Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-05

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5月総括

◆月次総括。

200905SUMMARY.jpg


1.走行実績

3月(22日/31日中)※FTP235W
時間:43:52:16、走行距離1229.59km、 3114TSS/Month、141.5TSS/Day、27708kJ/Month、1259kJ/Day、631.1kJ/h、獲得標高差約 9,900m

4月(25日/30日中)※FTP235W
時間:50:39:46、走行距離1695.99km、 3650TSS/Month、146.0TSS/Day、32297kJ/Month、1291kJ/Day、637.0kJ/h、獲得標高差約 4,100m

5月(24日/31日中)※FTP235W
時間:50:23:39、走行距離1614.60km、 3411TSS/Month、142.1TSS/Day、29476kJ/Month、1228kJ/Day、584.8kJ/h、獲得標高差約 9,300m



2.パワープロファイル比較

 3月 366W@MP1 284W@MP5 242W@MP20 225W@MP60
 4月 389W@MP1 281W@MP5 258W@MP20 224W@MP60
 5月 476W@MP1 291W@MP5 256W@MP20 232W@MP60
(PB: 476W@MP1 306W@MP5 261W@MP20 245W@MP60)


3.トレーニング強度分布

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 3月 10.9%  39.4%  21.1%  16.6%  7.4%   4.7%
 4月 12.5%  36.1%  24.6%  16.0%  5.8%   5.0%
 5月 18.1%  31.5%  25.6%  14.8%  6.8%   3.2%

***************************************


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0531Giroの終幕と最後の運動会

・夜筋トレ
 クランチ 40回
 ヒップレイズ 40回
 プッシュアップ 40回
 アーム&レッグクロスレイズ片側40回×両側
 ニートゥーチェス 40回
 上記×3set 計60分

・夜三本ローラー無負荷60分+負荷mid60分、計120分

LT#1:
Duration: 5:02
Work: 76 kJ
TSS: 9.7 (intensity factor 1.077)
Norm Power: 253
VI: 1
Pw:HR: 0.8%
Distance: 2.824 km
Min Max Avg
Power: 189 294 253 watts
Heart Rate: 121 150 141 bpm
Cadence: 65 97 90 rpm
Speed: 28.9 36.1 33.7 kph

LT#2:
Duration: 20:03
Work: 291 kJ
TSS: 35.8 (intensity factor 1.034)
Norm Power: 243
VI: 1
Pw:HR: 1.82%
Distance: 11.028 km
Min Max Avg
Power: 200 297 242 watts
Heart Rate: 112 161 145 bpm
Cadence: 77 101 89 rpm
Speed: 28.6 37.5 33.0 kph

LT#3:
Duration: 20:03
Work: 295 kJ
TSS: 36.5 (intensity factor 1.045)
Norm Power: 246
VI: 1
Pw:HR: -0.39%
Distance: 11.195 km
Min Max Avg
Power: 202 318 245 watts
Heart Rate: 131 162 150 bpm
Cadence: 79 100 86 rpm
Speed: 29.7 39.3 33.5 kph

Entire workout (186 watts):
Duration: 2:05:40 (2:14:25)
Work: 1399 kJ
TSS: 155.8 (intensity factor 0.862)
Norm Power: 203
VI: 1.09
Pw:HR: -20.05%
Distance: 85.715 km
Min Max Avg
Power: 0 318 186 watts
Heart Rate: 70 162 129 bpm
Cadence: 20 118 91 rpm
Speed: 0 62 40.9 kph

******************************
体重:57.0kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL111.0/CTL113.8/TSB+9.3
******************************

「今日のワークアウト」
・昨日5/30は業務多忙&そのほか諸々でワークアウト無し。今日も長男某の運動会で朝錬無し。
・運動会終わって抜け出そうかと思ったら雨でした。夕食後家人が寝静まってからGiroファイナルステージをオカズに夜筋トレ&三本ローラー。
・三日前と一昨日がイージー、昨日が完全オフだからかなりフレッシュ。なので久しぶりにローラーでLTワークをやる。無負荷でアップ15分、FP練45分、後、負荷ユニットをつけて20min@L4を二本。
・一本目のLTは入りが強すぎて失敗しました。5分でやめてレストを3分はさみ再スタート。

(コレは失敗した例)
20090531LT1.jpg

(二本目)
20090531LT2.jpg

(三本目)
20090531LT3.jpg

・やっぱりローラーでLTはキツかった!とってもしんどかったです。FTPテストをやるときはコレよりも6%(10W)以上強度が高く心拍にして10拍以上高いのだけれどホントだろうか。今の体感強度計だと想像できない辛さです。
・それでもなんとかやり遂げられたのはGiroのおかげです。メンショフさんガルゼッリさん他トップライダーの皆さん、そしてそしてディルーカ部長!熱い走りをありがとう!熱い走りは見てる人の心を揺り動かす何かがあるんですねー。ホントに楽しかった3週間でした。



****

「今日の運動会」

・長男某(中3)の運動会でした。高校の体育祭なんて親は行かないのだろうから、多分これが彼の運動会を見る最後ということになる。幼稚園から数えて12回?12年ですか。長かったような、アっという間だったような。
・最初の運動会、彼が幼稚園当時のビデオは8mm、Hi8というものでした。しかも買えなくて借り物。カメラは当然デジカメなんてなかったし当時「バカ○ョンカメラ」と呼ばれたものは望遠でさえなかった。
・それから何度ビデオを買ったりカメラを買ったりしたことか。子供らの運動会や学芸会“だけ”がこういったものの買い替えタイミングだったような気がします。
・こうしてファインダー(いまでは液晶モニターだけど)から彼が走るシーンを追いかけることもないんだなあーと思ったら寂しさとせつなさがこみ上げます。12年なんてアっという間だった。
・っていう話を神さんとしながら冷静に計算したら、一番下のチビが今幼稚園年中、ということはあと11年?僕らって幼稚園から中学校まで23年通うの!?

やっぱり長いよw

SH3C0025.jpg


0529続・スプリンターになりたい

・夜筋トレ
 クランチ 50回
 ヒップレイズ 50回
 ニースタンス・プッシュアップ 50回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 50回
 上記×3set 計70分

・夜三本ローラー(無負荷)60分
Entire workout (126 watts):
Duration: 1:00:56
Work: 462 kJ
TSS: 29.7 (intensity factor 0.541)
Norm Power: 127
VI: 1.01
Distance: 42.164 km
Min Max Avg
Power: 0 156 126 watts
Cadence: 34 91 79 rpm
Speed: 14.9 46.2 41.5 kph

******************************
体重:55.8kg(起床時)
安静心拍 : 37bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL120.8/CTL115.6/TSB-18.3
******************************

「今夜のワークアウト」
・筋トレは(コバタカクンのアドバイスを参考に)今回から一回の回数を増やしてみました。やっぱり1セットごとオールアウトするのが基本、とどっかで聞いたような。
・回数だけじゃなく内容も変更。クランチとプッシュアップは上げ下げの動作を止めないように、ヒップレイズ、アーム&レッグクロスレイズ、ニートゥレイズは上げたフォームで停止するように、それぞれ変更。
・・したらキツイ!しかもやり終えるのに1時間以上掛かってしまう。これはいかん。こんなんとても続きません(キッパリ)。

・筋トレの後はGiro19Stageを見ながらチンタラローラー。ave.126W?って回復走以下のレベルですけど?ホントに脚が廻りませんでした。
「ディルーカ部長の熱い走り」に魅入ってしまったせいもあるんだけど、多分にやりすぎた筋トレのせい!




***

「続・めざせスプリンター」(※昨日の記事も加筆訂正しました※)

・そもそも、どうしてこんなことを思いついたか?というと今までの“N・N・C”で得たスプリントデータを眺めていたら「勝ち」と「パワー」が一致してないと気付いたからです。
・スプリントが掛かってからの「平均出力」「平均速度」「最大出力」「最大速度」どれをパラーメータにしても比例するものがない。まあスプリントって相手あってのものだから当たり前なんですが。
・それでも一定の傾向だけは見えてきました。最も「勝ち」に結びついていると思われるのは「最高速度」そして「持続時間」です。
・この相反する二つの要素がどこでバランスするか?それが一番知りたいところでそれを模索できないだろうか?と書いたのが昨日までの話。

*

・さて、昨日の記事中のコメントでさいとーさんから「パワーの積分値」というヒントをもらいました。なるほど。パワーの積分値、すなわち仕事量そのものですね。
・仕事量は仕事率×時間ですから、単純に
 「エネルギー(kJ)=出力(W)×時間(s)」
で表現されます。あたりまえだけど同じ時間内ならエネルギー量が多ければ多いほど速い。
・スプリントに当てはめると?このエネルギーがいかに効率よく発せられるか?ということになる。
・昨日の記事は同じエネルギー量「16kJ」に統一して考えました。しかしよく考えれば他と比べて比較的高い数値の「16kJ」発せられているのだから、どれも上手くスプリントできたデータとも言える。
・そして「平均出力」「最高出力」「最高速度」それぞれ良かったデータを拾い出したら偶然にも(僕の場合は)エネルギー量が全て「16kJ」でした。

実はこれが“僕の距離”そのものなんじゃないでしょうか?

*

・これを裏付けるデータが下記に示す"Maen Maximal Power Curve"です。
縦軸が出力、横軸が時間(但し対数)として僕のPBをプロットして曲線にしたもので、一般にこれをパワープロファイルと呼びます。
090530MMPC.jpg

・曲線の変化に注目すると、4秒、26秒、1分21秒、あたりで曲線の勾配に変化があることがわかります。つまりスタートから4秒まで、4秒から26秒まで、26秒から1分21秒まで、それぞれ出力と持続時間が比例していける(同じ効率で走れる)ということ。

それぞれのパワー(仕事率)を拾うと、

ステージ1:4sec@770W(これを100%として)
ステージ2:26sec@640W(83%)

さらにこれをエネルギー量(仕事量)にすると

ステージ1:4sec@770W=3.1kJ
ステージ2:26sec@640W=16.6kJ

・ステージ1がステージ2と同じ26秒持続できたなら、ステージ2での領域はおよそ17%仕事量が落ちるというになり、当然26秒以上はもっと落ちていきます。
・ということは、ステージ2の領域内で踏みとどまれる26秒以内にパワーを出し切れればいいけれども、それ以上時間をかけてもタレるだけということになる。
・そしてやはり(とうか予想通り)26秒値が「16kJ」と出ました。
・もう一つ興味深いのは、4秒データ(ほぼ最高出力)が出たデータを拾い出すとどれも「持続性がなくトップスピードに届いていない」そして「スプリント全体のワークが10kJ程度しかない」という事実です。これが冒頭に書いた「最大出力=最高速度=勝利」の方程式にならないんじゃないかと思われる根拠です。

・以上のことから“僕の距離は26秒=16kJ”というのが現時点での仮説。
うまくスプリントするには
「26秒間以内に最大16kJのエネルギー砲を発射すべし!」
「でも100%トルクを出しちゃうと持続しない=時間内に出し切れない」
「上手く出し切るにはトルクよりも回転の方が持続する」
なんて要素が考えられます。

・よりスプリントにフォーカスしてトレーニングするなら
 「26秒もがく。時間を固定してより高出力を搾り出す練習」
 「640W以上維持する。出力を目安に27秒以上に持続時間を延ばす練習」
 のどちらかのレペティション練習が有効ということになるでしょうか?


・「スプリントで勝つには?」というお題から離れていってしまったような???


*

・よくよく考えてみれば、ゴールスプリントって「ゴールラインはあるけどスタートラインがない」。だから「これが正解」と呼べるような走り方は存在しないのかもしれません。
・いつか(たけ先生だったか)「スプリントは球技みたいなもの」と言っていましたね。なんとなくわかる気がします。見る人も走る人もその魅力にとり憑かれてしまう、実に不思議な世界です。

0528スプリンターになりたい

・夜筋トレ
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(最後のセットだけ40回)計45分

・夜三本ローラー(無負荷)回復走60分
Entire workout (133 watts):
Duration: 1:00:52
Work: 487 kJ
TSS: 33.5 (intensity factor 0.575)
Norm Power: 135
VI: 1.01
Distance: 43.313 km
Min Max Avg
Power: 0 171 133 watts
Cadence: 21 95 88 rpm
Speed: 11.5 46.5 42.7 kph

******************************
体重:56.3kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL135.9/CTL117.7/TSB-33.3
******************************

「今日のワークアウト」
・前夜NCから23時半帰宅、したらGiroを魅入ってしまって朝は起きれませんでした。(ディルーカ部長の熱い走りに目頭が。。。)ので朝錬無し。
・夜帰宅後に筋トレ、の後ローラーを軽く1時間。ずいぶん前に放送していたNHK「ためしてガッテン」でスロトレを特集していたことがありましたが、そのとき「筋トレ>有酸素運動の順番がよい」と言っていたような?レース前のアップも筋トレすると走り始めから調子いいような?気がするのでこの順番。
・筋トレは二日空いたけどずいぶん慣れてきました。もう少しやれる気がします。こういう場合は1セットの回数を増やすべき?それともセット数を増やすべき?

***

「めざせスプリンター」※5/30加筆訂正しました※
・例によって例の如く思いつき企画。
過去の“NでNのC”のデータを見ていたら面白いことを発見したのでちょっとまとめ。

(サンプル1)
081106_S4.jpg
2008/11/06のスプリント4本目
出力(最大/平均)   :675/600W
速度(最低/最大/平均):41.6/51.8/48.8kph(10.2kph加速)
回転数(最大/平均) :119/112rpm
持続時間/距離    :27sec/366m

(サンプル2)
090225_S1.jpg
2009/02/25のスプリント1本目
出力(最大/平均)   :786/510W
速度(最低/最大/平均):35.5/49.6/44.2kph(14kph加速)
回転数(最大/平均) :110/102rpm
持続時間/距離    :32sec/393m

(サンプル3)
081106_S9.jpg
2008/11/06のスプリント9本目
出力(最大/平均)   :509/450W
速度(最低/最大/平均):43.8/53.2/50.5kph(10kph加速)
回転数(最大/平均) :118/114rpm
持続時間/距離    :36sec/505m


(考察)
※条件が同じでないし番手や前後の状況で大きく変ってしまうので、スプリントデータは一概に比較できません。が、その傾向だけは読み取ることができると思います。

(5/30訂正)
さいとーさんのコメントをヒントに、全サンプル中、Workが「16kJ」であるものに統一しました。


・サンプル1はスプリント中の“平均出力”が高いデータです。ショボイ数値で恐縮です。

・サンプル2はスプリント中の”最大出力”が高いデータです。こちらもショボイ数値で恐縮ですデス。
最大出力が高いだけに14kph加速できています。距離もまあまあ400m足らず踏めている。
しかし平均速度は44kphとこれまた低くトップスピードも50kphにも届いていない。

・サンプル3はスプリント中の“最大速度”が高いデータです。またまたショ(以下略)
入り(最低速度)からして速いので、多分つっつる機関車とかに引いてもらって発射したのでしょう。上記二件とは安易に比較できません。
が、平均速度50kph最大速度53kph、にも関わらずパワーは509/450Wでしかありません。ケイデンスが高いのも特徴です。
特筆すべきは最大出力を出したサンプル2がスプリントの1本目なのにコレは9本目だということ。8本もやっていれば速筋系はもうヘロヘロになっていたはずだしそれを裏付けるかのようにピークパワーが出ていません。それでもこのデータだけが最後までタレずに、尚且つトップスピードを記録しています。


(まとめ)
・最大出力近辺で踏める時間は僅かに4秒程度。26秒で17%ほど落ちる。
・4秒で踏める距離は50m。26秒なら300m未満。
・「ガツンと踏む」のがスプリントのイメージですが、最初に最大出力で踏んでしまうとトップスピードに乗るまえに10数秒で大きくタレる。
・高回転のほうが高出力を長い時間維持できる。

ということは、

・入りは緩めに
・段々加速してしていくつもりで
・加速は回転で稼いで
・ゴールラインがトップスピードになるように
・スプリント全体は300mまでとしゴールライン手前50m未満に最大出力になる仮想目標を置く

というスプリントが理想なのでは?(いやスプリントって競う相手あっての話なんですけどね)


0527NでNにC

・自宅~NでNC(10Lap*3.6km+WU)~自宅、計110km

NC全体:
Duration: 1:05:37
Work: 733 kJ
TSS: 128.2 (intensity factor 1.083)
Norm Power: 254
VI: 1.37
Pw:HR: 11.96%
Distance: 36.287 km
Min Max Avg
Power: 0 690 186 watts
Heart Rate: 93 175 144 bpm
Cadence: 20 120 87 rpm
Speed: 3.3 50.7 33.2 kph

#1:
Duration: 1:00
Distance: 683 m
Min Max Avg
Power: 88 680 315 watts
Heart Rate: 155 169 161 bpm
Cadence: 80 120 104 rpm
Speed: 29.4 50.7 41.0 kph

#2:
Duration: 0:48
Distance: 581 m
Min Max Avg
Power: 326 619 524 watts
Heart Rate: 141 174 161 bpm
Cadence: 79 96 92 rpm
Speed: 31.3 46.7 43.6 kph

#3:
Duration: 0:54
Distance: 613 m
Min Max Avg
Power: 253 618 403 watts
Heart Rate: 141 173 157 bpm
Cadence: 76 109 102 rpm
Speed: 28.4 47 40.8 kph

#4:
Duration: 0:58
Distance: 682 m
Min Max Avg
Power: 112 520 323 watts
Heart Rate: 162 174 166 bpm
Cadence: 32 116 105 rpm
Speed: 28.7 48.7 42.3 kph

#5:
Duration: 1:05
Distance: 721 m
Min Max Avg
Power: 0 494 319 watts
Heart Rate: 155 169 162 bpm
Cadence: 30 115 101 rpm
Speed: 32 45.1 39.9 kph

#6:
Duration: 1:32
Distance: 1.03 km
Min Max Avg
Power: 0 503 350 watts
Heart Rate: 136 173 158 bpm
Cadence: 67 104 91 rpm
Speed: 32.9 44.9 40.3 kph

#7:
Duration: 1:00
Distance: 691 m
Min Max Avg
Power: 0 690 401 watts
Heart Rate: 159 174 166 bpm
Cadence: 22 119 100 rpm
Speed: 32.7 47.1 41.4 kph

#8:
Duration: 1:00
Distance: 712 m
Min Max Avg
Power: 71 573 476 watts
Heart Rate: 145 175 161 bpm
Cadence: 40 98 89 rpm
Speed: 28.1 45.5 42.7 kph

#9:
Duration: 0:57
Distance: 667 m
Min Max Avg
Power: 1 642 399 watts
Heart Rate: 152 171 161 bpm
Cadence: 36 105 93 rpm
Speed: 30.7 47.1 42.2 kph

Entire workout (168 watts):
Duration: 3:30:42
Work: 2124 kJ
TSS: 283.7 (intensity factor 0.899)
Norm Power: 211
VI: 1.26
Pw:HR: -5.37%
Distance: 109.429 km
Min Max Avg
Power: 0 690 168 watts
Heart Rate: 66 175 129 bpm
Cadence: 20 120 84 rpm
Speed: 0 50.7 31.1 kph

******************************
体重:56.9kg(起床時)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL153/CTL119.7/TSB-15.5
******************************

「今夜のワークアウト」
・ひさびざ参加、NでNなC。通常この季節は早朝にFでSなんだけれども諸事情により自粛中で代替としてコッチが臨時開催です。純粋にスプリント錬なので平地レースが近い人はコッチのほうがいいかも?
・参加者はうっしーさん、ツーともさん、赤タマさん、トラ山さん、ピーターさん、味さん、(はじめまして)、つっつる聖人(!)、安価白、で計8名。平日夜中だってのによく集まりました。
・今回は志願してペーサー役メインで。目標は40秒以上踏むこと。そして1MMPのPB更新。つっつる聖人ももちろん機関車役です(笑)。
・結果はつーさん5(!)、うっしーさん2、つっつるさん、トラ山さん、安価白がそれぞれ1。今夜はつーさんの独壇場でしたね。新調したカーボンディープホイールが暴れまくっておりました。まさに暴馬。
・暴走機関車つっつる聖人に引っ張られて好調つーさんにスプリントで挑んだのは2回。で2回とも捲くられたり逃げ切られたりでございました。参りました。
・(個人的には)30secから1min10secまでPB更新です。やったー。まあ数値的にはしょぼいんですけど。



「今夜の備忘録」
・体調感はいい。結構調子いいかも。前日朝のワークアウト(240TSS/2235kJ)から1日半空いたのでほぼ回復。やっぱり完全回復は36時間以上掛かる気がします。朝錬夜錬同日開催とかハードな朝錬二日三日連続とかちょっとムリだなー。
・踏みどころがすっかり板につきました。L3Tempoまでなら何処まででも走れる気がする。このカンジでメインボリュームをL4LTへ移していきたい。
・ウェアリングはインナーに○UTWET、アウターにASS○SインターミディエイトEV○。クリテ中はちょっと暑かったけど往路帰路はちょうどいいくらい。
・インナーの○UTWETが良くってびっくり。今度は峠でテストしますがひょっとしたらアンダーアーマー教を脱退か?


0526「朝はちゃんと食べなさい」

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (203 watts):
Duration: 3:03:45
Work: 2235 kJ
TSS: 238.9 (intensity factor 0.883)
Norm Power: 208
VI: 1.02
Pw:HR: 0.21%
Distance: 100.498 km
Min Max Avg
Power: 0 457 203 watts
Heart Rate: 79 149 136 bpm
Cadence: 20 118 88 rpm
Speed: 0 46 32.8 kph

******************************
体重:55.9kg(ワークアウト後)
安静心拍 : 42bpm(起床時)
SpO2 : 95%(同)
ATL131.2/CTL115.7/TSB-0.5
******************************

「今朝のワークアウト」
・一昨日がイージー、昨日が完全レストだったのでほぼサラ脚です。今日はしっかり上げておきたい。本日のメニューはSST狙いのL3ペース走。もはやワンパターンとなりつつある関宿橋往復100km。4時半起床5時スタート。
・頑張った証のIF0.88、203W@3Hなら上出来!なワークアウトでございました。PBまではもうちょっと。
・レスト明けでコンディションがよかったのも要因だけれど、前回トースト二枚でヘロヘロになったので今朝は出発前にしっかり朝食を食べました。
・摂取したのはもち(小)/w黄粉×2個、さけ茶漬け、砂糖入り濃い目のコーヒー。〆て推定600kcalくらい。

「前略おふくろ様」
・夜更かししすぎて朝が弱くて、起きないわ朝食たべないわで毎朝毎朝怒鳴られていた貴方の愚息は、40を過ぎてようやく朝食をしっかり食べるようになりました。がっつりと。しかも明け方4時とかに。
・(例えそういう未来が見えていたとしても)今、目の前で、起きないわ朝飯食べないわっていう息子どもを見てるとやっぱり腹たつんだよ(怒)


0525筋トレのみ

・夜筋トレ(5/24実施分)
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(セット間1分休み)計50分

・夜筋トレ(5/25実施分)
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(セット間休み無し)計45分
 
******************************
体重:56.8kg(起床時)
安静心拍 : 41bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL113.3/CTL112.8/TSB-16.7
******************************

「今朝のワークアウト」
前夜モナコGPを見ながら呑んだくれたから朝起き(れ)ない。よってワークアウト無し。織り込み済み。

「今朝のダイエット」
呑んだ勢いでいろいろ食べたから体重激増。ほとんどは老廃物と水分だから大丈夫。織り込み済み。
明日には戻っているはず。・・・多分。


0524雨天決行

・自宅~輪工房~自宅(MTB)65km

#往路
Entire workout (113 bpm):
Duration: 1:19:35
Work: n/a
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: -2.56%
Distance: 31.47 km
Min Max Avg
Heart Rate: 0 141 113 bpm
Speed: 0 34.4 23.7 kph

#復路
Entire workout (113 bpm):
Duration: 1:21:50
Work: n/a
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: 2.13%
Distance: 31.86 km
Min Max Avg
Heart Rate: 0 139 113 bpm
Speed: 0 36.2 23.4 kph

※PM非搭載車につきHRMデータのみ。TSSは往復併せて推定130くらい。


・夜筋トレ(5/23実施分)無し
 クランチ 0回
 ヒップレイズ 0回
 ニースタンス・プッシュアップ 0回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 0回×両側
 ニートゥーチェス 0回
 上記× set(セット間1分休み)計 分
 
******************************
体重:55.7kg(起床時)
安静心拍 : 41bpm(同)
SpO2 : 95%(同)
ATL132.1/CTL115.5/TSB-16
******************************

「今日の運動会」
・次男某クンの運動会でした。しかし天気が微妙。
・7時に「運動会決行」合図、三発の空砲がなる。念のため学校に見に行くと門には「今日の運動会は行います」の張り紙が。ホントですか?
・ポツポツ降りはじめた頃に運動会開始。開会式、選手宣誓、そして応援合戦!「フレー!フレー!!」って子供達が叫んでる最中に雨がザーザー降ってきしました。いや洒落じゃなくって(笑)
・子供達は緊急避難。先生達は緊急職員会議。ほどなくして「本日の運動会は延期します」のアナウンス。やってもやらなくても文句言うモンスターペアレンツがたくさんいるこのご時世だから先生達もさぞ大変でしょう。お察しします。
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・先に帰宅していると次男某クンがニコニコしながら帰ってきました。さすが我が子、血は争えない。とーちゃんも運動会といえば腹痛とか頭痛とかホントになるタイプでした。運動会前夜はテルテル坊主逆さ吊りとか星に雨乞いをとか、まあいろいろやったもんです。
・ほぼ一日休日になった子供らはラッキー。同じく急遽フリーになったとーちゃんらもラッキーです。運動会が雨天延期でも自転車は雨天決行できるからね。

***

「今日のワークアウト」
・お昼の時点で雨は本降り。早朝とか深夜とか雨天はサイクリングロードを独り占めできるので嫌いではありません。MTBひっぱりだして(半年振り!)、上下にゴアテックスのカッパ着てレイングローブ、レインシューズカバーつけてGO!
・Fat burning狙いのイージーライドで、、ってMTB重っ!なんか後ろにタイヤ引き摺ってるようですが?パンクしてないか何度もリアタイヤ見てしまった。
・実に遅い。平均23kph?信じられん。こんな自転車で30kphとか40kphとか出す方がいらっしゃるとはもっと信じられん。
・でも慣れてくるとこの辛さも忘れてだんだん楽しくなってきました。走る場所を選ばない感覚が楽しい。前から歩行者がくれば脇へ。道がふさがってるようなら土手下へピューと降りて土手下のダートへ。何処でも走れちゃうこの楽しさ。ちょっと忘れてましたヨ。
・「どこまでも」「いつまでも」走っていられるような気がするオンロードバイク。「どこでも」「いつでも」走れる気がしちゃうMTB。楽しさは比べられない。カラダが二つあればいいのになあ。

(本日の相棒)
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***

「今日のGood goods」

・スペシャS-WORKS MTBシューズ
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ロード用シューズ並みにソールが硬くてgoodです。輪行などの理由でMTB用ビンディングペダルを使いたいなら最高のMTBシューズだと思います。

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よくMTB用のペダルとロードペダルが比較されるけれども、ペダル自体よりもシューズの差が大きいんじゃないかなーと思ってましたがコレ履いて確信しました。このシューズならペダルはMTB用でも気にならない。(Qファクターとシューズの重さ以外は)
ただし、本来のMTB用して考えるとあのソールの硬さは如何なものか?
S-Worksなライダー専用だから「まさか降りないよね?」「押したり担いだりしないよね?」ってことでしょうか。

・P社謹製「レインキャップ」
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見た目は「ラバウル戦線」みたいなカンジですが予想に反してgood。この透明なひさしがミソです。顔面への雨をうまく防ぎながら視界を確保してくれます。撥水コートしておくとさらにgood。でも「サングラス兼用に」とばかり黒く塗っちゃだめです。おばちゃんバイザーになってしまうから。


「今日のBad goods」
・ゴアテックスのカッパ上下
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走り始めて30分もしないうちにアチコチから浸水が。
MTBを始めた頃購入したものだからもう8年?もう寿命でしょうか。
(m○nbell社の名誉のために書き加えておくと)どうもメンテ方法が悪かったようです。ちゃんと防水処理しておかないと宝の持ち腐れになる。
帰路は雨一滴ふらない陽気に・・なったらただのサウナスーツでした。ダイエット走だからまあいいか。



・ゴアテックスのグローブ
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同じく1時間もしないで浸水。だめじゃん。
というわけでやっぱりゴム手袋が最強なようです。参りました。>ふつうのパパさん


0523鹿野山HC×6本

・君津市出張朝錬;鹿野山東面HC(3.5km/285mUP)×6本他、計51km/1760mUP

HC #1:
Duration: 15:25
Norm Power: 247
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 339 242 watts
Cadence: 20 90 63 rpm
Speed: 7.5 25.6 13.6 kph

HC #2:
Duration: 14:53
Norm Power: 255
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 107 342 251 watts
Cadence: 39 94 70 rpm
Speed: 6.3 26.7 14.1 kph

HC #3:
Duration: 15:05
Norm Power: 248
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 21 347 242 watts
Cadence: 30 94 72 rpm
Speed: 4.3 24.7 13.9 kph

HC #4:
Duration: 14:45
Norm Power: 252
VI: 1.03
Min Max Avg
Power: 137 390 246 watts
Cadence: 54 92 75 rpm
Speed: 10.7 26.6 14.3 kph

HC #5:
Duration: 14:46
Norm Power: 252
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 339 248 watts
Cadence: 28 93 74 rpm
Speed: 8.4 26.7 14.1 kph

HC #6:
Duration: 15:41
Norm Power: 235
VI: 1.03
Min Max Avg
Power: 45 368 229 watts
Cadence: 35 93 71 rpm
Speed: 9 25.3 13.3 kph

Entire workout (180 watts):
Duration: 2:21:40
Work: 1530 kJ
TSS: 212.7 (intensity factor 0.949)
Norm Power: 223
VI: 1.24
Distance: 51.667 km
Elevation Gain: 1762 m
Min Max Avg
Power: 0 400 180 watts
Cadence: 20 126 73 rpm
Speed: 0 72.5 21.9 kph
***

・夜筋トレ(5/22実施分)無し
 クランチ 0回
 ヒップレイズ 0回
 ニースタンス・プッシュアップ 0回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 0回×両側
 ニートゥーチェス 0回
 上記× set(セット間1分休み)計 分
 
******************************
体重:56.2kg(起床時)
安静心拍 : 39bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL130.8/CTL114.9/TSB-4.7
******************************

(今朝のワークアウト)
・君津市に日帰り出張。なので千葉県で5番目くらい?に高い山(標高352m)といわれる鹿野山(かのざん)にいってきましまた。マザー牧場があることで有名です。
・鹿野山へ登るルートは西、北、東、と三本あるのだけれど、西側はマザー牧場のせいで車通りも多いし道もせまい。北面(鹿野山神社の表参道らしい)は車も通らなくて秘境のようにいいルートなんですが路面が悪く勾配が緩すぎます。なのでクライミングリピートなら東面が断然オススメ。距離3.5km標高差280m。平均勾配8%。ルートはこちら。

・本日のリザルト。
#1 15:25@242W(ダンシング縛り)
#2 14:53@251W(同上)
#3 15:05@242W(同上)
#4 14:45@246W(シッティング縛り)
#5 14:46@248W(同上)
#6 15:51@229W(同上、クールダウン)

前回(1/8)のリザルト
#1 14:46@258W

・ダンシング多用するシーンでは特に“裏ブラ”を意識したけど羽は生えませんでした。残念!

・スタート地点
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・ゴールは九十九谷展望公園
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・路は緑に囲まれていて走りやすい。(けど時折登場する10%超えが堪えます)
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・生まれてはじめてロードレーサーを持って、そのあまりの軽さに驚愕するおばちゃんとおじちゃん。
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「おにいちゃんどっからきたの?ええっ!ここまで登ってきたの?6回も?あらぁーすごいわねぇぇぇー!どこまでいくの?あらそう、それじゃ気をつけてねぇ。すごいわねぇぇぇ(以下略なリフレイン)」

全国のサイクリストを応援しくれるおじちゃんおばちゃん、いつもありがとう!おばちゃんたちの茶色い声援に応えるべくこれからもがんばります。


0522見えない敵とは戦えない

・朝三本ローラー(無負荷)WU5分>FP錬115rpm50分>CD5分、計60分

Entire workout (150 watts):
Duration: 1:01:06
Work: 551 kJ
TSS: 43 (intensity factor 0.65)
Norm Power: 153
VI: 1.02
Distance: 54.514 km
Min Max Avg
Power: 0 196 150 watts
Cadence: 30 121 111 rpm
Speed: 6.7 59.8 53.5 kph

***

・夜筋トレ(5/21実施分)
 クランチ 30回
 ヒップレイズ 30回
 ニースタンス・プッシュアップ 30回
 アーム&レッグクロスレイズ片側 30回×両側
 ニートゥーチェス 30回
 上記×3set(セット間1分休み)計50分くらい
 
******************************
体重:55.9kg(起床時)
安静心拍 : 37bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL117.2/CTL112.5/TSB-15.4
******************************

(今朝のワークアウト)
・曇り。しかし脳内では雨だったので確信犯的に寝坊、して6時スタートでローラーを1時間。体調感はいいが明日ガツンと上げたいので今日はイージー&FP練。
・FP錬はもはや反射神経トレーニングといっていいようなもので老化防止錬だと思います。
・前夜の筋トレのせいかお腹の奥底が重い・・。この一週間で溜まった疲労感もあるはず。なんだけど不思議と元気です。最近L5以上の強度をやっていないからか。
・調べたらL5,L6(Vo2max領域以上)のトレーニング比率が10%を切っていました。この領域が15%を越えると疲労感が翌日翌々日と強く残るような気がします。


(今朝のダイエット)
・【ホビーレーサーダイエット】開始後、初めてターゲットレンジの55㎏代を記録しました。ヤッター。
・数値としては脱水してるだけかもしんないのでアテにならないけれど、下降トレンドにいるのは確かです。やほほーい。
・以下、ダイエットメニュー実行具合のセルフチェックシート

「禁酒」→○
・基本は平日自宅禁酒。ただし慶事や飲み会等は自由参加。週末だけは呑みたければ飲んでいいルールにこっそり下方修正しました。結果、週1or2呑む程度になった。まあまあ合格。
・昨日の「おーやん迎撃の会in北千住」は行きたかった。。

「禁チョコ」→×
・我慢しようとすればするほど食べたくなる不思議な食べ物。やっぱり中毒性があるんじゃなかろうか?
・冷蔵庫からチョコが消えると今までは長男(くいしん)坊君に疑いの目が向けられていたけど、最近では真っ先に僕が犯人扱いされるようになってしまいました。くすん(←いえ実際犯人ですから~w)

「禁小麦粉」→?
・神さまもパン作りに飽きたのか最近あんまり食卓に登らなくなったおかげで難を逃れています。讃岐饂飩打ちは忙しくてやる暇がない。よって以前ほど小麦粉摂取してません。
・でも小麦粉抜きなんて何のための人生かわかんなくなっちゃうよねえ?>JIROさん
・というわけで近々に解禁しちゃうかもかも。

「水分摂取」→○
・事務所の机の上に常備して口寂しくなったらとにかく水。よく一日2リットルといいますが平均すると飲んで1.5リットルくらい。もう少し飲みましょう。

「毎日計量」→◎
・これだけはしっかり実行してます。
・敬愛するtarmacさんの記事にもこんな一説がありました。

(引用はじまり)
"If you cannot measure it, you cannot improve it."
http://www.google.org/powermeter/
え、googleが??  というURLですが実は単なる電力消費削減活動のURLです。これを引用したかっただけ:"計測なくして、(計測対象値の)改善なし。"  その通り!最終的にレース成績を改善するには、レースに出るべき。その結果から、改善の必要な部分へと要素分解する。例えば、TTタイムを向上したければ、TTタイムを計るべし。TTタイム向上にFTPが重要だったら、FTPを計るべし。W/kgを上げたかったら体重を計るべし。indirectな計測値(e.g., HR, ケイデンス)を併用してもいいが、directな計測値が得られることが前提である。・

(引用ここまで)

・「計測なくして改善なし。」名言だと思います。計測、すなわち見えなかったものを見えるようにすること。今を知ること。過去と現在を比較できる形にすること。これほど大切なことはないと思います。(パワーベースドトレーニングの主眼はまさにここにある)
・「見えない敵とは戦えない。」おばけ屋敷が怖いのは暗くて見えないから。映画「エイリアン」で怖いシーンはエイリアン本体が登場するまでの間だけ。人間の本能として見えないモノほど恐怖に駆られるものはないようです。
・「明日を思い煩うことなかれ。」見えない明日を思って悶々とするよりは、今、目前にあるはっきり見えている問題にだけ立ち向かえばよい。目に見えてることなんて(たいていの場合は)ちっぽけなことばかりなのだから。とはいつか聴いた牧師の台詞。



0521食パン2斤で何キロ走れる?

・自宅~関宿橋往復100km

Entire workout (180 watts):
Duration: 3:14:14
Work: 2098 kJ
TSS: 202.1 (intensity factor 0.79)
Norm Power: 186
VI: 1.03
Distance: 101.097 km
Min Max Avg
Power: 0 356 180 watts
Cadence: 15 100 86 rpm
Speed: 2.2 44.3 31.2 kph

***

・夜筋トレ(無し)
 クランチ 0回
 ヒップレイズ 0回
 ニースタンス・プッシュアップ 0回
 アーム&レッグレイズ片側 0回×両側
 ニートゥーチェス 0回
 上記× set
 
******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 36bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL1129.5/CTL114.2/TSB-5.4
******************************

(今朝のワークアウト)
・4時起床。昨日軽め&筋トレ無しだったからか目覚めがよかった。体調感はいい。
・トースト/wはちみつを二枚たべて4時半スタート。本日のメニューはミドル強度&ミドルdistanceのペース走。
・葛飾橋以南(ホコ天区間)はアップがてらチンタラはしる。都内はどんな時間帯でもダメです。
・人通りが少なくなる流山橋以北でスイッチオン!したら今度は酷い靄で前が全く見えない!その上靄のせいでびしょぬれ。ようやくすっきりして走れたのは玉葉橋以北?往路はペースが悪かった。
・帰路、yama師匠とすれ違いました。朝もはよからお疲れ様です(お互い様)。皆さんスイッチが入る季節になりましたね。


(ポンドにまつわるエトセトラ)
・昨日の記事に、ピーター先生から安いプロテインの情報をコメントいただきました。(ピーター先生ありがとう!)
・「なに?11ドル99セント?今のレートなら1200円足らずじゃん!安っ!」と一人狂喜乱舞してたらよくみると単位に「lbs」って書いてある。lbsってなんぞや?と調べてみるとポンド。1ポンド=およそ450gだそうで。(1.2kg同士で比較して3200円くらいだからそれでも安い)
・慣れない単位のポンドですが調べてみると大変おもしろい。そもそも起源はその昔、古代ローマとさらにその昔のメソポタミア文明にまでさかのぼる。

以下引用(Wikipediaより)
メソポタミア地方で大麦1粒の重さを元にグレーンが定められ、その倍量単位としてポンドが定められた。人間が1日に消費する食糧としての単位である。(1ポンドの製粉によって焼かれたパンが1日分の主食量)古代ローマではこの単位を「リブラ(libra)」(天秤の意味)と呼んでおり、これがポンドを表す記号“lb”の由来である。また、通貨の単位のポンドの略号“£”もlibraに由来する。

・ポンドが日本に入ってきたときに置き換えた単位名は「斤」。食パンがいまだに1斤2斤と数えるのはパンやケーキ、肉など単位が1ポンドだったから。パウンドケーキとかクォーターパウンダーとかまだまだ名残はありますね。
・ということはですよ、古代ローマ兵は食パン1斤(相当の小麦が原料だから日本のパンなら2斤くらいか)で一日行軍したってことでしょうか?マジで?
・今朝食べた食パンは8枚切りで一枚約120kcalと書いてありました。アレを16枚程度(もちろん他にも食べるのだろうけど)で、たったそれだけの食料で一日歩く?そんで戦う?
ムリムリ~。効率のいい自転車でさえ今朝のパン二枚@100kmは限界です。

0520筋トレとプロテイン

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (152 watts):
Duration: 1:45:53
Work: 966 kJ
TSS: 81.2 (intensity factor 0.678)
Norm Power: 159
VI: 1.05
Distance: 50.859 km
Min Max Avg
Power: 0 314 152 watts
Cadence: 15 98 80 rpm
Speed: 2.2 45 28.8 kph

***

・夜筋トレ(5/19夜実施分)
 クランチ30回
 ヒップレイズ30回
 ニースタンス・プッシュアップ30回
 アーム&レッグレイズ片側30回×両側
 ニートゥーチェス 0回
 上記×3set
 
******************************
体重:57.0kg(起床時)
体脂肪率:9.0%(同)
安静心拍 : 37bpm(同)
SpO2 : 98%(同)
ATL117.4/CTL112/TSB-10.7
******************************

(前夜の筋トレ)
・3日振りに実施。先週末は計画的に休んだのだけれど、すっかりサボり癖がついてモチベーションダウン。このままフェードアウトか?と思っていたのですが次男某クンが「とーちゃん筋トレやらないの?」というのでやむなくやりました。
前述のとおり1セットの回数を少なくして3セットやるサーキットトレ風に。クランチ(腹筋)もプッシュアップ(腕立て)も「30回ならラクショー」って思っていたけど、3セット目のツライことツライこと。一人ではとても完走できませんでした。
・最後までやり切れたのは張り合うべき相手(小3)がいてくれたからこそ。息子よありがとう!やり終えた瞬間は二人でハイタッチしてしまった(恥)。たかが筋トレなのに。


(プロテインは必要か?)
・どちらかっていうとあまりサプリメント等を摂らないほうだと思います。なのでプロテインも縁がありませんでした。
・同じイチマンエン投資するなら高級タイヤを消耗品のように買ったほうが効果がわかりやすいし、同じ100kcalならマグロの刺身でも食べたい、という二つの理由から。
・しかし、筋トレ関連を調べていると決まってプロテインやサプリの有用性についての記事にぶち当たる。ホントか?
・そんな折、tarmacさんblog繋がりで見つけたoyamaさんのblogでこんな記事を読んじゃいました。

・ちょっと引用させていただくと、
>持久系競技をやる人の一日あたりで要求されるタンパク質補充量は諸説あるっぽいですが、仮に体重1kgあたり1.0〜1.5gに(以下略

・ということは僕なら85g。ええーー!マジですか?コレ食事から摂ろうとしたら大変ですよー奥さん。

・一般に高タンパクな食材は高脂質だったりしますよね。結果としてかなり高カロリーになってしまう。ダイエット中(←本気でやってるかは疑わしい)な身としてはかなり厳しいです。
・しかも筋トレのキツさはプロテインによって報われる、なんてキャッチフレーズ聞くともうイチコロです。世界最大南米ジャングルを彷徨った挙句、ついポチっとしてしまいました。
・とりあえず買ってみたのはコチラ。1.2kgで6千円也。一食33gだから約1ヶ月分?一食200円?た、たけえ。
・最悪なのは筋トレ無しワークアウトボリューム少、でもプロテインだけはしっかり摂っちゃう、ってパターンでしょうね。あ、そうか!プロテインのカロリー分だけ食事から抜かないといけないのか?
・それにしても会社名がよくない!とてもアスリート向け商品を作ってる会社とは思えないネーミングです。DNFよりはマシだけれども。


(今朝のワークアウト)
・寝坊して6時スタート。したらもうエドサイはだめです。通称エドサイ銀座って言われるくらい。歩行者天国?
・危なくってとても走れないからイージーライド。チンタラ走ってたら途中でmurata師匠とすれ違いました。
・諸々立ち話を。いやーいつお話しても興味深いです。楽しかった♪
・クロモリバイクの件とかジオメトリの件とかカンパブラケットの件とか一つ一つがblogネタになる話ばかりでした。まとまったらまた折を見て記事にしたいと思います。
・・って言ってるそばから、今日発売の某誌でまったく同じ内容(カンパブラケットの件)が!いやびっくり!!


0519いわきをはしりました

・いわき出張朝錬(水石山HC×2本)、計48km

水石山HC #3:
Duration: 36:51
Norm Power: 242
VI: 1.02
Distance: 9.99 km
Grade: 6.5 % (655 m)
Min Max Avg
Power: 0 384 238 watts
Cadence: 40 104 81 rpm
Speed: 0 31.8 16.3 kph

水石山HC #4:
Duration: 35:54
Norm Power: 248
VI: 1.01
Distance: 9.997 km
Grade: 6.5 % (655 m)
Min Max Avg
Power: 85 420 245 watts
Cadence: 59 101 83 rpm
Speed: 10.9 33.4 16.7 kph

Entire workout (187 watts):
Duration: 2:02:48
Work: 1379 kJ
TSS: 177 (intensity factor 0.93)
Norm Power: 219
VI: 1.17
Distance: 48.254 km
Elevation Gain: 1384 m
Min Max Avg
Power: 0 459 187 watts
Cadence: 20 124 80 rpm
Speed: 0 63.1 23.6 kph

・夜筋トレ(無し)
 クランチ 回× set
 アーム&レッグレイズ 回× set
 ヒップレイズ 回× set
 ニートゥーチェス  回× set
 ニースタンス・プッシュアップ 回× set

******************************
体重:57.2kg(起床時)
体脂肪率:--%(未測定)
安静心拍 : --bpm(同)
SpO2 : --%(同)
ATL123.5/CTL112.8/TSB-3.3
******************************

・いわき市出張2日目。今日も飽きずに懲りずに登りました。
・ここをホームコースとしてらっしゃる「浜通りの風さん」からコメントいただきました。ありがとうございます。
・スタート地点を教えていただいたので、改めてTTチックに二本。今日は昨日に比較して10%増量(当社比)な気分で頑張ってみました。

・が、結果はちょっと残念なカンジの37min@238Wと36min@245W。これでも精一杯頑張ったつもりなんですが。
・20分から30分くらいの短い時間ではダンシングを積極的に使ったほうが平均出力が上がるようです(自分の場合は)。今回のようにダンシング封印で「あのすば(略」ペダリングの練習に取り組んでいると、平均出力こそ落ちますが最後に向かってタレずに上げていくことができる。これだけは間違いない。
・目標とするHCが1時間ちょっとなのだから、やっぱり30分の平均出力じゃなくってタレることがないこの走り方に拘りたい。ぜひともモノにすべし。
・そういえば目標とするHCレースって・・?







0518いわきをはしる

・いわき出張朝錬(水石山HC×2本)他、計50km

水石山HC #1:
Duration: 39:26
Norm Power: 229
VI: 1.02
Distance: 10.067 km
Grade: 6.5 % (655 m)
Min Max Avg
Power: 0 378 224 watts
Cadence: 26 103 79 rpm
Speed: 5.2 29.5 15.3 kph

水石山HC #2:
Duration: 38:14
Norm Power: 239
VI: 1.02
Distance: 10.052 km
Grade: 6.6 % (664 m)
Min Max Avg
Power: 0 382 234 watts
Cadence: 39 104 80 rpm
Speed: 8.2 30.9 15.8 kph

Entire workout (169 watts):
Duration: 2:18:34
Work: 1409 kJ
TSS: 180 (intensity factor 0.883)
Norm Power: 207
VI: 1.22
Distance: 50.759 km
Elevation Gain: 1437 m
Elevation Loss: 1452 m
Grade: -0.0 % (-15 m)
Min Max Avg
Power: 0 407 169 watts
Cadence: 20 127 77 rpm
Speed: 0 73 22.0 kph
******************************
体重:57.0kg(起床時)
体脂肪率:9.0%(同)
安静心拍 : 37bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL114.6/CTL111.2/TSB+5.9
******************************

(タイトルは「ぐんまを(バカっ速で)はしる」なさいとーさんからパクリました。恐縮です。)

・いわき市出張一日目。こういった場合、現場かホテルの傍で程よい山を探すのがルーティーンワークなんですが、まてよ?さいとーさんが「いわきをはしる」で登っていた山がありましたね?記事のタイトルどころかHCルートまでパクらせて戴きました。重ねて恐縮です。

・調べました。多分コースはこんなカンジ。でもスタート位置がちょっと不明です。
・迷いながら走りはじめた(風が強かったー!)のでデータは勾配がきつくなる場所からピッタリ10kmを切り出しました。

***

・テーマは今日も飽きずに懲りずに「あの素晴らしいペ(以下略」です。くるくる廻して高回転、じゃなくってトルクフル&リズミカルに踏んで(結果として)の高回転で登れるようになりたい。
・TTモードで追い込むとペダリング(というよりリズム)がぐちゃぐちゃになってしまうから、少し余裕をもってリズム重視で2本。

・結果は上記の通り。意識したつもりでもやっぱり80回転くらいが今、自分の持っているリズムのようです。つまりギアが軽くなった分だけ出力(タイム)が落ちてしまうということ。これではうまくない。
・計算上あと5%くらいはパワーが出せるはず。そのパワー5%分をトルクじゃなくって回転で出せればちょうど85回転。
・でも手ごたえは感じます。淡々とリズムを維持して登っていく感覚。最後の3km7%区間は1本目240W(84rpm)、2本目250W(86rpm)と、いずれもタレることなく後半に向かってあげていくことができた。まだまだイける!(気がします)。

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***

・いいコースです。めっちゃくちゃ風の強い日だったのだけれど、樹木に囲まれているおかげで風も感じなかったし、車通りがないわりには路面もまあまあ。なにより登ってからの景観も素晴らしい。


眼下に小名浜市街地、越えて太平洋までを展望
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・明日も4時起きで登る!

0517APEX錬「2時間耐久ローラー選手権」

・自宅三本ローラー無負荷60分(←つまりDNF)

Entire workout (113 watts):
Duration: 1:00:33
Work: 411 kJ
TSS: 25.6 (intensity factor 0.503)
Norm Power: 118
VI: 1.05
Distance: 45.52 km
Min Max Avg
Power: 0 168 113 watts
Cadence: 25 110 90 rpm
Speed: 4 57.7 45.1 kph

・夜筋トレ(サボり)
 クランチ 回× set
 アーム&レッグレイズ 回× set
 ヒップレイズ 回× set
 ニートゥーチェス  回× set
 ニースタンス・プッシュアップ 回× set

******************************
体重:56.9kg(起床時)
体脂肪率:9.0%(同)
安静心拍 : 39bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL103.7/CTL109.5/TSB-5.1
******************************

・沼南APEX錬の日、なんですが佐渡ロングライド、檜枝岐HC、しらびそHC、京都オトナの修学旅行(?)と、多くのメンバーが遠征へいっていて不在。もっとも雨だし風も強いしーチーム錬は無理でしょ?
・というわけで今日は各自自宅でローラー選手権ということになりました。いやウソです。冗談です。冗談のつもりでmixiにイベント立ち上げたんです。そしたら「参加します!」なんて酔狂な方が。こっそり参加してた人も何人か。いつからAPEXってそういうチームになったの?(笑)
・言いだしっぺだからやむなく定刻7時に開始。「あーみんな頑張ってンのかなー・・」と想いを馳せながらローラー廻すんですが今日は全然だめ。30分過ぎてもスイッチ入らなくて半分の1時間で降りました。DNFです。
・どうやら完走したのはカエル@山さんだけ?おめでとうございます!栄えある「第一回APEX2時間耐久ローラー選手権」ぶっちぎりで優勝です!出走は5名?他にDNSが数名いらした模様。みなさんモノ好きね。。。
・全日本ローラー選手権入賞を目指していた自分としては妙に悔しい。残念です。また雨のときにやりましょう!次回こそリベンジだ。
・次回はうっちさんが言うように、各自ローラーを持ち寄って橋の下でリアルローラー選手権もいいかもしんないですね。お互いにビデオでフォームを撮ったりして。
・これで、雨は雨でまた楽しみになってきましたよねー(←いやだからいつからそういうチームに)


0516“シフトアップは人の為ならず”

・自宅~関宿大橋往復100km

Entire workout (175 watts):
Duration: 3:17:29
Work: 2078 kJ
TSS: 198.5 (intensity factor 0.776)
Norm Power: 182
VI: 1.04
Distance: 101.978 km
Min Max Avg
Power: 0 401 175 watts
Cadence: 20 123 87 rpm
Speed: 0 42.9 31.0 kph


・夜筋トレ:(未実施)
 クランチ 回× set
 アーム&レッグレイズ 回× set
 ヒップレイズ 回× set
 ニートゥーチェス  回× set
 ニースタンス・プッシュアップ 回× set

******************************
体重:57.2kg(起床時)
体脂肪率:9.0%(同)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL116.7/CTL111.6/TSB+6.4
******************************

(本日のワークアウト)
・体調感は良い。久しぶりに目覚ましがなる前に目が醒めた。「自己覚醒法」って言うんでしょうか?「○時に起きるゾー」とか思って寝ると、不思議と目覚ましがなる数十分前からウトウトとし始めて勝手に起きることが出来る。これが出来るときは体調がいい証拠。
・本日のメニューはプチロング。久しぶりに関宿城(手前)までの往復100kmペース走。L2エンデュランスレベルを上回らないことに気をつけてFat burning狙い。175W@L2、の割りにはいいペースを保てた。
・4時半起床5時出発8時過ぎ帰宅、でそのまま仕事場(泣)

(本日の発見その1)
・昨夜は筋トレ無し。したらやっぱり今朝は脚が廻る感覚がもどったような?筋トレ翌日でも筋肉痛はないが腹の奥底というかお腹の具合が悪いような、そんな感じで脚が上がらない気がします。筋トレしすぎも考えモノ。逆にいえば効果があるということかしら?

(本日の発見その2)
・高回転を心がけたつもりですが終わってみればやっぱりave.90rpm以下(murata師匠より10rpmぐらい低いようです)。回転が落ちてしまうのではなくついついシフトアップしてしまうから。
・シフトアップするのは一見スピードアップのための操作のようでその実、無意識に「ラクしたいから」だということを発見しました。しんどくなってくるとその傾向は顕著で、ダレる>シフトアップ>さらにダレる、これの繰り返し。もっと酷くなるとダンシングで誤魔化そうとする。
・要は「脚が上げられなくなる」ということだと思います。山歩きと同じ。

・加速する場合でもシフトアップを先にすると必要とされる踏力は一気に増してしまうから、加速が持続しません。加速できたとしても回転数が落ちているからその後にタレることが多い。まずは回転を上げてからシフトアップすべきなのだろう。シフトアップした分(8%以上)速度が向上して維持できないのは何かおかしい。
・そういう観点から考えると、必要とされる回転力というのは120rpm1時間持続されることばかりじゃなくって、100rpmからいつでも120rpmまで引き上げられる力、ということにはなりませんかね?

・アタマじゃわかっているのだけどコレがまたなかなかどうして。


0515筋トレ試行錯誤

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 40:03
Work: 469 kJ
TSS: 49.5 (intensity factor 0.861)
Norm Power: 202
VI: 1.04
Distance: 23.681 km
Min Max Avg
Power: 0 350 195 watts
Cadence: 20 102 88 rpm
Speed: 3.5 43.2 35.5 kph

復路:
Duration: 44:45
Work: 621 kJ
TSS: 74.7 (intensity factor 1.001)
Norm Power: 235
VI: 1.02
Distance: 23.159 km
Min Max Avg
Power: 0 392 231 watts
Cadence: 20 106 85 rpm
Speed: 10.1 43.5 31.1 kph

Entire workout (206 watts):
Duration: 1:34:39
Work: 1170 kJ
TSS: 134.7 (intensity factor 0.924)
Norm Power: 217
VI: 1.05
Distance: 50.746 km
Min Max Avg
Power: 0 392 206 watts
Cadence: 20 106 85 rpm
Speed: 3.5 43.5 32.2 kph

・夜筋トレ:無し
 
******************************
体重:58.0kg(起床時)
体脂肪率:8.5%(同)
安静心拍 : 41bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL103.0/CTL109.5/TSB+11.1
******************************

(本日のワークアウト)
・昨日は日和ったので今日はちょっと頑張りました。といっても帰路(向い風)区間だけ。FTP100%ターゲットで40minくらい。L3ペースの往路とWU&CD区間を含めたワークアウト全体でIF0.924。

(筋トレ試行錯誤中)
・知識ある人に教えてもらったわけじゃないから何もわからずやってます。
ほんとは目的と期待する効果をちゃんと認識してやり方を教わらなきゃいけないのだろうけど。

・試行錯誤として、
「腹筋は上体を起こす昔ながらの腹筋から丸まるだけのクランチへ変更」
「背筋とハムストリングの強化を期待してアーム&レッグレイズ」
「臀筋強化を期待してヒップレイズ」
「直腰筋強化を期待してニートゥーチェス。、またはシーテッド・ニーアップ」
「腕立て伏せは膝をついたニースタンス・プッシュアップへ変更」
「ひとつひとつの動作は呼吸を止めずにスロートレを意識する」
「上記を各種オールアウトする回数(50回くらい?)1セットとして3セットやるサーキットトレにする」

・問題はここまでやるととても一時間では終わらないこと。もともとは時間のないときにやれるから、と思って始めたことなのに本末転倒気味。1時間以上時間がとれるならローラーに乗りたい。
・もう一つの問題は効果がわからないこと。スピードメーターやパワーメーターで測れるものでもないし。まして体幹強化を意識したメニューばかりなので、見た目も筋肉隆々にならないはず。はたしてモチベーションをどこにおくか?
・最近、「脚が廻らないなー」と思うときは決まって前日に筋トレをてんこ盛りにやった日なので、テストとして今日は筋トレを休んでみる。明日の調子はどうか?


0514体脂肪計の謎

・自宅~流山橋往復40km

往路:
Duration: 30:36
Norm Power: 165
VI: 1.05
Distance: 18.142 km
Min Max Avg
Power: 0 308 158 watts
Cadence: 20 106 88 rpm
Speed: 5.4 47.7 35.6 kph

復路:
Duration: 42:44
Norm Power: 206
VI: 1.03
Distance: 18.809 km
Min Max Avg
Power: 0 335 200 watts
Cadence: 22 97 81 rpm
Speed: 2.1 35.8 26.4 kph

Entire workout (175 watts):
Duration: 1:23:46
Work: 882 kJ
TSS: 89 (intensity factor 0.798)
Norm Power: 188
VI: 1.07
Distance: 41.108 km
Min Max Avg
Power: 0 335 175 watts
Cadence: 10 106 82 rpm
Speed: 0 47.7 29.4 kph


・夜筋トレ
 クランチ100回×3set
 ニートゥーチェス30回×3set
 アーム&レッグレイズ30回×両側×3set
 ヒップレイズ0回 
 
******************************
体重:58.2kg(起床時)
体脂肪率:8.0%(同)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL97.7/CTL108.9/TSB+10.1
******************************

(今日のワークアウト)
・レスト明けにつき脚は軽い。けど廻らない不思議な感じ。
・強風も手伝ってか最後まで日和ってしまった。「下手のワークアウト休むに似たり。」

***

(体脂肪計の謎)
・以前「さよなら体脂肪計」と題して別れを告げたはずの体脂肪計ですが、ダイエット計画の遂行にあたり思うところあって復活させてみました。が、やっぱりなんだかこの数値は怪しい。
・この二週間をざっと振り返ってみても、体脂肪量は最小4.6kgから最大6.9kg。短期間にそんなに振れるもんかしら?
・体重は体調(むくみ、脱水等)と食事、宿便等で大きく振れることがわかっています。経験上3000kJ以上の激しいワークアウトの直後は1kg以上軽くなる(脱水?)。そして翌日は2kg以上重くなり(むくみ?老廃物質が溜まる?)、概ね3日から4日目にもとの体重に戻ります。ブルベとか耐久レースのあとはこの傾向が顕著で、最大3kgぐらい重くなって元に戻るのに一週間ぐらいかかったこともある。
・もしも「日々変化する体重の正体は水分なのだ」という説が正しければ、体重は体調を測る目安になるはずです。でも体脂肪は体重に追従するくらい激しく変化しないもんじゃないのかなー?

・今までわかっている体脂肪計の傾向は、
 「早朝は体脂肪率が高く出て昼間の2~3時くらいが一番低い」
 「冬や寒い日は体脂肪率が高くでて夏や暑い日は低い」
 「風呂上りは低く出る。(かといって手や足を濡らしても激しく低くはならない)」
 「タ○タ社の体脂肪率は変化の差があまりでない。極端に低くもならないけど極端に高くもならない」(一般モードだと10%を切ることは稀。が、アスリートモードだと簡単に5%程度になる)
 「○MR○N社の体脂肪計は概してタニ○社より低くでる。でも振れ幅が大きい」

・以上のことから、体脂肪率は体温と外気温にかなり影響を受けているものと想像できます。
・測定値の振れ幅が小さいT社製は、測定値自体よりも内部データをかなり加味しているものと思われます(独自の体脂肪率統計データを持っていることで有名)。
・対してO社製で測定すると低く出るのは後発だからかw?

・(結論としては)日々同じ生活リズムで同じ時間帯に記録するなら、悪いものではないと思います。でも人とは比較できない。あくまで過去の自分と比べることだけに用いるのが重要ですね。

・というわけでやっぱり「さよなら体脂肪計」アゲイン。



0513特に無し

・ワークアウト無し

・筋トレ無し

******************************
体重:57.8kg(起床時)
体脂肪率:8.2%(同)
安静心拍 : 42bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL99.2/CTL109.3/TSB-3.7
******************************

・体調感×

・その他特記事項無し。

0512母の日

・三本ローラー
負荷無しアップ兼FP20min>負荷付きSST60min>負荷無しCD10min、計90分

SST:(負荷Lo)
Duration: 1:00:00
Work: 702 kJ
TSS: 69.4 (intensity factor 0.833)
Norm Power: 196
VI: 1
Distance: 37.538 km
Min Max Avg
Power: 140 227 195 watts
Cadence: 77 89 84 rpm
Speed: 30.3 40.3 37.5 kph

Entire workout (172 watts):
Duration: 1:33:37
Work: 968 kJ
TSS: 92.3 (intensity factor 0.769)
Norm Power: 181
VI: 1.05
Distance: 64.185 km
Min Max Avg
Power: 0 227 172 watts
Cadence: 27 109 88 rpm
Speed: 3.6 57.4 41.1 kph

・筋トレ
 腹筋300回
 腕立て 0回
 ニーツゥーチェス100回
 バックキック片側100回×両脚

******************************
体重:58.2kg(起床時)
体脂肪率:10.0%(同)
安静心拍 : 40bpm(同)
SpO2 : 97%(同)
ATL115.7/CTL112.0/TSB-7.2
******************************

・脚の張りはまだ残っているけど体調感はよい。日曜日の登坂で「廻して登れた」イメージを想像しつつSST。200W/85rpmをターゲットに60分。コレコレ。これですよ!脚が自重で落ちていく感覚。トントントンと階段を駆け上がっていく感覚。脚の重さだけで200W@L3(FTP85%)は維持できる。息は上がらない。
・でもここから上の領域は、やっぱり耐乳酸(辛い苦しいもうやめたい)領域なのよね。。それはどんなにペダリングスキルが上達しようとも避けられないシンドさ。速い人たちがラクをして上位入賞してるわけじゃないのだから。

***

・ダイエット事項の禁酒、禁チョコ、禁小麦粉を一気に破りました。5日目?
・禁酒破りはとある慶事により、禁チョコ破りは確信犯的に。そして禁小麦粉破りは讃岐うどんを自ら打って。
・気温も湿度も高くちょっとダレ気味。渾身の作とは言えないけれどまあ上手くできたほうだと思います。仮退院してきた母に「美味しい」と言わせる饂飩を打つことが出来ました。(小麦粉部部長様ありがとうございました)
・二日遅れだけど、いい母の日になったと思います。










0511ノリクラ

・三本ローラー45分(アクティブリカバリー)

Entire workout (115 watts):
Duration: 45:26
Work: 314 kJ
TSS: 18.8 (intensity factor 0.498)
Norm Power: 117
VI: 1.02
Distance: 35.49 km
Min Max Avg
Power: 0 164 115 watts
Cadence: 32 101 92 rpm
Speed: 10.8 53.1 46.9 kph

・夜筋トレ
 腹筋50回
 腕立て0回
 バックキック片側30回×両脚

******************************
体重:55.2kg(起床時)
体脂肪率:12.6%(同)
安静心拍 : 39bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL119.6/CTL112.5/TSB-21.7
******************************

・回復走45分。オカズは09Giro。例年だと生放送をみちゃうんだけど、今年は趣向をかえて録画>翌朝オカズにしながらローラー、というパターンにしてみました。
・でも生放送分3時間も4時間も乗れないから、見れたのはチームプレゼンテーションからチームTTが4、5チームスタートしたところまで。で、現状既に第3ステージまで録画が進んでおります。そうこうしてるうちにツールもはじまっちゃう。何時間ローラー乗らなきゃいけないのか?ローラー借金地獄。あうあう。

***

・ノリクラの当落通知か来ました。結果は「落選」。
・なぜだか、今年はそういう予感があったので不思議とショックはありませんでした。昨年まであれほども目標にしてきたのに。
・今はノリクラの呪縛から解き放たれたようでスッキリしています。ノリクラという重しがなくなったから、6末富士山国際アザミ以降ヒルクライムを考えずに「おきなわ」までロードレースだけを目標にして集中できる。
・「かわりに8末シマノ鈴鹿いくか?」「8中のJCRC修善寺に集中しようか?」「9月初旬の秩父宮杯は?」とかノリクラがあるがゆえにいけなかった(目標にできなかった)レースもあるし、貴重な夏休みを子供達ともっと一緒に過ごせるし。
・8月初旬は「ぐるっと○ごと栄村110km」にエントリーしているので、今年の夏は純粋に自転車遊びを楽しみたいと思います。
ということは、8末は鈴鹿じゃなくって野沢(DHM)が正解か?(笑)



0510APEX筑波山岳錬

・teamAPEX筑波山岳錬
大池↑不動峠↓フルーツライン↑東筑波ユートピア↓上曽峠↑きのこ山↑足尾山↓一本杉峠↑丸山加波山↓板敷峠↑道祖神峠↓フルーツライン↑十三塚↑市川坂↑風返峠↓湯袋峠↓真壁↑キャンプ場(元ユース)↓みかん園↑↓梅園↑風返峠↓不動峠↓大池、
計105km、獲得標高差2800m(一部、登り返し含む)


不動峠:(アップ兼、アウター&ダンシング縛り)
Duration: 12:57
Norm Power: 274
VI: 1.02
Distance: 3.672 km
Grade: 6.9 % (252 m)
Min Max Avg
Power: 150 433 269 watts
Cadence: 44 74 60 rpm
Speed: 11.5 29.3 17.0 kph

東筑波ユートピア:(シッティング縛り)
Duration: 9:31
Norm Power: 263
VI: 1.02
Distance: 2.122 km
Grade: 9.1 % (193 m)
Min Max Avg
Power: 182 384 259 watts
Cadence: 57 97 76 rpm
Speed: 9.7 19.6 13.4 kph

道祖神峠:(途中までマッタリ)
Duration: 21:20
Norm Power: 232
VI: 1.11
Distance: 5.261 km
Grade: 6.2 % (325 m)
Min Max Avg
Power: 0 489 209 watts
Cadence: 37 102 70 rpm
Speed: 0 46.2 14.7 kph

十三塚&市川坂:
Duration: 19:04
Norm Power: 238
VI: 1.02
Distance: 3.341 km
Grade: 10.7 % (354 m)
Min Max Avg
Power: 0 339 233 watts
Cadence: 34 91 57 rpm
Speed: 4 29.5 10.5 kph

元ユース:(林道分岐まで)
Duration: 19:34
Norm Power: 225
VI: 1.02
Distance: 3.602 km
Grade: 9.5 % (342 m)
Min Max Avg
Power: 99 297 220 watts
Cadence: 38 83 60 rpm
Speed: 5.1 18.7 11.0 kph

Entire workout (158 watts):
Duration: 5:04:33
Work: 2882 kJ
TSS: 377.4 (intensity factor 0.862)
Norm Power: 203
VI: 1.28
Distance: 104.278 km
Elevation Gain: 2871 m
Min Max Avg
Power: 0 544 158 watts
Cadence: 12 121 66 rpm
Speed: 0 67.8 20.4 kph
******************************
体重:56.4kg(起床時)
体脂肪率:12.3%(同)
安静心拍 : 42bpm(同)
SpO2 : 96%(同)
ATL136.4/CTL114.8/TSB+12.1
******************************

・久しぶりにAPEXで筑波山岳錬です。今日このコースは「ぐるっと○ごと筑波山!~峠の名のつく場所完全制覇~」という素敵な企画でした。コースはこちら。

・ざっと計算したところ、約90kmぐらいで獲得標高差2400mくらい。けっこう厳しいかな~とか密かに思ってましたが参加表明を見てびっくり。なんと20名越え。

・DNSだった方を除き19名でスタート。いやあ~APEXでもこれくらい山岳錬に集まるとは。感無量で泣きそうです。山岳錬中では何名かの方を泣かしましたが(笑

・途中ショートカットした方、時間切れで途中離脱した方、「坂はもうお腹いっぱい」と言ってw離脱した方もいましたが、最後は9名が見事完走。実走5時間の好成績でした。素晴らしい!走行距離95kmで獲得標高差は2500m越え。

・「安価白さんのおかげで筑波が嫌いになりそう」なーんてお褒めの言葉も頂戴しましたがw皆さん楽しんでもらえたようで何よりです。あの“市川坂”にチャレンジする酔狂な方が5名もいたし。

・特に。最後の方に迎える元ユース(10%約4km)で出し切って尚、その後のみかん園からの登り返しや梅園から風返峠への登坂でウソみたいに軽く登れる体験をできた方!あのセカンドウインドといわれる感覚を感じてもらえた人がいたのが何より嬉しいです。
まあアタマのネジが何本か飛んじゃっただけなんですがねw

・完走の充足感に浸ってる方も挫折感を味わった方も、坂は登れば登るほど好きになれると思います。またやりましょうね。(もういいって?)


***

(以下備忘録)
・体調はいい。満月だから?朝の体重が軽かったのはただの脱水と思われる。
・ラメと併走しちゃいかん。アップにならん。アップのはずの不動峠がー
・このコースに市川坂を組み込むのは如何なものかと。(毎度同じこと言ってますが)
・10%越えがたくさんでてくる筑波は、僕らの脚力ならやっぱり34-25T以上のギアレシオが欲しいところ。それでも80rpm廻せないシーンが多かった。34-28Tいいなー。
・高いところから振り下ろすあのペダリングがやっと板についてきたような?高出力維持はまだ難しいけど最後まで廻していけたのは今日の収穫。


0509白石峠3本締め

・西平運動場~白石峠(↑×3)~↓定峰峠~東秩父直売所~↑松郷峠↓~西平、計63km

白石峠#1:
Duration: 27:21
Norm Power: 247
VI: 1.01
Distance: 6.327 km
Grade: 8.2 % (514 m)
Min Max Avg
Power: 111 417 244 watts
Cadence: 44 99 68 rpm
Speed: 10.2 22 13.9 kph

白石峠#2:
Duration: 26:34
Norm Power: 256
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 19 399 251 watts
Cadence: 35 99 72 rpm
Speed: 9.8 27.3 14.3 kph

白石峠#3:
Duration: 28:43
Norm Power: 227
VI: 1.01
Min Max Avg
Power: 114 373 225 watts
Cadence: 53 91 68 rpm
Speed: 9.9 22.4 13.2 kph

Entire workout (172 watts):
Duration: 2:49:01
Work: 1746 kJ
TSS: 226.4 (intensity factor 0.896)
Norm Power: 211
VI: 1.22
Distance: 63.407 km
Elevation Gain: 1795 m
Min Max Avg
Power: 0 431 172 watts
Cadence: 20 138 72 rpm
Speed: 2.2 57.7 22.5 kph

******************************
体重:57.4kg(起床時)
体脂肪率:11.2%(同)
安静心拍 : 37bpm(同)
SpO2 : 95%(同)
ATL96.3/CTL108.4/TSB+30.9
******************************

・今日は埼玉県某所で仕事でした。そういうわけで(どういうわけで?)白石峠詣にいってきました。
・本日のメニューはTTじゃなくってLTワークチックに3本登ること。できれば27分代で3本揃えたい。

・結果は、
入りを抑えた1本目27:21@244W
途中追い込み過ぎた2本目26:34@251W
予定調和の如くタレた3本目28:43@225W
でございました。

・予想より上出来じゃん!って思って調べたらちょうど一年前に白石峠リピートをやっていて、見るとベストは25:00@255W/56kgとか書いてある。しかも4本やってるし。うぅ。まだ去年の自分が前を走ってます。しくしく(泣)

***

・その後は定峰峠経由で下って東秩父直場所でショートピットストップ。本日は「紅芋」と「切り干しミックス」のおやき二個をテイスティング(←tarmacさん風)。今日は特に切り干しミックスのおやきが美味でした。
・椅子に座ってムシャムシャ頬張っていたら、見知らぬおぢちゃんおばちゃんが「お兄ちゃんどこからきたの?どこまでいくの?どれくらい走ったの?あらそう~たいへんねえ!それじゃたくさんたべないとねえ~」と言って団子を御馳走してくれました。

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↑これがまたうまーい!

おぢちゃんおばちゃんありがとう♪とっても美味しかったです。

(でもこうみえて四十をとうに過ぎた三人の子持ちなんですがね?)

0508ダイエット計画書

・朝三本ローラー(無負荷40分、負荷付き60分)計100分

無負荷:
Duration: 40:23
Work: 320 kJ
TSS: 22 (intensity factor 0.572)
Norm Power: 134
VI: 1.02
Distance: 31.984 km
Min Max Avg
Power: 0 167 132 watts
Cadence: 35 99 91 rpm
Speed: 11.8 51.9 47.5 kph

負荷Lo:
Duration: 1:00:33
Work: 688 kJ
TSS: 66.1 (intensity factor 0.81)
Norm Power: 190
VI: 1
Distance: 36.429 km
Min Max Avg
Power: 66 221 189 watts
Cadence: 44 89 85 rpm
Speed: 12.1 39.4 36.1 kph

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:41:04
Work: 1008 kJ
TSS: 92.1 (intensity factor 0.74)
Norm Power: 174
VI: 1.05
Distance: 68.438 km
Min Max Avg
Power: 0 221 166 watts
Cadence: 35 99 87 rpm
Speed: 10 51.9 40.6 kph

・夜筋トレ
 腹筋200回
 腕立て30回
 バックキック片側100回×両脚

******************************
体重:59.0kg(起床時)
体脂肪率:9.0%(同)
安静心拍 : 45bpm(同)
SpO2 : 94%(同)
ATL74.6/CTL105.5/TSB+34.1
******************************

・さてダイエット一日目。本家“うっしーさん方式”のダイエット方法は僕にはちょっと難しいです。40年来のスタイルを変えるのは相当な努力がいる。
・よって独自に考案、実行すべし。以前「脂質ゼロダイエット」とか「低炭水化物(豆腐とサラダ)ダイエット」などに取りくんだことがありますが、いずれもあんまりいい思い出がありません。確かに体重は減るのだけど失うものも大きい。(筋量とか免疫力とか)。今回はワークアウトと筋トレも平行して行うので、朝昼晩の三食は従来どおりとし下記の趣向品だけをバッサリカット!で減量する方針です。

 1.禁酒
 2.禁チョコ
 3・禁小麦粉

1は比較的たやすい。まだアル中ではないはず。オヤジ呑んだくれの会に参加できないのだけが残念。(>イノッチさんスイマセン。東向島の件は1ヶ月延期してください。)
2は少しだけツライかも?アル中ではありませんがカカオ中毒は持っている気がします。
3が一番難しい。ラーメンは酔っ払わなければ食べないし、もんじゃお好み焼きたこ焼きはお店に行かなければ我慢できるからいいとして、無性に食べたく(打ちたく)なる讃岐うどんと神さんの作る朝の焼きたてパンを、あの薫りをどうかわすか?これが問題。

0507【ホビーレーサーダイエット】開始

・朝三本ローラー(無負荷)60分

Entire workout (159 watts):
Duration: 1:01:01
Work: 584 kJ
TSS: 48.1 (intensity factor 0.688)
Norm Power: 162
VI: 1.01
Distance: 55.596 km
Min Max Avg
Power: 0 199 159 watts
Cadence: 33 114 108 rpm
Speed: 12.3 59.8 54.7 kph

・夜筋トレ
 腹筋200回
 腕立て30回
 ニーツゥーチェス50回
 バックキック片側50回×両脚

******************************
体重:59.4kg(起床時)
体脂肪率:9.8%(同)
安静心拍 : 51bpm(同)
SpO2 : 95%(同)
ATL71.7/CTL105.8/TSB+31.6
******************************

・8耐で燃え尽きたのか、グデグデだったGW中は1mmも乗りませんでした。さらに。祝勝会と称して呑んだくれるは家族サービスと称して食い倒れるはやりたい放題だったような?
・さて、そろそろ自転車にも乗りたいなー・・とか思って久しぶりにサドルにまたがるとカラダが重い!久しぶりに体重計に乗るとリアルに重い!驚愕の59kg台は最近記憶にあまりありません。もうすぐ大台じゃん。

・そういえば8耐前もテーパリングと称してあんまり乗らなかったような?カーボローディングと称して食いまくってたような?
・調べてみたら8耐の前後12日間4/25から5/6までの自転車で漕いだ総消費エネルギーは9,319kJでした。一日平均では776kJでしかない。先月までの統計で一日あたり1300kJほど消費していて体重の変動がない(バランスしていた)、ということは一日524kJほど摂取過剰になっていたことがわかります。
・エネルギーの単位がkJ(キロジュール)じゃわかりにくいのでGlobalcyclesさんの記事を参考にこの簡易的にカロリー換算すると1日550kcalの過剰摂取。
・因みに41歳体重58kg一般男子の平均的基礎代謝が1400kcal程度でデスクワークメインなら生活代謝が700kcal程度。これに800kcal程度のワークアウトしかしていないとすると一日の総消費カロリーはおおよそ2900kcal、ということになりますね。

・対して摂取したカロリーの量といったら・・
小麦粉部部活動と称して食いまくった讃岐うどん○人前。神さまの試作品を実験台になって平らげたパンは×個。家族でいく外食は決まってバッフェやら回転寿司。飲み会は覚えてるだけでこの期間に5回?6回?しかも深夜に〆のラーメン付き。飲み会がなくても毎晩呑んでたような?どう計算しても3000kcalで済むわけがない摂取量です。そりゃ肥えるわなあ。

・6月28日には今年前半でのターゲットレース「富士山国際ヒルクライム(通称あざみ)」があります。こんなカラダであの激坂を登れるわけがない。昨年来「ダイエットなんてしません」とぶってきましたがそういうわけにもいかなくなった。
・最近、パワーはある程度まで伸びるとそこから先はそうそう簡単に上がらないことがわかってきました。冬の間に落ち込んだ分を取り戻すので精一杯。現状ようやく前年同月並み。このままでは昨年のPBまでたどり着けるかも疑わしい。
・対して(パワーウェイトレシオのもう一つの指標である)体重は、やったらやった分だけ結果が出るのがわかっています。過程が結果が見えるというのはモチベーションの種になるだけでなく、楽しみになるはずです。やればできるはず。
・ただし期間限定、短期決戦で。ずっとやってると楽しくなくなっちゃうからね。目標のレースが6月末だから積み上げ期間を考慮して1ヶ月前には完了させたいところ。目標体重を55kgとすると三週間で4kg減か。ムムム~
・というわで始めましょうか「ホビーレーサーダイエット」(←パクリw)

・・明日からね。



0503“筑波8耐”

・筑波8時間耐久レース(実走2時間13分89km)

#1:
Duration: 18:09
Norm Power: 231
VI: 1.06
Distance: 12.568 km
Min Max Avg
Power: 0 509 218 watts
Cadence: 20 125 100 rpm
Speed: 13.5 50.1 41.5 kph

#2:
Duration: 58:03
Norm Power: 243
VI: 1.03
Distance: 39.64 km
Min Max Avg
Power: 0 561 235 watts
Cadence: 20 128 101 rpm
Speed: 12 47.5 41.0 kph

#3:
Duration: 34:24
Norm Power: 230
VI: 1.02
Distance: 22.822 km
Min Max Avg
Power: 0 561 225 watts
Cadence: 20 120 101 rpm
Speed: 20 49.4 39.8 kph

#4:
Duration: 22:08
Norm Power: 236
VI: 1.03
Distance: 14.36 km
Min Max Avg
Power: 0 544 229 watts
Cadence: 23 115 100 rpm
Speed: 23.7 44.8 39.0 kph

Entire workout (203 watts):(アップ、ダウンを含む全体)
Duration: 3:00:22
Work: 2195 kJ
TSS: 270.1 (intensity factor 0.948)
Norm Power: 223
VI: 1.1
Distance: 127.571 km
Elevation Gain: 277 m
Min Max Avg
Power: 0 561 203 watts
Cadence: 20 147 100 rpm
Speed: 0 85.5 42.4 kph

******************************
体重:--kg
安静心拍 : --bpm(起床時)
SpO2 : --%(起床時)
ATL120.1/CTL115.3/TSB+16.4
******************************

リザルト:OEMクラス優勝/総合10位(出走全307チーム)

***

無線の仕込み。これが大活躍。(ツーさんナイス~)
03無線



スタート前。まだ元気です。実は「2時間一気乗り&ピットスルー大作戦」を胸に秘めていたりして。(後にレギュレーション上、不可能だったことを知る)
01スタート前



スタート直後、5周目で痛恨のパンク(泣)
「過去4年5万キロ以上走ってるけどパンクなんて数えるほどしかないよ!」なーんて偉そうにぶってしまったので、パンクの神様から怒りをかいました。スイマセンスイマセン。
02パンク




T所長による臨場感溢れる連写シーン。(チアリーディングの連写はもっと多いです)
06.jpg
07.jpg
08.jpg
09.jpg



無線で状況を確認しながら走る。
(しんどいときは亡きキヨシローに想いを馳せながら。。)
05無線



最後のライダーチェンジ。
たくさん写真を撮っていただいた中でも一番のお気に入りです。総合10位をめぐって、めまぐるしく順位が入れ替わるラップタイムモニター。あのときの緊張感、臨場感が伝わってくる一コマ。
10最終ライダーチェンジ


***


そしてそして、やりました!念願のお立ち台です。
クラス優勝はご褒美だとしても、一時はビリ同然だった状況から這い上がって手に入れた総合10位を誇りたい。

11.jpg
12.jpg
13.jpg

14.jpg


狙っていって狙った通りに出た結果だから、これほど嬉しいレースもありません。
チームメイトのアンカ銀さん、うっしーさん、ツーともさん。
それそれがそれぞれにしか出来ない素晴らしい働きの結果でした。グッジョブ!

皆さんと、そしてこの素晴らしき仲間達"teamAPEX"で、一緒に走れることが僕の誇りです。





(写真はふつうのパパさん、T所長、アンカ青2号さん、tatsu君、D子ちゃん、らから戴きました。ありがとうございました。)



0502テーパーリング

・自宅三本ローラー(内20分負荷付き)65分

Entire workout (154 watts):
Duration: 1:04:33 (1:04:46)
Work: 598 kJ
TSS: 60.4 (intensity factor 0.749)
Norm Power: 176
VI: 1.14
Distance: 55.895 km
Min Max Avg
Power: 0 320 154 watts
Cadence: 21 144 104 rpm
Speed: 2.3 76.2 52.0 kph
******************************
体重:57.0kg(就寝前)
安静心拍 : --bpm(起床時)
SpO2 : --%(起床時)
ATL95.1/CTL111.5/TSB+11.9
******************************

・最後の悪あがきでテーパーリングというよりはシェイピング。
・今回のレースは常時FTP近傍なヒルクライムではなく、L3+L6インターバルっぽい平地、なのでメニューは
UP>無負荷FP>(負荷ユニット付けて)1min*L6(320W)>レスト>3min*L6(300W)>レスト>5min*L5(270W)>(負荷ユニット外して)無負荷FP、でおわり。
・ヒルクライムの前日なら、20min*L4orL5(FTPテストっぽく)を1本やって終わりにしたと思います。
・ローラーの前は筋トレ。腹筋100回、腕立て30回、ニーツゥーチェス30回、バックキック片側30回×両脚。(←さていつまで続く?)


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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