Playing with a POWER METER

・自宅三本ローラー（無負荷）９０分

Entire workout (137 watts):
Duration: 1:31:24
Work: 749 kJ
TSS: 53.1 (intensity factor 0.591)
Norm Power: 139
VI: 1.02
Pw:HR: -7.01%
Distance: 69.948 km
Min Max Avg
Power: 0 175 137 watts
Heart Rate: 74 121 109 bpm
Cadence: 35 104 94 rpm
Speed: 8.8 53.8 45.9 kph
******************************
体重：57.5kg/8.0%（就寝前）
安静心拍 : N/A bpm
ATL135.3/CTL97.6/TSB-50.3
******************************

「今日のワークアウト」
・朝は雨（台風接近）につき二度寝、してワークアウト無し。かわりに帰宅後ローラー。テレビを見ながらただ乗っただけ。回復走以上回転練習未満。ちょっと中途半端だったか。


***

「今夜の悶々」
・ローラーのオカズに某局の「２４時間マラソン完全版なんちゃら」なるものを視ました。前日の日曜日にやったチャリティー番組のイチ企画として、毎年タレントさん（芸人率高）に無茶な距離を走らせるってやつ。
・挑戦、といえば聞こえはいいんですが問題は例年エスカレートしていくその方向性。スポーツをする人なら誰しもがその無謀さに「猿回しの猿じゃないんだから」と半ば呆れるはず。にも関わらずついつい見入ってしまうのは、やっぱりひたむきに頑張っているその人を見てしまうと心が動いてしまうから、なんだと思います。
・後半、放送時間との戦いになってから痛み止め注射を打ってまで走るシーンは痛々しくもある。その痛々しさに輪をかけるのが沿道の“暖かい”声援です。

「イ○トがんばれー！」
（十二分にガンバってますって！これ以上どう頑張ればいいのさ！？）

自分ならそう思ったかも。“頑張れ”これほど暖かくて優しくて残酷な言葉もないのかもしれない。もちろん応援する人にそんな他意があるわけもなく、純粋に応援しているだけなのだけれど。
・じゃあせめて「がんばれ」の代替になるような言葉はないのかしら？そうそう、三大サイクルロードレースでは応援するのにお約束な言葉がありましたよね？それを日本語にしたらどうなのだろう？

というわけで調べてみました。

*

ツール・ド・フランス　「Allez! Allez!（アレアレー！）」
　フランス語で「Ａｌｌｅr」が「行く」、だから「行け行け」の意。英語で言う「Go!Go!!」が近い。

ジロ・デ・イタリア　「Vai　○○（選手の名前）！」
　仏語「Allez!」同様、「Go!!」に同意。山岳ステージの路面にも書いてあります。
　「バイバイ！」みたいに連続しないて「Vai ○○！（選手名）Vai○○！」と言うことが多いような？

ブエルタ・ア・エスパーニャ「Venga!Venga!Venga!Venga!Venga!（ベンガベンガベンガベンガ・・）」
　もちろんスペイン語、なんですがコレが一番よくわからなかった。一般的には「いらっしゃいいらっしゃい！」という意味らしい。転じて「さあさあ！」というような掛け声につかわれているようです。


*

・結局日本語にして一番近いのは「いけいけー！」とか「ゴーゴー！」でしょうか。いずれにしても単語としての意味はあまりなく、語呂や語感、テンポの良い“掛け声”といった趣が強いような気がします。
・あえて単語としての意味を持たせるなら、、「いいヨいいヨ！」「いいぞいいぞー！」「その調子！その調子！」等の掛け声がいいなァー、と個人的には思います。選手をポジティブにさせ、その気にさせるような、そんな声援を贈りたい。

・自宅〜しょうなんＡＰＥＸ（約５５ｋｍ）〜自宅、計１２６ｋｍ

Entire workout (174 watts):
Duration: 4:13:36 (5:23:07)
Work: 2644 kJ
TSS: 308 (intensity factor 0.854)
Norm Power: 201
VI: 1.15
Pw:HR: 0.89%
Distance: 125.837 km
Min Max Avg
Power: 0 692 174 watts
Heart Rate: 89 178 134 bpm
Cadence: 29 112 77 rpm
Speed: 4.2 54.6 29.8 kph
******************************
体重：57.0kg（帰宅後）
安静心拍 : N/A bpm
ATL149/CTL98.7/TSB-28.9
******************************

「今日のＡＰＥＸ」
・こちらもひさびさ、なチーム錬に参加です。奇数週なので今日は“しょうなんＡＰＥＸ”。相変わらず盛況で２０名近くいたような？初めてご一緒する方もいらしたり、お互い久しぶりな人がいたり。
・自転車は独りでも走っても楽しいけど仲間と走るのはもっと楽しい！今日のような強風でもみんなと一緒に走るとペースも落ちないし気持ちも切れない（←一番大事）。こういう場があること、めぐり合えたことに改めて感謝。




（以下備忘録）
・平地はごまかせる。登りはごまかせない。
・１時間以内はごまかせる。２時間以上はごまかせない。
・右足が上がらないから？かダンシングを多用するようになったかも。
・パンク修理材入りチューブラーは今日も健在。９ｋ以上入れると抜けるけど8ｋ以下ならＯＫ。
・（やっとやっと）ケツ裏の筋肉痛キター！でも腹筋痛はまだこない。

・大池↑不動峠（×３本）↓裏不動〜フルーツライン〜十三塚↑市川坂手前で挫折↓十三塚入口↑湯袋峠↑風返峠〜スカイライン〜不動峠↓大池、計５５ｋｍ

不動峠#1:
Duration: 16:00
Norm Power: 231
VI: 1.01
Pw:HR: 5.25%
Min Max Avg
Power: 147 360 229 watts
Heart Rate: 111 157 141 bpm
Cadence: 47 83 63 rpm
Speed: 11.6 20.8 14.0 kph

不動峠#2:
Duration: 15:39
Norm Power: 238
VI: 1.01
Pa:HR: 10.02%
Min Max Avg
Power: 142 412 236 watts
Heart Rate: 111 167 145 bpm
Cadence: 51 83 70 rpm
Speed: 11.6 20.4 14.4 kph

不動峠#3:
Duration: 15:00
Norm Power: 247
VI: 1.01
Pw:HR: 3.53%
Min Max Avg
Power: 178 440 244 watts
Heart Rate: 113 167 148 bpm
Cadence: 62 80 69 rpm
Speed: 11.6 23 14.9 kph


十三塚〜湯袋〜風返峠:
Duration: 22:30
Norm Power: 253
VI: 1.03
Pw:HR: -1.99%
Distance: 6.387 km
Min Max Avg
Power: 25 444 245 watts
Heart Rate: 99 174 154 bpm
Cadence: 51 101 69 rpm
Speed: 11.8 37.4 17.0 kph

Entire workout (172 watts):
Duration: 2:28:36
Work: 1534 kJ
TSS: 207.7 (intensity factor 0.916)
Norm Power: 215
VI: 1.25
Pw:HR: 6.91%
Distance: 55.401 km
Min Max Avg
Power: 0 536 172 watts
Heart Rate: 89 174 134 bpm
Cadence: 15 121 69 rpm
Speed: 4.8 62.2 22.4 kph

******************************
体重：59.0kg（起床時）
安静心拍 : 44bpm（同）
ATL1122.5/CTL93.6/TSB-17.5
******************************

「今朝の筑波山岳錬」
・銀さんうっしーさんの筑波山岳錬に便乗。ただし仕事で時間がないから独りで早朝から不動リピートをやって途中離脱の予定。
・３時起床３時半出発４時半大池着５時ちょっと前にスタート。最近では５時でギリギリ明るくなるくらいです。
・アップがてら不動をチンタラ登る。ほんとにちんたらと。したら結果は１６分ジャスト。遅！でもＰＮＦトレーナーとの約束だからこれでいいのだ。
・下って二本目。少しだけ上げて１５分半。三本目ももう少し上げて１５分フラット。遅遅！でもＰＮＦ（略）これでいいのだ。いえウソです。結構いっぱいいっぱいだった。思いのほか登れなくてショックを受ける。分かっていたことなのに。不摂生でデブったし。登れない豚はただの豚だ。


・その後、十三塚まで移動して皆さんを待ち伏せ。予想時間６時半ぴったりに合流。
・風返へ登る。き、キツイっす。登りきって皆さんとお別れ。このまま一緒に登っていてもきっと挫けていたに違いない。
・坂ってこんなにキツイものだったのか。遅いのも登れないのもまあ想定内だけど、あれほど好きだった坂が、時間と体力さえあれば７本でも８本でも登っていた不動峠が、少し怖いと感じたのが何よりもショックです。飽きもせず何本も登る坂バカに、また戻れるのだろうか。


早朝の筑波、通称「市川坂」分岐付近から眼下を望む




*******************

昨年からの不動峠全データ

Date Tim. Power(ave.)

***2008***
2/17 14:30 242W　（サッチャンと）
2/17 14:50 214W　（坂バカ大会ＵＰ）
2/17 15:10 219W　（坂バカ大会ＣＤ）

3/02 13:50 254W　(yama師匠と）

3/08 15:00 229W　（ＵＰ）
3/08 13:55 255W　（アウターダンシング縛り）
3/08 15:10 222W　（アウターシッティング縛り）
3/08 13:30 260W　（インナー９０回転縛り）
3/08 16:00 213W　（CD）

3/23 20:40 158W　（APEX山岳錬）

6/08 13:16 260W　(アウター縛り）
6/08 12:45 263W　（市川坂３本後）

6/27 15:51 216W　(UP）
6/27 12:48 274W　(TT #1）
6/27 12:56 269W　(TT #2）

7/21 14:50 228W　(UP）

8/10 14:53 235W　(UP）
8/10 13:56 252W　(TT #1）
8/10 13:58 251W　(TT #2）
8/10 13:36 253W　(TT #3）
8/10 13:57 246W　(TT #4）
8/10 13:38 248W　(TT #5）
8/10 13:39 248W　(TT #6）
8/10 13:47 248W　(TT #7）

10/25 14:25 247W　(UP）

11/1 14:25 231W　(UP）
11/1 12:15 288W　(TT #1）
11/1 14:05 239W　(TT #2）
11/1 13:50 245W　(TT #3）
11/1 14:05 241W　(TT #4）
11/1 14:00 242W　(TT #5）
11/1 13:35 244W　(TT #6）
11/1 14:20 236W　(TT #7）

***2009***
2/14 13:54 263W　(TT #1)
2/14 14:10 241W　(TT #2）
2/14 14:17 243W　(TT #3）
2/14 14:28 239W　(TT #4）
2/14 14:02 243W　(TT #5）
2/14 13:24 264W　(TT #6）
2/14 13:44 253W　(TT #7）
2/14 15:07 220W　(CD)

3/28 14:32 247W　(TT #1)
3/28 13:26 262W　(TT #2)
3/28 13:21 260W　(TT #3)
3/28 13:41 254W　(TT #4)
3/28 15:18 223W　(TT #5)
3/28 14:13 247W　(TT #6)

5/10 12:57 269W　（APEX山岳錬）

6/27 13:43 271W　(TT #1）
6/27 13:20 272W　(TT #2）
6/27 12:45 292W　(TT #3）
6/27 14:51 235W　(CD)
※あざみ決戦仕様IDOL+ZIPP303（重量6.3kg）

7/11 13:45 N/A 　(#1）
7/11 12:22 N/A 　(#2）
※NeoPRIMATO+ボラえもん、ＰＭ無し(重量8.5kg）

8/29 16:00 229W　(#1）
8/29 15:39 236W　(#2）
8/29 15:00 244W　(#3）
※NeoPRIMATO+手組みチューブラー(Bike重量9kg)

・自宅〜越谷ＣＣ付近往復５０ｋｍ

Entire workout (189 watts):
Duration: 1:37:39
Work: 1106 kJ
TSS: 114 (intensity factor 0.837)
Norm Power: 197
VI: 1.04
Pw:HR: 2.28%
Distance: 50.067 km
Min Max Avg
Power: 0 550 189 watts
Heart Rate: 96 165 141 bpm
Cadence: 31 117 82 rpm
Speed: 5.4 47 30.8 kph

******************************
体重：57.1kg（起床時）
安静心拍 : 40bpm（同）
ATL108.3/CTL90.8/TSB-17.1
******************************

「昨夜のリハビリ」
・通院している整形外科にはスポーツ外傷等のリハビリやコンディショニングを行う“ＰＮＦ”なる施術を行っています。院長からの薦めもあってこのＰＮＦを受けることに。

・ＰＮＦのとは
PNFの基本哲学は、″すべての人間（障害者を含む）には潜在能力がある″を前提としている。しかるべき要求を作り出して反応を引き出すよう努力すれば、その潜在能力を伸ばすことができる。動作を繰り返し反復すると、学習効果があり、身体活動の技能を熟達させ、協調性を獲得することができる。身体活動を継続的に実施すると、耐久性が向上し、また、動作に変化をつければ回復効果があり、疲労が和らぐ。（Wikipediaより引用）
　
・実際ここの院長もヘルニア持ちなんですが、ＰＮＦインストラクターの指導でフルマラソンを何度も走っているらしい。ヘルニアを治す、じゃなくって上手く付き合っていく、ということ。

・さて僕の現時点での問題は、
　血腫自体はずいぶんよくなった
　が、その周辺を動かすまいとして股関節（大腰筋と臀筋、ハムストリングスなど）が動かなくなった
　（怪我や故障した場所を動かすまいとするのは人間の本能なんだとか）
　そのため、背筋や大腿四頭筋などを使って動きを補おうとしている
　このまま無理しちゃうと、本来動かすべき筋肉群が動かないまま、別の筋肉に負担をかけるようになってしまう。

・うーん確かに。落車以降すぐ脚パンになってしまうし今まで経験したことない腰痛もあるし。先週は後ろを走っていたうっちさんから車体のブレ、腰のブレを指摘もされました。

　
・そこでＰＮＦ。具体的にはまず歩いたり走ったり、片脚挙げたりしてカラダのバランスを測定。ののちインストラクター指導のストレッチやスタティクな筋トレをやります。（ここらへん書くと長くなるから省略。）
・あえてポイントを挙げるなら、それはズバリ“脳”。よくカラダが硬いとかいうけれど、その要素のほとんどが脳によるものなのだそうです。
・例えばこの動かなくなった右股関節。ＰＮＦインストラクターの指導でストレッチしたり、骨盤を動かす筋トレをしたり、外からの刺激を繰り返す。繰り返すことによって確かに動くようになっていきます。この動くようになっていくプロセスは、筋繊維が変化していく物理的要素があるのは事実だけれども、実際には脳が「動くんのだ」「動かせるのだ」と理解していく要素が多きいのだそうです。
・だから、インストラクターはいつも「いいですねー動くようになってきましたねー」というポジティブなメッセージを絶えず投げかけます。こちらもそれでその気になっていくわけです。深いです。人間の脳はいまだ未知の世界なんだなー。
・どれくらいの効果があるのかいまだ謎ですが１０月いっぱいくらいまでかけて通う予定。少なくとも９月中は変な癖がつかないよう高強度高負荷は禁止で。
・今シーズン、まだまだ投げ出さず、諦めずに臨もうと思います。シンザカヤさんに負けるわけにはいきませんから！

・自宅〜流山橋往復４０ｋｍ

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:20:21 (1:48:14)
Work: 801 kJ
TSS: 72.8 (intensity factor 0.737)
Norm Power: 173
VI: 1.04
Pw:HR: -0.31%
Distance: 40.086 km
Min Max Avg
Power: 0 391 166 watts
Heart Rate: 85 139 121 bpm
Cadence: 31 99 78 rpm
Speed: 5.2 45 29.9 kph

******************************
体重：57.5kg（起床時）
安静心拍 : 42bpm（同）
ATL107.3/CTL90.2/TSB-22.5
******************************

「今朝のパンク」
・いつものように朝５時スタートで北上、するも流山橋下の（いつもゴミが大量に散らばってるあたりで）突然異音が。パシュパシュパシュ、カンカンカン！と。
・一瞬、ニップルが飛んだか？手組みホイールがダメだったか？と思ったけどパンクでした。まだ三日目なのに。
・こんなんが突き刺さってました。

・ええー！まじでー！ぶっとい木ネジですよ。よくもこんなに上手く刺さったもんだってくらい綺麗に突き刺さっております。多少のパンクならゆっくり空気が抜けるのがチューブラーなのにこの木ネジ抜いたら一瞬でぺちゃんこになった。
・当然スペアタイヤと交換、すべきとこだけどちょっと考える。なんとか治せないか。だってチューブラーって高いんだもん。
・気休めに持っていたパンク修理材を試してみようか。

・今回試すのはＴＵＦＯのシーラントでエキストリーム。短時間で硬化するほうです。
・まずバルブコアを抜いて、シーラントを注入。ぺっちゃんこだと上手く入らないので少し空気を入れながら（バルブ位置は時計でいう３時ｏｒ９時の位置がやりやすい）、だいたい１／３くらいを注入する。
・バルブコアをもどしてポンピング。したら全体にシーラントが行き渡るようホイールを廻す。
・さらにポンピング。するとパンクした箇所からカニのよに泡がブクブクと。
・当然空気が抜けてきますが、諦めずに何度か軽く空気を入れる。ブクブク＞ポンピング＞ブクブク。
を何回か繰り返しているとブクブクが止まった。だいたい１０分くらいか？
・恐る恐るポンピング。大丈夫そう。めいいっぱいポンピングして完成。

・あんなに大きなものが突き刺さったのに治せるなんて正直いって驚きです。これならチューブラーを普段履きにしても怖くない。もう今後はチューブラーで決定。


以下余談
・帰宅後測定したらしっかりと6kg/m2入っていた。その後（8/29現在）も問題なし。パンクしていない前輪よりも空気圧保持性がよくなったくらい。
・もったいないからしならくこのまま使うことにする。次回釘がささったら？勝手に穴がふさがってくれるのかしら？試しに釘刺してみる、勇気はありません。チューブラー高いんだもん。
・但し走行感は明らかに重くなった。エアー圧を７kg/m2くらいまで下げてももっさりしてる。
・TOPEAKの携帯ポンプ「マイクロロケットＣＢＴ」（６６ｇ）でも6kg/m2くらいは普通に入れられます（２００回くらいポンピングしないといけないけど）。重量や失敗したときのこと、そしてエコロジーな観点からも、ＣＯ２ボンベはもういらない。と個人的には考えます。

・自宅〜関宿橋往復１００ｋｍ

Entire workout (181 watts):
Duration: 3:15:24
Work: 2124 kJ
TSS: 206.9 (intensity factor 0.797)
Norm Power: 187
VI: 1.03
Pw:HR: 5.3%
Distance: 99.505 km
Min Max Avg
Power: 0 407 181 watts
Heart Rate: 83 147 128 bpm
Cadence: 29 100 82 rpm
Speed: 6 42.8 30.6 kph

******************************
体重：57.5kg（起床時）
安静心拍 : 40bpm（同）
ATL113.1/CTL90.7/TSB-9.7
******************************

「今朝のワークアウト」
・ワンパターンな関宿往復ノンストップ１００ｋｍペース走。
・ヨシヨシ出力比心拍が下がってきたゾ。気温が下がったからかもしれないけど。
・チューブラー最高。やっぱり手組みはいいです（気分が）。35kph以上になったときに伸びがないかな？って気もしないこともないけど気分がいいから気にしない。
・しかし前回８/20のデータと比較すると、同じ早朝の時間帯、同じ距離、ほぼ同じ平均速度なのに、
RacingZEROで走った前回は平均出力が16W（実に10%も！）低いわけで、、、でも気分もカッコもいいから気にしない。

・自宅〜玉葉橋往復５６ｋｍ

Entire workout (169 watts):
Duration: 1:53:30
Work: 1152 kJ
TSS: 109.4 (intensity factor 0.76)
Norm Power: 179
VI: 1.06
Pw:HR: -1.34%
Distance: 55.674 km
Min Max Avg
Power: 0 468 169 watts
Heart Rate: 77 149 121 bpm
Cadence: 14 98 78 rpm
Speed: 7.2 43.4 29.4 kph

******************************
体重：59.0kg（起床時）
安静心拍 : 40bpm（同）
ATL97.5/CTL87.8/TSB-8.2
******************************

「今日の工作」
・手組みホイール第二弾。今度は本命チューブラーです。
いや実際には一作目がデビューすらしてないので実走はこれが初めてですが。。。
・リムは定番アンブロッシオクロノＦ２０（実測350g）、ハブはノーブランドのクラシックハブ（NOVATECのOEM）でＦ115g、R226g、スポークはフロントラジアル、リアフリー側イタリアン反フリー側ラジアル、でニップルをアルミにして

フロント


リア


合計１４３１g。RacingZERO（カンパ、クリンチャー）が前後で実測１４８2ｇ、だから結構軽量にできたと思います。
走り？そんなんRacinngZEROのほうがいいに決まってますってｗ










このビジュアル。

これがなによりも大事。

・関東近郊某所にて。
















・川遊び、魚つり、バーベキュー、飯盒炊飯、すいか割り。そして花火。朝は５時から夜は９時過ぎまでたっぷり遊ぶ。僕らオトナはヘトヘトだけど、チビ達は疲れをしらないのか。そのエネルギー源を知りたいヨ。

・たくさん遊ぼう。そのうち忘れちゃうかもしれないけど、僕らくらいの歳になったとき、きっと思い出す時がくるから。

・自宅〜Ｆ・Ｓ錬（10Lap*3km+CD1Lap）〜銀さんCARでワープ〜しょうなんAPEX（パンツーリング）〜〜自宅、計１７２ｋｍ

Race:（１０周回全体）
Duration: 45:17
Distance: 29.612 km
Min Max Avg
Power: 0 771 220 watts
Heart Rate: 132 181 163 bpm
Cadence: 21 128 92 rpm
Speed: 21.4 57 39.2 kph

Race:（イントレーションラップを除く９周回）
Duration: 41:03
Norm Power: 256
VI: 1.15
Pw:HR: 1.1%
Distance: 26.649 km
Min Max Avg
Power: 0 771 222 watts
Heart Rate: 150 181 164 bpm
Cadence: 21 128 93 rpm
Speed: 22.8 57 39.5 kph

Lap1:
Duration: 4:50
Min Max Avg
Power: 0 591 202 watts
Heart Rate: 132 169 150 bpm
Cadence: 33 118 86 rpm
Speed: 21.4 53 36.9 kph

Lap2:
Duration: 4:32
Min Max Avg
Power: 0 583 219 watts
Heart Rate: 153 170 162 bpm
Cadence: 30 113 89 rpm
Speed: 22.8 53.2 39.3 kph


Lap3:
Duration: 4:27
Min Max Avg
Power: 0 684 230 watts
Heart Rate: 157 177 166 bpm
Cadence: 33 117 91 rpm
Speed: 30.2 55.4 40.1 kph

Lap4:
Duration: 4:32
Min Max Avg
Power: 0 583 215 watts
Heart Rate: 156 170 161 bpm
Cadence: 39 112 92 rpm
Speed: 30.2 53.8 39.3 kph

Lap5:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 644 231 watts
Heart Rate: 161 176 166 bpm
Cadence: 31 118 92 rpm
Speed: 27 55.2 39.0 kph

Lap6:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 709 204 watts
Heart Rate: 152 170 161 bpm
Cadence: 36 120 93 rpm
Speed: 30.4 53 39.9 kph

Lap7:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 665 221 watts
Heart Rate: 153 173 163 bpm
Cadence: 36 127 94 rpm
Speed: 29.2 57 39.9 kph

Lap8:
Duration: 4:31
Min Max Avg
Power: 0 771 219 watts
Heart Rate: 158 172 165 bpm
Cadence: 21 128 93 rpm
Speed: 27.8 52.4 39.5 kph

Lap9:
Duration: 4:30
Min Max Avg
Power: 0 711 234 watts
Heart Rate: 163 173 168 bpm
Cadence: 50 123 99 rpm
Speed: 29.8 54.6 39.6 kph

Lap10:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 667 227 watts
Heart Rate: 150 181 164 bpm
Cadence: 39 126 95 rpm
Speed: 29.6 56.6 39.0 kph

Entire workout (152 watts):
Duration: 5:41:03 (8:19:58)
Work: 3357 kJ
TSS: 462.2 (intensity factor 0.902)
Norm Power: 212
VI: 1.29
Pw:HR: 21.9%
Distance: 172.33 km
Min Max Avg
Power: 0 771 164 watts
Heart Rate: 91 181 142 bpm
Cadence: 21 130 85 rpm
Speed: 3.8 57 31.9 kph
******************************
体重：58.0kg（起床時）
安静心拍 : 40bpm（同）
ATL130/CTL91.6/TSB+8
******************************

「今朝のＦ・Ｓ！」
・ひさびさ出勤、Ｆ・Ｓ！錬。このコンディションでいったいどれほど付いていけるか。ドキドキしながら３時半出発５時集合。
・参加者は、、えーっと（中略）１２名くらい？あ、館長登場！道場生も連れて、、って全日本マスター準優勝のノースきたじークンじゃないですか。リハビリ中なのにいきなりボスキャラ２名かよｗ
・のボスキャラに加えて相変わらずお強いｍｕｒａｔａ師匠（本命）１０ｋｇも絞って登れるようになったうっしー、あたりがマークかしら。ドキドキ。

（委細省略）

・リザルトはｍｕｒａｔａ師匠、館長、安価白、ちょっと離れてうっしーさんの順。ノースは周回カウント間違えて９周目終了時点で失速。結局、最後まで生き残ったのはこの５名というサバイバルレースでした。９周回の平均速度は実に39.5km/h(!)。いやよくぞチギレずにゴールまでたどり着けたもんだ。今まででもっともツラク苦しいＦ・Ｓ！でした。


（過去のＦ・Ｓ錬データ）
RaceDATAのみ（カッコ内は周回数）*************************
(2009)
Date 　Tim. 　 　　 AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR 　 TSB PE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1　○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2　◎
04/11 43:08(09) 37.8kph 258/233/677W NA /NA bpm -15.9　○
04/14 29:04(06) 37.5kph 256/229/676W NA /NA bpm -32.8　△
04/29 43:53(09) 37.1kph 250/225/657W NA /NA bpm +14.9　×
06/20 42:10(09) 38.6kph 266/236/780W 171/155bpm +11.6　◎
07/12 41:36(09) 38.7kph NA /NA /NA W 168/151bpm NA 　×
08/22 41:03(09) 39.5kph 256/222/771W 181/164bpm +8 △


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「今朝のパンツー」
・Ｆ・Ｓ！終了後、銀さんの車に乗せてもらって「しょうなん」までワープ。７時スタートでパン屋さんを目指すパンツーリング（通称パンツー）です。こちらも盛況。１５名くらいいたような？
・ツーリング、ってくらいだがらマッタリと、、マッタリと？どこが？ってペースであっというまにパン屋さん。プチ山岳コースに入ってアタック合戦があったり高速ローテがあったりスプリントポイントもしっかり３本あったりと盛りだくさん。ツーリング？ってどこが？
・参加の皆さんお疲れ様でした。銀さんいつもコーディネートありがとうございます。やっぱり自転車は楽しい！
・ところで今日初めてモカ姉さんにお目にかかりました。ブルバーだとか。え？ブルベ１０００ｋｍもエントリー？ちょっとオカシクないですか？（笑）けっしてゆっくりではなかったこのペースにもついてこれちゃうし、タダモンじゃねえーとみた。
・それにしても輪工房にはどーしてこう「タダモンじゃねー」女性が集うのか。類は友を呼ぶ？それともどっかに強烈な朱（主）が？まったくもって謎です。

・自宅三本ローラー（無負荷）４５分。

Entire workout (143 watts):
Duration: 47:28
Work: 407 kJ
TSS: 32.4 (intensity factor 0.64)
Norm Power: 150
VI: 1.05
Pw:HR: -0.48%
Distance: 40.446 km
Min Max Avg
Power: 0 336 143 watts
Heart Rate: 64 166 120 bpm
Cadence: 38 171 105 rpm
Speed: 10.2 82 51.1 kph

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体重：58.4kg（起床時）
安静心拍 : 45bpm（同）
ATL74.6/CTL82.6/TSB+2.2
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「今朝のワークアウト」
・こちらも超ひさびさ三本ローラー。回転練習もたまにはやっておかないと。
・オカズは例によってローラー専用ＣＤ「ＣＡＤＥＮＣＥ」。これがないと１５０回転維持なんていまだに出来ません。
・５曲目の１２０＞１５０＞１８０とケイデンスがアップしていくシーンは２回やって２回とも撃沈。ｍａｘ１７１ｒｐｍ。２００回転くらいまでは廻せたのに（遠い目）
・９０分くらいのつもりで始めるも、曲順１･２・3・4・5・6・4・5・6、の計４５分で終了。頓挫ともいう。正直に告白すると飽きました。ローラー１００ｋｍ耐久とかローラー２時間耐久とか普通にやってたのに（さらに遠い目）

・自宅〜関宿橋往復１００ｋｍ

Entire workout (165 watts):
Duration: 3:16:32
Work: 1943 kJ
TSS: 176.5 (intensity factor 0.734)
Norm Power: 173
VI: 1.05
Pw:HR: -0.88%
Distance: 99.28 km
Min Max Avg
Power: 0 419 165 watts
Heart Rate: 86 147 129 bpm
Cadence: 29 121 85 rpm
Speed: 4.8 42.4 30.3 kph

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体重：57.5kg（起床時）
安静心拍 : 42bpm（同）
ATL81.6/CTL83.8/TSB+15.7
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「今朝のワークアウト」
・すっかり忘れてました、な早起きの習慣。４時起床４時半出発。
・４時半じゃまだ暗い。もうそんな季節になってしまったのですね（寂）
・ＳＳＴ下限を下回ってＥとかＡＲな領域も。おかげで最後までタレずに８時前帰宅。無事出勤。

・自宅〜越谷ＣＣ付近往復５０ｋｍ

Entire workout (194 watts):
Duration: 1:33:00
Work: 1084 kJ
TSS: 114.9 (intensity factor 0.861)
Norm Power: 202
VI: 1.04
Pw:HR: 5.52%
Distance: 50.039 km
Min Max Avg
Power: 0 437 194 watts
Heart Rate: 83 160 139 bpm
Cadence: 13 108 83 rpm
Speed: 6.2 45.6 32.3 kph

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体重：57.9kg（起床時）
安静心拍 : 44bpm（同）
ATL65.8/CTL81.5/TSB+23.1
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「夏休みの宿題提出」
・どうせしばらく自転車乗れないのだから、と夏休みの工作としてホイールを組んでみました。
（実際には諸々の事情で夏休み中には手を付けられなかったのだけれど）

まずは部品の調達から。
リムは定番、MAVICのOPEN-PRO。
クラシックな趣を出したいからイマドキ珍しいＣＤカラー。

まずは習作としてクリンチャーから組みます。チューブラーだとホイール組みなおす羽目になったときタイヤの脱着が面倒だから。


さて問題はＨＵＢ。
旧車ルックに拘りたかったのでどーしても05以前の（セクシーな曲線をもつ）カンパハブが欲しかった。が、そんなの日本中探しても見つかりません。たまーにヤフオクに出てくるけど目玉飛び出る価格で取引されてる始末。

そんな折、奇跡的に入手できたのがこちら。

９８年製と思われるコーラスハブ。
ebayでゲト。海を渡ってきました。落札価格は$200以下！破格！（←ツッコミどころ）


スポーク長は、こんな便利なサイトがあるので簡単に計算できます。

フロントはクラシックな雰囲気を醸し出すためにラジアル組。リアはベーシックにタンジェント（イタリアン）組。

ＤＴのコンペティション（1.8/1.6ダブルバテッド）をチョイス。ニップルは最初は不安だから無難なブラスで。


厳密にはフリー側と反フリー側で２ｍｍ長さが違うのだけれど「２ｍｍくらいならなんとかなるよ」とアドバイスいただいて（部族★長さんいつもありがとうございます）、２８４ｍｍと２９３ｍｍの２セットを購入。おかげさまでコストを抑えることが出来ました。

振れ取り台はMINOURAの安価なヤツ。コレは微妙に失敗したような。。
安くて軽くていいのだけれど、ホイールをセットするたびにセンターがずれるのには閉口しました。

組み方は（中略）




縦フレをとって



横振れをとって





完成！


縦振れ横振れともに0.5ｍｍ以内。スポークテンションはフロントラジアルで80kgf、リアフリー側で120kgf、反フリー側で60kgfくらい。リムの精度がいいのかテンションはいずれも±５％程度で収まった。



お約束の重量測定。
フロント。


リア。


・合計１８３３ｇとなりました。いままで使ってたMAVICコスモスが前後セットで１８４１ｇだから、まあまあか。（重量増の主犯はカンパのオールドハブ。前後で５１７ｇ(!)もある）
・重量やスペックはともかくとして自分で作ったモノには自然と愛着が湧きます。「一緒に寝る」とか「一緒にお風呂に入りたい」とまではいかないけれど、かなーり愛おしい。ラヴ手組♪
・確かに手間もかかったけれど予想以上に楽しかったから時間を忘れました。特に１ｍｍ以下になってからの振れ取り。アレは無心になれる。禅とか陰陽道に通じるものがあると思います。
・まあとにかく楽しいです。騙されたと思ってぜひお試しください。重量とかブランドとかに囚われてしまったホイールへの視点が、また一つ違った位置から見れるようになることウケアイですから。



***


・さあ、完成したらさっそく試走だ！
リムテープしてタイヤ嵌めて空気入れてリアにはコグをつけてロックリングかまして、、、かまして？
あれ？入らん！なぜかコグのロックリングが入らない。
・調べました。したら９７、９８年ごろのレコード＆コーラスには９Ｓなる時代があり（その後、１０速互換となったが）当初の９Ｓ時代ハブはロックリング内径が小さいではないか。そんなオールドパーツは簡単に手に入りません。。
・というわけでせっかく出来た「愛しの手組みホイール」処女作は飾り物になっております。トホホ。

・自宅〜玉葉橋往復５６ｋｍ

Entire workout (183 watts):
Duration: 1:47:34
Work: 1181 kJ
TSS: 123.6 (intensity factor 0.83)
Norm Power: 195
VI: 1.07
Pw:HR: -7.2%
Distance: 55.737 km
Min Max Avg
Power: 0 586 183 watts
Heart Rate: 88 163 132 bpm
Cadence: 22 104 81 rpm
Speed: 6.6 46.4 31.1 kph

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体重：58.5kg（起床時）
安静心拍 : 42bpm（同）
ATL57.6/CTL80.7/TSB+33
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「今日のネオプリ」

（どこへ向かっているんだ＞俺）


・「旧車（と平均速度27km/h）を守る会」のみなさま、ゴメンなさいゴメンなさい。結局ＰＭつけちゃいました＆RacingＺｅｒｏ履かせちゃいました。
・SPEEDPLAYペダルといい、これらのインストールは美的観点でいうと許しがたい行為です。本来なら３６本手組みチューブラーとかストラップ式ペダルを投入すべき。
・でもでも「今シーズン後半のレースは全てネオプリでいく！」って決めちゃったんですもの。ＩＤＯＬ比２ｋｇの重量増？そんなのカンケーねーってカンジです。
・そういえば偶然にも体重２ｋｇ増。それは多いに関係アリです。

・自宅〜越谷CC付近往復５０ｋｍ

Entire workout (205 watts):
Duration: 1:33:58
Work: 1155 kJ
TSS: 128.2 (intensity factor 0.905)
Norm Power: 213
VI: 1.04
Pw:HR: 6.25%
Distance: 50.074 km
Min Max Avg
Power: 0 441 205 watts
Heart Rate: 87 164 143 bpm
Cadence: 30 109 85 rpm
Speed: 5.6 46.8 32.0 kph

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体重：58.0kg（起床時）
安静心拍 : 44bpm（同）
ATL46.6/CTL79.7/TSB+45.4
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・Ｂｉｋｅはネオプリ＆RacingZEROの組合せ。ZEROっていいホイールだなあ。漕ぎ出しも軽く伸びもいい。ずっと（ビジュアルの関係で）コスモスだったから、そのホイールの素晴らしさを再認識しました。これ一本あったらもうなんにもいらないんじゃないのか？

・医師からもようやく解禁してもらったから今日から本格的に再スタート。
・飛ばし過ぎないよう、でもしっかり走れるよう、原点に返ってＳＳＴの範囲で走る。ホイールの助けもあってソコソコのペースで走れたけれど１時間経過後の落ち込みが激しく、また出力比心拍が平均５〜１０拍も高い。ここららへんにブランクを感じます。
・でも思っていた以上に走れたのは事実。前向きに考えよう。例えどん底まで落ちていたとしてもまたZEROから始めればよい。

・自宅〜宝珠花橋先往復、９４ｋｍ

Entire workout (152 watts):
Duration: 3:09:32
Work: 1723 kJ
TSS: 144.9 (intensity factor 0.677)
Norm Power: 159
VI: 1.05
Pw:HR: 10.26%
Distance: 93.891 km
Min Max Avg
Power: 0 430 152 watts
Heart Rate: 85 148 127 bpm
Cadence: 20 103 79 rpm
Speed: 0 44.1 29.7 kph

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体重：58.3kg（起床時）
安静心拍 : 42bpm（同）
ATL45/CTL82.4/TSB+52.5
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「今日のワークアウト」
・Ｂｉｋｅは（超ひさびさ！）ＩＤＯＬ＆RacingZEROの組合せ。しかし相変わらず漕ぎ方が分からない。ポジションは昨日以上に違和感。
・しかし往路のペースは快調。バイクが軽いから？それともホイールがいいのか？
・が、帰路向い風で鬼のタレ。なんじゃこりゃ？カラダがバラバラになったよう。これはもしや、、、

・自宅〜柴又（メカトラリターン）〜自宅〜玉葉橋往復、計７４ｋｍ（NeoPRIMATO)

Entire workout (164 watts):
Duration: 2:28:50 (2:47:27)
Work: 1467 kJ
TSS: 137 (intensity factor 0.743)
Norm Power: 175
VI: 1.06
Pw:HR: 9.82%
Distance: 74.1 km
Min Max Avg
Power: 0 391 164 watts
Heart Rate: 75 147 129 bpm
Cadence: 29 105 80 rpm
Speed: 0 43.6 30.0 kph

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体重：58.0kg（起床時）
安静心拍 : 44bpm（同）
ATL28.3/CTL80.8/TSB+69.3
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「今日のワークアウト」
・Ｂｉｋｅはネオプリ＆MAVICコスモスの組合せ。しかし漕ぎ方が分からない。ポジションがわからない。
・むやみにシート高をいじる＞またまたシートピンねじ切る（泣）＞ダンシング縛りで帰宅。
・適当なネジで代用して再出発。無理はしない＆がんばらない。
・のワリにはいいペースだったような？

　古いアルバムめくり　ありがとうってつぶやいた

　いつもいつも胸の中　励ましてくれる人よ

　晴れ渡る日も　雨の日も　浮かぶあの笑顔

　想い出遠くあせても

　おもかげ探して　よみがえる日は　涙(ナダ)そうそう



　一番星に祈る　それが私のくせになり

　夕暮れに見上げる空　心いっぱいあなた探す

　悲しみにも　喜びにも　想うあの笑顔

　あなたの場所から私が

　見えたら　きっといつか　会えると信じ　生きてゆく




　晴れ渡る日も　雨の日も　浮かぶあの笑顔

　想い出遠くあせても

　さみしくて　恋しくて　君への想い　涙そうそう

　会いたくて　会いたくて　君への想い　涙そうそう





歌　：夏川りみ
作詞：森山良子
作曲：BEGIN

「イノッチさんとデート」
・７月某日、神田お蕎麦屋さん「まつや」で逢引き。ゴマ蕎麦もウニも美味。なにより明るいうちから呑む酒が上手い。ビール、温燗。
・二件目はスポーツバー？ツール１８ステージ個人ＴＴを見ながら僕らもジンでＴＴ。このあたりから記憶が。
・〆はいつもの酒仙堂。で記憶喪失。イノッチさんいつもスイマセン。

「花火大会やらＢＢＱ大会やら回転寿司やら。会社で家族で町内会で」
・委細省略。この期間でおよそ多分１年分の肉を食べ１ヶ月分の酒を飲んだような？
・瞬間最大風速な体重MAXを8月2日に記録。なんと62.4kg(!)
・１ヶ月前（富士あざみ直後）の体重は55.7kgなんですが。１ヶ月でこれほど蓄えられるものなのかー。（感心してる場合ではない）

「センジュおやじの会」
・８月某日、いつもメンバー。今回は７名。
・マエさんうっちさんとフライングスタート。「大はし」肉豆腐サイコー。酎ハイサイコー。
・二件目秋田料理、三件目立ち飲み屋。今回は珍しく１１時過ぎにお開き。（そりゃ５時前から呑んでますから）
・センジュで電車での帰り方が分からなくて愕然とする。そうか。電車で帰宅したことなかったからね（納得してる場合ではない）


「区営スポーツジムデビュー」
・自宅から３００ｍと離れていないところに区営のプールがあって、その施設内に「健康ルーム」と称したスポーツジムがある。ずっと前から知っていたのだけれど、自転車に乗れない間だけでも、と重い腰を上げデビュー。
・整形外科の医師から「スクワット以外の動きなら可」といわれているのでまあ大丈夫でしょう。あまり屈曲しない角度にしたレッグプレス72Kg×30REP×３Set、レッグカール27kg×30REP×３Set、レッグエクステンション27kg×30REP×３Set、計３０分。その後ステアマスターで有酸素運動。負荷は５で始めて最後の５分は９。計３０分300kcalくらい。
・料金は一回２００円。回数券なら６回で１０００円。安っ。夜１０時までやってるから実は恵まれた環境なんだなあー。プールで水中歩行というのもいいかも。
・でも自転車に乗れればいかなくなっちゃう自信アリ。


「レーシック」
・腰の怪我で２週間の運動禁止と聞き、まっさきに思い浮かんだので実施。レーシックするには術前にコンタクトを外して眼鏡で１週間、術後１週間は安静期間、で事実上２週間大人しくしていないといけないから。
・８月８日現在、経過良好視界良好。これで高速ダウンヒルのときでも目をつぶらないですみます（←ツッコミどころ）
・コンタクトと付き合って２０年。その前に眼鏡と付き合って１０年。計３０年の視力補正人生だった。たった１週間だったけど、眼鏡クンといざお別れとなると妙に寂しくなって術後に伊達眼鏡を買った。（←馬鹿）


「自転車に乗らない夏」
・来週は１３日からは家族旅行。なので自転車に乗れない期間がさらに１週間延長される。
・これほど長い期間自転車から離れた、ということがこの夏最大のトピック。