Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-12

12月総括と2008年総括。

◆1231は日本橋“おとう”のとこへ年末恒例の挨拶いって帰宅後スキー板ワックス掛け、その後片付け等もろもろ、でワークアウト無し。

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◆月末恒例、月次総括。

200812SUMMARY.jpg


1.走行実績

10月(24日/31日中)※FTP243W
時間:52:55:42、走行距離1748.29km、 3919TSS/Month、163.3TSS/Day、33608kJ/Month、1400kJ/Day、634.7kJ/h、獲得標高差約 5,500m

11月(18日/30日中)※FTP243W
時間:38:22:05、走行距離1208.33km、 2623TSS/Month、145.7TSS/Day、23649kJ/Month、1318kJ/Day、615.8kJ/h、獲得標高差約 5,900m

12月(25日/31日中)※FTP235W
時間:67:40:31、走行距離2067.50km、 4215TSS/Month、168.6TSS/Day、39947kJ/Month、1597kJ/Day、590.9kJ/h、獲得標高差約 1,100m

2.出力データ比較
10月 252W@MP20 244W@MP60
11月 251W@MP20 224W@MP60
12月 241W@MP20 214W@MP60

3.トレーニング強度分布
12月
200812PD.jpg


   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
10月 15.0%  32.0%  24.3%  14.7%  6.6%   7.4%
11月 12.2%  38.7%  22.3%  15.9%  6.0%   4.9%
12月 14.8%  43.1%  27.6%  09.4%  3.1%   1.9%

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◆年次総括。(ただしデータはPM導入した1/21以降のみ積算。)

1.走行実績
通年(306日/366日中)
時間:563:43、走行距離17,451.35km、 38,734TSS/Year、126.6TSS/Day、342.39MJ/Year、1119kJ/Day、607.6kJ/h

※PM導入以前の1月に600km程度走っていたから通年なら18000kmぐらい。
※獲得標高差 計算が面倒なので割愛。
※FTPは220W>235W>243W>235Wと推移しましたが12月31日今現在の235Wで積算。


2.出力データPB実績
1分値 :467W(10月)
5分値 :306W(11月)
20分値:261W(4月)
60分値:244W(10月)

※NPのPB
20分値:274W(7月、10月)
60分値:256W(9月、10月)


3.通年トレーニング強度実績
L1(AR)/L2(E )/L3(TE)/L4(TH)/L5(VM)/L6(AC)
17.5%/ 37.6%/ 22.4%/ 13.3%/ 5.5%/ 3.7%


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◆2009年度の目標

「年間走行距離18000km/平均月間走行距離1500km」
今月は休日が多くフリーな週末も多かったため辛うじて2000km達成しましたが、コンスタントに走るとなるとちょっと難しい。また距離を稼ごうとすると自然と強度を落としてしまうのも問題です。今月2000走ってるけど時間当たりのエネルギーKJは実は低い。
強度を上げない12月、1月のみをこのペースとして、2月にはL4を、3月以降はL5も織り交ぜて強度重視の予定。

「PBの更新。20分値280W/60分値255W(=FTP255W)」
通年で5%程度しか伸びないことを実感しました。なので本年度PBの245Wの5%増、またNPなら256Wの実績があるので、ゲンジツ的な目標値として255W。

「JCRC Aクラス昇格」
春秋の群馬と修善寺を中心にチャンスを狙う。平地はVMインターバル錬のつもりで出るかも。

「ノリクラ年代別入賞」
年代別、というのがミソw。目標66分。

「オキナワ市民レース○○0㎞」
未だ思案中。130なら入賞狙い。200㎞ならベスト30狙い。

「teamAPEX」
いろんな意味で。チームと共に成長を。



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個人的には素晴らしい一年でした。
輪工房、APEX、坂とれ会、F・S錬、NCC、クライマーつながりの皆さん、JIROさんつながりの皆さん、マイミクな皆さん、そのほか今年お知り合いになれたたくさんの方々に、改めて御礼申し上げます。ありがとうございました。
また来年、一緒にあそんでやってください。

皆様よいお年を。




1230NCC☆ファイナル

・自宅~NCC(3.6*11=40km)~自宅、計110km

Sprint#1:
Duration: 0:21
Distance: 255 m
Min Max Avg
Power: 302 765 621 watts
Heart Rate: 160 172 165 bpm
Cadence: 80 99 91 rpm
Speed: 36.4 49 43.8 kph

Sprint#2:
Duration: 0:21
Distance: 272 m
Min Max Avg
Power: 348 698 600 watts
Heart Rate: 160 176 167 bpm
Cadence: 89 103 98 rpm
Speed: 40 49.6 46.7 kph

Sprint#3:
Duration: 0:11
Distance: 123 m
Min Max Avg
Power: 224 695 530 watts
Heart Rate: 160 165 162 bpm
Cadence: 81 100 91 rpm
Speed: 35.6 45.2 40.3 kph

Sprint#4:
Duration: 0:59 (1:02)
Distance: 707 m
Min Max Avg
Power: 20 623 443 watts
Heart Rate: 128 180 163 bpm
Cadence: 81 119 102 rpm
Speed: 29.2 47.6 43.1 kph

Sprint#5:
Duration: 0:23 (0:24)
Distance: 276 m
Min Max Avg
Power: 196 694 522 watts
Heart Rate: 161 179 168 bpm
Cadence: 91 119 110 rpm
Speed: 36 46.8 43.2 kph

Sprint#6:
Duration: 0:20
Distance: 250 m
Min Max Avg
Power: 132 747 562 watts
Heart Rate: 160 177 167 bpm
Cadence: 97 117 109 rpm
Speed: 37.6 49.4 44.9 kph

Sprint#7:
Duration: 1:01
Distance: 604 m
Min Max Avg
Power: 176 573 314 watts
Heart Rate: 149 172 158 bpm
Cadence: 75 108 94 rpm
Speed: 29.4 42.2 35.6 kph

Sprint#8:
Duration: 1:00 (1:01)
Distance: 558 m
Min Max Avg
Power: 138 667 280 watts
Heart Rate: 136 161 153 bpm
Cadence: 71 111 83 rpm
Speed: 26.8 40.2 33.5 kph

Sprint#9:
Duration: 0:33 (0:36)
Distance: 395 m
Min Max Avg
Power: 230 652 405 watts
Heart Rate: 143 169 159 bpm
Cadence: 97 118 110 rpm
Speed: 35.8 47 43.1 kph

Sprint#10:
Duration: 0:25
Distance: 313 m
Min Max Avg
Power: 298 699 533 watts
Heart Rate: 156 178 167 bpm
Cadence: 88 110 103 rpm
Speed: 37 49.8 45.1 kph

Entire workout (150 watts):
Duration: 3:53:22
Work: 2100 kJ
TSS: 298.8 (intensity factor 0.876)
Norm Power: 206
VI: 1.37
Pw:HR: 8.32%
Distance: 108.204 km
Min Max Avg
Power: 0 765 150 watts
Heart Rate: 84 180 134 bpm
Cadence: 18 119 83 rpm
Speed: 0 49.8 29.0 kph


***********************

◆日中は家事&家族スキーの準備。

CA3A0045_20081231021045.jpg
家族5人分ともなるとワックスがけだけでも一日仕事です。

◆夕方は回転寿司食い倒れツアー。いや実際食べすぎました。今日の敗因はコレか?

◆夜は今年最後のナイトクリテ。19時半自宅発、21時現地スタート。22時半解散、24時帰宅。
◆大晦日前日だというのに集まったモノズキな面々は、うっしーさん、ピーターさん、あさやんさん、ヤスさん、トラ山さん、安価白、で6名。
◆現地に集合すると、あらびっくり!遠路はるばるシンジ(略)嬢が見学に!走る僕らもモノズキですが見にくるのもモノズキですね(失礼)
◆差し入れにシンジュクク産の美味しいイチゴと銘菓ドラ焼きを戴きました。美味しかったー。御馳走さまでした。ありがとうー!

◆で、本日の成績は、うっしーさん3、あさやんさん2、トラ山さん2、ピーターさん1、安価白2、でございました。大型新人トラ山さんの2と、最後を締めくくったピーターさんの1が光る。
◆総じて、みなさんお疲れ気味?周回平均速度も低くスプリントのトップスピードも伸びなかったような?オマエモナー>俺。
◆特に「もらったも同然エヘヘ♪」と思い込んでいたピーターさんの番手で逃げ切られたショックは大きい。反省してください>俺。
◆今年を締めくくる最後のクリテも反省会で終わるってのが自分らしくていやなんとも。。。
まあーいいか。


◆F・S錬、NCCとお付き合いいただいた皆さん、取りまとめのうっしーさん、ほんとにありがとうございました。また来年もよろしく!



1229ローラーのちボーネン会

・自宅三本ローラー(無負荷)60分

Entire workout (162 watts):
Duration: 1:00:10
Work: 583 kJ
TSS: 48.5 (intensity factor 0.695)
Norm Power: 163
VI: 1.01
Pw:HR: 1.72%
Distance: 54.477 km
Min Max Avg
Power: 0 188 162 watts
Heart Rate: 72 136 125 bpm
Cadence: 34 116 105 rpm
Speed: 9.4 60.8 54.3 kph

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◆昨日の感じからすると今日あたりが疲労のピーク。そろそろブレークするだろうと睨んで回復走です。こういう日に限ってお外はあったかいい天気、だというのにあえて三本ローラー。
◆ところが意に反して妙に脚が軽い。なぜ?PMCはATL153/CTL125.1/TSB-27.9。


◆夜の部は忘年会第3弾。うーん楽しかった♪
◆酔っ払ってるので以上です♪

2次会はコチラ↓
CA3A0043_20081230013215.jpg
ワンダホーでした~♪・・・Zzzzz


1228コピペな関宿往復

・自宅~関宿橋~自宅 計100km

Entire workout (164 watts):
Duration: 3:39:45
Work: 2160 kJ
TSS: 200.2 (intensity factor 0.739)
Norm Power: 174
VI: 1.06
Pw:HR: 8.31%
Distance: 99.202 km
Min Max Avg
Power: 0 307 164 watts
Heart Rate: 76 146 124 bpm
Cadence: 30 100 74 rpm
Speed: 5 40.2 27.1 kph

*********************************

◆本日チーム錬走り納め!なんですがすっかり寝坊しました(汗)。もーしわけありません>関係各位
◆一度切れた糸はなかなか結びなおせないもの。二度寝して起きたのは9時(汗汗)。
◆日中はチビ達と遊んで、家事手伝って、昨日と同様、16時に放牧スタート。で、今日もコピペですむ関宿往復100km。

猛風のECRから臨む富士山。
CA3A0044_20081229083532.jpg
日本人に生まれてよかったー。

◆これで締めて1905km。残すところ今年もあと3日。あと95km!



1227ボーネン会ライド

・自宅~関宿橋~運河(ロングピットストップ)~自宅 計105km

自宅~関宿橋~運河
Entire workout (175 watts):
Duration: 2:41:15
Work: 1693 kJ
TSS: 162.4 (intensity factor 0.777)
Norm Power: 183
VI: 1.04
Pw:HR: 2.58%
Distance: 74.815 km
Min Max Avg
Power: 0 303 175 watts
Heart Rate: 87 147 132 bpm
Cadence: 15 104 81 rpm
Speed: 5 40 27.8 kph


運河~自宅
Entire workout (123 watts):
Duration: 1:05:10
Work: 483 kJ
TSS: 34.5 (intensity factor 0.563)
Norm Power: 132
VI: 1.07
Pw:HR: 5.73%
Distance: 30.423 km
Min Max Avg
Power: 0 261 123 watts
Heart Rate: 87 137 119 bpm
Cadence: 35 96 76 rpm
Speed: 5.4 37.8 28.0 kph

***********************************

◆日中マジメに働いた(家事)ので早い時間から放牧してもらいました。ボーネン会が始るまえに関宿橋まで往復。
◆運河駅そばの銘店『竹泉』にて輪工房の忘年会。

◆今回最大のトピックは「幻の魚」ことサングラスITO氏が登場したこと。いやあお久しぶりです。
◆(個人的には)あと何名かの方々が、この場にいないのはちょっと寂しい。K会長とかファイヤーNさんとか“なあばす”様とかMえさんとかとかとか。
◆新しい方も増えました。この集まりには引退とかそういったものがないので増える一方です。一時的にこれなくなってもまた再デビューできる包容力がここにはある。
◆ピュアレーシングチームじゃないけれど、ながーくうまーく自転車と遊ぶことができる、バランス感覚のいい方々がたくさん集まってるのがイチバンの魅力!ですね。


1226敗北ローラー

・自宅三本ローラー80分

Entire workout (177 watts):
Duration: 1:20:27 (1:21:41)
Work: 852 kJ
TSS: 79.4 (intensity factor 0.77)
Norm Power: 181
VI: 1.02
Pw:HR: 1.05%
Distance: 63.829 km
Min Max Avg
Power: 0 285 177 watts
Heart Rate: 61 165 135 bpm
Cadence: 29 139 104 rpm
Speed: 0 63.4 47.6 kph

*************************************

◆あまりの寒さに負けて室内ローラー。アップ5分、110rpm縛り70分、ダウン5分。
◆なに、距離稼ぎがミエミエですと?まったくもってその通りです。オホホ♪
◆あと5日。あと300km!


1225朝ラン夜ラン(&トレーニング考の総括)

(朝の部)自宅~流山橋往復40km
Entire workout (184 watts):
Duration: 1:24:33 (1:24:40)
Work: 935 kJ
TSS: 100.3 (intensity factor 0.844)
Norm Power: 198
VI: 1.08
Pw:HR: -5.77%
Distance: 41.211 km
Min Max Avg
Power: 0 435 184 watts
Heart Rate: 64 155 127 bpm
Cadence: 20 105 75 rpm
Speed: 0 48.1 29.2 kph

***

(夜の部)自宅~野田橋往復65km
Entire workout (176 watts):
Duration: 2:15:35
Work: 1435 kJ
TSS: 138.8 (intensity factor 0.784)
Norm Power: 184
VI: 1.04
Pw:HR: 4.24%
Distance: 65.625 km
Min Max Avg
Power: 0 346 176 watts
Heart Rate: 66 140 128 bpm
Cadence: 21 97 77 rpm
Speed: 0 42.6 29.0 kph


*************************************

◆24日分として朝40km、25日分として夜65km、計105km。食べるほうがクリスマスキャンペーン(大幅増量)中なので走るほうもクリスマスキャンペーンで。
◆夜のウェアリングは夏用インナーのAMヒートギアメタルにcampyサーモTXNジャケットのみ。自宅出発時(22時)で11℃、折り返し地点の野田橋で5℃、帰宅24時過ぎで7℃。心拍は常時AT領域の発汗でだいたい丁度よかった。向い風の往路は胸をはだけるくらい。しかし野田で5℃にもなるとちょっと寒い。
◆これで今月1636km。あと残り6日・・・。




***

◆今年一年、特にお世話になった教科書たち
CA3A0044_20081226104703.jpg

◆もちろん自分で発掘したわけじゃなく、これらの教科書の存在を教えてもらったのはパワーベースドトレーニングを人に先じて初めていた方々です。(優れた教師とは優れた教科書を指し示してくれるものです)

◆なかでもtarmacさんにはお世話になりました。先日のtarmacさんblogに、僕が聞きかじった知識を集約したような記事があったので、ご本人の快諾を得て転載します。
自分へのリファレンス用として、です。



***転載ここから***

(4)付記その1 エネルギー供給システム
スプリントとLSDでは切り分け方が大雑把すぎますね。もう少し細かく説明します。

切り分けの観点は筋肉へのエネルギー供給システムです。
復習すると:
 (a)ATP-CP系 aka. クレアチン燐酸系
 (b)解糖系 aka. 乳酸系
 (c)酸化系 aka. クエン酸回路系 TCA回路系
…の3系があって、運動の持続時間によって以下のように寄与割合が変化します。ランニングでもサイクリングでもスイミングでも一緒のはずです。(より詳しくはコー本などを参照。)
 スプリント(1~2分)なら     (a)+(b)+(c)
 ロングスプリント(数分まで)なら (b)+(c)
 それ以上の時間なら       (c)がほとんど

(c)の重要性はヒルクラなら無論のこと、(a)や(b)をレース中にどれだけ繰り出せるか、回復できるかにも効いてきますから結局どなたも無視できません。

ちなみに貧血だと酸素運搬・供給にボトルネックを生じますから、酸素に著しく依存する(c)が著しく影響を受けると思われます。筋肉中の毛細血管の発達が乏しい場合も同様です。貧血を予防し毛細血管を鍛えましょう。

また、(c)の担体がミトコンドリアですから、ミトコンドリアを増やし、活性度を上げましょう。


(5)付記その2
毛細血管やミトコンドリアを鍛えるには? Wattage の「ファイル(File)」セクションにある、「Physiological adaptation per training level.pdf」というヤツを見ましょう。
http://groups.google.com/group/wattage/files


毛細血管の発達(Increased muscle capillarization)には、L4~L5でいいようです。

ミトコンドリアは、Interconversion of Type II ⇒ Type I(速筋の遅筋化 *2)とIncreased mitochondrial enzymes(ミトコンドリア活性化)の2つが対応します。速筋の遅筋化もミトコンドリア活性化もL3からL4が効果的なようです。

*2 TypeI(遅筋)の方がミトコンドリア豊富だからです。

ということで時間対効果の観点だけからは、やっぱりL4が一番トクです。時間があるなら、なるべくL4に近い範囲で極力強度を上げて、かつガッツリやるのが(c)を鍛えるために良いと思われます。

「Physiological adaptation per training level.pdf」によると時間をかければL3でもL2でもいいはずです。が、昨今のWattage、BTR、WW Training等を見ての今の自分の所感は、「熟練者ほど低強度で効果を得るのは困難となる」です。過負荷・漸進性の原則!

(注:「強度」はワークアウトのW観点での強度、「負荷」はもっと一般的なストレスの大きさ、という意味で使い分けてます。)

また同様にL5以上でもいいはずです。しかしL5は効果に比してボリュームが稼げず、これに偏っても過負荷にならないと思われます。自分の場合、600~800kJのL5ワークアウトを週2回やるのが精一杯です。2x20 100%FTPのPure L4ワークアウトなら週4回くらいできると思います。

なので結局、L4以下でなるべく頑張れよ、ってー結論になりました。

また(a)や(b)も一年のどこかでは鍛えないと、トータルではダメですね。またL5以上のトレーニングでミトコンドリアが活性化するというデータもある(別の記事に書きます)ようですので、この観点からもL5以上のトレーニングは無視できません。


***転載ここまで***


◆たとえ自分が出来なくても、もてる知識を人に伝えるのは大切なことだと思います。現に僕はtarmacさんらのおかげで今年は劇的に変化するきっかけをもらえたのだし。
◆同じように誰かがトレーニングに際して知識を必要とするならば、僕も知りえる情報を喜んで伝達したいと思います。ただしその知識に(自分の思い込みなど)主観を混ぜないよう、本来の情報が持つ趣旨を湾曲しないよう努めなければなりません。しかしコレが以外と難しい。特に「客観を装ってしまった主観」というのが一番タチが悪い。
◆逆に、受け取る側は(マスコミも含めて)情報には発信者の主観が含まれるのだと、純粋な客観などありえないのだと、最初から理解した上で受け取るのも重要だと思います。
◆トレーニングに関しても「僕はこうしてみたけどこうだった。キミの場合に当てはまるかどうかはやってみなければわからない」というアドバイスになることがほとんどです。
◆とどのつまり、溢れる情報から自分にとって有用なモノだけをチョイスして、消化して、実行して、そして具現化できるかどうか?は自分の中に眠るDNA次第、なのだと思います。


お父さんはサンタクロース

◆24日クリスマスイブ。我が家は毎年ディナーバイキング食い倒れが恒例です。

P1000525.jpg

・・・実際食べ過ぎて倒れる。この貧乏性はなんとかしたいところ。


◆明けて25日。次男某三男某はまだサンタの存在を信じているので、彼らが起きるタイミングが何よりの楽しみだったり。

◆ああそうか。プレゼントって贈る側のためでもあるんだ、といまさら気付きます。







P1000644.jpg

***

◆このタイミングに合わせてお父さんは日ごろから仕込みに余念がない。仕込みといっても仕事サボってネットサーフィンしながらプレゼント探索。「ポチっ」ってするだけなんだけど。

◆そんなことしてると当然自分の物欲も刺激されちゃうわけで・・

ああ!いつのまにかユーロがぁ・・
為替


◆なにを隠そうワタシの正体はサンタクロースなので今宵ワタシにはプレゼントを贈る権利があるのだ!

SRM2.jpg





◆「ポチ」っといきそうでいけなそうで右手人差し指がプルプル震える、そんなロマンチックなイブの夕べでございました。



1223ナイトクリテ+ナイトラン

・自宅~輪工房~宝珠花橋(折り返し)~ナイトクリテ(3.6*11=40km)~自宅
計130km

***スプリントデータ***

Sprint #1:
Duration: 0:15
Distance: 185 m
Min Max Avg
Power: 321 708 586 watts
Heart Rate: 161 172 166 bpm
Cadence: 102 122 108 rpm
Speed: 38 47 44.4 kph

Sprint #2:
Duration: 0:18
Distance: 218 m
Min Max Avg
Power: 385 657 567 watts
Heart Rate: 160 173 166 bpm
Cadence: 92 120 110 rpm
Speed: 36 48.6 43.6 kph

Sprint #3:
Duration: 0:13 (0:14)
Distance: 173 m
Min Max Avg
Power: 392 735 606 watts
Heart Rate: 161 170 166 bpm
Cadence: 103 120 114 rpm
Speed: 43.8 52.2 48.0 kph

Sprint #4:
Duration: 0:16
Distance: 200 m
Min Max Avg
Power: 318 719 596 watts
Heart Rate: 151 169 159 bpm
Cadence: 95 130 120 rpm
Speed: 35.4 48.8 44.9 kph

Sprint #5:
Duration: 0:17
Distance: 201 m
Min Max Avg
Power: 61 778 514 watts
Heart Rate: 152 164 157 bpm
Cadence: 41 115 98 rpm
Speed: 37.2 48.6 42.6 kph

Sprint #6:
Duration: 0:34
Distance: 416 m
Min Max Avg
Power: 198 674 413 watts
Heart Rate: 146 170 159 bpm
Cadence: 85 117 109 rpm
Speed: 33.4 49.2 44.1 kph

Sprint #7:
Duration: 0:18 (0:19)
Distance: 215 m
Min Max Avg
Power: 271 573 488 watts
Heart Rate: 156 170 163 bpm
Cadence: 88 117 100 rpm
Speed: 34.8 46 42.9 kph

Sprint #8:
Duration: 0:22
Distance: 289 m
Min Max Avg
Power: 334 744 603 watts
Heart Rate: 142 172 157 bpm
Cadence: 96 130 113 rpm
Speed: 35.8 51.6 47.3 kph

Sprint #9:
Duration: 1:05
Distance: 677 m
Min Max Avg
Power: 261 499 337 watts
Heart Rate: 146 169 156 bpm
Cadence: 63 106 85 rpm
Speed: 27 46.4 37.5 kph

Sprint #10:
Duration: 0:20
Distance: 259 m
Min Max Avg
Power: 321 689 540 watts
Heart Rate: 144 161 152 bpm
Cadence: 92 122 111 rpm
Speed: 35.4 53 46.5 kph

***全体****

Entire workout (154 watts):
Duration: 4:46:46
Work: 2644 kJ
TSS: 340.9 (intensity factor 0.845)
Norm Power: 198
VI: 1.29
Pw:HR: 4.44%
Distance: 130.339 km
Min Max Avg
Power: 0 778 154 watts
Heart Rate: 81 175 129 bpm
Cadence: 20 130 83 rpm
Speed: 0 53 28.7 kph

***************************

◆12/22は佐野藤岡日帰り出張。で終日拘束されて深夜帰宅、でワークアウト無し。(センジュオヤジ呑んだくれの会の皆様、ドタキャンゴメンなさい!)

◆12/23は家族でおでかけ、して映画「いい壁」を見る。個人的にはすごく好きな系統です。
◆振り返れば苦節10年、ようやく家族揃って普通の映画(といってもディズニーだけど)が見れるようになりました(涙)。チビ達といく映画といえばウルトラ○ン、○○レンジャー、しんち○ん、○ケモン、etcetc、そんなんばっかだったもんなあー(遠い目)


***

◆今日は早い時間から放牧してもらえました。ラッキー♪ナイトクリテ開催にあわせて少し距離を稼ぎたい。
◆夕方6時ごろ出発。輪工房によってから宝珠花橋まで北上、おりかえして集合場所へ。

◆本日の参加はmurata師匠、アンカ銀さん、うっしーさん、赤タマさん、ピーターさん、僕、で計6名。この寒いなか、皆さん好きですねー。
◆アンカ銀さん喘息の症状がでて1周目で離脱。お大事にしてください。

◆星取り結果はmurata師匠7、安価白2、うっしーさん1。久々にご一緒したmurata師匠にいいように弄ばれました。Umeyouさんのときの悪夢再び(泣)。「手も足も出ない」とはこのこと。参りました。
◆一回目のスプリントから怒涛の三連発を見せ付けられた時点で実はもう戦意喪失気味でした。「まったく勝てる気がしねー」という気分に満ちて最後までもがききれない。
◆murata師匠「今月全然乗ってないからこれでようやく150kmだよ」ってそれ、ワタシの10分の1なんですけど?(笑)
◆距離と強度はまったく別モノだと再認識しました。こんだけ乗り込んでいても山も登れないしスプリントもこれくらい簡単に落ちる。高強度であればあるほどその落差は顕著にでると思います。

◆データみると僅かに1秒~7秒まで最大出力だけ更新したもののそれ以外は全滅。ポジションのせい、Bikeのせい、冬の寒さのせい、オフシーズンっていう気合のなさのせい。ということにしておこう。


***

以下備忘録。
・夕方出発時点で8℃、ナイトクリテスタート21時で2℃。ナイトクリテ終了時が1℃
・ウェアリングはAMコールドギアモック+campyテキストラン冬ジャケ。往路はちょっと熱すぎ。
・クリテ中はAMの上にモンベルウインドブレーカーのみ。これでちょうどよかった。
・帰路の寒さ対策としてヘッドキャップ、ネックウォーマーは必須。


1221沼南APEX&ECR強風

・自宅~流山橋~豊四季?柏?(迷子)~手賀沼~栄町・・・(ワープ)・・・輪工房~関宿城折り返し~自宅、計140km

1)自宅~栄町まで
Entire workout (151 watts):
Duration: 2:05:35 (2:33:27)
Work: 1137 kJ
TSS: 108.3 (intensity factor 0.719)
Norm Power: 169
VI: 1.12
Pw:HR: -1.14%
Distance: 57.408 km
Min Max Avg
Power: 0 359 151 watts
Heart Rate: 72 146 120 bpm
Cadence: 31 132 80 rpm
Speed: 4.2 45.8 27.4 kph


2)輪工房~自宅
Entire workout (175 watts):
Duration: 3:07:40
Work: 1967 kJ
TSS: 192.8 (intensity factor 0.785)
Norm Power: 185
VI: 1.06
Pw:HR: 4.7%
Distance: 81.601 km
Min Max Avg
Power: 0 397 175 watts
Heart Rate: 87 152 132 bpm
Cadence: 30 107 79 rpm
Speed: 4.2 40.6 26.1 kph

****************************************

◆おもえば、朝からチグハグな一日だった。
◆パットの位置がオシリに合わず(なぜケッツッペタにパットがくるかね?)もう二度と穿くまいと心に誓ったレーパンを、押入れの奥底からわざわざ引っ張り出して穿いちゃうし。一年経つとこうも記憶は薄れるものか。
◆早起きしたから「今日は大堀川ルートで手賀沼までいこう」と思ったら案の定迷子になった(泣)。素直に市川~鎌ヶ谷ルートなら30kmにもならない距離を暗闇の中40kmオーバー、しかも遅刻しそうになって朝っぱらから踏みまくり。集合時点で既にヘロヘロでした。
◆APEX錬はスタートからキツいっす。シンジ嬢のアシスト・・のフリして千切れそうになっていたのは内緒です。
(中略)
◆まだちょっと走り足りないかなー、今日は150kmくらい稼ぎたいなー、、なんて思ったのがウンのつき。関宿城まで快適に北上して折り返すも、野田橋を過ぎたあたり(午後1時ごろ?)から突然、猛烈な南風が吹き荒れ始めた。
◆と、とばされるぅ~これほどの強風かつ長時間は初めてかも。推定風速8m/m以上の向かい風ヒルクライムを30kmも(泣)・・・・最後はもう半べそ状態でした。
◆ECRの向かい風には慣れているからまんざら嫌いじゃないのよね、って思っていたけど今回で懲りました。向かい風はもういいです。神様もうかんべんしてください。人生なにごとも追い風がイチバンです。


***

CA3A0046_20081222080922.jpg


関宿城の青空。 が今日はちょっと切ない。



1220三本ローラー

・自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)70分

#Main set:
Duration: 1:00:00
Work: 609 kJ
TSS: 52.2 (intensity factor 0.722)
Norm Power: 170
VI: 1
Pw:HR: 1.09%
Distance: 49.48 km
Min Max Avg
Power: 99 209 169 watts
Heart Rate: 111 144 133 bpm
Cadence: 76 120 110 rpm
Speed: 41 54.7 49.5 kph

Entire workout (164 watts):
Duration: 1:10:56
Work: 699 kJ
TSS: 59.1 (intensity factor 0.707)
Norm Power: 166
VI: 1.01
Pw:HR: 2.48%
Distance: 56.989 km
Min Max Avg
Power: 2 209 164 watts
Heart Rate: 71 144 131 bpm
Cadence: 20 120 106 rpm
Speed: 9.2 54.7 48.2 kph

***********************************

◆今日は仕事。で時間がとれないからローラーです。5分アップしてメインセット60分110回転縛り、5分ダウンでおわり。
◆カミサマが忘年会だから今夜はお留守番。


1219ナイトラン110km

・自宅~輪工房~関宿城~(折り返し)110km

Entire workout (178 watts):
Duration: 3:39:40
Work: 2345 kJ
TSS: 235.3 (intensity factor 0.802)
Norm Power: 188
VI: 1.06
Pw:HR: 0.9%
Distance: 108.545 km
Min Max Avg
Power: 0 337 178 watts
Heart Rate: 71 154 132 bpm
Cadence: 24 104 83 rpm
Speed: 0 39.2 29.6 kph

******************************************

◆家の近所でミ   スティさんと待ち合わせて家にころがっていたハンドルバーとバームクーヘンを物々交換(ありがとう!とっても美味しかった♪)。以降こうして不要なパーツと食べ物を物々交換していけば仕事にあぶれても結構食べていけそうな?

◆一旦自宅に戻ってからナイトラン。今夜はLSDというよりちょっとMMD(ミドル・ミディアム・ディスタンス)なカンジで。
◆LSDなら「休憩無し」で走るのがワークアウトのミソだと思ってるんですがちょっとワケあって輪工房でピットストップ。新年度補正予算枠の実行について相談を・・と思ったら店長不在でした。もう少し考えろってお告げか。
◆往路はそのまま千葉県側を北上、帰路は宝珠花橋を渡って埼玉県側を南下。でシンザカヤさんの自販機で再度ピットストップ。
冬場ナイトランの補給といえばやっぱコレですね。
CA3A0046_20081220164906.jpg





***

◆お店では昨今のモータースポーツの凋落ぶりを(同じ趣向を持つ)杉様と熱く語り合いました。
◆H社といいS社といい、それぞれの企業理念あっての判断なんだからそれ自体(撤退)を責めるものではないです。がイチファンとしては「結局、日本にモータースポーツ文化は根付かないのだ」と国内外から言われることがなによりも口惜しい。

◆「東洋人にモータースポーツは・・」その根拠として言われるのは僕たちが農耕民族を祖にするからなんだとか。狩猟民族たる欧米人には人と競って移動することが生活に直結していたのだと。
◆そういえば欧米人のバカンス期の民族大移動は有名だし(日本人と違って里帰りとかじゃなく移動そのものがレジャー)、競技系の比ではないくらいツーリングを楽しむ土壌がある。
◆“レース”といってもその出発点は乗り物を乗り回すこと。たとえ一人でも“乗り物”は乗っていること自体が楽しいのであって、乗り廻すことに狂った酔狂な人たちが競うになったのがレースでしょう?だから「人に勝つ」事が価値観の全てではない。
◆“乗る楽しみ”といえば、いつの間にかドライブって言葉を聞かなくなりました。クルマも乗る楽しみより道具感が強いものばっかりになった。乗ること自体が楽しみの代名詞「オートバイ」の廃れようは言うまでもなく・・。
◆そもそも有史以来、日本人は乗り物を発明したことがない(騎馬さえも)のだそうです。僕らには“ただ単純に乗り物を楽しむ”というDNAが薄いんだろうか?
◆モータースポーツをサイクルスポーツに置き換えればそっくりそのまま、自転車にも当てはまってしまうわけで。
◆寒くなってきてガソリンが安くなったとたんにジテツーする人たちも激減しているのだとか。それじゃ「ブームはあれども文化無し」って言われても仕方ありません。

◆ずっと変らず好きでいること、これだけが唯一文化を育む行為なんだと思います。オリンピックがない年でも卓球・バドミントンを見るとかする、春秋以外でも夏競馬もやる、どんなに貧しくても洋服は買う(←伊太利亜な人)、、、とかとかとか。
◆レースから撤退しても構わないけれど、願わくばクルマ・バイク・自転車を作る側の人たちが、乗り回す楽しみを、ずっと変らず好きでいてくれますように。乗り物を発明したことがない国ニッポン、でも世界最大の乗り物メーカー大国なんだから。


1218ECRペース走

・自宅~流山橋往復40km

Entire workout (181 watts):
Duration: 1:24:35 (1:27:16)
Work: 921 kJ
TSS: 96.9 (intensity factor 0.829)
Norm Power: 195
VI: 1.07
Pw:HR: 2.66%
Distance: 41.378 km
Min Max Avg
Power: 0 437 181 watts
Heart Rate: 84 160 131 bpm
Cadence: 33 106 82 rpm
Speed: 0 41.4 29.4 kph

**********************************

◆今日もいつものL3ペース走。SSTの効果を信じてひたすら積み上げる。1月までは登坂もインターバルもあまりやらずにボリューム重視の方針です。
◆ここでいう“ボリューム”をLSDで稼ごうと思ったら膨大な時間が必要。僕ら仕事持ち家庭持ちにはなかなか難しい。週10時間、いってもせいぜい月50時間程度しか乗れる時間はとれないわけだから。
◆月間50時間を平均30km/h(←結構な強度)で走れば結果として1500km/月。多くのオヤジレーサーの月間走行距離が1500kmくらいになる理由はここにある。
◆ということは月間2000km乗るには月間67時間(一日平均2時間強)・・・うーん自転車通勤でもしないかぎりムリ。逆に月間50時間で2000km走りきるには平均・・・40km/h(!?)あ、ありえん。時間的にも強度的にも月間2000の壁は厚い。
◆トレーニング方法がどうだこうだどいっても結局のところ強い人は乗っています。それだけは間違いない。トレーニング方法とパフォーマンスの関連は実証されていないことが多いけれど「乗っているいる人は強い」それだけは事実。(乗っていなくても強いって人も稀にいますが・・・)

***

先日記事にした“スーパー堤防”工事現場から、僅か1kmほど下流の河川敷にて

CA3A0043_20081212183822.jpg
(もちろん土手の“河川側”に建設中)



アレレ?

たしかこのあたり一帯は200年に一度の洪水で水没しちゃうんじゃなかったでしたっけ?

なーんだ。たっぱりただ土をこね(以下略


貧血時におけるパフォーマンスの変化を検証

「献血によって擬似的な貧血状態を作り出してワークアウトを行うとパフォーマンスの変化はどのように見られるか?」というお題について検証してみました。

一般に、体重57kgなら総血液量はおおよそ4,000~4500cc。400cc献血をすれば赤血球数も当然10%近く減少しているはず。ならば有酸素運動の代表格ともいえる自転車競技においては際立った変化がみられるのではないか?というのが予想です。


※注記※
献血は本来の趣旨を正しく理解し世のため人のためにすべきであって、まして献血後の激しい運動は医師からかたく禁じられています。よい子はマネしちゃいけません。反省してください>俺。



***

1.ベースデータ

・体重
献血前日、ワークアウト前:57kg
同、     ワークアウト後:56.5kg
献血3時間後ワークアウト前:56.8kg
同、      ワークアウト後:56.2kg
(両日ともワークアウト中の補給は水を300cc程度)


・心拍
最大心拍184bpm
安静心拍42bpm
AT(≒LT1)心拍134bpm
Rc(≒LT2)心拍160bpm
(ATとRcは東京体育館でVo2Max測定時のもの)


・出力
推定FTP235W(11月までは245W)
Tempo: 185-220W
LT: 221-257W
Vo2Max:258-293W
AC: 294UP


・測定日のコンディション
12/11献血前日 :ALT138.6/CTL119.2/TSB-19.4
12/12献血当日 :ALT134.3/CTL118.9/TSB-15.4
081218PMC.jpg



2.ワークアウトの内容
・片道20km往復40kmのサイクリングロードをペース走。
・献血前日は何も考えずTempoレベルに収まるよう200Wを基準に走った。
・献血当日は前日のデータを見て、なるべく平均出力が同じになるよう200W~220Wを目安に走った。
・献血前日は強風。よってパワーと速度の分布が大きい。反面、献血当日はほぼ無風。
・下記比較データは、ワークアウト中のアップ部分とダウン部分をカットし60MMP(両日とも平均207W)だけを抜き取った。



3.データ比較

***1分値の比較***

12/11(献血前日)Peak 1min (302 watts):
Pw:HR: 11%
Min Max Avg
Power: 266 339 302 watts
Heart Rate: 148 159 155 bpm

12/12(献血3時間後)Peak 1min (253 watts):
Pw:HR: -8.3%
Min Max Avg
Power: 129 315 253 watts
Heart Rate: 125 139 131 bpm


***5分値の比較***

12/11(献血前日)Peak 5min (251 watts):
VI: 1.01
Pw:HR: 6.14%
Min Max Avg
Power: 177 339 251 watts
Heart Rate: 146 158 152 bpm

12/12(献血3時間後)Peak 5min (237 watts):
VI: 1
Pw:HR: 5.15%
Min Max Avg
Power: 195 290 237 watts
Heart Rate: 145 158 152 bpm


***20分値の比較***

12/11(献血前日)Peak 20min (241 watts):
VI: 1
Pw:HR: 3.91%
Min Max Avg
Power: 0 339 241 watts
Heart Rate: 131 158 149 bpm

12/12(献血3時間後)Peak 20min (225 watts):
VI: 1.01
Pw:HR: 3.33%
Min Max Avg
Power: 0 363 225 watts
Heart Rate: 139 159 151 bpm


***60分値の比較***

12/11(献血前日)Peak 60min (207 watts):
Duration: 1:00:00 (1:01:41)
Work: 745 kJ
TSS: 87.8 (intensity factor 0.937)
Norm Power: 220
VI: 1.06
Pw:HR: 0.54%
Distance: 31.894 km
Min Max Avg
Power: 0 413 207 watts
Heart Rate: 93 159 138 bpm
Cadence: 30 106 87 rpm
Speed: 7.2 45 31.9 kph

12/12(献血3時間後)Peak 60min (207 watts):
Duration: 1:00:00 (1:01:22)
Work: 744 kJ
TSS: 83.4 (intensity factor 0.913)
Norm Power: 215
VI: 1.04
Pw:HR: 3.81%
Distance: 32.016 km
Min Max Avg
Power: 0 363 207 watts
Heart Rate: 103 159 141 bpm
Cadence: 32 101 83 rpm
Speed: 10.8 41.8 32.0 kph

081211_L3_60min.jpg
081212_L3_60min.jpg

**************************************

4.考察

・60分値で比較すると献血直後は平均心拍で3bpmほど高かったが両者はほぼ同じといえる。出力、速度、ともにほぼ同じ。
・ただし。出力と心拍の乖離率が献血前0.54%であるのに対して献血後3.81%と大きくなっている。献血後は心拍に比例して出力が出ていない(無駄に心拍が高い)という証拠か?
・20分値、5分値、1分値とVo2Maxの領域に近づくにつれてその差が広がっていく。
 これは
 (a)献血前日は風が強かったので高強度で走る時間が長かった
 (b)献血後はほぼ無風、でなおかつ前日の平均出力に会わせようとコントロールして一定で走った
 為と考えられる
・しかしそれを加味したとしても、心拍の分布とみると献血後はAT心拍以上が多く落差が激しい。
・Mean Maximal Power Curveを比較すれば献血前がなだらかなカーブであるのに大して、献血直後は高強度の出力が得られていない様子がわかる。

がしかしー
・例えば「200馬力の車でも100馬力の車でも高速道路で一定走行している場合なら使われる出力はほぼ同じ」という理屈と同じく、赤血球が10%程度減少しても(それで仮にVo2Maxが10%ダウンしても)LT以下ATレベルで1時間程度のワークアウトにはその変化を汲み取ることはできないのではないか?

・より高強度なVo2Maxレベルでの比較や、ATレベル3時間以上のワークアウトでの比較が必要と思われる。


5.結論

・(というわけで予想通りのオチで恐縮ですが)やっぱりサンプルが少なすぎてなんともいえない、というのが結論です。

・しかし本来の目的は「貧血状態から回復したときにパフォーマンスは向上するのか?」ということですから、赤血球の寿命が120日、且つ1日1%程度再生(いずれもtarmacさん情報)するらしいので、この貧血状態でワークアウトを続けた10日後、1ヵ月後、3ヶ月後の状態を再度検証する価値はあると思います。

・でも実際には体調とか疲労蓄積とか同一条件でワークアウトできないとか、、ホントのパフォーマンス検証って難しいのよねぇ。

・結局のところ「パフォーマンス変化をどうやって正しく評価するか?」ということが最大の問題かもしれません。


1217大多喜三日目(帰宅後ローラー)

・自宅三本ローラー(無負荷)100分

Entire workout (174 watts):
Duration: 1:42:15
Work: 1065 kJ
TSS: 95.6 (intensity factor 0.749)
Norm Power: 176
VI: 1.01
Pw:HR: 3.61%
Distance: 85.723 km
Min Max Avg
Power: 0 243 174 watts
Heart Rate: 57 147 133 bpm
Cadence: 22 115 104 rpm
Speed: 10.1 57 50.3 kph

**********************************

◆千葉大多喜出張三日目、が終日雨天につき朝錬昼錬なし。
◆夜は帰宅してナイトクリテの予定だったけど、コッチも雨天中止。どのみち間に合わなかったでしょうけど。
◆やむなく帰宅後、深夜にローラー。メニューは10分アップ、メインセット80分の回転練習(50-13T、110rpmキープ)、ダウン10分、合計100分。メインセット中だけ例のマスク付き
◆夜分遅いから“もがき”はなし。
◆マスク(鼻呼吸)にはもう慣れたのか?あんまり苦しくないかも。ただしAT心拍以下の領域限定ですが。ハードバルブにすべきか考え中。
◆低酸素テントで“睡眠学習中”のJINさんに対抗すべく、いっそマスクして寝てみるか?寝てる間に強くなれる?





1216千葉大多喜(再び)出張二日目

・大多喜~伊藤大山~月崎~久留里(折り返し)40km

Entire workout (180 watts):
Duration: 1:33:00
Work: 1007 kJ
TSS: 132.3 (intensity factor 0.924)
Norm Power: 217
VI: 1.2
Pw:HR: -3.67%
Distance: 40.038 km
Min Max Avg
Power: 0 460 180 watts
Heart Rate: 93 165 134 bpm
Cadence: 30 138 74 rpm
Speed: 0 62 25.8 kph

********************************

◆12/15業務多忙につきワークアウト無し。
◆12/16朝錬はいつもの大多喜山岳コース。今日は高滝湖へ行かず久留里へ。久留里までくるとこの近辺ではもっとも高い鹿野山379m(マザー牧場のすぐ東)があるのだけれどちょっと時間切れです。
◆ほぼ同じコースを7/13にもいっていて、データを比較すると速度も出力もほぼ同じ。思っていたほどパフォーマンス落ちてないなあとほっと一安心・・・?
◆よくよくみると最大心拍が10bpm平均心拍で6rpmも今回の方が高い。寒さのせい?献血のせい?それとも7月のワークアウトがよっぽど余裕があったのか?
◆こうして比較すると同じような平均出力・平均速度であっても内容がまったく違うことがわかる。(blog見ると7月なんて写真撮りながら走ってるし。。。)
0713.jpg
1216.jpg



***

◆伊藤大山から睦沢方面を望む
CA3A0048_20081217095816.jpg


◆伊藤大山北西斜面の名所(?)の激坂。500mで50m登る。平均斜度10%。
CA3A0046_20081217095054.jpg


◆年末恒例『●▲×¥&%$?』増量キャンペーン中。
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16384の恋

◆先の土曜日は父方の祖母の23回忌でした。僕は二人の祖母(特に母方の“ばあちゃん”)にはと特にかわいがってもらったので法事といえども思い入れが大きい。22年前とは思えないくらい鮮明な記憶と共に、いまでもばあちゃんの思い出が蘇る。

***

◆次男某クンは小学2年。小2といえば九九(クク)の暗記真っ只中です。そん折だったから法事の席で『ばあちゃんは何人いる?』というクイズを出してみた。
◆「キミのおばあちゃんは?二人。じゃあひいばあちゃんは?・・4人?正解。ではひいひいばあちゃんは?」というようにずっとさかのぼっていく。

◆大人なら(特に麻雀に青春を費やした世代なら)誰でもすぐにピンとくるはず。2・4・8・16・32・64・・・。いわゆる『2の冪乗』(2のべきじょう)という問題です。
◆この類に「厚さ1mmの新聞紙を何回折ったら富士山の高さを越える?」という有名な問題がありますが、この問題の真意はこれ見よがしに2の冪乗をスラスラと暗算するその能力を問う、ということではない。わずか1mmの紙がたったの10回ほど折る(倍にする)だけで1000倍以上(1024mm)にもなるという、その数字の不思議さを感じることにある。

****
 少々脱線して「富士山」問題。
 「10回で千倍だから20回で100万倍、さらに二回折ると400万=4,000,000mmこれで3,000mを越えるから正解は22回。」と、暗算さえせずに導き出すのが模範解答です。(ここで「1mmなんで分厚い紙あるかよ」なんてツッコミは野暮というもの)
 閑話休題。
***

◆次男某クンは頑張って14世代前まで遡った。その結果16384人のひいひい(略)ばあちゃんがいることがわかった。
◆「ではそのときのひいひい(略)じいちゃんをあわせると?」これでカレはギブアップ(笑)。よくがんばりました。
◆14世代ほど遡ると32768人のひいひい(略)じいちゃんとひいひい(略)ばあちゃんがいることがわかる。自分がここに存在するためには誰ひとりとして欠かせない存在。
◆一般に二世代50年というから14世代だと350年ほどか?350年前というと1650年ごろだから江戸時代初頭、三代将軍家光が没する頃。華の御江戸と謳われたその時代に32768人もの自分と血が繋がった『縁者』がいるということになる。
◆32768人のひいひい(略)じいちゃんばあちゃんの間には当然、家族を育む動機があるべきで(現代と違って自由恋愛ではないとしても嫌で子を設ける親はいないであろうから)当然16384の“恋”があったはず。その16384の組み合わせの恋愛が成立する確率は・・・いやもう野暮なことはやめましょう。

◆華の御江戸で3万人以上の人たちが僕たちに繋がっていく恋を・・・そう考えるだけでちょっとシアワセな気分になりませんか?ん?ならないって?

うーん、、恋も計算も江戸時代も、キミにはちょっと早すぎたかな?


1214シロモトさんでL3&L5

・自宅固定ローラー90分

TE#1:
Duration: 34:23 (35:00)
Norm Power: 181
VI: 1.02
Pw:HR: -1.64%
Distance: 21.79 km
Min Max Avg
Power: 38 243 178 watts
Heart Rate: 84 137 123 bpm
Cadence: 35 98 83 rpm
Speed: 13.7 45.3 38.0 kph

VM#1:
Duration: 4:55
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 7.9%
Distance: 3.157 km
Min Max Avg
Power: 199 296 252 watts
Heart Rate: 118 163 149 bpm
Cadence: 61 73 67 rpm
Speed: 35.2 42.2 38.5 kph

VM#2:
Duration: 5:20
Norm Power: 244
VI: 1
Pw:HR: 11%
Distance: 3.372 km
Min Max Avg
Power: 208 291 245 watts
Heart Rate: 108 164 149 bpm
Cadence: 61 74 66 rpm
Speed: 35.4 43 37.9 kph

TE#2:
Duration: 20:00
Norm Power: 202
VI: 1
Pw:HR: 0.48%
Distance: 14.538 km
Min Max Avg
Power: 172 258 202 watts
Heart Rate: 127 152 142 bpm
Cadence: 71 87 76 rpm
Speed: 40.9 50.1 43.6 kph

Entire workout (179 watts):
Duration: 1:32:36 (1:33:23)
Work: 992 kJ
TSS: 100.3 (intensity factor 0.806)
Norm Power: 189
VI: 1.06
Pw:HR: 7.18%
Distance: 58.728 km
Min Max Avg
Power: 38 296 179 watts
Heart Rate: 72 164 130 bpm
Cadence: 35 98 79 rpm
Speed: 13.7 50.1 38.1 kph


※12月からFTP=235W
************************************

◆朝は雨でチーム錬中止。かわりに夜錬をローラーで。今日はちょっと負荷をかけたかったので固定ローラーです。
◆12、1月はボリューム重視の方針だからL5(VM)以上はやらない、つもりだったのですが例の「貧血ネタ」のデータも取りたかったので少しだけL5を。メニューはアップ10分、L3(Tempo)35分、L5(Vo2max)5分+レスト5分、×2セット、再びL3×20分、ダウン10分、で都合90分少々。
◆ただし今回は例のマスク付き
◆結果は上記のとおり。250W5分キープの辛いこと辛いこと!とても3セットできる気がしなくて2セットやって頓挫。それが果たして前日の献血のせいか定かではありませんが、この領域(心拍数150以上=最大心拍の82%以上)だとマスクがキョウーレツに辛いのは間違いないです。
8月2日のデータを見ると三本ローラーの負荷ユニット付きで259W@20分とか書いてある。ホントか?三本のほうがパワー出しやすいのか?
◆とてもとてもそんな領域まで戻せる気がしない今日この頃ですが、、、まあコツコツいきます。


1213第1回全日本56杯2時間耐久inローラー

・自宅三本ローラー120分

Entire workout (156 watts):
Duration: 2:03:36
Work: 1159 kJ
TSS: 93.2 (intensity factor 0.673)
Norm Power: 158
VI: 1.01
Pw:HR: -2.5%
Distance: 111.809 km
Min Max Avg
Power: 0 267 156 watts
Heart Rate: 75 154 128 bpm
Cadence: 30 131 104 pm
Speed: 4.3 69.3 54.3 kph

******************************************

◆今日はさるお方主催の「全国ローラー大会」。定刻18時30分スタート。アップ15分1時間45分ペース走、5分ダウン走、で計2時間5分のレギュレーションです。
◆固定ローラーで2時間もできる気がしなかったので三本ローラーにさせてもらいました。結果は平均156W・・・・といささか日和った数値。
◆全国で4名(主催者含めて5名)のエントリーだった模様です。走行距離なら入賞かもしれないけど出力レベルなら最下位か?
◆一人だとついつい「今日はこんなもんでカンベンしてやろう」となりがちなローラー錬ですが、こういう企画はいいかもしれません。不思議な連帯感(?)でムリなく完走できます。


1212免許更新・献血更新

・自宅~流山橋往復40km(献血3時間後)

Entire workout (194 watts):
Duration: 1:18:45
Work: 917 kJ
TSS: 101 (intensity factor 0.877)
Norm Power: 206
VI: 1.06
Pw:HR: 2.59%
Distance: 39.845 km
Min Max Avg
Power: 0 363 194 watts
Heart Rate: 86 159 136 bpm
Cadence: 32 101 80 rpm
Speed: 4 41.8 30.4 kph

*******************************************

◆今朝は免許の更新に江東試験場へ。永代通りが江戸川サイクリングロードまで貫通したので自宅からおよそ14km、折り畳み自転車でチンタラ走っても45分で到着しました。
◆ワタシは過去、高速道路の特急券(←青い色した切符)を何度か購入したことがある上客です。なので講習は120分フルコースの接待を頂く。ありがたいことです。

◆無事、免許をもらって試験場を出るとそこに献血車が。そういえば某tarmacさんblogの方角を中心に貧血関連がトピックになっていたし、JINさんの方角では低酸素テントによる擬似高地トレがトピックになってましたね。
◆そんな影響もあって「献血すれば貧血トレーニングのテストできるんじゃね?」なんて安直な発想が浮かび献血車へGo!結果として人に為になるなら一石二鳥だし。
◆実をいうと献血には過去二回玉砕した経験があります。1度は採血で貧血になって倒れ、2度目は「血が薄い」といわれて門前払い。いずれももう10年以上前の話だけど結構トラウマになっていて、毎年健康診断の採血でも二回に一回はへたり込みます。
◆それは運動なんて縁のない自分だったからで、曲がりなりにもスポーツ自転車歴6年の今回はきっと大丈夫でしょ?採血も問題なく通過、機械にセットされて400cc抜き取れらはじめましたが・・

◆途中で突然気分が悪くなって汗が噴出す。手足の指先が冷たくなって目の前が真っ暗に(←抽象的な表現じゃなくリアルに)
◆看護士さんがビビッて採血する機械を緊急停止。400cc献血の予定が386ccでドクターストップとなりました。
◆その後は約1時間に渡って強制レスト。脚を上げて寝かされる。途中途中で看護士さんが血圧と脈拍を計るのだけれどその表示が「血圧88/55、心拍31」・・ってコレ、医療ドラマで看護婦役の女優さんが「先生!バイタルがっ!」って叫ぶような数値と違いますか?
◆目の前が真っ暗になったとき一瞬なにかの景色が見えたんだけど、アレって川の向こう側だったのかしら?

◆医師曰く、自律神経の関係で100人に一人くらいはそういう反応を示すんだとか。なので貧血とはあまり関係がないそうです。
◆それにしても寝込んでいる間に何人の方が献血を終えて通り過ぎていったことか。高校生なんて200cc献血をたったの3分で終わらせていたし。
◆看護士さん「でも前回は採血どまりだったんだから386ccも採れて大進歩ですよね♪」
・・ってそれフォローになってません(涙)


無事、更新できた二枚のカード。
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400cc献血できるのは年に4回まで。
なのでリベンジは来年の3月です。目指せ完走・・・?
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◆で、ようやく本題の「貧血時のワークアウトにおけるパフォーマンス変化」なんですが、長くなったのでまた次回。



1211ECR(江戸川サイクリングロード)の冬眠

・自宅~流山橋往復40km(小岩菖蒲園下流はECR通行止めにつき一般道流し)

LT #1:
Duration: 25:50
Norm Power: 243
VI: 1.01
Pw:HR: 1.82%
Distance: 13.31 km
Min Max Avg
Power: 0 339 241 watts
Heart Rate: 135 159 150 bpm
Cadence: 34 96 87 rpm
Speed: 10 42 30.9 kph

Entire workout (186 watts):
Duration: 1:23:50 (1:33:08)
Work: 935 kJ
TSS: 108.1 (intensity factor 0.88)
Norm Power: 207
VI: 1.11
Pw:HR: -8.32%
Distance: 41.155 km
Min Max Avg
Power: 0 413 186 watts
Heart Rate: 69 159 129 bpm
Cadence: 16 106 82 rpm
Speed: 0 45 29.4 kph

******************************************

◆久しぶりにECRでLTワーク、、のつもりがサイクリングロード全面通行止め?がーん。
◆いままでも何度かあったけど今回は広域。下流は江戸川大橋(京葉道路篠崎ランプ)から上流は小岩菖蒲園のあたりまで約7kmにも及ぶ。しかも工期は来年3月まで?長い・・・
◆なんでも200年に一回の大洪水に見舞われるとこのへん一帯が水没するんだとか。
ふーん。。。それはタイヘンデスネ。

『サルでもわかるスーパー堤防講座』
http://www.ktr.mlit.go.jp/edogawa/works/saigai/sonae/super/index.html

『江戸川サイクリングロードの工事情報』
http://www.ktr.mlit.go.jp/edogawa/construction/index.html

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江戸川大橋アンダーパス
CA3A0047_20081211145421.jpg

看板
CA3A0048_20081211145427.jpg
CA3A0049.jpg

代替のサイクリングロード。
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◆このダート区間7kmをロードレーサーで走破するのはちょっとムリ。
◆これはひょっとして「冬はMTBに乗りなさい」という神のお告げ?それともワタシに「シクロ買え」と?(笑)
◆某創世記によると神は土をこねて人間を生み出したのだとか。対して現代人は土をこねて経済を生み出すらしい。
◆それが果たして世の為人の為なら仕方ない。道楽(自転車遊び)者が文句を言える筋合いではないのだから。




***


◆今流行り(?)の超アップライトポジション。某Fライド誌で話題になった『や○ま○め○の学校』仕様です。つっつるさんに感化されて只今テスト中。
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◆T城先生の指導と唯一違うのは「サドル高め」ということ。サドルを低くすると左膝裏側が痛くなるクセがあるので。
◆バートップに手を置いてるとまるでママチャリポジションです。あれ?これどっかで経験が・・・と思ったらMyMTB「anchorite」のポジション。どうりでしっくりするはずだ。
◆いまのところいいカンジ。脚を上げやすく降ろしやすい(←踏みやすい、ではない)のが特徴。LT領域以下(中~低負荷領域)ならいつまでも漕いでいられる気がします。ロングライドにはいいかも。
◆反面、L5以上の高強度は、うーん。。。自然に腰がサドルの前に移動してしまう。これは今後乗り込んでみないとわからない。
◆しかしこのアップライトポジション、向い風がキツイんですけど?


1210ナイトクリテ(ひさびさ)

・ナイトクリテ10周+CD計40km(自走なし)

sprint#1:
Duration: 0:27
Distance: 338 m
Min Max Avg
Power: 345 664 506 watts
Heart Rate: 150 171 162 bpm
Cadence: 84 108 100 rpm
Speed: 38 48.8 45.1 kph

sprint#2:
Duration: 0:21
Distance: 288 m
Min Max Avg
Power: 393 680 582 watts
Heart Rate: 164 176 170 bpm
Cadence: 92 115 109 rpm
Speed: 42 52 49.4 kph

sprint#3:
Duration: 0:09
Distance: 116 m
Min Max Avg
Power: 511 741 648 watts
Heart Rate: 167 174 170 bpm
Cadence: 99 114 110 rpm
Speed: 42.6 47.6 46.3 kph

sprint#4:
Duration: 0:17
Distance: 212 m
Min Max Avg
Power: 305 579 505 watts
Heart Rate: 169 174 172 bpm
Cadence: 89 108 100 rpm
Speed: 39.6 49 44.9 kph

sprint#5:
Duration: 0:53
Distance: 659 m
Min Max Avg
Power: 0 599 420 watts
Heart Rate: 152 176 167 bpm
Cadence: 73 114 103 rpm
Speed: 29.8 49.6 44.8 kph

sprint#6:
Duration: 0:18
Distance: 238 m
Min Max Avg
Power: 419 687 597 watts
Heart Rate: 168 179 173 bpm
Cadence: 103 114 108 rpm
Speed: 44.2 49 47.6 kph

sprint#7:
Duration: 0:33
Distance: 428 m
Min Max Avg
Power: 299 621 470 watts
Heart Rate: 156 173 166 bpm
Cadence: 88 118 107 rpm
Speed: 37.6 49.2 46.7 kph

sprint#8:
Duration: 0:18
Distance: 223 m
Min Max Avg
Power: 381 717 576 watts
Heart Rate: 162 169 166 bpm
Cadence: 88 114 106 rpm
Speed: 37.2 48 44.7 kph

sprint#9:
Duration: 0:11
Distance: 137 m
Min Max Avg
Power: 386 660 544 watts
Heart Rate: 166 171 169 bpm
Cadence: 99 109 106 rpm
Speed: 41.2 46.4 44.8 kph

sprint#10:
Duration: 0:22
Distance: 279 m
Min Max Avg
Power: 194 704 541 watts
Heart Rate: 160 173 165 bpm
Cadence: 92 108 102 rpm
Speed: 40.4 49.2 45.7 kph

Entire workout (147 watts):
Duration: 1:18:20 (1:20:12)
Work: 693 kJ
TSS: 122.4 (intensity factor 0.968)
Norm Power: 228
VI: 1.54
Pw:HR: 12.56%
Distance: 39.44 km
Min Max Avg
Power: 0 741 147 watts
Heart Rate: 94 179 138 bpm
Cadence: 15 124 87 rpm
Speed: 4.4 52 30.2 kph

**********************************************

◆久しぶりにナイトクリテ参加。ちょっとご無沙汰してるうちにお初な方も増えて12名?13名の参加にびっくり。よく存じ上げないのでメンツ紹介は委細省略ですんません。
◆しかもUmeYouさん(←ボスキャラ)まで登場かよ~
◆内容は・・委細省略で・・・(涙)
◆予想通りumeyouさんにいいようにもてあそばれました。結局8本もっていかれた。さすがはSSクラス(←スーパーサイヤ人の意)
◆うっしーさんが辛うじて1本取ったのは値千金。「ギアチェンジがわからない」のに最後の1本とったトラ山さんもある意味すげー。APEX大型新人です。
◆今回の狙いは50T×14T縛りでの高回転スプリント。でも結果が示すとおりケイデンス115rpm/52kphどまり、、、これじゃダメだ。理想はmurata師匠のような140回転30秒以上のスプリント。
◆それにつけてもたった一ヶ月でこうもパフォーマンスは落ちるものなのか?
11/6とか11/13あたりのデータと比べるとまるで別人。



1209千4

・大多喜~(以下略)コピペな35km

Entire workout (165 watts):
Duration: 1:15:30 (1:23:48)
Work: 749 kJ
TSS: 76.3 (intensity factor 0.779)
Norm Power: 183
VI: 1.11
Pw:HR: -1.25%
Distance: 34.534 km
Min Max Avg
Power: 0 315 165 watts
Heart Rate: 66 135 111 bpm
Cadence: 32 116 77 rpm
Speed: 4.2 59.8 27.4 kph

***********************************************

・昨日と全くおなじ。コピペなワークアウト。
・その実体は「ポンプをたずねて3000m」
・それでも見つからず(大泣


1208千葉3

・大多喜~下大多喜~睦沢(折り返し)計35km

Entire workout (159 watts):
Duration: 1:18:00 (1:23:45)
Work: 744 kJ
TSS: 72.5 (intensity factor 0.747)
Norm Power: 175
VI: 1.1
Pw:HR: 4.65%
Distance: 35.322 km
Min Max Avg
Power: 0 314 159 watts
Heart Rate: 71 131 110 bpm
Cadence: 31 128 77 rpm
Speed: 3.8 59 27.2 kph

**************************************************

・LSD、のつもりはなかったのだけれど途中でポンプを落としたことに気付いて、強制的LSDモード。
・途中でパンクしないように祈りながら下ばっかりみてライド(←キケン)
・チンタラ走ったのに結局見つからず(泣


1207千葉(中略)二日目

・ON宿~茂原~佐倉~印旛沼~(折り返し)~ON宿、計165km

Entire workout (162 watts):
Duration: 5:58:35 (8:01:16)
Work: 3477 kJ
TSS: 381.6 (intensity factor 0.799)
Norm Power: 188
VI: 1.16
Pw:HR: -11.7%
Distance: 164.696 km
Min Max Avg
Power: 0 441 162 watts
Heart Rate: 73 166 125 bpm
Cadence: 10 113 78 rpm
Speed: 0 55.2 27.6 kph

******************************************


1206千葉大多喜出張一日目

・ON宿~一宮~片貝~蓮沼(折り返し)~ON宿+岩舟漁港山岳オプション、計136km

Entire workout (138 watts):
Duration: 5:23:45 (7:43:54)
Work: 2678 kJ
TSS: 262.7 (intensity factor 0.698)
Norm Power: 164
VI: 1.19
Pw:HR: 17.55%
Distance: 136.189 km
Min Max Avg
Power: 0 504 138 watts
Heart Rate: 72 158 119 bpm
Cadence: 14 113 72 rpm
Speed: 0 54 25.2 kph

************************************************

昼食。
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ゴール。
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1204関宿橋往復100km

・関宿橋往復100km(ナイトラン)

Entire workout (172 watts):
Duration: 3:20:40
Work: 2077 kJ
TSS: 194.7 (intensity factor 0.763)
Norm Power: 179
VI: 1.04
Pw:HR: 2.91%
Distance: 99.829 km
Min Max Avg
Power: 0 375 172 watts
Heart Rate: 74 140 124 bpm
Cadence: 21 110 90 rpm
Speed: 0 39.6 29.8 kph

**************************************************

・中京圏ツアーから深夜帰宅、の後ナイトラン。
・今流行りの(?)アップライトポジションを試すべくSRMをコラムが長いCOLNAGOに移植。今月からはしばらくコレで乗り込んでみる。
・同じく、今月からFTPを235Wへ下方修正。それでもRPEと一致しないのだけれど(泣


1203愛8

桑名~木曽川東岸~多度山ピストン~福岡堰Uターン~木曽三川公園~長島二周~桑名、計117km

Entire workout (156 watts):
Duration: 4:20:10
Work: 2438 kJ
TSS: 245.6 (intensity factor 0.753)
Norm Power: 183
VI: 1.17
Pw:HR: -11.47%
Distance: 117.448 km
Min Max Avg
Power: 0 482 156 watts
Heart Rate: 68 163 120 bpm
Cadence: 15 118 77 rpm
Speed: 3.8 48 27.1 kph

**********************************************

・チンタラサイクリングペースで揖斐川長良川木曽川の三川の縫いながら北上。
・途中、木曽三川公園、油島大橋を渡って多度山ピストン。
・木曽川までもどってさらに北上。で福岡大堰から二之瀬峠に行こうか、と思ったところで1234・・さんにばったり!おきなわといい今回といい運命の糸で結ばれているんじゃなかろうか?と勝ってに思い込む。
・併走させてもらって木曽三川公園まで戻り休憩がてらお茶して雑談。いやー楽しかったです。ありがとうございました。(これからずっと変らず応援してますヨ!)
・やっぱ愛だな。愛。



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1202愛7

・木曽岬町鍋田7周回+TT1周+α=42km

鍋田周回(7周):
Duration: 1:03:00
Norm Power: 218
VI: 1.03
Pw:HR: 1.19%
Distance: 35.125 km
Min Max Avg
Power: 0 497 212 watts
Heart Rate: 109 172 139 bpm
Cadence: 55 112 95 rpm
Speed: 17.6 43.8 33.5 kph
TT #:
Duration: 8:25
Norm Power: 247
VI: 1.02
Pw:HR: -6.84%
Distance: 4.999 km
Min Max Avg
Power: 53 497 242 watts
Heart Rate: 138 172 152 bpm
Cadence: 77 112 100 rpm
Speed: 25.8 43.8 35.6 kph

Entire workout (199 watts):
Duration: 1:18:50 (1:22:34)
Work: 943 kJ
TSS: 98.7 (intensity factor 0.867)
Norm Power: 211
VI: 1.06
Pw:HR: 2.62%
Distance: 42.428 km
Min Max Avg
Power: 0 497 199 watts
Heart Rate: 83 172 135 bpm
Cadence: 35 112 92 rpm
Speed: 5 43.8 32.3 kph

*************************************************

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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