Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2011-03

0331エドサイでナンパ

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (168 watts):
Duration: 1:49:43
Work: 1103 kJ
TSS: 109.6 (intensity factor 0.774)
Norm Power: 189
VI: 1.13
Pw:HR: n/a
Distance: 50.832 km
     Min Max Avg
Power: 0 577 168 watts
Cadence: 20 104 75 rpm
Speed: 0 49.9 27.8 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO
*****************************

・往路は爆風。しかしサイクリングと決め込んでいましたんで淡々と走りました。200Wでave.25kphくらい。今日の目的は新しく届いたジャージ(ベストとアームカバー)のテストライド、と称したサイクリングです。新しいジャージだけでも走りたくなるんだからニンゲンって(いやボクって)単純。

・往路はもちろん超追い風で。軽く踏んで×○kphくらいにすぐ突入するくらい。でもサイクリングロードですからそんなん速度で走っちゃダメダメ~、ですので自主規制しながらの速度。

・私はサイクリスト(ヘルメットかぶってる人限定!)にすれ違う度、かるく会釈しています。同様にして追い越すときは「こんちは~」と声をかけます。今日は寅さん公園付近で、いいペースで走るクロスバイクをパスしました。もちろん「こんにちは~」と声をかけました。

・すると「こんにちは~」と素敵な声でお返事が。へえー。長年エドサイ走ってますけどお返事してくれる人なんて十人に一人くらいなものです。しかも抜き様に拝見したところ走り方やペダリングも綺麗。背後に気配を感じたので手信号をしますとしっかりリフレインも頂いたりして。むむむ?ひょっとして只者じゃありませんね?

・スロープの登り返しで離れてしまったので(当然、アチラは女性でしかもクロスですから)、ペースをゆっくりにして待ちます。そして話かけようとしたとたん「アプリコって一之江のサイクリスト向けカフェですよね?」
えー!ご存知なんですか?

・その後、走りながらお話を伺うと当店近傍の自転車屋さん「RんRん自転車かん」のお客さんで当店の常連さんともお知り合いであることが判明。「アノ」スペシャの女性用レーサーアミラをご検討中だとか。
(いつか「ぐ」さんが試乗車としてお借りしてきたやつです)
いやあ輪界ってせまいわー。悪いことはできませんね。ましてナンパなんて(^^;

・teamApricoへのジョイントを強くプッシュしてお別れしました。アプリコツーリングで再会できるといいですね。
女性チームがより広がっていくといいなあ。そのためにもより一層エドサイでナンパに励まないと!(違




0330100kmペース走

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (193 watts):
Duration: 3:25:31
Work: 2376 kJ
TSS: 237.1 (intensity factor 0.832)
Norm Power: 203
VI: 1.05
Distance: 100.067 km
     Min Max Avg
Power: 0 484 193 watts
Cadence: 20 96 78 rpm
Speed: 0 46.3 29.2 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO
*****************************

・実に一週間ぶりの自転車。もちろん週末が仕事になった事もあるんですが、それ以上にメンタル的な要素が大きい。無気力症候群?一歩手前な感じ。

・今日は時間が取れたし陽気もいいからのんびりサイクリングなど。もうPMなんてみないでのんびり走ろう~って思ってたんですがやっぱりちょっと頑張っちゃうのよね。のんびり走るって難しい!

・挙句の果てに復路は激しい向い風で玉砕。最後の10kmは黄金のタレ。ってだめじゃーん。トホホ。


0323横風でアイソメ考

・自宅~越谷付近往復50km

Entire workout (211 watts):
Duration: 1:41:32
Work: 1286 kJ
TSS: 139.2 (intensity factor 0.907)
Norm Power: 221
VI: 1.05
Pw:HR: 3.02%
Distance: 51.429 km
     Min Max Avg
Power: 0 612 211 watts
Heart Rate: 0 156 135 bpm
Cadence: 20 99 81 rpm
Speed: 0 43.3 30.4 kph
*****************************
体重:60.5kg
安静心拍 : NA
機材:C50+RacingZERO
*****************************

・エドサイは本日も爆風。ただしいつもの北風or南風、じゃなくってちょっと珍しい東風でした。
・往路(北上)は車体が左に、復路(南下)は車体が右に、自然と倒して走るわけですが、そこでふと気づいた。復路の「車体が右に」倒れてるほうがなんかパワー出るぞ?と。特に下ハンダンシングはその傾向が顕著で、だれでも気付くと思います。
・カラダのバランスがおかしいんでしょうねえ。カラダが右に倒れてるのかもしれないし、右が前に出ているのかもしれない。
・そういえば証明写真とか集合写真とか、自分が写ってる写真はみんな右に傾いてるぞ。むむむー。これって治すべきなんだろうか?いやもう43年もこんなバランスで生きてきたんだし。うーん。。


0321全日本ローラー選手権200kmの部

・自宅三本ローラー3時間50分

Entire workout (174 watts):
Duration: 3:47:45 (3:51:42)
Work: 2379 kJ
TSS: 196.1 (intensity factor 0.719)
Norm Power: 175
VI: 1.01
Pw:HR: 9.45%
Distance: 203.29 km
     Min Max Avg
Power: 0 247 174 watts
Heart Rate: 70 161 135 bpm
Cadence: 20 111 96 rpm
Speed: 19.5 61.7 53.5 kph
*****************************
体重:61.0kg
安静心拍 : NA
機材ミノウラアクションマグ(無負荷)C50+RacingZERO+Vの黒22C+Mの緑18/20C、前後7.5kgf/m2
*****************************

・久々に三本ローラー選手権。今回は福島と栄村に想いを馳せつつ「200kmの部」に初挑戦!
・途中ボトル補給のために下車しました。(ダブルボトル+背中に1本、計3本でも足りなかった!)ロスタイムは3分くらい。それ以外はイッキ乗り。
・この4時間足らずはまさに放熱との戦いでした。いつもなら(真冬を除き)冷房をガンガンに利かせて背後から100Wのジェットファンでキンキンに冷やしながらやるのが常でした。が、もうそんな無駄は出来ない。気温10℃前後の本日でしたが、窓全開でもまったくダメ。ジャージを脱いでアンダーも脱いで、それでもオーバーヒート気味でした。
・つい無意識にボトルの水を少し背中にかけたたらローラーが濡れて滑る滑る!危うく落車しそうになりました(^_^;)
・やはり一刻も早くローラー台発電ユニットを製作せねば!自分を冷却できるくらいにはしたいものです。
・が、どう計算してもせいぜい5~60Wしか取り出せそうにないんですよねー。ちっちゃい扇風機なら回せそうなんだけど、ジェットファンなんて夢のまた夢。。。


0316エドサイ峠

・Aprico~流山橋往復、約50km

Entire workout (164 watts):
Duration: 2:05:54
Work: 1242 kJ
TSS: 111.2 (intensity factor 0.728)
Norm Power: 178
VI: 1.08
Pw:HR: n/a
Distance: 53.445 km
      Min Max Avg
Power: 0 676 164 watts
Cadence: 5 111 72 rpm
Speed: 0 56.2 25.5 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・爆風。アメダス等の予報で7-8m/mなんだから土手の上は10m/m近くあったのでは?

・エドサイの爆風はもはや風物詩です。誰が呼んだかしらないが通称エドサイ峠(別称江戸川峠)。ここでは度量換算が行われます。すなわち風速7m/mと書いて勾配7%と読む!

0315日常的ローラー

・Aprico三本ローラー90分(L6、L4のみ負荷1、他は0)

L6:
Duration: 3:02
     Min Max Avg
Power: 234 334 294 watts
Heart Rate: 121 162 151 bpm
Cadence: 88 97 93 rpm
Speed: 39.7 53.2 49.3 kph

L4 #1:
Duration: 20:01
Norm Power: 242
VI: 1
Pw:HR: 1.45%
     Min Max Avg
Power: 123 286 242 watts
Heart Rate: 122 156 149 bpm
Cadence: 55 88 82 rpm
Speed: 32.8 47.8 43.7 kph

L4 #2:
Duration: 20:33
Norm Power: 244
VI: 1
Pw:HR: -1.6%
     Min Max Avg
Power: 134 298 244 watts
Heart Rate: 130 160 150 bpm
Cadence: 51 86 79 rpm
Speed: 14.9 48.2 42.5 kph

Entire workout (193 watts):
Duration: 1:37:57 (1:43:39)
Work: 1137 kJ
TSS: 122.9 (intensity factor 0.868)
Norm Power: 212
VI: 1.09
Pw:HR: 16.14%
Distance: 65.705 km
     Min Max Avg
Power: 14 334 193 watts
Heart Rate: 79 162 134 bpm
Cadence: 31 115 84 rpm
Speed: 7 58.6 40.2 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材E-motion+C50+RacingZERO
*****************************

・絶不調。体感強度高くて終始めいいっぱいな感じ。
・やはりというか当然というか“雑念”が多く集中力低し。LTインターバルなら「アタマが真っ白になる」かと思ったけどそういもんではなかった。
・つくづくニンゲンというものはキモチで生きているんだなあと。。



0313野田APEX

・自宅~野田APEX(ロングコース約60km)~自宅、計125km

野田APEX:
Duration: 2:04:27
Work: 1172 kJ
TSS: 155.2 (intensity factor 0.865)
Norm Power: 211
VI: 1.34
Pw:HR: 4.54%
Distance: 60.232 km
Elevation Gain: 289 m
     Min Max Avg
Power: 0 796 157 watts
Heart Rate: 84 173 131 bpm
Cadence: 5 111 74 rpm
Speed: 0 50 29.0 kph

Entire workout (162 watts):
Duration: 4:25:07
Work: 2582 kJ
TSS: 281.5 (intensity factor 0.798)
Norm Power: 195
VI: 1.2
Pw:HR: 4.68%
Distance: 124.822 km
     Min Max Avg
Power: 0 796 162 watts
Heart Rate: 80 173 128 bpm
Cadence: 5 111 76 rpm
Speed: 0 50 28.2 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************


0310ピアノよりもレント

自宅~Aprico~自宅~シンザカヤ~自宅、計88km


Entire workout (172 watts):
Duration: 3:00:45
Work: 1860 kJ
TSS: 165.9 (intensity factor 0.742)
Norm Power: 181
VI: 1.06
Pw:HR: -2.42%
Distance: 87.782 km
     Min Max Avg
Power: 0 421 172 watts
Heart Rate: 89 148 126 bpm
Cadence: 4 101 79 rpm
Speed: 0 46 29.1 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・本日、訳あって時間がありました。のでゆっくりまったりとロングへGo!
・ワンパターンなエドサイ北上。シンザカヤさん付近までいってタイムアップ。折り返してきて90km足らず。
・それにしてもLSDってつくづく難しいなあと。踏み心地?を緩くするのがが慣れないんですね、軽いのは。なんで結局L3ゾーンに入ってしまう。
・で、どうしたかっていうと単純にケイデンスを下げました。トルク感は一定でリズムをのんびりに。ゆったりした曲を聴くようなイメージで。
・オンガク畑出身だから?かどうかわかりませんが、自分には踏み加減をコントロールするよりもリズム(=ケイデンス)をコントロールするほうが向いてるなあと思いました。オンガク的にいうなら「デクレッシェンドよりレンタンド」ってとこでしょうか。










0309江戸川峠

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:(追い風)
Duration: 39:30
Norm Power: 191
VI: 1.05
Pw:HR: -3.33%
Distance: 23.372 km
      Min Max Avg
Power: 0 421 182 watts
Heart Rate: 108 150 130 bpm
Cadence: 9 104 87 rpm
Speed: 8.9 49.5 35.5 kph

復路:(向い風)
Duration: 50:29
Norm Power: 210
VI: 1.02
Pw:HR: 0.93%
Distance: 24.062 km
     Min Max Avg
Power: 0 499 205 watts
Heart Rate: 113 152 136 bpm
Cadence: 6 94 79 rpm
Speed: 0 43.7 28.6 kph

Entire workout (191 watts):
Duration: 1:39:40
Work: 1144 kJ
TSS: 112.3 (intensity factor 0.822)
Norm Power: 201
VI: 1.05
Pw:HR: -6.97%
Distance: 51.84 km
     Min Max Avg
Power: 0 499 191 watts
Heart Rate: 84 152 132 bpm
Cadence: 5 104 82 rpm
Speed: 0 49.5 31.2 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・本来ならローラーレンジャーでLTの日、なんですけどあんまり陽気がいいので実走。やっぱり実走はいいですねえ。気分が違う。
・今日は結構な南風。往路は180W程度でも簡単に××kphへ。帰路は210W基準で走ってようやく28kphなカンジでした。でも斜度にしたら4,5%程度の峠だったかな?さほどの峠でもなかったような?
・経験上、南風での向い風峠はあまりキツクなったことがありません。想像するに、「気温が高い=真冬の服でない=服装の抵抗が少ない」「気温が高い=空気密度が低い=空気抵抗が低い」という図式なんだと思います。
・それから、ウチからだと「北上」スタートなので、追い風>折り返し>向い風、となったほうがアップがしっかりできて後半たれない、というペーシング上の利点もあるのかも?走り出しが向い風っていうのは堪えるものです。



0306APEX錬&Apricoツーリング

・自宅~手賀沼(しょうなんAPEX錬60km)~安食(Apricoまったりツーリング)~手賀沼~自宅、計180km

APEX錬:
Duration: 1:51:09 (2:37:49)
Norm Power: 227
VI: 1.27
Pw:HR: 8.44%
Distance: 60.547 km
Elevation Gain: 241 m
      Min Max Avg
Power: 0 783 179 watts
Heart Rate: 100 176 146 bpm
Cadence: 5 114 83 rpm
Speed: 0 53.9 32.7 kph

Apricoツーリング(しょうなん~安食~しょうなん~自宅)
Duration: 3:53:33 (7:03:33)
Norm Power: 121
VI: 1.36
Pw:HR: -18.91%
Distance: 83.761 km
Elevation Gain: 193 m
     Min Max Avg
Power: 0 534 89 watts
Heart Rate: 66 146 101 bpm
Cadence: 4 109 65 rpm
Speed: 0 38.1 21.5 kph

Entire workout (125 watts):
Duration: 7:04:34 (11:21:51)
Work: 3173 kJ
TSS: 364.6 (intensity factor 0.718)
Norm Power: 175
VI: 1.41
Pw:HR: 23.55%
Distance: 180.179 km
Elevation Gain: 548 m
      Min Max Avg
Power: 0 783 125 watts
Heart Rate: 66 176 118 bpm
Cadence: 4 114 73 rpm
Speed: 0 53.9 25.5 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・本日二部構成。まずは5時半起床6時出発で手賀沼まで。まずは7時30分スタートの「しょうなんAPEX錬」に参加です。

・閃風脚IじまさんとかミラノのマッチョSさんとかビッグゲスト参加でヒートアップ必死な悪寒。。。いや僕は今日200kmの予定なんで「追い込みません」宣言してたんですがーー、、、当然そんな冷静な走りが出来るわけもなく。

・がしかし(キモチはいいんですけどカラダは)イマイチ。今日はいいとこなしでした。あはは(^^;

・ここで落ち込んじゃイカン!!ここまで落ちたんだからこれからは上がる一方でしょ?夏ごろが楽しみ楽しみ♪レッツポジティブシンキング♪

・ここままじゃ終わらせねえ。まってろマッチョ!(←うそ、嘘です。ゴメンナサイ)

・10時ちょうどに道の駅帰着。して第二部「Apricoまったりツーリング編」に続く。


0304三本ローラーで2×20min×L4

・Aprico三本ローラー75分(L4のみ負荷1、他は0)

L4 #1:
Duration: 20:01
Norm Power: 251
VI: 1
Pw:HR: -0.49%
Distance: 13.416 km
      Min Max Avg
Power: 207 300 250 watts
Heart Rate: 116 166 151 bpm
Cadence: 85 95 89 rpm
Speed: 35.4 45.1 40.2 kph

L4 #2:
Duration: 20:02
Norm Power: 250
VI: 1
Pw:HR: -1.81%
Distance: 13.612 km
     Min Max Avg
Power: 213 301 250 watts
Heart Rate: 131 166 158 bpm
Cadence: 81 97 89 rpm
Speed: 36.1 45.9 40.8 kph

Entire workout (202 watts):
Duration: 1:15:07
Work: 910 kJ
TSS: 104.2 (intensity factor 0.912)
Norm Power: 223
VI: 1.1
Pw:HR: 36.04%
Distance: 42.533 km
     Min Max Avg
Power: 0 390 202 watts
Heart Rate: 0 166 114 bpm
Cadence: 21 119 85 rpm
Speed: 0 45.9 34.0 kph

*****************************
体重:60.7kg
安静心拍 : NA
機材E-motion+C50+RacingZERO
*****************************

・久々のLT。いつ以来でしょう?E-motion買ったとき以来?
・超~イイカンジです。やっぱり予想取りE-motionはパワーが出し易い気がします。実走に近いというべきか。自分としては上出来上出来な250Wで二本揃えられた。体感強度はさほどでもなくって、このペースならまだまだ続けられる、という程度。
・入りは慎重に235Wくらいで初めて5分後に245W目安、10分経過したらまたシフトアップして250W目安、15分後に260W目安でやるとうまいカンジにave.250Wで揃えられました。やっぱりネガティブペーシングは平均を出し易い。
・心拍(実はあんまり信用してないけど^^;)的にみると150拍台なのでまあまあ追い込めているのかなと。東京体育館で測ってもらったとき(4年前)のRc心拍は160でした。(最大188,安静40)そこから考えると最後の5分(260Wターゲット)は最大166くらいまで跳ね上がってるから、まあこれが今の実力なんでしょうねえ。FTPにして235-240Wくらいかな。いずれにしても先は長そう。
・でも冬眠から覚めたことだけは事実です。この事実だけはポジティブに捉えたい。




0303E-motion120分

・Aprico三本ローラー120分

Entire workout (153 watts):
Duration: 2:00:00
Work: 1104 kJ
TSS: 81.8 (intensity factor 0.64)
Norm Power: 156
VI: 1.02
Pw:HR: 1.76%
Distance: 81.612 km
Min Max Avg
Power: 0 266 153 watts
Heart Rate: 0 128 117 bpm
Cadence: 20 116 90 rpm
Speed: 3.9 53.5 40.8 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材E-motion+C50+RacingZERO
*****************************

・寒い!まあ風は別にいいんですけどこう寒いと。というわけで迷わずローラー。
・SPさんやmakatouさんのmixiに感化されて2時間くらいはやろうかなと。言われてみればたしかに脚が軽くなるのは20分後くらいからですね。(僕の場合は)片足ペダリング30秒5セットくらいやるとアップ完了が早い気がします。
・最初から2時間やろうと思っていたから踏みすぎず回し過ぎず。メーター読みだと出力160Wケイデンス90rpm心拍120bpm(E-motionの負荷0で)50-13T、45kphといったところ。
・2時間、という目標よりも隠れたゴールはエネルギー量1MJなんですが、TSSに換算するとたったの81(!)エー!
・なぜだかお腹も減るし、やっぱりLSDは割に合わないなあと(違)


0302玉葉橋往復(エドサイ峠付き)

・自宅~玉葉橋往復58km

Entire workout (180 watts):
Duration: 1:58:58
Work: 1286 kJ
TSS: 122.2 (intensity factor 0.785)
Norm Power: 192
VI: 1.06
Pw:HR: 11.08%
Distance: 57.9 km
      Min Max Avg
Power: 0 539 180 watts
Heart Rate: 81 149 126 bpm
Cadence: 7 102 79 rpm
Speed: 0 49.5 29.2 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
機材:NeoPRIMATO+手組チューブラー/wPT
*****************************

・往路(北上)は久々に爆風なエドサイ峠。いいカンジ~♪
・いいカンジ~って思えるんだから好調な証です。月曜日は業務多忙、火曜日は仕込み多忙で乗れなかったから中三日。レスト十分で当然といえば当然か。
・やわらかーく踏んで(この踏み心地がスキなんです)200Wくらい。ちょっと踏み込めばすぐにL4ゾーン250Wに跳ね上がる。いいカンジの向かい風なんで「ワンワンキャンキャン」となるところなんですが、ここはグっとこらえてL3のペース走にしました。乗り込み不足の今は強度よりもトータルボリューム重視でいきたい。
・250Wでも20kphしか出ない向かい風なんて久しぶりでシビれました。が、日曜日に10%勾配をゆっくり登ることを覚えた直後だったのでいいカンジのペダリングができたような?
・つまり重いギア(激坂とか超向かい風とか)って力任せに踏み込まなくても実は回せるってことです。具体的にはインナーロー200W程度、ケイデンスわずかに40回転程度でも「回しきれる=引き脚側が休める」んじゃなかろうかと。筋トレじゃなくって脳トレの領域です。
・巷で流行ってるSFRってヤツの正しいやり方が知りたいと思いました。


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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