Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-06

6月総括

◆月次総括。

0906SUMMARY.jpg



1.走行実績

4月(25日/30日中)※FTP235W
時間:50:39:46、走行距離1695.99km、 3650TSS/Month、146.0TSS/Day、32297kJ/Month、1291kJ/Day、637.0kJ/h、獲得標高差約 4,100m

5月(24日/31日中)※FTP235W
時間:50:23:39、走行距離1614.60km、 3411TSS/Month、142.1TSS/Day、29476kJ/Month、1228kJ/Day、584.8kJ/h、獲得標高差約 9,300m

6月(27日/31日中)※FTP235W
時間:48:53:13、走行距離1526.62km、 3526TSS/Month、130.6TSS/Day、27938kJ/Month、1034kJ/Day、572.5kJ/h、獲得標高差約 6,100m
(※PM無しBike走行分のKJ含まず)


2.パワープロファイル比較

 4月 389W@MP1 281W@MP5 258W@MP20 224W@MP60
 5月 476W@MP1 291W@MP5 256W@MP20 232W@MP60
 6月 491W@MP1 318W@MP5 265W@MP20 246W@MP60
(PB: 491W@MP1 318W@MP5 265W@MP20 246W@MP60)


3.トレーニング強度分布

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 4月 12.5%  36.1%  24.6%  16.0%  5.8%   5.0%
 5月 18.1%  31.5%  25.6%  14.8%  6.8%   3.2%
 6月 18.8%  37.2%  18.3%  13.8%  6.1%   5.8%

***************************************

4.特記事項
・パワープロファイルが1分値から60分値まで全域にわたってPB更新。やったー!
・・・じゃなくって。
これらは全てチェンリングを交換した6/27不動峠6/28富士山HCで記録されたもの。
不動峠のタイム、あざみラインのタイムをみても明らかにおかしい。5%くらい上ブレしてる可能性大。


5.雑感等
・雨に祟られてあまり走れなった6月。ローラー比率も高くPM無しBikeで走った分も含まれるから距離、KJともに先月と比較できない。
・L6とL2を意識的に増やした月間。ロードレース的にみれば(三宅島での感触もあって)インターバルの効果は得やすいと感じる。
が、一方でヒルクライムは(八方や富士の結果を見るまでもなく)あんまり良くなかったかも。HCで結果を得たいならもっと坂を登るかL4(LT)をやるべきだった。
・結局は、実戦に近いワークアウトをいかにやってきたか。これが如実に現れるのだと思われます。


0630“流す”

(夜ポタ)自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (110 bpm):
Duration: 1:52:10
Work: n/a
TSS: 120(推定)
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: 1.23%
Distance: 50.671 km
Min Max Avg
Heart Rate: 61 139 112 bpm
Cadence: 3 96 79 rpm
Speed: 0 45.5 28.2 kph

※PM無しBikeにつきTSSは推定


・筋トレ:無し

******************************
体重:55.9kg(起床時)
安静心拍 : NA(同)
ATL129.3/CTL116.6/TSB-14.3
******************************


「今夜のワークアウト」
・朝は大雨。代わりに夜ポタで気持ちよく“流す”。
・“流す”といえば最近某F誌で連載が始まった「「たっくんのマル秘自転車レース用語講座」に解説がありました。レースの後なだけに妙に納得。脚に溜まった老廃物質も胸に溜まった不完全燃焼の燃えカスも一緒に流そうや、ってカンジでしょうか。

・しっかしこの連載、最高におもろいです。このおっちゃん(失礼!)自身がおもろいんだろうけどw
・たとえば、“踏む”とか“差す”と“捲くる”の違いとか、自転車の世界独特の用語を切り口にした話題は目からウロコなことばかり。面白可笑しく非科学的な論調ながらも自身が長い体験から得てきた確信と論理的根拠がチラチラと見え隠れするバランスが素敵♪
・この連載のためだけに年間購読しちゃおうかな、って思えます。が、一番の心配は「最後は“タレて”消えるんと違うか?」


0629「Night and Day」

・(朝の部)自宅~越谷CC付近往復50km
Entire workout (164 watts):
Duration: 1:38:12
Work: 966 kJ
TSS: 87 (intensity factor 0.729)
Norm Power: 171
VI: 1.05
Distance: 50.483 km
Min Max Avg
Power: 0 418 164 watts
Cadence: 20 128 85 rpm
Speed: 2.2 42.7 30.8 kph

・(夜の部)自宅~玉葉橋往復58km ※PM無しBikeにつきTSSは推定
Entire workout (112 bpm):
Duration: 2:02:12
Work: n/a
TSS: 120くらい
Norm Power: n/a
VI: n/a
Distance: 58.8 km
Min Max Avg
Heart Rate: 67 133 111 bpm
Cadence: 3 103 74 rpm
Speed: 1 45 29.4 kph

・筋トレ:無し

******************************
体重:56.2kg(起床時)
安静心拍 : NA(同)
ATL130.9/CTL116.6/TSB-3.8
******************************

・本日のタイトルはスタンダードナンバー「Night and Day」より転用。「昼も夜も~」要は自転車が好き。

0628富士山国際ヒルクライム

・富士山国際ヒルクライム(Dist11.4km/Evel1200m)

#Race:
Duration: 56:19
Norm Power: 256
VI: 1.02
Distance: 11.267 km
Grade: 9.7 % (1083 m)
Min Max Avg
Power: 0 450 252 watts
Cadence: 31 105 67 rpm
Speed: 6.7 33.5 12.0 kph

Entire workout (214 watts):
Duration: 1:28:19
Work: 1133 kJ
TSS: 145.7 (intensity factor 0.995)
Norm Power: 234
VI: 1.09
Distance: 27.89 km
Elevation Gain: 1168 m
Min Max Avg
Power: 0 450 214 watts
Cadence: 27 109 74 rpm
Speed: 0 41.3 18.9 kph

・WU筋トレ
 クランチ30回
 ヒップレイズ30回
 プッシュアップ30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側30回×両側
 ニートゥーチェス30回
 上記×1set 約20分
******************************
体重:57.2kg(起床時)
安静心拍 : 42,bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL118.2/CTL114.4/TSB0
******************************

「今日のレース」
リザルト:クラス6位(男子D)総合42位
タイム 56:22:830
トップ差 03:33
平均速度 12.13kph
090628富士山国際HC


「今日のやってしまった(その1)」
・PM導入以降レース本番で外すことはそうそうなかったのに、ひさびさに「やってしまいました」な失敗レース。昨年比で2分近いディレイです。エーン(泣)
・家族には「とうちゃん頑張って入賞賞品のお米もらって帰ってくるぜー」なんてカッコいい事言ってたのにー。カッコわるー。
・レースでは心が折れました。何度も本気で降りようと思った。こんなのは2年前の美ヶ原以来です。
・体調も調子も悪くなかった。むしろ調子いいと思っていました。体重は前年同様でパワープロファイルは5%くらい向上してる。計算上54分はマストで53分も見えるはず。昨年のレベルなら入賞は当然として、うまくいけば3位表彰台はいけるかもかもかもー!?なんて皮算用してるのがいけなかった。いや計算どおり走れなきゃいけなかった。

・スタートはいつも以上に冷静。先頭を見ながら走る。「お?なんかオレ調子よくね?」このままマークしていけば・・・って思っていたのに13分くらいで脚が重くなり20分地点で脚がとまった。
・後でデータ見たら最初の13分間の平均ワッテージが278W。明らかにオーバーペース。不動峠じゃないんだから。
・それもこれも「先頭5名以内で走れて当然」という思いあがりがイカンです。万事驕り高ぶることなかれ。

・実は各種ヒルクライムレースは(二年前の美ヶ原を除いて)ほぼPB更新の連続、右肩上がりだけできました。それだけに今回の結果はショック。そして思いの他ショックを受けている自分がいることが何よりもショックです。
・世界経済もMPUの演算能力も成長神話が崩壊するのだから、いつかは停滞そして後退するのも当然。こんなときもある。停滞や後退から学ぼう。そう思うことにしよう。
・がしかし負惜しみじゃなくって「“今回は”上手くいかなかった」と思いたいです。
今まで積み上げてきたことも、これから先の可能性も全否定しないですむように。たった一回の失敗で過去と未来をぶった切らないように。



***

「今日のやってしまった(その2)」
・ゴール後、例によってたくさんのお友だち(坂バカ度120%な方々)と談笑。「だめだったよー」なんて会話をしながらリザルトもろくに確認もしませんでした。
・が、会社に戻って写真チェックしたら・・6位?入賞してた?あのタイムで?

SH3C0029.jpg

お米もらい損ねた・・エーン(泣)


0627早朝不動詣

・不動峠4本、33km

TT #1:
Duration: 13:43
Norm Power: 272
VI: 1
Pw:HR: 1.62%
Distance: 3.77 km
Grade: 6.8 % (254 m)
Min Max Avg
Power: 184 409 271 watts
Heart Rate: 123 164 151 bpm
Cadence: 52 93 74 rpm
Speed: 12.4 24.9 16.5 kph

TT #2:
Duration: 13:20
Norm Power: 273
VI: 1
Pw:HR: 4.14%
Distance: 3.754 km
Grade: 6.7 % (252 m)
Min Max Avg
Power: 172 393 272 watts
Heart Rate: 107 166 154 bpm
Cadence: 70 98 85 rpm
Speed: 12.8 24.4 16.9 kph

TT #3:
Duration: 12:45
Norm Power: 293
VI: 1
Pw:HR: 6.55%
Distance: 3.771 km
Grade: 6.7 % (252 m)
Min Max Avg
Power: 154 475 292 watts
Heart Rate: 112 173 160 bpm
Cadence: 60 95 76 rpm
Speed: 13.9 25 17.7 kph

CD:
Duration: 14:51
Norm Power: 237
VI: 1.01
Pw:HR: -2.66%
Grade: 6.7 % (251 m)
Min Max Avg
Power: 120 501 235 watts
Heart Rate: 110 163 143 bpm
Cadence: 58 115 72 rpm
Speed: 11.6 22.4 15.2 kph

Entire workout (169 watts):
Duration: 1:33:19
Work: 946 kJ
TSS: 158.5 (intensity factor 1.009)
Norm Power: 237
VI: 1.4
Pw:HR: 5.54%
Distance: 33.501 km
Elevation Gain: 1047 m
Elevation Loss: 1051 m
Grade: -0.0 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 0 501 169 watts
Heart Rate: 86 173 134 bpm
Cadence: 20 128 77 rpm
Speed: 0 47.2 21.5 kph

・WU筋トレ
 クランチ30回
 ヒップレイズ30回
 プッシュアップ30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側30回×両側
 ニートゥーチェス30回
 上記×1set 約20分

******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 40,bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL113.6/CTL113.6/TSB+6.4
******************************

「今朝のワークアウト」
・(本来はF・S!錬に参加予定だったのですが)昨夜ヨナベしてBikeいぢりしてHC決戦仕様にしてしまったので急遽、単独不動峠にテストにいくことにする。こうなるとオモチャを手にした子供状態で夜も眠れず結局3時半に出発。
・4時半には夜があけます。この時間の太陽は目に優しい。
SH3C0017.jpg

・あざみ対策HC決戦仕様
SH3C0020.jpg
まあ何のこたあない「旧型ZIPP303+インナー33T+アウター無し+ボトルケージ無し」ってだけです。この状態で6.4kg。

・今回のミソはココ。
SH3C0022.jpg
・インナー×ローでめいいっぱいテンションが掛かるよう、ギリギリの長さにチェーンを切ってみました。初の試み。

***以下妄想モード***
・ローラーに乗っていて常々思っていたのだけれど、、
例えば「50-25T」と「34-17T」はギア比が同じだけれども同じではない。明らかに前者(アウター)のほうが掛かりがいいです。パワーが出しやすい気がする。一般にはアウター×ローのほうがチェーンラインが厳しくなるのに、です。
・これは速度が速くなれば速くなるほどその差が顕著になる。例えるならアウターの方がエアロホイールで三本ローラー乗ってるような、フライホールが大きい固定ローラーに乗っているような?
・予想される違い二つ。
1)アウター使用時はクランクの外周部にチェーンが高速で走る。これがより大きな慣性モーメントとなってアシストしてくれる(いわゆるオツリ)
2)アウター×ローは一番チェーンテンションが高い。よってホイールやチェンが生み出す慣性モーメントを効率よくクランクへもどす。
・と仮定すると。ヒルクライムといえどクランク側チェンリングもリアコグもなるべく大きなほうが有利、という仮説にたどり着きます。
・しかしインナー39とか42にあわせるコグがカンパユーザーにはないので事実上不可能。
(シマノ9速ユーザーならあえてノーマルクランク×MTB用リアコグという組合せは十分に試す価値があると思います。)
・でもチェンテンションを高くすることだけでも効果あるのでは?少なくとも変速トラブルは減らせるはず。
・ということで、アウターがないのは軽量化のためではなくインナートップを使いたいから。
・Fディレーラーを残したのはチェン落ちが怖かったから&レース後すぐに戻したいから。です。
・でも見た目がなあ。。。。アウターないのはかっちょ悪いです。「速い=カッコいい」故に「カッコいい=速い」の図式が当てはまらない予感大。
***妄想モードここまで***

・筋トレをアップ代わりにやって5時半ごろスタート。すでに陽は高い。
SH3C0023.jpg

・本日のメニューはレース前日なので集中して3本。だんだん上げていき(プログレッシオーネ?)一本前のタイムを上回るように走る。

・結果は下記の通り。
TT#1 : 13:43@271W
TT#2 : 13:20@272W
TT#3 : 12:45@292W
CD : 14:51@235W

・パワーはまずまず、なんですが相対的にタイムが遅いです。決戦仕様なのに。
風はなかったように思うしなあ、、なんでなんで??
・ひょっとしてチェンリングを組み替えたからスロープずれた?いや体感強度ではイイ線だと思います。
・まさかRacingZEROクリンチャーよりZIPPチューブラーのほうが遅いとか?


***

・4時出発、5時大池、5時半スタート7時終了、8時半帰宅、9時出社(泣)






*******************

昨年からの不動峠全データ

Date Tim. Power(ave.)

***2008***
2/17 14:30 242W (サッチャンと)
2/17 14:50 214W (坂バカ大会UP)
2/17 15:10 219W (坂バカ大会CD)

3/02 13:50 254W (yama師匠と)

3/08 15:00 229W (UP)
3/08 13:55 255W (アウターダンシング縛り)
3/08 15:10 222W (アウターシッティング縛り)
3/08 13:30 260W (インナー90回転縛り)
3/08 16:00 213W (CD)

3/23 20:40 158W (APEX山岳錬)

6/08 13:16 260W (アウター縛り)
6/08 12:45 263W (市川坂3本後)

6/27 15:51 216W (UP)
6/27 12:48 274W (TT #1)
6/27 12:56 269W (TT #2)

7/21 14:50 228W (UP)

8/10 14:53 235W (UP)
8/10 13:56 252W (TT #1)
8/10 13:58 251W (TT #2)
8/10 13:36 253W (TT #3)
8/10 13:57 246W (TT #4)
8/10 13:38 248W (TT #5)
8/10 13:39 248W (TT #6)
8/10 13:47 248W (TT #7)

10/25 14:25 247W (UP)

11/1 14:25 231W (UP)
11/1 12:15 288W (TT #1)
11/1 14:05 239W (TT #2)
11/1 13:50 245W (TT #3)
11/1 14:05 241W (TT #4)
11/1 14:00 242W (TT #5)
11/1 13:35 244W (TT #6)
11/1 14:20 236W (TT #7)

***2009***
2/14 13:54 263W (TT #1)
2/14 14:10 241W (TT #2)
2/14 14:17 243W (TT #3)
2/14 14:28 239W (TT #4)
2/14 14:02 243W (TT #5)
2/14 13:24 264W (TT #6)
2/14 13:44 253W (TT #7)
2/14 15:07 220W (CD)

3/28 14:32 247W (TT #1)
3/28 13:26 262W (TT #2)
3/28 13:21 260W (TT #3)
3/28 13:41 254W (TT #4)
3/28 15:18 223W (TT #5)
3/28 14:13 247W (TT #6)

5/10 12:57 269W (APEX山岳錬)

6/27 13:43 271W (TT #1)
6/27 13:20 272W (TT #2)
6/27 12:45 292W (TT #3)
6/27 14:51 235W (CD)


0626多忙≠休息?

・ワークアウト無し

・筋トレ無し

******************************
体重:56.6kg(起床時)
安静心拍 : 39bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL106.1/CTL112.5/TSB-8.6
******************************

「本日のワークアウト」

・終日多忙につき休息日(←ヘンな日本語では?)



0625さくらんぼ届く。

・夜筋トレ(ウォームアップ)
 クランチ40回
 ヒップレイズ40回
 プッシュアップ40回
 アーム&レッグクロスレイズ片側40回×両側
 ニートゥーチェス40回
 上記×1set 約20分

・夜三本ローラー(無負荷)回復走60分
Entire workout (119 watts):
Duration: 1:01:17
Work: 439 kJ
TSS: 27.3 (intensity factor 0.517)
Norm Power: 121
VI: 1.02
Distance: 46.182 km
Min Max Avg
Power: 0 166 119 watts
Cadence: 27 97 89 rpm
Speed: 2.2 50.5 45.2 kph

*****************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 42bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL123.8/CTL115.2/TSB-22.5
*****************************

「今夜のワークアウト」
・NNCの翌朝につき当然起きれず朝錬無し。代わりに帰宅後深夜錬。
・なぜか筋トレがしんどくって1セットでギブ。ローラーも無理せずリカバリー走に徹する。1時間。


「今日の戴き物」
・“ツールド(略)三宅島”の優勝商品が届きました。
SH3C0011_20090627085829.jpg

・(普段お目にかかれないので詳しくありませんが)高級なモノらしく「こんなのが2パックなら8千円はする」だそうです。有難や有難や。
・「こんな賞品もらえるならエントリー代くらいいくらでも出してあげるわよ♪」(神様談)だそうです。有難や有難や。
・しかしエントリーフィー以外にも交通費とか宿泊代とかいろいろ掛かるのよねー。ちなみに三宅島へのフェリー代をコッソリカードで払っちゃったことを未だに告白できておりません。恐ろしや恐ろしや。。。



0624NNCで最終追い込み

・自宅~NNC10Lap*3.7km+WU~自宅、計117km

Entire workout (167 watts):
Duration: 3:49:39
Work: 2299 kJ
TSS: 289.5 (intensity factor 0.87)
Norm Power: 204
VI: 1.22
Pw:HR: -0.03%
Pa:HR: 8.12%
Distance: 116.658 km
Min Max Avg
Power: 0 711 167 watts
Heart Rate: 82 176 131 bpm
Cadence: 20 117 83 rpm
Speed: 0 51.8 30.5 kph

・筋トレ無し

******************************
体重:56.2kg(起床時)
安静心拍 : 38,bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL139.9/CTL117.4/TSB-1.7
******************************

「今日の夜遊び」
・大盛況16名参加。多すぎるので参加者名簿は割愛。
・みなさん週末の“ひたちなか”決戦に備えて最終追い込み。自分だけ?“あざみ”決戦に備えて3分インターバル錬目的でもっぱらペーサー。
・よってスプリント無し。いや正確には一本だけ速駆けを試みましたが見事に捲くられました。カッコ泣き。


「今日の結論」
・お金をかけるならやっぱりタイヤとホイールだ(再認識)


0623お使いサイクリング

・自宅~輪工房~自宅、計64km

Entire workout (192 watts):
Duration: 2:01:15
Work: 1394 kJ
TSS: 150.7 (intensity factor 0.864)
Norm Power: 203
VI: 1.06
Distance: 63.272 km
Min Max Avg
Power: 0 478 192 watts
Cadence: 20 109 80 rpm
Speed: 0 44.6 31.3 kph

・筋トレ無し

******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 39,bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL114.9/CTL113.2/TSB+3.3
******************************

「今日のワークアウト」
・ブツを届けに輪工房まで。夕方6時過ぎ出発、輪工房7時過ぎ着、時点でも十分明るい。
・流山橋すぎでツーさんと遭遇、その後玉葉橋までランデブー。追い風基調で快適快適。
・体調感はよい。



0622多忙につき

・ワークアウト無し

・筋トレ無し

******************************
体重:56.7kg(起床時)
安静心拍 : 39,bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL109/CTL112.3/TSB-12.1
******************************

0621父の日

・筋トレ
 クランチ40回
 ヒップレイズ40回
 プッシュアップ40回
 アーム&レッグクロスレイズ片側40回×両側
 ニートゥーチェス40回
 上記×3set 計50分

・三本ローラー(WU10分、無負荷60分、負荷LoSST45分、CD5分)計120分
無負荷:
Duration: 1:00:00
Norm Power: 172
VI: 1.02
Distance: 51.178 km
Min Max Avg
Power: 0 218 168 watts
Cadence: 26 106 95 rpm
Speed: 8.5 58.3 51.6 kph

負荷Lo:
Duration: 45:00
Norm Power: 231
VI: 1.01
Distance: 29.58 km
Min Max Avg
Power: 0 281 228 watts
Cadence: 21 104 82 rpm
Speed: 3.5 44.4 39.4 kph

Entire workout (188 watts):
Duration: 2:01:21
Work: 1369 kJ
TSS: 144.7 (intensity factor 0.846)
Norm Power: 199
VI: 1.06
Distance: 92.263 km
Min Max Avg
Power: 0 281 188 watts
Cadence: 21 106 88 rpm
Speed: 3.5 58.3 45.8 kph

******************************
体重:56.2kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL127.1/CTL115/TSB-9.9
******************************

「今朝のワークアウト」
・雨天につきインドア。筋トレを3セットの後三本ローラー。まずは無負荷で回転練習、のつもりが掛かりがよくって50-11T/100rpmを1時間に変更。まだ踏み足りないから負荷ユニットつけてSST。目標FTP100%(235W)45分。実際にはちょっとタレて230W前後。無負荷5分CDして終了。計120分。この内容ならもう少し長くor高負荷でもいけそう、というレベル。
・体調感はよいし調子もよい。多分。週末のあざみを考えるとちょっと早い。
・あと一週間維持するには、、もっと追い込んでおくか、それともレスト入れてじっとしとくか。



***

「今日は父の日」
・父の日のプレゼントをもらいました。
SH3C0003.jpg

・長男某クンからは焼酎「残波」(ツールドおきなわだけはしっかり覚えているらしい)、次男某クンと三男某クンからはチョコ。どれもとうちゃんの好物です。ありがとう!
・こんなプレゼントを我慢しなきゃいけないくらいならダイエットなんてもういいや。“Training with a HEALTH METER”の看板は下ろします。

*

・次男某と三男某クンももうひとつプレゼントをくれるという。

SH3C0008.jpg
てるてる坊主。

裏側にはお日様マーク。
SH3C0006.jpg



「おとうさんのレースの日は晴れますように!」だって。うるうる。。




神様ありがとう。

この子らの父として生を受けたことを、感謝します。


0620“F.S!”

・自宅~F・S錬(10Lap*3km+CD1Lap)~自宅、計107km

#Race:(9周回分)
Duration: 42:10
Norm Power: 266
VI: 1.12
Pw:HR: 0.05%
Distance: 27.126 km
Elevation Gain: 138 m
Min Max Avg
Power: 0 780 236 watts
Heart Rate: 140 171 155 bpm
Cadence: 21 115 91 rpm
Speed: 23.2 55.4 38.6 kph

Entire workout (183 watts):
Duration: 3:23:21
Work: 2239 kJ
TSS: 277 (intensity factor 0.904)
Norm Power: 212
VI: 1.16
Pw:HR: 2.3%
Distance: 107.294 km
Min Max Avg
Power: 0 780 183 watts
Heart Rate: 86 171 134 bpm
Cadence: 20 122 82 rpm
Speed: 0 55.4 31.7 kph

・夜筋トレ無し

******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 40,bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL124.2/CTL114.3/TSB+11.6
******************************

・出走:タクリーノmurata師匠、BMたけさん、ミラノMimizoさん、APEXアンカ銀さん、Mさん(!)、うっしーさん、アンカ青2号さん、うるさん、565クン、リモ君、安価白、計11名。
・リザルト:murata師匠、安価白、うっしーさん、銀さん、の順。murata師匠お見事でした。
・明らかに調子がよさそうに見えたのはmurata師匠と銀さん。特にmurata師匠は終始余裕に見えました(実際、余裕だったそうです)
・うっしーさんにはNCCで散々やられてるからお返しwとばかりに、登坂セクションでうっしーさんが先頭後退のタイミングを狙ってアタック連発。イヒヒ。。って思っていたのに全てついてきた!しかも後続を引き連れて。むむー。
・うっしー列車のお陰か脚が揃ってしまい集団が崩壊しない。終始安定したラップで比較的平均速度も高い38.6kph。これは大誤算でした。
・murata師匠のカウンターをきっかけに逃げ出せそうなシーンがあったけど、今日のmurata師匠とのランデブーは自滅だと確信があったのでゴールプリント勝負を選択。後半3周は脚を温存する。
・ゴール前の下り、しっかりmurata師匠の番手ゲットしてヨッシャ!もらったー!と思ってスプリントに入ったら、、アララ?スルスルスル(まさにこの擬音の通り)murata師匠に逃げ切られました。参りました。調子は悪くなかったのにー。


「今日の結論」
・murata師匠が好調。クロモリバイクで水を得た魚のよう。向い風だった帰路もお喋りしながら余裕の33Kph巡航。うーむ。余計な事したかも(笑)
・10kg計量化したうっしーさんはヤバイ。うかうかしてるとアップダウンのあるコースでもやられる。
・皆さんホントに強く速くなりました!




(過去のF・S錬データ)
RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB PE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB PE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2 ◎
04/11 43:08(09) 37.8kph 258/233/677W NA /NA bpm -15.9 ○
04/14 29:04(06) 37.5kph 256/229/676W NA /NA bpm -32.8 △
04/29 43:53(09) 37.1kph 250/225/657W NA /NA bpm +14.9 ×
06/20 42:10(09) 38.6kph 266/236/780W 171/155bpm +11.6 ◎

0619パンクの神様

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (156 watts):
Duration: 1:26:40
Work: 810 kJ
TSS: 69.8 (intensity factor 0.695)
Norm Power: 163
VI: 1.05
Distance: 41.037 km
Min Max Avg
Power: 0 315 156 watts
Cadence: 20 95 77 rpm
Speed: 2.5 46.6 28.4 kph

・夜筋トレ無し

******************************
体重:N/A
安静心拍 : N/A
SpO2 : N/A
ATL98.7/CTL110.3/TSB+7.7
******************************

「今日のワークアウト」
・前夜の深酒により朝起きれず朝走れず。昼休みにチンタラ走りました。
・チンタラ走っていたらパンクしました(泣


「パンクの神様への祈り」
・ロードバイクに乗り始めて早4年。しかしこの春の4月までにパンクした経験は4回くらいしかありませんでした。
・なので「パンクも実力のうち。俺様はパンクなんてせんのんじゃ。わっはっは」と常日頃ぶっておりましたが・・・5月の筑波8耐中イチバン重要な第一走中にフロントがパンク。6月の八方ヶ原で下山中にリアがパンク。そして今日。。。
ひょっとして「パンクの神様」の降臨?
・スイマセンスイマセン。もう偉そうなことは申しません!どうかパンクの神様が宿っていませんように!


0618閉店・再会・約束

・自宅~流山橋往復40km

往路:
Duration: 34:22
Norm Power: 231
VI: 1.02
Distance: 18.805 km
Min Max Avg
Power: 0 598 227 watts
Cadence: 27 96 84 rpm
Speed: 11.7 40.1 32.8 kph

復路:
Duration: 29:53
Norm Power: 234
VI: 1.01
Distance: 18.755 km
Min Max Avg
Power: 0 508 231 watts
Cadence: 21 100 85 rpm
Speed: 12 47.8 37.7 kph

Entire workout (224 watts):
Duration: 1:11:18
Work: 959 kJ
TSS: 115.3 (intensity factor 0.985)
Norm Power: 232
VI: 1.03
Distance: 40.879 km
Min Max Avg
Power: 0 598 224 watts
Cadence: 21 100 83 rpm
Speed: 2.9 47.8 34.4 kph

・夜筋トレ無し

******************************
体重:56.0kg(起床時)
安静心拍 : 41bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL103.6/CTL111.3/TSB+9.6
******************************

「今日のワークアウト」
・体調感はまだ。が昨日の調子から一変して重いギアが踏める。予定通りL4@FTP100%(235W)をターゲットにLTワーク。
・アンダーパスや歩行者等減速エリアがあるから結果として10分~15分のL4インターバルになってしまうけれどなるべくレスト無しを心がけた。結果、往路(向い風基調)34min@227W、復路(追い風基調)30min@231W。上出来上出来。
・復路、追い風でも負荷をかけられるようにしたのが今日の「一工夫」。追い風向い風に関わらずどちらもケイデンス85rpmに落ち着いたのが興味深い。



「今夜の諸々」
・28日「日本橋なかむら」閉店。33年の歴史に幕をおろす。が、おとうはいつまでもおとうだ。
・「なかむら」が縁をとりもってくれたのか恩師Hご夫妻と15年振りに再会。昔の仲間も交えて痛飲。
・15年は一晩かかってもお互い語りつくせないから、再会の再会を約束して。

0617モーニングセットに想う

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (184 watts):
Duration: 1:18:03
Work: 863 kJ
TSS: 86.6 (intensity factor 0.816)
Norm Power: 192
VI: 1.04
Distance: 40.842 km
Min Max Avg
Power: 0 391 184 watts
Cadence: 20 98 81 rpm
Speed: 0 42.9 31.4 kph

・夜筋トレ無し

******************************
体重:55.6kg(起床時)脱水?
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL101.6/CTL111.2/TSB+7.7
******************************

「今日のワークアウト」
・昨夜の筋トレのダメージか、腹筋の奥底が重くって脚が上がらない。
・調子のいいときは横隔膜が下がるのか腹式呼吸が大きいのか下腹部がボコっと大きく膨らみ、かつ大腿部が高い位置に上がるので股関節部で脚とお腹が触れ合うような状態になります。が今日は全く触れることさえなくお腹の位置が遠かった。

***


例えば食パンをトーストする手順は

(1)食パンをトースターに入れる
(2)トースターのタイマーを5分にセット
(3)5分後に出来上がり

普通はこうだけれどもほんの少し手順を替えて、

(1)トースターのタイマーを5分にセット
(2)“2分経ってから”食パンを投入
(3)3分後に出来上がり

この方がふっくらしてずっと美味しいトーストになることが知られています。どちらもかかった時間や電気代は同じなのに。
同じような例としてコーヒーを淹れるとき、冷たいカップに豆をセットして直接ポットの熱湯を注ぐよりも、(1)カップに熱湯を注ぎ充分暖める(2)別の容器に一旦そのお湯を移す(3)温まったカップに豆をセット(4)移したお湯で淹れる、としたほうがずっと甘みがあって美味しいコーヒーやお茶になりますよね。

*

こんな風に「要したエネルギーは同じなのに得られた結果が異なる」ケースが世の中にはよくあります。これを一般には「効率化」とか「最適化」と言うのかもしれないけれど、ここではあえて「工夫」と呼びたい。効率化や最適化には正解が一つしかないような印象をうけてしまうけれど「工夫」には無数のやり方があるような気がするからです。「一工夫も二工夫も」って言うしね。

*

事の本質としては効率化の前に「美味しい食パンを創る」「美味しい豆を手に入れる」事のほうがずっとずっと重要なファクターです。真の美味しいパンは冷え切っても美味しいし食べ方など吹き飛んでしまう存在感がある。
だけど自分がヤマ○キパンにさえ遠く及ばないパンだとすると、どんなに頑張っても年間数%しかパフォーマンス向上が望めない事がわかっている以上、重箱の隅をつつくように「工夫」できることを探すしかないんだよなあ。ワークアウトの取り組み方もレースの走り方も。

なんて事を思いながら食べた今朝のモーニングでした。


0616リスタート。

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 44:05
Norm Power: 212
VI: 1.03
Distance: 23.666 km
Min Max Avg
Power: 0 430 207 watts
Cadence: 22 92 76 rpm
Speed: 12.7 41.8 32.2 kph

復路:
Duration: 40:59
Norm Power: 215
VI: 1.02
Distance: 23.623 km
Min Max Avg
Power: 0 415 210 watts
Cadence: 20 97 81 rpm
Speed: 9.2 43.6 34.6 kph

Entire workout (205 watts):
Duration: 1:32:17
Work: 1134 kJ
TSS: 124.5 (intensity factor 0.9)
Norm Power: 211
VI: 1.03
Distance: 50.269 km
Min Max Avg
Power: 0 430 205 watts
Cadence: 20 97 77 rpm
Speed: 3.9 43.6 32.7 kph


・夜筋トレ
 クランチ40回
 ヒップレイズ40回
 プッシュアップ40回
 アーム&レッグクロスレイズ片側40回×両側
 ニートゥーチェス40回
 上記×3set 計50分

******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 38bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL104.1/CTL111.8/TSB+10.8
******************************

「今日のワークアウト」
・ワンパターンな50kmL3ペース走。
・体調はまだイマイチだけど体感強度は極めて低い(まだ頭のネジ緩んでる?)。
・最近のL3ペース走はコンスタントにこのAP=PEです。そういえば(NP基準とはいえ)「0602独りJC」や「0614三宅島」で大きくIF1を越えている。28日のアザミの結果をもって来月からFTPを引き上げよう。

「今夜の筋トレ」
・中4日空いたから気合入れて。。したらやりすぎました。イタタタ。





0615ダウン

・ワークアウト無し
・筋トレ無し

******************************
体重:56.7kg(起床時)
安静心拍 : 48bpm(同)
SpO2 : 95%(同)
ATL100.7/CTL111.5/TSB-3.3
******************************

・予想通り(?)微熱と扁桃腺でダウンな一日。林間学校から帰ったとたんに寝込む子供のようで。
・二日通しての走行距離も走行時間もたしたことはなく、フィットネスレベルは下がるくらいのワークですが、イベント自体の持つエネルギーと三宅島の熱気に当てられたかのような、そんな発熱の仕方です。いまだにぽーっとしりクラクラしたりしています。

・来年に向けて一大勧誘キャンペーンを展開するつもりですが、一年もたつとみんな忘れちゃうだろうから来年のエントリー時期にまた記事にしたいと思います。ただ6月のイベントにはMt冨士や栂池やツールドつくばや魅力的なイベントがたくさんあるからライバルが多くて大変だ。


***


「“ツールド(中略)三宅島”その魅力を分析」

(1)オトナの修学旅行
往復の船からして密閉された社会で丸々二日間一緒に過ごします。だから親密度が非常に高い。ここらへんの魅力は例えば「タイ国際MTBチャレンジ」など、遠く離れた場所で行われるレースイベントに共通のもの。こういったイベントは得てして少人数になるからさらに親密度が高まります。
3000人5000人規模のヒルクライム大会などの対極にある。もちろん比べることではないけれど。

(2)地元密着
地元の方のサポートが素晴らしい!レース中の応援、前夜祭もさることながら、宿や交通など地元の方全員のサポートを感じます。事前準備を含めてどれほどの労力をかけてもらっていたのだろう?
出航時、最後まで大きく手をふっていてくれた島の人々の映像を思い浮かべるといまでも・・。

(3)スポンサー
ズバリ、日刊スポーツ社のタイトルスポンサーは大きい。ゲストのスターにしきの氏が全工程帯同したりMCが本職のアナウンサーだったり。この「プロ中のプロ」お二人だけでどれほど場がもりあがったことか。(特にMCの持つ役割は大きいと思う)
びっくりするくらいたくさん出た入賞賞品や抽選会の商品、前夜祭の振るまいなどなど、参加費一人5千円×120人で60万円?この予算ではとうてい不可能です。

(4)JCRCの一戦
年間を通して戦うシリーズ戦だからそもそもお知り合い度が高い。お知り合い度が高いから「旅の恥はかき捨て」なんて人はいないし傍若無人な人も皆無です。昔のご近所付き合いに近いものがある。この雰囲気がたまらなく魅力です。

こういう場を作り上げ、かつ維持いしているJCRCのスタッフ皆さんにはまったく頭が下がる想いです。
感謝。


0614ツールド(中略)三宅島二日目。「カテゴリー別ロードレース」

・ツールドジャパン第2戦三宅島stage兼JCRC第4戦2日目
カテゴリー別ロードレース他、34km

#Race(12*2.5km):
Duration: 53:06
Work: 766 kJ
TSS: 114.7 (intensity factor 1.138)
Norm Power: 268
VI: 1.11
Distance: 30.052 km
Elevation Gain: 458 m
Min Max Avg
Power: 0 726 240 watts
Cadence: 20 125 90 rpm
Speed: 9.6 65.8 34.0 kph

Lap#1:
Duration: 4:13
Min Max Avg
Power: 0 586 249 watts
Cadence: 25 125 85 rpm
Speed: 10.7 65.8 35.6 kph

Lap#2:
Duration: 4:27
Min Max Avg
Power: 0 467 230 watts
Cadence: 44 112 88 rpm
Speed: 14.8 64.2 33.8 kph

Lap#3:
Duration: 4:15
Min Max Avg
Power: 0 583 250 watts
Cadence: 36 119 89 rpm
Speed: 15.5 62.5 35.4 kph

Lap#4:
Duration: 4:19
Min Max Avg
Power: 0 526 248 watts
Cadence: 38 120 94 rpm
Speed: 14.9 63.1 34.8 kph

Lap#5:
Duration: 4:29
Min Max Avg
Power: 0 561 238 watts
Cadence: 20 121 90 rpm
Speed: 14.4 63.7 33.6 kph

Lap#6:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 576 243 watts
Cadence: 22 121 91 rpm
Speed: 14.4 63.6 33.7 kph

Lap#7:
Duration: 4:38
Min Max Avg
Power: 0 481 237 watts
Cadence: 44 119 89 rpm
Speed: 11 63.1 32.6 kph

Lap#8:
Duration: 4:32
Min Max Avg
Power: 0 524 230 watts
Cadence: 21 117 88 rpm
Speed: 14.1 64.3 33.2 kph

Lap#9:
Duration: 4:29
Min Max Avg
Power: 0 609 235 watts
Cadence: 22 118 91 rpm
Speed: 14.5 63.2 33.5 kph

Lap#10:
Duration: 4:37
Min Max Avg
Power: 0 571 231 watts
Cadence: 20 120 88 rpm
Speed: 9.6 64.8 32.6 kph

Lap#11:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 566 233 watts
Cadence: 22 120 90 rpm
Speed: 15.1 63.2 33.7 kph

Lap#12:
Duration: 4:21
Min Max Avg
Power: 0 726 265 watts
Cadence: 28 124 92 rpm
Speed: 19.8 65.2 34.9 kph

Entire workout (214 watts):
Duration: 1:06:55 (3:24:57)
Work: 861 kJ
TSS: 135.6 (intensity factor 1.103)
Norm Power: 259
VI: 1.21
Distance: 34.116 km
Elevation Gain: 529 m
Elevation Loss: 541 m
Grade: -0.0 % (-12 m)
Min Max Avg
Power: 0 726 214 watts
Cadence: 20 125 85 rpm
Speed: 0 65.8 30.6 kph
*****************************
体重: NA
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL117.5/CTL114.2/TSB-0.8
*****************************

「カテゴリー別ロードレース」
コース:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=6bf8798796091dbf8e5b3cdaab691e92

リザルト:1位(出走5名)
タイム 0:53:06.882
トップ差 00:00.000
平均速度 33.89kph

レース全体
0613三宅島RR(B)

1LAP目
0613三宅島RR(B-LAP1)

ファイナルラップ
0613三宅島RR(B-LAP12)

・コースは一周2.5km。印象は群馬CSCをコンパクトにしたカンジ。但しテクニカルな下りはない。アンカ銀さんプロデュースの「しょうなんAPEX錬」仮想群馬CSCコースにも似ているし、F田周回錬コースの高低差を倍にした感じでもある。
・今回用意したギアはF50-34T×R12-25T。これが大失敗。下りは65kphにもなるので全く足りないし登りは34Tが合わない。せめてリア11-21or11-23。でも34×11Tとか34×12Tは使い物にならないからやっぱりノーマルクランクが正解か?


ありがとうさようなら

20090614163713
20090614163704
20090614163655
紙テープ、ドラの鐘、蛍の光。
短い期間だったけど寂しさで胸がキューとなります。
ありがとう。さようなら。また来年!また会いましょう!また必ずきますから!

マスドBクラス

20090614130446

SH3C0119.jpg


とりました!

ありがとうございました!

Wクラス終了

20090614085202
20090614085153
シンジ(略)嬢ゴールスプリントもがかず刺されて三位表彰台。もおー。

二日目ロードレース

20090614084144
20090614084135
20090614084126
スターと山口選手も参戦

0613ツールド(中略)三宅島一日目。「島内サイクリング」「HC個人TT」

・ツールドジャパン第2戦三宅島stage兼JCRC第4戦1日目
(島内一周サイクリング&ヒルクライム個人TT)計56km

HC個人TT:
Duration: 8:31
Norm Power: 305
VI: 1.04
Distance: 3.396 km
Grade: 4.2 % (142 m)
Min Max Avg
Power: 0 532 294 watts
Cadence: 23 97 76 rpm
Speed: 9.4 40.8 23.9 kph

Entire workout (123 watts):
Duration: 2:43:27
Work: 1203 kJ
TSS: 185.7 (intensity factor 0.826)
Norm Power: 194
VI: 1.58
Distance: 56.797 km
Elevation Gain: 1048 m
Min Max Avg
Power: 0 637 123 watts
Cadence: 13 173 63 rpm
Speed: 0 63.3 20.8 kph
*****************************
体重: NA
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL114.5/CTL113.7/TSB+9.3
*****************************

「島内一周サイクリング」
コース:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=4a54c57fc7ea53504c3430488c7e4671
・先頭集団はロードレースですか?
・東海岸はいまだガス臭い。目や鼻がチカチカする。
・正規コースは反時計周り。が実は時計回りの方が断然楽しい。海岸線に近いから景観がいいことと、随所に登場すつ岬へ寄り道しやすいこと、そしてアップダウンの激しい西海岸を追い風基調で走れるため。



「ヒルクライム個人TT」
コース:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=17f224e327c62acd651d99d4599e2d87
総合4位(出走98名)
タイム 0:08:30.928
トップ差 00:32.045
平均速度 24.66lph

0613三宅島HCTT

・ショートヒルクライムなのでペーシングなんて関係なし。最初っから全開が吉。
・コンパクトのインナーはギアが合わない。のでアウター50T固定。前半の2kmは全てダンシング。(全体でも8割くらいダンシングだったような?)
・コースの下見、特にゴール地点の確認が重要。コーナーの出口すぐにゴールラインがあるので出し切れずに終ってしまう。ここで10秒以上違うはず。

元祖スターです

20090613174641
20090613174632
スターのワンマンショーで大盛り上がり

呑めや謡えや

20090613172551
明日はレースですが

総合4位

20090613170828
いただきました。銅メダルまで0.3秒差?ムキー!!

前夜祭

20090613165903
島内一周サイクリング、ヒルクライム個人TT終了、飲み食いTT開始!

「今日のサイクリング」

20090613132536
20090613132517
20090613132458
20090613132449
20090613132440


ロードレースのコースより断然楽しい!?

朝食

20090613061909
blogerは
「いただきます」の前に
まず撮影

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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