Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-09

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0528スプリンターになりたい

・夜筋トレ
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(最後のセットだけ40回)計45分

・夜三本ローラー(無負荷)回復走60分
Entire workout (133 watts):
Duration: 1:00:52
Work: 487 kJ
TSS: 33.5 (intensity factor 0.575)
Norm Power: 135
VI: 1.01
Distance: 43.313 km
Min Max Avg
Power: 0 171 133 watts
Cadence: 21 95 88 rpm
Speed: 11.5 46.5 42.7 kph

******************************
体重:56.3kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL135.9/CTL117.7/TSB-33.3
******************************

「今日のワークアウト」
・前夜NCから23時半帰宅、したらGiroを魅入ってしまって朝は起きれませんでした。(ディルーカ部長の熱い走りに目頭が。。。)ので朝錬無し。
・夜帰宅後に筋トレ、の後ローラーを軽く1時間。ずいぶん前に放送していたNHK「ためしてガッテン」でスロトレを特集していたことがありましたが、そのとき「筋トレ>有酸素運動の順番がよい」と言っていたような?レース前のアップも筋トレすると走り始めから調子いいような?気がするのでこの順番。
・筋トレは二日空いたけどずいぶん慣れてきました。もう少しやれる気がします。こういう場合は1セットの回数を増やすべき?それともセット数を増やすべき?

***

「めざせスプリンター」※5/30加筆訂正しました※
・例によって例の如く思いつき企画。
過去の“NでNのC”のデータを見ていたら面白いことを発見したのでちょっとまとめ。

(サンプル1)
081106_S4.jpg
2008/11/06のスプリント4本目
出力(最大/平均)   :675/600W
速度(最低/最大/平均):41.6/51.8/48.8kph(10.2kph加速)
回転数(最大/平均) :119/112rpm
持続時間/距離    :27sec/366m

(サンプル2)
090225_S1.jpg
2009/02/25のスプリント1本目
出力(最大/平均)   :786/510W
速度(最低/最大/平均):35.5/49.6/44.2kph(14kph加速)
回転数(最大/平均) :110/102rpm
持続時間/距離    :32sec/393m

(サンプル3)
081106_S9.jpg
2008/11/06のスプリント9本目
出力(最大/平均)   :509/450W
速度(最低/最大/平均):43.8/53.2/50.5kph(10kph加速)
回転数(最大/平均) :118/114rpm
持続時間/距離    :36sec/505m


(考察)
※条件が同じでないし番手や前後の状況で大きく変ってしまうので、スプリントデータは一概に比較できません。が、その傾向だけは読み取ることができると思います。

(5/30訂正)
さいとーさんのコメントをヒントに、全サンプル中、Workが「16kJ」であるものに統一しました。


・サンプル1はスプリント中の“平均出力”が高いデータです。ショボイ数値で恐縮です。

・サンプル2はスプリント中の”最大出力”が高いデータです。こちらもショボイ数値で恐縮ですデス。
最大出力が高いだけに14kph加速できています。距離もまあまあ400m足らず踏めている。
しかし平均速度は44kphとこれまた低くトップスピードも50kphにも届いていない。

・サンプル3はスプリント中の“最大速度”が高いデータです。またまたショ(以下略)
入り(最低速度)からして速いので、多分つっつる機関車とかに引いてもらって発射したのでしょう。上記二件とは安易に比較できません。
が、平均速度50kph最大速度53kph、にも関わらずパワーは509/450Wでしかありません。ケイデンスが高いのも特徴です。
特筆すべきは最大出力を出したサンプル2がスプリントの1本目なのにコレは9本目だということ。8本もやっていれば速筋系はもうヘロヘロになっていたはずだしそれを裏付けるかのようにピークパワーが出ていません。それでもこのデータだけが最後までタレずに、尚且つトップスピードを記録しています。


(まとめ)
・最大出力近辺で踏める時間は僅かに4秒程度。26秒で17%ほど落ちる。
・4秒で踏める距離は50m。26秒なら300m未満。
・「ガツンと踏む」のがスプリントのイメージですが、最初に最大出力で踏んでしまうとトップスピードに乗るまえに10数秒で大きくタレる。
・高回転のほうが高出力を長い時間維持できる。

ということは、

・入りは緩めに
・段々加速してしていくつもりで
・加速は回転で稼いで
・ゴールラインがトップスピードになるように
・スプリント全体は300mまでとしゴールライン手前50m未満に最大出力になる仮想目標を置く

というスプリントが理想なのでは?(いやスプリントって競う相手あっての話なんですけどね)


コメント

続いてますね~

毎度です。
どちらかと言えば、セット数増やすよりも回数増やした方が効きそう(辛そう)な気がします。
ちなみに『負荷』をあげればセット&回数増やさなくても…w
クランチの時にダンベル持つ。ニースタンスプッシュアップ→プッシュアップに。ヒップ&クロスレイズは静止時間を長くする。
などなどどうでしょう~(`∀´)w

僕も

コバタカ③に一票...!
今日も雨だったので、某施設で筋トレマシーンを使用してきたんですが、やはり負荷を増やすと自然にセット数が減り、目標セット数をこなす前に筋肉から悲鳴が聞こえてきます。そして2~3日の間は、自転車のペースも遅くなってしまいますが、(太ももに100Kgの負荷をかけ、30回×3セットをした時)超回復した後は調子が良くなります。(私だけ?なのかは不明です!?)参考にならなくてすいません!

相変わらず

鋭い考察ですね~


でもガツンッと逝かないと後ろからゾンビがぞろぞろ憑いてきますよ~(笑)

コバタカさん>

>セット数増やすよりも回数増やした方が
やっぱりそう?なんとーく1回のセットでオールアウトしなきゃいけないのかなーと感じていました。でも「ダンベル持って」なんて嫌じゃ~そりゃ辛すぎるって(笑)

速筋は重りになるから欲しくありません。体幹(具体的には直腰筋)を鍛えたいのよね。だから
>ヒップ&クロスレイズは静止時間を長くする。
はいいかも。いかにも体幹に効く気がします。早速やってみますね。

いつも筋トレ関連のアドバイスありがとう!身近な人で筋トレマニアwがいないのでとっても助かります。

しろうさぎくん>
100kgですか。すごいねえ。僕にはちょっと想像つかないなあ。
ジムとかにはいけないし歳も歳だから故障も怖いし。僕は「なんちゃって筋トレ」でいいかな?基本的に筋トレ嫌いだしねw

筋トレ超回復ってどんなカンジ?自転車も速くなるのかしら?

たけ先生>

>ガツンッと逝かないと後ろからゾンビがぞろぞろ
そうそう!ソコなんですよ悩ましいのが。

例えばセントラとかハロンなら、この考察のように入りよりも伸び、加速重視で「ゴールラインがトップスピード」が断然いいタイムになると思うんです。けどスプリントは相手あってのモノですからねえ。駆け出しが緩いとただのアシストになっちゃいますよね。
だから最低でも1車間、できたら2車間、空けるくらい最初にガツンと逝きたい。でもそれやっちゃうと僕なんぞは10秒でタレてしまうわけで。。。
やっぱりたけさんら末脚を持ってる人が羨ましいですねえ。

一昨日の“NNC”以来、それを考えていると夜も眠れません(笑)

私はスプリンター素人ですが・・・。

3本目がたれていないように見えるのは、単に他の2本に比べて全体的にパワーが低いからのように感じました。
最初の2本はたれた状態でも3本目より高いパワーでスプリントが終わっているように見えます。
スプリントは基本的にはパワーの積分値が高い方がいいと思います。
そして、たけさんのコメントどおり、最初にガツンとやって後ろとの差を開ければ、まくられるリスクも減っていいのではないでしょうか?
1本目と2本目はスプリントで加速した速度が違いますね。
1本目と2本目の最初の20秒の加速を比較とかすると、やはり平均出力が高い方が加速しているのではないかと思います。

全くの素人なのでなんですが、10秒の中のパワー配分を考えるより、どのタイミングでその10秒を使うかを考えた方がいいのではないかと思います。

っていうか、安価白さんの脚質は私から見ると十分スプリンターですよ!!!

私が言うのもなんですが、

リハビリをようやく始めた、私のようなレベルの者が何ですが、
「ためしてガッテン」や、東大の石井博士が唱えている
スロトレは筋トレ→有酸素運動の方が、筋肉が増え
体脂肪が減るスロトレ健康法を実践し始めています。
筋肉がつき、基礎代謝があがり、体脂肪を下げるという理論は、
筋トレの時間も短く、長く続けていけそうです。
何しろ体脂肪だけでも-6.2Kg減らさなくてはいけないそうなので・・・

スプリント…いつかはやってみたいです。

まだ、初級でしか走った事が無いので、とりあえず、中級で走れるようにならないといけませんね。

さいとーさん>

スルドイ!
>スプリントは基本的にはパワーの積分値が高い方がいい
ナイスな意見!要はエネルギー(kJ)がキーということですよね?
いいヒントをもらったので早速加筆訂正しようと思います。

>私から見ると十分スプリンター
ウフフ。お世辞でも嬉しいですヨ♪
でもスプリンターって呼ばれるには最低でもキロワットクラブ員じゃないとだめですよね。
スプリント能力ってなんか生まれ持ってきたようなもんじゃないですか?
とてもとてもその能力が育つような気がしません。トホホ。

なあばす様>

順調に回復されているようで何よりです。
スロトレ僕も信望してます。「これなら続けられる」って思えるのが何よりもいいことだと思います。
ムリせずかんばらず気長に気楽にいってくださいね!

それにしてもなあばすさんで6kgも?ってことは国民ほとんどがメタボ扱いになっちゃうんじゃないですかねえ?
メタボ健診ってちょっとハードルを上げすぎな気もしますが。

くろがりさん>

いやいや僕もスプリントなんて本番で何回もやったことないんですヨ。
それにスプリント錬って一種の球技みたいなもので、ある意味ゲームです。上級者じゃないとできないってことじゃないです。
限界まで追い込む気持ちよさというのもありますから、APEX錬のスプリントポイントなんかで、こんど“もがいて”みてください。
アタマが真っ白になって別の世界が見れちゃうかも!?
(やりすぎると別の世界に逝っちゃうからご注意を!)


すごい!!!

先日のNCで少し私なりに最後のスプリントってのを考えてみました。要は自身の持てる最大で回せる時間を増やせばよいわけですよね?
最大の負荷をいかに長い時間続けられるか!に尽きると思いました。やはりある程度の筋力と筋持久力の総合が問われるんだと改めて感じました。

N○Kの「ためして。。。」は見ていませんでしたが、筋トレをした後で有酸素運動をすると、筋肉が思い切り使われた直後であることから、筋肉が騙されて酸素を吸収しやすくなり、それが筋肉の増量に繋がるとのことです。
J大の運動生理学の授業で習いました。。。18年程昔でしょうか。。。

分かってはいてもなかなか出来ないものです。。。
やはり目標・計画を立てて、実行していかないとダメですね。

トラ山くん>

>最大の負荷をいかに長い時間続けられるか!に尽きる
そう!その通りなんですよ。突き詰めていけばただそれだけのシンプルな話なんです。ただ難しいのは「競う相手がいる」ということですよね。

>J大の運動生理学の授業で習いました。。。18年程昔でしょうか。。。
へー!そうなんだ!そんな昔っから知られてることだったですね。どんな科学的話でも紐解いていくと昔っから実行されていたりすることってありますよね。

>やはり目標・計画を立てて
よく勘違いされてるけど、僕の場合は目標が全てではないです。本来目標に向かうための手段(トレーニングだったり機材だったり)が遊びそのものになってますね。すでに目的と手段が入れ替わってる(笑)

私の場合、レースでしかも大人数の場合大きく分けて2つに分かれているような。
①ロングでもショートでも先行するときはゴールまでもつスピードになるべく早く到達させて後はどれだけ粘れるか。
②後ろから捲る場合は相手に合わせてゴール前で抜くので=トップスピードにゴール前でなっているかな。

流し先行はトラックレースではコーナーがあるので有効だけどロードの場合相手との差がないと使いづらいです。練習で使えてもレースでは恐くて使えません。(自分より強い人が大勢居るので餌食になりります)かつての名スプリンターのショーン ケリーは良く使っていた気がします。

どちらにせよ早くトップスピードにのせる能力が高いといろいろ有利であって、頭で考えるより身体が反応してしまって結果そうなっている事が多い気がします。

murata師匠>

いつも参考になります。
>相手に合わせてゴール前で抜くので=トップスピードにゴール前
うーんなるほど!目からウロコです。これってスプリントの真髄じゃないですか?
僕はいかにトップスピードに乗せて維持するか、そればっかり考えていましたけど、それは結果であって目的じゃないわけですよね。目的は相手を抜くことなわけで。

>早くトップスピードにのせる能力が高い
>、頭で考えるより身体が反応してしまって結果そうなっている
ここらへんがポイントですね。
だからどう考えても、練習してスプリンターになれる気はしないのです(笑)
murata師匠の現役時代のVo2maxに驚愕しましたが、スプリントは生まれ持ってくる能力なんじゃないですかねー。。

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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