Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-06

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Broken Monday

************************

6月23日(月)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

LT#1:
Duration: 27:30
Norm Power: 231
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 321 226 watts
Heart Rate: 123 154 143 bpm
Cadence: 16 105 72 rpm
Speed: 15 39 32.5 kph

LT#2:
Duration: 30:00
Norm Power: 240
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 307 236 watts
Heart Rate: 136 164 153 bpm
Cadence: 32 99 76 rpm
Speed: 10.6 46.8 34.8 kph

Entire workout (212 watts):
Duration: 1:15:15
Work: 959 kJ
TSS: 113.4 (intensity factor 0.951)
Norm Power: 225
VI: 1.06
Distance: 40.285 km
Min Max Avg
Power: 0 321 212 watts
Heart Rate: 80 164 142 bpm
Cadence: 10 105 73 rpm
Speed: 6.4 46.8 32.1 kph


weight: 56.8kg(起床時)

************************

強風のエドサイでLTワーク。

一本目目標FTP95%230W*30min、がアップの関係で折り返し点到着してしまたので27min。
二本目(帰路)はFTP100%240W*30min



***

(例によって)八方ヶ原TT一人反芻会。


「前日~レース前」編
・前日は仕事が忙しくてワークアウト無し。なんちゃって筋トレの腕立て伏せ30回のみ。TSBはプラス2.6(CTL105.8:ALT105.1)
・当日は自分として初めての試みである軽いアップ。三本ローラーで18分だけ。追い込みもなし。AP143W(FTP60%)心拍最大158bpm(LT2心拍160bpm)がたったの1分。
・ただし当日某シンジュクク嬢をピックアップするために4時半起床だった。さらにシャワーも浴びている。起床時からレースまで約5時間あった。
・筋トレ翌日で期待した筋肉痛はありませんでした。というわけで筋肉痛効果のほどは不明です。(toぐんまのさいとーさん)

前日の筋トレや軽いアップがよかったかどうかはわからない。しかしほぼベストの平均出力が出ていたから“悪かった”とはいえないはず。アップに関してはどうせ同じパフォーマンスなら疲れなくていいから今後しばらくはコレでいこうかなー。
ただし起床後レーススタートまで何時間あるかは(朝の始動がいっつも鈍い僕には)重要かもしれない。美ヶ原で7時半スタートなら起床は・・・ に、2時半!?


「レース後~翌日編」
・(僕の場合)回復のサイクルは大体30時間以上ではないかと。
例えば火曜早朝錬(TSS250,IF0.9以上)のハードワーク翌日の水曜日朝(24時間後)はまったくスカスカなのに同日昼休み(29時間後)は結構踏める状態まで回復します。
・いままで「月曜日はハードワーク翌日につき軽め」としていたが間違いだった。前日は確かにレースだったけどボリュームにしてTSS100しかやってない。
さらに。
先日話題にしたノックスさんのCGM理論でいけば月曜日はまだアタマのネジが緩んでるかもしれない。だから意外なほどカンタンにハードワークができる?

で。

実際緩んでます。先週の月曜日と今日も実験済み。
FTP100%*30min二本なんて普段は結構辛いもの。でもレース明けの月曜日はできてしまう。今日の土手の向い風は強烈だったけれど昨日の登坂イメージからしたらなんてことはない。
これはもう「体に悪いからやめようよ」という自己防衛本能=タガが緩んでるとしかいいようがないです。アタマのネジが何本がなくなっちゃってるかしら?
しかし、カラダのお疲れ信号がアタマのネジを締めるものなのかもしれないけれど(僕の場合は)だいたい翌々日に「辛いものは辛い!」感覚にもどってしまう。



***

以上のことを考慮して、

・前々日金曜日までにレストを多めにしてTSBをプラスにしておく
・前日土曜日にアタマのタガを緩めるべく短時間高強度(例えばL6インターバルを30分だけ)をやる。そしてプチ筋トレ。
・レース当日の起床はスタート4時間以上前。せめて3時か?その後、散歩とか朝風呂に入れれば尚ベター。
・アップは軽く。心拍的に追い込んだとしても1分でOK。

今週末美ヶ原HCで試す予定です。

(例え好結果だったとしてもコレらの功績かどうかなんてわからないのだけれど)



コメント

私もレース翌日は結構イケイケで走れますねー。
ナンなんでしょうか。
レースでの反省の結果、モチベーションがアップしているのでしょうか。
でも、やっぱり、火曜日or水曜日には疲れて普通に戻りますね。

アップは、八方ヶ原のような個人TTの場合は一度も上げずでOKかなーと思います。
レースでは序盤のハイペースに対応するために、1回or2回くらい高心拍に入れておいたほうがいいような気がしてます。
気がしているだけですけど・・・科学的or経験的根拠はありません。

筋肉痛の効果は・・・難しいですよねー。
レース前に横っ腹が痛くならない程度にうまく炭水化物を補給する方法を見つけるほうが現実的かも。
tarmacさんが今回はドリンクを飲みながらのレースをしたようですので、効果の程を効いてみるのもいいかと思いマスデス。
私は、ドリンク絶対持たない派ですけど^^;

で、優勝は、今のペースで練習していればいつかできると思いますよー。
私より、よっぽどIF高いし・・・。

さいとーさん>
>私もレース翌日は結構イケイケで走れますねー。
をを!やっぱりそうですか。同じ理屈かよくわかりませんがよく56さんが高負荷錬を「自分をぶっ壊す」と称していますね。アレと同じでしょうか?

さいとーさんドリンク無し派ですか。流石にそれは勇気がいるなあー。軽量化優先という意味でしょうか。
元BSのFさんは小袋入りの水をレース時間に応じた数量を持つっていうのがありましたがあれはいいアイデアですね。


>優勝は、今のペースで練習していればいつかできると
あはは(笑)いやいやPM使いの僕らだからこそ、そのハードルの高さは重々承知してるつもりです。
あと三年積み上げれば、って思わなくもないけどそのころにはさいとーさんら強豪が同じクラスになっちゃうし!

(IFが高いっていってもさいとーさんとはFTPが違い過ぎますから~)

美ヶ原で「試す」

私の計画
木曜日と金曜日・・・完全休養
土曜日・・・フルコース試走、夕食はバランス良くたっぷり
日曜日・・・スタート3.5h前起床、朝食少なめ、アップも軽め → レース

ポイントは、木金のレストと試走後の回復にあると思ってます。
詳しくは・・・・会って直接お話ししましょう。

美ヶ原でお会いできること、楽しみにしております。

まるさん>
前回のローラー台といいテーパリングといい、まるさんのように強い人のノウハウは本当に参考になります。ぜひまたお話しが聞きたい!んですが参加自体が怪しいです。なんとかお会いしたいのですが・・。


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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