Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2009-01

1月総括

◆月末恒例、月次総括。

0901SUMMARY.jpg


1.走行実績

11月(18日/30日中)※FTP243W
時間:38:22:05、走行距離1208.33km、 2623TSS/Month、145.7TSS/Day、23649kJ/Month、1318kJ/Day、615.8kJ/h、獲得標高差約 5,900m

12月(25日/31日中)※FTP235W
時間:67:40:31、走行距離2067.50km、 4215TSS/Month、168.6TSS/Day、39947kJ/Month、1597kJ/Day、590.9kJ/h、獲得標高差約 1,100m

1月(18日/31日中)※FTP235W
時間:35:05:51、走行距離1165.45km、 2218TSS/Month、123.2TSS/Day、21371kJ/Month、1187kJ/Day、610.6kJ/h、獲得標高差約 1,500m


2.出力データ比較
11月 251W@MP20 224W@MP60
12月 241W@MP20 214W@MP60
 1月 245W@MP20 216W@MP60

3.トレーニング強度分布
1月
0901PDCD.jpg


   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
11月 12.2%  38.7%  22.3%  15.9%  6.0%   4.9%
12月 14.8%  43.1%  27.6%  09.4%  3.1%   1.9%
 1月 15.0%  38.4%  25.8%  15.1%  3.9%   1.9%


***************************************

◆月間走行距離は無負荷三本ローラーが7時間以上含まれるため、150kmくらは余計に積算されています。実走のみなら1000kmとどかなかったのではないか?
◆振り返ると記録的に走らなかった月になりました。5日連続で乗らなかったのも始めて。始めて尽くしな1月。主たる要因は風邪でダウンしたことなんだけれども、それはきっかけでしかない。事実、昨年は何度も風邪を自転車に乗って治しています。
◆昨年は18000km走りました。が「義務感で、乗らなきゃって思って走った距離は1キロだってない。」それだけは自負しています。
それが自転車とながーく付き合っていくための秘訣だとおもっているので。輪工房に集う仲間をみるたびにそう実感するからです。
◆しかしながら、こうも走る気がないと不安になってしまう。寒くたって暗くたって疲れていたって、時間さえあれば(ムリに時間作ってでも)自転車に乗りたいと思っていた自分、果たしてそういう自分に戻れるのだろうか?という恐怖に襲われます。

◆“情熱”と称されるエネルギーはエネルギーそのものであって存在に理由なんてないと思います。そう仮定するとあるのはエネルギーの寿命だけということになる。
いよいよ自分の情熱も減衰期に陥ったのでしょうか。


0131今日もクルクル回転練習

・自宅三本ローラー無負荷80分

FastPedaling:
Duration: 1:00:01
Norm Power: 169
VI: 1
Min Max Avg
Power: 131 215 168 watts
Cadence: 107 128 116 rpm
Speed: 52.2 62 56.2 kph

Entire workout (157 watts):
Duration: 1:19:39 (1:20:41)
Work: 750 kJ
TSS: 62.8 (intensity factor 0.688)
Norm Power: 162
VI: 1.03
Distance: 70.524 km
Min Max Avg
Power: 0 215 157 watts
Cadence: 21 128 111 rpm
Speed: 0 62 53.1 kph

***

体重:56.0kg(就寝前)
安静心拍 : 51bpm(起床時)
SpO2 : 97%

********************************

◆アップ10分、回転練習(50-13T固定120rpm目標)60分、ダウン10分。
◆今シーズンからクランク長を165mm>170mmにしました。「短いクランクに頼るにはまだ若すぎるだろ」という抱負もあって。やっぱり長いクランクをガシガシ踏みたい。
◆(クランク長のせいにしたくはないけど)回転力の低下著しい。1時間120rpmなんて余裕!と思い込んでいましたが実際116rpmがやっと。それ以上だと「筋力を使って能動的に回す」ペダリングになってしまって続きません。理想は電気でビクビク動くカエルの脚みたいに、自律神経だけで廻せる高回転。速筋に依存しないペダリングというのがきっとある(←妄想)

***

◆試行錯誤の結果、サドル高などポジションは165mmのときと同じがベストという結論に至りました。(上死点で膝を5mmあげて下死点でつま先が5mm分下がる計算)
◆サドル高に関しては、どちらかといえばクランク長の差だけサドルをあげたほうが違和感がありません。
◆サドル高よりもサドルの前後位置のほうがよっぽどクランク長の差を感じます。LTワークなどのように高負荷低回転時は自然と腰が前に出てしまう。のでサドルを5mm前に出しました。ところが三本ローラーで高回転錬をやると腰が後ろに行きたがる。結局サドル前後位置は間をとって165mmのときと同じに。

◆ポジション考では、なぜクランク長が考慮されないんだろうとずっと思ってきましたが、腰から下は回転中心(BB)だけが重要なのであって、回転の末端である上死点位置や下死点位置からポジションを考えると本末転倒してしまうのかもなー・・という気がする今日この頃。踏む位置も脚が戻る位置もトレードオフなのだから結局は「どこで折り合いをつけるか?」ということなんじゃないのか。


0130「さよなら心拍計」

・自宅三本ローラー無負荷40分+負荷ユニット付き60分、計100分

Entire workout (175 watts):
Duration: 1:40:49
Work: 1057 kJ
TSS: 108.7 (intensity factor 0.804)
Norm Power: 189
VI: 1.08
Min Max Avg
Power: 0 346 175 watts
Cadence: 21 119 88 rpm
Speed: 0 62.5 45.2 kph


weight :56.1kg(就寝前)
HR : 49bpm(起床時)
SpO2 : 98%

*************************************

・負荷ユニット無しでアップ10分、負荷ユニットをつけて5min@L5、2x20min@L4、それぞれレスト挟みながら計60分。負荷ユニット外してL2~L3を30分。

***

◆思うところあって今シーズンは心拍計無しでいくことにしました。
乾燥したこの季節、心拍計って走り始めの調子がやたら悪いし、無線?電波?なんの影響か知りませんが時々乱れまくるし、吸い上げたデータ直すのも手間がかかるし、乳バンドは胸を締め付けるし、で結構ストレス要因だからです。
いや実はPCVIとSUNTOのデジタルHRMが思いのほか不調でブツブツブツ・・

◆振り返ってみれば、PM導入後HRMの値をなんらかのバロメーターにした記憶がありません。走りながら「これぐらいの数値で走ろう」とか「これくらいの数値で抑えよう」とか思ったこともないし(そもそもそんなこと僕には出来ないし)、この数値だから調子いいとか調子悪いとか解析したこともありません。パフォーマンスとHRとの関連も未だに見出せない。
そんならいっそ止めてみようか?というのが今回のためしてガッテンです。tarmacさんのLee先生も言っていたし。


◆昨シーズンは体脂肪計と別れを告げました。体重が増えても体脂肪率が下がれば安心してしまうし、逆に体重が減ってるのに体脂肪率が上がると不安になってしまう。体脂肪率自体が計り方で数%も上下するような数値です。そんなもんに振り回されるのはかなわない。
(もちろん、体脂肪計を否定するものではないですが)

◆要はパワーウエイトレシオ。体重とパワーが全て。
プレゼンの上手な人ほどシンプルな統計を元にまとめます。プログラミングの上手な人ほど変数を少なく設計します。入出力は少ないほど何事も具合がよろしい。
ついでに言うとボタンや表示の多い機械ほど愚作が多く(最たるものはPC)、少ないほどストレス&トラブルフリーです(冷蔵庫とか)。

◆とはいっても体調を計るバロメータとして心拍数が有用なのは間違いない。
それならワークアウト中の心拍よりも安静心拍を記録していったほうがいいんじゃね?
というわけでこんなん↓を借りてきました。(murata師匠のmixiでも話題になりましたよね?)

CA3A0049_20090131104639.jpg

パルスオキシメータ

なんでも血中の酸素飽和度を測かれるんだとか。指先に挟むだけ、ものの数秒で測定できます。
使い方は間違ってるかもしれないけれど、起床時の安静心拍を簡単に計れるから便利。
気管支炎を持病に持ってるから、もしもSpO2の値からその傾向が読み取れるなら一石二鳥です。


***

◆突き詰めていくと、体感強度と体調感だけが重要、という結論にたどり着くのかもしれません。自分の大脳皮質だけを頼りに走れるようになるのかもしれません。かの“フライングスコットマン”オブリーさんのように。
しかしそういった領域にたどり着けるのは、やっぱり特殊な才能をもった限られたごく一部の人だけ、なんじゃないのかなー


0129回転練習

・自宅三本ローラー(無負荷)70分

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:11:33
Work: 688 kJ
TSS: 58.3 (intensity factor 0.699)
Norm Power: 164
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Distance: 62.607 km
Min Max Avg
Power: 0 329 160 watts
Cadence: 24 144 105 rpm
Speed: 0 75.7 52.5 kph

************************

・アップ5分、110回転縛り(50-13T)60分、ダウン5分。



0128ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (192 watts):
Duration: 1:46:23
Work: 1227 kJ
TSS: 132.3 (intensity factor 0.864)
Norm Power: 203
VI: 1.06
Pw:HR: 4.82%
Distance: 51.509 km
Min Max Avg
Power: 0 441 192 watts
Heart Rate: 92 153 137 bpm
Cadence: 20 104 69 rpm
Speed: 0 46.8 29.1 kph

********************
weight :56.5kg(就寝前)

0126ペース走

・自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (192 watts):
Duration: 1:43:44
Work: 1197 kJ
TSS: 128.6 (intensity factor 0.862)
Norm Power: 203
VI: 1.05
Pw:HR: -3.76%
Distance: 51.214 km
Min Max Avg
Power: 0 393 192 watts
Heart Rate: 90 151 137 bpm
Cadence: 20 95 71 rpm
Speed: 0 43.2 29.6 kph

*********************

0122原点回帰

・自宅三本ローラー(負荷ユニット付き)75分

LT #1:(負荷Mid)
Duration: 20:08
Norm Power: 245
VI: 1
Pw:HR: 5.39%
Min Max Avg
Power: 104 285 245 watts
Heart Rate: 103 164 151 bpm
Cadence: 31 88 76 rpm
Speed: 13.3 29.8 26.6 kph

LT #2:(負荷Lo)
Duration: 20:01
Norm Power: 242
VI: 1
Pw:HR: 1.04%
Min Max Avg
Power: 210 290 242 watts
Heart Rate: 138 165 157 bpm
Cadence: 74 85 80 rpm
Speed: 36 43.7 39.0 kph

Entire workout (202 watts):
Duration: 1:15:52 (1:17:28)
Work: 920 kJ
TSS: 107.2 (intensity factor 0.921)
Norm Power: 216
VI: 1.07
Pw:HR: 7.94%
Distance: 45.498 km
Min Max Avg
Power: 0 290 202 watts
Heart Rate: 77 165 141 bpm
Cadence: 21 102 82 rpm
Speed: 5 54.7 36.0 kph


weight :56.9kg(就寝前)

***********************************

◆風邪は快気してないけどワークアウトは原点回帰のLTワーク。久しぶりに教科書どおりなプログラム2x20minxL4をやりました。きつかった~!けど久しぶりにアノ領域を味わえてキモチよかった~!
◆最初はそんな強度できるか自信がなかったら慎重に230W近辺で始めてじわじわと。最終的に250Wぐらいを踏んでフィニッシュ。心拍max165(86%)/ave151(76%)bpmなんて高心拍もほんとに久しぶりです。やればできるもんだ。
◆一本目の10分過ぎあたりまでが一つの壁だと思います。そこから先は突然ラクになる。(セカンドウインド?)二本目は心拍こそ高いけれど体感強度はずっと低くて余裕がありました。今回は1本目245W/2本目242W。250W20MPまではいけるんじゃないのか。

***

◆おもえば、昨年同時期は今ほど何も考えていなくって(考えるような知識もなくって)ただただ、闇雲に漕いでいたような気がする。一日一時間しかないからその一時間をめいいっぱい漕いでいた毎日だったような。。。
◆「効率的なトレーニングを・・」と称して(下手に)強度をコントロールしようと思えば思うほどずるずるとワークアウトボリュームが下降していく。これは由々しきことです。本末転倒甚だしい。
◆がむしゃらだけがいいとは思わないけれどがむしゃらにやらないと出来ないこともあります。高負荷錬はその最たるものではないのか?負荷はかければかけるほどそれに応えるようにして湧き出る領域がある。
◆ということは、必要なのは負荷をかけていく勇気とこなす根性だ(←結局根性論ですか>俺)


0121サンタクロースはリボ払い

・自宅三本ローラー(無負荷)60分

Entire workout (158 watts):
Duration: 1:01:11
Work: 579 kJ
TSS: 47.9 (intensity factor 0.686)
Norm Power: 161
VI: 1.02
Pw:HR: -0.33%
Distance: 45.213 km
Min Max Avg
Power: 0 385 158 watts
Heart Rate: 66 156 119 bpm
Cadence: 22 156 100 rpm
Speed: 8.1 70 44.3 kph


weight :56.8kg(就寝前)

************************

朝はカラダも脚も重くリカバリーライド1時間。いやリカバリーしなきゃいけないほど前日追い込んでないんですけど(汗)。「一歩も進まず二歩後退」な気分。



***

年明け早々、昨年にサンタさんがポチっしたものが届きました。

仕事中、自宅で荷物を受け取ったカミさまから携帯へ着信音が鳴る。

「なんかドイツだかフランスだか知らないところから荷物きたけど受け取っちゃって大丈夫?爆弾とかじゃない?」

(アイタタタ。僕にはある意味爆弾が落ちたようなモンです)

「まーたなんか高いもの買ったでしょ~?代引き1万円も取られたわよ~。立て替えといたからね。」

(・・・えーっと。奥さーんそのイチマンエンは代引きじゃなくって関税の分だけなんですが・・・なんてことはクチが裂けても言えないぜったい言えない~)

CA3A0044_20090122111749.jpg


サンタには今後、厳しいリボ払い生活が待っています。


0120リスタート

・朝三本ローラー70分
・夜固定ローラー75分

(朝の部)
#Main Set:
Duration: 1:00:00
Norm Power: 169
VI: 1
Pw:HR: 2.46%
Distance: 54.594 km
Min Max Avg
Power: 96 236 168 watts
Heart Rate: 108 151 137 bpm
Cadence: 76 128 113 rpm
Speed: 45.9 61.9 54.6 kph

Entire workout (162 watts):
Duration: 1:11:04
Work: 689 kJ
TSS: 58 (intensity factor 0.7)
Norm Power: 164
VI: 1.02
Pw:HR: 4.7%
Distance: 62.658 km
Min Max Avg
Power: 0 236 162 watts
Heart Rate: 72 151 133 bpm
Cadence: 21 128 110 rpm
Speed: 13.3 61.9 52.9 kph


(夜の部)
L4 #1:
Duration: 5:00
Norm Power: 242
VI: 1.01
Pw:HR: 1.95%
Min Max Avg
Power: 171 272 238 watts
Heart Rate: 92 152 135 bpm
Cadence: 53 67 61 rpm
Speed: 32 38.3 35.1 kph

L4 #2:
Duration: 10:03
Norm Power: 239
VI: 1
Pw:HR: 5.64%
Min Max Avg
Power: 174 284 239 watts
Heart Rate: 114 151 144 bpm
Cadence: 61 86 75 rpm
Speed: 29.5 44.2 35.8 kph

L4 #3:
Duration: 20:00
Norm Power: 220
VI: 1
Pw:HR: -0.88%
Min Max Avg
Power: 144 301 220 watts
Heart Rate: 130 159 143 bpm
Cadence: 58 78 72 rpm
Speed: 30 40.3 33.7 kph

Entire workout (182 watts):
Duration: 1:14:52
Work: 816 kJ
TSS: 88.7 (intensity factor 0.843)
Norm Power: 198
VI: 1.09
Pw:HR: 1.86%
Distance: 40.706 km
Min Max Avg
Power: 11 301 182 watts
Heart Rate: 78 159 129 bpm
Cadence: 21 91 74 rpm
Speed: 11.3 44.2 32.6 kph

*****************************

・朝は三本ローラー無負荷で回転練習。
・50-13T固定でパワーは無視。5分アップ後、100rpmから徐々に上げていって最終的に120rpmキープ、このメインセットを1時間。5分ダウン、合計70分でおわり。

・夜は固定ローラーでLTワーク。
・アップは負荷最弱、50T-23Tから始めて1分ごとにシフトアップ、50-11Tに入ったら負荷を1段づつあげていって負荷最大になるまで。ここまでで約20分。
・少しレストを挟んで、FTP100%(L5以上でやるべきだった)5min>レスト5min>FTP100%@10min>レスト5min>FTP95%@20min>15min流し、合計75分でおわり。

*

・夕食後入浴後ワークアウト後、の体重は57.4Kg/8.0%。推定FTPを235Wとしてるからパワーウェイトレシオは4.1W/kg。
・昨年のピーク(56kg・245W・4.4w/kg)から比較すると7%ぐらいのダウン。がーん。でもこれが現状。これが現実です。この数字からはじめよう。

*

・(昨日の宣言どおり)ワークアウト後はスネ毛の伐採作業に勤しみました。が、あまにの密林ぶりに悪戦苦闘、、トリム作業だけで一時間以上もかかってしまった(汗
・んなことしてるもんだからカラダはすっかり冷え切ってまた風邪ぶり返しました。ばか!もう俺のバカバカ!


ココロの中までケがボーボー

・先週なかば、例によって調子に乗って呑んだくれてプチ記憶喪失して寒いなかソファーで寝て案の定、風邪ひきました。ばかっ!もう俺のバカバカ!
・週末は中京圏へ出張。日中は機械の前で気絶。夜中はベッドの中で悶絶。く、くるしかった~。
・出張先まで自転車もって行きながら乗らなかったのは過去5年間で初めて。5日間連続で乗らなかったのは過去1年間で初めて。数えてみらたら今月乗ったのは9日間だけ。そんなもの初めてです。

・ATLは下がり続けてついに50以下・・ありえん。CTLなんて105。せっかくコツコツ溜めて130キープだったのに。え~ん(泣)。
・振り返ってみれば、先月(2000km/4200TSS/40MJ)は自分にはオーバーワークだったのかも。それともやり方が不味かったか?今月は最初から疲労感大でした。風邪ひいいたのは必然だったのかもしれない(←いえただの呑みすぎです)。

・コツコツやってきたことだからまたコツコツとやっていきます。まだ完治してないから当面はローラー。しばらくは引きこもり。

・まずはスネ毛の処理からはじめよう。あれはココロのスイッチを入れる儀式です。

・ココロの中まで毛はいらん。いるのは気だ。


ネガティブ連立方程式

・ブログの更新とワークアウト頻度は比例

・すね毛の密度とモチベーションは反比例

・故にブログ更新頻度が少ない人ほどすね毛が濃い

あると思います!

0114いま流行りの“96%”

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (185 watts):
Duration: 1:27:41
Work: 973 kJ
TSS: 105.9 (intensity factor 0.851)
Norm Power: 200
VI: 1.08
Pw:HR: -7.1%
Distance: 41.393 km
Min Max Avg
Power: 0 472 185 watts
Heart Rate: 76 154 128 bpm
Cadence: 20 98 70 rpm
Speed: 2.4 41.9 28.3 kph

********************************

◆12月からハンドルが近くて高いポジションを試してきました。目的はただ一つ「脚を高い位置から降り下ろすこと」。
◆「骨盤を立てる」「カカトを下げない」「膝を高く上げる」「踏むのは時計の2時から4時までで5時で脱力」etcetcこういったペダリングに関するTippsもきっと目指すところは同じなんだと思います。
◆ロードレーサーが時速30キロ以上で走り続ける上で最大の敵は空気の壁。そこからすると「や○め学校」ポジションはやっぱり全面的に支持できない部分が多い。でも上記のペダリングを習得するには手っ取り早い方法かも、とも思います。

◆たった一ヶ月で成果がでるわけではないけれど、最近FTP85%(L3)の領域がすごく楽になった(気がする)。脚の重さだけで踏める(気がする)。ので今月から本番Bike本番ポジションに戻しました。ポジションはもちろん昨年のまま。
◆意外にもこれがバッチリ。いいじゃんこのままで。
「もうポジションで迷っちゃだめ!」「いじっちゃだめ!」「Bikeのせいにしちゃだめだめ!」と、3ヵ月後6ヶ月後の自分に伝えたい。



***

◆今、巷のロードレーサーの間で最もホットな数値はずばり“96%”では?
ポジションも固まったことだから、しっかりと流行にのってウワサの数値を測定してみた。

するとー

IDOLポジション090114-3

を!確かに。
a寸法(サドル先端~ブラケットの窪み)640mm÷b寸法(BB~サドル高)665mm=0.962
とでました。う~む畏るべしYまざきさん!


***
以下余談。

ポジションは「サドル高」「サドル先端~ハンドル中心」「サドル後退量」「ハンドル~サドル高低差」などで表記するのが一般的だと思います。しかしこれだと
「ハンドルの形状やブラケットの位置、シャクリ・オクリが考慮されない」
「TT用に前屈したいときなどサドル前後位置をいじるとハマる」
などの理由から、僕はずっと前から独自のポジション記載をしています。

書き留めているのは、
「レバー先端~サドル先端」
「サドル先端~BB中心」
「BB中心~レバー先端」
の三角形と
「レバー先端~地上高」
の4点。

こんなカンジ。
IDOLポジション090114-1

これならフレームなど機材を変えても比較的近いポジションを再現できます。

↓こちらは2007年10月のポジション。
LOKK565ポジション071031-1


あ、

同じパーツが一つもない(汗)

再現できてもこれじゃ意味ない?(汗汗汗)


2009年版「アソビの手帖」

(すんませんタイトルは某所からパクリましたw)

2009年度年間スケジュール案その1。
(“?”マークは日程未確定、◎は当確、○は参加希望)

3/15 ○JCRC第1戦兼ツールドジャパン第1戦川越stage
3/21 ◎JCRC第2戦修善寺
4/11  もてぎサイクルモードエコクラシック(ロードレース)
4/18 ◎JCRC第3戦群馬CSC
4/19 ◎ツールド草津
4/19  ツールド八ヶ岳
4/25  BRM400kmアタック蓼科
4/26 ○JCRC三峰ヒルクライム
4/26  Bikenavi表富士自転車登山競争(スカイライン)
5/ 3 ◎筑波8時間耐久
5/16  尾瀬檜枝岐ヒルクライム(TT)
5/17  尾瀬檜枝岐ヒルクライム(マスド)
5/17  佐渡ロングライド210km
5/17 ○ツールド奥武蔵
5/17  ヒルクライムinおんたけ
5/17 ○しらびそ高原ヒルクライム
6/ 1? SDA王滝100km(MTB)
6/6,7  BRM600kmアタック会津
6/ 7  Mt富士ヒルクライム(スバルライン)
6/ 7 ○ツールド宮古島
6/13,14JCRC第4戦兼ツールドジャパン第2戦三宅島stage
6/28  ツールド美ヶ原
6/28 ◎富士山国際ヒルクライム(あざみライン)
7/ 4  BRM400kmスーパーアタック奥志賀
7/12  乗鞍スカイラインヒルクライム
7/19 ○JCRC第6戦群馬CSC
7/25? Mt鳥海(TT)
7/26? Mt鳥海(ヒルクライム)
8/ 2  ぐるっと○ごと栄村100km
8/ 2 ○枝折峠ヒルクライム
8/23 ○JCRC第7戦修善寺
8/30?◎全日本マウンテンサイクリングin乗鞍
9/ 6   秩父宮杯ロードレース
9/11   ツールド北海道(個人TT)
9/12  ○ツールド北海道(ロードレース)
9/13  ○ツールド北海道(クリテ)
10/3,4 ○JCRC第8戦スポニチ塩原温泉ヒルクライム
10/18 ◎JCRC第9戦アートスポーツ杯100Km群馬CSC
10/25   JCRC第10戦兼ツールドジャパン第4戦四日市stage
11/ 8?◎ツールドおきなわ

**********************************

・ターゲットレースは「6月あざみ」「8月ノリクラ」「11月おきなわ」の三つ。
・プライオリティは上記3戦>JCRC>長距離のロードレース>ブルベ、ロングライドの順。
・春の筑波8耐(チーム戦)以外はサーキットグルグル系の耐久は回避。
・「ひたちなか」や「西湖」など平地系ももちろん回避です。
・昨年思うところあってブルベやロングライドを回避しましたが、今年は出来ることなら組み込みたいところ。(オダックス埼玉さんのBRMが楽しそうなルートばっかりで困ります)
・仕事的家庭的財源的にお泊りイベントは月イチまで。ワークアウトのバランスやチビ達と遊ぶこと考えてもレースは(日帰り含めて)月二回まで。ですよ?>俺
・Bikeは○台持っててもカラダは一つ!ですよ?>俺
・この年間スケジュールネタで1年間は苦悩できる!自信があります。


~以下妄想備忘録~

4月19日の苦悩「草津 vs 八ヶ岳」 
5月17日の苦悩「檜枝岐 vs 佐渡 vs 奥武蔵 vs しらびそ」
8月2日の苦悩「栄村vs枝折峠」


0111埼クリ応援&JINさん迎撃

(往路)自宅~野田橋~春日部~白岡~菖蒲町
(復路)菖蒲町~蓮田~北越谷~三郷~自宅
計138km

Entire workout (143 watts):
Duration: 5:32:34
Work: 2857 kJ
TSS: 287.4 (intensity factor 0.72)
Norm Power: 169
VI: 1.18
Pw:HR: 17.86%
Distance: 138.673 km
Min Max Avg
Power: 0 482 143 watts
Heart Rate: 74 160 119 bpm
Cadence: 17 116 72 rpm
Speed: 0 40.8 25.0 kph

*******************************

(第一部)勝負の街、菖蒲へ。
◆埼玉クリテ第二戦の応援(というか冷やかし、というかうどん食いに)菖蒲町まで。寝坊して7時半出発、春日部でちょっと迷ったけど10時着。65kmといったところ。思ったほど風もなく気温もさほど低くなかったから案外快適でした。まったりペースで2時間半。
◆レースは・・委細省略。
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CA3A0045_20090112010128.jpg
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◆参加の皆さんお疲れさまでした。上級クラス2位表彰台のUmeyouさんおめでとー!
◆「レースは見るもんじゃなくってやるもんだ」というのが今日の感想です。
(でもやっぱり出たら辛いんだろーなー)
◆レースが終わったらとっとと撤収してメインイベントのうどんやチドリへ。14名で押しかけました。美味しかったー!
◆帰路はたけさんのナビで北越谷まで。見沼代用水?から元荒川サイクリングロードを乗り継いで。快適快適!いいルートでした。春日部~白岡ルートより断然走りやすいです。たけさんありがとうございましたー。

*******************************

(第二部)
◆帰宅後、あわててシャワー浴びて着替えて都内某所へ。岡山の大物“JINさん来る!”ための迎撃会だったのです。もちろん首謀者は隊長JIROさん。
◆内容は・・・委細省略。
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◆美味しかった!それから自転車仲間はやっぱいいもんだ、というのが今日の感想です。


ながーい一日だったから今日はこのへんで。
おやすみなさい。ぐぅ。

0110今日のエドサイ峠

・自宅~越谷CC付近往復50km

往路:(向かい風)
Duration: 52:17
Norm Power: 203
VI: 1.03
Pw:HR: 0.39%
Distance: 20.001 km
Min Max Avg
Power: 0 349 198 watts
Heart Rate: 110 150 137 bpm
Cadence: 20 89 71 rpm
Speed: 8.6 33.1 23.0 kph

復路:(追い風)
Duration: 33:32
Norm Power: 188
VI: 1.05
Distance: 19.999 km
Min Max Avg
Power: 0 413 179 watts
Heart Rate: 105 147 134 bpm
Cadence: 20 108 90 rpm
Speed: 9.2 51.8 35.8 kph

Entire workout (180 watts):
Duration: 1:55:17
Work: 1242 kJ
TSS: 126.5 (intensity factor 0.811)
Norm Power: 191
VI: 1.06
Pw:HR: 5.93%
Distance: 51.119 km
Min Max Avg
Power: 0 553 180 watts
Heart Rate: 75 150 131 bpm
Cadence: 20 108 74 rpm
Speed: 0 51.8 26.6 kph

************************************

◆その昔、「扉を開けたらそこはゲレンデ」という宣伝がありましたが、今日のエドサイはまさしくそんな感じだった。玄関開けたら目の前から10%勾配の坂が!って感じの強風。
◆こ、これはやばい。久しぶりに身の危険を感じる風でした。ちょっと横風になると30度バンクしながら走る状態。二、三度ほど飛ばされそうに。。。
◆向かい風の負荷も辛いけど息ができないのが何より辛い!明日は“風のサイクリ”と呼ばれる埼玉クリテ第二戦ですがこんな風でもやるのかしら?信じられん。エントリーしなくてホントよかったよ。。
◆銀さん、うっしーさん、参戦の皆さん、怪我ないよう頑張って~

0109第三回アットホーム杯100km in(以下同文

・自宅三本ローラー(無負荷)120分

Entire workout (156 watts):
Duration: 2:00:46
Work: 1127 kJ
TSS: 91.1 (intensity factor 0.673)
Norm Power: 158
VI: 1.02
Pw:HR: 0.21%
Distance: 103.308 km
Min Max Avg
Power: 0 246 156 watts
Heart Rate: 50 142 124 bpm
Cadence: 21 120 103 rpm
Speed: 3.5 62.7 51.3 kph

*************************************

◆千葉大多喜出張三日目、ですが悪天候のため現地ワークアウト無し。代わりに帰宅後ローラー。
◆アップ10分、メインセット(ケイデンス110回転縛り)100分、ダウン10分、都合120分。
◆50T×13T固定110回転でタレたらやめよう、と思っていたら思いのほか調子良かったから止められずに120分/100km。そんだけやってもたったの91TSS/1127KJといのが泣けてきます。
◆こんなことやってると走行距離も走行時間もなんら“ボリューム”を計るモノサシにならないことがわかる。というわけで早速方針変更。月間目標平均1500km(1月目標2000km)のカンバンはおろして月間4000TSS/40MJが新目標です。
◆ってことは月間走行日25日間とすると一日あたり160TSS/1600kJ・・!?・・・むぅぅ。。。


0108大多喜出張二日目

・大多喜~伊藤大山~月崎~久留里・・(不明)・・鹿野山HC(ピストン)~久留里~養老渓谷~上総中野・・(不明)・・御宿~(不明)~大多喜、 計110km

鹿野山HC:
Duration: 14:46
Norm Power: 268
VI: 1.04
Distance: 3.502 km
Elevation Gain: 304 m
Grade: 8.7 % (304 m)
Min Max Avg
Power: 0 389 258 watts
Cadence: 29 82 64 rpm
Speed: 10.4 23.4 14.2 kph

Entire workout (177 watts):
Duration: 4:12:04
Work: 2671 kJ
TSS: 314.9 (intensity factor 0.866)
Norm Power: 203
VI: 1.15
Pw:HR: n/a
Distance: 112.05 km
Elevation Gain: 1656 m
Min Max Avg
Power: 0 465 177 watts
Cadence: 10 116 73 rpm
Speed: 0 60.5 26.7 kph
Temperature: 7 15 10.0 Celsius

*******************************

◆大多喜出張二日目。昨日頑張って作りこんで現場入りすると案の定作業待ち。コッチが万全の体制でいくと案外こういうもんです。
◆逆に手ぶらでいくとコッチが待たせる側になることが多いような気がする。なんかそういう法則でもあるんでしょうか。

◆ボーっと待ってるのもなんなのでこっそり山岳錬へ。今日は時間があるから鹿野山HCも織り込んで。こんだけ大多喜方面を走ってるのに初体験です。
◆鹿野山は3.5km/標高300mくらい。坂としてたいしたことありません。不動峠をちょっときつくした程度。しかし山頂にある公園(九十九谷公園)からの景観が素晴らしい。
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◆鹿野山を東側へ降りるとマザー牧場、さらに東へいけばもう富津です。海までいこうか迷ったけどこの時点で既に迷ってタイムロスしたから引き返す。
◆引き返した久留里から大多喜へ・・のはずがなぜか気がつくとあれ?御宿?どんだけ御宿好きなんだ>俺
◆迷いながらも無事大多喜城帰着、都合112km4時間のワークアウトでした。今日は妙にREが低く最後までLT領域がラクショーだった。6日みたいにL3キープすらできない日もあるかと思えばこんな日もあります。


◆スタート/ゴール地点の大多喜城。
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俺もしかしてお城好き?

0106仕事初め。北風初め。

・自宅~流山橋往復41km

Entire workout (171 watts):
Duration: 1:30:13
Work: 924 kJ
TSS: 90.3 (intensity factor 0.775)
Norm Power: 182
VI: 1.07
Pw:HR: 12.14%
Distance: 41.596 km
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 0 402 171 watts
Heart Rate: 73 147 123 bpm
Cadence: 20 107 72 rpm
Speed: 0 48 27.7 kph

***********************************

◆本日仕事初めです。特に記載すべきことはないので割愛。
◆本日昼錬初めです。今年もついに始ったエドサイの北風。アメダス(東京)では6m/mということだったけどホントか?体感風速計では8~9m/mはありましたが。230Wで25kph維持もできない辛さ。
◆人はこの冬の風物詩「北風ヒルクライム」をエドサイ峠と呼びます。
◆この風はホンモノの峠以上にシンドイのだけれど、昨シーズンはこの北風に鍛えてもらったんだよなー・・と思えば辛くない(わけなーい!)




0105家族スキー三日目&勝手に100kmサイクルマラソン

・自宅~関宿城往復106km

Entire workout (198 watts):
Duration: 3:28:40
Work: 2474 kJ
TSS: 268.5 (intensity factor 0.879)
Norm Power: 206
VI: 1.04
Pw:HR: 6.96%
Distance: 106.162 km
Min Max Avg
Power: 0 452 198 watts
Heart Rate: 88 159 139 bpm
Cadence: 20 108 85 rpm
Speed: 0 43.1 30.5 kph

**********************************

◆家族deスキー三日目です。昨日は天気もまずまず。でもゲレンデコンディションはサイアクでした。お正月スキーに出かけられた皆さんはいかがでしたでしょう?少なくとも猪苗代方面はNG。猫魔とかグランデコならよかったかもしれないけど表磐梯山は気温は高いし雪は無しでいいとこなし。

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◆深夜に三男某が熱を出しててんてこまい。最終日の今日は早々に退散してきました。
その結果我が家の“滞在時間”ベストスリーは
第1位 朝食夕食バイキング会場
第2位 クアハウス(温泉&プール)
第3位 スキー場
という結果に。ありえん!こんなことなら最初っから円高の恩恵でグアムにでも行くべきだった!とホテルの清算金額をみて痛感しました(泣)。

◆帰宅後、何もなかったかのように飛び跳ねて遊ぶ三男某、というのもよくある話。

◆スキー道具を片付けて走りにいく。神さま「よくやるわね」(←“ね”を短く切るのがポイント)

◆たとえば「よくやるわね~ぇ」と語尾が延びるとやや感嘆の意(他人の場合は多少の尊敬の意も)が含まれます。ところが上記のごとく短く“ね”で終わると呆れてるの意100%です。イントネーションでこうも変るものか。日本語って奥が深いです。ねー。

◆ワークアウトは例によってワンパターンな関宿城往復100km。どんだけ関宿城好きなんだ>俺。前世は関宿城の殿様の家来なんでしょうか。

◆180Wペース走、と思って走り出すと妙にパワフルでびっくり。200Wに変更、しても余裕だから220Wあたりをターゲットに106km。(工事区間があるので実際に負荷を掛けられたのは97kmくらい)絶対値としてはショボイですが210W@3hは久しぶりの高IFです。それでもまだ余裕を感じる。もう少しいけそうな感じ。

◆今週は12/31レスト、1/1MTBでちょっとだけ(推定80TSSぐらい)、1/2LSD140TSS、1/3,4完全レスト、で1/5はTSB26.9(ATL89.3/CTL116.2)。むむむー。恐るべしサラ脚。ブラボー筋グリコーゲン備蓄。やはり有用なのはレストなのか?それとも年末年始の超カーボローディング?





家族スキー1日目

20090103161519
20090103161516
毎年恒例家族スキー1日。今年は久しぶり(気まぐれで)に猪苗代方面です。
雪不足は毎年加速していて、ここは昨日1月2日に全面オープンしたというギリギリっぷり。危うくプール旅行になるところでした。

お正月にスキー旅行なんてあと何年出来るだろう?
その前にチビ達が付き合ってくれなくなる日のほうが早く訪れそうだけど。

0102APEX走り初め

・しょうなんAPEX(LSDツーリング)60km

Entire workout (128 watts):
Duration: 2:33:29 (2:39:59)
Work: 1180 kJ
TSS: 140.8 (intensity factor 0.742)
Norm Power: 174
VI: 1.36
Pw:HR: -10.11%
Distance: 65.229 km
Min Max Avg
Power: 0 707 128 watts
Heart Rate: 72 177 117 bpm
Cadence: 20 117 72 rpm
Speed: 0 49.5 25.5 kph

*********************************

◆今年の走り初めはしょうなんAPEX。10名(だったかな?)が集合しました。

◆途中“例の現場”を通過。したらなんと、すべての鉄板が撤去せれている?

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◆「鉄板で滑って怪我をした人がいる」と救急隊から連絡を受けた町役場の対応なんでしょうか?いずれにせよ迅速な対応に感心しきり。もっとも「撤去できるんなら鉄板なんて最初からいらなかったんじゃん」とも思いますが。

◆というわけで“骨折り損”ではなかったようですよ~>toMえさん

◆「身を捨ててこそ浮かぶ瀬もあれ」ですね。(←ちょっと違ってるような?)



0101初日の出Ride[MTB]

・大晦日23時半、家族で近所の神社へ初詣。

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・境内で火に当たりながら「あけましておめでとう。」新年を迎えました。
・家族も、友人も、とにかく事故なく怪我なく病なく、無事に過ごせますように。切に願います。(←必死)
・心からそう願うようになったのは、歳を重ねた証拠でしょうか。


*********

・夜店で飲み食いして1時過ぎに帰宅。チビ達が寝入ったのを確認してゴソゴソとMTBの用意なぞ。あれ?このBikeに乗るのって二年ぶりくらい?ザックやらズボンやらMTBならではの装備をひっぱりだすのに一苦労しました。

・今年は誰も「某T山で迎える初日の出ツー」に手を上げないから、いよいよ今年は一人かなー?一人ならロードにして海まで走ろうかなー?とか思っていたけど、usaぴょンの書き込みを見てやっぱりT山へ。

・今年の参加者はusaぴょんu/k夫妻、アンカ青2号Kちゃん、葉っぱちゃん、と僕。・・・あれ?ひょっとして僕は浮いていませんか?

・一年に二度か三度しかMTBに乗らない私ですが密かに初日の出ツーだけは皆勤賞です。えっへん。

・6時ちょっと前にデポ地発。舗装路のルートで登って日の出10分前、6時35分頃に観測ポイント着。

・デポ地で気温0度だったから峠の初日の出はマイナス5度くらいか。初日の出を待ちながらコンパクトストーブでお湯を沸かして、カップラーメン食べたりコーヒー飲んだり。寒いことは寒いけど、この時間もまたいいもんです。

・日の出の瞬間。

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最高の日の出。


・あとはいつものルートをうひょうひょいいながらダウンヒルして舗装路ヒルクラして8時半デポ地戻り。サクっと終了。車を○○して9時半帰宅。無事一族の新年会に間に合いました。。ふー。

・まいったなー。やっぱりMTB楽しいぞ。。。久しぶりに高峰DHとかも行きたいかも。今年もカラダが足りない予感に包まれつつ、最高の初乗りになりました。




***

本年が皆様にとって素敵な一年になりますように。

そして今年も一緒に遊びましょう!


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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