Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-08

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乗鞍三本〆(8/18改稿)

************************

8月17日(日)の夏休みワークアウト

乗鞍試走(Dist.20km/Elev.1260m)×3、計120km

TT #1:
Duration: 1:16:20 (1:17:35)
Norm Power: 211
VI: 1.01
Min Max Avg
Power: 120 307 209 watts
Heart Rate: 98 151 143 bpm
Cadence: 50 106 74 rpm
Speed: 8.8 27.6 15.5 kph

TT #2:
Duration: 1:15:05 (1:15:45)
Norm Power: 213
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 101 340 209 watts
Heart Rate: 106 167 152 bpm
Cadence: 30 94 73 rpm
Speed: 9.2 28.8 15.8 kph

TT #3:
Duration: 1:36:00 (1:36:50)
Norm Power: 162
VI: 1.03
Min Max Avg
Power: 0 292 158 watts
Heart Rate: 105 150 137 bpm
Cadence: 35 88 60 rpm
Speed: 6.4 23.6 12.4 kph

Entire workout (149 watts):
Duration: 5:51:00 (7:32:26)
Work: 3133 kJ
TSS: 324.5 (intensity factor 0.745)
Norm Power: 181
VI: 1.22
Distance: 120.83 km
Min Max Avg
Power: 0 340 149 watts
Heart Rate: 70 167 133 bpm
Cadence: 20 115 69 rpm
Speed: 4.2 58.8 20.7 kph

weight: 56.7kg(起床時)

************************

・3時起床3時半出発、首都高~中央道ルートで乗鞍高原6時半着、7時スタート。
・本日の目標は三本。一本目はFTP85%で登り「アップ兼コース下見」「データ収集」「ペーシング練習」目的。二本目はタイム狙いのアタック。三本目は・・二本で終わらせたらもったいないから。


「一本目」

・我ながら「よくできました」な85%TT。どのセクションも延べて207~209Wで走り平均心拍は143bpm(HRmax78%)程度。
08018乗鞍試走TT#1

・体重57kg、自転車7kg、装備(ウェア、メット、シューズ、ボトル、工具)2kg、でほぼ計算が合います。
ヒルクライム計算http://www.electricsheep.co.jp/hc/index.html
080817パワーウェイトレシオ


・データを解析。全コースを仮に“同じ出力で走ったとすると”

セクション   |Power(N)/(A)|Speed  |SplitTim|タイム1:18に占める割合
00km->05km| 211W/208W| 17.2kph|  17:05|  22.0%
05km->10km| 210W/208W| 16.8kph|  18:10|  23.5%
10km->15km| 211W/208W| 14.5kph|  21:00|  27.0%
15km->20km| 211W/208W| 13.9kph|  21:20|  27.5%

・「出力一定(コンスタントペーシング)」が速い、かどうかはわかりません。
・が、スプリットタイムの差イコール「勾配」「路面」「風」などは上記から察することは出来ます。
・もっとも。察したところで何処でセーブして何処で搾り出せば効率よくタイムがでるのか、正しい答えはわかりません。
・先頭集団に残れるほどの人ならTTではなくロードレースしてるわけだから、こんなデータは関係がないかも。


「二本目」

・よくできた一本目に対してトホホな二本目。一本目がFTP85%程度ならダメージを残さないだろう、と考えたのが甘かった。ターゲット235Wと決めて踏んでいくも5km地点であえなく失速。
・終わってみれば平均209W(NPはわずかに高く213W)で75分と全く冴えない結果に凹みまくりです。本番直前にこのネガティブイメージを持って帰るのはまずい。
・仮に一本目をやらずにアップだけでアタックしたなら?実績は美ヶ原の237W/73minですが・・・。


「三本目」

・トレーニング効果は全くない!と断言していい三本目。たとえ玉露入りだろうが高級茶葉だろうが出がらしにお湯を注いでもぬるま湯になるだけ。久しぶりに心が折れそうになりました。
・しかしながら、この領域を経験しないと見えてこないこともきっとあるはず。
以下ヘタれたときの自分へ贈る備忘録。

“とにかく、うつむかずに前を向くこと”
 (精神論的な意味合いはもちろんだが)人間の中でもっとも重いパーツの頭部が垂れ下がると、それだけでフォームが崩れる。「アタマが下がる>上半身が倒れる>膝が上がらなくなる>カカトが下がる」この悪循環に陥る。
 また遠くを見ていないと勾配や路面変化の予測が出来なくなる。予測ができればシフトも事前にするようになるし踏む力も自然と加減できる。「う、重い」と思ってからでは手遅れ。これも悪循環。



「下山について」

・スタート時点で下は快晴。山頂を見上げると雲がかかっていたけどまあ大丈夫でしょう!とスタートしたら案の定、山頂付近で降られました(泣)。山をなめちゃいかん。
・凍えきった下山、途中(レースなら15km地点)にある位ヶ原山荘で休憩。ご主人が蒔ストーブに火を入れて暖を取らせてくれました。ご主人ありがとうございます。
・昨年から営業再開されたという位ヶ原山荘。うどんやお汁粉、ココアも美味しい。下山時の休憩には(人がごった返してる&自転車に冷たいスカイライン側の)畳平より遥かに快適です。
・下山トラブルの一因は慣れないブレーキングで握力が低下することと寒さで指がかじかんでしまうことですが、それを考慮しても途中で休憩するのは理に叶っているはずです。ノリクライマーな皆さん位ヶ原山荘をどうぞご贔屓に!

・実はずっと天候が不安定だった乗鞍頂上付近。一本目も二本目もゴールは雲の中でした。写真は最後の最後、ようやく姿をみせてくれた三本目のゴール時点。
「三本登ったご褒美ですね」とは位ヶ原山荘ご主人の台詞です。
20080817144417.jpg
20080817162213.jpg
20080817162209.jpg



*****************************

(追記)
・タイトルは富士あざみライン、スバルライン、スカイライン三本を1日で登るという龍勢な方々のオカシナ企画「富士山三本締め」からパクリました。すいませんです。


コメント

信州はよいお天気みたいですねえ。
絶景じゃないですか。

関東は今日だけ寒~い雨でした。

でも早帰りできたからいいか。

白さんといい、
レモンニさんといい、

APEXにはバ○がつく人がなぜこんなに多いのでしょう!!

ちなみに私は自称バランス大王です。

野州さん>
関東は生憎の天気だったみたいですね。
実は乗鞍も山頂付近は天候不安で、写真は三本目のときに見せてくれた貴重な晴天シーンです。
一本目なんてガクガクブルブル震えながら下山してました(涙

銀さん>
「○バカ」だなんてお褒めの言葉いただき恐縮です♪オホホ。
でも世の中にはさらに上をいく○バカがうじゃうじゃいますから~。

「バランスバカ」なんともいえないアンバランスな感じがウケました。

乗鞍....お疲れ様
1本目85分(本人はアップのつもり)
2本目83分...アタック失敗...森林限界で本人限界
大きく失速...位ヶ原山荘から33分掛かってゴール

本番前の試走とれで...走りのイメージ最悪...

yama師匠>
お疲れ様でした。お互い微妙な試走タイムでしたが(汗汗
なんとかポジティブにいきましょう。
例えば「当日は森林限界から上での風が吹かないはず」とか!

えっ、乗鞍3本ですか~、参りました!!

でも、天気だけは勝ったぜv-221

乗鞍3本、お疲れ様でした。
3本って流行ってるんですか?(爆)
富士3本は上りもさることながら、次の上り口までの移動がハードです。
今度、赤城で同じようなことやってみようかと思っています。

レモンニさん>
一本目で山頂が晴れ渡っていたらそれだけで満足しちゃったかも?
それくらい乗鞍の景観には魅力がありますね。

レモンニさんの収穫(フォトアルバム)には降参です!

さいとーさん>

パクってすいませんw
「富士山三本締め」の企画をさいとーさんやテツさん、tarmacさんblogなどで聞いたときあまりのオバカさ加減に(笑)「やられた!」と思いましたね。
今回よくわかりましたが、例えご一緒できても僕にはついていけないですね。スバルラインあたりで朽ちてるかも。

「赤城三本締め」いいですねー。都合があえばぜひご一緒させてください。レースで一緒に走ることは出来そうにないので、ちょっとハードなツーリング企画でご一緒できるのを楽しみにしています。

流行?

ここにも1日で乗鞍3本登った○○な人が・・・
3本って流行ってるんですか?(爆)

位ヶ原山荘、私も山篭り中に利用しまくりでした。
ゴールしてすぐにUターン、身体が冷え始めたら位ヶ原山荘で
ココアやうどんを頂くと美味いんだこれが!

まるさん>
参りました!三日間でいったい何本登ったんですか(笑)
まるさんも真性坂ばかだよなあ~

ハワイいかれるんですね。乗鞍が日本一のヒルクライム大会なら「Cycle to the Sun」は世界一のヒルクライム大会でしょう。羨ましいです。がんばってきてください。太陽に向かって駆け上れ!

あーおっ

この空の色ー!
地球の色です。
どうか当日も見せて
くれますように。

シンジ(略)嬢>

こういう景色に出会うと「空の青」「森林の緑」「山肌の茶」こそが本当の三原色だと思うのです。

三本登ればかならずこんな景観を見せてくれますよ。
今年がダメなら来年。来年がだめなら再来年。どうぞ気長に。
まあレースの目標タイムと同じですね。

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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