａｔａ師匠狙ってました？会心のCOINゲットおめでとうございます。

・ミスティさんノースさんまた来てね。ハナからスプリントを諦めてる自分にとって一緒に逃げてくれそうなお二人は大歓迎です♪今度こそ大逃げかましましょう！



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（過去の福田周回錬データ）

RaceDATAのみ（カッコ内は周回数）*************************
Date 　Tim. 　 　　 AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR 　 TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8　○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3　×　
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8　△ 　
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6　○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8　×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3　○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3　◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7　○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2　◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8　△　
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7　○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0　△
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8　×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2　△
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5　△
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3　○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5　△
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1　○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7　◎


Workout全体*************************************
Date 　TSS (IF)　　　AveSpd　　Nor/AveP　 Max/AveHR 　TSB RPE
05/15 178.8(0.767) 29.3kph 186/158W 180/128bpm -04.8　○
05/27 194.4(0.818) 30.9kph 198/174W 165/131bpm -11.3　×
06/05 189.1(0.808) 30.4kph 196/172W 175/134bpm -07.8　△
06/07 221.1(0.801) 30.5kph 195/167W 178/135bpm -12.6　○
06/13 173.4(0.755) 29.8kph 183/161W 176/128bpm +01.8　×
06/17 238.3(0.889) 32.2kph 216/180W 178/138bpm +03.3　○
06/19 256.8(0.931) 32.8kph 226/192W 179/141bpm -05.3　◎
07/03 217.0(0.810) 29.5kph 197/165W 175/130bpm -04.7　○
07/05 297.7(0.935) 33.7kph 227/188W 178/146bpm -02.2　◎
07/08 262.3(0.871) 32.4kph 212/180W 175/133bpm +04.8　△
07/10 236.4(0.871) 32.0kph 212/172W 170/133bpm -19.7　○
07/17 183.6(0.758) 29.5kph 184/142W 168/117bpm +05.8　×
07/24 186.6(0.791) 30.2kph 192/155W 175/128bpm +06.5　△
08/07 248.9(0.909) 32.3kph 221/179W 175/136bpm +30.3　○
08/14 249.2(0.918) 33.8kph 223/189W 174/139bpm +03.1　○
08/23 306.2(0.938) 33.8kph 228/189W 174/141bpm +13.7　◎

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８月２２日（金）のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: -- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.--- km


weight: --.-kg(起床時)

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・昨夜はＩさん主催「カルシウム不足解消の会」で呑んだくれ。月島の小料理屋さんは抜群に美味しかったし東銀座の（アスリートバーテンダーさんな）BARも楽しかったです。ありがとうございました。

・しかしながら例によって後半から記憶が。。。。ここはどこ？わたしはだれ？宇宙人に拉致られた？気がついたら自宅のソファーで引っくり返っていました。いったいどうやって帰ってきたのだろう？帰巣本能か？

・毎度毎度、いい歳コいて記憶無くすまで呑むのは如何なものか。←反省してください。

・それにしても、いまだに目が廻る〜気持ち悪い〜アタマ痛い〜。←反省してください。

・もしも生まれ変わったならお酒のない世界にいきたいものです。（ウソ）

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８月２１日（木）のワークアウト

自宅〜流山橋往復４０ｋｍ

SST:
Duration: 1:00:00
Norm Power: 210
VI: 1.04
Distance: 33.361 km
Min Max Avg
Power: 0 350 203 watts
Heart Rate: 112 152 135 bpm
Cadence: 33 102 77 rpm
Speed: 11 45.6 33.4 kph

Entire workout (193 watts):
Duration: 1:14:45
Work: 867 kJ
TSS: 87.6 (intensity factor 0.838)
Norm Power: 204
VI: 1.05
Distance: 40.252 km
Min Max Avg
Power: 0 350 193 watts
Heart Rate: 76 152 131 bpm
Cadence: 33 102 77 rpm
Speed: 10.2 45.6 32.3 kph


weight: 55.7kg(起床時) ->54.5kg(Workout後)

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ＳＳＴを１時間。
朝の調子によってはＡＲでもいいかなって思っていたけど１５分も漕いでると脚が廻りはじめて３０分で全開状態。
不思議と昨日よりずっと調子がいい。Ｌ３に抑えるのが大変なくらい。こんな気分で本番を迎えるといいのですが。


***

・明日以降の予定

8/22（金）　（呑み会明けにつき）起きれたら回復走L1*1h、ムリなら休養日
8/23（土）　福田周回錬（L5+L6インターバル*50min）＋自走（L2*3h）
8/24（日）　チーム錬（L3*2h）＋自走(L2*3h)
8/25（月）　埼玉坂戸出張かも？なら秩父方面朝錬(L4*1h)
8/26（火）　同上
8/27（水）　ローラー(L6インターバル3*30sec)+L1*30min
8/28（木）　同上
8/29（金）　完全休養
8/30（土）　乗鞍近辺（コース試走禁止なため）登坂錬。L4*20min+α
8/31（日）　本番


ただし仕事の都合が優先なので随時変更の可能性アリ。
難しいのは来週の“休み方”です。いまだに正解がわからない。。。

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８月２０日（水）のワークアウト

「八方ヶ原ヒルクライムＴＴ」

TT:(Dist:13.4km / Evel:945m)

Duration: 49:10 (49:50)
Norm Power: 246
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 102 345 242 watts
Heart Rate: 100 170 154 bpm
Cadence: 57 101 76 rpm
Speed: 10.4 37.2 16.1 kph

Entire workout (184 watts):
Duration: 1:23:00 (1:27:31)
Work: 918 kJ
TSS: 115.2 (intensity factor 0.913)
Norm Power: 222
VI: 1.2
Distance: 33.482 km
Min Max Avg
Power: 0 345 184 watts
Heart Rate: 82 170 137 bpm
Cadence: 31 106 78 rpm
Speed: 8.8 65.8 24.2 kph


weight: 55.0kg(夕食前)

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（昨日のこと。顧客からの電話にて）

担当者「安価白さん、突発の仕事で申し訳ないんですけど」

安価白「えぇぇーまたですかー」

担当者「先方さんはなんとか明日中に、って言うんですよぉー」

安価白「いやあー明日なんて忙しくてムリムリ〜」（ワークアウトもしなきゃいけないし）

担当者「エンドユーザーは那須の○×さんなんですけど」

安価白（ん？あそこって確か八方ヶ原のすぐ裏じゃなかったっけ？）「えぇぇぇー・・・現場入りって朝一番じゃなくてもいいですか？」

担当者「もちろんですよ！いやあ助かります。」

安価白「仕方ないですねぇ！」（電話口で小さくガッツポーズ）


ラッキー♪

仕事も長くやってるとこういうこともあります。


***


６月以来の八方ヶ原ＴＴ。今回は乗鞍同様前半抑えて後半上げていくペーシングの練習と前回からのパフォーマンスチェック。タイムは気にしない。


前回との比較。

Date 　Time　AveSpd　Nor/AveP　Max/AveHR　　TSB　CTL
06/22 49:01 16.5kph 250/246W 170/162bpm +2.4 100.7
08/20 49:50 16.1kph 246/242W 170/154bpm -4.0 105.2


・６月は公式大会なのでパンク修理道具などの装備無し。ホイールはZIPP。合計すると今回より１ｋｇ以上軽量だった。
・今回は追い風基調だったような？（６月は向い風が強かったような）
・今回は塩原分岐点まで追い込まずTempoで登った。結果平均心拍も低い。
・出力対速度比ならほぼ計算どおり。（あれ？という事は１ｋｇの重量差もホイールの差も無し？）

以上のことを鑑みても、まあこんなもんか。
体調がイマイチだった割には良かったともいえるし、「２ヶ月前から進歩無しかよ＞俺！」ともいえる。

パフォーマンスが極端に落ちてない事がわかった事と、この景色が見れただけでも良しとしよう（涙）

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８月１９日（火）のワークアウト

自宅三本ローラー１時間（負荷ユニット無し）

Entire workout (141 watts):
Duration: 59:30 (1:01:08)
Work: 502 kJ
TSS: 34.3 (intensity factor 0.588)
Norm Power: 143
VI: 1.02
Distance: 54.174 km
Min Max Avg
Power: 63 170 141 watts
Heart Rate: 69 121 108 bpm
Cadence: 50 117 106 rpm
Speed: 20.6 61.2 54.6 kph



weight: 55.9kg(起床時)

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回復走。三本ローラー１時間。オカズは2008TDF第６ステージ。



***

さて乗鞍対策。

パワーメーターというツールを手にしたおかげで、比較的効率よくトレーニングができているのかもしれない。が同時に（冷酷なまで）現状を数値で突きつけられてしまう事もまた事実。１７日の試走データは素直に受け入れなければなりません。
このままだと年始からの「７０分切り」あわよくば「６８分切り」という数値目標は極めて厳しい、といわざる得ない。


しかし昨年、乗鞍終了直後の自分の（mixi）日記を見てみると、

「本来の目標である１時間１０分切りには及ばないけれど、最後まで気持ちが切れることなくギアを掛けて行くことが出来たので、今年の分としては本望。大満足です。
足りなかった２分は来年の自分がきっとなんとかしてくれるでしょう。
と、信じています。」

なんて言葉が書かれているのでなんとかしないといけません。去年の自分に馬鹿にされちゃかなわない。


そこで、冷静に現状を分析しながら７０分切りへの皮算用（←なんだか日本語としてヘン？）


***

・（失敗したとはいえ）試走二本目は75min/209W。一本目のダメージが無かったとして10％増いけたか？
　→それでもやっと230W=70minの計算。美ヶ原の実績237W/73minなら68.5min。

・試走のホイールは「フル赤+ベロ黒+ミシュ緑」。本番がZIPPなら？重量マイナス500g分でマイナス30秒？
　→確証なし。要実験。ARIさんもZIPPからキシリウムに戻したというし軽量カーボンホイールが速いとは限らないような？

・前半１０キロはレースではかなり高速になることが予想される。ムリしてでも集団についていけば多分平均20kphで28分くらいになるはず。このセクションだけで2分は短縮？
　→その後、激タレする可能性大。相殺またはマイナスになる恐れもある。
　　“しらびそ”は集団を見送って失敗、“あざみ”はついて行って正解、“枝折峠”はムリしてついて行ってタレてる。乗鞍は果たして？

・（tarmacさんを真似て）スキンスーツ＋エアロヘルメットで空力に頼る。
　→今からだとちょっと間に合わないなー。でも近い将来スキンスーツは欲しいです。
　　ＰＩ社のプリントオーダーは５着からなんですがどなたか付き合ってもらえませんかね？＞ｔｏＴｅａｍＡＰＥＸの皆さん

・ダイエットに励み３〜４ｋｇ激ヤセすればマイナス１、２分。
　→ムリ〜。今からだと例えやせてもそれ以上にパワーが落ちる。

・自転車に優しい長野県の政策により乗鞍エコーラインがサーキットのような路面に再舗装される。
　→ありえん！

・レース当日は神風が吹いて森林限界から先のエリアで無風状態になる。
　→ますますありえん！
　ってか神だろうとなんだろうと風吹いちゃダメです。


***

ムムム？やはりこうして冷静に考えると70分ギリギリでの攻防か。