Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2011-05

0531ぎりぎり20MJ

・自宅~流山橋~運河~新利根大橋~守谷~芽吹橋~関宿城~自宅、計135km

Entire workout (173 watts):
Duration: 4:37:10
Work: 2875 kJ
TSS: 258.9 (intensity factor 0.749)
Norm Power: 183
VI: 1.06
Pw:HR: n/a
Distance: 134.587 km
Elevation Gain: 569 m
     Min Max Avg
Power: 0 479 173 watts
Cadence: 20 97 79 rpm
Speed: 0 45.5 29.1 kph

****************************
体重:59.8kg/11.3%
安静心拍 : 43bpm
機材:C50+BORA ONE
****************************

・今日も爆風。風の強さはまあいいですけど、出走タイミングが悪かったのか終始向い風な印象のワークアウトでした。追い風ターボだったのは芽吹橋から関宿城までの20km足らずのみ。まあそういう日もありますが。

・月末締めの意味なんてあまりないんですけど(直近の7日間とか42日間のほうが意義アリ、なんでしょうね)、今日で5月が終わりました。でこのワークアウトで滑りこみ20MJ達成。やったね♪

・もっともATLがやっと100、CTLに至ってはたったの77(!)という低空飛行なんですけどね(汗)

SUMMARY-May2001.jpg




0530爆風でスランプ

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (170 watts):
Duration: 1:50:46
Work: 1132 kJ
TSS: 110.2 (intensity factor 0.772)
Norm Power: 188
VI: 1.11
Pw:HR: n/a
Distance: 50.501 km
     Min Max Avg
Power: 0 480 170 watts
Cadence: 20 100 78 rpm
Speed: 0 49.8 27.4 kph

****************************
体重:59.6kg
安静心拍 : NA
機材:C50+BORA ONE
****************************

・爆風。推定10m/s以上ですからエドサイ峠10%勾配相当です。往路は220Wペースでやっと24kphくらい。平均は22kph/200W。対して往路は平均××kphにも関わらずたったの140Wでした。しかし坂と違って風は自転車のバランスに気を使うせいか、チカラが入りづらいです。

・ここ三日間くらい感じているとおり調子はよろしくない。PEは高くFTP近傍の踏み心地(苦しさ)でも220W程度しか出ていない。10%くらい低下か。スランプ、ってほど大げさなもんじゃないんですけど、それでも調子よくないのは気分がいいもんじゃないですねえー。

・以前にも自覚しましたが、明らかに左右のバランスがおかしいです。右からの風で車体を右に傾けて走る(つまり右脚、右肩が下に下がる)場合はパワーが出るのに、逆の場合は全く踏めなくなります。ひょっとしていつも右に傾いて走ってる?

・余談なら前後ディープ(BORA)で行きましたが全然OK。問題なし。慣れの問題でしょうね。



0529LSDさえDNF

・Aprico三本ローラー30分

Entire workout (143 watts):
Duration: 29:08 (33:38)
Work: 249 kJ
TSS: 17.2 (intensity factor 0.595)
Norm Power: 145
VI: 1.02
Pw:HR: -2.85%
Distance: 16.016 km
     Min Max Avg
Power: 0 278 143 watts
Heart Rate: 72 125 109 bpm
Cadence: 33 100 85 rpm
Speed: 0 45.2 33.0 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT+e-motion(負荷0)
*****************************

・疲労感無し、なので今日はガッツりとボリューム重視で。2時間くらい乗れるといいかなあー?と思って始めるもどうにもこうにも脚が重い。踏めなさい廻せない。どうしちゃったんでしょう?

・わずかに150W程度で苦労してもしょうがない。割りきって30分でやめました。こういう日もある。次いってみよー。




0528ローラーVM(DNF)

・自宅三本ローラー60分(WUとCDのみ負荷ユニット無し、他は負荷ノッチ4)

VM #1:
Duration: 5:01
Norm Power: 284
     Min Max Avg
Power: 248 309 285 watts
Heart Rate: 113 164 153 bpm
Cadence: 73 90 81 rpm
Speed: 27.1 33.4 30.9 kph

VM #2:
Duration: 5:01
Norm Power: 285
Min Max Avg
Power: 166 311 284 watts
Heart Rate: 121 166 157 bpm
Cadence: 60 87 82 rpm
Speed: 21.2 34.3 32.2 kph

VM #3:
Duration: 5:01
Norm Power: 286
Min Max Avg
Power: 189 317 285 watts
Heart Rate: 130 171 159 bpm
Cadence: 68 88 83 rpm
Speed: 23.9 34.9 32.5 kph

VM #4:
Duration: 5:01
Norm Power: 282
Min Max Avg
Power: 206 303 281 watts
Heart Rate: 127 168 158 bpm
Cadence: 69 91 82 rpm
Speed: 25.1 33.7 32.1 kph

Entire workout (194 watts):
Duration: 58:44 (1:02:20)
Work: 684 kJ
TSS: 82.1 (intensity factor 0.916)
Norm Power: 223
VI: 1.15
Pw:HR: 14.35%
Distance: 35.918 km
Min Max Avg
Power: 0 317 194 watts
Heart Rate: 79 171 135 bpm
Cadence: 40 122 85 rpm
Speed: 0 67.2 36.6 kph
****************************
体重:59.7kg
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO+ミノウラアクションマグ
****************************

・外は雨、でもDNSにもDNFにもならずに出来るのがローラーのいいところです。今日は「いつ以来?」思い出せないくらい久しぶりなVM領域のインターバル錬。

・目標は5本×5min×L5。ターゲットは直近の5MPが295Wだから285Wくらいか?と思って始めました。

・ところがどっこい、これがキツイのナンノって!二年前の同時期に318W@5MPなんて記録があるんですが、もうそんな記憶は捨てよう。忘れよう。なかったことにしよう。ぜんぜん無理!295Wどころか285Wさえもままならずに、4本終えたところですでにタレ始めてギブアップしました。というわけで出走率・完走率ともに高いはずのローラーですら痛恨のDNF。


0526MSD

・自宅~シンザカヤさん~自宅、計72km

Entire workout (156 watts):
Duration: 2:28:15
Work: 1392 kJ
TSS: 110.6 (intensity factor 0.669)
Norm Power: 163
VI: 1.04
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 72.293 km
Elevation Gain: 195 m
Elevation Loss: 187 m
Grade: 0.0 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 0 396 156 watts
Cadence: 20 95 78 rpm
Speed: 0 48.9 29.3 kph
****************************
体重:59.6kg
安静心拍 : NA
機材:C50+BORA ONE
****************************

・LSD、というほど時間もなかった割に、強度もあげられず実に中途半端なワークアウト。結果としてMSD。

・キモチと裏腹にまったく脚が上がらない、不思議な感覚。それほど疲労感はないんですが?疲労するほど貼り込んでないしなあー。

・風が強い日でしたが、向い風追い風、ともにBORAの恩恵を強く感じました。風が強ければ強いほど空力の差が大きくなる、という意味では?よく「風が強いからロープロで」なんて台詞を聞きますが、個人的にはむしろ逆と考えています。

・話はそれるけど、練習用決戦用とホイールを分けないほうがいいような気も?ホイールによってブレーキングタッチも変わるし、なによりペダリングも変わる。これは某S嬢から聞いてハッとしました。


0525ひとり野田APEX

・Aprico~運河~新利根大橋~守谷~芽吹橋(野田APEXコース)~玉葉橋~Aprico、計113km

Entire workout (178 watts):
Duration: 3:43:15
Work: 2387 kJ
TSS: 232.6 (intensity factor 0.791)
Norm Power: 193
VI: 1.08
Pw:HR: -1.77%
Distance: 113.216 km
     Min Max Avg
Power: 0 572 178 watts
Heart Rate: 59 158 131 bpm
Cadence: 5 98 80 rpm
Speed: 0 47.4 30.4 kph
*****************************
体重:60.1kg
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・淡々とL3ペース走。今日は結構な南風で往路は180Wでも×0kphオーバー、帰路は220Wやっと30kph。

・ポジション?フォーム?漕ぎ方?よくわからないけど好調好調♪L4の強度が楽しい、と思えるのはそうそうありません。しかもバイクを乗り換えても変わらないこの感覚がいい。ずっとこの感覚が続けばいいのだれど。。


0523ローラーLT

・自宅三本ローラー(LTのみ負荷Lo、他は負荷無し)

L4 #1:
Duration: 20:00
Norm Power: 255
VI: 1
     Min Max Avg
Power: 217 292 255 watts
Heart Rate: 98 165 151 bpm
Cadence: 78 92 87 rpm
Speed: 34.2 50.4 45.4 kph

L4 #2:
Duration: 20:01
Norm Power: 255
VI: 1
     Min Max Avg
Power: 221 330 255 watts
Heart Rate: 127 169 159 bpm
Cadence: 74 97 82 rpm
Speed: 41.4 54.2 45.7 kph

Entire workout (204 watts):
Duration: 1:20:44
Work: 988 kJ
TSS: 111.1 (intensity factor 0.909)
Norm Power: 222
VI: 1.09
Pw:HR: 9.12%
Distance: 63.402 km
     Min Max Avg
Power: 0 330 204 watts
Heart Rate: 76 170 141 bpm
Cadence: 22 125 88 rpm
Speed: 8.9 69.2 47.1 kph

****************************
体重:60.2kg
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO+ミノウラアクションマグ
****************************

・二本揃えて255Wは上出来上出来♪むしろまだ余裕を感じたほど。

・でも中三日空いて完全フレッシュな脚なら当たり前?



0519臨時あぷつー「不動峠8本」

・O池~不動峠リピート×8,計64km

不動#1(UP):
Duration: 28:45
Norm Power: 124
VI: 1.03
     Min Max Avg
Power: 0 221 121 watts
Cadence: 20 58 40 rpm
Speed: 5.1 12.4 7.9 kph

不動#2:
Duration: 15:31
Norm Power: 236
VI: 1.01
     Min Max Avg
Power: 87 428 232 watts
Cadence: 41 85 67 rpm
Speed: 11 22.6 14.5 kph

不動#3:
Duration: 15:35
Norm Power: 233
VI: 1.01
     Min Max Avg
Power: 123 489 229 watts
Cadence: 48 84 68 rpm
Speed: 11.9 22.4 14.6 kph

不動#4:
Duration: 15:47
Norm Power: 229
VI: 1.01
     Min Max Avg
Power: 140 411 227 watts
Cadence: 47 82 67 rpm
Speed: 7.2 23 14.3 kph

不動#5:
Duration: 15:08
Norm Power: 253
VI: 1.01
     Min Max Avg
Power: 151 386 251 watts
Cadence: 40 64 51 rpm
Speed: 11.7 23.3 15.0 kph

不動#6:
Duration: 15:55
Norm Power: 216
VI: 1
     Min Max Avg
Power: 122 314 215 watts
Cadence: 49 87 70 rpm
Speed: 11 21.3 13.9 kph

不動#7:
Duration: 16:11
Norm Power: 215
VI: 1
     Min Max Avg
Power: 126 414 215 watts
Cadence: 52 84 66 rpm
Speed: 10.4 22.4 13.8 kph

不動#8:
Duration: 16:30
Norm Power: 219
VI: 1.03
     Min Max Avg
Power: 95 421 213 watts
Cadence: 38 86 66 rpm
Speed: 8.3 24.6 13.7 kph

Entire workout (137 watts):
Duration: 3:43:07
Work: 1835 kJ
TSS: 238.1 (intensity factor 0.8)
Norm Power: 195
VI: 1.42
Distance: 64.385 km
Elevation Gain: 2145 m
     Min Max Avg
Power: 0 489 137 watts
Cadence: 20 91 58 rpm
Speed: 0 45.9 17.3 kph
****************************
体重:61kg
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO(36*23)
****************************

・昨夜Apricoにて開催された「平日あぷつー作戦会議」で急遽開催が決定しました。その時点で既に深夜0時半。待ち合わせまで6時間半しかないんですが?(笑

・今回の拉致被害者はNMさんとLOLさん。ありがとうございます。「また騙される」と分かっていても懲りずに付き合ってくれる皆さんが大好きです♪いやしかし好きモノですね~w

・今回の趣旨は「坂を好きになる」こと。とくにLOLさんは(ほぼ)始めての登りなので嫌われないように最大限の気をつかいました。仕事も恋愛も第一印象が大切です。坂も同じ。この体験が「よかった」と思えれば坂も好きになってくれるでしょう。(?)

・不動一本目は可能なかぎりゆっくり登りました。止まって倒れちゃうくらい。結果は29分。こういう速度で登れればもう大丈夫。下山は下りのポイントをレクチャーしてその先は放置(笑)いや不動リピートに付き合わせるのも悪いなあと。

・NMさんとLOLさんは不動二本目からそのままスカイラン>つつじヶ丘へ。いい観光になったようです。その間に私は「サルのマスターベ○ション」の如く不動リピート。

・今回の趣旨は登りでのポジションとリズム。2、3,4本目はシッティング縛りでクルクルと。5本目は下ハン+アウター+ダンシング縛り。6本目はブラケット+ダンシング縛り。7本目は流し。8本目でNMさんらが帰ってきて時間切れ、となったのでクールダウン。

・結果からいって7,8本やるなら15分台、というのがいまの実力のようです。タイムは棚上げだけど、ポジションに関してはちょっとイイカンジ。とくに下ハンダンシング。体重移動だけでも250W@15分できることがわかったのは収穫でした。しかし最大の収穫はキモチがお腹いっぱいにならなかったこと。「脚はもうないなあー」と思ったけど「もう坂みたくない」とは思わなかった。まだまだ登れるはず。

・もうひとつの収穫はヒルクラ初心者へのアプローチ。LOLさん曰く「楽しかった!」と。おお!!ヨカッタヨカッタ!この手法ならさほど嫌われることもないと思います。これも大きな自信になりました。




0518ポジション変更

・今更?今頃?といった感は否めません(汗

・どうしても「ホリゾンタルフレームには72度ステム!」というコダワリが捨てきれなかったので。。。

・交換したステムはスペシャのPRO。これは内側に入れるスペーサーで角度を変えられるという優れもの。素晴らしい!伊太利好きなワタシですがペダルのSPEEDPLAYとかサドルやシューズのスペシャとか、ふと気づけばメリケン化が進んでいる。だっていいモノが多いんですもの(^^;

・84度ステムからの交換だけでずいぶんハンドル高が下がりました。でも200km走ってもヒルクラポジションでも大丈夫。腰も肩も痛くならなかったし、最後まで脚を上げることも出来ました。



変更後。
C50-1.jpg


我流な各サイズ記録寸法。
C50-2.jpg


サドル高とサドル先端~ブラケット寸法。
C50-3.jpg

SB値は97%と出ました。


(SB値に関しては以下のページを参照ください。)

http://kzmukai.blog118.fc2.com/blog-entry-356.html



・個人的感想としては大満足大満足。いやもちろん見た目のことです。


0517平日あぷつー(自走でグリーンライン)

・自宅~荒サイ~川越~狭山日高~清流線~(グリーンライン)~大野峠~高篠峠~都幾川~鳩山~坂戸~越辺川~入間川~荒サイ~自宅、計208km


Entire workout (133 watts):
Duration: 8:32:04
Work: 4096 kJ
TSS: 371 (intensity factor 0.659)
Norm Power: 161
VI: 1.21
Pw:HR: n/a
Distance: 207.463 km
Elevation Gain: 1626 m
     Min Max Avg
Power: 0 515 133 watts
Cadence: 20 107 70 rpm
Speed: 0 50.2 24.3 kph

****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO
****************************

・例によって例のごとく、makatou先生のガイドでいく「平日あぷつー」自走でいく奥武蔵グリーンラインへの旅、へいってきました。

・例によって例のごとく、makatou先生のガイドなのでルートはまったくもって不明です。覚えられる気もしない(笑)ふと気がつくと高麗神社。良く知った日高市周辺の森林でした(汗)

・朝5時30分自宅発、6時千住新橋、10時半には顔振峠(休憩2回含む)。ここまで95km。自宅からわずかに4時間でこんな森林にいようとは(驚)

・顔振峠までは快晴。グリーンライン縦走始めると何やら西の空でゴロゴロと。刈場坂峠近辺でパラパラき始めて大野峠からの下りでは本降りに。寒かったー。都幾川に降りると雨もやみ気温も高くて助かりました。

・都幾川のとうふ屋さんでランチ、して帰路へ。鳩山町、坂戸、越辺川といき入間川サイクリングロードあたりでまたパラパラ。上江橋から本格的に降り始めて秋ヶ瀬付近ではどしゃ降り。待っていても止む気配もないのでそのまま帰路につきました。全行程210km足らずのうち、50kmくらいは雨天走行(^_^;

・スイマセンスイマセン。きっと僕のせいです。雨に降られる前「天気はいいし、行きも帰りも追い風基調で最高ですねー。誰の日頃の行いがいいんでしょう?(僕ですよ!僕!)」なんて台詞を吐いたとたんに降り出しました(笑)猛省しています。

・本日の結論「雨でも夜でも走るブルベは自分には無理!」
というわけで7月の宇都宮200km三連発は回避の方向です。


0515爆風LT走

・Aprico~玉葉橋往復65km

Entire workout (171 watts):
Duration: 2:15:50
Work: 1392 kJ
TSS: 135 (intensity factor 0.772)
Norm Power: 188
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Distance: 64.671 km
     Min Max Avg
Power: 0 472 171 watts
Cadence: 6 102 79 rpm
Speed: 0 44.4 28.6 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・データだけ見るとワンパターンなL3ペース走、に見えますが実際は「往路がL2、復路がL4」といった感じ。往路の北上はペダル止めていても×0kph出ちゃうくらい。逆に復路(南下)は久々なエドサイウインドクライム。240Wペースでも30kph出ないほど。

・トータルでの平均出力・速度が低いのは葛飾橋以南があまりにも人が多かったため。危なくてとても走れません。日曜日の午後なんて走るもんじゃない。もうやめよう。ローラーのほうがずっといい。けど冷却がなあ・・・。

・北上中に多数の「あぷじゃー」or「TeamAprico」な方とすれ違いました。安価Wレバーさん、のぶまたさん、K室さん、まではわかったけど、、僕ですらわからない人がでてきそうな気配。まあ保有ユーザーがやがて3桁ですからね、そりゃそうでしょう。



0513L3ペース走

・Aprico~玉葉橋往復65km

Entire workout (170 watts):
Duration: 2:10:13
Work: 1320 kJ
TSS: 116 (intensity factor 0.731)
Norm Power: 178
VI: 1.06
Pw:HR: -0.64%
Distance: 64.952 km
Min Max Avg
Power: 0 494 170 watts
Heart Rate: 81 140 126 bpm
Cadence: 5 100 81 rpm
Speed: 0 44.3 30.0 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・軽めのペース走。アップとダウン走部分を除くとだいたい190-200W目安で踏んでる感じ。でave.32kphくらい。

・例の平地フォームが板についてきました。たったの170Wでave.30kphなら上出来上出来♪

・でも筑波8耐出られなかったから、せっかく苦労して作ったこのフォームも活躍の場はないんですよね(涙)




0512ローラーLT

・Aprico三本ローラー40分

LT#1:
Duration: 20:01
Norm Power: 253
VI: 1
Pw:HR: 2.78%
Distance: 10.422 km
     Min Max Avg
Power: 188 300 252 watts
Heart Rate: 117 170 156 bpm
Cadence: 63 90 83 rpm
Speed: 24.4 47.7 31.2 kph

Entire workout (212 watts):
Duration: 40:26
Work: 514 kJ
TSS: 57.7 (intensity factor 0.926)
Norm Power: 226
VI: 1.07
Pw:HR: 13.81%
Distance: 22.128 km
     Min Max Avg
Power: 0 315 212 watts
Heart Rate: 92 170 143 bpm
Cadence: 11 107 83 rpm
Speed: 0 60.3 32.8 kph


*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT+e-motion(負荷2)
*****************************

・ひさびさにローラーでL4。脚は非常に軽い。1本目250W近傍で余裕アリ、じゃあ二本目は255W近傍で、と思ったらまたしても来客。でDNF。むぅ。



0507リハビリローラー

・Aprico三本ローラー40分


Entire workout (153 watts):
Duration: 39:32
Work: 363 kJ
TSS: 26.1 (intensity factor 0.63)
Norm Power: 154
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Distance: 24.562 km
     Min Max Avg
Power: 0 248 153 watts
Cadence: 31 108 93 rpm
Speed: 13.6 42.3 37.3 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT+e-motion
*****************************

・来客につき中断、DNF。

0506リハビリライド

・Aprico~輪工房往復73km

Entire workout (164 watts):
Duration: 2:31:18 (3:14:55)
Work: 1490 kJ
TSS: 131.1 (intensity factor 0.721)
Norm Power: 176
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Distance: 72.971 km
     Min Max Avg
Power: 0 393 164 watts
Cadence: 5 97 79 rpm
Speed: 0 44.3 29.0 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・午前中は医者へ。「どうですか?動いても大丈夫ですか?と僕。「動きたいよね?(微笑)」と担当医。
先生ってば何がイチバンの薬かちゃんとわかっていらしゃる(笑)

・「解禁解禁~♪」と勝手に解釈しましてリハビリライド。それでも膝が心配だったからケイデンス低め、トルクも低めでゆっくりのんびり走りました。(やや詐称含む)

・運動すると代謝がよくなるから、とかホルモンの分泌が促されるから、とか科学的な理屈があるのかしれませんが「多少の風邪や擦過傷なら自転車に乗ったほうが治る!」間違いない。実感しました。



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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