Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-04

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4月総括

◆月次総括。

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1.走行実績

2月(25日/28日中)※FTP235W
時間:58:44:56、走行距離1818.88km、 3925TSS/Month、157.0TSS/Day、36355kJ/Month、1454kJ/Day、618.8kJ/h、獲得標高差約 4,300m

3月(22日/31日中)※FTP235W
時間:43:52:16、走行距離1229.59km、 3114TSS/Month、141.5TSS/Day、27708kJ/Month、1259kJ/Day、631.1kJ/h、獲得標高差約 9,900m

4月(25日/30日中)※FTP235W
時間:50:39:46、走行距離1695.99km、 3650TSS/Month、146.0TSS/Day、32297kJ/Month、1291kJ/Day、637.0kJ/h、獲得標高差約 4,100m



2.パワープロファイル比較

 2月 401W@MP1 276W@MP5 246W@MP20 217W@MP60
 3月 366W@MP1 284W@MP5 242W@MP20 225W@MP60
 4月 389W@MP1 281W@MP5 258W@MP20 224W@MP60
(PB: 467W@MP1 306W@MP5 261W@MP20 245W@MP60)


3.トレーニング強度分布

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 2月 12.9%  31.7%  30.6%  15.9%  5.6%   3.3%
 3月 10.9%  39.4%  21.1%  16.6%  7.4%   4.7%
 4月 12.5%  36.1%  24.6%  16.0%  5.8%   5.0%

***************************************


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0430決戦ホイールでFP錬

・自宅三本ローラー(無負荷)1時間

Entire workout (157 watts):
Duration: 1:01:12
Work: 578 kJ
TSS: 47.1 (intensity factor 0.68)
Norm Power: 160
VI: 1.01
Distance: 64.49 km
Min Max Avg
Power: 0 198 157 watts
Cadence: 37 122 111 rpm
Speed: 15.9 69.8 63.2 kph

******************************
体重:57.2kg(就寝前)
安静心拍 : 43bpm(起床時)
SpO2 : 97%(起床時)
ATL117.7/CTL115.5/TSB-12.3
******************************

・昨日の疲労(←呑みの方)が残っているので軽く。
・股関節が硬くなってきたのでしょうか?それとも神経伝達速度が鈍くなってきたのでしょうか?ちょっと“廻す”意識を失うととたんに回転力が落ちる気がする。
・(僕の場合は)山岳錬を除き、ワークアウト全体の平均で85rpmを切っているときは回転力が落ちてきている証拠です。
・今日も回復走代わりのfast pedaling110~120rpm。
・平均パワーが低いのに速度が異常に速いのはホイールとタイヤがゴニョゴニョゴニョ

0429ツールドノダ2ndSTAGE(小麦粉部部活)

・自宅~ファイヤーN師匠宅、往路のみ約35km(帰りは輪行)

(以下推定)
Entire workout (150 watts):
Duration: 1:25:00
Work: 765 kJ
TSS: 57.7 (intensity factor 0.638)
Norm Power: 150
VI: 1
Distance: 35 km
Min Max Avg
Power: 150 150 150 watts
Speed: 24.7 24.7 24.7 kph

**************************************


・本日は小麦粉部新入部員の僕のために、ファイヤーN氏みずからその匠の技を伝授してくださる、という第一回饂飩打ち大会です。F・S錬の後一旦帰宅。着替えて輪行用の自転車に乗り換えて再びノダへ。ってどんだけノダ好きなんだ>俺。
・ファイヤーN氏といえば公的立場はゴニョゴニョゴニョな偉い人なのに、讃岐うどん打ち10年以上のキャリアの持ち主。もはや名人の領域です。人呼んで小麦粉部部長。かんけーないけど動画部部長様でありコスプレ部部長も兼任。ゴニョゴニョゴニョなエライ人なのに。
・せっかくなのでその日ノダ周辺にいそうな方々に「絶品讃岐饂飩食べ放題ですよ」と召集令状を送り付けて、半ば強制的に小麦粉部に入部いただきました。N師匠のもとにわか新入部員5名で6時間耐久うどん打ち(ながら呑んだくれ)大会の開催。


***

ファイヤーN師匠直伝、秘伝うどん打ちの書。門外不出のノウハウの塊ですが、今回は写真でこっそりと。
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計量。この塩と水の分量、気温との兼ね合いが大変重要なんだけれども、こればっかりは「経験。」だそうです。いまだ極めるには至らず、だと。
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もみ合わせ。篩いにかけるのではくあえて両手でもみほぐしだまをとる。そうするとその日の粉の状態がよくわかるのだとか。
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加水。
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みるみる均一なダマに。
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軽くぎゅっと握ると固まるくらい、が目安。
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まとめあげる。ここではあんまりこねくりまわさない。
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ビニール袋に入れる。(実はこの袋のチョイスもTipps)
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一回目の踏みは水分を均一にするのが目的。
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みるみるモチモチな状態になっていく。
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踏み伸ばしたら丸めて90度ひっくり返しまた踏む。これを三回。
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意外なほど踏みません。我が家では一家総出でコレでもか!ってくらい踏んでましたが踏みすぎちゃだめらしい。
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同時進行で出汁製作。いりことコブを一晩寝かせたものがベース。これがまた絶品で。。
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ファイヤーN師匠宅にはこんなのもあります。ぜんぜん浮いてない、ってのが凄いところ。
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(秘伝なので製作工程中略)
この段階まででおおよそ1時間くらい?

菊もみ。以下写真で匠の技をご覧ください。
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みるまに綺麗なうどん玉に。(これがうまくできないもんです)
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ココから寝かせ(略)

最後の踏み伸ばし。通常はノスときに角だしをして四角するんですが、寝かす前に四角にまとめる!というのがミソ。目からウロコ!の連続です。
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~熟成(という名の呑んだくれ)タイム~

ノシの工程に入ります。ちょっとした技で四角にノスことができる。
先生もう落ちるウロコがありません。
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麺打ち台登場。麺棒も実はスペシャルで
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打ち粉をひいて
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簡単そうにみえるんですがねえ。
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連写で贈る匠の技その2。
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惚れ惚れしちゃうでしょ?

さていよいよ最後の工程、麺切りへ。
これもノウハウの宝庫なんですが秘伝(書くのがめんどくさい)ので省略。
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すんごく速い。秒間30コマ連写じゃないと写せないくらい(やや誇張あり)。

**

茹でる。
このへんから麺打ちの情熱より食欲の情念が勝ってしまい匠の技への集中力が消えました。
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一発目はお約束の釜玉で。
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ねぎ山盛り、白ゴマ、しょうが、はマストです。
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おーーいしーーー♪♪

この美味しさを写真でお届けできないのが残念。

二杯目はこれまた絶品、N師匠の出汁でいただくかけうどん。withちくわ天(←これもマストアイテム)

でしたがあんまり美味しくって写真とるの忘れちゃいました。


***

ここまででおおよそ6時間。夏場なら熟成タイムが短くなるからもう少し短くなるかな?耐久どころかあっという間の時間でした。
うどん打ちながら、熟成タイムを利用した呑み食いに昔話(with動画部様謹製DVD)も楽しいし、打ちながら饂飩玉へ湧き上がってくる愛おしさがたまらない。あれはもはや愛情といっていいでしょう。うどんラヴ♪
ホントに楽しかった&勉強になりました。ファイヤーN師匠、参加のみなさんありがとうございました。

※小麦粉部部員絶賛募集中です。


***

夜の部は幻のお魚ことサングラスITO氏を交えて“竹”で反省会。

が、途中リタイヤDNFしたはずの赤さんアクシデント発生との知らせが・・・神様どうか彼をお守りください。





0429ツールドノダ1stSTAGE(F・S錬)

・自宅~F・S錬(3km×10+CD1)~自宅、計106km

#Race:
Duration: 43:53
Norm Power: 250
VI: 1.11
Distance: 27.128 km
Elevation Gain: 131 m
Min Max Avg
Power: 0 657 225 watts
Cadence: 20 111 93 rpm
Speed: 22.5 53.3 37.1 kph
Temperature: 6 9 6.9 Celsius

Lap#2:
Duration: 4:53
Min Max Avg
Power: 0 495 219 watts
Cadence: 20 108 89 rpm
Speed: 27.2 49.6 37.2 kph

Lap#3:
Duration: 4:51
Min Max Avg
Power: 0 556 201 watts
Cadence: 20 103 90 rpm
Speed: 27.7 52.2 37.4 kph

Lap#4:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 443 211 watts
Cadence: 23 108 91 rpm
Speed: 28.9 53.3 37.2 kph

Lap#5:
Duration: 4:50
Min Max Avg
Power: 0 612 235 watts
Cadence: 20 107 90 rpm
Speed: 28 50.2 37.5 kph

Lap#6:
Duration: 4:50
Min Max Avg
Power: 0 585 249 watts
Cadence: 29 111 95 rpm
Speed: 22.5 48 37.4 kph

Lap#7:
Duration: 4:56
Min Max Avg
Power: 0 470 214 watts
Cadence: 24 110 95 rpm
Speed: 27.5 47.9 36.7 kph

Lap#8:
Duration: 4:57
Min Max Avg
Power: 0 500 223 watts
Cadence: 25 110 95 rpm
Speed: 27.7 49.3 36.7 kph

Lap#9:
Duration: 4:56
Min Max Avg
Power: 0 657 235 watts
Cadence: 24 106 95 rpm
Speed: 30.8 49.9 36.8 kph

Lap#10:
Duration: 4:54
Min Max Avg
Power: 0 580 240 watts
Cadence: 21 107 96 rpm
Speed: 27.4 48.2 36.9 kph

Entire workout (189 watts):
Duration: 3:20:06
Work: 2273 kJ
TSS: 264.8 (intensity factor 0.891)
Norm Power: 209
VI: 1.11
Distance: 106.52 km
Elevation Gain: 391 m
Elevation Loss: 406 m
Grade: -0.0 % (-15 m)
Min Max Avg
Power: 0 657 189 watts
Cadence: 20 111 87 rpm
Speed: 0 53.3 31.9 kph
Temperature: 5 21 11.1 Celsius
******************************
体重:56.9kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : 43bpm
SpO2 : 96%
ATL121.2/CTL115.8/TSB+14.9
******************************

・休日臨時開催のF・S錬10周バージョンです。
・本日参加はタクリーノmurata師匠、BMたけさん、潮こんぷさん、セマスさとさん、APEXうっしーさん、565くん、リモさん、安価白、計8名。
・初参加の方もいたので一周目フォーメーションラップ、二周目ローリングスタート。
・今日は全く脚が揃いませんでしたね。全体平均速度も低いけれど後半7ラップ目以降の落ち込みを激しい。
・参加しはじめて間もない565くんリモさんや初参加のさとさんら遠慮がち(笑)ということもあったけどmurata師匠たけさんうっしーさん古豪陣が揃って不調というのが大きい。これほど全員揃ってダメだったのははじめてでは?
・個人的には昨日までとは一転、朝イチ往路の区間からして調子よく周回錬開始後も悪くない。5周目あたりまでは脚があまるほどで、みなさんの不調っぷりを横目に「今日はやりたい放題かしら?ウッシッシ」なんてほくそえんでいましたが、当の本人がイチバンダメでした。えへへ(自嘲)。

・星取り結果はたけさんうっしーさん安価白の順。完走3名のみという激しいサバイバルレース(笑)でした。

***

・日曜日あたりから突入した不調期ですが未だ活路を見出せず。この状況からの脱出方法をロジカルに整理したいところ。
・経験的にはおおよそ1週間で回復し2週間後あたりにピークがくることが多い。二週間後といえば5月10日?ちょうど満月だw
・しかしそこへ至るまでのワークアウト内容を意識してコントロールしたこがないのでただの偶然かも?言えなくもなく。


(備忘録)
・4時出発時気温10℃。5時半の気温5℃(!)
・ウェアリング:AMヒートギアロングスリーブメタル+腹巻+Campyライトテキストランコパーチブルジャージ、レーパン+レッグウォーマー。ウインターグローブ。その他ウォーマー類無し。
・シューズカバー無しで指先の感覚がなくなった。ノダの寒さをなめちゃいかん。


(過去のF・S錬データ)
RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2 ◎
04/11 43:08(09) 37.8kph 258/233/677W NA /NA bpm -15.9 ○
04/14 29:04(06) 37.5kph 256/229/676W NA /NA bpm -32.8 △
04/29 43:53(09) 37.1kph 250/225/657W NA /NA bpm +14.9 ×


0428アップは筋トレ

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 43:19
Norm Power: 216
VI: 1.02
Distance: 23.61 km
Min Max Avg
Power: 0 339 211 watts
Cadence: 29 99 84 rpm
Speed: 7.6 42.6 32.7 kph

復路:
Duration: 44:57
Norm Power: 214
VI: 1.06
Distance: 24.863 km
Min Max Avg
Power: 0 539 202 watts
Cadence: 21 106 86 rpm
Speed: 7 42.6 33.2 kph

Entire workout (203 watts):
Duration: 1:33:56
Work: 1145 kJ
TSS: 128.9 (intensity factor 0.907)
Norm Power: 213
VI: 1.05
Distance: 50.808 km
Min Max Avg
Power: 0 539 203 watts
Cadence: 21 106 84 rpm
Speed: 7 42.6 32.5 kph


*****************************
体重: 57.2kg
安静心拍 : 38bpm
SpO2 : 96%
ATL97.3/CTL112.1/TSB+19.7
*****************************

・L3ペース走で淡々とSST。
・体調感が悪いわりにはまあまあ走れた。
・但し、脚が上がる(=廻せる)ようになったのは30分以上経ってから。

***

・こっそりひっそり就寝前の筋トレ継続中です。腹筋は150回までできるようになりました。エッヘン(←いばる回数じゃない)。ただし腕立て伏せは20回止まり。これでも精一杯です。エッヘン。
・走る前もアップ代わりになるべく筋トレをやっています。腹筋50回くらい。
・サボったりつい忘れちゃったりすることも多々・・だけど筋トレの有無で調子の良い悪いを感じたことは、ないかも・・・

0427新月は不調のサイン

・自宅~流山橋往復40km

往路:
Duration: 43:16
Norm Power: 210
VI: 1.03
Distance: 18.181 km
Min Max Avg
Power: 0 385 204 watts
Cadence: 20 90 71 rpm
Speed: 9.4 37.8 25.2 kph

復路:
Duration: 28:50
Norm Power: 202
VI: 1.06
Distance: 18.668 km
Min Max Avg
Power: 0 452 191 watts
Cadence: 22 107 91 rpm
Speed: 9.4 54.5 38.8 kph

Entire workout (195 watts):
Duration: 1:21:32
Work: 955 kJ
TSS: 103.3 (intensity factor 0.872)
Norm Power: 205
VI: 1.05
Distance: 40.905 km
Min Max Avg
Power: 0 507 195 watts
Cadence: 20 107 77 rpm
Speed: 3 54.5 30.1 kph

*****************************
体重: 57.8kg
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL92/CTL111.7/TSB+21.8
*****************************

・久しぶりに来ました不調サイン
自転車にまたがったとたんに「サドル高ーい」「ハンドルとおーい」「自転車がかたーい」
走り出すと「脚おもーい」「カラダもおもーい」(←リアルに体重も重い)
体温コントロールもおかしくって「さむーい、でも走り出すとやたらあつーい、でも止まるとさむーい」
水分も同じように「やたら喉が渇くーでもオシッコも近ーい」

・症状からすると肉体疲労というよりは自律神経失調症に近いような気がします。
・前回やや不調と感じたのが3月25、26日頃だから約一ヶ月ぶり。不思議なことにこういう日がほぼ月イチであります。僕にもお月様からの使者があるのでしょうか。


***

・というわけで早速月齢を調べてみた。
本日4月27日は月齢2でお月様が完全に隠れる新月から数えて二日目。で、前回不調と思った3月26日は月齢29で新月の前日。
なんと!体調とお月様の作用が関連してることがここに証明されました!新発見です!

・昨日、一昨日の呑み食いの記憶がかすかに・・・?・?・?



0426「鎌倉甘味食い倒れ」

『JTA(Japan Travel ASO)でいく鎌倉甘味食い倒れの旅』

・自宅~(電車)~JR鎌倉駅~(タクシー)~瑞泉寺~(徒歩鎌倉周辺散策)~JR鎌倉~(電車)~自宅、計150kmくらい

Duration: 6時間くらい
Work: マイナス1000kcalくらい
TSS: 30くらい?
Distance: 4.6km(徒歩区間のみ)
Elevation Gain: マイナス70mくらい
Speed: 平均2km/hくらい?

*****************************
体重: 58..0kg(ワークアウト後、就寝前)
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL90.1/CTL111.9/TSB+17.4
*****************************

・なあばす氏プロデュースによる鎌(以下略)に参加してきました。
・前日土曜日、雨天につきチビ達と遊ぶ&映画&諸々&取引先の方の送別会で深酒・・・で日曜日は大寝坊。本来は自走の予定だったんですが結局電車で行きました。久しぶりに自転車に乗らない週末。


***

10時25分集合。でまずはお昼。・・え?
なあばす氏チョイスの今回の昼食は隠れ家的なお店「凛々」で。
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オーガニックな中華をいただきます。絶品。
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目玉商品の杏仁豆腐が竹に包まれて登場。これがまた
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(カロリー消費のために)お隣「瑞泉寺」園庭を探索。
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木々の緑が目に沁みます
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さらに歩いて鎌倉宮。空の蒼さが目に沁みます
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わき道さえもが絵になる鎌倉。
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釈迦堂の切通し
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(実はこのヘンで千切れそうになってたりして)


ヘロヘロになりつつやっと鎌倉駅に戻って地元チックな商店街
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(で絶品ラスクをいただくも、ぺろっと食べちゃったので写真無し)


ファイナルラウンドは甘味の王道
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オトナだから迷ったら「全部ください」というべきですがさすがに憚れたのでわらびもちとおしることコーヒーでやめておきました。翡翠白玉とか桜餅とか抹茶とかとかとか未練タラタラ。

*

・いやー辛かった。調べてみたら走行距離実に4.6km(!)、獲得標高差70m(←しかもマイナスw)ですか。そりゃ辛いはずだ(笑)。歩ける人走れる人を心から尊敬します。
・それにしても、どれも大変おいしゅうございました。なあばす様、美味しい楽しいツアーをありがとうございました。
鎌倉よいとこまたいこう。



*****************

・食い倒れの反省会として「リエージュ~バストーニュ~リエージュ」を見ながらローラー。
・土曜日は一ミリも乗ってないしTSBも大幅プラスだか既に脚はパンパン。なぜ?鎌倉食べ歩きのダメージ?
・10分だけ負荷かけるも全くだめなので負荷ユニット外して回転練習兼AR一時間。
・シャワー浴びたらF1やってる。つい見ちゃってつい呑んじゃってついタイラーメン(インスタント)食べちゃって気がついたら深夜3時でした。

Entire workout (164 watts):
Duration: 1:02:53
Work: 620 kJ
TSS: 55.3 (intensity factor 0.726)
Norm Power: 171
VI: 1.04
Distance: 54.169 km
Min Max Avg
Power: 0 270 164 watts
Cadence: 27 112 102 rpm
Speed: 5.1 58.7 51.7 kph

0424あの素晴らしい(中略)実走編

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 40:49
Work: 519 kJ
TSS: 57.6 (intensity factor 0.92)
Norm Power: 216
VI: 1.02
Distance: 23.579 km
Min Max Avg
Power: 0 347 212 watts
Cadence: 23 106 91 rpm
Speed: 6.5 44.7 34.7 kph

復路:
Duration: 46:01
Work: 629 kJ
TSS: 75.4 (intensity factor 0.991)
Norm Power: 233
VI: 1.02
Distance: 24.691 km
Min Max Avg
Power: 0 422 228 watts
Cadence: 20 102 83 rpm
Speed: 10.3 42.3 32.2 kph

Entire workout (216 watts):
Duration: 1:32:19
Work: 1197 kJ
TSS: 139.3 (intensity factor 0.951)
Norm Power: 224
VI: 1.03
Distance: 50.643 km
Min Max Avg
Power: 0 422 216 watts
Cadence: 20 106 86 rpm
Speed: 5.3 44.7 32.9 kph

*****************************
体重: 56.7kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : 43bpm
SpO2 : 97%
ATL111.9/CTL116.1/TSB+8.2
*****************************

・朝錬です。前夜のワークアウトから中7時間。全然回復していない。が、強度もボリュームが少なかったためか、それともインパクト重視のペダリングが素晴らしかったのかw思いのほかダメージはない。
・明日は雨?雨ですよね?ってことはF・S錬は中止?なら今日追い込みましょう。
・やりました!140TSS/1197kJ/IF0.951、でワンパターン50km往復ワークアウトとしてはPB更新。
・実行したのは昨夜のインパクト重視ペダリングだけ。具体的にはターゲットを90rpmとし
 (1)まずはケイダンスアップ。
 (2)100rpmまでいくようならシフトアップ。
 (3)それでもケイデンスが上がるようならさらにシフトアップ。
 (4)辛くなってきたらムリに踏まない(踏む時間を延ばさない)でシフトダウン。但しインパクトは維持
 (5)回復してきらすぐさまケイデンスアップ。
以降(1)(2)の繰り返し。なんだかいいカンジです。プラセボかもしんないけど。
・懲りずに続けよう。持続はチカラ。
・腹筋も続けましょう>俺。

0423あの素晴らしいペダリングをもう一度

・自宅三本ローラー(2*20min@L4のみ負荷付き)75分

LT #1:(負荷最弱)
Duration: 20:01
Norm Power: 230
VI: 1
Min Max Avg
Power: 200 273 229 watts
Cadence: 79 89 84 rpm
Speed: 32 44.3 39.6 kph

LT #2:(負荷最弱)
Duration: 20:01
Norm Power: 233
VI: 1
Min Max Avg
Power: 200 284 232 watts
Cadence: 75 101 89 rpm
Speed: 34.5 45.5 40.1 kph

Entire workout (193 watts):
Duration: 1:15:20
Work: 874 kJ
TSS: 96.5 (intensity factor 0.877)
Norm Power: 206
VI: 1.07
Distance: 53.065 km
Min Max Avg
Power: 0 284 193 watts
Cadence: 32 108 90 rpm
Speed: 4.7 55.6 42.3 kph

*****************************
体重: 56.4kg(ワークアウト後、就寝前)
安静心拍 : 43bpm
SpO2 : 97%
ATL107.3/CTL115.5/TSB+6.9
*****************************

・深夜にローラー錬。前日のwork(135TSS/1154kJ)から36時間以上経っているのでほぼ完全回復。自分の場合、個人的な感覚ですが1000kJくらいのワークアウトだと24時間で8~9割ぐらいしか回復しません。歳なのかしら?朝錬と夜錬を同日に出来る方を尊敬します。
・脚もあるのでLTワーク。最初の20分は負荷ユニットなし。10分アップして10分高回転錬。負荷ユニットつけて(最弱)20min@L4を二本。レストは3分。

***

・草津HCで持ち帰ったあの素晴らしいペダリング(といってもたったの2km区間だけど)を忘れられません。ってかこのままだとまた忘れちゃうからなんとかして思い出したい。
・そこで、データからみたヒントを元になんとか再現すべくテスト。今日のお題は高回転。一本目はケイデンス85回転くらい、二本目は90回転くらいで収束するようした。負荷はいずれも最弱。
・結論からいえば「回転でパワーを出すのは難しい!」。要鍛錬。要練習。ただしヤル価値は多いにあると感じます。

・ある一定の負荷(僕の場合はL4の下、220Wくらい)から急に回転力が落ちます。なぜか?ホイールやらチェンやらクランクからの戻ってくる“おつり”が減るから?
・“おつり”がないからその分踏む“時間”を増やして廻すチカラに補填します。と仮定すると“時間”がかかるのだから回転数は落ちる。という図式が想像できる。

・もう一つの見方は踏んでいる“時間”が増えるということは上死点側か下死点側のどちらかにパワーフェイズが伸びている、ということ。
・自分の場合は、登坂などで苦しくなってくると
上体が倒れる>脚が上がらなくなる>踵が下がる>踏み遅れる>廻せなくなってより一層苦しくなる
という悪循環になるのがわかっています。(↑この順序は不明。)
・この二つを併せて考えると、
「踏み遅れる>補完するために踏んでる時間で稼ぐ>下死点までベタ踏みしてしまう>リカバリーフェイズで休めない>のでますます踏み遅れてしまう」
という悪循環の図式が想像できる。違うかしら?

・ではどうするか?踏み遅れなければいい。踏み遅れないためには?脚を高く上げるとか足の甲を速く前に蹴りだす、とか意識すべきTippsはいろいろあるみたいですが、いずれも苦しくなったら簡単にできることではない。それが出来ないから苦しくなっちゃてるわけで。
・そこで思いついたのは、足りない回転力を踏んでいる“時間”じゃなくて踏んでいる“トルク”で稼ぐこと。ここでいうトルクとは“インパクト”と呼んだほうがイメージしやすいかもしれない。
・具体的には、例え高負荷であっても踏む時間(時計でいう2時から4時まで)は変えずに、リカバリーフェイズでしっかり休むこと。回転はムラなく均一に、ではなく2時~4時の間だけ「バチン・バチン」と振り下ろすようにイメージすること。(階段を駆け上がるカンジ)。

・早速試した1本目。回転は維持できてもパワーが出せない。でも(その出力レンジにしては)疲れません。いつまでも踏んでいける感覚だけは持てた。
・ちょっと休んで二本目。なかなかパワーが出てこないのだけど回転維持しまたま勇気をもってシフトアップ。とするとなんかいいじゃない?PEが変らないのに出力だけが跳ね上がる不思議な感覚。コレコレ。コレなんですよ>yama師匠!
・ポイントは、回転の維持、シフトアップする勇気、チカラを出すポイントの集中(インパクト)とリカバリーフェーズの確保、そしてチカラの出し方を一定に保つこと、なんだと感じました。
ひょっとしてそんなの常識?

・以上本日の妄想終わり。




10倍生きる

通常の10倍近い速さで老いていくという難病「プロジェリア」を患いながらも、その過酷な運命を懸命に生き抜いたアシュリーさんが、21日午前9時、母・ロリーさんにみとられて短い人生の幕を下ろした。(FNNニュースより)
http://www.fnn-news.com/news/headlines/articles/CONN00153634.html



***

「人生はどう生きるかなんだ。長さは重要じゃない」

  -ジョン・タケット(同じくプロジェリア患者でありアシュリー唯一無二の親友。享年16歳)


***

「アシュリーは11歳(当時)です。プロジェリアの生き方として充分に生きてこられたことに感謝しています。
これがアシュリーの人生です。アシュリーを産んで、本当によかった。プロジェリアであることを残念に思っていません。」

  -母・ロリー


***


-死について考えたことはある?

「あるわ。うん。覚悟はできている。」

-やり残した、と思うことは?

「うーん・・・ないわ。ただ、家族にどれだけ愛しているかってことだけは伝えたい。」


*

-もしも生まれ変わるとしたら?

「すごく難しい問題だけれど・・・きっともう一度、自分を選ぶと思うわ。」

-どうして?

「私が私であることが好きだから。」


  -アシュリー・ヘギ



***

彼女の肉体は10倍もの速さで老いたが、魂もまた10倍の密度をもって生きた。



0422追い込み風味のペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

#往路:
Duration: 42:21
Work: 529 kJ
TSS: 57.8 (intensity factor 0.905)
Norm Power: 213
VI: 1.02
Distance: 23.664 km
Min Max Avg
Power: 0 370 208 watts
Cadence: 20 114 94 rpm
Speed: 11 42.1 33.5 kph

#復路:
Duration: 42:49
Work: 585 kJ
TSS: 71.4 (intensity factor 1)
Norm Power: 235
VI: 1.03
Distance: 24.759 km
Min Max Avg
Power: 0 561 228 watts
Cadence: 20 102 76 rpm
Speed: 9.8 47.5 34.7 kph

Entire workout (211 watts):
Duration: 1:31:02
Work: 1154 kJ
TSS: 135.1 (intensity factor 0.944)
Norm Power: 222
VI: 1.05
Distance: 50.67 km
Min Max Avg
Power: 0 561 211 watts
Cadence: 20 114 84 rpm
Speed: 5.6 47.5 33.4 kph

*****************************
体重: 56.7kg(ワークアウト後、朝食前
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL109.1/CTL116.0/TSB+21.2
*****************************

・ちょっと遅めの朝錬です。昨夜のワークアウトから中6時間。たいしたWorkじゃなかったけれど、さすがに脚は重い。
・それでも走りたい欲求に溢れているので構わず廻す。そしたら案の定5分もしないうちに脚が勝手に廻り始めました。
・往路は追い風基調なのでL3TEMPO走をケイデンス100rpm縛り。帰路向い風基調はアウタートップ(50-12T)固定下ハンダンシング縛り。
・頑張りました!な証は復路のIF1。
・ということはやっぱりFTPを引き上げざるを得ない。240Wくらいで日和るか?それとも245Wまで引き上げて追い込むか?




0421三本ローラーと固定ローラー

・自宅三本ローラー無負荷30分&固定ローラー30分、計60分

三本ローラー無負荷:
Duration: 30:41
Norm Power: 157
VI: 1.02
Distance: 27.215 km
Min Max Avg
Power: 39 198 153 watts
Cadence: 29 114 103 rpm
Speed: 21.5 59.5 53.2 kph

固定ローラー負荷付:
Duration: 30:00
Norm Power: 223
VI: 1.01
Distance: 17.33 km
Min Max Avg
Power: 0 269 220 watts
Cadence: 30 86 75 rpm
Speed: 7.5 38.3 34.7 kph

Entire workout (184 watts):
Duration: 1:03:34 (1:03:55)
Work: 700 kJ
TSS: 73.8 (intensity factor 0.835)
Norm Power: 196
VI: 1.07
Distance: 45.928 km
Min Max Avg
Power: 0 269 184 watts
Cadence: 27 114 88 rpm
Speed: 3.9 59.5 43.4 kph

*****************************
体重: 57.8kg
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL92.5/CTL113.7/TSB+8.6
*****************************

・前日は出張先から帰京できたのが2時>なんだかんで3時就寝>朝起きれず>朝錬無し。
・その流れを引きずって今日も帰宅が深夜。でも走りたい欲求に駆られてこっそりひっそりローラー。
・三本ローラーを30分廻したところで体が負荷を欲する。ガシガシ乗りたい気分。
・三本ローラーの負荷ユニット付きより固定ローラー(シロモトさん)の方が断然静かなので固定に乗換えて30分。概ね220W(FTP95%)くらい。
・PEは断然低い。ゾーンの切りなおしか?土曜日のFTPテストなら245W。引き上げるか?でも週末のレースでは241W@40minでしかないしなー。悩みどころ。


***

・草津HCでは「これだー」って思えるバランスでペダリングできた区間がありました。前半2km地点からと後半9km地点あたりから。それぞれ2km5分程度。
・データをみたらこの2ヶ所には共通項があって、ケイデンス85rpmで245W(4.3W/kg)ぐらい出している。そしてペースが一定。85回転というのは自分にしては高回転なほう。
・あのときの感覚を忘れたくないなー。。。あー登りたい登りたい登りたい。



0420往復900km

・会社~関ヶ原~自宅、計900km(予定)

*********************

・久しぶりに900km一気乗り!
但し車(泣)

・業務多忙につき自転車抜き。
伊吹山も二の瀬も名跡桃配山もスルー
ありえん(大泣)

・な~んだ、伊吹山HCも日帰りで参加出来たじゃん(出来ません!)

・現地滞在1時間
今から帰ります

0419ツールド群馬2ndSTAGE(山岳個人TT)

・ツールド草津(HCレース部は12km?)他、計37km

#Race:
Duration: 40:15
Work: 583 kJ
TSS: 73 (intensity factor 1.043)
Norm Power: 245
VI: 1.02
Distance: 12.002 km
Grade: 6.2 % (746 m)
Min Max Avg
Power: 2 388 241 watts
Cadence: 50 101 81 rpm
Speed: 12.3 28.5 17.9 kph

Entire workout (147 watts):
Duration: 1:39:54 (4:31:26)
Work: 881 kJ
TSS: 127.1 (intensity factor 0.874)
Norm Power: 205
VI: 1.4
Distance: 37.039 km
Elevation Gain: 1001 m
Min Max Avg
Power: 0 502 147 watts
Cadence: 20 116 74 rpm
Speed: 0 61.2 22.2 kph

*****************************
体重: 57kg
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL125.9/CTL119.3/TSB-6.5
*****************************

リザルト:
男子Cクラス6位(451名)/総合68位(1909名)
タイム 0:40:15.37
トップ差 +0:02:48.91
平均速度 19.3km/h

090419ツールド草津

***

・初参加の草津ヒルクライムです。強豪クライマーはみんな八ヶ岳でしょ?と睨んでコッソリエントリー。前日の群馬CSCと組み合わせるのも織り込み済み。
・当日は最高のコンディション。気温もほどよく(むしろ暑いくらい)しかも追い風貴重。好記録が予想されます。事前のリサーチによれば245W(4.3w/kg)@41minくらいでベスト10くらいか?
・結果は40分15秒で6位入賞いただきました。ラッキー♪
・でも実際は241Wでしかないので30秒以上はコンディションに助けられたといってよい。哀しくなるくらい事前に結果が予想できてしまいます。
・それでも入賞できたのは40代オジサンクラスだったから。ラッキー♪
超激戦区の30代は(bicirosaさんなど)38分だというのに8位で入賞できないというほどレベルが高かった。39分代はもっと密集しています。つい一年前まで競い合っていた方々を尻目にこのタイムで入賞いただくのも気が引けるんですが、まあこれもつかの間ってことでカンベンしてください。

入賞賞品(6位の場合)
500mlポカリ2ダース、果物詰め合わせ、きのこ詰め合わせ。
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ここのところ色々あったから、これも神様からのお見舞いだと思って有難く頂戴します。
見た目もお見舞いっぽいしね。


・本音を言えば「2位(か3位)表彰台の上で地団太を踏んで悔しがる」ってのが憧れるシチュエーションです。ヒルクライムほど達成感を味わえるレースもないけれど、何度登っても頂上まで登りきれていないような、そんな未達成感を味わえるレースもない。
もっと速く駆け上がりたい。憧れる強いクライマーと競い合えるようになりたい。より速く。より高いところへ。


***

◆備忘録
・お宿は温泉街からちょっと離れた「丘の上ホテル」。素敵なホテルでした。素敵すぎてあんまり紹介したくないかも。記念写真まで撮ってくれました。なんでも昨年は優勝された方がお泊りでコースレコードがでた!という縁起のいい朝食を振舞ってくれました。美味しかったー。朝っぱらから食べすぎ。
・前日群馬CSCを3時に出発、して草津には4時半着。ホテルのリッチなディナーを戴いて22時就寝。ぐっすり。このホテルにはフォーク酒場はありませんでした。これが勝因か?(←謎)
・当日6時半起床、7時朝食、8時半チェックアウト。それでも召集時間の9時15分には余裕でつきました。この朝のゆとりは数あるヒルクラレースでも魅力。
・アップは宿でスロトレ。腹筋をゆーっくり50回、腕立て20回。ホテルから会場までの起伏アリ3km。のみ。次回ローラーいらないかも。
・ホテルを出るときの気温なんと17℃。レース開始時は20℃以上。ウエアリングは完全な真夏スタイル。
・10時から順次、温泉街を廻るパレードラップへ。速度は遅いし温泉街の起伏の激しさに集団はひっちゃかめっちゃかになるシーンもあるけれど、僕は嫌いではありません。見ず知らずの僕らに声援を贈ってくれるおばちゃんたちが最高。ありがとうございます!がんばります!(皆さんももう少し応えればいいのにー)
・HCレースとしては珍しく、マスドスタートではなくチップ計測スタートです(チャンピオンクラスは除く)。だから、パレードラップが終わってから一旦休憩したり準備を整えていく人も多いみたい。
・僕ら先頭集団はやる気満々なのでパレード走行の最後あたりから位置取りが始まってそのまま計測開始とともにレース。いきなり速ええー。およそ2km地点で千切れた。それからはほぼ一人旅。
・下山時の気温19℃(!)山頂なのに。下山装備も各種ウォーマー類とウインターグローブ、ウインドブレーカーで十分だった。

雪の壁が今年は小さいようです
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絶景絶景。
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◆友人知人関係
・坂とれ会主催かつ坂バカ師匠のyama師匠、4位入賞おめでとうございます!
ただし主催者側の手違いで表彰式に立てず。。うーんこれだけが今回唯一残念だった点ですね。
・B級(失礼!)対決は大方の予想を裏切って(?)きつねさんの勝利。しかも好記録で。次回もこのB級バトル対決から目が離せません。

・ヘンタイライダーの巨魁JIROさん、JIROさん繋がりのginさん、桐生のさいとーさん、ツールドおきなわでご一緒したkensukeさん、pianopianoなtictacさんbichirosaさん、そのほかたくさんの友人知人と会えました。これがレースの魅力なのよね。次はどこの山頂でお逢いできかな?
そしてたくさん祝福の言葉を戴きました。ホントにありがとうございました。

◆最後に(今回の「ツールド群馬」をご一緒したお二人へ)
なぜこの三人で連戦なのか?自分も周囲も理解に苦しむ組合せ(笑)でしたが、おかげさまで最初から最後まで楽しかったです。移動の時間さえもが「ツール~」の一部のようで、とても濃い時間を過ごせました。
一人でレースに臨むこともあるけれど、レース後の虚無感は何度経験しても寂しいものです。でも今回のように多くの仲間や同行したお二人がいると、達成感はより増し敗北感の寂しさ悔しさもぐっと和らぐ。分かち合える人がいてこそ、ですね。
ありがとう。また遊びましょう。


0418ツールド群馬1stSTAGE(マスドRR)

・JCRC第3戦群馬CSC(Bクラス)6km×6周=36km+アップ、試走他、計60km

#Race:
Duration: 58:15
Work: 719 kJ
TSS: 104 (intensity factor 1.035)
Norm Power: 243
VI: 1.18
Distance: 35.699 km
Elevation Gain: 412 m
Min Max Avg
Power: 0 628 206 watts
Cadence: 20 135 94 rpm
Speed: 7.5 58.6 36.8 kph

Entire workout (191 watts):
Duration: 1:37:01 (2:01:30)
Work: 1112 kJ
TSS: 156.6 (intensity factor 0.984)
Norm Power: 231
VI: 1.21
Distance: 60.667 km
Elevation Gain: 573 m
Min Max Avg
Power: 0 628 191 watts
Cadence: 20 172 94 rpm
Speed: 0 90.1 37.5 kph

*****************************
体重: NA
安静心拍 : NA
SpO2 : NA
ATL125.7/CTL119.1/TSB-2.3
*****************************

リザルト:
Bクラス11位(出走37名完走32名)
タイム 0:58:15.229
トップ差 00:01.832
平均速度 37.08kph

090418JCRC3群馬CSC


***

・エーン。またやっちまいました。多くの方々の期待と声援を戴きながら、もはや指定席となりつつある着外二桁順位。千切れることもないが着に絡むこともない。ってピクミンかオレは。

前回の結果を鑑みて、今回は「意味無しアタック」も「ええカッコしい引き」も無し。「危険回避」「チームジャージ売名行為」「勝ちにいきますよアピール」という意味で常に集団前方で展開&責任引き&逃げのチェックだけはしましたがそれ以外では無駄に動かなかったつもり。精一杯クレバーに走った、いや、走ったつもりです。
・でも結果は変らず。前回同様最終コーナーだけで決まったような?これじゃ100km走っても1周スプリントでも同じ。全く勝てる気がしません。ロードレースの走り方がわからなくなりましたヨ。トホホ。

・前回のblogを読み返していたら胸に突き刺さる台詞の数々が。うぅぅ。

 悔しさは「もっとやれたはず」という自信の裏返しなのかもしれない。
 その自信が自惚れだったとしても、今夜はこの悔しさだけを持ち帰る。
 悔しさはチカラにかわる。きっとかえられる。
 40にもなって泣けるほど悔しい思いができるなんて、幸せじゃないか。
 

・昨年の自分に負けるわけにはいきません。気持ちだけでも。今期チャンスはあと二回。7月群馬8月修善寺。



***

◆以下備忘録。

・スタート時の気温11℃、AMロングスリーブ+チームジャージ長袖(暑かった)、レーパン脚出し、指きりグローブ。ボトルの水は2~3回クチにした程度。50cc~100ccくらい。
・寝坊して(関係各位ゴメンナサイ!)4時出発、6時半現地着。駐車場P1には入れたけどパドックは無理。
・アップは腹筋、腕立て伏せの筋トレ>三本ローラー20分(高回転3セット)>試走2周。脚は軽かった。
・レースはスローペースだった?ウェット路面だったためか下りの速度が遅い。ので登りセクションに入るときいつもはインターバルチックになる中切れも無し。下りのトップスピードが遅かったので50-12Tでも対処できた。

・今回も懲りずに飛び道具投入。でも飛べませんでしたorz。。。やっぱ機材じゃないよ自転車は。
飛び道具は飛ばせるチカラがあってこそ。その羽を羽ばたかせる根元の力が必要なのだ。


***

◆友人知人関係その1:S、SSクラス(サイア人とスーパーサイヤ人な方々のクラス)
・いいモン魅させていただきました。このクラスになるともはやJスポーツで放送できる内容です。展開もありみていて飽きない。魅せられてしまう。(ブリツェンいい走りしてましたねー)
・平均速度は驚愕の39.8kph。あのコースで。ありえん。。
・そういう場で戦っているうえむら軍曹様といいO越さんといいマッチョさんといい。。素直に憧れます。O越さんとマッチョさんは僕と同い歳、うえむらさんに至っては3歳も上。他にもまだまだ、一回りどころか二周り近く下の年齢の若者と正面きってバトルしてる尊敬すべきオヤジレーサーがたくさんいます。年齢を言い訳には、できませんね。


◆友人知人関係その2:F・S錬仲間
・うっしーさん完走!おめでとー!たけさんAクラス完走!おめでとうございます!!お二人には一番美味しいところを持っていかれたような?仲間ウチでイチバン盛り上がっておりました。熱い走りは人の心を動かすものです。特にこの集まりの中心人物であるお二人だからなおさら。
・いのさんCクラス5位入賞&Bクラス昇格!おめでとうございます!最近のF・S錬での走りを間近でみてきたのであまり驚きません。次戦からはライバル?うぅ。勝てる気がしねえ。。。いのさんのツキ位置でいきますんでどうか僕もAクラスにつれていってください(違)
・Mimizoさん、ツーさん、応援&サポートありがとうございました。やっぱりみてると走りたくなっちゃうでしょ?次回はご一緒に。


◆友人知人関係その3:"Burning Wheel"なお二人
・ひょんなことからお知り合いになったネロさん。チームジャージデビューで見事入賞!おめでとー!
上位の5名はクラスが違うので一般女性のクラスなら優勝です。

・ジャージはバニホで所属はAPEXなシンジュクク嬢も7位完走おめでとー!
一般(以下略)なら準優勝です。おかげでチームポイントも入りました。ありがとう。


出陣式のお二人
CA3A0006_20090421162130.jpg

・特に。
一度はちぎれたのにもう一度喰らいついたネロさんの男らしい走り。(結構長い付き合いになるけど)汗ひとつかいたのを見た事なかったのに、ゴール後に倒れこむほど頑張ったシンジ(略)嬢。
お二人には感動をもらいました。僕は自分のレースが終わったあとで結構ショボンな状態だったけど、おかげで勇気とやる気が湧いてきましたヨ。ありがとう!


で、このお二人と第二ステージへ続く。

0417“FTPテスト”

・自宅三本ローラー50分
(5min@L5及び20min@L4のみ負荷ユニット付き)

5min@L5:
Duration: 5:04
Norm Power: 280
VI: 1
Min Max Avg
Power: 246 362 280 watts
Cadence: 88 109 97 rpm
Speed: 43 54.8 47.0 kph

20min@L4:
Duration: 20:02
Norm Power: 258
VI: 1
Min Max Avg
Power: 216 332 258 watts
Cadence: 89 104 93 rpm
Speed: 40.1 50.2 44.7 kph

Entire workout (205 watts):
Duration: 51:29
Work: 634 kJ
TSS: 80.2 (intensity factor 0.967)
Norm Power: 227
VI: 1.11
Distance: 39.056 km
Min Max Avg
Power: 0 362 205 watts
Cadence: 24 133 95 rpm
Speed: 0 60.5 45.5 kph

******************************
体重:56.4kg(起床時)
安静心拍 : 43 bpm
SpO2 : 97 %
ATL120.5/CTL118.2/TSB-8.1
******************************

・(昨年の実績でいえば)ロードレースなら3min@L6×3~5setぐらいのインターバル錬を、ヒルクライムなら20min@L4×1ぐらいのLTワークを、レース前日にすると調子がいいような気がします。
・群馬CSC対策なら30secc~1min×L7インターバル(ほぼレペティション?)のほうがより実践的でいいのかも?とか思ったりもしたけれど、つっつるさんのmixiを読んで刺激されてしまったwのでFTPテストを敢行。
FTPテストは昨年8月以来。今回は5分アップ>10分ファストペダリング(ここまで無負荷)>5分オールアウト>5分L2>20分TT>負荷ユニット外して5分ダウン、計50分。

***

・結果は258W@20min。(計算上)FTPにして245W。パワーウェイトレシオなら4.3W/kg。
・やっと昨年8月初旬並みまで戻りました。でも5W/Kgなんて達成できる気がしません(キッパリ)。4.5w/kgあたりが現実的なところ。

・何が悲しいって冬の間中ほとんど乗ってないつっつる聖人様にも届かないのかよ~orz



0416ダラダラローラー

・自宅三本ローラー(無負荷)80分

Entire workout (152 watts):
Duration: 1:19:10 (1:20:51)
Work: 723 kJ
TSS: 59.2 (intensity factor 0.67)
Norm Power: 157
VI: 1.03
Distance: 66.516 km
Min Max Avg
Power: 0 279 152 watts
Cadence: 20 110 99 rpm
Speed: 0 57.4 50.4 kph
******************************
体重:57kg(就寝前)
安静心拍 : N/A bpm
SpO2 : N/A %
ATL127.2/CTL119.1/TSB-17.9
******************************

・栃木馬頭町日帰り出張。帰宅後にローラー。
・深夜につき無負荷&ダラダラなカンジで。追い込みなし。
・シューズバックル全開放がデフォルト。(バックル締めるほうが煩わしくなっちゃったかも?)
・オカズは09パリールーべ。ゴールまで1時間を残して止める。


0415群馬CSC対策(出張中に妄想)

・福岡出張につきワークアウトなし

******************************
体重: N/A
安静心拍 : N/A
SpO2 : N/A
ATL138.5/CTL120.6/TSB-38.1
******************************

・週末は「ツール・ド・ぐんま」(勝手に命名)です。土曜日第1ステージは平坦のマスド、別名「JCRC第3戦群馬CSC」、日曜日第2ステージが山岳(多分個人TT状態)別名「ツールド草津」。

・そこで例によって対策と称した妄想。福岡への機内妄想はもっぱら「コグの選択」でした。

***

・レーシングクランク(PCD130)な方はあまり悩む必要はないのでしょうが、コンパクト(50-34T)だから(群馬CSCのように)中途半端に登り下りがあるとフロント変速の機会が大幅に増えてしまうため悩みます。
・両者の最大の違いは何か?それはインナートップで走れるかどうか?だと思う。もちろんコンパクトクランクのメーカー、チェンリングによって左右されるけど34×11Tor12Tはどうしたって走れない。
・でも平均速度が40kph近くにもなるマスドレース以外なら、アウター50Tは(非力な僕らホビーレーサーには)すこぶる使いやすいし、インナー固定のヒルクライムならリアクロスレシオの魅力は捨てがたい。ので、前提としてフロントは50-34Tのままだとして。


選択肢は三つ。11-21T、12-23T、12-25T。それぞれのメリットデメリットは、

「11-21T」
◎50-11T:下りで踏める
○50-18T:常用速度での繋がりがよい。
×50-21T:ギア不足で登れない→フロント変速の機会増える

「12-23T」
○50-23T:フロント変速しないでもまあまあ登れる→フロント変速多少するかも?
○50-18T:常用速度での繋がりがよい。
×50-12T:下りで踏めない→下りアタックがあったらピンチ

「12-25T」
◎50-25T:全てアウターで登れる
×50-18T:ないので常用速度での繋がりが悪い→リア変速の機会増える
×50-12T:下りで踏めない→下りアタックがあったらピンチ

***

昨年、群馬CSCを50-34T×12-23Tで走ったデータを引っ張り出してきてみる。

#Race:(Bクラス)
Duration: 2:49:25 (2:51:15)
Norm Power: 240
VI: 1.2
Distance: 101.02 km
Min Max Avg
Power: 0 560 200 watts
Heart Rate: 110 173 150 bpm
Cadence: 31 128 91 rpm
Speed: 15.2 59.8 35.8 kph

群馬CSCコース図

・ファイナルラップ(17周目)のデータ。
アートスポーツ杯Lap#17

・レース全体の出力分布
アートスポーツ杯PD

・レース全体の速度分布
アートスポーツ杯SD

・レース全体のケイデンス分布
アートスポーツ杯CD

***

ざっくばらんに解析すると
(参考:「ペダル回転数の意味」自転車探検!より)

・平均速度は36kph程度だが、ペダリングしている時の平均速度は26~40kphぐらいまで、わりと広い範囲。
・常用ケイデンスは90-100rpm。登坂セクションでのケイデンスは75-85rpmで、70rpm以下は出力と照らし合わせるとダインシングしていたと思われる
・下り最高速度は60kph、に対してケイダンス最高値が128rpm。50-12Tを廻しきっちゃっていることがわかる。
・8%勾配を含む第五休憩所への登坂セクションは2周くらいインナーに落とした形跡アリ。それ以外は多分50-23Tで登っていて、
350W@1min/85rpm/23kph、ぐらいが平均的な数値。23Tでも結構廻せている。


以上のことから、
・多用していたと思われる18Tは必須。
・11Tがあるにこしたことはない。が修善寺ほど致命的ではない(長く踏める下りではない)
・思っていたほど最低速度は低くなかった。50-25Tで85rpm廻したとするとだいたい21kph。
・20kph以下の速度分布は全体のおよそ6%。これに対してダンシングまたは無理やり重いギアを踏んで苦労していたと思われる70rpm以下のケイデンス分布は全体の1.5%。これを多いと見るか少ないとみるか?


ということはやっぱり12-23Tが無難か。
もっとも、脚さえあればコグの選択なんて悩みませんが。

*

翌日の山岳ステージ(ツールド草津)は12-23Tと決めてきます。
だから、コグの交換しないで済む「12-23T」に決定!





かな?

でもやっぱり下りで11Tが。

いや登りでフロント変速したくないから25Tが。

いやいや18Tは外せない。

やっぱり11速化が。



0414F・S錬+帰路の諸々

・自宅~F・S錬(3km×6)他~自宅、計92km

#Race:(6周回全体)
Duration: 29:04
Norm Power: 256
VI: 1.12
Distance: 18.158 km
Elevation Gain: 93 m
Min Max Avg
Power: 0 676 229 watts
Cadence: 20 118 99 rpm
Speed: 26.3 54.4 37.5 kph

Lap#1:
Duration: 5:01
Min Max Avg
Power: 0 447 196 watts
Cadence: 26 118 99 rpm
Speed: 26.3 54.4 36.2 kph

Lap#2:
Duration: 4:42
Min Max Avg
Power: 0 566 238 watts
Cadence: 21 113 100 rpm
Speed: 27.6 53.9 38.6 kph

Lap#3:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 645 250 watts
Cadence: 24 113 100 rpm
Speed: 29.1 49.9 38.7 kph

Lap#4:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 570 228 watts
Cadence: 30 117 101 rpm
Speed: 29.9 49.4 37.3 kph

Lap#5:
Duration: 4:58
Min Max Avg
Power: 0 567 225 watts
Cadence: 20 108 96 rpm
Speed: 29.8 48.8 36.6 kph

Lap#6:
Duration: 4:51
Min Max Avg
Power: 0 676 240 watts
Cadence: 26 111 96 rpm
Speed: 30.1 52.5 37.5 kph

***
Entire workout (167 watts):
Duration: 3:05:41 (3:06:13)
Work: 1866 kJ
TSS: 205.5 (intensity factor 0.815)
Norm Power: 192
VI: 1.14
Distance: 92.416 km
Min Max Avg
Power: 0 676 167 watts
Cadence: 20 118 85 rpm
Speed: 0 54.4 29.9 kph

******************************
体重:55.5kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : N/A bpm(計測忘れ)
SpO2 : N/A %(計測忘れ)
ATL161.6/CTL123.5/TSB-32.8
******************************

・3時半起床、4時出発、、、したら今日新たに卸したレーパンの具合がなんともわるい(今思えば、レーパンのパッドが気になるってだけでいいコンディションとはいえない兆しだった)。なんだかうまく脚が廻らないので一旦戻って古いレーパンに履き替えて再出発。
・それからは(時間に押されて)個人TTして定刻5時30分ギリギリにF着、でした。みなさんお待たせしてすみません。

・本日は平日ショートバージョン6周回勝負。(以下コピペ率95%でお届けします)
・参加者はmurata師匠(タクリーノ)、ヤギさん(オッティモ)、ピーター先生、ヤスさん(セマスR)、うっしーさん、ツーともさん、安価白(APEX)。平日だってのに7名も集合。
・ピーターさんが初参加なので1周目は穏やかに。2周目以降は激しく・・いや、先日の僕の反省文が伝染したんでしょうか?激しすぎ。つ、辛れえ。。
・2周目の途中からはmurata師匠、ツーさん、うっしーさん、僕の4名で廻す。先頭が降りるんじゃなくて二番目が上がる(理想的)ローテになってますますヒートアップ。特に3周目あたりが辛くって千切れたい衝動に何度も襲われました。

・圧倒的に強いのはmurata師匠。うっしーさんも度重なる登坂セクションでのペースアップにも切れずについてる。ツーさんが離脱して(メカトラか何か?)ちょっとお休み気味になった5周目。本来ならここで逝かなきゃいけないんだけど今日はまったくダメ。L5以上のパワーが全然でない。L3以下なら淡々といつまでも走れるのになぁ。
まあこんな日もあります。

・結果は、僕が発射台、うっしーさん一番駆け、ヤスさんがその番手、最後に発射したmurata師匠が見事に捲くりきりってコインゲット!お見事でした。
・murata師匠がスプリントをしたのは(多分)今期初めて。あの加速はなんなんだ?あっけにとられましたヨ!!

(備忘録)
・4時出発時の気温16℃。5時半の気温13℃。
・ウェアリング:AMヒートギアロングスリーブメタル+ASSOSインターミディエイトEVO、レーパン+レッグウォーマー。指切りグローブ+のびのびチビ手袋。
帰路(過労気味か)妙に体が冷えてしまってウインドブレーカーを割烹着スタイルで着用。


(過去のF・S錬データ)
RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2 ◎
04/11 43:08(09) 37.8kph 258/233/677W NA /NA bpm -15.9 ○
04/14 29:04(06) 37.5kph 256/229/676W NA /NA bpm -32.8 △



****************************

◆帰路の諸々その1
murata師匠をお別れして水さんのところを立ち寄る。ご家族以外にもたくさん訪ねてきてるんでしょう。お花もまだ瑞々しいしお水もきれい。
缶ビールの一つでも持ってくればよかった。ごめんなさい次来たときもってきます。
また来ますね。



◆帰路の諸々その2
珍しく風のないエドサイを南下。F・S錬はメロメロだったから向い風でも吹かれた日には家までたどり着かないんじゃなかろうか?って思っていたけど不思議と脚はクルクル廻る。L3(200W)くらいなら快調に走れます。3Xkph巡航も快適。でも土手のスロープが上がれない。250Wですらキツイ。ハムとか大腰筋とかはまだまだイケルってことでしょうか。
こんなときにペダリング改造してよかったなーと実感します。レースペースで速くなったわけじゃないけれど。



◆帰路の諸々その3
そんな風に走っていたら前方から見覚えのあるサイクリストとすれ違う。あれ?って思ったらJIROさんでした。
JIROさん

この方こうみえて(どう見えて?)、東京マラソンは走りながら写真80枚撮りまくっても3時間25分(!)で完走とか、伊吹山ヒルクライムはアタマに鉄塔+宴会芸タスキで走っても表彰台とかとかとか。とかくヘンタイネタもとい個性溢れまくる御方。実はココロ密かにお慕いしてるのです(きゃ~♪)

普段は25kphぐらいでゆるーく走ってるしblogは食ってるシーンばっかりだし。なのにノリクラPBタイムは僕より速いんだよねえ。なんでだろう?その秘訣が知りたいもんです。

*

「お昼くらいから雨の予報だから気をつけて~」と、JIROさんと別れてからふと気付いた。
雨が降ろうが矢が降ろうがあんまり気にしない人でしたね!


0413AR兼FP錬

・自宅三本ローラー(無負荷)60分

Entire workout (143 watts):
Duration: 1:01:04
Work: 523 kJ
TSS: 38.9 (intensity factor 0.618)
Norm Power: 145
VI: 1.02
Distance: 52.644 km
Min Max Avg
Power: 0 209 143 watts
Cadence: 21 117 106 rpm
Speed: 8 57.9 51.7 kph
***********************
体重:56.2kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : 47bpm(起床時)
SpO2 : 97%
ATL154.3/CTL121.5/TSB-50
***********************

・アクティブリカバリーを兼ねて回転練習。WU10分の後、110rpm縛り50分。今回もシューズのバックルは全開放。

・走り込み強化週間のおかげでATL154.3/CTL121.5まで上昇。TSBはマイナス50まで急降下。

・これくらいになると疲労感はかなりのはずなんだけど体調感は悪くない。バロメータとしては
 寝起き:○
 階段登り:△
 階段下り:×
 起床安静心拍:△
 大腿二頭筋:×
 脹脛のむくみ:△
 ハムスト:△(ケツの下がこっている)
速筋系が×、遅筋系が△、心肺系は○、なカンジ。最近のワークアウト例は100km3時間少々のミディアム系なので心肺にはまだ余裕があるってことでしょうか。一日走り回るような長時間or長距離を走っていると逆の傾向(筋力はあってもとにかくだるい)になるような気がします。


***

土曜日は近所のミニ動物園付き公園へ。

「サルをみるサル」
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(小動物達のストレスたるやいかほどか?)
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「プール開きですか?」

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0412野田APEX錬+お墓参り

・自宅~野田APEX錬+お墓参りサイクリング~自宅、計122km

Entire workout (168 watts):
Duration: 4:19:07
Work: 2611 kJ
TSS: 311.3 (intensity factor 0.849)
Norm Power: 200
VI: 1.19
Distance: 121.917 km
Min Max Avg
Power: 0 637 168 watts
Cadence: 15 114 83 rpm
Speed: 0 48.6 28.2 kph

***********************
体重:55.3kg(ワークアウト後、夕食前)
安静心拍 : 48bpm(起床時)
SpO2 : 96%
ATL150/CTL119/TSB-31
***********************

・野田APEX錬。本日参加はサイクリング班、中速班、高速班、あわせてなんと30名。
・最終組高速班は10名でスタート。ローテがうまく廻らないなどの難点はあったけれど、脚のある面々なのでペースはそこそこ。にもめげず(昨日の予告どおり)脚のある限り何度でも逝った。今日くらいは、チンタラ走ったらアノ人に合わせる顔がないから。




***

・APEX錬本コース終了後、全員でそろってお墓参りへ。時が過ぎるは速いもので、あれから3年がたちました。

・どうですかこの人数。すごいでしょ?新しいレーパン作るにも最低ロット5人分を集めるのに苦労してた日が夢のようですよね。
数十名のアペジャーが揃って走る、この情景を見せてやりたかったな。

・ありがとうございます。いまこうして皆と一緒に走ることが出来るのは、貴方がteamAPEXを遺してくれたおかげです。
ありがとうございました。

0411F・S錬データ(反省文付き)

・自宅~F・S錬(10周+CD1周)~自宅 計107km

#Race:(ローリングスタート周回を除く全9周回)
Duration: 43:08
Norm Power: 258
VI: 1.11
Distance: 27.161 km
Elevation Gain: 137 m
Min Max Avg
Power: 0 677 233 watts
Cadence: 20 115 93 rpm
Speed: 19.4 56.4 37.8 kph


Lap#2:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 484 222 watts
Cadence: 28 106 90 rpm
Speed: 22.1 49.1 37.3 kph


Lap#3:
Duration: 4:42
Min Max Avg
Power: 0 502 226 watts
Cadence: 24 109 92 rpm
Speed: 25 53.2 38.6 kph

Lap#4:
Duration: 4:47
Min Max Avg
Power: 0 539 240 watts
Cadence: 22 115 92 rpm
Speed: 28.3 50.6 38.0 kph

Lap#5:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 533 238 watts
Cadence: 21 108 95 rpm
Speed: 27.2 52.8 38.8 kph

Lap#6:
Duration: 4:51
Min Max Avg
Power: 0 611 237 watts
Cadence: 22 109 94 rpm
Speed: 28 49.2 37.5 kph

Lap#7:
Duration: 4:54
Min Max Avg
Power: 0 524 218 watts
Cadence: 20 108 93 rpm
Speed: 26.8 49.9 37.0 kph

Lap#8:
Duration: 4:53
Min Max Avg
Power: 0 493 227 watts
Cadence: 20 110 93 rpm
Speed: 25.1 48.1 37.2 kph

Lap#9:
Duration: 4:57
Min Max Avg
Power: 0 616 232 watts
Cadence: 20 109 93 rpm
Speed: 19.4 48.5 36.7 kph

Lap#10:
Duration: 4:39
Min Max Avg
Power: 0 677 258 watts
Cadence: 21 113 95 rpm
Speed: 27.8 56.4 39.1 kph


Entire workout (184 watts):
Duration: 3:21:32
Work: 2225 kJ
TSS: 266.7 (intensity factor 0.891)
Norm Power: 209
VI: 1.14
Distance: 105.67 km
Elevation Gain: 380 m
Min Max Avg
Power: 0 731 184 watts
Cadence: 20 115 84 rpm
Speed: 0 56.4 31.5 kph
Temperature: 7 24 13.6 Celsius

***********************
体重:56.1kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : 46bpm(起床時)
SpO2 : 96%
***********************

・F・S錬。土曜日開催10周回バージョン。
・5時半スタート、っていうのに朝もはよから集まる集まる。総勢15名?16名?
参加者は、murata師匠、うっしーさん、アンカ銀さん、565君、アンカ青2号さん、パパさん、トラ山さん、リモさん、うるさん、部族長さん、たけさん、クニゾウさん、潮昆布さん、いのさん、Mimizoさん、そしてローリングスタート周にふつうのパパさん合流。部族★長さんは二周目?3周目?で離脱(エコサイクリングDHへ御出発。ってなぜいまココに?)トラ山くんも6周目に離脱(次はちゃんと寝てからきてね)。
・スピードセンサーが不調でした。かなーりまったりしたペースだったはずなんですが、ave.37.8kphはちょっとオカシイような?平均速度御存知の方いたらご一報ください
・星取り結果は、いのさん、アンカ銀さん、安価白の順。好調いのさんお見事でした。



個人的には(あくまで個人的には)
・大きな動きもなく終始平穏は周回を重ねた。多少のペースアップを試みるも、すぐにもとのペースに戻ってしまう。これじゃただ働きだなー、とか思ってしまいアタックもやめ。
・この人数じゃ逃げられないし館長やラメくんみたいに何も考えずに(失礼!)一緒に逝ってくれそうな人もいなしなー、とか思って大逃げもやめ。
・だって単独で何周も逃げるのって辛いし。集団にいて最後200mスプリントしたほうが楽だし。それなら無駄脚使わないで脚を温存してあんまり引かないほうがいいんじゃない?

・果たしてホントにそうか?
結果は上記の通り。思惑通りに行かなくて出し切れずに不完全燃焼の燃えカスだけが残った。これが強くなれる練習になったのか。
・千切れたっていいじゃない。練習なんだから。千切れることは恥じゃない。千切れるほど出し切れたことを誇りにしたっていいくらい。
・勝ちを意識したレース運びのノウハウはレース本番で得ればよいこと。たいした脚でもないのに勝負を意識して出し惜しみしたって(仮にそれでチョイ差して勝ったって)それが本番で発揮できる強さに繋がるんだろうか。少なくとも僕はそういうタイプではないだろう。
・次回からは初心に戻り脚のある限り何度でも逝く。シャバねる?上等上等。そう呼ばれれば本望です。




(以下備忘録)
・3時30分起床、4時分出発、5時15分着、定刻5時30分スタート、6時半終了(だべって)8時30分帰宅。
・4時出発時の気温17℃。5時半の気温7℃。(寒い!!)
・ウェアリング:AMヒートギアロングスリーブメタル+Campyライトテキストランコパーチブルジャージ、レーパン+レッグウォーマー。ウインターグローブ。その他ウォーマー類は一切不要。
でもスタート時は寒かったー!



(過去のF・S錬データ)

RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2 ◎
04/11 43:08(09) 37.8kph 258/233/677W NA /NA bpm -15.9 ○

0410定点観測終了

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (176 watts):
Duration: 1:24:07
Work: 887 kJ
TSS: 86.4 (intensity factor 0.785)
Norm Power: 184
VI: 1.05
Distance: 40.981 km
Min Max Avg
Power: 0 338 176 watts
Cadence: 20 104 80 rpm
Speed: 5.9 46 29.2 kph

***********************
体重:56.0kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : 45bpm
SpO2 : 96%
***********************

・イージーの日につき回復走。。。なんだけど思ったより脚があったのでTempo走に変更。メインセットはSST下限FTP85%で60分。一定を心がけてチンタラ走る(←へんな日本語?)

・PEは低い。ただしFTPを引き上げられるほどのパフォーマンス上昇は感じない。引き続き自分自身への定点観測継続のこと。




***

・昨日の定点観測。

満開でした。
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***

・本日の定点観測。

桜色の絨毯。
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CA3A0005_20090410180215.jpg

コッチの定点観測はもう終わりですね。

せっかく指切りグローブな季節になって携帯(カメラ)のシャッターを押しやすくなったのに。




0409平日F・S錬

・自宅~F・S錬(3km×6)~自宅、計92km

#Race:(6周回全体)
Duration: 29:44
Norm Power: 253
VI: 1.05
Distance: 18.141 km
Min Max Avg
Power: 0 542 242 watts
Cadence: 22 116 95 rpm
Speed: 26.2 52 36.6 kph

Lap#1:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 542 235 watts
Cadence: 24 110 93 rpm
Speed: 29.2 51.5 37.3 kph

Lap#2:
Duration: 5:01
Min Max Avg
Power: 0 498 240 watts
Cadence: 22 107 94 rpm
Speed: 29.4 49.9 36.2 kph

Lap#3:
Duration: 4:59
Min Max Avg
Power: 0 452 227 watts
Cadence: 23 112 93 rpm
Speed: 28.1 50.6 36.4 kph

Lap#4:
Duration: 4:58
Min Max Avg
Power: 2 422 239 watts
Cadence: 22 116 97 rpm
Speed: 26.2 52 36.5 kph

Lap#5:
Duration: 4:56
Min Max Avg
Power: 0 448 241 watts
Cadence: 27 113 95 rpm
Speed: 28.8 48.4 36.7 kph

Lap#6:
Duration: 4:58
Min Max Avg
Power: 3 501 266 watts
Cadence: 39 110 100 rpm
Speed: 28 48.1 36.5 kph

***

Entire workout (183 watts):
Duration: 2:56:35 (2:56:58)
Work: 1939 kJ
TSS: 215.8 (intensity factor 0.856)
Norm Power: 201
VI: 1.1
Distance: 91.125 km
Min Max Avg
Power: 0 542 183 watts
Cadence: 13 116 85 rpm
Speed: 0 52 31.0 kph
***********************
体重:55.8kg(ワークアウト後、朝食前)
安静心拍 : N/A
SpO2 : N/A
***********************

・F・S錬。平日なので6周回(18km)のショートバージョン。
・本日は部族★長さん、ヤスさん、あさやんさん、565くん、の4名の方が初参加。うっしーさん、僕を加えて6名で定刻5時30分スタート。

・(ちょっと定かじゃないんですが)2?3周目あたりで部族★長さんうっしーさん565クン僕の4名に。5周目で一人旅。ゴルフ場の登りで1周ニュートラルした565クンヤスさんあさやんさんをピックアップ。お墓のストレートで自主錬中の赤タマさんも強制連行。6周目に入る手前の登りで再び一人旅。後続の距離をチラ見しながら流してゴール。そんな感じでした。

・不調感が消えなかった前日の猿投山HCから一転、えらく体感強度が低い日だった。(実際出力も低いけれど)

・初参加の皆さんお疲れ様でした。たいてい、一周目にガツンと上げられる強度でヤラれてしまうようです。僕もそうでした。みんな最初のうちは千切れていたものです。でも大丈夫、すぐ慣れます。これに懲りずぜひまた参加ください。

***

・帰路。玉葉橋を渡ったあたりで50mほど前方にサイクリスト発見。けっこういいペースで走ってる。コッチもいいペースのはずなんだけど一行に差が縮まらない。え?3Xkphも出てるのに?縮まらないどころか流山橋手前で千切られてしまいました。
あの速さはいったい?きっと名のある人なんだろう・・・と思っていたらアンダーパス折り返しの坂でスローダウンしてご挨拶??
なーんだ。寝坊してDNSだったmurata師匠でした(笑)。


(以下備忘録)
・3時30分起床、4時分出発、5時15分着、定刻5時30分スタート、6時終了、7時10分帰宅。
・4時出発時の気温12℃。5時半の気温5℃。(←ええ~!)
・ウェアリング:AMヒートギアロングスリーブメタル+Campyライトテキストランコパーチブルジャージ、ビブタイツ。ウインドブレーカーは使わず。シューズカバー忘れてつま先が冷たかった。



(過去のF・S錬データ)

RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○
04/09 29:44(06) 36.6kph 253/242/542W NA /NA bpm -12.2 ◎

0408猿投山HC3本

・愛知藤岡出張朝錬(猿投山HC×3)他、計34km

猿投山HC #1:
Duration: 18:18
Norm Power: 240
VI: 1.03
Distance: 4.848 km
Grade: 6.5 % (313 m)
Min Max Avg
Power: 0 417 232 watts
Cadence: 21 93 72 rpm
Speed: 5.4 22.3 15.9 kph

猿投山HC #2:
Duration: 17:56
Norm Power: 240
VI: 1.01
Distance: 4.898 km
Grade: 6.6 % (324 m)
Min Max Avg
Power: 31 385 237 watts
Cadence: 29 92 74 rpm
Speed: 11.6 23.2 16.4 kph

猿投山HC #3:
Duration: 17:23
Norm Power: 248
VI: 1.02
Distance: 4.83 km
Grade: 6.4 % (310 m)
Min Max Avg
Power: 15 476 243 watts
Cadence: 10 95 75 rpm
Speed: 8.9 25.5 16.7 kph

Entire workout (148 watts):
Duration: 1:41:36
Work: 904 kJ
TSS: 135.2 (intensity factor 0.894)
Norm Power: 210
VI: 1.42
Distance: 33.888 km
Elevation Gain: 1090 m
Min Max Avg
Power: 0 476 148 watts
Cadence: 10 95 72 rpm
Speed: 0 43.4 20.0 kph

**********************
体重: N/A
安静心拍 : N/A
SpO2 : N/A
**********************

・愛知藤岡町出張二日目。朝錬はいつもの猿投山で。
090305猿投山HC_2

・コースプロファイル。
090305猿投山HC_3
(距離4.9km標高差330m足らず。勾配にして6.6%といったところ)

・前日がレストだったにも関わらず、終始不調感が。。アップ代わりの1本目は別としても二本目三本目も上げられずに終わる。まあこんな日もあります。


***

猿投山の登山道は東海自然歩道の一部になっていて、早朝でもハイカーさんとすれ違います。

途中にある水車。セトモノの原料になるサバ土をミルしてるらしい。
CA3A0003_20090409110125.jpg

“セトモノ”って瀬戸内海じゃなくて猿投山がある愛知県瀬戸市が発祥だそうです。知らなかった。
CA3A0005_20090409110141.jpg

道は狭くて荒れているけれど、木々に覆われていて過ごしやすい。
CA3A0006_20090409110155.jpg

猿投山中腹から豊田市を望む。
CA3A0007.jpg

舗装路のピーク、猿投神社東ノ宮。標高500m。猿投山山頂(展望台)はさらに登山道を登ること1.5km130mアップしたところにあります。(でも自転車を降りる気がないので行ったことはない)
CA3A0009.jpg

0407出張

・愛知藤岡出張一日目。

・業務多忙につきワークアウト無し。

0406ダラダラローラー(ポッツァートに想う)

・自宅三本ローラー(無負荷)90分

Entire workout (136 watts):
Duration: 1:34:43
Work: 771 kJ
TSS: 56.1 (intensity factor 0.596)
Norm Power: 140
VI: 1.03
Distance: 78.066 km
Min Max Avg
Power: 0 215 136 watts
Cadence: 23 121 101 rpm
Speed: 0 63.6 49.5 kph

***********************
体重:57.0kg(就寝前)
安静心拍 : 45bpm(起床時)
SpO2 : 95%
***********************

・寝坊して朝錬できず帰宅後にローラー。深夜につき無負荷でダラダラと。
・不調。20分くらいダラダラアップして、メインセットは110回転縛り60分。ダウン10分で終わり。
・回転練習なのかアクティブリカバリーなのかどっちつかずの中途半端なワークアウト。

***

・今夜のオカズは録画してあった「ロンド・ヴァン・フラーンデレン」
(仏語ならツール・ド・フランドル、英語ならツアー・オブ・フランダース。英語読みだとなんだかチカラが抜けちゃうのは僕だけ?)

・いいレースでした。それにしてもこのレース運びをしたポッツァートはどうなんだろう?翌朝のベルギー紙での評価は想像に難しくないけれど、地元イタリア紙での評価は?
結果よりも内容が悪ければボロクソに書くという評判のガゼッタ・デ・スポルト紙で、月曜日はどういう記事になっているのかが気になります。

・月曜日の朝は週末のスポーツネタで盛り上がるのが何よりもの楽しみですよね。それは勝敗に関わらない。たとえ11連敗しても虎党は阪神スポーツ買い続けてます。フェラーリの成績と伊スポーツ紙の売上げは連動してないそうです。
金曜日までは事前情報で妄想して、週末は本番で手に汗握って、月曜は皆とその喜び(悔しさ)を分かち合う。それがスポーツを愛する人たちのスタイルであり、ある種カルチャーです。

・近年のネット社会のおかげで、月曜日午前中といえばコッソリPCでスポーツニュースを、という御仁も多々いらっしゃるでしょう(私はそうです)が、正しくはスポーツ紙片手に赤鉛筆を耳にさして脚組みすべきです。
「へー。キミ、○○ファンなの?」ってカンジで上司、同僚、はたまたは取引先のとの輪が広がっていくこと間違いなし。(そうか?)

・よく「遠足はおウチに帰るまでが遠足です」というけれど、おウチに帰っておウチの人たちに一日あったことを話し終わるまで、が遠足だと思います。楽しかったのなら誰かと一緒に反芻しなきゃもったいないじゃない。

・ああ、自分らのレースもですね。いいレースなら反芻を。悪い内容なら反省を。できれば分かち合える誰かと一緒に。

0405しょうなんAPEX

・自宅~手賀沼(しょうなんAPEX約60km)~自宅、計130km

APEX錬全体(5kmくらいデータロスト):
Duration: 1:42:48
Norm Power: 212
VI: 1.2
Distance: 56.209 km
Elevation Gain: 256 m
Min Max Avg
Power: 0 707 177 watts
Cadence: 20 126 86 rpm
Speed: 0 50.6 32.7 kph

***群馬CSC対策小周回(1周5km高低差35m)***
Lap#1(試走):
Duration: 9:27
Norm Power: 211
Min Max Avg
Power: 0 428 187 watts
Cadence: 21 101 81 rpm
Speed: 8 47.1 31.8 kph

Lap#2:
Duration: 8:52
Norm Power: 208
Min Max Avg
Power: 0 418 182 watts
Cadence: 20 102 86 rpm
Speed: 14.2 46 33.9 kph

Lap#3:
Duration: 8:49
Norm Power: 227
Min Max Avg
Power: 0 429 202 watts
Cadence: 22 120 87 rpm
Speed: 15.2 48.4 34.0 kph

Lap#4:
Duration: 8:35
Norm Power: 226
Min Max Avg
Power: 0 515 204 watts
Cadence: 23 126 89 rpm
Speed: 21 50.2 35.0 kph

Lap#5:
Duration: 8:22
Norm Power: 292
Min Max Avg
Power: 0 707 244 watts
Cadence: 22 110 93 rpm
Speed: 11.4 50.6 36.1 kph

***自走含む全体**********
Entire workout (167 watts):
Duration: 4:13:28
Work: 2547 kJ
TSS: 284.9 (intensity factor 0.821)
Norm Power: 193
VI: 1.15
Distance: 126.105 km
Elevation Gain: 592 m
Min Max Avg
Power: 0 707 167 watts
Cadence: 20 126 81 rpm
Speed: 0 50.6 29.8 kph
Temperature: 9 23 14.4 Celsius

***********************
体重:56.5kg
安静心拍 : N/A
SpO2 : N/A
***********************

・しょうなんAPEX周回錬です。5時起床、5時半出発、7時スタート。
・本日のメンツはアンカ銀さん、アンカ青2号さん、カエルさん、ふくちゃんさん、リモさん、自分、の6名でスタート。布施小周回が終わったあたりでか~くんさん合流。計7名。
・いつものアプローチで布施交差点まで。布施からカンナ街道にでるいつもの小周回(10km)を1周。
・その後、本日は手賀の丘公園周辺のアップダウンを含む一周5kmの周回錬です。群馬CSC対策として短い登りのスピード錬が趣旨。
・いやーしんどかった。。。でもいい練習コースです。(コースプロデュースの銀さんいつもありがとうございます)
登りゴールのデータは
Duration: 0:38
Distance: 364 m
Grade: 3.3 % (12 m)
Min Max Avg
Power: 229 707 510 watts
Cadence: 87 107 96 rpm
Speed: 30.6 38.8 34.5 kph
出し切りました。。。

・最後にスプリント錬1本(出がらしにつき不参加)やって道の駅へ。60km以上走って戻ってもまだ9時前でした。
・道の駅でお茶して帰路へ。今日は銀さんに新柏~北小金~南流山のルートを教えてもらいました。車通りはあるけれど道幅が広いので走りやすい。これでまたアプローチのバリエーションが広がりました。全引きまでしてもらっちゃって、重ね重ねありがとうございます。>銀さん。

***


・11時帰宅。いまから映画。今日は銅鑼衛門。
・夕食はグル寿司。これで今日の消費カロリーはチャラ。。。


0404“F・S錬”開幕

・自宅~F・S錬(10周回+CD1周)~自宅、計107km

#Race:(パレードラップを除く9周回分)
Duration: 44:21
Norm Power: 266
VI: 1.12
Distance: 27.264 km
Elevation Gain: 132 m
Min Max Avg
Power: 0 709 238 watts
Cadence: 20 119 94 rpm
Speed: 25 52.9 36.9 kph

Lap#1(パレードラップ):
Duration: 5:14
Min Max Avg
Power: 0 434 193 watts
Cadence: 20 106 90 rpm
Speed: 26.6 49.8 34.7 kph

Lap#2:
Duration: 4:50
Min Max Avg
Power: 0 555 217 watts
Cadence: 20 118 95 rpm
Speed: 25 52.9 37.7 kph

Lap#3:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 611 233 watts
Cadence: 28 112 94 rpm
Speed: 28.5 51.2 37.5 kph

Lap#4:
Duration: 4:51
Min Max Avg
Power: 0 643 249 watts
Cadence: 22 119 98 rpm
Speed: 29.8 50.1 37.7 kph

Lap#5:
Duration: 5:04
Min Max Avg
Power: 0 447 227 watts
Cadence: 22 118 91 rpm
Speed: 26.7 50.3 36.0 kph

Lap#6:
Duration: 4:57
Min Max Avg
Power: 0 618 244 watts
Cadence: 21 110 92 rpm
Speed: 25.9 49.5 36.8 kph

Lap#7:
Duration: 5:02
Min Max Avg
Power: 0 612 241 watts
Cadence: 22 106 91 rpm
Speed: 28.9 46.1 36.2 kph

Lap#8:
Duration: 5:01
Min Max Avg
Power: 0 580 228 watts
Cadence: 28 110 96 rpm
Speed: 27.4 50.5 36.4 kph

Lap#9:
Duration: 4:55
Min Max Avg
Power: 0 590 253 watts
Cadence: 33 112 94 rpm
Speed: 28.5 50.3 37.0 kph

Lap#10:
Duration: 4:57
Min Max Avg
Power: 0 709 244 watts
Cadence: 22 115 96 rpm
Speed: 30.4 48.4 36.7 kph

Entire workout (178 watts):
Duration: 3:25:43 (3:26:04)
Work: 2192 kJ
TSS: 267.8 (intensity factor 0.884)
Norm Power: 208
VI: 1.17
Distance: 106.866 km
Elevation Gain: 420 m
Min Max Avg
Power: 0 709 178 watts
Cadence: 14 119 86 rpm
Speed: 0 52.9 31.0 kph
Temperature: 5 17 9.0 Celsius


***********************
体重:55.9kg(ワークアウト後)
安静心拍 : 40bpm(起床時)
SpO2 : 97%
***********************

・F1の開幕から遅れること一週間、プロ野球の開幕から遅れること1日、“F・S錬”も開幕いたしました。今日は土曜日限定10周回バージョン。
・参加者は、首謀者うっしーさん、murata師匠、アンカ銀さん、たけさん、潮こんぶさん、ツーともさん、いのさん、お~やん、ふつうのパパさん(報道班)、赤タマさん(自主錬?)、安価白、の11名。
・結果は上記の通り。みなさんシーズンインしたばかりとあってカラダが出来てないご模様。そのスキを狙って久々コインゲット♪ごっちゃんでした。
・今日はうっしーさん&おーやんの重量級コンビの登坂アタックが敢闘賞ですね☆
・昨年来「体力のある限り無駄に引くor無駄にアタック」が自分のスタイルでしたが、多少学習し(=狡賢くなり)まして、勝ちを意識しちゃったりして。ワークアウトとしてみるとそれも如何なものか?と思ってみたりみなかったり。

・それにしてもレースシュミレーションの練習はやっぱり楽しい!自然とモチベーションも上がります。参加の皆さんお疲れ様でした。
・ではまた来週お会いしましょう。チャオ☆




(以下備忘録)
・3時45分起床、4時10分出発、5時20分着、定刻5時30分スタート、6時半終了、(ちょっとだべって)7時過ぎ出発、8時30帰宅。
・4時出発時の気温10℃。5時半の気温5℃。
・ウェアリング:AMヒートギアロングスリーブメタル+腹巻にCampyライトテキストランコパーチブルジャージ、レーパン+レッグウォーマー、時折モンベルウィンドブレーカー羽織ってやや寒いぐらい。シューズカバーとウインターグローブは必須。ネックウォーマーとつま先ホカロンはもういらない。



(過去のF・S錬データ)

RaceDATAのみ(カッコ内は周回数)*************************
(2008)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 176/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×
07/19 46:43(10) 38.9kph 257/224/703W 174/149bpm +08.2 △
07/24 27:56(06) 39.0kph 257/224/647W 175/154bpm +06.5 △
08/07 28:12(06) 38.6kph 260/233/653W 175/157bpm +30.3 ○
08/09 42:02(09) 38.9kph 247/233/620W 170/159bpm +10.5 △
08/14 28:22(06) 38.3kph 256/224/670W 174/155bpm +03.1 ○
08/23 46:43(10) 39.0kph 256/227/618W 174/156bpm +13.7 ◎
09/11 28:21(06) 38.4kph 252/219/655W 169/152bpm +12.4 ×
09/13 45:41(10) 39.8kph 252/228/591W 170/159bpm +00.8 △
09/27 47:24(10) 38.4kph 262/233/648W 175/160bpm +02.9 ○

(2009)
Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
04/04 44:21(09) 36.9kph 266/238/709W NA /NA bpm -08.1 ○



*****

8時半に帰宅したら神さんのパンがドンピシャのタイミングで焼きあがったところ。
オーイシー♪
090404パン

やばい。このままだと家庭内コナモン王の座を奪われる。



0403ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (203 watts):
Duration: 1:37:44
Work: 1189 kJ
TSS: 134.7 (intensity factor 0.909)
Norm Power: 214
VI: 1.05
Distance: 50.652 km
Elevation Gain: 166 m
Elevation Loss: 156 m
Grade: 0.0 % (10 m)
Min Max Avg
Power: 0 515 203 watts
Cadence: 10 107 86 rpm
Speed: 0 44.9 31.1 kph

***********************
体重:55.9kg(ワークアウト後)
安静心拍 : 40bpm(起床時)
SpO2 : 98%
***********************

◆体感強度低
“お腹が痛く”て全く踏めない。とくにダンシングが出来ない。今日はイージーにしようか?と思ってたら10分くらいで体が軽くなった。踏み心地で180Wくらいか?と思ってる状態で実際210Wぐらい。久しぶりに感じるこのPEの低さ。終始追い込むことなく終わってみればIF0.9。
経験上、こういう日は月に一回か二回あるかないないかの現象です。こんなときにレースならいいのに。もったいないなー。


◆筋肉痛
昨日はそうでもなかったのに今日は筋肉痛キタ。これって一昨日の分?ってことは明日に昨日の分がくるのか?


◆今日の定点観測

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CA3A0003_20090403151304.jpg

CA3A0004_20090403151321.jpg

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七分?八分咲き?くらいでしょうか。週末はいよいよ満開か。

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安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

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Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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