Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-08

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1117PNF(でDNSが言えなくて)

・業務多忙(寝坊ともいう)につきワークアウト無し


『今夜のPNF』(PNFとはhttp://ja.wikipedia.org/wiki/PNF参照ください)
・富士チャレの翌週から3週間ほどブランクをあけてのひさびさPNF。実はサボリです(^^; 富士チャレのDNFが、もて耐DNSが、おきなわDNSが、どうしてもトレーナーに言えなくって。
ドクターも気に(楽しみに)していてくれたんですよねー。言いづれー。。

・7月落車(右骨盤血腫)で右脚を引き上げられなくなり、腰が旋回する癖を一緒に悩んで一緒にリハビリに取り組んでくれたPNFトレーナーのK口さん。誰よりもレースの結果を気にしていてくれていて、今回も開口一番「先週のレースはどうでした?」 
 ・・・うぅ。スイマセン。レースに参加すらしませんでした。ゴメンナサイ。。。
・とっても残念がっていたけれど、「じゃあまた来シーズンですね。オフの間にしかできないことを考えましょう!」ありがとうございます!がんばります!
・そういうわけでレース対策のPNFは一旦終了。今回は冬季自主トレ用のPNFフォームの指導をいただく。


***

「肩関節と股関節のストレッチ」
股関節ストレッチ
・“大地へキス”。屈曲側の脚の膝頭外側と内側の地面に顎がつくように交互に。反対(伸び側)の脚は表ももが床から離れないように。両腕を遠くに延ばし肩甲骨が開くイメージ。ゆっくりとした呼吸で。一回の時間を長く。伸びたら一旦休んでまた伸ばすのがミソ。



***

「左右連動トレーニング」(左(右)臀筋・ハムストと右(左)大腰筋の連動)
左右連動
・仰向けに寝てチューブ(弱、50cmくらい)を両脚の膝頭に巻く。両膝を軽く立てる。目を瞑って両手は胸で交差、顎を軽く引く。上体のバランスを意識。
・左脚の足裏足指で床を踏む(床を掴む)、そして臀部に向かって引きつけるイメージ。
・右脚を腹筋だけで真っ直ぐに引き上げる。膝頭を引きつけるイメージ。同時にお尻を浮かせる。上体を反ったり捻ったりしない。
・床を強く蹴ると反対の脚がより引き上げられる=左右が連動することを感じるのが目的。
・上記を左右交互に。慣れたら一連の動作を迅速に。


***

「上半身連動トレーニング」(直腰筋と僧帽筋+広背筋の連動)
上下連動
・中腰。腰の高さのバーに両手。チューブ(弱、1mくらい)を右脚にまきチューブの支点を体の後方で支持。
・お尻を突き出してクラウチングポーズ。バーに体重が掛からないようバランスを意識。
・右脚(チューブを掛けた脚)を胸にむかって引き上げる。腹筋(正しくは直腰筋)だけで脚を上げてつま先は正面に向かって蹴りだすイメージ。真っ直ぐに上げること。上体を反ったり捻ったりしないこと。
・左脚は軸足としてしっかりと床を掴む。床を掴むイメージは左右連動と同じ。ハムストと臀部に意識を。
・上半身は捻らずバーに掛けた両腕を真っ直ぐに手前に引きつける。肘をヘソに近づけるイメージ。あくまで意識だけで実際には上体は動かない。
・上半身を引きつけるとより脚が引き上げられること、すなわち腰>太もも>つま先の順番で引き上げられる下半身と、腰>背中>肩>腕>指先の順番で引きつける上半身が連動することを感じるのが目的。
・最初はゆっくりと連動を感じて。慣れたら一連の動作を迅速に。


***

「ハーフスクワット」(略)
「肩甲骨で行う空気椅子」(略)
「脹脛ストレッチ」(略)


***

-以下覚書き
・筋トレ、ストレッチ、などとPNFは明確に区別すること。筋トレはフィジカルトレーニング、PNFは脳神経、筋神経のトレーニング。
・大切なのは「反復」と「持続」。脳が忘れないようなスパンで実行すること。動きのイメージさえもてれば一回でもかまわない。
・正しいフォームで行えば(一連の動作が脳から正しく指令されれば)筋トレとは異なり瞬時に大量の発汗がされるはず。(サウナと岩盤浴の違いに似ています)
・オールアウトしてはいけない。オールアウトすると脳から自己防衛信号がでて、体の動きが阻害されしまうから。オールアウトは筋トレで部位ごとに(これが重要)行うこと。
・脳トレはワークアウトやレースの前に行うのが良い。但し体が暖まっていないときのストレッチには要注意。フィジカル的なウォーミングアップ(心拍を上げて心筋を動かす+筋肉を暖める)は別途、きちんと行うこと。


コメント

こんなの

ぜんぜん知りませんでした。
筋トレやストレッチとは目的が違うんですね。
ウンチのワタシこそやるべきなのかも。

それにしてもLSD並みに地味な練習っぽいなぁ…

ピタゴラスイッチ

の10本アニメみたいなイラストは
安価白さんの作でしょか。
お上手~大変よく出来てますよね~
って声掛けるのがポイントでしたっけ。

JINさん>

今流行りの“脳トレ”だね。PNFを受けると脳で汗をかくっていう不思議体験ができます。

PNFの簡単な例は、、例えば前屈。誰かに背中を5、6秒押してもらう、の後2、3秒脱力。そしてもう一回押してもらうと明らかに深く前屈できるのが分かると思います。脳に「まだまだ伸びても大丈夫」っていう信号がいくからなんだって。

PNFの基本は外からの刺激を必要とするので実は一人じゃできないんで、本記事のPNFフォームはいわば代替簡易版。けど効果覿面だからぜひ試してみて!

>それにしてもLSD並みに地味な練習っぽいなぁ…
まったくもってそのとおり。あきっぽいウチらには「もがき」よりツライよ(^^;)



シンジ嬢>

む。
ピタゴラスイッチとはまたワタシの秘孔を着いたツッコミですねー。マニアックすぎて周囲には理解できないってばw

>って声掛けるのがポイントでしたっけ
さすが。そのとおりです。
外的刺激要因がPNFでは大きなウェイトを締めます。掛け声や褒め言葉なんてその最たるもの。トレーナーは「まだいける!まだいける!」「いいですよ!いいですよ!」と常に声を掛けながら行います。PNFトレーナーは優れたセラピストでもあるんです。


シンジ(略)さん、相変わらず物事の本質を見抜く力が凄いですね。ぽーっとしてるように見えて(笑)

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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