Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-12

1225朝ラン夜ラン(&トレーニング考の総括)

(朝の部)自宅~流山橋往復40km
Entire workout (184 watts):
Duration: 1:24:33 (1:24:40)
Work: 935 kJ
TSS: 100.3 (intensity factor 0.844)
Norm Power: 198
VI: 1.08
Pw:HR: -5.77%
Distance: 41.211 km
Min Max Avg
Power: 0 435 184 watts
Heart Rate: 64 155 127 bpm
Cadence: 20 105 75 rpm
Speed: 0 48.1 29.2 kph

***

(夜の部)自宅~野田橋往復65km
Entire workout (176 watts):
Duration: 2:15:35
Work: 1435 kJ
TSS: 138.8 (intensity factor 0.784)
Norm Power: 184
VI: 1.04
Pw:HR: 4.24%
Distance: 65.625 km
Min Max Avg
Power: 0 346 176 watts
Heart Rate: 66 140 128 bpm
Cadence: 21 97 77 rpm
Speed: 0 42.6 29.0 kph


*************************************

◆24日分として朝40km、25日分として夜65km、計105km。食べるほうがクリスマスキャンペーン(大幅増量)中なので走るほうもクリスマスキャンペーンで。
◆夜のウェアリングは夏用インナーのAMヒートギアメタルにcampyサーモTXNジャケットのみ。自宅出発時(22時)で11℃、折り返し地点の野田橋で5℃、帰宅24時過ぎで7℃。心拍は常時AT領域の発汗でだいたい丁度よかった。向い風の往路は胸をはだけるくらい。しかし野田で5℃にもなるとちょっと寒い。
◆これで今月1636km。あと残り6日・・・。




***

◆今年一年、特にお世話になった教科書たち
CA3A0044_20081226104703.jpg

◆もちろん自分で発掘したわけじゃなく、これらの教科書の存在を教えてもらったのはパワーベースドトレーニングを人に先じて初めていた方々です。(優れた教師とは優れた教科書を指し示してくれるものです)

◆なかでもtarmacさんにはお世話になりました。先日のtarmacさんblogに、僕が聞きかじった知識を集約したような記事があったので、ご本人の快諾を得て転載します。
自分へのリファレンス用として、です。



***転載ここから***

(4)付記その1 エネルギー供給システム
スプリントとLSDでは切り分け方が大雑把すぎますね。もう少し細かく説明します。

切り分けの観点は筋肉へのエネルギー供給システムです。
復習すると:
 (a)ATP-CP系 aka. クレアチン燐酸系
 (b)解糖系 aka. 乳酸系
 (c)酸化系 aka. クエン酸回路系 TCA回路系
…の3系があって、運動の持続時間によって以下のように寄与割合が変化します。ランニングでもサイクリングでもスイミングでも一緒のはずです。(より詳しくはコー本などを参照。)
 スプリント(1~2分)なら     (a)+(b)+(c)
 ロングスプリント(数分まで)なら (b)+(c)
 それ以上の時間なら       (c)がほとんど

(c)の重要性はヒルクラなら無論のこと、(a)や(b)をレース中にどれだけ繰り出せるか、回復できるかにも効いてきますから結局どなたも無視できません。

ちなみに貧血だと酸素運搬・供給にボトルネックを生じますから、酸素に著しく依存する(c)が著しく影響を受けると思われます。筋肉中の毛細血管の発達が乏しい場合も同様です。貧血を予防し毛細血管を鍛えましょう。

また、(c)の担体がミトコンドリアですから、ミトコンドリアを増やし、活性度を上げましょう。


(5)付記その2
毛細血管やミトコンドリアを鍛えるには? Wattage の「ファイル(File)」セクションにある、「Physiological adaptation per training level.pdf」というヤツを見ましょう。
http://groups.google.com/group/wattage/files


毛細血管の発達(Increased muscle capillarization)には、L4~L5でいいようです。

ミトコンドリアは、Interconversion of Type II ⇒ Type I(速筋の遅筋化 *2)とIncreased mitochondrial enzymes(ミトコンドリア活性化)の2つが対応します。速筋の遅筋化もミトコンドリア活性化もL3からL4が効果的なようです。

*2 TypeI(遅筋)の方がミトコンドリア豊富だからです。

ということで時間対効果の観点だけからは、やっぱりL4が一番トクです。時間があるなら、なるべくL4に近い範囲で極力強度を上げて、かつガッツリやるのが(c)を鍛えるために良いと思われます。

「Physiological adaptation per training level.pdf」によると時間をかければL3でもL2でもいいはずです。が、昨今のWattage、BTR、WW Training等を見ての今の自分の所感は、「熟練者ほど低強度で効果を得るのは困難となる」です。過負荷・漸進性の原則!

(注:「強度」はワークアウトのW観点での強度、「負荷」はもっと一般的なストレスの大きさ、という意味で使い分けてます。)

また同様にL5以上でもいいはずです。しかしL5は効果に比してボリュームが稼げず、これに偏っても過負荷にならないと思われます。自分の場合、600~800kJのL5ワークアウトを週2回やるのが精一杯です。2x20 100%FTPのPure L4ワークアウトなら週4回くらいできると思います。

なので結局、L4以下でなるべく頑張れよ、ってー結論になりました。

また(a)や(b)も一年のどこかでは鍛えないと、トータルではダメですね。またL5以上のトレーニングでミトコンドリアが活性化するというデータもある(別の記事に書きます)ようですので、この観点からもL5以上のトレーニングは無視できません。


***転載ここまで***


◆たとえ自分が出来なくても、もてる知識を人に伝えるのは大切なことだと思います。現に僕はtarmacさんらのおかげで今年は劇的に変化するきっかけをもらえたのだし。
◆同じように誰かがトレーニングに際して知識を必要とするならば、僕も知りえる情報を喜んで伝達したいと思います。ただしその知識に(自分の思い込みなど)主観を混ぜないよう、本来の情報が持つ趣旨を湾曲しないよう努めなければなりません。しかしコレが以外と難しい。特に「客観を装ってしまった主観」というのが一番タチが悪い。
◆逆に、受け取る側は(マスコミも含めて)情報には発信者の主観が含まれるのだと、純粋な客観などありえないのだと、最初から理解した上で受け取るのも重要だと思います。
◆トレーニングに関しても「僕はこうしてみたけどこうだった。キミの場合に当てはまるかどうかはやってみなければわからない」というアドバイスになることがほとんどです。
◆とどのつまり、溢れる情報から自分にとって有用なモノだけをチョイスして、消化して、実行して、そして具現化できるかどうか?は自分の中に眠るDNA次第、なのだと思います。


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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