Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-09

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106回復走&「もて耐」備忘録

三本ローラー50分

Entire workout (135 watts):
Duration: 50:30
Work: 410 kJ
TSS: 27.2 (intensity factor 0.569)
Norm Power: 138
VI: 1.02
Distance: 37.429 km
Min Max Avg
Power: 46 161 135 watts
Heart Rate: 65 115 101 bpm
Cadence: 37 102 95 rpm
Speed: 13.6 50.4 44.5 kph

*************************************

回復走としてローラー50分。
ダメージの残り具合は先週のほうがよっぽど大きい。
もて耐4時間165km=3141kJ/364.5TSS(IF0.886)に対して「ぐんまをはしるグルメツアー」6時間165km=4102kJ/476TSS(0.876)だから当然といえば当然か。同じ160kmでも山岳がいかに負荷が高いかわかります。


***

以下(今後の長距離系RRのために)補給関係の備忘録。

「前日までのカーボローディング」
・レース前夜は思いついたように(カーボローディングと称して)家族でサイゼる。
好物のサラダ系を封印してペペロンチーノ大盛り、フォカッチオ、ガーリックトースト、など推定1200kcalほど摂取。と同時に調子に乗って赤ワインなぞ。。ワイン無しのイタリアンなんて考えられん!とマグナムボトル注文して半分くらい呑んだような?ということはボトル1本(汗汗)
あぁ貴重な肝グリコーゲンを浪費してしまった。

「当日」
・朝(夜中?)2時起床の体重は56.2kg。普段よりも500gくらい重い感じ。しかし思ったより増えてないのは?ワインのせいで脱水気味??
・移動中の車内でミックスサンド、カフェオレで計400kcal摂取。
・レース会場についてからオレンジジュースと酸っぱい系ドリンク、ウィダーINゼリー3個で計800Kcal摂取。
・排便と消化吸収を考慮して6時以降クチにしたのはポカリスエット500ccのみ。

「用意した補給食」
・今回用意した補給は以下のとおり
CA3A0043.jpg
エナジー系;
ポカリスエット1L用粉末×2=576kcal
エナジージェル400CC=500kcal
711謹製「金ごま大福」80kcalくらい?×4=320kcal
水分;
ロングボトル700cc×2=1400cc
水の小袋50cc×4=200cc

・CCDなどよさげなスポーツドリンクは多々あるけれど今回は特に塩分(ナトリウムなど電解質)の量を重視してポカリスエットを採用。
CA3A0046_20081006153728.jpg
これくらいナトリウムを多く含むのはポカリだけでは?
そして甘味成分として素直に砂糖とブドウ糖としてるのも好感が持てます。
もっとも、普段は水しか持ちあるかないので各種ドリンクの評価はできませんが。
次回できるなら同じOO塚製薬謹製「OS-1」を試してみたい。

・補給食はエナジーボトルにジェル系を400ccほど。
そして今回の目玉商品7-11謹製プチ和菓子シリーズ「十勝金ごま大福」
CA3A0044.jpg
レジ横のカゴでよく売ってます。

かさばらずちっちゃくて片手または歯でペロンと包装が剥がせて比較的ハイカロリー。
サイクリストのためにあるような和菓子。しかし補給食としてじゃなくても素直に旨いです。一個60円とリーズナブルなのもGood。
ロングなど補給食を持ち歩くときには必ず持参するお気に入り商品。がしかし最近売ってない。「餅スティック」シリーズに取って代わられたのか?
前日も近所の711を3件まわってようやく見つけました。

・水分は最近のワークアウト実績などからボトル2本で十分か?と思っていたけど万一、気温が上がったりしたときのために「水の小袋」を四個用意。
CA3A0045.jpg
スイマセン。実はこれ元BSオリンピック選手F田さんのアイデア。雑誌に載っていたのをマネしてみました。
結果からいえば「これはイイ!」
一回50ccときっかり給水できるし、暑ければ掛け水にもなる。自転車の軽量化へも貢献します。
なんならライバル選手への水風船爆弾にもなるし(ウソ)
今回最大のヒット商品。ヒルクライムレースにはボトルをやめてコレを用意しよう。

「消費の実際」
・当時の気温が思いのほか低そうだったのでボトルのポカリは1本だけにしてもう一本は水。ただし1L粉末を700ccで溶いたから濃い目。このポカリボトルはほぼ飲みきりました。
・目玉商品の「金ゴマ大福」には一個も手をつけず。ツーリングならいいけどずっとレース心拍だと固形物には手がでません。
・エナジージェルは「摂取しなきゃ」と意識して2時間経過時と3時間経過時に200ccずづ摂取。はっきりいってまずい!このジェルのためにも水は必要です。
・水の小袋はジェルと同時に2袋、他に1袋で計150cc飲んだ。
・もう1本のボトル(水)は2/3残した。
・よって摂取した水分は合計1100ccくらい。エナジー系は700kcalくらい。

「今後のレース対策」
・アートスポーツ杯(100km)は昨年のタイムが2時間50分くらいなので、炎天下でなければダブルボトルのみでいいかも。ウチ1本はポカリ。補給食はパワージェル二つ持っていればいいか?
・おきなわ130kmは予想3時間50分くらい。しかし激しい山岳があることや“ロードレース”だから「もて耐」とは比較にならないくらいハードワークになると予想される。最低でも4000kcalぐらいは消費するんじゃないのか?

モノの本(「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」八田先生著)などを読んでいると体内には肝グリコーゲン500kcal、筋グリコーゲン1500kcal、計2000kcal程度しか貯蔵できないらしいけど・・
もうすこし考えます。

コメント

私の場合ですが

OS-1の効きはよかったですよ。
某「熱中対策水」とは一線を画していた感じです。
500mlポカリに塩をひとつまみ入れるだけでもいいみたいですよ。

エナジージェルは水で倍くらいにのばすと飲みやすいっすよ。

お疲れでした。レース前の補食で最後まで持ったようですね。これがないと多分ハンガーノックなラスト数周回が待っていたような気がします(大福があったか)。

茂木は一度走ったことがありますが、サーキットは路面がフルフラットなので走りやすいですよね。

群馬山岳の方が

きつかったとは、どんだけ~ですね
やっぱり集団耐久レースは、途中だらけたりしますからまったりと
四時間のゴール後、元気な理由はやはり群馬山岳の旅の成果でしょう
恐るべし

昨日はお疲れ様でした。
群馬CSCは標高が高いですから天気は良くても安価白さんの読みどおりの装備で十分いけますよ。
だいぶ調子良いみたいなのでアート杯ではガツーンとかましてきてください!

ヒット商品

が水袋ですか~
何かの機会に試してみようかな。

ポケットだと人肌に温まっちゃうでしょ?
それは気にならなかったですか?(^_^;)

BBさん>

おおー!すでにOS-1を試しましたか。それはお目が高い!
「お高い」「売ってない」「ケース買いしなきゃいけない」のが踏み切れない理由です。
塩分増強ポカリはお手軽でよさげですね。やってみます。

Globalcyclesさん>

レース中の補給量でなんで最後までいけたんだろう?と思っていたので、前日からの食事を書き出していたらなるほどと思いました。レース前の摂取が効いていたんですね。
レース中に「やばい」と思ってからじゃ手遅れなので早め早めに補給を、と思っていたのですがこれが意外と難しくって。ミニ大福持ってたけどとても食べれる感じでありませんでした。
摂取カロリーの計算はGlobalcyclesさんのblogにあったkJ×1.05をそっくり鵜呑みで(笑)採用させてもらい必要摂取量を弾きましたが外れてないような気がします。改めてありがとうございました。

「もてぎ」とかサーキット走行は路面がよくスピードが出るので気持ちがいいですねー。しかし上昇する速度に対して要求パワーも非線形に上昇するわけで。。。
こういう土俵だとGlobalcyclesさんの陰さえ踏めない気がします(汗



潮さん>

通常、負荷の高い登坂のあとは脚を止めて下るのが普通ですよね。(なので、山岳錬の走行距離は長くても走ってる距離は半分)
ところがさいとーさんツアーの場合は下りもガンガン踏むので(笑)160kmまるまる踏みまくりでした。


サッチャン>

お疲れ様!アンド復帰おめでとう!

何はともあれ、無事に復帰レースを(しかもなかなかの好成績で)終えてホントによかったですね。
怪我や障害は人を強くする、というからこれからますます強くなると思いますよ。レモンやランスやコンタみたいにw

試走とスタート時点ていろいろ教えてもらったのが本当に役に立ちました。特にマークすべき方々や昨年の様子など。ほんとありがとう。次回お礼に少しだけ引くからツキイチカモン(笑)

群馬CSC情報、重ねてサンクス!出し切れるよう頑張ります。


JINさん>

ボトルケージのメクラボルトをプラに交換するほどの人なら(笑)ボトルケージとボトルで100gもの軽量化は魅力的だよね??
そういう意味でもほんとにオススメ商品です。ぜひやってみて!

>ポケットだと人肌に温まっちゃうでしょ?
いやいや、その人肌ぐあいが旨いのよ~(←うそ)

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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