Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2017-10

トレーニングゾーン

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2月12日(火)のワークアウト

自宅三本ローラー

SRM #1
Tim:0:20:00
Pw:205W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:102rpm(ave.)
Spd:57.9km/h(ave.)

SRM #2
Time:0:20:00
Pw:215W(ave.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:60.4km/h(ave.)

Entire workout (total)
Dist:66km
Time:1:14:00
Pw:184W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:103rpm(ave.)
Spd:53.2km/h(ave.)
TSS:93.4 (IF0.869)


weight:56.1kg/7.9%

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外は雨。

仕方ないので、、、というのは大嘘。
案外好きでやってます。今日もローラー。

メニューは教科書に沿って、
15分ウォームアップ
20分L4(200W)ペース走
 5分L2(150W)レスト
20分L4(210W)ペース走
15分クールダウン
合計1時間15分。

************************


さて、FTPの続きです。

一時間持続できる最大出力がFTPであり、トレーニング計画の指標となる、
というところまでが前回の話。


つぎに。

FTPを基準にしてトレーニングゾーンを区切りなさい、とある。

CA340575.jpg


L1:FTP55%以下 別称:AR(アクティブリカバリー)
L2:56~75% E(エンデュランス)
L3:76~90% TE(テンポ)
L4:91~105% LT(スレッシェルド)
L5:106~120% VM(VO2max:有酸素運動限界)
L6:121%~ AC(アナロビックキャパシティ:無酸素領域)
L7:縁がないので省略


パワー基準ばかりじゃなく最大心拍数(HR)基準も併記してあって、

L1:HR68%以下
L2:HR69~83%
L3:HR84~94%
L4:HR95~105%
L5:HR106%~
L6:N/A
L7:縁がないので省略

最大心拍の100%超ってどういう意味?天国逝っちゃってませんか?



それぞれのレベルには、トレーニング効果の高い持続時間がある、と。

CA340574.jpg


L1:30~90分
L2:60~300分
L3:60~180分
L4:8~30分
L5:3~8分
L6:30秒~3分
L7:縁がないので省略

(ちなみにL1は“アクティブリカバリー”って呼ぶくらいなのでトレーニングとは言わない。)


要は、L2(エンデュランス)強度を30分やっただけじゃトレーニング効果は全然足りないし、
逆にL5(耐乳酸閾値)強度を30分以上やることを繰り返していると、疲労がたまりすぎてしまう、
という意味なんだと思います。

強度ばかり見ててもだめ。量ばかり見ててもだめ。いうことか?

これら両方を管理できる便利な単位がTSS(トレーニングストレススコア)なんですが、長くなるのでまた次回。


***



PM導入後、3週間の強度分布のグラフを見ていてふと思った。

運動強度分布


いままで、トレーニング!って思って走っていた心拍は(経験的に言って)150以下。
もちろん一時間も持続してません。



なんだよ、ほとんど“エンデュランス”レベルかよ_| ̄|○


ってことは、いままでやっていたのはなんだったのか・・・。




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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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