Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-10

10月総括

◆月次総括。

200910summary.jpg



1.走行実績

8月(15日/31日中)※FTP235W
時間:36:38:27、走行距離1132.42km、 2392TSS/Month、159.5TSS/Day、22427kJ/Month、1495kJ/Day、613.6kJ/h、獲得標高差約 1,800m

9月(25日/30日中)※FTP235W
時間:70:57:25、走行距離2182.78km、 4151TSS/Month、166.0TSS/Day、40913kJ/Month、1636kJ/Day、576.3kJ/h、獲得標高差約 4,600m

10月(23日/31日中)※FTP245W
時間:37:55:47、走行距離1248.52km、 2428TSS/Month、105.6TSS/Day、23387kJ/Month、1016kJ/Day、615.1kJ/h、獲得標高差約 4,500m


2.パワープロファイル比較

 4月 389W@MP1 281W@MP5 258W@MP20 224W@MP60
 5月 476W@MP1 291W@MP5 256W@MP20 232W@MP60
 6月 491W@MP1 318W@MP5 265W@MP20 246W@MP60
 7月 N/A
 8月 421W@MP1 280W@MP5 253W@MP20 212W@MP60
 9月 427W@MP1 295W@MP5 272W@MP20 250W@MP60
10月 368W@MP1 288W@MP5 270W@MP20 232W@MP60

(PB: 491W@MP1 318W@MP5 272W@MP20 250W@MP60)


3.トレーニング強度分布

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 4月 12.5%  36.1%  24.6%  16.0%  5.8%   5.0%
 5月 18.1%  31.5%  25.6%  14.8%  6.8%   3.2%
 6月 18.8%  37.2%  18.3%  13.8%  6.1%   5.8%
 7月 N/A
 8月 11.0%  39.9%  30.2%  10.7%  4.1%   4.1%
 9月 16.4%  41.6%  25.3%   8.9%  3.7%   4.0%
10月 18.4%  31.2%  24.2%  11.0%  6.6%   8.5%

***************************************


4.雑感、覚書等
・JCRC塩原HC、八方ヶ原HCTT、JCRC群馬アートスポーツ杯、富士チャレ、4週連続のレース本番は初体験。が、明らかに調整失敗。ここから学ぶべし。
・データで鑑みると10月第2週の八方ヶ原TTあたりがピークだったような?アートスポーツ杯は体調感もモチベーションも低かった。
・9月が(自分としては)オーバーワーク気味な40MJ。翌週塩原対策でボリュームを絞ったからこの効果が第二週にでて、その後CTLと連動するようにパフォーマンスが落ちたと考えると辻褄が合う?
・要は、10月第3週目以降はもっと走るべきだったと。僕等のレベルでこんなに調整しちゃいけないのかも。自然体だ一番。
・と、いうことは11月第二週(おきなわ)にあわせるならアートスポーツ杯&富士チャレを捨てる覚悟で走りこむべきで、塩原を狙うならもっと前から調整すべきだったのかもしれない。ってことは全部逆か。とほほ。


1031もてたい調整(L6レペティション)

・自宅三本ローラー無負荷45分

L6#1:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 258 423 373 watts
Heart Rate: 137 165 152 bpm
Cadence: 112 177 146 rpm
Speed: 60.9 85.8 80.5 kph

L6#2:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 291 422 343 watts
Heart Rate: 135 164 150 bpm
Cadence: 109 170 145 rpm
Speed: 62.9 82.4 76.2 kph

L6#3:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 317 414 383 watts
Heart Rate: 130 164 147 bpm
Cadence: 96 186 161 rpm
Speed: 48.1 82.9 79.4 kph

L6#4:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 355 460 406 watts
Heart Rate: 130 169 150 bpm
Cadence: 95 182 157 rpm
Speed: 55.3 83.8 80.3 kph

L6#5:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 293 415 355 watts
Heart Rate: 138 167 153 bpm
Cadence: 112 177 149 rpm
Speed: 64.9 80.6 78.3 kph

Entire workout (150 watts):
Duration: 44:38
Work: 402 kJ
TSS: 40.9 (intensity factor 0.742)
Norm Power: 182
VI: 1.21
Pw:HR: -2.27%
Distance: 32.039 km
Min Max Avg
Power: 0 460 150 watts
Heart Rate: 61 170 126 bpm
Cadence: 38 186 101 rpm
Speed: 3.6 85.8 43.0 kph
******************************
体重:58.4kg
安静心拍 : 40bpm
ATL66.6/CTL92.2/TSB+22.5
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・日曜日(11/1)の“もて耐”(7hソロ)対策として前日金曜日は完全休養。したのにゼッ不調のまま体調感はもどらず。でも本日は無理やりレース前日の調整走。いわゆる「刺激入れ」。
・30秒レペティション。レペなのでセット間のインターバルは限定せずにAT心拍(自分の場合は133bpm)に落ちるのを待ってから次の一本に入る。
・平均出力は350~400Wといったところ。30秒だとPB620Wだからせめて500Wくらいは搾り出せないとおかしいのですが・・
・セット間のレストも当初は1分も掛からなかったのに5本目に入るためには2分近く掛かるまでに。しかもキモチ悪いほど調子も悪く、5本終了で断念。無念。やはり明日もダメか。。。


1029LSD

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (161 watts):
Duration: 1:45:24
Work: 1018 kJ
TSS: 82 (intensity factor 0.683)
Norm Power: 167
VI: 1.04
Pw:HR: -4.26%
Distance: 50.003 km
Min Max Avg
Power: 0 333 161 watts
Heart Rate: 65 131 114 bpm
Cadence: 29 108 83 rpm
Speed: 3.8 40 28.5 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL82.7/CTL95.7/TSB+13.2
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・ひさびさマジメにLSD・・・にしては距離も時間も短いか?


1028L3ペース走&mixi日記分離

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (190 watts):
Duration: 1:39:24
Work: 1132 kJ
TSS: 111.2 (intensity factor 0.819)
Norm Power: 201
VI: 1.06
Pw:HR: -8.57%
Pa:HR: 23.13%
Distance: 50.396 km
Min Max Avg
Power: 0 401 190 watts
Heart Rate: 75 151 127 bpm
Cadence: 29 108 85 rpm
Speed: 6 42.8 30.4 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL82.9/CTL96.1/TSB+17.6
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・昨日のコピペ。なワークアウト。案外走れるので我ながらびっくり。


『本日よりmixiと分離』
・以後、弱音泣き言独り言系はmixi日記で展開予定です。全世界68億人に向かって発信すべきことではないですからね。
・と、とたんにたくさんのマイミクさんからコメントが。うぅぅ、ありがとうございます。


1027L3ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (195 watts):
Duration: 1:41:20
Work: 1188 kJ
TSS: 117.4 (intensity factor 0.834)
Norm Power: 204
VI: 1.05
Pw:HR: 0.88%
Distance: 50.006 km
Min Max Avg
Power: 0 420 195 watts
Heart Rate: 79 150 131 bpm
Cadence: 29 107 82 rpm
Speed: 5.2 51.4 29.6 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL78.1/CTL95.7/TSB+23.6
※FTP245W
******************************

『本日のワークアウト』
・一応乗った。

1024富士チャレンジ200

・富士チャレンジ200km(DNF)

#Race:
Duration: 2:37:48 (2:39:46)
Work: 1956 kJ
TSS: 248.3 (intensity factor 0.972)
Norm Power: 238
VI: 1.15
Pw:HR: 3.29%
Distance: 105.83 km
Min Max Avg
Power: 0 623 207 watts
Heart Rate: 97 170 152 bpm
Cadence: 29 148 95 rpm
Speed: 6 68.8 40.2 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : NA
ATL97.4/CTL99.9/TSB+27.5
※FTP245W
******************************

「今日のレース」
・22周?23周くらいで途中棄権。DNFでした。顔洗って出直します。
・そういうわけで「おきなわ200」は予選落ちと相成りました(涙)
・また来年(目標を少しさげて)出直しマス。

1023調整走(回転レペティション)

・自宅三本ローラー(無負荷)60分

#1:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 258 427 321 watts
Heart Rate: 128 159 146 bpm
Cadence: 105 148 142 rpm
Speed: 63 79 76.0 kph

#2:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 297 402 342 watts
Heart Rate: 129 166 150 bpm
Cadence: 122 157 149 rpm
Speed: 68.8 84 79.6 kph

#3:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 277 400 351 watts
Heart Rate: 138 165 151 bpm
Cadence: 107 157 148 rpm
Speed: 62.8 84 79.2 kph

#4:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 329 394 362 watts
Heart Rate: 133 163 150 bpm
Cadence: 126 161 155 rpm
Speed: 71.6 85.8 82.8 kph

Entire workout (132 watts):
Duration: 1:02:00
Work: 492 kJ
TSS: 42.5 (intensity factor 0.642)
Norm Power: 157
VI: 1.19
Pw:HR: -31.52%
Distance: 43.323 km
Min Max Avg
Power: 0 427 132 watts
Heart Rate: 70 168 123 bpm
Cadence: 29 161 104 rpm
Speed: 11.8 85.8 42.0 kph

******************************
体重:58.0kg/8.7%
安静心拍 : 41bpm
ATL68.2/CTL95.6/TSB+24.5
※FTP245W
******************************

「本日のワークアウト」
・調整走。TKペダリングスキルアップドリル(片脚ペダリング)20分、回転レペティション30秒を5本(のつもりがメカトラで4本で終了)の後、L2-L3で20分流し、ダウン10分。
・回転レペは160rpm(52-12T)の30秒維持。レストは心拍がAT値(133bpm)に落ちるまでまってから。1本目終了後のレストが40秒程度だったのに2本目レスト50秒、3本目レスト70秒、4本目は90秒以上かかっている。
・5本目のもがきに入ったとたん、フロントから「ぶちっ・・カンカンカン・・」
(あ!フロントスポーク逝っちゃったか?)
と思ったらスピードセンサーが飛んでホイールに巻き込んでました。うぅ(泣)
とりあえずビニールテープ巻いて修復、なんとか生きているっぽい?良かったー!
・どうしてこうレース前っていうのはなんかしらやらかすのでしょう?


「明日の目標」
・ズバリ!5時間15分です。甘い?なめすぎでしょうか?しかしどっかのblogで「富士チャレ5時間15分がおきなわ200完走ライン」って読んだ記憶があるのよね。。。
・だからずいぶん前からアートスポーツ杯入賞or富士チャレ5時間15分はおきなわの予選だと勝手に決めていました(アート杯と富士チャレが目標な方、失礼に感じられたらごめんなさい。他意はございません)。
どちらも果たせなかったら“予選落ち”だと思ってキャンセルしようと。
・もてぎ7耐はいずれにしても参加します。チームのみんなととわいわいやるだけでも楽しいしね!・・・ってずっとコース上にいるのだから会えないじゃん(^^;)



1022ペダリング錬のちSST

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:25:33
Work: 820 kJ
TSS: 71.1 (intensity factor 0.706)
Norm Power: 173
VI: 1.08
Pw:HR: -11.32%
Distance: 40.337 km
Min Max Avg
Power: 0 367 160 watts
Heart Rate: 72 138 119 bpm
Cadence: 5 144 85 rpm
Speed: 7.4 40.2 28.3 kph

******************************
体重:57.2kg/10.0%
安静心拍 : 40bpm
ATL72.5/CTL96.9/TSB+24.9
※FTP245W
******************************

「本日のワークアウト」
・昨日21日は完全OFF。なんで今日のメニューはL6インターバルにしようと思ってたんですが、どうにも気が乗らない。脚の重さも疲れも感じないんだけど。歳かしら?
・こんな日はスキルアップトレーニングに限る!フィジカル的にハードじゃないから疲れないしそのくせ「練習はしたゾ!」と自己満足を得られるwので割りがいい。
・“ペダリング錬byTK”実走編で。片脚インナーロー>両脚インナーロー>両脚ハイケイデンス、のリピートの後、片脚アウタートップ>両脚アウタートップ>両脚ゼロスタートのリピート、ここまでで20分強。その先SSTを30分。帰路は軽く流して終わり。


「週末のレース」
・富士チャレの案内が来ました。はがき一枚?って思ったらちゃんとした案内はWebからPDFをダウンロードするんですね。なかなかエコでグッドなようなコストダウンなような年配者が心配なような。
・富士スピードウェイってクルマのレースでしか見たことないんだけど、勾配はどうなんだろうか?52-23で登れる?52-12Tだと下りで廻し切っちゃう?とこうしてアレコレ悩むのが楽しいです。
・そうそう、あまり暑くなりそうにないからエアロヘルメットの出番ですね>ネロさん。スキンスーツもイけるんとちがうか?



1020アー(中略)反芻会「データ解析編」

・自宅三本&固定ローラー、計60分

Entire workout (119 watts):
Duration: 1:04:12 (1:09:00)
Work: 459 kJ
TSS: 27.2 (intensity factor 0.504)
Norm Power: 124
VI: 1.04
Pw:HR: -8.54%
Distance: 41.101 km
Min Max Avg
Power: 0 164 119 watts
Heart Rate: 60 118 101 bpm
Cadence: 30 121 91 rpm
Speed: 5 47 38.4 kph

******************************
体重:58.0kg/8.2%
安静心拍 : 42bpm
ATL84.8/CTL99.9/TSB+7.3
※FTP245W
******************************

「今夜のワークアウト」
・回復走。固定ローラーを使ってペダリングスキルアップ錬(byTK)を30分。三本ローラー無負荷で軽く30分。




***

「一昨日の反芻会その3」
・今日も飽きずにアートスポーツ杯の反芻会。しつこい?いやあれだけカラダ張ってシンドイ思いしたんだからめいいっぱい余韻を楽しみましょう。というわけで今回はデータ解析編(←数字遊びとも言う)。



1)心臓破りインターバル

・通常ヒルクライムやTTで有効な「平均出力」等のパラメータはロードレースなのでこの際無視し、勝負どころ「心臓破り」のセクションにフォーカスしてみました。
(通称「心臓破り」とはスタートから3.8km地点、区間距離400m、上昇量25m、平均勾配6.3%のセクション。)
http://www.gummacsc.com/circuithp/proglam/syoukai.html
以下データ。

心臓破り#1:
Duration: 1:09
Min Max Avg
Power: 211 510 341 watts
Heart Rate: 155 168 161 bpm
Cadence: 78 107 89 rpm
Speed: 15 31 20.9 kph

心臓破り#2:
Duration: 1:10 (1:11)
Min Max Avg
Power: 212 449 339 watts
Heart Rate: 156 171 164 bpm
Cadence: 58 91 73 rpm
Speed: 15 31.4 20.8 kph

心臓破り#3:
Duration: 1:08 (1:09)
Min Max Avg
Power: 200 478 340 watts
Heart Rate: 158 172 166 bpm
Cadence: 66 98 77 rpm
Speed: 17.2 32.4 21.1 kph

心臓破り#4:
Duration: 1:07 (1:09)
Min Max Avg
Power: 228 491 347 watts
Heart Rate: 153 172 162 bpm
Cadence: 68 97 76 rpm
Speed: 18.4 33.4 21.7 kph

心臓破り#5:
Duration: 1:14
Min Max Avg
Power: 208 381 314 watts
Heart Rate: 160 168 164 bpm
Cadence: 81 107 91 rpm
Speed: 16.2 32.2 19.5 kph

心臓破り#6:
Duration: 1:07 (1:09)
Min Max Avg
Power: 204 459 351 watts
Heart Rate: 152 170 161 bpm
Cadence: 71 94 77 rpm
Speed: 18.6 30 21.5 kph

心臓破り#7:
Duration: 1:11
Min Max Avg
Power: 195 427 338 watts
Heart Rate: 152 168 161 bpm
Cadence: 60 84 73 rpm
Speed: 16.8 29.2 20.3 kph

心臓破り#8:
Duration: 1:10
Min Max Avg
Power: 200 455 343 watts
Heart Rate: 149 169 161 bpm
Cadence: 72 90 76 rpm
Speed: 18.4 29.8 20.7 kph

心臓破り#9:
Duration: 1:10
Min Max Avg
Power: 256 411 347 watts
Heart Rate: 156 171 165 bpm
Cadence: 71 92 76 rpm
Speed: 18.4 31.6 20.6 kph

心臓破り#10:
Duration: 1:10 (1:12)
Min Max Avg
Power: 240 412 346 watts
Heart Rate: 152 172 163 bpm
Cadence: 70 88 75 rpm
Speed: 18.2 31.6 20.4 kph

心臓破り#11:
Duration: 1:09 (1:10)
Min Max Avg
Power: 260 421 338 watts
Heart Rate: 151 169 161 bpm
Cadence: 66 87 73 rpm
Speed: 16.8 32.6 20.8 kph

心臓破り#12:
Duration: 1:14 (1:15)
Min Max Avg
Power: 203 386 324 watts
Heart Rate: 153 168 161 bpm
Cadence: 68 86 72 rpm
Speed: 17.4 29.8 19.5 kph

心臓破り#13:
Duration: 1:21 (1:22)
Min Max Avg
Power: 14 502 281 watts
Heart Rate: 159 166 162 bpm
Cadence: 62 96 82 rpm
Speed: 14.4 34.8 17.8 kph

心臓破り#14:
Duration: 1:11
Min Max Avg
Power: 222 445 327 watts
Heart Rate: 151 169 161 bpm
Cadence: 62 90 72 rpm
Speed: 16.4 30.8 20.2 kph

心臓破り#15:
Duration: 1:13 (1:14)
Min Max Avg
Power: 188 392 318 watts
Heart Rate: 147 168 158 bpm
Cadence: 67 88 72 rpm
Speed: 17.4 30 19.7 kph

心臓破り#16:
Duration: 1:11 (1:12)
Min Max Avg
Power: 226 401 322 watts
Heart Rate: 149 167 160 bpm
Cadence: 72 100 83 rpm
Speed: 14.4 31 20.4 kph

心臓破り#17:
Duration: 1:03 (1:07)
Min Max Avg
Power: 214 471 361 watts
Heart Rate: 157 174 167 bpm
Cadence: 68 94 79 rpm
Speed: 17.2 33.6 22.6 kph

注記;
・Durationはカッコ内数値が区間タイム。PMデータ欠損があるため。
・全ラップとも集団先方から中ごろにいてアタックも付き切れもしていないから、このデータがほぼ集団のペースだったと思われる。
・インナー(36t)と使ったのは#1と#5だけ。それ以外は全てアウターロー(52-25t)。F変速不調だったため。
・ラップ#13はSクラスにラップされたとき?逃げを吸収したとき?のどちらかで全体がペースダウン。


考察;
・心臓破り400mを(A/Bクラスなら)概ね20kphで駆け上がる。要する時間は約70秒。そのために必要なパワーは体重のおよそ6倍。FTP140%くらい。
(以下FTP140%がピンと来ない方のために;
固定ローラーや登坂などしっかり負荷がかかる環境で1分間全力走をやります。そのときの速度or心拍のおよそ77-80%程度が「心臓破り」で登る強度に相当すると思われます。)

・一周のうちパワーを要する区間は大きく分けると「ホームストレート」「下りヘアピン抜けてから一段目と二段目の坂」「心臓破り」。なのでイメージとしてはL2程度のレスト区間とL6以上の負荷が1分間隔でくるインターバルが毎周4回ぐらい。それを17セットやるのがアートスポーツ杯の全体像といえる。

・と、ここまでが“完走”するためのデータ解析で、こっから先が肝心なところ!
最終周の心臓破りを抜けたのちゴールラインまでは残り1.8km。時間にして約2分間。
この2分間のうち「100秒程度でどれくらい回復させ最後の20秒のためにどれくらい脚が残せているか?」これが最終的な順位としてモノを言う、と愚考するわけです。



2)ゴールスプリント

Duration: 0:16
Work: 8 kJ
Distance: 230 m
Min Max Avg
Power: 83 618 486 watts
Heart Rate: 162 170 166 bpm
Cadence: 47 104 95 rpm
Speed: 44.6 56.2 51.7 kph


考察;
・頑張ってるつもりでも実は20秒ももがけない。
・20秒の目安はゴールまで200m。
・集団内からの発射ならトップスピード57-8kph以上でないとお話にならない(緩やかな登りなのに!)
・ちなみ自分の20秒PB値は718Wです。しかし100km走った後に行う実戦では上記の通り486W(68%程度)しか出せていない。これこそ本当の意味でのスプリント能力、といえるのでしょう。




3)逃げるには?
・ではスプリントじゃなく逃げて勝つには?について検証もとい妄想。
・今回のレースリザルトを見ると全体平均時速が36.7kph。実際にはave.36kphちょっとで周回を重ねていました。だいたい一周10分切るか切らないか、くらい。
・7月JCRC第6戦群馬CSCのデータを見ると最初の3周は平均40kphで走っています。ラップにして9分30秒くらい。一番速かった2周目は41kphで9分20秒。これが集団の潜在能力。
・(単独は論外として)脚のあるもの2、3名で廻すとどれくらいのラップを刻めるのか?奇しくも今回アベちゃんらが丸々2周逃げを成功させました。観客の情報によると2周で約40秒の差がついたらしい。ということはラップ9分40秒くらい。これくらいのラップは十分にいけるのではないか?
・とすると「逃げ切るのために十分なギャップを作るには最低3周必要」といえる。
・ということは。14or15周目あたりに脚のそろうものが「3名以上5名未満」で抜け出せばあるいは?終盤の局面では集団内でも自分が犠牲になってまで引く人は少ないです。案外表彰台は諦めて入賞狙いに切り替える人もいるはず。だから5名未満というのがミソでしょう。逃げグループも3名なら全員が表彰台だから協力体制が作りやすいし。

・ということで末脚がない人ならコッチのほうが表彰台の可能性は高いのかも?
それに“逃げ”は例え潰されても周囲から賞賛されるし美しいし何よりも自己満足に浸れるwし。
もっとも、それに見合うほどに逃げるというのは苦しいものなんでしょうけど。


1019アートスポーツ杯反芻会

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (159 watts):
Duration: 1:25:53 (1:29:37)
Work: 817 kJ
TSS: 71.6 (intensity factor 0.707)
Norm Power: 173
VI: 1.09
Pw:HR: -15.15%
Distance: 40.299 km
Min Max Avg
Power: 0 337 159 watts
Heart Rate: 75 137 115 bpm
Cadence: 29 134 78 rpm
Speed: 6 42.2 28.2 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : 42bpm
ATL94.4/CTL101.7/TSB+4.3
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・群馬で悔しい思いをした人、惜しいレースをした人、今朝は走りましたか?疲れてるはずなのに、走ったら意外と走れてびっくりしたでしょ?
・一つには昨日のレース強度によってアタマのネジが緩んでいること。二つ目はレース自体のボリュームって実は大したことなくまだまだ体力に余裕があるということ。そして三つ目は何よりもレース直後が一番モチベーションが高いということ。だから月曜日に休むのはもったいないのです。
・悔しい=出し切れていない=灰になっていない、のだからまだ燃やせるエネルギーがあるのは当たり前。とはいっても燃料タンク自体が小さいので(苦笑)それほど頑張れませんけど。がんばったつもりでも71TSS/817kJのワークでいっぱいっぱい。ひー。



「昨日の反芻会その1」
・今回、同じAクラスを走る人で特にF谷さんをマークしていました。知る人ぞしる今年のエクステラエイジチャンプ。MTB系では有名人では?
・同じ年齢ということもあるけどずいぶん前からラメ君経由で知っていて、世の中にはすげー人もいるもんだと勝手にリスペクトしていました。そんな人が同じカテゴリーで走る。こういうチャンスはめったにないからワクワクドキドキものだった。独走力があるからひょっとして一人でいっちゃんじゃないか?とか。
・レース中に迷惑を顧みず話しかけて世間話したりして。そんな中でちょっとびっくりしたのは終盤の登坂セクションでF谷さんの荒い息遣いを傍で聞いたこと。えー!?こんなに強い人でも苦しい?苦しいのは自分だけじゃなかった?
・そうか。速い人もそうじゃない人も100%限界ギリギリで走る苦しさは万人に等しいのか。強い人=苦しさを克服した人、ではない。きっと。苦しさとうまく付き合っていられる人、なんだろうなと。

「昨日の反芻会その2」
・レース後、F誌元編集長のK城さんと再会。ついこの間まで同じカテゴリーでレース走っていたのに前回のレースでSへ昇級。そして今回スーパーサイヤ人だらけのSクラスで見事に12位完走。すげー!その伸び代は驚異的でもあります。話していて特に印象的だったのは「自転車乗りが、自転車乗りの持っているポジティブなオーラが大好きだ」と熱く語っていた眼差し。
・K城さんは39歳で自転車を始めたのだそうです。それまでは大量のタバコと編集者特有の不規則な生活。それがいまや、、そして「僕等の歳(同じく1967年生まれ)でもまだまだ伸びますよ!」と断言してみせるその前向きさに惚れ惚れ。

***

・正直言ってフィジカル面ではもう限界感じちゃってるんですが(汗)、Aで優勝したK坂監督はじめF谷さんやK城さんらタレント豊かで“強い”アラフォーな方々に触れるたび、またまた消えかけたモチベーションの火が点いてしまうわけです。それはそうこう人たちに憧れるから。憧れる人と同じ舞台に立ちたいと思うから。
・タレント=アイドル。言葉のもつ本来の意味はぜんぜん違うのにイコールとしての使われ方は、けっして間違っていないと思います。




1018アートスポーツ杯兼JCRC第9戦in群馬CSC

・アートスポーツ杯兼JCRC第9戦in群馬CSC

#Race:(17*6km=102km)
Duration: 2:43:58 (2:46:37)
Work: 1973 kJ
TSS: 275.5 (intensity factor 1.004)
Norm Power: 246
VI: 1.23
Pw:HR: 1.35%
Distance: 100.123 km
Min Max Avg
Power: 0 710 201 watts
Heart Rate: 116 174 153 bpm
Cadence: 8 159 86 rpm
Speed: 6.8 62.4 36.6 kph

Entire workout (184 watts):ローラーWU、試走1周含む全体
Duration: 3:27:09 (4:10:05)
Work: 2283 kJ
TSS: 318.5 (intensity factor 0.96)
Norm Power: 235
VI: 1.28
Pw:HR: -9.48%
Distance: 125.39 km
Min Max Avg
Power: 0 710 184 watts
Heart Rate: 100 174 148 bpm
Cadence: 8 166 87 rpm
Speed: 3.6 88.4 36.3 kph
******************************
体重:58.0(レース後、入浴時)
安静心拍 : NA
ATL98.2/CTL102.4/TSB+35.7
※FTP245W
******************************

「今日のレース」
マスドAクラス
リザルト:9位(出走67名完走56名)
タイム 2:46:39.035
トップ差 00:02.030
平均速度 36.72kph

「名は体を顕す。リザルトは実力を表す。」



+++

「レース展開等」
・特記事項がないくらい平坦なものだった。とにかくペースが遅くて(平均速度ではなくアタックがないから上げ下げがない、という意味)終始まったり。ヘアピン下って登り返しで常に牽制状態で誰も前に出たがらないからレースが全く動かない。Aクラスともなれば地脚もしっかりしたタレント溢れる方が何人もいるのだけれど、単独アタックは基本的に全て放置プレー。誰も同調しないからしまいには誰もアタックしなくなった。
・最終局面でも50人以上の集団だったのではないか?しかし前方で展開するメンバーは限られていて常時集団の前方で展開してるのは20名くらい。出ないのか出られないのか不明な方々が30名くらい。
・12周目70km経過地点でSクラス逃げグループにラップされる。「どんだけ遅いんですかウチらは?」いや、「どんだけ速いんですかスーパーサイア人クラスは?」と言うべきか。
・その直後、残り5周というシーンでpianopianoアベちゃんともうお一方の逃げが決まる。でも集団前方の我らは「しばらく泳がせよう」と相談、後ろ姿が見えるか見えないかの位置(20~30秒差)でコントロール。牽制しまくりでグデグデだった集団が唯一意思統一してローテした瞬間でした。(ゴメンね>アベちゃん)
・そろそろ追走開始、というときにSクラスメイン集団にラップされる。そのためレースコントロールが入り一旦ニュートラル(休戦)へ。このおかげで逃げが吸収されてしまいました。しかしアベちゃんらはよく逃げた!残り30kmで逃げに打って出られる脚力と自信を羨ましく思います。個人的には敢闘賞を差し上げたい。全く動かず退屈だった今回のレースで唯一のトピックでした。
・最終周。ホームストレートから集団の落ち着きがなくなって、登り返しで超牽制状態。定石通り心臓破りでアタックが掛かって反応できたのは10名くらい。しっかり反応、したけどラインをアウトにとってしまった。コレが今回最大の失敗。さらに加速していく先頭10名が遠のく。
・バックストレートで必死に踏んで、最終コーナーの牽制で集団の速度が一瞬ひるんだときに追いつき、ゴールスプリントの参加権を手に入れる。
・後続も追いついて集団30名くらいでスプリント開始。偶然にも前の人が斜走をして目の前にラインができる。ラッキー♪と踏んだけどそのときには既に時遅し。先頭は遥か先でした。やっぱり心臓破りからの位置取り、登坂時に加速できなかったのが全て。つまり力不足。

・優勝は“かの”K坂さん(茄子アンダルシアの夏の監督さんです)、その他入賞者はレース中もずっと前方にいた人達ばかり。仲間はずれにされたみたいで寂しい。。。表彰台を下から見上げるっていうのはいつも複雑な気分です。トホホ。


「結論。機材じゃなくって脚力です」
CA3A0086-2.jpg

相棒よすまぬ。クロモリでも時代遅れなんかじゃないってことを証明してやりたかったのだけれど。
生まれ変わってきたら次こそ強いレーサーとめぐり合っておくれ。



「お友だち関係」
・つっつる聖人がBクラス3位表彰台!おめでとう!でも「つっつるさんほどの人がなぜBクラス?」ってずっと言われていたからね。当然といえば当然。来年は同じレースで一緒にはしゃごうね>つっつるさん
・APEXからは今回僕とうっしーだけの参加で少し寂しかったけれど、梅兄弟やさやかちゃん@ちゃんらチクリHIDEなみんな、ネロさんはるはるさんイモグラブさんらとご一緒できたからわいわいと楽しかったですヨ。レースイベントはこれがないとね。



「備忘録等」
・2時半起床3時出発3時半うっしー宅。うっしーのやらかし(笑)により結果として4時過ぎうっしー宅発。
・マエさんルートがわからなかったので122号で桐生太田へ。北関東道経由月夜野で6時20分ごろ現地着。6時半開門してギリギリコース内の駐車場へ入れた。
・チクリヒデなみんなと温泉入ってまったりして食事も済ませて8時過ぎに現地発。関越大渋滞の情報だったので帰路も北関東道桐生太田で。そこからは一般道。122から栗橋を抜けて利根川にそって南下のルート、でうっしー宅22時半帰着。自宅には23時過ぎ帰宅。
・片付けして風呂入って深夜1時からF1ブラジルGP生放送!終わったのが2時半。そういえば今日(昨日か?)起きたのは2時半だった(←馬鹿)


1017レース前夜

・自宅三本ローラー等(機材調整)

Entire workout (97 watts):
Duration: 12:01 (30:57)
Work: 70 kJ
TSS: 4.9 (intensity factor 0.494)
Norm Power: 121
VI: 1.24
Pw:HR: 2.44%
Distance: 7.003 km
Min Max Avg
Power: 0 323 97 watts
Heart Rate: 65 136 100 bpm
Cadence: 32 147 84 rpm
Speed: 5 78.6 35.0 kph
******************************
体重:NA
安静心拍 : 39bpm
ATL61.5/CTL97.2/TSB+28.5
※FTP245W
******************************

「今夜のドツボ」
・日中は長男某の学校説明会で終日拘束。つ、疲れた。。夜帰宅後にレース準備。極めて泥縄的。
・群馬CSC対策として今回チョイスしたのがフロント52-36Tというセット。前回さんざん悩みましたがあんまり意味が無かった(笑)ので、「フロントのチェンリングはでっかいほうがえらい!」の根性論でアウター52Tをチョイス。クロモリ車になってからケイデンスが落ちてダンシングが増え、アウターがでかい方が乗りやすい体質になった、というのも無関係ではありません。
・インナーも断然39Tにしたいのところ、なんだけどSRMのPSDが「アウター130/インナー110」という特殊な数字なので結果としてこうなりました。でも歯数の差は50-34と同じ16Tなので違和感はないはず。
・ところが。カンパ教信者&旧型パーツに拘る自分のシフターは旧々ケンタウル。QSですらない時代のもの。これがまったくSRM(DURA)のチェンリングに全く合わない。以前から気になっていたから「最終調整だ」といじり始めたらドツボにハマり、いじればいじるほど変速しなくなっていく(泣)
・アウター>インナーのときは高速だとチェン落ちするしインナー>アウターは8割がた上がらない。三本ローラーで調整走してたら何度も落車しかけました。
・困った挙句に手持ちのパーツを漁って古いFディレーラー(Dytona!)に置換して、変速タイミングで力を抜けばなんとか変速できるようになりました。ふー。でもレース中にF変速にそんなに気を配れるだろうか?めっちゃ不安だ。。。ってことやってるとあっという間に夜も11時過ぎ。明日は3時出発だってのに。
・こんな風にドツボにハマって半べそになってる人がきっと全国各地にいるに違いない、と思うとついクスっとしちゃいますね。どうしてこうレース前夜というと余計な事をしたがるのだろう?クリート位置いじるとかシートポストいじるとか。いまもどこかで「やらかし」前夜祭をやってる人が(笑



1016LSD以上SST未満

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (149 watts):
Duration: 1:46:17
Work: 948 kJ
TSS: 76 (intensity factor 0.655)
Norm Power: 161
VI: 1.08
Pw:HR: -19.91%
Distance: 50.105 km
Min Max Avg
Power: 0 368 149 watts
Heart Rate: 78 134 116 bpm
Cadence: 30 134 83 rpm
Speed: 5.8 40.8 28.3 kph
******************************
体重:NA/NA
安静心拍 : 38bpm
ATL70.9/CTL99.4/TSB+30
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・10/14.15と連続で完全レスト。14日は計画的に休んだのだけれどL6をやるつもりだった15日は時間がとれずにDNS。本日16日に代替?いや明後日のアートスポーツ杯(100km)を考えると。。で、結局中途半端なLSD以上SST未満76TSS/948kJ。

「今週の過ごし方」
・今週から毎週末レース。すべて結果を求めているターゲットレースなわけではないけれど、それでもウィークデーは週末を見据えた過ごし方になります。
・もう時期的にベースアップを望める段階ではないのではないか?と、半ば開き直って平日は回復優先でいく。歳も歳だし(^^;
・せめてメンタル面だけでもフレッシュな状態でレースに臨みたい。レース前にワクワクできるならそれでサイコー。お金も時間も家族の理解も、いろんな犠牲を払ってやる“遊び”なんだから、憂鬱になってまで自分を追い込むのは如何なものかと。
・もちろんフィジカル面で追い込むのは嫌いじゃないのだけど。真性“M”なんで!


1015"HappyBirthday!!"

三男某クン誕生会。

家族で。

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今日という日は「君が生まれてきたとき僕達家族がどんなに嬉しかったか」を君に伝える日、でもあるのです。




1013ナイトLSD

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (163 watts):
Duration: 3:26:58
Work: 2028 kJ
TSS: 172.8 (intensity factor 0.708)
Norm Power: 173
VI: 1.06
Pw:HR: -2.04%
Distance: 102.108 km
Min Max Avg
Power: 0 468 163 watts
Heart Rate: 67 138 117 bpm
Cadence: 31 147 86 rpm
Speed: 3.6 38.8 29.6 kph
******************************
体重:57.1kg/9.0%
安静心拍 : 39bpm
ATL95.3/CTL104.9/TSB+20.9
※FTP245W
******************************

「今夜のワークアウト」
・またしても寝坊orz。。だめだ。すっかり生活のリズムが狂ってしまった。
・連休中まともに乗れず「自転車乗りたい病」患者なもんで帰宅後に走る。21時半出発深夜1時帰着。だめだ。これでまたリズムを狂っていくー。
・朝に比べると夜はとにかくカラダが動きます(個人差?)。最近のワークが少なくてTSBが高いことも手伝いLSD走のつもりが強度が高すぎ、前半はほぼL3の領域だった。結果として中途半端な内容に。これはだめだ。ゆっくり走るのって意外と難しいのです。
・tarmacさんもL6>L4の流れを推奨されていましたが、やはり週間ワークアウトは
レスト(or回復走)>L6インターバル>LTインターバル>SSTペース走
の順番が効率的だと思います。というわけで本日のワークアウトは失敗失敗。

1012蜜柑怖い

・自宅三本ローラー無負荷30分

Entire workout (106 watts):
Duration: 30:29 (35:42)
Work: 193 kJ
TSS: 11.5 (intensity factor 0.477)
Norm Power: 117
VI: 1.1
Pw:HR: -29.13%
Distance: 18.059 km
Min Max Avg
Power: 0 205 106 watts
Heart Rate: 66 117 99 bpm
Cadence: 7 125 87 rpm
Speed: 3.6 50.9 36.1 kph

******************************
体重:NA
安静心拍 : N/A
ATL82.4/CTL103.3/TSB+11.3
※FTP245W
******************************

「今夜のワークアウト」
・昨夜は“F・S!”打ち上げ、兼yama師匠祝勝会、兼今後の壮行会。いやあ壮観でした(^^;)。。取りまとめ幹事のたけ先生ありがとうございました。楽しかったです。
・そういうわけで朝寝坊&朝錬無しで終日家族で遊ぶ。夜寝る前にちょこっとだけローラー。高回転&高負荷の片脚ペダリングをみっちりと。両脚で漕いだのは10分くらい。



「今日の家族あそび」
・我が家のお気に入り日帰りドイツ。一日たっぷり遊んでヘロヘロです。
・今回の目玉はみかん狩り。が、みかんはどれもすっぱくって未完狩りと呼ぶべき。
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・入園料一人500円也。神さまの「もとをとるべし!」との号令で酸っぱくても必死に食べる。間違って甘くないのをもいでしまうとタダでさえお腹ぱんぱんなのに、美味しくも無い蜜柑を食べる羽目になるから選定も必死です。なんとかんとか一人20個以上は食べたか?
・昼食のBBQも肉食べすぎた。家族全員でしばらくは「お肉怖い蜜柑怖い」状態。すぐに忘れるんだけど。





1011軽さは正義か?(八方ヶ原HCTTで検証)

・八方ヶ原HC・TT(13.5km/900mUP)、UP他計36km

八方ヶ原TT:
Duration: 49:06
Work: 769 kJ
TSS: 95.2 (intensity factor 1.078)
Norm Power: 264
VI: 1.01
Pw:HR: 7.66%
Distance: 13.477 km
Min Max Avg
Power: 0 419 261 watts
Heart Rate: 87 169 159 bpm
Cadence: 13 103 76 rpm
Speed: 10.5 41.6 16.4 kph


Entire workout (184 watts):
Duration: 1:25:38 (2:17:29)
Work: 945 kJ
TSS: 130.4 (intensity factor 0.956)
Norm Power: 234
VI: 1.27
Pw:HR: 25.19%
Distance: 35.572 km
Min Max Avg
Power: 0 530 184 watts
Heart Rate: 79 169 142 bpm
Cadence: 1 180 74 rpm
Speed: 3.6 90 25.1 kph

******************************
体重:57.5kg(TT後、入浴後)
安静心拍 : NA
ATL94.2/CTL105.5/TSB+16.7
******************************

「今日のヒルクライムTT」
・八方ヶ原ヒルクライムTTに参加。今年二回目。通算で5回目くらい。
・リザルトは49:06(手元の時計)でした。タイムはさておき261Wは大幅PB更新です。やった!でもちょっと計算が合わない?PTの表示に一抹の疑惑が?(後述します)
・機材はクロモリ車の輪行スタイルで参戦。本当は帰路もみじラインや霧降高原など二山三山越えて日光まで自走、日光から輪行で帰ろう、と思っていたのですが八方ヶ原山頂でのあまりの寒さにビビッて断念しました。半そでレーパンにウインドブレーカー一枚ではもう無理。山をなめちゃいけない。要反省。
・結局、往路帰路ともに潮こんぶさんのスーパーカーに同乗させていただきました。潮さん有難うございました。助かりました。


***********************************************


「今日のお題(脳内遊び)」

1)実績値の比較

・まずは前回6月に参戦したときのデータから。機材はカーボンモノコックの08IDOL/wZIPP303で実測重量が6.5kg
SH3C0020.jpg

・実走データ(byPC-VI)
八方TT090607

48:22@248W
体重56.3kg、自転車6.5kg、装備一式約1kg。

・これはPC-VIのデータで、PC-VIとPTでは実走データで比較するとおよそ4~6%ほどPC-VIのほうが高く表示されることが分かっています。なので今回はPTに併せて4%ほど補正し「48:22@238W」と仮定。

・これをいつものヒルクライム計算のサイトで計算させると、

八方TT090607計算

・検証のため「自転車探検!」で動力計算。

八方TT090607計算2

・CdAは一般的な数値の0.45、向い風だけに限定すれば「1m/s」程度で計算が合いました。


***

・さて、問題は今回のデータ。
・先述したとおり、今回は「自走したい」が故にクロモリ車NeoPRIMATOに手組みチューブラー/wPT(Pro+)の組合せで実測重量は9.5kg。
NeoPRI.jpg


実走データ(byPT)
八方TT091011

49:06@261W
体重58kg、自転車9.5kg、シューズやウェア、ボトル等一切を含む装備一式が約1.5kg


八方TT091011計算

・あれれ?通常のCdA0.45だと計算が合いません。0.66にしてようやく辻褄があう。
(でもそんなに風強かったか?)

八方TT091011計算2

・やっぱり向い風を「2.5m/s」にしないと辻褄があいません。ここでふとPTのパワー表示に疑惑が・・?

***

2)実績値からの仮定と予想

・では次に、6月のデータから「仮に同じ条件でBikeが3kg重かったら?」という仮定で計算してみる。

八方TT090607計算仮定
八方TT090607計算仮定2

結果は49:50くらい。その差は約1分半。「1kgあたり30秒遅くなる」ことに。

・次に、今回10月のデータから「Bikeが3kg軽かったら?」という仮定の計算。
八方TT091011計算仮定
八方TT091011計算仮定2

結果は47:36でその差は1分半。こちらでも「1kgあたり30秒速くなる」という計算になりました。6月のデータとピタリと一致しますね。


***

3)考察

「タイムを構成する三つの要素」
・一つ目はフィットネスレベルに起因するパフォーマンス。自分の出力。体調やペーシング、ペダリングスキルも含めて自分自身の力。二つ目は機材。バイクの重量、ホイール等のエアロ効果やタイヤの転がり抵抗等。三つ目が環境。路面や風、気温など。
・今回のようにデータを比較する場合、上記三つの要素を明確に区別する必要があります。三つ目の「環境」は特定しずらい。ので最後に残った差分から想定するしかありません。

1.パフォーマンスの変化
・各種計算からも6月のデータがPC-VIでのリアル測定値248W@48:22ではないことはほぼ間違いがなく、おそらく238W前後であったろうと推測されます。
・ところが10月の261W@49:06、これもちょっと怪しい。そんなに風が強かったかしら?248W@49:06くらいが無難な数値ですが?
・いずれにせよ、6月比10月現在で最低4%以上の出力向上は確認できます。間近のデータを見ると272W@20MMP, 250W@60MMP。6月が248W@20MMP,221W@60MMP(いずれもPT値換算)。
・しかし体重も向上。6月の平均体重が56.5kg。10月は同57.5kg。およそ1kg増強。

2.機材の変化
・6月(IDOL/wZIPP303)6.5kgに対して10月(NeoPRI/w手組みPT)9.5kg、その差は3kg。
・タイヤはヴェロフレックスRecrod20C(10BAR)に対して同クリテリウム22C(8BAR)
・ギア比は50-34T×12-25T(最小ギア比1.36倍)に対して52-39T×13-26T(同1.5倍)
・重量にばかり目がいってしまいますが、ジオメトリーの違いも無視できない。
スローピングでISPサイズ54(トップ長525mm、フロントセンター574mm)のIDOLに対してホリゾンタルのサイズ52(トップ535mm、フロントセンター585mm)のNeoPRIMATOは直進安定性抜群。その重量からか重心も低くクロモリ独特のウイップが大きいフレーム特性もあってダンシングがたいへん気持ちよい。加速しないダンシングならずっとやっていられます。今回のTTも勾配のきついセクションは全てダンシングでした。

3.環境の変化
・当然ながら路面は同じ。気温は10月の方がやや低い程度だが補正が必要なほどの差はないと思われます。
・一般に「八方は秋の方がタイムがでる」といわれています。風向きがいい日が多いらしい。ところが今回は自分のデータを正とするならかなり向い風が強かったことになる。ゴール地点では「風が強くタイムが出なかった」という人の意見もあったし、仲間ウチでは総じてタイム向上していて「風が良かったのでは」という意見もありますが、、果たして?


***

4)雑感等

「パワーベースドトレーニングの落とし穴」
・本件はそもそも、「誤差の生じない同じ測定機器」を使っていればこれほど悩ましものにはならなかったはず。「たったの4%」といっても248Wで4%も誤差があれば238W、10Wもの差になります。まして年間通じてパフォーマンスアップできるのが数%であることは実体験から分かっている以上、4%もの差は無視できる数値ではない。
・そんな風に数パーセントも変化する数値を基準にしてトレーニングorレースをしていたら?今回のように成長の確認も失敗の検証も、まったく意味のないものになってしまいます。
・測定機器はやはり恒常性が命。絶対値はこの際だから目をつぶります。人と比べなければ実害がないしその差分を校正すればよい。しかし同じものを使っている以上、変化はあってはならない。ずれているならずれているなりに、常に同じように表示してくれること。これこそがパワーメーターの命ではないでしょうか。


***

「パワーは搾り出すもの?引き出されるもの?」
・例えばローラー台の機種によって、LT強度のワークが楽に感じたり苦しく感じたりしますね?それはBikeやポジションにも言えるのではいか。
・パワーは「絞り出した力が全て」と定義するなら常に測定値が正しい。ところが「引き出されるもの」ならば、その要素があるなら、Bikeや環境によって大きく差がでることになります。
・仮に今回とまったく同じ条件で6kg台のBikeに乗ったなら同じように261W出力できたか?それはちょっと疑問(実際、先週の塩原HCではIDOLを使って見事に失敗している)。カーボンモノコックのIDOLに力を出し切れない要素はないか。はたまたクロモリNeoPRIに力が引き出されるような要素があるのか?重心?ジオメトリ?フレーム(ウイップ)の特性?
・一番いいのはNeoPRIMATOと全く同じジオメトリで軽量なカーボンorTiバイクを作って検証すること、なんですがさすがにそんな御大尽なテストはねえ(^^;)


***

「軽さは正義か?」
・結論からいってヒルクライムでは正義だと思います。重くなって速くなる理屈はどこにもない。今回のデータ検証でも明らかなように八方ヶ原50分前後の方なら1kgの軽量化で30秒以上はタイムを短縮できることが想定できます。タイムは“買える”わけです。1時間程度掛かる方ならもっと対重量効果が大きい可能性があります。分子となるパワーが小さく、かつ時間軸に対するパワーの減衰が小さいからです。逆に速い人であればあるほどタイムの向上率は下がっていく。空気の壁によって、パワー比速度の乖離率が大きくなっていくからです。
・しかし、数百グラムの軽量化がタイムに対してどれほど効果があるかのかは疑問です。一つのパーツを数十g軽量化できても数秒も得られない。小さな軽量化を多岐にわたって行わないと数㎏の軽量化なんて不可能です。快適性や剛性感などそれほどまでに犠牲を払ってでも軽量化したことにより、ホントに狙った効果が得られるのか?登坂でのアドバンテージが得られるのか?そのパーツのリスクはないか?得たものと失ったもの(投資は別としてw)のバランスは?
それは一つずづちゃんと吟味する必要があると思います。



1010『記念日には花束を2009』

・ワークアウト無し

*****************************
体重:N/A
安静心拍 : N/A
ATL /CTL /TSB
※FTP245W
******************************

「今日の運動会」
・本日は三男某の大運動会。運動会というものは幼>小>中>高と子供が大きくなればなるほど運動会の規模は縮小していくという不思議なイベントです。三男某の幼稚園がいちばん親も子も園も気合が入ってる。場所取りで4時起き!なんてハイテンションな風潮は幼稚園ならでは。

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・予想通り(?)天気予報は大きく外れて午前中は寒空&時折雨。よくある話です。たまらず着替えに一旦帰宅してしっかし着込んできたら汗ばむ陽気になりましたorz。よくある話です。

・今年はチビの立ち位置も事前にわかっていたから、昨年と違ってバッチリ録画できました!だけどファインダー越しにばっかり見ているとなぜか「観た」記憶が残らない。なぜだろう?ビデオ片手だと演技が終わったあとの拍手さえ出来ないし。ろくに見もしないビデオを撮りためるよりも、ちゃんとこの目で見て脳裏に焼き付けたほうがいいのかも。




*********************

「今年の結婚記念日」
16年目、だと思っていたら15年目でした(汗汗)。あぶないあぶない。
(某よこしー家に見習って)15本の薔薇を花束に。

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15年前とえいばデジカメなんてなかった時代。「セピア色にかわるくらいまで・・」といえる最後の世代です。

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1009L3ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (189 watts):
Duration: 1:42:51
Work: 1166 kJ
TSS: 113.2 (intensity factor 0.813)
Norm Power: 199
VI: 1.05
Pw:HR: 5.12%
Distance: 51.848 km
Min Max Avg
Power: 0 553 189 watts
Heart Rate: 71 152 130 bpm
Cadence: 4 108 83 rpm
Speed: 3.6 50.4 30.3 kph
******************************
体重:57.5kg/7.5%
安静心拍 : N/A
ATL102.9/CTL107.5/TSB+6.1
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・週間予定ではLSD100km、なんですが昨夜はセンジュ(の反省文は別項で)。なもんで4時なんて起きれるはずもなく寝坊>LSD代替策のSST。L3の範囲を越えないよう210W目安にペース走。
・昨日のLTの疲れが多少、そして呑みすぎで脚は張ってる。にも関わらず好調好調♪アップもろくにしないでも脚はまわるし体感強度で「180Wくらいかなー」とPTをみると200W表示してるし。210-220Wペース走を大腿筋を使わないで走れる。なぜにこういう日をレースに当て込めないのかねえ。。。



「昨夜の反省会」
・毎度毎度記憶をなくしてタクシーで帰る、なんて繰り返してますと家庭もお金も続かないからさすがに学習しました。しっかりと電車があるうちに帰路へついた。
・が、駅で降りたあとがいけない。「390円」の看板に目がくらんでラーメンチェーン店へ。酔っ払ってるからなぜか790円のラーメン・チャーハン・ギョーザのフルセット頼んでるし。
・酔ってはいても小麦粉部部員。アノ麺は許せません!加水熟成麺?ホントかよー。さらに言うと中身より器のほうが熱いチャーハンってなんだ?レンジでチン?
・トドメは全部食べ終わってから出てくるギョーザ。あのう、、育ちが悪いんでオカズだけって食べられない性格なんですよね。焼肉にご飯は欠かせない派です。なもんで思わずライス頼みましたよ(笑)もおーカンベンしてください。
・はちきれんばかりのお腹を抱えてお店を出たあと、駅の反対側に「餃子のO将」があったことを思い出して凹む。ラーメン屋の餃子より餃子屋のラーメンのほうが美味しいんだもん!


1008LTワーク(268Whの無駄遣い)

・自宅三本ローラー無負荷WU15分、負荷付きLT他55分、無負荷CD10分、計80分

L6 #1:
Duration: 3:02
Min Max Avg
Power: 285 372 317 watts
Heart Rate: 101 164 149 bpm
Cadence: 88 99 93 rpm
Speed: 31.1 39.6 35.9 kph

L4 #1:
Duration: 20:12
Min Max Avg
Power: 208 299 248 watts
Heart Rate: 123 160 150 bpm
Cadence: 81 101 92 rpm
Speed: 28.9 34.6 31.7 kph

L4 #2:
Duration: 20:15
Min Max Avg
Power: 77 314 256 watts
Heart Rate: 122 167 155 bpm
Cadence: 52 105 94 rpm
Speed: 10.8 35.9 32.1 kph

Entire workout (198 watts):
Duration: 1:21:14 (1:22:55)
Work: 967 kJ
TSS: 114.4 (intensity factor 0.919)
Norm Power: 225
VI: 1.14
Pw:HR: 5.47%
Distance: 47.78 km
Min Max Avg
Power: 0 372 198 watts
Heart Rate: 61 167 135 bpm
Cadence: 13 125 91 rpm
Speed: 7.2 67.6 35.2 kph
******************************
体重:56.0kg/11.0%(←脱水?)
安静心拍 : 39bpm
ATL101.2/CTL107.3/TSB+8.2
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・台風18号接近中。お外は暴風雨!につきローラー。機材はNeoPRIMATO/wPT。
・アップを兼ねて負荷ユニット無し高回転片脚、高回転両脚、高負荷片脚、高負荷両脚、等15分。
・負荷ユニット付けて1*3min*L6。ave317W(FTP130%)、5分レストののち2*20min*L4、いわゆるLTワーク。一本目248W(FTP101%)、二本目256W(同104%)、セット間のレストは5分、負荷ユニットのノッチは3。L4でのギアは52-17Tあたり。
・LTののち、負荷ユニット外してクールダウン10分、計80分で終了。

・なんどやってもLT1本目最初の10分はシンドイ!何度もやめようとおもいってしまいます。
が、そこは経験で、
 1)入りを抑える。ターゲットが平均250W前後なら230Wあたりから始めるて10分過ぎから上げていくとちょうどよい。
 2)「1セット5分でいい」と自分を騙す。5分過ぎたら「10分でいい」10分過ぎたら15分でいい、というように。セントラルガバナーモデル、というかウソクロック(by tarmacさん)理論。
これらの工夫で不思議と20分やり遂げられます。

・もっとも「これくらいの強度なら余裕!」と自信を持って臨むのが理想なんだけれども、仮にそれくらい余裕があるならターゲットの強度(=基準となるFTP)を引き上げるべきで、そうなるとどんなに強くなってもこのLT領域以上の辛さ苦しさは変らない、ということになりますね。アウー。



「今朝の無駄遣い量計算」
・上記ワークアウトの総エネルギー量は967kJ。カロリーに換算すると1kcal=4.2kJだから231kcalくらい。人間が自転車を走らせるのに転用できるエネルギーはおよそ1/4と言われているので、今朝のワークでおよそ900kcalほど消費したことになります。
・もしも“ローラーの負荷装置が発電機なら”一時間で198W、電力量にして268Wh@80min発電できたことに。これはなんというエネルギーの無駄遣いか。40Wもあれば、台風で停電しているご家庭のトイレの電気くらいはつけてあげられるのにー

・・・なんて思った暴風雨の朝でした。



1007インターバルで酸欠で妄想

・自宅三本ローラー無負荷30分+L6インターバル他、負荷付き30分、計60分

L6 #1:
Duration: 0:59
Min Max Avg
Power: 217 403 303 watts
Heart Rate: 111 147 135 bpm
Cadence: 91 105 99 rpm
Speed: 26.1 40.1 33.4 kph

L6 #2:
Duration: 1:01
Min Max Avg
Power: 188 336 285 watts
Heart Rate: 127 148 138 bpm
Cadence: 65 100 88 rpm
Speed: 24.9 37.8 34.0 kph

L6 #3:
Duration: 1:02
Min Max Avg
Power: 259 385 333 watts
Heart Rate: 137 159 150 bpm
Cadence: 79 103 96 rpm
Speed: 31.5 42.4 39.0 kph

L6 #4:
Duration: 1:00
Min Max Avg
Power: 285 389 327 watts
Heart Rate: 140 160 151 bpm
Cadence: 88 104 96 rpm
Speed: 36.1 42.6 39.0 kph

L6 #5:
Duration: 1:02
Min Max Avg
Power: 280 414 333 watts
Heart Rate: 138 164 153 bpm
Cadence: 90 106 98 rpm
Speed: 34.3 43 39.4 kph

L6 #6:
Duration: 1:02
Min Max Avg
Power: 256 384 325 watts
Heart Rate: 141 164 154 bpm
Cadence: 94 110 103 rpm
Speed: 33.3 42 38.5 kph

L6 #7:
Duration: 1:00
Min Max Avg
Power: 253 418 335 watts
Heart Rate: 144 167 155 bpm
Cadence: 91 111 101 rpm
Speed: 31.1 44.9 39.3 kph

Entire workout (167 watts):
Duration: 1:01:37 (1:04:51)
Work: 616 kJ
TSS: 68.6 (intensity factor 0.817)
Norm Power: 200
VI: 1.2
Pw:HR: -13.25%
Pa:HR: 30.98%
Distance: 47.368 km
Min Max Avg
Power: 0 418 167 watts
Heart Rate: 62 168 123 bpm
Cadence: 13 122 97 rpm
Speed: 10.5 58.7 46.0 kph
******************************
体重:56.7kg/10.1%
安静心拍 : 38bpm
ATL99/CTL107.2/TSB+4
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・予定を立てた翌日なのでさすがに予定通り実行。VMインターバル錬。
・無負荷でアップを兼ねてスキルアップ錬。片足高回転>両足高回転>片足高負荷>両足高負荷、等など、計30分。
・負荷ユニットつけてVMインターバル。メニューは7本×1分×L6、135%FTP(330W)。負荷ユニットのノッチ3で52-14Tくらい?インターバル間は1分。
・1本目の辛さで「果たして7本できるのか?」とびびってしまい2本目は緩めすぎて失敗。ワークアウトの趣旨からいえばたとえ7本できなくても狙った強度を維持すべきでしょう。3本目以降はまあまあ。かな?
・終わってみれば「やや余裕アリ」な感じ。体感強度でもインターバルレスト中の心拍の下がり方、最後7本目の平均心拍、そういったバロメータからいってもう少しできるはず。次回は群馬CSC対策としてインターバルタイムを1分から3分に変更する ・・・・予定。


「今朝の妄想」
・先週はJCRC塩原HC、今週は八方ヶ原HCTT、登りが二週続くので、先週の月曜日から軽量なカーボンモノコック(IDOL)に乗っています。乗り始めは「軽い!走る!」とうひょうひょ状態で「やっぱカーボンだよなー。ヒルクラムで重量は正義だろー。クロモリ(NeoPRIMATO)が走るなんてのは妄想だなー。自分が強くなってたんだなー(←自意識過剰)」と思ったりして。
・ところが先週からどうにも疲労が残る。ポジションとか微妙に違うから、と考えずっと乗り込んできたわけですが一週間乗り込んでも結局しっくりこなかかった。じゃあ、と月曜日からクロモリ車に跨ってみると走り出した瞬間からフィットするじゃあーりませんか。確かに漕ぎは重い。決して速くはなってない。でも翌日も乗りたいと思えるこの事実。これはいったいなんだ?
・さいとーさん企画“ツールド金精峠”はクロモリ車(ライダー含む総重量70kg)で臨みました。このときの赤城旧道TTは53:27@255W(PT)。昨年参加したときがIDOLで総重量66kg51:10@243W(PC-V)。この結果をネガティブに考えれば「ああやっぱりヒルクラは重量だなあー」となりますが、ポジティブに考えれば「このbikeだから255W出せた」とはいえないか?
・アートスポーツ杯以降の長距離レースはすべてNeoPRIMATOでいく、と決めています。でも1時間程度のヒルクライムはどうなんだろう?今週末の八方ヶ原TTはIDOLでいくつもりだったのだけれど、ひょっとしてNeoPRIMATOでも案外いけるんじゃないのか?そんな妄想がふつふつと。
・両者の重量差は約2.5kg。果たしてどれくらいのタイム差になるのか。ひょっとして今までの軽量フェチな自分を全否定することになるのか。今からちょっとわくわくしてきました。



1006トレーニング構(妄)想

・自宅三本ローラー(無負荷)60分

Entire workout (150 watts):
Duration: 1:01:25
Work: 551 kJ
TSS: 40.5 (intensity factor 0.629)
Norm Power: 154
VI: 1.03
Pw:HR: -15.01%
Distance: 47.772 km
Min Max Avg
Power: 0 233 150 watts
Heart Rate: 76 124 108 bpm
Cadence: 14 141 93 rpm
Speed: 6.2 58 46.6 kph

******************************
体重:58.2kg/7.9%
安静心拍 : 39bpm
ATL104.1/CTL108.1/TSB-4.9
※FTP245W
******************************

「今朝のワークアウト」
・雨天につきローラー。TSBが示すとおりさしたる疲労はないものの週末に向けてちゃんと回復しておきたい。無負荷でイージー60分。
・今月は18日以降毎週末レースです。18日アートスポーツ杯100km、24日富士チャレ200km、11月1日もでぎ7hソロ、11月8日おきなわ200km。これからウィークデーの過ごし方が難しい。

・考えているプランは
(月)SSTペース走(90min*L3,TSS120)
(火)AR or Rest
(水)VMインターバル(5*3min*L5 or 7*1min*L6,TSS80)
(木)LTインターバル(2*20min*L4,TSS100)
(金)LSDイージーライド(180min*L2,TSS180) 
(土)VMorLTショートインターバル(5*30sec*L6 or 1*20min*L4,TSS40)
(日)Race (TSS250-500)

・RaceのTSSは昨年の実績でアートスポーツ杯100km=280TSS、もてぎ4時間ソロ=320TSS、おきなわ130km=330TSS、、ということは、もてぎ7時間ソロやおきなわ200kmはTSS500越え・・?(怖)
・計算上、レースを除くウィークデーの平均TSSは86くらい。
・10/18アートスポーツ杯翌日のATL予想が114。おなじウィークデーの過ごし方なら翌週10/25富士チャレ200の翌日で120以上になってしまうからちょっと自分には過負荷かも。この週でブレークする可能性大。
・CTL130維持が理想ってどっかで聞いた覚えがありますが、過去の実績からみても自分には無理っぽいです。10月25日以降の週は水or木のワークアウトをしない(できない)予定。

・と、ここまで書いておいてなんですが、TSBと体調感や脚の重さが一致したことはいまだかつて一度もありません。
・トレーニング計画が実行できたことも一度もありません!





1005坂馬鹿の証明

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (199 watts):
Duration: 1:38:20
Work: 1172 kJ
TSS: 117.4 (intensity factor 0.846)
Norm Power: 207
VI: 1.04
Pw:HR: -0.41%
Distance: 51.618 km
Min Max Avg
Power: 0 421 199 watts
Heart Rate: 69 147 131 bpm
Cadence: 3 101 81 rpm
Speed: 3.6 42.6 31.5 kph

******************************
体重:57.9kg/8.5%
安静心拍 : 39bpm
ATL114.7/CTL109.7/TSB-4.7
※10/1よりFTPを245Wに改訂
******************************

「今朝のワークアウト」
・さほど疲れはないはずなのに前夜呑みすぎて(←反省の色なし)寝坊、5時起床5時半出発。
・走り出しは曇りだったけど途中から小雨に。少々濡れたが前回の反省から「泥よけ」「サイクルキャップ」「シューズカバー」をしていったから全く問題なかった。この気温なら濡れても走れる。
・寝坊のせいで時間が足りないから100kmLSDの予定を変更して50kmSSTとする。するとやっぱり(予想通り)ガンガン踏めるじゃないですか。何度も繰り返しますが1時間程度のレース翌日は実は疲労は大したことなくって、レース強度に脳みそが慣れているから“月曜日”は踏めるのです。(tarmacさんが紹介されていたCGM理論ってヤツですね。)何度も体験してるから間違いないと思われます。


「今朝の反省もとい反芻会」
・淡々とペダルを踏みながら昨日の反芻を。
・ヒルクライムレースでの上位入賞者には二つのタイプが存在します。ひとつは「強い人」。このタイプの方は何をしても速い。機材も経験もあまり関係がない。いわゆるナチュラルボーンといわれる方々ですね。自転車に乗り始めて数年ですぐに結果を出します。
・もう一つのタイプがピュアクライマーな方々。別名ヒルクラ職人。登りに特化して早い。総じて小身軽量で50キロ台前半なんてザラ。追い込むこととペース維持に長けているのも特徴。
・さて自分のキャラは?前者はいわずもがな後者でもない。Aクラスともなるともう登りで勝負はできないな、というのが正直な実感です。いや別に諦めたとか限界を感じたとかじゃなく客観的に自分を鑑みて。
・じゃあ何で勝負ができるか?何が武器になるか?走りながらずーっと考えるのだけれど、、、うーんうーんうーん(エンドレスリピート)

・そんな折に急に風向きが変わって超向い風。たまらーん!まるでヒルクライムだ。つ、つれえ。でもちょっと楽しいかも♪
・そう、抗うべきものある時の自転車は楽しい。風でも坂でも。たとえ人に遅れをとることがあっても、坂は「登ること」ただそれだけで楽しいのだ。
・坂は登りきった達成感や順位ばかりが自分の欲望を満たすわけではない。むしろ「もっとやれたはず」「まだまだー」っていう未達感(←勝手に作った造語)の方が何倍もモチベーションの種になりうる。
・そういうわけで、やっぱり坂が好きです。反省会おわり。(エー)



1004那須出張兼(以下同文)2日目

・JCRC第8戦スポニチ塩原温泉HC2日目

#Race:
Duration: 47:53
Norm Power: 252
VI: 1.07
Pw:HR: -0.5%
Distance: 19.327 km
Elevation Gain: 694 m
Elevation Loss: 43 m
Grade: 3.4 % (651 m)
Min Max Avg
Power: 0 604 236 watts
Heart Rate: 104 170 156 bpm
Cadence: 22 118 84 rpm
Speed: 11.2 49.1 24.2 kph

(個人TTと同じ区間を抜粋)
Duration: 24:10
Norm Power: 251
VI: 1.02
Grade: 6.6 % (452 m)
Min Max Avg
Power: 135 535 246 watts
Heart Rate: 159 170 163 bpm
Cadence: 65 101 83 rpm
Speed: 11.2 30.1 17.1 kph

Entire workout (163 watts):※アップ、下山含む全体
Duration: 2:00:25
Work: 1179 kJ
TSS: 147.4 (intensity factor 0.857)
Norm Power: 210
VI: 1.29
Pw:HR: 7.15%
Distance: 60.085 km
Elevation Gain: 886 m
Min Max Avg
Power: 0 604 163 watts
Heart Rate: 76 170 131 bpm
Cadence: 20 149 81 rpm
Speed: 0 78.5 29.9 kph

******************************
体重:N/A
安静心拍 : N/A
ATL114.2/CTL109.6/TSB+1.2
※10/1よりFTP245W
******************************

「本日のレース」
マスドAクラス
リザルト:7位(出走17名)
タイム 0:47:55.045
トップ差 04:03.181
平均速度 24.04kph


(以下備忘録)
・W、G、Sクラスに続いて7時2分スタート。コース全体(19.2km)の半分以上がほぼフラットで、ここで仕掛ける人がいるか?ドンパチはじまるなら登りで不利な自分は参戦すべし!なレースプランだったんですがまったくそんな気配は無し。先導バイクのペースが遅くてパレード走行といってもよかったんでは?
・ローテさえ無い。というより先頭の「タマを走る」さいとーさん(←勝手に命名)が強すぎ?ずーっと一本引き。集団後方でまったりさせてもらいました。アンタレスじてんしゃの杜のB場さんとおしゃべりなぞしながら。
・W、Gクラスの集団を抜きいたのち山岳突入した時にはSクラスの集団が見えたほど。後ろにはB、Cクラスも迫っていたからいかにSクラス先導バイクが頭を抑えていたかってことですね。S、Aクラスのタイムが相対的に遅いのはそういう事情です。
・山岳区間に突入すると予想通りますらおさん、タマのさいとーさん、ノリクラ61分のYのさんらが先頭を引きB場さんらが続く。人数を数えて、、、6名?一声掛けて集団から落ちる。後続に2、3名。
・上位3名の方が異次元なのはわかっていたから第2集団で、って思ったけど生憎B場さんら追走2名には序盤からついていけず。今回の最大の失敗はここだった。気持ちが既に負けている。
・せっかく見送ったのだから自分のペースを維持して後半で加速できるように無理はしない。それなら中盤から加速できるはず。やや?もう終盤ださあ加速しよう!なんてことは全くなく終わる。最後は追撃の気配を感じて慌ててちょっともがいただけ。典型的な失敗例ですね。まあこういうこともあります。いえ最近こんなんばっかりです(泣)
・個人TTと同じ山岳区間のデータ(山岳賞の区間とは違います)を抜き出すと、前日個人TTの時からパワーにして9%ものダウン。タイムにして40秒。前日は風が強くマスドの方がはるかにコンディションがよかったから実際には1分以上遅れたことになります。前半は集団で楽させてもらったから山岳はサラ脚だったし個人TTは疲れが残るほどのワークではなかったからコンディションも悪くなかったのに。
・がしかし、仮に前日並みの山岳タイムが稼げてもB場さんらに付いて行けたかは微妙。だからこれが実力なんでしょう。まずは現状を素直に受け入れないとね。

・Aクラスリザルトはますら王さんの圧勝。Sクラスも全て千切っての完全勝利です。次元が違う。ってかそもそもAクラスにいるような方ではないですね。BR1なんてとこにいないでTRでぜひプロと競い合っていただきたい人材です。RYOさんと同じ匂いがする気がします。



(以下友人知人関係)
・yama師匠念願の優勝!おめでとうございます。最近ぜんぜん乗ってないのに。yama師匠の登坂力は僕の研究対象筆頭です。どこにその秘訣が?「前日イメトレをした」って仰ってましたが僕ら凡人にはその理論が理解不能なんですけど(笑)
・マッチョさんSSクラスでしっかり入賞。生粋のスピードマンかと思っていたらHCに目覚めちゃったみたい。(まあ見るからにM系ですからネ。)狙うはSSクラス年間チャンピオンだとか。SSで年間チャンピオンだからなあ。同い歳なのにすげー。こういう方のパッションに触れるのはとても刺激的。歳のせいにはしていられない、って思ってしまう。
・pianopianoアベちゃんBクラス入賞。Eクラスから全戦一発昇格?すごい!アベちゃんもナチュラルボーン系?次戦は群馬100kmでご一緒するわけですがどうか優しくしてくださいw。でもきっと長く一緒に走ることはないでしょう。遅くても来春の修善寺ではSに上がっちゃうんじゃない?
・同じくpianopiano?rosoさんも入賞。おめでとうございます。共通の友人も多くかなりニアミスだったのに初めてお会いしました。今後ともよろしく。
・最後に野州さん!復帰が早すぎです!!(笑)

・他にもレース会場ならではのお友だちが多数。そんな方々と今回も触れ合えて楽しかったから、それだけで良しとしましょうか。



1003那須出張兼JCRC第8戦塩原HC

・JCRC第8戦スポニチ塩原温泉HC一日目

個人TT:
Duration: 23:31
Norm Power: 273
VI: 1.01
Pw:HR: 8.37%
Distance: 6.904 km
Grade: 6.4 % (442 m)
Min Max Avg
Power: 98 485 269 watts
Heart Rate: 109 171 161 bpm
Cadence: 59 97 80 rpm
Speed: 11.4 29 17.6 kph

Entire workout (191 watts):
Duration: 55:07 (1:11:27)
Work: 632 kJ
TSS: 86.1 (intensity factor 0.968)
Norm Power: 237
VI: 1.24
Pw:HR: 24.89%
Distance: 21.382 km
Elevation Gain: 593 m
Min Max Avg
Power: 0 509 191 watts
Heart Rate: 78 171 138 bpm
Cadence: 20 104 75 rpm
Speed: 1.9 54.9 23.3 kph

******************************
体重:N/A
安静心拍 : N/A
ATL107.2/CTL108.4/TSB-1.7
※10/1よりFTPを245Wに改訂
******************************

「本日の業務、ときどきワークアウト」
・JCRCでは唯一のHC。今年は昨年と違って土曜日初日の個人TTが自由参加(表彰対象外)になったで、日曜日の日帰りでもOK。参加しやすくなったのでエントリーしてみました。
・そこへ来て、急遽飛び込んだ那須の仕事。ラッキー!出張で参加できるわ♪5時出発8時現場入り、午前中にあらかた目処をつけて午後から個人TTへ。
・自由参加なだけあって盛り上がりは今ひとつ。参加者も3~40名程度でしょうか。コースは6.9km標高差450mくらい。けっこう平らな部分があってシフティングが忙しい。コンパクトだと34-13では足りない部分もある。激坂は無し。一箇所だけ勾配のきついヘアピンがあるだけ。
・こういう全体的に勾配がゆるくって変化に富んだコースは苦手です(汗)ボーとしてるとずるずるタイムが落ちてゆく。でも景観が素晴らしくいいコースだと思います。
・スタッフさんの人手不足により本日のリザルト発表は後日。手元の計測で23:31@269Wでした。昨年のAクラスのリザルトを鑑みると22分代じゃないとお話にならない。けっこう頑張ったんだけどなー。周囲も含めてほんわかマッタリムードだったので、レースモードになればもう少しは追い込めるかもしれませんが23分を切れる気はしないぞ。
・16時頃下山、すぐに現場に戻って仕事。19時ホテルチェックイン。

***

・さて、明日は7:00スタートでマスドです。スタートリストを見て「次元が違う方」だとわかってるだけで3名(ますらおさんとかB場さんとかノリクラ61分(!)の方とか)他にもノーマークでクライマーな方がいるはずだから順当にいけば表彰台は無いでしょう。ヒルクライムに奇跡はない。失敗はあるけど(笑)
・じゃあ入賞狙いかっていうと、、、万一入賞して“S”に上がっちゃうと次戦アートスポーツ杯(群馬100km)でスーパーサイヤ人(略してSSクラス)な方々のみならずSKILLシマノ土井さんとかTK(!)とかスーパーボスキャラな人たちと走る羽目になるわけですよ!そんなんムリムリ!ありえん!

・そういうわけで、明日はどこにモチベーションを持って走るか非常に微妙な気分なんですが、、、“ロードレース”ができるといいなあー。ヒルクラって兎角個人TTになっちゃって寂しい思いばっかりだったもんなあ。アタック合戦とか牽制とかゴールスプリントとかそんなマスドならではのレースが出来ると楽しいだろうなあ・・・と今夜は夢想しておきます。
・でも明日は表彰対象じゃないことを見込んで10時現場入りを約束してしまった(笑



1002天気報告

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (174 watts):
Duration: 3:15:28
Work: 2041 kJ
TSS: 180.5 (intensity factor 0.744)
Norm Power: 182
VI: 1.05
Pw:HR: -5.31%
Distance: 100.747 km
Min Max Avg
Power: 0 461 174 watts
Heart Rate: 76 142 121 bpm
Cadence: 20 115 85 rpm
Speed: 2.2 44.1 30.9 kph

******************************
体重:57.8kg/8.2%
安静心拍 : 38bpm
ATL110.7/CTL109/TSB+8.2
※10/1よりFTPを245Wに改訂
******************************

「今朝のワークアウト」
・4時起床4時半出発。のときは晴れていた。真っ暗だけど。レーダーに雲もなく、天気予報もお昼頃から雨だと。

・往路はちゃんとLSD。L2の範囲で走しる。28kph程度のペース。龍Q館付近でmurata師匠とすれ違う。(師匠も朝早いですねー)

・関宿橋で折り返し。帰路同じく龍Q館付近でパラパラと霧雨が。まあこれくらいなら想定内です。そのまま走る。

・が、野田橋近辺でしっかりと本振り。聞いてないよー(泣)。LSD心拍だと寒くて仕方ないので結局ガシガシ漕いで帰路はtempo走。家に戻った頃にはずぶ濡れでした。

・それでも上半身はアンダーアーマー夏用ロングスリーブとスペシャのウインドブレーカーのおかげで凍えないですんだ。スペシャウインドブレーカーが「防水機能も備えてます」っていうけど、、ちょっと微妙?レインウェアとは言えないかも。もっともウェア内は汗でビショビショだからあんまり気にしませんが。

・帰宅後、天気予報みたら「朝から雨」に変ってました(笑)いつから天気“報告”にかわったんだ?気象庁はつかえねースパコンなんか捨ててベテランの予報士さんを呼び戻しなさい!と思ったのはワタシだけじゃないはず。

・と、吠えたところで何も変らないから自己防衛するしかない。もう天気予報なんてアテにしない。起きたときに降ってれば二度寝。降ってなければ走る。走り出した後に降られたら濡れて帰る。以上!

・でもせめてシューズカバーとサイクルキャップだけは常用しよう。


1001携帯ツール考

・休養日

******************************
体重:58.0kg/7.4%
安静心拍 : 38bpm
ATL99/CTL107.2/TSB-5.7
******************************

「本日の携帯ツール考」
※今日は“鉄の会”(←旧車会から改名。会員のBikeが全然旧車じゃないのでw)会長のI氏への私信的記事です。


***

チューブラー車で、携帯工具を持ち歩くには以下のパターンが考えられます。
1.スペアチューブラー>サドル、工具>ツール缶でシートチューブ側のボトルケージ
2.スペアチューブラー>ボトルケージ、工具>サドルバッグ
3.スペアチューブラー>ジャージポケット、工具>ボトルケージorサドルバッグ

がしかし、夏場のダブルボトルが欲しい場合や輪行したい時にちょっと困ってしまいます。出来るならこの二本目のボトルのため、輪行バッグやカッパのためにシートチューブ側のボトルケージを空けておきたい。
そういう理由もあって、携帯ツールをなるべくコンパクトにしてジャージバッグポケットに納めています。

一般的なツール缶。
P1010132.jpg
便利だし悪くはないけど鉄車に似合いませんよね?過去2回ほど落とした経験もあってあまり好みではありません。貴重なボトルケージを占有するっていう意味でもイマイチ。

サドルバッグ。
P1010133.jpg
アタッチメント不要でベルクロ止め。最も軽量な部類ですがそれでも70g以上あります。ああ鉄の会会員に重さは関係ないですねw
コレもクリンチャー車なら悪くないんだけど、鉄車ならやっぱりチューブラーを綺麗に折りたたんでサドルに巻きつけたくないですか?


そこで上記の代替品、ポーチバッグ。
P1010135.jpg
120*80mmくらい?のもの。百均で売ってます。もちろん100円。



この袋に下記全ての工具類が収まります。


まずはマルチツール。
P1010141.jpg
お気に入りの逸品です。コンパクトなのにとにかく使いやすい。力もちゃんと入ります。

3,4,5,6mmアーレンキー各種、T25,T30トルクス、プラスマイナス、の各種ビットから5種類まで内臓可能。(自分のBikeに合わせて選択)
P1010143.jpg
また、薄手でアルミ製のタイヤレバーが使いやすくて、携帯じゃなくても普段から使ってるほどです。
唯一の欠点はビットが短くて、奥まったネジには届かない場合があること。スレッドステムのウスなど届かない場合があります。


チェーンカッター。
P1010140.jpg
ロングや山岳に入るときなどは何気に重要な工具だと思っています。パンクは最悪リム走りできますが、チェンが切れてればお手上げですから。
これはニップル廻し兼用。


小物類。
P1010145.jpg
マルチツールに入りきらなかったビット、6mmと8mmとT30トルクス。8mmはクランク、T30はチェンリング用。
そしてスペアのニップル、チェンのアンプルピン、KMCのミッシングリンク(コネクティングピン)。

チェンが切れた場合、チェン切りがあれば切れたコマを切るのは容易ですが、再接続が意外と手間取るもの。なのでコネクトにはミッシングリンクを使います。


なにかと便利なタイラップ。
P1010146.jpg

上記に併せて、チューブラーかクリンチャーかによって下記のどちらかを入れます。

チューブラーバージョン。
パンク修理材、バルブコア廻し、ミヤタのリムテープ2m巻(1本分)
P1010147.jpg

クリンチャーバージョン。
スペアチューブ、イージーパッチ、タイヤブート
P1010137.jpg


最後に携帯ポンプ。
P1010134.jpg
もっと軽量なのがありますが、ハンドルがT字になるこのテが断然使いやすいです。このポンプでも7キロまで入れられます(実績アリ)。


以上をパッケージすると

チューブラーバージョン
P1010150.jpg

クリンチャーバージョン
P1010149.jpg

どちらもすっぽりジャージポケットに収まります。
そしてスポーク(前輪用と後輪用の二本)をシートシューブにゴムひもで巻きつけています。
って、自分で組んだホイールに自信がないから(笑


***

余談ながら工具以外の装備。

P1010151.jpg
右上のちっちゃいボトルは「アルギン酸ナトリウム」粉末。止血剤。
他、キズパワーパッド(大)×3、キズパワーパッド(ジャンボ)×3、防水透湿フィルム(いずれも擦過傷対策)。
上記にポケットティッシュ、お金、キャッシュカードを加えて、P1010154.jpg

工具を併せて400g程度です。



以上、参考になりましたでしょうか。






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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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