Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2013-01

0129MTB『Super Tuesday』 

・自宅~輪工房~MTB火曜ツー~自宅、計85km

Entire workout (N/A watts):
Duration: 3:24:15
Work: 2500kJくらい
TSS: 250くらい
Norm Power: NA
VI: 1.18
Distance: 84.3 km
    Min Max Avg
Speed: 0 48.9 24.8 kph

***************************
体重:NA/NA
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL NA
機材:ドロハンアンカライト号(PM無し)
***************************


・昨日は仕事で野田方面へ。ふと思い出してメンテで預けっぱなしだったMTBを引き取りにいく。(長い間どーもサーセン^^;)

SN3S04660001.jpg

・こうして愛機を眺めちゃうとどうしても乗りたくなってしまうのが人情ってものでしょう?それに年に何度か、無償にMTBで野山を駆け巡りたくなるんだよね!





・偶然にも!朝4時半に起床してみるとどうもお腹の具合が悪い。謎の腹痛。やむなくカイシャは11時頃まで休ませていただくことにする。すると偶然にも!同日輪工房で平日MTBミニツーリング(通称火曜ツー)が開催されてるぢゃありませんか。これに参加させていただこう。ドタ参どーもサーセン^^; 5時過ぎ出発!


・朝5時台エドサイを北上し始め6時過ぎには野田に入る。このこの頃になると夜が明け始めるんだけど、今日は左手前方にまんまる満月お月様。

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そしてちょっと振り返ると右手後方には曙。

SN3S04720001.jpg

なんて贅沢なんだろう!これぞ「早起きは三文の得」だねー。



・7時頃輪工房前にはぞくぞくとMTBer集結。店長タグチさん曰く「今日は少ないなあー」だって。平日なんですけど?(^^;

・輪工房ではもう10年近く前から週末土日お休みできない方のために、こうして平日(主として火曜日)に野田周辺のミニツーリングや遠征していく本格的な山岳ツーリングを開催しています。
週末お仕事な方々が多いから、普段お会いする機会は当然少ないんだけど、これがまた最高なんですヨ!テンションの高さが(^^) ずーっと休めないストレスから開放されて「ヤッタ-!休みだー!遊ぶぞー!!」って空気が充満してるわけ。その空気はいうなれば「小学校でお昼休みのチャイムがなった瞬間」に似ている(笑)

そのポジティブな空気って感染するんですよね。なんだか一緒にいるだけでエネルギーを貰える気がします。



・そんな「ハイテンションバイカーズ」な皆さん、今日は少なめといいつつ11人くらいいたかな?さらに言うとそのウチ4名は女性です。しかもバリバリ走れちゃうの(^^


・ダートをつないでFKDの森へ。FKDではまだ残雪がありました。野田は寒くって霜が降りても溶けないからグチャグチャにならず超快適!まさにMTB日和!




こーんな残雪を踏みしめながら走ったり。

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こーんなドロップオフを落ちて遊んだり^^

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筑波山も綺麗に見えます。

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ハイテンションバイカーズな方々(オカシナ夫婦含む)。

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・帰ってみれはこの泥まみれっぷり。

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これもまた勲章なんだよねー。面倒くさいけど^^;



あーたのしかった!



・今日は往路帰路共に土手下ダートを走ったので、わずか90km足らずでもオフロード率は8割以上でした。恵まれた環境ですよね。


・9時過ぎにお先に失礼させて頂き10時過ぎ帰宅。偶然にも!謎の腹痛は治まったので予定通り11時には出社できました。めでたしめでたし。

・いやあーやっぱりMTB楽しいわ~♪今後火曜日は定期的にお腹痛くなるかも?MTB乗ったら治るかも?(^^)




***


・Roadは30キロとか40キロとかで走るから、ちょっとした路面のギャップが障害になります。けれどMTBならそんな障害さえもがアトラクションになる。
ロードが限りなく二次元で奥行きを求めるものだとしたらMTBには三次元の奥行きを感じる。縦軸が存在してるんですね。

土手だってどこだって自在に進む道を決めるこの自由さったらもう!


・『いつまでも・どこまでも』がロード遊びだとしたら『いつでも・どこでも』がMTB遊び、って感じかな。


どっちも楽しい。どっちかなんて選べない。


誰だって「カレーかラーメンか?」なんて選べないでしょ?(←ちょっと違うかもしれない)


だから時間の許すかぎり、どっちも遊ぼう。







0127野田APEX

・自宅~輪工房~野田APEXコース~自宅、計115km

往路:
Duration: 1:08:48
Norm Power: 165
VI: 1.05
Distance: 32.164 km
    Min Max Avg
Power: 0 301 158 watts
Cadence: 8 153 81 rpm
Speed: 7.5 39.1 28.3 kph

野田APEX(特C):
Duration: 1:55:03 (2:20:24)
Work: 1096 kJ
TSS: 114.3 (intensity factor 0.792)
Norm Power: 198
VI: 1.25
Distance: 49.853 km
Elevation Gain: 119 m
         Min Max Avg
Power: 0 685 159 watts
Cadence: 7 206 73 rpm
Speed: 0 48.7 26.5 kph

帰路:
Duration: 1:04:18
Norm Power: 186
VI: 1.17
Distance: 32.908 km
      Min Max Avg
Power: 0 576 159 watts
Cadence: 8 166 81 rpm
Speed: 0 47 30.8 kph

Entire workout (159 watts):
Duration: 4:08:09 (6:38:51)
Work: 2360 kJ
TSS: 222.6 (intensity factor 0.747)
Norm Power: 187
VI: 1.18
Distance: 114.935 km
     Min Max Avg
Power: 0 685 159 watts
Cadence: 7 206 77 rpm
Speed: 0 48.7 28.1 kph

****************************
体重:59.0kg/10.6%
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL64.3
機材:NeoPRIMATO + 手組チューブラー/w PT
***************************

・5時半起床6時出発でチーム錬へ。江戸川区の6時はほぼ1℃くらいでしたがエドサイを北上するごとに気温はどんどんさがり野田の朝7時はマイナス3℃。やっぱり野田は寒いわ~。

・でも不思議と今日は寒さを感じませんでした。南西の風?で追い風気味だったせいかな?ウェアリングも夏用インナーOUTWET半袖+アームカバー、スポーツ腹巻、Aprico長袖ジャージとApricoウインドベスト、下はパレンティーニのビブ、のみでOK。走りだしだけウインドブレーカーを羽織ったくらい。まだまだミートテック着てるからかしら(^^;

・チーム錬はオフシーズン限定「特別C班」でスキルアップ錬。今日のメニューは「ギア固定、原則変速禁止、原則ブレーキ禁止、原則脚止め禁止の少人数ローテ」「アウタートップ縛り」「アウタートップ個人TT」「アウタートップダンシング縛り」「大人数ローテ(ローテ飛ばし錬)」「インナー高回転錬」等。

・前回に引き続き二回目な方が多かったのだけど、その成長っぷりにびっくり。特にアウタートップとかダンシングはほとんどの方が習得されいてもうお伝えすべき点はありません。

・スキル(心技体の技)って、「やってればいつか出来る」「やらないと出来ない」もんなんですよねー。一人でやろうとも思わないし、やらなくても困らないからできなくて当たり前。誰だってやれば出来るんです。僕らは「やれ!」って言われた世代だったからねえ。

・改めて、例え自分ができなくても偉そうにって思われても、せめて自分が教わった事はお伝えしないと、と思いました。「自分が出来ない事を・・」なんて躊躇しちゃうのはもらった事を自分の手の中で留めてしまう事だから。そんなのもったいないですよね。



***

・朝方、南西の風だったのに昼前には北西の風に。帰路はそんな追い風にのってハナパンと二人でバビューンと。
往路帰路ともに追い風なんて珍しい!けどそんな日もあるよね!

・向かい風ってホントにしんどいから「辛い」って記憶ばかりが残ってしまうけど、本当は同じ数だけ追い風でラクチンした経験があるはず。エドサイは万人に平等に、追い風も向かい風も与えてくれているはずなんです。
でも向かい風の辛さだけを記憶していくか「お!追い風ラッキー♪」も一緒に記憶していくかはその人次第。

だと思うんだよねー。


・・・って聞いてるかい?ハナちゃん(^^




0126LTインターバル『蹴りだすチカラ』

・自宅三本ローラー100分(LTインターバルのみ負荷Ⅱ、他は負荷0)

Entire workout (213 watts):
Duration: 1:39:42 (1:42:41)
Work: 1272 kJ
TSS: 128.5 (intensity factor 0.881)
Norm Power: 220
VI: 1.04
Distance: 56.413 km
     Min Max Avg
Power: 0 319 213 watts
Cadence: 27 128 85 rpm
Speed: 0 49.7 34.0 kph

****************************
体重:58.6kg/9.0%
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL60.4
機材:C59/w CINQO + Racing7 + GP4000S E-MOTION
***************************


・ホントはAprico女子会企画、JJさんプレゼンツ「和のスイーツ食べ歩きツアー」に参加予定だったんですが午後から仕事が入ったのでDNS。うえ~~~~ん(T_T)

・ならば朝だけでも、と「龍9館周回錬」に行こうと思ってたんですが案の定寝坊しました(汗)ドーモサーセン(^^;

・で、やむなく今日もローラー。アップ10分の後、LTインターバル。LT(250W)8分-インターバル(220W)4分、これを1セットとして5セット、計60分。

・LTインターバルは248W-221W-250W-218W-249W-218W-247W-220W-252W-230W。ちょっと弱気過ぎたかも?調べたら前回は一ヶ月前にやっていて大体LT260W-INT225Wくらいだった。これくらいはやれるはず。

・ダウン代わりに回転練習。下ハン+120回転縛り×180W×30分。締めて計100分。


***


・(ホントは内緒にしておきたいくらい)最近お気に入りな一品。

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なんのことはない、「五本指ソックス」です。


SN3S0457.jpg

こっちが裏側。

「極薄」「滑り止め」ってのがミソ。


・(あくまで個人的な好みなんだけど)普段からシューズを締めないで乗るのが好きです。シューズの中でアシの指がニギニギできるくらいがいい。足だって筋肉なんだからぎゅーっと締め付けられていていいわけがない、そう思うわけす。もっともだからといってシューズがガバガバがいいとは思わない。かかとのホールドさえしっかりしていればOK!

・アシの上下方向、3時で「踏む」9時で「上げる」時に、シューズの締め付けに頼るのは如何なものか?と思う。でも12時の上死点、6時下死点でアシを「送る」ときはどうしてもシューズの中で足裏が滑ってしまうから、そのためにバックルを締めざるをえない。

・そこで!このソックス。その名も『蹴りだすチカラ』 ホントに滑らない。今日は高回転錬をいつものようにシューズのバックル全開放でやったんですが、めっちゃ快適!踏むとき足はニギニギできるし、そのくせ送るときはリラックスできるし。数千も1万もするインソール作っても靴の中でズレまくったら意味ないよねえ?



・やっぱりシューズのフィッティングで重要なのは下半分(ソール側)だと思う。上半分(アッパー側=締め付け側)が重要になるのは強烈なパワーを絞り出すスプリントの時くらい。それ以外は(足が横にさえズレなければ)あまり重要ではないのではないか?だからSIDIは踵のホールドを重視しているし、BONTのようにソール側をアッパー部まで一体化しているのではないか?

・・ってソックスから話が逸れました(^^;




・機材とか装備とかウェアとか、それがパフォーマンスに5%も10%も影響するとは思えない(影響したらレギュレーションで禁止されるはずだ)。
パフォーマンスに影響があるとしたらそのほとんどがプラセボなのかもしれない。


でもね!

それがいいんです!だって「遊び」なんだし。

思い込めるなんて素敵じゃない(^^) 思い込みで速くなれるならそれもまた「真実」、ですよね?





***

『今日のリズ』

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キミを見てるとねー。時間を吸い取られていってしまうのだよ。。。







0125VM(未遂)「2013年の皮算用」

・自宅三本ローラー(VMのみ負荷Ⅱ、他は負荷0)30分

VM #1:
Duration: 5:03
Min Max Avg
Power: 252 335 291 watts
Cadence: 72 94 88 rpm
Speed: 28.9 37.1 34.7 kph

VM #2:
Duration: 5:03
Min Max Avg
Power: 233 330 288 watts
Cadence: 66 90 87 rpm
Speed: 24.1 35.9 34.5 kph

Entire workout (209 watts):
Duration: 29:54
Work: 375 kJ
TSS: 40.4 (intensity factor 0.908)
Norm Power: 227
VI: 1.09
Distance: 17.079 km
Min Max Avg
Power: 60 335 209 watts
Cadence: 39 124 88 rpm
Speed: 0 46.1 34.3 kph

****************************
体重:59.1kg/10.3%
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL58.8
機材:C59/w CINQO + Racing7 + GP4000S E-MOTION
***************************

・昨日は多忙につき乗れず。サラ脚なのでVMをやる。予定は5×5min×L5。ターゲットは280Wくらい。インターバルは2分30秒。

・1本目ちょっと入りが強すぎて291W。2本目終えてインターバル中にパワー値が落ちる。PMの電池切れ?で集中力も切れた。2本で今日は終了。


・さて今年の予定(と皮算用)。

 3月30日 JCRC修善寺(ロードレース)
 4月20日 JCRC群馬(ロードレース)
 5月 3日 筑波8時間耐久(エンデューロ)
 5月12日 車坂峠(ヒルクライム)※検討中
 5月19日 ツール・ド・奥武蔵(HCステージレース)
 6月 2日?喜多方(ヒルクライム)※開催未確定
 6月 9日 JCRC修善寺(ロードレース)
 6月16日 富士山国際(ヒルクライム)
 7月13日 JCRC群馬(ロードレース) 
 9月 1日 十日町(ヒルクライム)※開催未確定
10月20日 JCRC群馬(ロードレース)
11月 3日 韮崎甘利山(ヒルクライム)※開催未確定

(それと可能な限り「八方ヶ原HCTT」を積極的に参加したいのココロ)


・全部参戦するのは多分無理!だと思うけど、とりあえず今年の目標は

1.JCRC(Sクラス)で入賞。
2.ヒルクライムのどっかで年代別入賞。
3.富士山国際HC(あざみライン)で50分切り!

・・・大きくできましたね>俺。でも今年はとにかく多忙にかまけて時間に流されてしまいそうだから敢えて目標は高くもってみました。そしたら時間もコントロールできるかもしれないしね!




・そこはひとつ冷静にゲンジツ的なラインを計算(という名の妄想&皮算用)。

・2012のPBは281W@20min,253W@60min。体重はそれぞれ56.8kg,57.2kg、だから4.95W/kg,4.4W/kg。

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・これを元にヒルクライム計算すると、、、う~~~んせいぜい53分台か?

・Bikeにはもう投資できないから、多分6.2kgがせいぜい。メットやシューズ等の装備も絞っても1.5kg。体重のPBは56.3kgだったので、56kgまでは絞れるとして、あと15W。う~~~んう~~~んう~~~ん。。。。


03.jpg


・HC(もちろん年代別)で入賞しようと思ったら最低でもFTP4.7W/㎏くらいは最低ライン(あざみなら4.8倍は必要だろう)。FTPなんてそうそう簡単に向上しないのは経験済みなのでゲンジツ的目標は260Wくらいか?とすれば体重は、、

ご、54キロ?・・・・ウ~~~ンウ~~~ンウ~~~ン。。。。。







『今日のリズ』



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3DSを枕にスヤスヤ眠り込んで遊んでくれません。ちぇっ。







0123サイクリングー。

・自宅~輪工房往復サイクリング

Entire workout (176 watts):
Duration: 2:15:51
Work: 1438 kJ
TSS: 122.5 (intensity factor 0.741)
Norm Power: 185
VI: 1.05
Distance: 63.31 km
     Min Max Avg
Power: 0 331 176 watts
Cadence: 7 129 76 rpm
Speed: 0 44.6 28.0 kph

****************************
体重:58.7kg/10.3%
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL60.7
機材:NeoPRIMATO + 手組チューブラー/w PT
***************************

・(わけあって)輪工房まで。今日は鼻歌歌えるレベルでサイクリング。メーターちら見で200Wを超えないように気をつけて走る。と、180W程度で収まります。


・往路、BMCの29erに乗った方が土手のキャンバーを気持ちよさそうに走っている。追い抜きざま声かけさせていただくと(案の定)MilePostの方でした。「お互いいいお店に出会えましたねー」って話題で盛り上がる。
ハードを売ってるお店は星の数ほどあるけれど、ソフトを売ってくれるお店はそうそうないものです。


・「どこを走るか」「どうやって走るか」「誰と走るか」が何より重要なんだ、ってことに気づくのはジテンシャを買ってからずっとあとになってから。だからそんな大切な事や仲間との出会いを提供してくれるお店で自転車を買えるどうかなんて初心者には宝くじ買うような話なのです。安い買い物じゃないのにねえ。


・帰路はまさみさんとスライド。彼女はまさに「飛ぶように」走っているので遠くからでも気づく。いつ見てもカッコいいよねえ。。


・いやしかしエドサイ走ってると誰かしらと出会っちゃうからサボってるのがバレバレです。忙しいじゃないかったのかと?だからお店(Aprico)は週二回になったんじゃなかったのかと?自転車乗ってる暇あったらもっとお店開けられるんじゃねえのか?と。


・・・はい。おっしゃるとおりで(^^;







『今日のリズ』

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相変わらずの親バカ(猫バカ)っぷりです。





0122LT(耐乳酸閾値領域)

自宅三本ローラー(LTは負荷2、WU/CDは負荷0)75min

LT #1:
Duration: 20:03
Norm Power: 248
VI: 1
Min Max Avg
Power: 120 295 248 watts
Cadence: 46 92 86 rpm
Speed: 26 34.3 30.9 kph

LT #2:
Duration: 20:04
Norm Power: 248
VI: 1
Min Max Avg
Power: 114 291 248 watts
Cadence: 52 93 84 rpm
Speed: 25.4 34.8 31.1 kph

Entire workout (214 watts):
Duration: 1:15:21 (1:17:01)
Work: 966 kJ
TSS: 99.6 (intensity factor 0.893)
Norm Power: 223
VI: 1.04
Distance: 42.911 km
     Min Max Avg
Power: 25 296 214 watts
Cadence: 15 126 87 rpm
Speed: 13.1 53.2 34.2 kph

****************************
体重:59.9kg/9.6%
安静心拍:NA
FTP:250W/CTL59.2
機材:C59/w CINQO + Racing7 + GP4000S E-MOTION
***************************

・結構久しぶりにLTワーク。調べたら12月27日以来でした。ターゲットはL4×20分×2本。レストは5分。

01.jpg

・偶然248Wでピッタリ2本揃った。もっとヘタれるかなー?って思っていたから思いの外落ちてなくってびっくり。まあやればできるもんだ。

・今年はスケジュール的にロードレースはあんまりでれそうにないし、久しぶりにHCで狙っていきたいのでこの領域を集中してやります。LTインターバルはできたら週二回はやりたいところ。



***

・PowerMeter初心者の方によく「どうしたらローラーでそんなキツイの(LT領域以上のこと)が出来るのか?」と聞かれることがありますがボクの経験上、


(1)とにかくゆっくり入る。ターゲットが250Wなら5%下の235Wくらいから入る。こんなに楽で大丈夫かなー?って思いながら始める。5分後おきに5W程度づつ上げていき最後のターゲットの5%増しくらいになるように。

(2)出力をあげるのは回転で。ギアは基本固定。逆にアップやレストのときにギアを落としてくるくる回さずに同じギアをゆーっくり回してるほうが次のセットに入りやすいです。ボクの場合は。

(3)Powerはチラ見程度。じっと見てるととにかくキツくなるだけなので。ちらっとみて「この踏み心地でこのケイデンスなら250Wかー」って確認するだけ。あとはリズムを崩さないことだけに集中する。このときお気に入りの曲でテンポ90近辺とか160~180のアップテンポ(リズムは倍でとる)のBGMがあると大変便利!

(4)LT領域(つまり1時間維持できる領域)のPowerを出すのは筋力(=ふみ心地=トルク)じゃなくって有酸素運動能力、つまりある程度の負荷を維持しつづけられる回転能力だと思います。
だからタレてきたときにギアをあげるのは本末転倒。回転でPowerを稼ぐべき。
(回せないということは既に終わっている状態と思っていい。)
クルマだってマニュアル車(イマドキの若者は知らないか?)で加速するときにシフトアップするやつはいないよね?




***


とにかくハコが好きな我が家の箱入り娘。

PC133111.jpg


おかげで証拠隠滅できない事が多くなって困ります^^







0121再会

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (180 watts):
Duration: 1:45:47
Work: 1135 kJ
TSS: 101.1 (intensity factor 0.779)
Norm Power: 195
VI: 1.09
Distance: 50.549 km
Min Max Avg
Power: 0 344 180 watts
Cadence: 7 141 77 rpm
Speed: 0 47 29.0 kph

**********************
体重:61.4kg/10.5%
安静心拍:NA
機材:NeoPRIMATO /w 手組チューブラー/wPT
**********************

・風邪とか多忙とか隊長不良とかいろいろあったけど今日から再開。もとい愛しの自転車&愛しのエドサイと再会。

・下がりに下がったCTLなんてついに57.9。上がりに上がった体重なんてついに61.5。テヘ(^_-)-☆



・夜なべして掃除とかチェン交換とかバーテープ交換とかとかとか。

SN3S0439.jpg

ハブとかスポークが光ってると綺麗にみえるものです。

SN3S0437.jpg


バーテープ(コットン!)も交換。

SN3S0442.jpg


ちょっとガタとか発見しちゃったんだけど、見なかったことにしてそっと戻したクランク。
(だってースクエアテーパーなBBとか高いしー(T_T))

SN3S0444.jpg

しばらくやってないとコッタレス抜きの使い方すら忘れるものです(^^;





コチラはすっかり冬眠中のAzzu(C59)。

SN3S0445.jpg



春まで待っていておくれ。


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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