Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-05

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0528スプリンターになりたい

・夜筋トレ
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(最後のセットだけ40回)計45分

・夜三本ローラー(無負荷)回復走60分
Entire workout (133 watts):
Duration: 1:00:52
Work: 487 kJ
TSS: 33.5 (intensity factor 0.575)
Norm Power: 135
VI: 1.01
Distance: 43.313 km
Min Max Avg
Power: 0 171 133 watts
Cadence: 21 95 88 rpm
Speed: 11.5 46.5 42.7 kph

******************************
体重:56.3kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL135.9/CTL117.7/TSB-33.3
******************************

「今日のワークアウト」
・前夜NCから23時半帰宅、したらGiroを魅入ってしまって朝は起きれませんでした。(ディルーカ部長の熱い走りに目頭が。。。)ので朝錬無し。
・夜帰宅後に筋トレ、の後ローラーを軽く1時間。ずいぶん前に放送していたNHK「ためしてガッテン」でスロトレを特集していたことがありましたが、そのとき「筋トレ>有酸素運動の順番がよい」と言っていたような?レース前のアップも筋トレすると走り始めから調子いいような?気がするのでこの順番。
・筋トレは二日空いたけどずいぶん慣れてきました。もう少しやれる気がします。こういう場合は1セットの回数を増やすべき?それともセット数を増やすべき?

***

「めざせスプリンター」※5/30加筆訂正しました※
・例によって例の如く思いつき企画。
過去の“NでNのC”のデータを見ていたら面白いことを発見したのでちょっとまとめ。

(サンプル1)
081106_S4.jpg
2008/11/06のスプリント4本目
出力(最大/平均)   :675/600W
速度(最低/最大/平均):41.6/51.8/48.8kph(10.2kph加速)
回転数(最大/平均) :119/112rpm
持続時間/距離    :27sec/366m

(サンプル2)
090225_S1.jpg
2009/02/25のスプリント1本目
出力(最大/平均)   :786/510W
速度(最低/最大/平均):35.5/49.6/44.2kph(14kph加速)
回転数(最大/平均) :110/102rpm
持続時間/距離    :32sec/393m

(サンプル3)
081106_S9.jpg
2008/11/06のスプリント9本目
出力(最大/平均)   :509/450W
速度(最低/最大/平均):43.8/53.2/50.5kph(10kph加速)
回転数(最大/平均) :118/114rpm
持続時間/距離    :36sec/505m


(考察)
※条件が同じでないし番手や前後の状況で大きく変ってしまうので、スプリントデータは一概に比較できません。が、その傾向だけは読み取ることができると思います。

(5/30訂正)
さいとーさんのコメントをヒントに、全サンプル中、Workが「16kJ」であるものに統一しました。


・サンプル1はスプリント中の“平均出力”が高いデータです。ショボイ数値で恐縮です。

・サンプル2はスプリント中の”最大出力”が高いデータです。こちらもショボイ数値で恐縮ですデス。
最大出力が高いだけに14kph加速できています。距離もまあまあ400m足らず踏めている。
しかし平均速度は44kphとこれまた低くトップスピードも50kphにも届いていない。

・サンプル3はスプリント中の“最大速度”が高いデータです。またまたショ(以下略)
入り(最低速度)からして速いので、多分つっつる機関車とかに引いてもらって発射したのでしょう。上記二件とは安易に比較できません。
が、平均速度50kph最大速度53kph、にも関わらずパワーは509/450Wでしかありません。ケイデンスが高いのも特徴です。
特筆すべきは最大出力を出したサンプル2がスプリントの1本目なのにコレは9本目だということ。8本もやっていれば速筋系はもうヘロヘロになっていたはずだしそれを裏付けるかのようにピークパワーが出ていません。それでもこのデータだけが最後までタレずに、尚且つトップスピードを記録しています。


(まとめ)
・最大出力近辺で踏める時間は僅かに4秒程度。26秒で17%ほど落ちる。
・4秒で踏める距離は50m。26秒なら300m未満。
・「ガツンと踏む」のがスプリントのイメージですが、最初に最大出力で踏んでしまうとトップスピードに乗るまえに10数秒で大きくタレる。
・高回転のほうが高出力を長い時間維持できる。

ということは、

・入りは緩めに
・段々加速してしていくつもりで
・加速は回転で稼いで
・ゴールラインがトップスピードになるように
・スプリント全体は300mまでとしゴールライン手前50m未満に最大出力になる仮想目標を置く

というスプリントが理想なのでは?(いやスプリントって競う相手あっての話なんですけどね)


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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