Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-11

11月総括

◆月次総括。

200911Summary.jpg



1.走行実績

9月(25日/30日中)※FTP235W
時間:70:57:25、走行距離2182.78km、 4151TSS/Month、166.0TSS/Day、40913kJ/Month、1636kJ/Day、576.3kJ/h、獲得標高差約 4,600m

10月(23日/31日中)※FTP245W
時間:37:55:47、走行距離1248.52km、 2428TSS/Month、105.6TSS/Day、23387kJ/Month、1016kJ/Day、615.1kJ/h、獲得標高差約 4,500m

11月(19日/30日中)※FTP245W
時間:41:30:57、走行距離1203.17km、 2434TSS/Month、128.1TSS/Day、24575kJ/Month、1293kJ/Day、592.2kJ/h、獲得標高差約 2,000m


2.パワープロファイル比較

 4月 389W@MP1 281W@MP5 258W@MP20 224W@MP60
 5月 476W@MP1 291W@MP5 256W@MP20 232W@MP60
 6月 491W@MP1 318W@MP5 265W@MP20 246W@MP60
 7月 N/A
 8月 421W@MP1 280W@MP5 253W@MP20 212W@MP60
 9月 427W@MP1 295W@MP5 272W@MP20 250W@MP60
10月 368W@MP1 288W@MP5 270W@MP20 232W@MP60
11月 384W@MP1 307W@MP5 252W@MP20 224W@MP60

(PB: 491W@MP1 318W@MP5 272W@MP20 250W@MP60)


3.トレーニング強度分布

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 4月 12.5%  36.1%  24.6%  16.0%  5.8%   5.0%
 5月 18.1%  31.5%  25.6%  14.8%  6.8%   3.2%
 6月 18.8%  37.2%  18.3%  13.8%  6.1%   5.8%
 7月 N/A
 8月 11.0%  39.9%  30.2%  10.7%  4.1%   4.1%
 9月 16.4%  41.6%  25.3%   8.9%  3.7%   4.0%
10月 18.4%  31.2%  24.2%  11.0%  6.6%   8.5%
11月 17.6%  33.3%  25.9%  12.2%  6.4%   4.6%

***************************************


4.雑感、覚書等
・大きなトピックとしては「もてぎ7耐ソロDNS」「おきなわ市民200DNS」。
・振り返ってみれば思うところも多々あるけれど、、、まあ42年も生きてればいろいろあるものです。


1129APEX入賞ラッシュ?

・自宅~野田橋往復66km

Entire workout (162 watts):
Duration: 2:24:55 (2:30:08)
Work: 1412 kJ
TSS: 122.7 (intensity factor 0.713)
Norm Power: 175
VI: 1.08
Pw:HR: 4.31%
Distance: 66.225 km
Min Max Avg
Power: 0 414 162 watts
Heart Rate: 63 146 118 bpm
Cadence: 2 97 76 rpm
Speed: 3.6 42.6 27.5 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL96.7/CTL88.8/TSB-4.3
※FTP245W
*****************************

「本日のワークアウト」
・APEXな面々はセオフェスに参戦中。応援ツーリングにいこうかと考えるも、諸々多忙につき途中で引き返して終了。

「本日の回想」
・チームからは4名?5名?も入賞者が!みなさんおめでとうございます!
・部長がチームを立ち上げて5年。なんとも感慨深い。


1128LSDの“D”は大事の“D”

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (167 watts):
Duration: 3:32:53
Work: 2129 kJ
TSS: 187.4 (intensity factor 0.727)
Norm Power: 178
VI: 1.07
Pw:HR: 0.94%
Distance: 102.39 km
Min Max Avg
Power: 0 387 167 watts
Heart Rate: 70 151 124 bpm
Cadence: 3 132 83 rpm
Speed: 3.6 42.3 28.9 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL92.3/CTL88/TSB+9.1
※FTP245W
*****************************

「本日のワークアウト」
・ひさびさのLSD100km走。BikeはNeoPRI/wPT。
・フルカーボン(IDOL)に比較して速いか?と言われればそうでもない。しかし乗っていて楽しいのは事実。

「本日の親の義務」
・長男某の学校説明会に同伴。極めて義務感のみで。こんな親馬鹿イベントにまさか自分が参加することになろうとは。
・受験勉強っていったって、付け焼刃でなんとかなるもんでもないだろう。大切なのは普段の行い。普段のペースの積み重ね。自転車なら(結果としての)LSDの“D”。要はLもSもDのためにあるのでは?
・が、長男某クンはすでにLSDなんてやっていられる場合ではない(笑)←笑ってる場合ではなーい

1127今日も(以下略

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (187 watts):
Duration: 1:21:19
Work: 913 kJ
TSS: 89.7 (intensity factor 0.814)
Norm Power: 199
VI: 1.07
Pw:HR: -4.1%
Distance: 40.892 km
Min Max Avg
Power: 0 460 187 watts
Heart Rate: 70 151 123 bpm
Cadence: 20 102 85 rpm
Speed: 0 43 30.2 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL76.5/CTL85.6/TSB+11.2
※FTP245W
******************************

「本日のワー(以下略



1126ワンパターンなL3ライド

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (191 watts):
Duration: 1:41:09
Work: 1161 kJ
TSS: 120.1 (intensity factor 0.844)
Norm Power: 207
VI: 1.08
Pw:HR: -10.59%
Distance: 51.019 km
Min Max Avg
Power: 0 445 191 watts
Heart Rate: 75 157 128 bpm
Cadence: 20 122 81 rpm
Speed: 0 41.6 30.3 kph

*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL74.3/CTL85.5/TSB+18
※FTP245W
*****************************

「本日のワークアウト」
・昨日のコピペ。ワンパターンなL3ペース走。
・その他特記事項なし。

1124L3ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (194 watts):
Duration: 1:38:15
Work: 1142 kJ
TSS: 120.7 (intensity factor 0.859)
Norm Power: 210
VI: 1.09
Pw:HR: 0.34%
Distance: 50.784 km
Min Max Avg
Power: 0 588 194 watts
Heart Rate: 76 163 137 bpm
Cadence: 20 106 86 rpm
Speed: 0 48.6 31.0 kph
*****************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL77.8/CTL86.7/TSB+15.2
※FTP245W
******************************

「本日のワークアウト」
・特記事項なし(記憶になし)


「今年の誕生日」
・3日前、パーティーの一コマ。
CA3A0097.jpg

・子供達からのプレゼント。
CA3A0094.jpg
長男某赤ワイン、次男某おつまみセット、三男某ポッキー(笑)

ありがとう。

1121筑波山岳LSD

・大池~↑不動峠~フルーツライン~↑十三塚~湯袋峠~↑東筑波ユートピア~きのこ山~足尾山~一本杉峠~加波山~フルーツライン~湯袋峠~風返峠~表筑波(丸多屋)~大池、78km

Entire workout (132 watts):
Duration: 4:12:25 (6:01:17)
Work: 1994 kJ
TSS: 226 (intensity factor 0.733)
Norm Power: 180
VI: 1.36
Pw:HR: n/a
Distance: 78.635 km
Min Max Avg
Power: 0 461 132 watts
Cadence: 1 127 53 rpm
Speed: 3.6 58.9 19.0 kph
******************************
体重:58.7kg
安静心拍 : NA
ATL96.1/CTL90.1/TSB+12.3
※FTP245W
******************************

『本日の山岳サイクリング』
・銀さんプロデュースの筑波山岳サイクリング。参加者は銀さんハタさんカエルさんレモンGさんイイダさん僕、の6名でスタート。
・約束どおりマッタリなペースに終始。こんなにゆっくりと山岳をやったのは初めてかもしれない。いっつもゼイハアゼイハアしててメーターと路面と前の人の背中ばっかりみてたけど筑波がこんなに景色がいいとは。改めて惚れ直しました。
・〆は丸多屋さん。が、なんだかサイクリストでいっぱい、大繁盛の御様子。さては有名ブロガーのおかげで知名度が急上昇した模様です。少し待ったけど満足満足。やっぱりここのミックスホルモンは最高です♪
・参加の皆さんお疲れさまでした。たまにはこんなペースもいいですよね。


『本日わかったこと』
ゆっくりならどんな山でも登れる。



1120呑みすぎにおけるパフォーマンスへの影響を検証

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (207 watts):
Duration: 1:19:57
Work: 994 kJ
TSS: 107 (intensity factor 0.896)
Norm Power: 220
VI: 1.06
Pw:HR: -1.9%
Distance: 40.849 km
Min Max Avg
Power: 0 490 207 watts
Heart Rate: 71 157 137 bpm
Cadence: 20 105 83 rpm
Speed: 0 46 30.7 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL74.5/CTL86.8/TSB+17.2
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・表題に偽りアリ。すいません書いてみたかっただけ。どれくらいヘロヘロになるかと思っていたら案外走れてしまったので企画倒れ。
・昨夜は都内某所で一人決起集会(お集まりいただいた皆さんありがとうございました!)。で、4時帰宅(←起床、のタイプミスではない)。ちょっと仮眠して早朝ワークアウトへGO!
・「呑みすぎで体調悪くパワーが出ない」「呑みすぎでアタマのネジが緩んでパワーがでる」パフォーマンスへ影響としてはどっちもありえますが、今回はやや後者が勝ったようです。やっぱり自転車は「気持ち=脳ミソ」で乗るものだなあと。


1118L6>L4>L3(好調につきてんこ盛り)

・自宅三本ローラー(L6&L4のみ負荷ユニット付きノッチ3、他は負荷ユニット無し)計90分

L6 #1:
Duration: 3:00
Min Max Avg
Power: 220 356 315 watts
Heart Rate: 138 166 156 bpm
Cadence: 85 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.1 kph

L6 #2:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 180 347 304 watts
Heart Rate: 124 170 155 bpm
Cadence: 84 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.2 kph

L6 #3:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 190 352 304 watts
Heart Rate: 131 171 157 bpm
Cadence: 83 97 92 rpm
Speed: 23.5 38 34.4 kph

L6 #4:
Duration: 3:02
Min Max Avg
Power: 181 352 305 watts
Heart Rate: 132 173 159 bpm
Cadence: 79 97 92 rpm
Speed: 23.4 38.5 34.5 kph

L6 #5:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 201 351 304 watts
Heart Rate: 135 174 160 bpm
Cadence: 85 96 92 rpm
Speed: 24.4 38.3 34.5 kph

L4 #1:
Duration: 15:02
Min Max Avg
Power: 0 287 248 watts
Heart Rate: 134 164 156 bpm
Cadence: 36 88 82 rpm
Speed: 5.9 32.9 30.0 kph

L3 #1:(負荷ユニット無し)
Duration: 20:34
Min Max Avg
Power: 173 343 208 watts
Heart Rate: 129 162 152 bpm
Cadence: 86 132 103 rpm
Speed: 49.8 75.7 59.2 kph

Entire workout (191 watts):
Duration: 1:30:50
Work: 1042 kJ
TSS: 125.5 (intensity factor 0.911)
Norm Power: 223
VI: 1.17
Pw:HR: -0.08%
Distance: 56.236 km
Min Max Avg
Power: 0 356 191 watts
Heart Rate: 65 174 140 bpm
Cadence: 35 132 93 rpm
Speed: 4.3 75.7 37.2 kph
******************************
体重:59kg
安静心拍 : NA
ATL80.6/CTL88.4/TSB+14.4
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・レスト明けにつきL6インターバルの日in3本ローラー。メニューはアップ3min>無負荷片脚ペダリング(右脚1min>両脚1min>左脚1min×3set)=9min、ののち負荷ユニット装着して5*3min*L6。L6ターゲットは300W。インターバル間のレストは3min、で計30min。
・ののち、あまりの好調感から調子にのってそのままL4へ突入、15min@248W。負荷ユニット外してクールダウン、、のつもりが好調感の残り香か脚がブンブンまわってL3キープ、20min@208W。最後にクールダウン10minで終了。
・いやあローラーでこれほど集中できたのも久しぶり!まあたまにはこういう日もありますね。

***
・機材:IDOL/wPC-VI、ホイールR7、タイヤGP4KS


1117PNF(でDNSが言えなくて)

・業務多忙(寝坊ともいう)につきワークアウト無し


『今夜のPNF』(PNFとはhttp://ja.wikipedia.org/wiki/PNF参照ください)
・富士チャレの翌週から3週間ほどブランクをあけてのひさびさPNF。実はサボリです(^^; 富士チャレのDNFが、もて耐DNSが、おきなわDNSが、どうしてもトレーナーに言えなくって。
ドクターも気に(楽しみに)していてくれたんですよねー。言いづれー。。

・7月落車(右骨盤血腫)で右脚を引き上げられなくなり、腰が旋回する癖を一緒に悩んで一緒にリハビリに取り組んでくれたPNFトレーナーのK口さん。誰よりもレースの結果を気にしていてくれていて、今回も開口一番「先週のレースはどうでした?」 
 ・・・うぅ。スイマセン。レースに参加すらしませんでした。ゴメンナサイ。。。
・とっても残念がっていたけれど、「じゃあまた来シーズンですね。オフの間にしかできないことを考えましょう!」ありがとうございます!がんばります!
・そういうわけでレース対策のPNFは一旦終了。今回は冬季自主トレ用のPNFフォームの指導をいただく。


***

「肩関節と股関節のストレッチ」
股関節ストレッチ
・“大地へキス”。屈曲側の脚の膝頭外側と内側の地面に顎がつくように交互に。反対(伸び側)の脚は表ももが床から離れないように。両腕を遠くに延ばし肩甲骨が開くイメージ。ゆっくりとした呼吸で。一回の時間を長く。伸びたら一旦休んでまた伸ばすのがミソ。



***

「左右連動トレーニング」(左(右)臀筋・ハムストと右(左)大腰筋の連動)
左右連動
・仰向けに寝てチューブ(弱、50cmくらい)を両脚の膝頭に巻く。両膝を軽く立てる。目を瞑って両手は胸で交差、顎を軽く引く。上体のバランスを意識。
・左脚の足裏足指で床を踏む(床を掴む)、そして臀部に向かって引きつけるイメージ。
・右脚を腹筋だけで真っ直ぐに引き上げる。膝頭を引きつけるイメージ。同時にお尻を浮かせる。上体を反ったり捻ったりしない。
・床を強く蹴ると反対の脚がより引き上げられる=左右が連動することを感じるのが目的。
・上記を左右交互に。慣れたら一連の動作を迅速に。


***

「上半身連動トレーニング」(直腰筋と僧帽筋+広背筋の連動)
上下連動
・中腰。腰の高さのバーに両手。チューブ(弱、1mくらい)を右脚にまきチューブの支点を体の後方で支持。
・お尻を突き出してクラウチングポーズ。バーに体重が掛からないようバランスを意識。
・右脚(チューブを掛けた脚)を胸にむかって引き上げる。腹筋(正しくは直腰筋)だけで脚を上げてつま先は正面に向かって蹴りだすイメージ。真っ直ぐに上げること。上体を反ったり捻ったりしないこと。
・左脚は軸足としてしっかりと床を掴む。床を掴むイメージは左右連動と同じ。ハムストと臀部に意識を。
・上半身は捻らずバーに掛けた両腕を真っ直ぐに手前に引きつける。肘をヘソに近づけるイメージ。あくまで意識だけで実際には上体は動かない。
・上半身を引きつけるとより脚が引き上げられること、すなわち腰>太もも>つま先の順番で引き上げられる下半身と、腰>背中>肩>腕>指先の順番で引きつける上半身が連動することを感じるのが目的。
・最初はゆっくりと連動を感じて。慣れたら一連の動作を迅速に。


***

「ハーフスクワット」(略)
「肩甲骨で行う空気椅子」(略)
「脹脛ストレッチ」(略)


***

-以下覚書き
・筋トレ、ストレッチ、などとPNFは明確に区別すること。筋トレはフィジカルトレーニング、PNFは脳神経、筋神経のトレーニング。
・大切なのは「反復」と「持続」。脳が忘れないようなスパンで実行すること。動きのイメージさえもてれば一回でもかまわない。
・正しいフォームで行えば(一連の動作が脳から正しく指令されれば)筋トレとは異なり瞬時に大量の発汗がされるはず。(サウナと岩盤浴の違いに似ています)
・オールアウトしてはいけない。オールアウトすると脳から自己防衛信号がでて、体の動きが阻害されしまうから。オールアウトは筋トレで部位ごとに(これが重要)行うこと。
・脳トレはワークアウトやレースの前に行うのが良い。但し体が暖まっていないときのストレッチには要注意。フィジカル的なウォーミングアップ(心拍を上げて心筋を動かす+筋肉を暖める)は別途、きちんと行うこと。


1116AR兼スキルアップドリル

・自宅三本ローラー無負荷60分

Entire workout (136 watts):
Duration: 1:01:43
Work: 503 kJ
TSS: 35.4 (intensity factor 0.586)
Norm Power: 144
VI: 1.06
Pw:HR: -17.78%
Distance: 45.144 km
Min Max Avg
Power: 0 202 136 watts
Heart Rate: 58 120 106 bpm
Cadence: 33 111 95 rpm
Speed: 5.9 53.3 43.8 kph
******************************
体重:58.8kg
安静心拍 : 42bpm
ATL85.3/CTL89.6/TSB-2.6
※FTP245W
******************************

『今夜のワークアウト』
・すっかり朝寝坊が定着しまして、今日も夜錬。NeoPRI/wPT。
・アップ5分の後、ペダリングスキルアップドリルbyTKを。インナーロー片脚ペダリングドリル(右脚1分>両脚1分>左脚1分、以上3分×3セット)、アウタートップ片脚ペダリングドリル(インナーロー同様、計9分)、片脚L3ペース走10分×2、両脚L2走、ダウン10分、計65分。ドリルには本当はハイケイデンスとゼロ発進(ハイパワー)のレペティションが含まれているのですが、深夜につき(騒音を考慮して)自粛。
・「アップとペダリングスキル錬を組み合わせる」「回復走と回転練習を組み合わせる」なんてのは非常に効率的でよろしいかと。何よりドリルがあると飽きないですし。


1115法事のち深夜100kmペース走

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (184 watts):
Duration: 3:14:44
Work: 2154 kJ
TSS: 208.4 (intensity factor 0.801)
Norm Power: 196
VI: 1.07
Pw:HR: -2.16%
Distance: 100.761 km
Min Max Avg
Power: 0 558 184 watts
Heart Rate: 76 153 128 bpm
Cadence: 20 106 84 rpm
Speed: 0 43.1 31.0 kph
******************************
体重:59kg
安静心拍 : 41bpm
ATL93.6/CTL91/TSB+13.7
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・痛恨の寝坊。いやあすっかり布団の抱き心地が素敵な季節になりましたね♪よって朝錬DNS。
・終日法事。百か日及び納骨。真昼間っから親戚の皆さんと呑んだくれ。連日の行事で体重がやばいです。
・夜半、どうしても走りたい衝動に駆られて暗闇のサイクリングロードへ。ワンパターンな関宿往復100kmペース走。21時発24時過帰宅。
・終わってみればave184W@3:15はなかなかじゃないですか。まだ戻せる。春先までにはしっかり戻ってみせますとも!

1114LT、のち753

・自宅三本ローラー/w負荷ユニットノッチ3、アップ&ダウン無負荷、計65分

L4#1:
Duration: 20:01
Min Max Avg
Power: 208 278 248 watts
Heart Rate: 125 155 146 bpm
Cadence: 76 88 83 rpm
Speed: 24.8 32.4 30.1 kph

L4#2:
Duration: 20:01
Min Max Avg
Power: 205 280 250 watts
Heart Rate: 112 160 153 bpm
Cadence: 79 99 91 rpm
Speed: 26.2 32.7 30.2 kph

Entire workout (201 watts):
Duration: 1:05:14
Work: 786 kJ
TSS: 90.7 (intensity factor 0.913)
Norm Power: 224
VI: 1.11
Pw:HR: -11.13%
Distance: 35.114 km
Min Max Avg
Power: 0 280 201 watts
Heart Rate: 65 160 136 bpm
Cadence: 24 125 89 rpm
Speed: 3.5 52.1 32.3 kph
******************************
体重:58.8kg
安静心拍 : 42bpm
ATL74.4/CTL88.1/TSB+16.3
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・昨日は寝坊&業務多忙につきワークアウト無し。早起きしてローラーでLTワーク。
・プロトコルは一昨日とほぼおなじ。今回はアップを兼ねたL6を省いてL4を二本。それぞれ248W/250W。PEはまだ余裕がありもう一本くらいやれるカンジ。とくに二本目の後半10分は260Wが楽に感じた。
・tarmacさんオススメの通り「L6>L4」の流れは1日の中で行うワークとしてもいいし、一週間単位の中での流れでも非常に効率よく負荷を掛けられる気がします。
・それにしても某誌のパワーベースドトレ指南。2*L4を連日?そんなことホントに出来るようになるのかしら?

・早朝ワークアウトののち終日家族行事。今日は三男某の753の5。喪中につきひっそりと慎ましく。



1112ひさびさLT

・自宅三本ローラー/w負荷ユニットノッチ3、アップ&ダウン無負荷、計70分

L6#1:
Duration: 5:05
Min Max Avg
Power: 225 357 306 watts
Heart Rate: 133 171 159 bpm
Cadence: 85 99 91 rpm
Speed: 27 39.2 35.4 kph

L4#1:
Duration: 20:02
Min Max Avg
Power: 193 296 252 watts
Heart Rate: 127 160 152 bpm
Cadence: 55 94 84 rpm
Speed: 25.1 34.8 31.3 kph

Entire workout (188 watts):
Duration: 1:11:05
Work: 804 kJ
TSS: 93.7 (intensity factor 0.889)
Norm Power: 218
VI: 1.16
Pw:HR: 3.39%
Distance: 46.758 km
Min Max Avg
Power: 0 409 188 watts
Heart Rate: 68 171 133 bpm
Cadence: 20 150 93 rpm
Speed: 0 86.3 39.5 kph
******************************
体重:58.5kg
安静心拍 : 39bpm
ATL83.7/CTL90.2/TSB+8.1
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・昨日に引き続きローラー錬です。ローラーは時間が有効に使えてよろしい。三本なら嫌いじゃないし。
・昨日のL6に引き続き今日はL4。調べたら10月8日以来でした。そりゃいかん!某誌によると「毎日やるべし」という内容なんですが・・・ほんとか?こんなにシンドイワークなのに?
・例によって片脚ペダリングでアップしたのち、負荷ユニットつけて5min*L6から。今日は1本だけので300W維持>楽勝!昨日とは大違い。
・5minレストののち20min*L4へ。こちらも体感強度はさほど高くないもの252Wと上出来。好調期に入ったか?って遅いよ今頃(涙)


1111L6から始めよう

・自宅三本ローラー/w負荷ユニットノッチ3、アップ&ダウン無負荷、計80分

L6#1:
Duration: 1:02
Min Max Avg
Power: 292 418 354 watts
Heart Rate: 137 159 150 bpm
Cadence: 79 95 89 rpm
Speed: 33.2 45 40.2 kph

L6#2:
Duration: 1:01
Min Max Avg
Power: 229 413 356 watts
Heart Rate: 119 157 137 bpm
Cadence: 70 93 85 rpm
Speed: 26.3 45.8 40.7 kph

L6#3:
Duration: 1:02
Min Max Avg
Power: 221 398 344 watts
Heart Rate: 132 161 147 bpm
Cadence: 83 98 92 rpm
Speed: 27.5 45.3 40.1 kph

L6#4:
Duration: 3:02
Min Max Avg
Power: 278 336 299 watts
Heart Rate: 135 166 158 bpm
Cadence: 77 83 81 rpm
Speed: 35.4 39.2 37.0 kph

L6#5:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 259 330 302 watts
Heart Rate: 124 171 157 bpm
Cadence: 82 90 86 rpm
Speed: 31.5 39.4 36.9 kph

L6#6:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 241 328 300 watts
Heart Rate: 140 173 161 bpm
Cadence: 74 81 78 rpm
Speed: 31.1 38.9 36.4 kph

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:22:11 (1:23:06)
Work: 817 kJ
TSS: 99.9 (intensity factor 0.854)
Norm Power: 209
VI: 1.26
Pw:HR: 17.34%
Distance: 54.009 km
Min Max Avg
Power: 0 418 166 watts
Heart Rate: 62 173 125 bpm
Cadence: 20 124 88 rpm
Speed: 0 56.9 39.4 kph
******************************
体重:58.5kg
安静心拍 : 39bpm
ATL82/CTL90.1/TSB+10.8
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・ひさびさ三本ローラーです。今日はレスト明けで負荷を掛けたいので固定ローラー!のつもりだったのだけど、やっぱり三本ローラーラヴ♪なもんですから。L6ワークのときだけ負荷ユニットを装着。
・アップ5分、ののちTKプロトコルの片脚ペダリングによるスキルアップトレーニング。厳密には三本ローラーでは無負荷状態を作れないのでインチキですが。
・三本ローラーでインナーローは脚を左右入替えるときに落車しそうになってあせる。自分の実力だと20kphくらい出ていないと三本で自立は難しいです。輪工房の杉さまなんてスタンディングしてましたが(驚)
・アップののち、負荷ユニット装着してL6インターバル。今日のメニューは3*1min*L6レスト1minと3*3min*L6のレスト3min。1分値のPBは491Wなので400W狙い、、なんだけど全然無理でした。350W平均がせいぜい。同じく3分値も350Wに対して300W程度。トホホ。
・明日はL4。いわゆるLTワークをやる。(つもり)


1110ツールドおきなわ2009

・業務多忙につきワークアウト無し

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL79/CTL89.9/TSB-0.2
※FTP245W
******************************

・ワークアウトする暇はなかったけど、ネットサーフィンをしてる暇はありました。日々刻々と「おきなわ」に参加された方のblogやmixiが上がる。

・拝見するたびに、いろんな思いが湧きあがります。けっして忘れることがないように友人知人の日記を無断リンク(してごめんなさい)
TKさん(http://takeyakenji.blogspot.com/2009/11/blog-post_13.html)
さいとーさん(http://gummablog.blog25.fc2.com/blog-entry-815.html)
tinoueさん(http://d.hatena.ne.jp/tominoue/20091109#p1)
bicirosaさん(http://bicicletta-rosa.seesaa.net/article/132472241.html)
JINさん(http://blogs.yahoo.co.jp/jin_k_615/58749901.html)
umeyouさん(http://alpedhuez.blog114.fc2.com/blog-entry-167.html)

(梅aniさん&さやかっち、つっつるさんのはmixiなのでリンク不可)


・どうでしょう?どれも達成感、充実感、楽しさ、嬉しさ、悔しさ、等などエネルギーに満ち溢れた文章ですよね。読んでるだけでこうじっとしていられなくって走り出したくなりませんか?僕は走りたくなりました。勝ち負けとかの次元を超えた敗北感でいっぱいです。たとえレースには出なくても彼らに会いにいくだけでも、おきなわ行けばよかったかなー。いやそんな豪気な旅行はできんけど(^^;

・参加の皆さんお疲れ様でした&おめでとう!
そしてモチベーションの種をありがとうございました!その火種、確かに受け取りましたヨ!!



1109モチベーションと物欲は比例する、という法則

・自宅~越谷付近往復50km

Entire workout (182 watts):
Duration: 1:39:03
Work: 1080 kJ
TSS: 102.1 (intensity factor 0.787)
Norm Power: 193
VI: 1.06
Pw:HR: -8.83%
Distance: 50.71 km
Min Max Avg
Power: 0 398 182 watts
Heart Rate: 75 148 119 bpm
Cadence: 20 124 82 rpm
Speed: 0 44 30.7 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL92.2/CTL91.6/TSB+1.2
※FTP245W
******************************

『今日のワークアウト』
・土曜日反省会と日曜日APEXでようやくスイッチが入ってきました。なんでまたまたガシガシ走る。いやまだカシカシって程度だけど。
・本日からひさびさIDOL/wPC-VIです。PC-VIはPTに会わせて校正済み。やっぱりなんだかんだ言っても1時間くらいのdurationならカーボンバイクのほうが速いのか。いやホイールの差か?
・モチベーションアップとセットで物欲もふつふつと。乗り味はNeoPRIでもう少し軽さが欲しいのです。SRM縛りのためtarmacSL3等の最新モデルはBB30なんで軒並みアウト。
・いまのところ本命はGDR。対抗レジェンド。大穴コルナゴ。08モデルに存在したST01って言われるイタリアンホワイトが手に入るならC50orExtreme-Cに乗ってみたかったなあと。本命GDRの唯一の問題もあの若草色(←やっぱりそこか)


1108野田APEX初級クラス

・自宅~野田APEX~自宅、計112km

Entire workout (143 watts):
Duration: 4:10:37 (5:51:55)
Work: 2143 kJ
TSS: 205.6 (intensity factor 0.702)
Norm Power: 172
VI: 1.21
Pw:HR: 4.45%
Distance: 111.9 km
Min Max Avg
Power: 0 555 143 watts
Heart Rate: 72 165 120 bpm
Cadence: 1 153 74 rpm
Speed: 3.6 48.4 26.8 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL90.6/CTL91.8/TSB+17.6
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・ひさびさ参加の野田APEX錬です。ヘタレてますんで進んで低速クラスへ参加。久しぶりなためお初な方もいたりして新鮮です。
・「例え自分が出来なくても教えてもらったことはちゃんと伝えるべき」。昨夜の反省会で、赤タマさんに魂入れ直してもらってから(笑)再認識しました。自分がしてもらったことの何分の一か分からないけど、輪工房で、teamAPEXで得たことのほんの一部でも還元しようと。還元できる自分であろうと。
・初級クラス参加の皆さんの希望もあって、集団走行よりも個人個人のスキルアップに趣をおいた内容で。
・具体的には利根サイ区間をインナーロー片脚ペダリングペース走、アウタートップ片脚ペダリングレペティション、インナーロー超高回転ペース走、アウタートップレペティション等。守谷SAまでのアップダウンを使って個人TT。守谷工業団地までの農道で緩やかなローテ錬。最後の菅生沼農道はアウタートップダンシング縛り錬。などなど。
・どうでしょうか?どれも効果覿面なスキルアップ錬ではないでしょうか?ポイントはフィジカルトレーニングとスキルアップトレーニングを明確に区別することだと思います。ってどれもTKや先人から教わったウケウリなんですがね(汗
・おかげさまで僕自身も新鮮で楽しい練習会でした。ありがとうございました。



1107反省会

・自宅~運河~自宅、計64km

Entire workout (148 watts):往路
Duration: 1:15:25
Work: 669 kJ
TSS: 51.8 (intensity factor 0.642)
Norm Power: 157
VI: 1.06
Pw:HR: n/a
Distance: 32.829 km
Min Max Avg
Power: 0 352 148 watts
Cadence: 3 93 75 rpm
Speed: 3.6 33.6 26.3 kph

Entire workout (153 watts):復路
Duration: 1:04:09
Work: 590 kJ
TSS: 48.9 (intensity factor 0.676)
Norm Power: 166
VI: 1.08
Pw:HR: n/a
Distance: 31.194 km
Min Max Avg
Power: 0 451 153 watts
Speed: 3.6 41.4 29.2 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL71.4/CTL89/TSB+22.2
※FTP245W
******************************

『本日の反省会』
・某所竹泉にて輪工房恒例臨時反省会。もといひろたんさんご生誕記念祭。


『今夜の預言その1』
「俺はさ、走るのはイマイチかもしれないけど呑むほうだったらいくらでも付き合うから!(中略)へこたれたって構わないよ!ただ立ち上がるとこもちゃんと見せてくれなきゃ。向井君が強い人に憧れて走っているように向井君に憧れて走っているやつだっているんだ!自分を追い込む必要はないんだよ?向井が向井であればいいだ!わかるか?な?そうだろ!ムカイ!○×%&#$&!”#$%&(以下略)」
-途中から部長が降臨してきたのかと思いました(笑)赤タマさんありがとうございます!(思い出すと涙がでそうで・・)


『今夜の預言その2』
-遊びだって本気になって遊ばないと楽しくないですよね。でも本気が過ぎるとこうして行き詰って楽しくなくなっちゃっうんですよ。仕事じゃあるまいしって思ったりして、、、
「そりゃそうだよ。仕事と遊びの本気は本気の意味が違うでしょ。結果に対してだけ本気でなきゃいけないのが仕事。過程に対してだけ本気なのが遊び。いままで本気で遊んできたじゃない?なら結果に関わらずそれで十分。でも仕事は違う。過程をどんなに頑張っても結果が全てだから。
結果が出せない時に「こんだけ頑張ってきたのに」って嘆くのは仕事も遊びも筋違い。意味は正反対だけど。」

-むぅー参りました!これはきっと期末テストにでると思います。大脳皮質にメモして帰ります。動画部兼小麦粉部兼コスプレ部様ありがとうございます!


『今夜の預言その3』
-お店も狭いし立地条件もよくないし、家族5人食べていけるか心配なんですよね・・
「ウチも最初は「ダメじゃない?」って言われたよ。でも“やりよう”だよね。条件は限られているかもしれないけど“やりよう”はいくらでもあるから。おもしろそうじゃない?」
-フンギレました!物理的には有限だけどやり方は無限ですね。部★族長さまありがとうございました!



“輪”には八百万の神がいらっしゃるようです。道に迷ったらぜひお立ち寄りを。




1106(今日も)LSD

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (140 watts):
Duration: 1:33:03 (1:33:26)
Work: 780 kJ
TSS: 60.2 (intensity factor 0.623)
Norm Power: 153
VI: 1.09
Pw:HR: -6.56%
Distance: 40.929 km
Min Max Avg
Power: 0 489 140 watts
Heart Rate: 49 126 106 bpm
Cadence: 4 117 75 rpm
Speed: 3.6 39.1 26.3 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL66.5/CTL88.7/TSB+21.9
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・回復走のようなLSDのような?中途半端なダラダラ走。

1104LSD

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (151 watts):
Duration: 1:32:10
Work: 837 kJ
TSS: 71.3 (intensity factor 0.681)
Norm Power: 167
VI: 1.1
Pw:HR: -20.76%
Distance: 41.607 km
Min Max Avg
Power: 0 459 151 watts
Heart Rate: 68 136 111 bpm
Cadence: 1 120 78 rpm
Speed: 3.6 39 27.2 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL78.8/CTL91.6/TSB+12
※FTP245W
******************************

『今日のワークアウト』
・LSD。距離も時間も短いから実はLでもDでもないけれど。
・レース月間の対策として(決戦用ホイールを使いたいから)NeoPRIにSRM(PC-V)を装着していたんですが、今月からCampyRECORDに戻しました。今後は手組みチューブラー/wPTでいく。
・一つにPC-Vがクランク長165mmで、イマひとつしっくり来なかった、というのも要因なんですが、最大の理由は“見た目”デス(^^;)
・そういうわけでPC-Vが余った。←なんと罰当りな!当時XX万円もしたというのに!
・たいへん申し訳ない気持ちで一杯なので売りに出そうと思います。猫に小判、豚に真珠だしね。


1103鉄の会

・自宅~野田スポーツ公園~守谷周辺ぐるぐる+輪工房~自宅、計125km

Entire workout (146 watts):自宅~「鉄の会」~輪工房
Duration: 3:41:32 (6:02:31)
Work: 1943 kJ
TSS: 190 (intensity factor 0.717)
Norm Power: 176
VI: 1.2
Pw:HR: n/a
Distance: 92.648 km
Min Max Avg
Power: 0 516 146 watts
Cadence: 1 102 70 rpm
Speed: 3.6 42.8 25.1 kph

Entire workout (195 watts):輪工房~自宅
Duration: 58:18
Work: 682 kJ
TSS: 76.9 (intensity factor 0.89)
Norm Power: 218
VI: 1.12
Pw:HR: n/a
Distance: 32.377 km
Min Max Avg
Power: 0 586 195 watts
Cadence: 5 103 80 rpm
Speed: 3.6 48.4 33.6 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL80.1/CTL92.1/TSB+38.9
※FTP245W
******************************

『今日の鉄の会』
・本日臨時総会。イノッチ会長のもと、うっちさん安価白の三名でスタート。今日のミッションはゆるく長く走って守谷グルメを堪能すること。
・守谷周辺をぐるぐる(例によって方向音痴により詳細不明です)と。菅生沼北側は景観といい道路といい素晴らしい!
・ののち、一部野田APEXコースを逆走して守谷中心部へ。この農道もこんなに景色がいいところだったんですねー。いっつもヨダレと鼻水たらしてハアハア言いながら前の人の背中しかみてなかったから気付きませんでしたヨ。
・イノッチ会長が強い!向い風区間も登り区間もシッティングのままぐいぐいと。完全復活ですかね。ってほぼ全域にわたってイノッチ会長に引いてもらってる自分でどうなのよ?

・サイクリング最終目的地は百香亭守谷店。この店、いつきても満腹&大満足です♪(しかし三人じゃちとキツイです)食ったら走る、いやその前に甘味。サンタームールでレーパンレージャーな野郎三人で濃厚プリンとか濃厚シュークリームとかとかとか。
・走るのも食べるのも、今日も大満足な鉄の会でございます。クチに出してこそ言わないけれど、お二人の暖かさが身に沁みる初冬の青空でした。おかげさまでまた自転車が楽しくて仕方なくなりましたヨ。ありがとうございます!

・その後、お店に移動してまたまたまったり。思いがけずたくさんの人にあえてこれまた楽しいひと時。そのせいか?帰路はひさびさにちょびっとだけスイッチオン。


1101もてぎ7Hエンデューロ>DNS

・もてぎ7時間エンデューロ(7Hソロの部)DNS

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL57.1/CTL90/TSB+25.6
※FTP245W
******************************

『本日のレース』
・2時起床、するも頭痛と微熱、吐き気。あまり悩むことなくmixiに書き込みいれて早々にDNS宣言。ののち終日床に伏せる。要はサボリですね(^^; 幼少の頃から運動会や体育大会の前日は腹痛・発熱を自在に操れたタイプです。
・夕方にのこのこ起き出して参戦した皆さんのmixiやblogをみる。予想通りかなり後悔。走らなくていくだけはいけばよかった。ここでしか会えない(?)友人知人がたくさんいたのに。
・千切れた脚は翌日には回復しているけれど、切れた気持ちはなかなか戻らないものでして。
・だから脚は折ってもココロは折っちゃいかんのだ。



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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