Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-08

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立つか座るか?廻すか踏むか?それが問題だ

************************
3月8日(土)のワークアウト

筑波朝錬(不動峠5本)

#1(ウォーミングアップ)
Duration: 0:15:00
   min/max/ave/nom.
Pow:171/332/229/231W
HR :111/160/144bpm
Cad: 58/ 93/ 78rpm
Spd: 11/22.4/14.7kph

#2(アウターダンシング縛り)
Duration: 0:13:50
   min/max/ave/nom.
Pow:179/346/255/256W
HR :107/165/150bpm
Cad: 45/ 64/ 57rpm
Spd:12.6/22.8/16.1kph

#3(アウターシッティング縛り)
Duration: 0:15:10
   min/max/ave/nom.
Pow:170/266/222/224W
HR :100/153/144bpm
Cad: 31/ 77/ 54rpm
Spd: 10/22.6/14.8kph

#4(インナーシッティング90回転縛り)
Duration: 0:13:30
   min/max/ave/nom.
Pow:163/304/260/263W
HR :116/172/158bpm
Cad: 76/ 93/ 88rpm
Spd:13.4/22.2/16.5kph

#5(クールダウン)
Duration: 0:16:00
   min/max/ave/nom.
Pow:134/342/213/215W
HR :118/158/145bpm
Cad: 45/ 82/ 68rpm
Spd:11.6/19.8/13.9kph



#Entire workout
Duration: 2:04:40
TSS:193.2 (0.964)
Pw:212W(nom.)/174W(ave.)


weight: 56.4kg

************************

午前中茨城某所で仕事だったのでその前に筑波に寄って朝錬。
今日のテーマは、

・アウター&ダンシング縛り
・アウター&シッティング縛り
・シッティング&ケイダンス90回転縛り

の三本を行いデータを取ること。
相変わらず縛られ好きです。やっぱりM?
上記3本に加えてウォームアップとクールダウンを含めて5本が目標。




***

結果は上記の通り。


<注記>
・テスト3本とも、アベレージ出力とノーマライズド出力が総じて近い数値を示しているのでペーシングはまあまあうまくいったほう。
・後半にペースダウンしているデータはないので、最後までタレずに乗れたといえる。データとして疲労等を考慮せずに考えることができる。



<考察>
・1Wあたりで得られる速度を計算すると、

 ウォームアップ  3.89sec/W
 ダンシング縛り  3.26sec/W
 シッティング縛り 4.06sec/W
 ハイケイダンス縛り3.08sec/W
 クールダウンアップ4.40sec/W

 もっとも遅かった5本目クールダウンを100%として比較すると
             速度      出力
 シッティング縛り 105.5%  104.2%
 ウォームアップ  106.6%  107.4%
 ダンシング縛り  115.6%  119.1%
 ハイケイダンス縛り118.5%  122.3%



となる。
これはタイムが速くなるほど速度と出力が比例しなくなり、速くなればなるほどより高い出力を要することをしめしている。
ただし。それを考慮しても重いギアを踏んでいるシッティング縛りは利得が高い。出力比よりも速度比が高いのはこれだけである。


・最低速と最高速の差が激しいのはシッティング縛りである。
急勾配での減速が大きく、緩い勾配での加速が早いことが想像できる。


・平均心拍が圧倒的に低いのもシッティング縛りである。 
しかしライダーに余裕があるかというとそんなことはなくて、筋力が限界で心拍が上がらないと感じた。
逆にいえば50回転以下の低ケイダンスは心肺の負担を減らせることが、わかる。
ただし、乗っていてもっともツライ(キツイではない)と感じたのはこのアウターシッティング縛りである。
修行してる気分が満喫できます。


・平均出力が高い割りに平均心拍が低かったのはダンシング縛りである。
一見、美味しい乗り方に感じるが、腰廻り(特に右の背筋?)に痛みを感じ、最後の10%区間で踏んでいけず加速が足りなかった。
不動峠は4キロ足らずだから全てダンシングでいけても、長い時間やるには負担が大きすぎるか?
しかし乗っていてもっとも気持ちよかったのは、この乗り方。竹馬のような浮遊感と加速感がたまらない。


・タイムがもっともよかったのはシッティング&90回転縛りである。
平均出力と平均心拍の高さが物語っている。ハイケイダンスは効率的にVo2max領域での運動をすることができる。
ただしタイムを狙うなら勾配や状況の変化に追従するスキルが必要。
クランク一回転あたりの踏力が小さいということは減速感も加速感も乏しいので、積極的に廻していかないとどんどんカラダが楽な方に動いてしまいとたんにタイムが落ち込む。
ペーシング能力がもっとも必要とされる乗り方といえる。



・結局のところ、心肺機能限界まで引き出せる乗り方という観点なら間違いなくハイケイダンス。
しかしタイムを狙うなら加速力のある重いギアを踏むこと、ダンシングで駆け抜けるシーンは必須。

また、
重いギアでもケイダンスを50回転くらいまで落とせば心肺の負担が極端に減らせることがわかったのは収穫であった。






***


午後からは次男某クンの「親子サッカー大会」。

小学1・2年生の大会だから、となめてかかっちゃいけなかった。。。

子供の前だからとエエカッコしなきゃならないお父さんたちは大マジです。

親子サッカー



子供に混じったミニゲームを4試合は不動峠なんかに負けないインターバルトレーニング。
4試合目は廃人状態でした。

ぜったいTSS100は超えてるはず!




コメント

参考になるかも

出来る出来ないは別として、参考になりますなあ。
ハイケンデンスは無理なので、残りを組合わせてみるか。おっと、ダンシング縛りも無理ね。^^

脳内遊びです(汗

毎度おなじみ妄想遊びにお付き合いいただき恐縮です(汗汗

今、持っている感触としては、

・ほんとのビギナーに、雑誌がいうようなハイケイダンスは進められません。まずはとにかくゆっくり廻すこと。そうすれば心拍も上がらず楽に登れる。

・ただしビギナーがはじめるべきトレーニング第一歩としてはやはりハイケイダンスにトライすべき。90%心拍領域を長時間運動することに慣れるからです。

・ある程度のペースで上れるようになるとタイムが行き詰まります。それは最大有酸素摂取領域近くで長時間運動できるようになった証明。しかしvo2maxが急に伸びるわけでないので、そこで足踏みしてしまう。

・そこまでのレベルに達したものが次にすべきは二点。有酸素摂取量に対した出力を伸ばすこと、つまりペダリングスキルを伸ばすこと。そしてダンシングや重いギヤのメリットをタイムに結びつけること、です。
クランク一回転単位でのペーシングとレース一回単位でのペーシングを鍛える、と言い換えられます。

・今回のテストは特に最後の点にフォーカスしていて、出力を伸ばすなら90回転だけれども、勾配の変化(減速)に対応する難しさが浮き彫りになる結果となりました。
逆にダンシングや重いギヤ縛りは平均出力は低くても減速してからの加速でタイムを稼いでいる。

・長くなりましたがw要約すると
登りであってもハイケイダンス(何回転かはその人のスキルによる)が基本、しかし減速する前に積極的にダンシングで速度維持、積極的にギアをあげていくことがとても大切。そして万一へたれたら重いギアを50回転以下で踏んでれば心肺の回復が期待できる、ということです。

長文失礼しました(汗汗汗

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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