Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-03

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3月総括

◆月次総括。

0903SUMMARY.jpg


1.走行実績

1月(18日/31日中)※FTP235W
時間:35:05:51、走行距離1165.45km、 2218TSS/Month、123.2TSS/Day、21371kJ/Month、1187kJ/Day、610.6kJ/h、獲得標高差約 1,500m

2月(25日/28日中)※FTP235W
時間:58:44:56、走行距離1818.88km、 3925TSS/Month、157TSS/Day、36355kJ/Month、1454.2kJ/Day、618.8kJ/h、獲得標高差約 4,300m

3月(22日/31日中)※FTP235W
時間:43:52:16、走行距離1229.59km、 3114TSS/Month、141.5TSS/Day、27708kJ/Month、1259kJ/Day、631.1kJ/h、獲得標高差約 9,900m


2.パワープロファイル比較
 1月 397W@MP1 283W@MP5 245W@MP20 216W@MP60
 2月 401W@MP1 276W@MP5 246W@MP20 217W@MP60
 3月 366W@MP1 284W@MP5 242W@MP20 225W@MP60
(PB: 467W@MP1 306W@MP5 261W@MP20 245W@MP60)


3.トレーニング強度分布

3月
0903PD.jpg

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 1月 15.0%  38.4%  25.8%  15.1%  3.9%   1.9%
 2月 12.9%  31.7%  30.6%  15.9%  5.6%   3.3%
 3月 10.9%  39.4%  21.1%  16.6%  7.4%   4.7%


***************************************

・諸般の事情により今シーズンは自転車遊びに多くのリソースを割けない状況になりました。
・「忙しいから」「練習できないから」「乗り込んでないから」とまあ、逃げ口上ならいくらでも湧いてくるんだけどそれじゃああんまり楽しくないんで、今年はやれる範囲でやれる事をやっていこうと思います。自転車もレースもやっぱり好きだから。
『「がんばらない」けど「あきらめない」』この方針で。


↓我が家のマイブームソング。


次男某と三男某が唄うこの曲に癒される今日この頃。

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0331今期PBなワークアウト(やっと昨年並み)

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:(追い風基調)
Duration: 39:31
Norm Power: 223
VI: 1.03
Distance: 23.633 km
Min Max Avg
Power: 0 484 216 watts
Cadence: 23 106 89 rpm
Speed: 9.2 44.8 35.9 kph

復路:(向い風基調)
Duration: 45:50
Norm Power: 231
VI: 1.02
Distance: 23.142 km
Min Max Avg
Power: 0 493 228 watts
Cadence: 21 105 87 rpm
Speed: 9.5 40.5 30.3 kph

Entire workout (215 watts):
Duration: 1:35:03
Work: 1223 kJ
TSS: 143.4 (intensity factor 0.952)
Norm Power: 224
VI: 1.04
Distance: 50.69 km
Elevation Gain: 160 m
Elevation Loss: 145 m
Grade: 0.0 % (15 m)
Min Max Avg
Power: 0 493 215 watts
Cadence: 21 106 86 rpm
Speed: 0 44.8 32.0 kph
Temperature: 14 19 16.9 Celsius



***********************
体重:56.4kg(ワークアウト後)
安静心拍 : 40bpm(起床時)
SpO2 : 97%
***********************

・脚はやや重いが体調感はまあまあ。一日レストを挟んでかなり回復。
・ド平坦オンリーでのIF0.95はかなり久しぶりな追い込み。up/down含めて215W/32kphというのは今年度PB。
・やっとやっとここまで戻ってこれたー!
・週末、F・S錬デビューできるかしら。


0330春の訪れ

・自宅~流山橋往復40km(回復走ペース)

Entire workout (149 watts):
Duration: 1:30:16
Work: 809 kJ
TSS: 69.2 (intensity factor 0.678)
Norm Power: 159
VI: 1.07
Distance: 38.864 km
Elevation Gain: 140 m
Elevation Loss: 138 m
Grade: 0.0 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 0 343 149 watts
Cadence: 10 104 79 rpm
Speed: 0 44.4 25.8 kph
Temperature: 12 22 17.4 Celsius

******************************

・SUNNTOのBikPODが再び不調。
090330sunto不調
こんなカンジ(青い線が速度)で激しく乱丁する。過去二回経験しているが不思議とエドサイでのみ発生している。なんか電波が?


・「エドサイ」といえばようやく小岩菖蒲園以南の(悪名高き)スーパー堤防工事が終わりました。これでやっとまともに北上できます。
090330エドサイ
・完成したのはまさにスーパーなサイクリングロード。幅員は土手下の車道より広いんじゃなかろうか?
・道幅が広ければ快適に走れる、とは限らない。幅があればあっただけ使うのが人情というもの。ランナーも自転車もみな一様にして横に広がって走ります。
中学生くらいのママチャリグループは8人横一列で走るシーンもあったりしてw


・毎年恒例定点観測。ようやくわが街の桜も三分咲きになりました。
090330桜1
090330桜2
090330桜3


朝夕はまだまだ冷えるけれど、確実に(着実に)春が近づいているのですね。





0329しょうなんAPEXと"RacingSpirit"

・自宅~手賀沼(しょうなんAPEXパンツー75km)~自宅、計138km

Entire workout (155 watts):
Duration: 5:06:05
Work: 2847 kJ
TSS: 328.5 (intensity factor 0.802)
Norm Power: 189
VI: 1.22
Distance: 138.056 km
Elevation Gain: 621 m
Elevation Loss: 624 m
Grade: -0.0 % (-3 m)
Min Max Avg
Power: 0 710 155 watts
Cadence: 10 119 78 rpm
Speed: 0 54.7 27.1 kph
Temperature: 2 23 10.3 Celsius

************************

・久しぶりにAPEX錬に参加しました。本日はLSDペース。わざわざ遠回りしてパン屋さんいいく通称パンツー。
・久しぶりのマッタリツーリング、久しぶりの景色、久しぶりの仲間、久しぶりのパン。どれも最高でした。
コーディネイト役の銀さん、いつもありがとうございます。ご一緒した皆さんありがとうございました。おかげで元気になりました。

・ただしー。
フルサスMTBで参加してぶっといブロックタイヤの音をゴーゴー言わせて走るラメ君にちぎられそうになり凹む。もう自転車競技やめようかな(泣


***

・帰宅後いつものうどん打ち。今日はいままでで最高の出来の予感。
・うどんを切りおわったあたりでスカパーのオーストラリアGP本戦がスタート。
(中略)
・ブロウンGPワンツーフィニッシュに思わず感涙。。。F1みて手に汗握って、しまいに泣けたのは何年ぶりだろう?
・ここまでたどり着くのにどれほど困難があったか?は彼らのみぞ知る。察するに余る。
ただただ、レースがしたい、レースが好き、そんな人たちの勝利だろう。
スポンサーロゴがまったくない、真っ白な車体がどのマシンよりも輝いて見えた。

・そうか。別にH○NDA-F1が好きだったわけじゃないんだ。レースをこよなく愛する人たちが好きなだけだったんだ。なーんてことに(22年もかかって)ようやく気付いた、41歳の春。


0328不動峠6本

・不動峠6本、計49km

不動峠TT#1:
Duration: 14:32
Norm Power: 249
VI: 1.01
Distance: 3.814 km
Grade: 7.2 % (274 m)
Min Max Avg
Power: 112 344 247 watts
Cadence: 42 74 55 rpm
Speed: 11.4 26.7 15.7 kph

不動峠TT#2:
Duration: 13:26
Norm Power: 263
VI: 1
Distance: 3.761 km
Grade: 7.3 % (272 m)
Min Max Avg
Power: 144 395 262 watts
Cadence: 72 99 86 rpm
Speed: 7.8 23.9 16.8 kph

不動峠TT#3:
Duration: 13:21
Norm Power: 260
VI: 1
Distance: 3.759 km
Grade: 7.2 % (271 m)
Min Max Avg
Power: 176 440 260 watts
Cadence: 59 99 81 rpm
Speed: 6.7 24.8 16.9 kph

不動峠TT#4:
Duration: 13:41
Norm Power: 255
VI: 1
Distance: 3.755 km
Grade: 7.2 % (270 m)
Min Max Avg
Power: 80 418 254 watts
Cadence: 55 93 75 rpm
Speed: 7.5 22.5 16.5 kph

不動峠TT#5:
Duration: 15:18
Norm Power: 225
VI: 1.01
Distance: 3.759 km
Grade: 7.3 % (273 m)
Min Max Avg
Power: 134 379 223 watts
Cadence: 49 82 70 rpm
Speed: 11.3 20.7 14.7 kph

不動峠TT#6:
Duration: 14:13
Norm Power: 251
VI: 1.01
Distance: 3.776 km
Grade: 7.2 % (273 m)
Min Max Avg
Power: 122 384 247 watts
Cadence: 53 92 74 rpm
Speed: 7.2 24.1 15.9 kph

Entire workout (182 watts):
Duration: 2:13:52
Work: 1465 kJ
TSS: 204.2 (intensity factor 0.957)
Norm Power: 225
VI: 1.23
Distance: 49.132 km
Elevation Gain: 1710 m
Elevation Loss: 1684 m
Grade: 0.1 % (26 m)
Min Max Avg
Power: 0 461 182 watts
Cadence: 20 135 73 rpm
Speed: 0 49.4 22.0 kph
Altitude: -9 303 147 m
Crank Torque: 0 75.2 24.4 N-m
Temperature: 8 20 12.4 Celsius

*********************

・無性に坂が恋しくなって不動詣。本日のメニューは追い込んで5本。

・1本目。アップも兼ねてアウター縛り&ダンシング縛り
090328不動TT1

・二本目。シッティング縛り&90回転縛り&FTP110%ターゲット。
090328不動TT2

・三本目、縛り無し。ダンシング解禁。ただしFTP110%ターゲットは変らず。
090328不動TT3

・四本目。同上。
090328不動TT4

・五本目。タレてきたので一旦レスト。ターゲットはFTP95%くらい。
090328不動TT5

・六本目。再びFTP110%狙い・・・も途中で頓挫。
090328不動TT6

これにて終了。


*******************

昨年からの不動峠全データ

Date Tim. Power(ave.)

***2008***
2/17 14:30 242W (サッチャンと)
2/17 14:50 214W (坂バカ大会UP)
2/17 15:10 219W (坂バカ大会CD)

3/02 13:50 254W (yama師匠と)

3/08 15:00 229W (UP)
3/08 13:55 255W (アウターダンシング縛り)
3/08 15:10 222W (アウターシッティング縛り)
3/08 13:30 260W (インナー90回転縛り)
3/08 16:00 213W (CD)

3/23 20:40 158W (APEX山岳錬)

6/08 13:16 260W (アウター縛り)
6/08 12:45 263W (市川坂3本後)

6/27 15:51 216W (UP)
6/27 12:48 274W (TT #1)
6/27 12:56 269W (TT #2)

7/21 14:50 228W (UP)

8/10 14:53 235W (UP)
8/10 13:56 252W (TT #1)
8/10 13:58 251W (TT #2)
8/10 13:36 253W (TT #3)
8/10 13:57 246W (TT #4)
8/10 13:38 248W (TT #5)
8/10 13:39 248W (TT #6)
8/10 13:47 248W (TT #7)

10/25 14:25 247W (UP)

11/1 14:25 231W (UP)
11/1 12:15 288W (TT #1)
11/1 14:05 239W (TT #2)
11/1 13:50 245W (TT #3)
11/1 14:05 241W (TT #4)
11/1 14:00 242W (TT #5)
11/1 13:35 244W (TT #6)
11/1 14:20 236W (TT #7)

***2009***
2/14 13:54 263W (TT #1)
2/14 14:10 241W (TT #2)
2/14 14:17 243W (TT #3)
2/14 14:28 239W (TT #4)
2/14 14:02 243W (TT #5)
2/14 13:24 264W (TT #6)
2/14 13:44 253W (TT #7)
2/14 15:07 220W (CD)

3/28 14:32 247W (TT #1)
3/28 13:26 262W (TT #2)
3/28 13:21 260W (TT #3)
3/28 13:41 254W (TT #4)
3/28 15:18 223W (TT #5)
3/28 14:13 247W (TT #6)

0327復調の兆し(フリー走行開始)

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 36:01
Norm Power: 238
VI: 1.02
Distance: 17.963 km
Min Max Avg
Power: 0 473 233 watts
Cadence: 24 111 90 rpm
Speed: 10 39 29.9 kph

復路:
Duration: 29:46
Norm Power: 222
VI: 1.03
Distance: 18.046 km
Min Max Avg
Power: 0 478 216 watts
Cadence: 22 113 97 rpm
Speed: 6.1 46.2 36.4 kph

Entire workout (210 watts):
Duration: 1:38:56 (1:39:03)
Work: 1246 kJ
TSS: 147.4 (intensity factor 0.945)
Norm Power: 222
VI: 1.06
Distance: 50.707 km
Elevation Gain: 185 m
Elevation Loss: 177 m
Grade: 0.0 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 0 512 210 watts
Cadence: 20 113 88 rpm
Speed: 0 46.2 30.8 kph
Temperature: 16 21 18.8 Celsius

********************

・オーストラリアGPにて、F1開幕。ブロウンGPはフリー走行でも順調なタイム。テストでの好タイム連発はスポンサー集めのためのデモンストレーション、という見方があったけれど。
・ブロウンGPの好調さにつられるようにしてワークアウトも好調。パワーこそまだまだなれど体感強度が低い。

0326心身ともにバキバキ

・自宅三本ローラー60分(内、10分のみ負荷ユニット付き)

L6 #1:
Duration: 5:03
Norm Power: 265
VI: 1
Min Max Avg
Power: 235 315 265 watts
Cadence: 93 105 99 rpm
Speed: 37 51.2 45.0 kph

Entire workout (152 watts):
Duration: 1:00:02 (1:05:43)
Work: 546 kJ
TSS: 53 (intensity factor 0.728)
Norm Power: 171
VI: 1.13
Distance: 44.816 km
Min Max Avg
Power: 0 315 152 watts
Cadence: 20 114 96 rpm
Speed: 0 58.3 44.8 kph
Temperature: 12 16 14.6 Celsius

***********

L6インターバルを試みるも一本目で頓挫。

ココロも脚もバキバキに折れてる。


0325三本ローラー

・自宅三本ローラー(無負荷)95分

Entire workout (171 watts):
Duration: 1:34:07 (1:37:04)
Work: 964 kJ
TSS: 89 (intensity factor 0.753)
Norm Power: 177
VI: 1.04
Distance: 77.595 km
Min Max Avg
Power: 0 300 171 watts
Cadence: 20 115 96 rpm
Speed: 4 64.7 49.5 kph
Temperature: 13 17 15.3 Celsius

0324スピードセンサー不調

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:
Duration: 30:07
Norm Power: 210
VI: 1.06
Distance: 16.777 km
Min Max Avg
Power: 0 599 198 watts
Cadence: 22 119 93 rpm
Speed: 3 44.3 33.4 kph

復路:
Duration: 36:21
Norm Power: 235
VI: 1.03
Distance: 18.054 km
Min Max Avg
Power: 0 445 228 watts
Cadence: 20 101 83 rpm
Speed: 11.9 41.6 29.8 kph

Entire workout (200 watts):
Duration: 1:42:07
Work: 1227 kJ
TSS: 144 (intensity factor 0.92)
Norm Power: 216
VI: 1.08
Distance: 48.357 km
Elevation Gain: 190 m
Elevation Loss: 180 m
Grade: 0.0 % (11 m)
Min Max Avg
Power: 0 599 200 watts
Cadence: 20 119 83 rpm
Speed: 0 44.3 28.4 kph
Altitude: -3 20 12 m
Temperature: 11 18 13.8 Celsius

******************

・SUNNTのスピードセンサーBIKEPODが不調。土手は工事も真っ盛りだからダンプの無線でもひろったか?50kmのはずが1.8km程度喪失。
・体調感は悪くない。


「JCRC第2戦日本CSC」備忘録等

(来年のためにレースデータ並びに備忘録等をここに記す)

1.走行データ

試走:
Duration: 10:19
Norm Power: 261
VI: 1.15
Distance: 5.003 km
Elevation Gain: 121 m
Min Max Avg
Power: 0 598 226 watts
Cadence: 27 116 75 rpm
Speed: 14.4 62.8 29.1 kph


#Race全体:(Bクラス:1周5km×7周回)
Duration: 1:03:32 (1:03:58)
Norm Power: 259
VI: 1.17
Distance: 34.797 km
Elevation Gain: 821 m
Min Max Avg
Power: 0 631 221 watts
Cadence: 20 125 89 rpm
Speed: 8.9 67.4 32.9 kph
Temperature: 14 19 16.2 Celsius
090321JCRC修善寺1


LAP#1:
Duration: 8:56
Norm Power: 283
VI: 1.14
Min Max Avg
Power: 0 534 248 watts
Cadence: 36 125 89 rpm
Speed: 14.5 63.8 33.6 kph
(後半の登坂1.7km部分のみ。以下同様にして毎LAPの登坂部分のみ抽出した図を添付)
090321JCRC修善寺LAP1登坂部分

LAP#2:
Duration: 9:00
Norm Power: 269
VI: 1.19
Min Max Avg
Power: 0 626 226 watts
Cadence: 23 122 91 rpm
Speed: 14 65.5 33.3 kph
090321JCRC修善寺LAP2登坂部分

LAP#3:
Duration: 8:59
Norm Power: 260
VI: 1.2
Min Max Avg
Power: 0 456 217 watts
Cadence: 26 114 87 rpm
Speed: 13.6 67.4 33.3 kph
090321JCRC修善寺LAP3登坂部分

LAP#4:
Duration: 9:16
Norm Power: 251
VI: 1.26
Min Max Avg
Power: 0 505 200 watts
Cadence: 28 112 86 rpm
Speed: 8.9 65.1 32.3 kph
090321JCRC修善寺LAP4登坂部分

LAP#5:
Duration: 9:18 (9:24)
Norm Power: 252
VI: 1.22
Min Max Avg
Power: 0 411 206 watts
Cadence: 20 118 88 rpm
Speed: 14.4 65.9 32.2 kph
090321JCRC修善寺LAP5登坂部分

LAP#6:
Duration: 9:04 (9:24)
Norm Power: 249
VI: 1.23
Min Max Avg
Power: 0 441 203 watts
Cadence: 23 117 88 rpm
Speed: 14.9 64.7 33.0 kph
090321JCRC修善寺LAP6登坂部分

LAP#7:
Duration: 9:03
Norm Power: 263
VI: 1.07
Min Max Avg
Power: 0 631 246 watts
Cadence: 28 120 93 rpm
Speed: 14.6 66.8 32.5 kph
090321JCRC修善寺LAP7登坂部分


****

2.コースプロファイル
・コースは1周5km。高低差約120m。
・(左回りの場合)スタート後700mほど下りその後約800m登り。標高差50mくらいなので凡そ6%程度。
・左に大きくカーブして後1.3kmほど下り。標高差70m/5%勾配程度。
・橋を渡って登坂区間。登り始めがややきつく、その後ほぼ一定。なんたら亭?という休憩所の手前に10%ほどの急勾配があるが短いのであまり問題ではない。そこまでが約900m。
・150m程度?下って250mくらい登り。最後の勾配がイチバンきつく感じる。


3.コース分析
・リラックスした走りの試走でのタイムが10分少々だから単独走なら9分半から10分あたりが目安。
・JCRCのBクラスなら集団走行で8分半~9分といったところ。
・だが平坦部がないことと単独走での下り最高速とあまり差がないことから集団のメリットは群馬ほど大きくない。すなわち地脚がある人なら逃げられる、ということ。
・テクニカルな下りはない。(集団の速度変化さえなければ)基本的にブレーキ操作は一切必要ない。
・逆に考えると下り区間は短く且つテクニカルでないのでアタックは難しい。ここで攻めるならやっぱり登りで。


4.対策トレーニング
・本コースをインターバル錬に置き換えるなら、
3min*L5
1min*L2
5min*L5
1min*L3
上記10minを1セットとして最低10セットやりましょう>来年の自分へ


***

5.レース雑感等
・昨年マスドレースデビューの時のように無駄な動きはしなかったので淡々と冷静に走れた。
・メイン集団が15名程度に絞られるとペースも落ち着いて楽に。これが4周目以降。
・5,6,7周回はタレント溢れる方々が活躍。アンドマークすべき人の走りがわかる。
・7周目前半でアタックしたFitteな方の走りは素晴らしかった。がそれに乗ったOベストSUさんはもっと素晴らしかった。
・最後の登坂で追走グループのセレクション。一気にスピードアップしてSUさんらを追えたのは3名?4名?登りの最後で差されたとはいえ、2位に入ったSUさんお見事でした。

・ラップタイムは最後まで落ちていない。
(4周目5周目が遅いのは引く人が定まらず牽制が入ったから。)
にも関わらず最後に30秒もの差を付けられた、というのが全てを物語っている。
上位入賞者の方々は、自分がいっぱいいっぱいで登っている9分代なら余裕があって、最終周の1周回限定なら8分半くらいで走れる、ということ。この差は大きい。



***

6.備忘録等
・用意したギア比は50-34T×11-21T。下りで踏むのでF50Tなら11Tは必須。
逆にLo側は必ずインナーに落とすので23T以下はいらない。結果として悪くなかったような。
・が、最終コーナーの登りは勢いでアウターのままいけるので(あのセクションでフロント変速はリスキー) 、できれば50-23Tが欲しかったかも。平坦がないから18Tを捨てて11-23Tが正解?いや11S化するのがイチバン正解か。


・3時起床、3時半出発、で6時前会場着。
ナビに騙されて小田厚>伊豆スカイラインルート。これは失敗。夜中に何度事故りそうになったか。
でも伊豆スカイラインで見る夜明けは素晴らしかったので許す。
・7時頃から駐車場でアップ。三本ローラーを水平に置けなくて苦慮。こんなときは固定がいいかも。
でも三本ラヴ♪だから許す。
・7時半試走、8時半レース、10時撤収。前日受付しか認めない3000人規模のHCレースなぞにくらべると大変効率がよろしい。
でも一人はやっぱり空しい。
・OベストのSUさん、pianopianoのticさんと久しぶりにお会いきたのはよかったよかった。

***

・帰路。午後の仕事がキャンセルになったので急遽秦野中井で途中下車してヤビツ峠へ。一人反省会を開催。
 
コンビニ~ヤビツ峠。
35:19 at 225W/57kg (3.9W/kg)
090321ヤビツ流し

タイムも出力もイマサンだが、やっぱ坂はいいなあー


0321JCRC第2戦日本CSC

・JCRC第2戦日本CSC

試走+レース+反省会(ヤビツ峠)、計90km

#Race:(Bクラス:1周5km×7周回)
Duration: 1:03:32 (1:03:58)
Norm Power: 259
VI: 1.17
Distance: 34.797 km
Elevation Gain: 821 m
Min Max Avg
Power: 0 631 221 watts
Cadence: 20 125 89 rpm
Speed: 8.9 67.4 32.9 kph
Temperature: 14 19 16.2 Celsius

Entire workout (188 watts):
Duration: 3:04:50 (3:20:45)
Work: 2081 kJ
TSS: 305.6 (intensity factor 0.996)
Norm Power: 234
VI: 1.25
Distance: 90.275 km
Elevation Gain: 1884 m
Elevation Loss: 2064 m
Grade: -0.2 % (-180 m)
Min Max Avg
Power: 0 631 188 watts
Cadence: 20 153 82 rpm
Speed: 0 83.1 29.3 kph
Altitude: 96 716 299 m
Temperature: 9 29 15.6 Celsius


**********

リザルト:
Bクラス12位(出走33名完走25名)
タイム1:04:02.741
トップ差00:33.073
平均速度32.79km/h


惨敗。名は体を表す。リザルトは実力を表す。



***

乗って楽しくならない自転車なら乗るべきではない。

負けて悔しくならないレースなら出るべきではない。

と、痛感。



0320山口出張5日目

・ホテル(防府)~客先~防府駅~(新幹線)~東京~自宅、計1032km。
ただしその内自転車は18.5km

(以下推定)
Entire workout (150 watts):
Duration: 1:12:00
Work: 648 kJ
TSS: 48.9 (intensity factor 0.638)
Norm Power: 150
Distance: 18.5 km
Min Max Avg
Power: 150 150 150 watts
Speed: 15.4 15.4 15.4 kph

*******
・帰れないつもりだったのに(そういうときに限って)すんなり業務完了。17時過ぎの電車に飛び乗って帰京。
・23時東京駅着。24時過ぎ自宅着。
・DNSにするか?散々悩むも「完走できればいいか」と思いなおしてレースの準備。明日はJCRC第2戦日本CSC。
・なんだかんで1時過ぎ就寝。
・翌日(同日?)は3時起床。。。つづく。


0319山口出張4日目

・ホテル(防府)~客先まで通勤Ride、約10km

(以下推定)
Entire workout (160 watts):
Duration: 30:00
Work: 288 kJ
TSS: 23.2 (intensity factor 0.681)
Norm Power: 160
VI: 1
Distance: 10 km
Min Max Avg
Power: 160 160 160 watts
Speed: 20 20 20.0 kph

0318折り畳みチャリで山岳ルート

・周南市~防府市へDAHONで山岳ルート。約31km

(以下推定。)
Entire workout (180 watts):
Duration: 1:46:00
Work: 1145 kJ
TSS: 103.6 (intensity factor 0.766)
Distance: 32 km
Min Max Avg
Power: 180 180 180 watts
Speed: 18.1 18.1 18.1 kph

****************
・周南市(旧:徳山市)のユーザーからお隣の防府市にあるユーザーまで移動することになったので、自転車で。地図を見ると20km程度しかないから折り畳みチャリでも余裕だろう。
・が。国道2号線を走り出すと歩道はなくなるし路肩は狭いしでとてもじゃないけど危なくて走っていられない。参った。
・ここでハンディナビのGARMIN君登場。カレの案内どおりのルートへGO!でもちょっと距離があるような?

090318新南陽から防府1

・まんまと騙されて山岳ルート。参った。
090318新南陽から防府2

しかも山中(登りで!)野犬に追いかけられる。参った。
(このとき推定500W以上は出ていたと思われる)


0317山口出張二日目

・ホテル(徳山駅)~現場まで通勤ライド。往復約17km

Bikeは折り畳みDAHON。昨日のコピペにつき以下省略。

0316山口出張1日目

・ホテル(徳山駅)~現場まで通勤ライド。往復約17km

(以下推定。Bikeは折り畳みDAHON)

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:04:00
Work: 614 kJ
TSS: 49.4 (intensity factor 0.681)
Norm Power: 160
VI: 1
Distance: 17.2 km
Min Max Avg
Power: 160 160 160 watts
Speed: 16.1 16.1 16.1 kph

0315帝釈天ポタ&東京駅まで

(朝の部)自宅~帝釈天往復ポタ20km

Entire workout (150 watts):
Duration: 47:51
Work: 431 kJ
TSS: 43.2 (intensity factor 0.736)
Norm Power: 173
VI: 1.15
Distance: 19.457 km
Min Max Avg
Power: 0 593 150 watts
Cadence: 20 122 67 rpm
Speed: 0 38.9 24.4 kph
Temperature: 12 21 19.2 Celsius


***

(夕方の部)
山口へ出張、自宅~東京駅まで18.5km/72min at折り畳み自転車“DAHON”

以下推定。
Entire workout (150 watts):
Duration: 1:12:00
Work: 648 kJ
TSS: 48.9 (intensity factor 0.638)
Norm Power: 150
Distance: 18.5 km
Min Max Avg
Power: 150 150 150 watts
Speed: 15.4 15.4 15.4 kph

**********

・自宅から東京駅までのルート:旧江戸川南下~葛西~清新町~永代通り~東京。
・上記ルートなら折り畳みチャリでチンタラ走るには良好。路肩も歩道も概ね広い。ただし東陽町から門前仲町にかけては走りづらい。
・ave.16km未満。それでも1時間少々で着いてしまう。自宅からバス&電車なら1時間半のコース。

・東京駅で自転車畳んで新幹線に。東京駅17時発徳山駅21時過ぎ着。


0314ホワイトデーにつき三本ローラー

・自宅三本ローラー(無負荷)75分

Entire workout (178 watts):
Duration: 1:15:35 (1:17:13)
Work: 806 kJ
TSS: 75.5 (intensity factor 0.774)
Norm Power: 182
VI: 1.02
Distance: 60.898 km
Min Max Avg
Power: 0 324 178 watts
Cadence: 25 119 100 rpm
Speed: 5.5 68 48.3 kph
Temperature: 15 16 15.4 Celsius

0313“SST”

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (195 watts):
Duration: 1:46:10
Work: 1243 kJ
TSS: 139.2 (intensity factor 0.887)
Norm Power: 208
VI: 1.07
Distance: 51.113 km
Elevation Gain: 211 m
Elevation Loss: 195 m
Grade: 0.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 0 579 195 watts
Cadence: 20 110 81 rpm
Speed: 0 48.6 28.9 kph
Altitude: -1 32 20 m
Temperature: 12 18 14.9 Celsius

*************

0312久しぶりに高負荷錬(L4とかL5とかL6とか)

・自宅~玉葉橋往復57km

L5 #1:
Duration: 5:24
Norm Power: 255
VI: 1
Distance: 2.613 km
Min Max Avg
Power: 110 396 256 watts
Cadence: 41 98 90 rpm
Speed: 13.7 31.6 29.0 kph

L6 #1:
Duration: 1:59
Norm Power: n/a
VI: n/a
Distance: 1.045 km
Min Max Avg
Power: 89 398 286 watts
Cadence: 73 102 92 rpm
Speed: 22.4 36.3 31.6 kph

L5 #2:
Duration: 5:03
Norm Power: 277
VI: 1
Distance: 2.735 km
Min Max Avg
Power: 108 339 278 watts
Cadence: 78 101 91 rpm
Speed: 26.6 39.7 32.5 kph

L4 #1:
Duration: 16:41
Norm Power: 250
VI: 1.01
Distance: 8.308 km
Min Max Avg
Power: 150 356 248 watts
Cadence: 46 98 84 rpm
Speed: 18.4 36.3 29.9 kph

Entire workout (206 watts):
Duration: 1:51:33
Work: 1378 kJ
TSS: 166.6 (intensity factor 0.947)
Norm Power: 222
VI: 1.08
Distance: 57.036 km
Elevation Gain: 193 m
Elevation Loss: 190 m
Grade: 0.0 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 0 472 206 watts
Cadence: 20 110 83 rpm
Speed: 0 48.3 30.7 kph
Altitude: -2 16 8 m
Temperature: 10 19 16.3 Celsius

************

・体重57kg近辺。


0310猿投山HC&三国山HC

(愛知藤岡町出張6日目)

・藤岡周辺Ride72km

猿投山HC#5:
Duration: 18:57
Work: 264 kJ
TSS: 31.7 (intensity factor 1.002)
Norm Power: 236
VI: 1.01
Distance: 4.927 km
Grade: 6.7 % (328 m)
Min Max Avg
Power: 100 394 233 watts
Cadence: 43 96 69 rpm
Speed: 11.1 22.4 15.6 kph
Altitude: 151 479 311 m
Temperature: 15 26 17.3 Celsius

三国山HC:
Duration: 36:03
Work: 497 kJ
TSS: 62.3 (intensity factor 1.018)
Norm Power: 239
VI: 1.04
Distance: 10.043 km
Grade: 5.5 % (549 m)
Min Max Avg
Power: 0 392 230 watts
Cadence: 26 101 71 rpm
Speed: 4.2 45.7 16.7 kph
Altitude: 205 754 442 m
Temperature: 14 23 18.3 Celsius

Entire workout (183 watts):
Duration: 2:50:47 (2:51:22)
Work: 1870 kJ
TSS: 230.2 (intensity factor 0.899)
Norm Power: 211
VI: 1.16
Distance: 71.736 km
Elevation Gain: 1530 m
Elevation Loss: 1503 m
Grade: 0.0 % (27 m)
Min Max Avg
Power: 0 512 183 watts
Cadence: 10 129 73 rpm
Speed: 0 60.5 25.2 kph
Altitude: 132 760 308 m
Temperature: 13 27 18.5 Celsius

****************

090310藤岡周辺1
090310藤岡周辺2

※1
SRM(気圧計)で累積標高が1500mなのに対して、GPS->カシミールだと2000mUP??
標高値が正しいのはGPSだが、軌跡を地図上にプロットしたGPSデータは細かいアップダウンを含んでしまうので、結果として累積標高は大きな誤差になると思われる。

※2
アテにしていなかった気圧計での標高データ(SRM)だが、意外にも(インクリメンタル的になら)結構使えることが判明。ただしスタート地点の標高があっていたためしはない。

0309藤岡ポタリング

(愛知藤岡町出張5日目)

・藤岡周辺昼休みポタ20km

Entire workout (144 watts):
Duration: 50:08 (50:32)
Work: 433 kJ
TSS: 41.6 (intensity factor 0.706)
Norm Power: 166
VI: 1.15
Distance: 20.134 km
Elevation Gain: 308 m
Elevation Loss: 306 m
Grade: 0.0 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 0 473 144 watts
Cadence: 10 112 67 rpm
Speed: 0 58.8 24.1 kph
Pace 1:01 0:00 2:29 min/km
Altitude: 58 284 136 m
Crank Torque: 0 89.7 21.4 N-m
Temperature: 13 20 14.9 Celsius

0308藤岡町~可児市(折り返し)ロングライド

(愛知藤岡町出張4日目)

・猿投山HC1本~藤岡~小原~土岐~可児(折り返し)~多治見~三国山カスル~瀬戸~戸越峠~飯野~藤岡、計120km

猿投山HC#4:
Duration: 19:49
Work: 266 kJ
TSS: 31.1 (intensity factor 0.971)
Norm Power: 228
VI: 1.02
Distance: 5.021 km
Elevation Gain: 336 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.7 % (337 m)
Min Max Avg
Power: 0 480 224 watts
Cadence: 26 89 66 rpm
Speed: 5.9 21.5 15.2 kph
Pace 2:47 10:10 3:57 min/km
Altitude: 75 411 238 m
Crank Torque: 0 82.6 33.3 N-m
Temperature: 10 16 12.1 Celsius

Entire workout (183 watts):
Duration: 4:32:48 (4:34:29)
Work: 2995 kJ
TSS: 354 (intensity factor 0.882)
Norm Power: 207
VI: 1.13
Distance: 119.851 km
Elevation Gain: 2060 m
Elevation Loss: 2062 m
Grade: -0.0 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 0 603 183 watts
Cadence: 20 127 74 rpm
Speed: 0 63.5 26.4 kph
Pace 0:57 0:00 2:17 min/km
Altitude: 12 551 198 m
Crank Torque: 0 86.2 24.6 N-m
Temperature: 10 22 15.5 Celsius

*****************

・生産立会いが夕方からになって日中時間ができたため急遽山岳ツアーへ。GARMIN片手に木曽川を目指して北上。
・するも、可児市に入ったあたりで時間切れ、折り返し。
・小原村~土岐市にかけてのルートは素晴らしい!が、登りだらけ。
・思っているより走れるかもかもかも。
・17時現場戻り18時から生産立会い。
・22時過ぎたあたりで死んだ。

090308藤岡町周辺1
090308藤岡町周辺2

0307猿投山HC2本

(愛知藤岡町出張3日目)

・昼休み錬分(猿投山HC2本だけ)

猿投山HC#2:
Duration: 18:30
Work: 267 kJ
TSS: 33.8 (intensity factor 1.047)
Norm Power: 246
VI: 1.02
Distance: 4.85 km
Elevation Gain: 346 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.2 % (346 m)
Min Max Avg
Power: 0 402 241 watts
Cadence: 18 88 65 rpm
Speed: 9.4 22.3 15.7 kph
Pace 2:41 6:23 3:49 min/km
Altitude: 94 440 271 m

猿投山HC#3:
Duration: 17:41
Work: 265 kJ
TSS: 34.4 (intensity factor 1.08)
Norm Power: 254
VI: 1.02
Distance: 4.854 km
Elevation Gain: 323 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.7 % (323 m)
Min Max Avg
Power: 0 427 250 watts
Cadence: 23 92 70 rpm
Speed: 8.5 24.8 16.5 kph
Altitude: 116 439 274 m

Entire workout (156 watts):
Duration: 1:01:02 (1:01:05)
Work: 572 kJ
TSS: 88.5 (intensity factor 0.933)
Norm Power: 219
VI: 1.4
Distance: 19.504 km
Elevation Gain: 676 m
Elevation Loss: 652 m
Grade: 0.1 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 0 427 156 watts
Cadence: 18 92 66 rpm
Speed: 0 37.3 19.2 kph
Altitude: 94 443 280 m
Crank Torque: 0 69 22.9 N-m
Temperature: 10 24 11.8 Celsius

**************



0305猿投山HC1本目

(愛知藤岡町出張一日目)

・昼休み錬35分(猿投山HC1本だけ)


猿投山HC:
Duration: 18:04
Work: 281 kJ
TSS: 37.7 (intensity factor 1.118)
Norm Power: 263
VI: 1.01
Distance: 5.172 km
Elevation Gain: 332 m
Elevation Loss: 1 m
Grade: 6.4 % (331 m)
Min Max Avg
Power: 1 396 259 watts
Cadence: 35 97 72 rpm
Speed: 10.9 26.4 17.2 kph
Pace 2:16 5:30 3:30 min/km

Entire workout (178 watts):
Duration: 34:34
Work: 369 kJ
TSS: 56.8 (intensity factor 0.993)
Norm Power: 233
VI: 1.31
Distance: 12.204 km
Elevation Gain: 386 m
Elevation Loss: 374 m
Grade: 0.1 % (12 m)
Min Max Avg
Power: 0 396 178 watts
Cadence: 20 97 71 rpm
Speed: 3 42.5 21.2 kph

********

090305猿投山HC_1
090305猿投山HC_2
090305猿投山HC_3
090305猿投山HC_4

0304三本ローラー(負荷無し&負荷有)

・自宅三本ローラー 無負荷60分&負荷ユニット付き30分、計90分

Entire workout (175 watts):
Duration: 1:30:18 (1:33:11)
Work: 946 kJ
TSS: 88.1 (intensity factor 0.765)
Norm Power: 180
VI: 1.03
Distance: 70.557 km
Min Max Avg
Power: 0 244 175 watts
Cadence: 26 109 97 rpm
Speed: 3 57.5 46.9 kph

0301固定ローラーで心が折れる

・自宅固定ローラー10分&三本ローラー30分

Entire workout (131 watts):
Duration: 38:12
Work: 300 kJ
TSS: 22.1 (intensity factor 0.589)
Norm Power: 139
VI: 1.06
Distance: 25.208 km
Min Max Avg
Power: 0 243 131 watts
Cadence: 23 120 86 rpm
Speed: 1.9 51.9 39.6 kph

************************
体重:57.4kg(就寝前)
安静心拍 : 48bpm(起床時)
SpO2 : 96%
************************

・朝から多忙につきチーム錬も自転車も無し。木刀(見舞)>六本木(親父の写真展)>亀戸サンストリート(チビ達の買い物)>再び木刀。

・就寝前、深夜に少しだけローラー。固定でL4あたりで追い込もうかと画策するも10分で頓挫。三本に乗り換え流して終了ー



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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