Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-04

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富士あざみ備忘録

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6月18日(水)のワークアウト

自宅三本ローラー

Entire workout (143 watts):
Duration: 1:03:10 (1:05:56)
Work: 541 kJ
TSS: 40.5 (intensity factor 0.621)
Norm Power: 147
VI: 1.03
Distance: 50.328 km
Min Max Avg
Power: 0 186 143 watts
Heart Rate: 61 126 111 bpm
Cadence: 54 109 96 rpm
Speed: 22.4 56.4 47.8 kph


weight: 56.4kg (起床時、workout前)

**********************************

朝錬。三本ローラー1時間イージーで。



***

富士山国際HC備忘録。特に失敗した「しらびそ」との対比を交えて。


1.オーバーペース気味なスタート。
はなから集団を見送りスロースタートに徹した“しらびそ”に対して、今回はオーバーペース気味でもついていった。
しらびそではペーシングのトレーニングもしていないのにスロースタートしたって結局は最後までスローなままだったような気がしたので。

2.低ケイダンス
しらびそ85rpm/ave.に対してあざみ66rpm/ave.
って別に意識してそうなったわけじゃありません。単なるコースプロファイルの違い。
どちらも「ずっとインナーローでした」というのがオチです。ギアなんてあればあっただけ使っちゃうんだな。
ペーシングと同じくハイケイデンスで登りをやるトレーニング(常に高負荷をかけるべくまめにシフトアップしていくとか?)をしないかぎり、ローギヤードは使いこなせないのでは?レーシングという意味ではコンパクトは両刃の剣かも。

3.ドリンクを水からスポーツドリンクに変更
アップ、本番、ともにボトルは水からスポーツドリンク(しかも濃い目)に換えてみました。
昔はずっとスポドリだったんだけど「暑いときに被り水にできない」「BB下にタレ落ちたのが原因でシフトの調子が悪くなった」という理由からここのところをずっと水でした。
が、思い起こせば水にしてから明らかに飲む量が減った。しらびそでは約500ccの水をもって1/3くらいしか飲まなかった。
ところが今回スポドリ約300cc持ってほぼ飲みきりました。気温も決して今回高かったわけではなくむしろ“しらびそ”のほうが暑かった。なぜかは不明。

4.ウォーミングアップボリューム変更。入念なアップから軽いアップへ。
“しらびそ”は「ローラー30分&実走登坂30分&ローラー20分&計1時間20分」
ってコレやりすぎちゃうの?というわけで巷で流行りの軽いアップにしました。

ただし。
“ぐんまをはしる”さいとーさんのblogに影響を受けてアップに筋トレをやりました。
理由は長くなるので割愛。
しかし筋トレといっても下半身はレース前なので流石に躊躇してしまう。なので悩んだ挙句「腕立て伏せ」をすることに。

こういっちゃなんですが箸より重いものをもったことがないワタシです。腕立て伏せなんて中学以来か?とにかく出来ない。
10回でハアハアいいだして20回で腕がプルプル。25回で脂汗、28回で顔面中からいろんな液体が混ざり合って噴出す状態w。25%坂を上りきるような苦悶の表情で29回。悶絶しながらなんとかギリギリ30回、、やりとげました。いやネタじゃなく。大マジ。
(その後二日間は大胸筋と上腕二頭筋が筋肉痛だった)
とてもじゃないけどすぐにローラー乗れる状態ではなかったので30分ほど休憩。あまりの疲労に10分くらい居眠り。

その後、三本ローラー(無負荷)で30分。このアップが最初っから調子が良かった(気がする)。

アップ開始直後10分間の平均値を比較すると、

しらびそ:出力105W/心拍128bpm/ケイダンス100rpm
あざみ :出力134W/心拍121bpm/ケイダンス103rpm

どうでしょう?アップに筋トレ。ひょっとして効果アリ?



しかしながらー

周囲の皆さんがローラーでくるくるペダリングしてる風景の中で、ひとり悶絶しながら腕立て伏せしてるそのシュールな光景を想像するとあまりにも滑稽で!


コメント

間違っていたらごめんなさいですが。。。

JINさんのブログを見ていて遊びに来ました。

あざみ、駐車場に入って1本目を左に入って2台目に駐車されて、3本ローラーで手放しアップをしていた方では?
巧いもんだなぁって感心していました。
私は筋トレもアップも嫌いで、固定ローラー20分で止めちゃいましたが。。。。。。

同じDクラスだったのですね。スタート直後、様子を見ながら激坂まで行くつもりが、なるしま軍団が五月蠅くて、予定外の飛び出しをしてしまい、序盤のオーバーペースがたたり激坂で足が止まってしまいました。なんとか2位は確保できましたが、納得出来ない走りをしてしまいちょっと落ち込んでいます。

次の美ヶ原は、時間差スタートなので一緒のスタートでは無いと思いますが、お互いベストを尽くして頑張りましょう!

最近、I川師匠からのメールニュースに、アップは筋肉に刺激を与えればよし、追い込んじゃダメ、とありました。
ワタシは汗すらかきませんでしたが…。(^_^;)

すげー、腕立てアップですか。
前日に頑張ってプチ筋肉痛くらいの状態の方がよいのかもしれませんが。
で、私も自転車の方のアップは最近軽めです。
念入りにする人もいるみたいですが・・・グリコーゲン温存派です^^;
心拍は序盤のハイペースに備えて80%以上には一応上げますが、非常に短時間ですねー。

それから、コンパクトドライブは回してパワー出せるようにならないと必要ない場面が多いかもしれません。
ただ、八ヶ岳のようなコースだとコンパクトでクルクル回して85rpm位で走ってると後半まで脚が持つ感じがします。
赤城なんかだとやはり65rpm位まで下がりますが、後半キツイ気がします。
回してパワーを出すってのがなかなか難しいですけど・・・。

昨日から本気で美ヶ原ヒルクライムに向けトレーニング開始
特に会社でのお茶の時間の(菓子パン類を)取り過ぎないように
晩酌も辞めるのは...無理...よって量を減らして
体重も1㌔くらい軽くなった...タイムにはほとんど関係無さそうですが
俺...最初の激坂で脚を温存できればタイムアップできると思いますが
ハッキリ言って美ヶ原は苦手なコース
勾配が変化にとんでいるので...知能が無いと勝てないコースかな

オダさん>
コメントありがとうございます!

>3本ローラーで手放しアップをしていた方では?
そう!それ僕です。アップ選手権なら結構いい成績残せるかと(笑

オダさん2位表彰台おめでとうございます。ということは52分ちょっとですね?にも関わらず足がとまっただなんて(唖然
おめでとうございますというより惜しかったですね、というべきなんでしょうか?優勝争いなんて僕からみたら別次元です。。いつか踏み込みたい目標ではありますが。

美ヶ原もしも見かけたらぜひ一声おかけください。またお会いできるのを楽しみにしています。



ジローさん>
I川御大が仰るというなら間違いないんでしょうね。豊富な経験とヨーロッパプロツアーでのノウハウはどんな理論にも勝る気がします。ヒルクラ帝王M山さんもアップやらないので有名ですよね。しかし一回も追い込まないで本番に臨むのも勇気がいるなあ。。


>ワタシは汗すらかきませんでしたが…。
えーっと、、、変りに酒臭い脂汗をかいてませんでした?(笑)




さいとーさん>

>前日に頑張ってプチ筋肉痛
するどい!
そう!筋肉痛を起こすなら前日または前前日ということを昨日知りました(笑)といういことは血糖値が上がったのは月曜日?
今度はレース前日に筋トレして本番に臨みたいと思います。またレポートします。

>回してパワーを出すってのがなかなか難しいですけど・・・。
本当にそうですね。ランス登場以降にわかに高回転が取りざたされてますが、楽に登るのと速く登るのは意味が違うように思います。
ランスのあの高回転がどれほどトレーニングした結果得たものなのか、ようやく想像できるようになった気がします。


yama師匠>

>体重も1㌔くらい軽くなった
あの激坂で1キロは大きいですね。
確かに美ヶ原は勾配の変化に富んでいて攻略が難しいように思います。僕も昨年大失敗したし(笑

今年はお互い自己ベスト更新目指して頑張りましょう。yama師匠は年代別入賞狙ってください!

(で、その前に八方ヶ原の50分切り!)


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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