Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2014-11

20141130超級初心者山岳筑波ツー

Entire workout (87 watts):
Duration: 3:21:23 (4:42:24)
Work: 959 kJ
TSS: 62.5 (intensity factor 0.467)
Norm Power: 112
VI: 1.29
Distance: 40.892 km
Elevation Gain: 988 m
Min Max Avg
Power: 0 328 87 watts
Cadence: 30 186 47 rpm
Speed: 0 50.6 12.7 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL54.6/CTL62.9/TSB+9.6
機材:NeoPRIMATO +手組Tubelor/w PT+ Roubaix25C
****************************

・くわちゃんひろぴぃさんコンビの山岳デビュー記念ツーリングin筑波。夕方ババでItalianなので午前中限定な40km1000mUP。
コースは大池~↑不動峠~↑朝日峠~フルーツライン~↑湯袋峠~↑風返峠~↑つつじヶ丘↓~↓表筑波~りんりんロード筑波駅~北条~大池。

・いやはや「廻せる&踏まない&ハァハァ言わない」お二人のセンスの良さに脱帽しました~。二人に関してはもうなんの心配もないでしょう。

・何人もの自転車デビュー(山岳デビュー)に立ち会ったけれど、これほどスムーズだったのは初めてかも?
いやここに至るには何人もの方々の「辛楽しいデビュー戦」という屍の上に成り立ってるのですが(^^;;

・何度やっても、始めたばかりの方々と走るのはいいもんです。
フレッシュなキモチ、モチベーションを分けてもらえる。ゆっくり走ることの大切さを再認識出来る。

子が親を見て成長するように、親もまた子によって成長してるんですね。



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20141129LTインターバル

Entire workout (213 watts):
Duration: 1:10:39
Work: 902 kJ
TSS: 99.7 (intensity factor 0.936)
Norm Power: 225
VI: 1.06
Distance: 42.252 km
Min Max Avg
Power: 0 277 213 watts
Cadence: 33 115 89 rpm
Speed: 14.2 57.8 37.1 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL53.3/CTL62.9/TSB+16.4
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +Racing7+GP4000S
****************************

・今週は多忙につきワークアウト無し(T_T) 今日は帰宅後になんとか時間つくって一時間だけローラーを。

・完全サラ脚、TSBは超プラス、中5日のワークアウトなんでヤル気マンマンでLTインターバルなぞを。WKO先生に聞いたら実に2013年4月以来でした(汗)

・メニューは15分アップ、の後、8min@L4上+4min@L4下×(目標)5セット。で実質60分。

・調べたら、2013年4月の時点で8min@255~260W+4min@225W×5セット=60min@Ave245Wとかフツーにやってる。マジか!(汗)

・さすがに、今はそんな自信ないからちょっと下げて8min@250W+4min@220Wとしました。
が、4セット目のLTで既にタレはじめてインターバル220Wすら維持出来ず。。。5セット目に入ることなく頓挫しました(T_T)
まあこれが今の実力ということで。

・もしも今日出来てしまったら、それは「出来る事をやっただけ」なのだからトレーニングでもなんでもない。

今日は出来なかった。だから明日(以降)なんとか出来るように頑張る。出来るようになったら次のハードルを上げる。その繰り返し。
これが、ワークアウトの本質なのだろう。。。



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20141123ECRペース走

Entire workout (174 watts):
Duration: 3:34:46
Work: 2222 kJ
TSS: 211.3 (intensity factor 0.778)
Norm Power: 187
VI: 1.07
Distance: 101.239 km
Min Max Avg
Power: 0 375 174 watts
Cadence: 30 166 74 rpm
Speed: 0 44.5 28.3 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL98.6/CTL69.2/TSB-14
機材:NeoPRIMATO +手組Tubelor/w PT+ Roubaix25C
****************************

・久しぶりアペ錬に出ようとヤル気満々(←やや誇張含む)だったんですがしっかり寝坊しました。どーもサーセンm(_ _)m

・やむなくソロ活動。毎度おなじみなエドサイ関宿橋往復100kmペース走。今日はあえて時間を遅くして、北風が強くなって程よいエドサイ峠が出現するのを待ってから出走しました。いえ嘘です。

・往路が向い風なら帰路は追い風だろうラッキー♪なんてことは全然なくってちょうど関宿橋から折り返す時間帯から東南の風に変わって帰路もしっかり向い風。。。

・エドサイって季節に関わらず基本的に「早朝=無風、午前=北よりの風、午後=南よりの風」という傾向があります。
だから寝坊して昼ごろにノコノコ出かけると「エドサイ峠往復ビンタの刑」に遭うんだな(T_T)





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グライダーがキモチ良さそうに空を羽ばたいていました。


いいなあ(*´∀`*)



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20141122日光パパさんツー

Entire workout (110 watts):
Duration: 4:52:00 (6:30:58)
Work: 1934 kJ
TSS: 173.9 (intensity factor 0.61)
Norm Power: 146
VI: 1.33
Distance: 101.623 km
Elevation Gain: 1602 m
Min Max Avg
Power: 0 411 110 watts
Cadence: 30 218 64 rpm
Speed: 0 62.8 20.9 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL79.8/CTL65.8/TSB-0.9
機材:NeoPRIMATO +手組Tubelor/w PT+ Roubaix25C
****************************

・急遽、終日予定が空いたのでふつうのパパさん企画な「明智平ツーリング」に参加させてもらいました。

・詳細は本家を参照ください(←手抜き)

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・備忘録。
朝8時、スタート地点新鹿沼駅の気温は9℃。
10時過ぎ、日光(およそ600m地点)の気温も9℃。
12時ちょうど。明智平およそ1300m地点の気温は10℃

で、ウェアリングが、

インナーFinetrackフラッドラッシュパワーメッシュ
ApricoLSジャージ(PARENTINI 14CヘビーテクノLSジャージ)
Apricoビブタイツ(PARENTINI 80C SUPER ROUBAIX アナトミックビブタイツ)
Apricoウインドベスト(PARENTINI C72T3Z WINDTEXベスト)

大失敗((汗)

下りはこれにプラスApricoウインドブレーカー(F2P)を着用。したが要らないほどだった。


前週(奥多摩峠祭り130km/3700mUp)の小菅村スタート地点がマイナス1℃。
柳沢峠や上日川峠のピークで4℃。
最終、松姫峠の下りが5℃、と終日0℃~5℃のレンジだったが、上記と全く同じウエアリングでバッチリ。(プラス、薄いネックウォーマー、冬用グローブ、シューズカバー)

Finetrackと発汗性のよいジャージ(例えばAprico夏用SSジャージ)を組み合わせて、アウターにWINDTEX素材なら氷点下にならない限り大丈夫!





20141120廻転錬

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:01:58
Work: 617 kJ
TSS: 49.6 (intensity factor 0.696)
Norm Power: 167
VI: 1
Distance: 54.099 km
Min Max Avg
Power: 0 208 166 watts
Cadence: 17 133 114 rpm
Speed: 19.5 59.8 52.4 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL74.2/CTL64.6/TSB-13.3
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +BORA1+Extream
****************************

・業務多忙につき、三本ローラー無負荷60分のみ。

・ケイデンス120回転維持、、、のつもりが頓挫して115回転縛りで50分。それでもやっとやっと。いやはや、ホントに廻せなくなりました。

・「廻せなくなった」と言ったらきっと言葉に語弊がある。こういう回転練習のときって、「廻してる」んじゃなくて「廻されてる」んですよね。ホイールとかクランクとかが生む慣性に。
ペダリングはその慣性に脚がぶん回されてるにほかならない。

・「廻そう」とすればするほどに、反対の脚が(文字通り)足カセとなってしまって回転は上がらない。または、一瞬上がることはあっても維持出来ない。
つまりは、やっぱり「脱力」が鍵なんでしょう。それは、L4のような高トルク領域であっても、120回転とか高回転領域であっても。






20141119江戸川峠

Entire workout (208 watts):
Duration: 1:20:05
Work: 999 kJ
TSS: 107.7 (intensity factor 0.904)
Norm Power: 217
VI: 1.04
Distance: 41.092 km
Min Max Avg
Power: 0 410 208 watts
Cadence: 7 104 76 rpm
Speed: 5.9 51.6 30.8 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL78.3/CTL65/TSB-9.5
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +BORA1+Extream
****************************

・だんだんエドサイに「峠」が登場する季節になってきました♪今日は往路が向い風(北風)、240W平均で踏んでいってやっと25kph出るくらいの風だから、まあまだ2級山岳のレベルだけど。
そんな感じで往路20kmはAve.230Wで約45分。LTの下ギリギリくらい。いいワークアウトになりました。

・山までいかなくて済むし下りで寒い思いしないで済むし、それに20kmもの坂なんてそうそうないから、エドサイの北風って(WindClimbとして)嫌いではありません。ウチ出て1分で峠が始まるとか、かなり恵まれた環境なんだと思います。



・あまり時間は作れないから初心に戻ってSSTにターゲットを絞る。

「負荷ローラーでLT」(フィジカル8割、スキル2割)
「エドサイ実走でL3ペース走」(フィジカル6割、スキル4割)
「ツーリングでL2&サイクリング」(スキル5割、メンタル5割)

これくらいのペース配分で、月間40時間程度、20MJ、コンスタントにCTL80前後を推移出来たらいいなあと。

3月までに4.8倍@20minくらい、出来たらいいなと。

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20141118三本ローラー

Entire workout (162 watts):
Duration: 21:01
Work: 204 kJ
TSS: 16.1 (intensity factor 0.685)
Norm Power: 164
VI: 1.01
Distance: 18.076 km
Min Max Avg
Power: 74 200 162 watts
Cadence: 84 128 117 rpm
Speed: 31.6 60.2 51.6 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL73.4/CTL63.9/TSB-17.8
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +BORA1+Extream
****************************

・業務多忙につき三本ローラー無負荷20分だけ。ギアを掛けずに回転錬・・というより限りなくARなave.162W。





20141116『奥多摩峠祭り in Winter』

Entire workout (141 watts):
Duration: 6:50:58 (9:35:02)
Work: 3454 kJ
TSS: 316.9 (intensity factor 0.696)
Norm Power: 167
VI: 1.18
Distance: 127.498 km
Elevation Gain: 3691 m
Min Max Avg
Power: 0 349 141 watts
Cadence: 1 113 62 rpm
Speed: 0 58.2 18.7 kph

****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL96.7/CTL66.7/TSB+0.5
機材:IDOL ELSA/wRIDEA BORA1+Arenberg
****************************

・某パンイチさん主催(?)な「パンツー」(←ちっともパンは食べにいかないけれど。)

・コースディレクターを任されたの勝手に“大盛り”気味なコースを設定。今回は参加者が少数精鋭だったからこんな季節だけどまあ大丈夫っしょ!と甘くみて奥多摩大周回にしました(要はたけさんプロデュース「奥多摩峠祭り」を丸パクリ)。

コースは小菅村スタートで今川峠・柳沢峠・上日川峠・笹子峠・松姫峠、で約130km3700mUP。

・ごめんなさい。なめてました(^^;
朝スタート時点で小菅村の気温はマイナス1度。朝6時なんて真っ暗だし超さみーし、もうテンションだだ下がりで帰りたい気分マンマンだったんですが、そこはパンイチさん登場によりやむなくスタート。でもさみーよ!

・走りだしてみればコレぐらいの気温でもぜんぜんへっちゃら。陽射しは温かいし登りはウインドブレーカーを脱ぐほど。しかも景色はどこいっても絶景の連続だから寒さなんて忘れちゃいました。・・・最後の下りまではな( ̄ー ̄)

・これほどの好天、コレほどの綺麗な富士山も珍しい(byジモティーな方のお話)そうで、それもこれも僕達の日頃の行いでしょうか。それともPirataジャージが三枚以上集まらなかったせいでしょうか。どっちにして走るには最高のコンディションでした。・・・最後の最後まではな( ̄ー ̄)

・そもそものスタートが遅すぎて7時半を回っていたこと。絶景が続くあまり写真撮影ストップが多すぎたこと。お昼ご飯を二回も食べてしまったこと。各休憩がいささか長すぎたこと。パンクトラブルも手伝ったりして思いの外時間が押してしまい、最後の松姫峠の登坂はけっこう焦りました。
あんな場所で真っ暗で極寒で、無理に下らせたりして怪我でもさせてしまったらどうしよう?

・最悪の事態を想定して松姫峠は少しだけペースアップして先を急ぐ。(本日のエース)シンジ嬢がタレてアシが止まったら間違いなく峠の上で暗闇を迎えてしまう。そうなる前にデポ地まで戻ってクルマでお迎えにくる作戦。

・と、思ったら案外遅れずにシンジ嬢も上がってきました。15分程度しか遅れなかったのでは?
いや、ごめんなさい。なめてました(^^;

・そんなこんなで松姫峠のピークが16時30分。バビューンと下ってデポ地に戻ったのが17時少し前。自転車積み込んでクルマに乗り込んだちょうどその頃、村のチャイムと共に暗闇と極寒が襲ってきました。ギリギリセーフ。あぶねー。

・日が短くて寒さを強まるこの時期この場所で、130kmとか3700mアップとか、さすがにナメすぎてたなあと反省しきりです。パンクやトラブルなど、ワンミスでも30分くらいディレイしてしまうことを考えるとこういうツーリング計画をしてはいけない。猛省しましょう>俺




・・でもみんなこれくらいならラクショーで走れるって事がわかっちゃったからねえ( ̄ー ̄)ニヤ


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20141115「WindClimb」

Entire workout (175 watts):
Duration: 2:25:27
Work: 1524 kJ
TSS: 145.7 (intensity factor 0.779)
Norm Power: 187
VI: 1.07
Distance: 73.506 km
Min Max Avg
Power: 0 418 175 watts
Cadence: 5 107 75 rpm
Speed: 5.1 47.6 30.3 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL60/CTL60.6/TSB+12.7
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +BORA1+Extream
****************************

・往路36kmは久々に爆風な北風。で久々に向い風クライム。淡々とL3(200W)縛りで60分。

・龍Q館神殿見学ツアーにいってたApricoな面々やkk先輩と途中スライド。




20141113ECRペース走

Entire workout (202 watts):
Duration: 1:17:51 (1:20:20)
Work: 943 kJ
TSS: 104.7 (intensity factor 0.907)
Norm Power: 218
VI: 1.08
Distance: 41.391 km
Min Max Avg
Power: 0 529 202 watts
Cadence: 5 108 83 rpm
Speed: 5.5 47.6 31.9 kph
****************************
体重:NA
安静心拍:NA
FTP:240W/ATL53.4/CTL59.9/TSB+14
機材:C59 /w P2Ms /wRIDEA +BORA1+Extream
****************************

・これまた久しぶりなECRペース走。L3を下回らないように200~210W目安で走る。回転でPowerを出せるように、踏まないように。丁寧に。

・これでも結構頑張りました(当社比)。80分でIF0.9なんてこれまた久しぶり。

・Apricoにお越し戴いた「おきなわ」やら「JCRC」やらたくさんの方々の達成感やら来年に向けた視線なんか見ているとホントに羨ましい限り(^^)
また同じ舞台に立とうとは思わないんだけど、モチベーションはたくさんおすそ分け戴きました。ホントにありがとう!






20141111一粒万倍日

自宅三本ローラー(1*20minLTのみ負荷2)50分

Entire workout (201 watts):
Duration: 47:20 (50:12)
Work: 547 kJ
TSS: 60.8 (intensity factor 0.918)
Norm Power: 220
VI: 1.09
Distance: 30.03 km
Min Max Avg
Power: 0 299 201 watts
Cadence: 26 115 91 rpm
Speed: 6.5 57.4 38.6 kph

****************************************

・もういつ以来?思い出せないくらい久しぶりなL4強度。
(wko先生に聞いたら2月9日以来でした)
でもすっかり弱ってるので20分を1本だけ。

・実をいうと最初は「10分でいい」と思って始めました。すると案外楽しくなってきてイケそうな気分に。
「じゃあ15分!」これもなんとかクリア。
だんだん辛くなって来たんだけど、せっかくだから20分まで辛抱してみよう!
って終わってみれば254W@20min。上出来上出来♪
(やっぱり騙すべきは自分のアタマのネジですね?)

・絶対値で言えば4.2倍程度のしょぼい数値だけれど。
それでも、こんな強度で踏むことをすっかり忘れた自分にとっては大きな一歩です。

・なんでも今日はポッキーの日、じゃなくてチンアナゴの日、じゃなくて「一粒万倍日」というらしい。

一粒万倍日(いちりゅうまんばいび、いちりゅうまんばいにち)は、選日の1つである。単に万倍とも言う。
「一粒万倍」とは、一粒の籾(もみ)が万倍にも実る稲穂になるという意味である。一粒万倍日は何事を始めるにも良い日とされ、特に仕事始め、開店、種まき、お金を出すことに吉であるとされる。但し、借金をしたり人から物を借りたりすることは苦労の種が万倍になるので凶とされる。

Wikipediaより


よしよし♪ 

じゃあ今はたったの254Wでも、この種が稲穂になる頃には254万ワットも出せるようになっちゃうかもよ俺!(違)



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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