Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-10

10月総括

1031は業務多忙につきワークアウト無し。

************************

月末恒例、月次総括。

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1.走行実績
8月(27日/31日中)※FTP243W
時間:45:33:01、走行距離1446.78km、 3022TSS/Month、111.9TSS/Day、28078kJ/Month、1040kJ/Day、617.0kJ/h、獲得標高差約 10,400m

9月(24日/30日中)※FTP243W
時間:62:37:47、走行距離1845.46km、 3808TSS/Month、158.6TSS/Day、37982kJ/Month、1583kJ/Day、607.7kJ/h、獲得標高差約 6,700m

10月(24日/31日中)※FTP243W
時間:52:55:42、走行距離1748.29km、 3919TSS/Month、163.3TSS/Day、33608kJ/Month、1400kJ/Day、634.7kJ/h、獲得標高差約 5,500m


2.出力データ比較
 8月 258W@MP20 238W@MP60
 9月 253W@MP20 233W@MP60
10月 252W@MP20 244W@MP60


3.トレーニング強度分布
10月

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    L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
 8月 18.3%  35.8%  20.0%  15.0%  6.8%   4.0%
 9月 18.7%  45.1%  19.2%  08.7%  4.6%   3.7%
10月 15.0%  32.0%  24.3%  14.7%  6.6%   7.4%


※特記事項
9月は「勝手にツールドのと」企画で走った400kmくらいのデータを(PM無しBikeで走ったため)TSSを手入力。これによって強度分布を大きく変化させてしまっているので一概に比較できない。

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雑感等
・社員旅行(?)「勝手にツールドのと」があった9月を例外とすれば走行距離、月間TSS、月間kJ全て更新。しかし密かに狙っていた2000kmは届かず。やっぱり2000kmの壁は厚いです。

・パワープロファイルは1分値と60分値を更新。これはクリテと美ヶ原があったため。

・特にL6強化月間だったので、強度に関しては狙い通り。これはもてぎ4耐とアートスポーツ杯群馬100㎞の二つのレース、そしてナイトクリテでスプリント合戦ができたおかげです。独りでL6を7%以上なんて追い込めない。

・距離と強度(L5&L6)は稼いだけれど獲得標高差は過去最低。10月は山岳やってない。逆説的にいえば、山岳の比率が高ければ距離も強度も落ちたはず。ということは、平地のロング、スプリント、登坂、それぞれで使われる強度(=筋力や生理的プロセス)が違うことが判ります。

・CLTが過去最高の125を記録。がしかしここから伸びません。(FTPが適正だとして)CTL130というのは相当大変なことなんではないのか?瞬間最大風速ならわかるけど定常的数値として達成できる気がしません。

・残り一週間。さてどう過ごしたものか?

1030関宿城ナイトラン

自宅~関宿城往復105km

Entire workout (195 watts):
Duration: 3:17:35
Work: 2310 kJ
TSS: 228.5 (intensity factor 0.833)
Norm Power: 202
VI: 1.04
Distance: 105.455 km
Min Max Avg
Power: 0 449 195 watts
Heart Rate: 82 156 139 bpm
Cadence: 16 108 89 rpm
Speed: 7.2 41 32.0 kph

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・火、木の夜はナイトクリテの日、なんですが今夜は風邪に仕事にとメンツが集まらず。みなさんお大事に&お仕事頑張ってください。一人して風邪もひかず仕事もせずの道楽モノのようで恐縮です。こうみえて仕事もバリバリしてるんですよ(←やや脚色アリ)

・スケジュール的に250TSSくらいを積み上げられる予定していたから今宵は自主トレに切り替えて。でも一人ではL6以上に追い込んで尚且つ250TSSものボリュームは稼げない。なのでL3(SST)に方針変更してボリューム優先とする。
(ロードレース的にはL2とL6の組合せががイチバン近いような気もしますが)

・今夜は少し追い込んだTTチック走。100km3時間ちょいと仮定してPBの200W@180minがターゲット。

・流山橋、玉葉橋、野田橋と北上していくにつれて暗闇が深くなる。目の前に広がるのはヘッドライトの明かりのみ。真っ暗闇のなかで聞こえてくるのは自転車からの「シャーシャー」という音だけ。

・調子は悪くないのか脚がよく廻る。つま先、足首、膝下とその存在がだんだん意識下からなくなってきて脚全体がクランクの一部みたい。これは自分が好調時にバロメータにしてる感覚でもある。

・そういえば脚だけじゃなく指先から二の腕にかけても感覚がなくなってきたなー。耳たぶの感覚もないぞ・・・ってそりゃ寒いだけです。




1029東中野で密会

自宅~流山橋往復40km

Entire workout (190 watts):
Duration: 1:17:50
Work: 890 kJ
TSS: 89.3 (intensity factor 0.83)
Norm Power: 202
VI: 1.06
Distance: 40.625 km
Min Max Avg
Power: 0 427 190 watts
Heart Rate: 84 154 131 bpm
Cadence: 31 105 86 rpm
Speed: 9.4 42 31.3 kph

***********************************

・今日は朝錬です。SSTで1時間強。夜錬明けなのでダルい!辛い!眠い!

・走りながらほんの少し涙ぐんでしまったのは余りに眠かったからか。それともQちゃんの引退報道を見たからか?

***

・夜は都内某所にて(お嬢の手引きで)tictacさんと密会。いやあ楽しかったです。また遊びましょう。

・某所こと東中野の丸屋さんがまた食べるもの呑むもの美味しくて参りました。
しかもご主人はバリバリの自転車乗り。早朝に築地に仕入れ行くついでに皇居で周回錬をやって仕込みに戻りお店が夜12時まで、っていったいいつ寝てるんですかー?といった感じ。

・丸屋さんに限らず一日の労働時間が長くて休日が取りづらいサービス業の方で自転車乗りもたくさんいらっしゃいます。そういった方々の時間の使い方にはいつもアタマが下がる思いがします。

・「時間だけは万人に対して平等」とどこかで聞いたれど実際はそうじゃないのかもしれない。時間軸もまた絶対座標なわけじゃなくって自分にとっての相対座標だとすれば増えもするし減りもする。

・今回お会いしたtictacさんや丸屋さんのように自転車を通して友人知人が増えていくけれど、そういった人たちと出会うたびに「ああなりたい」「まねしたい」「まけられない」「あの人と同じフィールドで競いたい」「いやぜったいあんたオカシイってw」etc.etc...そんなキモチに満たされる。これもまた自転車遊びの、魅力です。


1028NCC(鬼の居ぬ間のコインGet☆)

自宅~NCC(3.7km*10+up*1+cd*1)~自宅、計112km

Sprint#1:
Duration: 0:19
Distance: 252 m
Min Max Avg
Power: 424 636 575 watts
Heart Rate: 162 172 166 bpm
Cadence: 80 98 92 rpm
Speed: 40.4 51 47.8 kph

Sprint#2:
Duration: 0:24
Distance: 303 m
Min Max Avg
Power: 367 623 530 watts
Heart Rate: 158 171 165 bpm
Cadence: 84 109 103 rpm
Speed: 37 49 45.5 kph

Sprint#3:
Duration: 0:30
Distance: 376 m
Min Max Avg
Power: 353 631 570 watts
Heart Rate: 159 178 169 bpm
Cadence: 83 107 101 rpm
Speed: 36 49 45.1 kph

Sprint#4:
Duration: 0:06
Distance: 70 m
Min Max Avg
Power: 577 683 630 watts
Heart Rate: 157 162 160 bpm
Cadence: 95 112 105 rpm
Speed: 38.2 45 41.8 kph

Sprint#5:
Duration: 0:18
Distance: 229 m
Min Max Avg
Power: 388 671 516 watts
Heart Rate: 161 173 166 bpm
Cadence: 92 107 102 rpm
Speed: 42 48.6 45.7 kph

Sprint#6:
Duration: 0:39
Distance: 483 m
Min Max Avg
Power: 219 687 450 watts
Heart Rate: 144 167 159 bpm
Cadence: 76 107 94 rpm
Speed: 35 49 44.6 kph

Sprint#7:
Duration: 0:28
Distance: 338 m
Min Max Avg
Power: 399 634 506 watts
Heart Rate: 155 173 166 bpm
Cadence: 95 110 100 rpm
Speed: 38.2 45.6 43.4 kph

Sprint#8:
Duration: 0:33
Distance: 441 m
Min Max Avg
Power: 309 636 475 watts
Heart Rate: 151 176 165 bpm
Cadence: 83 108 98 rpm
Speed: 40.4 52.4 48.1 kph

Sprint#9:
Duration: 0:33
Distance: 420 m
Min Max Avg
Power: 167 636 427 watts
Heart Rate: 162 176 168 bpm
Cadence: 87 107 96 rpm
Speed: 44.4 49.2 45.8 kph

Sprint#10:
Duration: 0:12
Distance: 153 m
Min Max Avg
Power: 503 675 577 watts
Heart Rate: 159 164 161 bpm
Cadence: 93 106 102 rpm
Speed: 42.4 49.2 46.0 kph


Entire workout (自走含む全体):
Duration: 3:40:56
Work: 2168 kJ
TSS: 318.5 (intensity factor 0.93)
Norm Power: 226
VI: 1.38
Distance: 112.532 km
Min Max Avg
Power: 0 687 164 watts
Heart Rate: 85 178 133 bpm
Cadence: 20 121 85 rpm
Speed: 0 52.4 30.7 kph

******************************************

・今日も懲りずにNCCです。

・参加者はBMたけさん、うっしーさん、うるさん、(セマス)ピーターさん、本日初登場MILANOいのさん、安価白、に加えて(5周目あたり?)ついにつっつる聖人登場。F・S錬の如くだんだんボスキャラが揃ってきました。

・本日の星取り表は、たけさん3、安価白3、うっしーさん2、いのさん1、ピーターさん1。

・まさか三つもゲットできるなんて♪(チョー嬉しいー!)

・がしかし。そのうちの一つはつっつるさん乱入の混乱の隙をついて取り、もう一つはつっつる列車に無賃乗車して取ったというのは内緒です。

・そもそも今日はレギュラー陣の銀さんマエさんツーさん不在、で目下勝率ナンバー1のうっしーさんが週末の疲れ抜けずにゼッ不調。飛車角落ちの将棋してるようなもんですな。鬼の居ぬ間にこっそり盗み取ったに過ぎない。まあソレでも嬉しいもんは嬉しいです。ウシシ♪

・(結果はともかくとして)位置取り、狙っている人の動き、駆け出すタイミング、ラインの交差、その人の持っている距離とスピード、などなど、なんとなーくわかってきたような気がする(今日は向い風でトップスピードが伸びなかったので観察しやすかったような?)。

・スプリント経験豊富な方の動きは大変参考になります。特にたけさんラスト10本目はスプリントのお手本のようでお見事でした。柔道とか合気道の試合を見ている感覚に近い。

・こういうスプリント練習が活かせるシチュエーションに残る、というのが目下のところ最大の問題なんですが・・・


1027ローラーDNF

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)

Entire workout (169 watts):
Duration: 1:14:20
Work: 753 kJ
TSS: 61 (intensity factor 0.702)
Norm Power: 170
VI: 1.01
Distance: 72.956 km
Min Max Avg
Power: 47 192 169 watts
Heart Rate: 75 145 129 bpm
Cadence: 50 129 118 rpm
Speed: 19.2 62.8 58.9 kph

**************************************

・「三日酔い」「業務多忙」「雨」の三重苦によりやむなくローラー。夜遅いこともあって騒音(もがき)禁止。やむなく回転練習に留める。

・平均出力の割りに平均速度が高い?実はホイールが練習用のR7ではなかったから。タイヤがアレでチューブがアレ。(ZIPP+チューブラーではない)

・今日のブログタイトルは「アットホーム杯100km in自宅三本ローラー」の予定でしたが73km地点で想定外のSRMバッテリー切れ。。。orz

・ネタ作りで走ってる(?)んだからデータ取れなきゃ意味がない。ので迷わずDNF。がっかりです。またやろう。


1026結婚パーティ(一部記憶にございません)

(10/25の記憶)
某カップルの結婚披露パーティです。

・新婦手作りのかわゆいモティーフ。
新郎にダメだしされながら作ったらしい。(いつから立場逆転したんだ?)
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・会場の入口にはこんな素敵な・・
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・輪工房に集う仲間、50名近い方々が終結しました。(それでもほんの一部なんだよなあ)
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・ケーキ50人前!!綺麗&凝ってる&旨い。関係ないけど我が家もKAZU&KEIKOです。
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・お約束の
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・宴はまあ、例によっていつもの・・(中略)

・こんな風景もあったようななかったような・・・・記憶にございません。
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・新婦はもう6年くらい見ているけれど、あんな笑顔を魅せるんだなあ。少なくとも僕らは見た記憶がございません。

・とにかく素敵なパーティーでした。あの場にいれたことを幸せに思いました。という記憶だけは確かです。


***

・飲み放題だったおかげで前半からかなり飛ばしたような?ワインのボトル抱えていたような?

・二次会の二次会は竹○。何人残っていたのか?このあたりから記憶にございません。

・終電後に生き残ったは確か5名?その後どうやってホテルにいったのか?なぜ最後によぐっちゃんの部屋で飲んでたのか?なんで(略)・・・記憶にございません。

・振り返って考えれば、これまで夜の席で「じゃあお先に」と言って帰った記憶がございません。完走率高し。って偉くないぞ俺。

***

・翌26日、追い出されるようにしてホテルをチェックアウト。フロントでよぐっちゃんとバッタリで苦笑い。二人してグッタリ。

・帰宅して一日廃人。いつものことですがココまで酷いのも久しぶりです。しかしパパ寝込むわけにはいかない。寝込んだら前科が付いて最後の飲み会になっちゃうから。

・家族内対抗プロレス合戦などヘビーな遊びをこなして気絶。当然自転車もなし。

・反省しています。


1025筑波“K&K挙式”冷やかしツーリング

大池~不動峠~風返峠~湯袋峠~筑紫湖~みかん園~梅園~筑波神社(某U夫妻挙式見学、兼記念撮影)~風返峠~湯袋峠~フルーツライン~板敷峠~フルーツライン~裏不動~大池
計90km

不動峠:(アップ兼アウターダンシング縛り)
Duration: 14:25
Norm Power: 260
VI: 1.05
Distance: 3.777 km
Min Max Avg
Power: 93 520 247 watts
Heart Rate: 116 180 154 bpm
Cadence: 33 93 53 rpm
Speed: 7.6 20 15.7 kph

裏不動TT:
Duration: 10:35
Norm Power: 275
VI: 1.01
Distance: 2.744 km
Min Max Avg
Power: 211 329 273 watts
Heart Rate: 116 168 155 bpm
Cadence: 61 90 80 rpm
Speed: 13.2 17.4 15.6 kph


Entire workout (全体):
Duration: 3:59:45
Work: 2071 kJ
TSS: 281.8 (intensity factor 0.84)
Norm Power: 204
VI: 1.42
Distance: 89.275 km
Min Max Avg
Power: 0 520 144 watts
Heart Rate: 68 180 124 bpm
Cadence: 13 126 68 rpm
Speed: 4.2 69.4 22.3 kph

***************************


・筑波神社で執り行われる某カップルの挙式に異議を唱えるためもとい心からお祝い申し上げるため物好きなチーム員達で押しかけました。野田発11名大池合流3名。
・輪工房が、teamAPEXが取り持った仲の二人なのだから我等が見届けないわけにはいきません。参列のドレスコードはもちろんAPEXジャージ。

・本来は自走の予定が天候不良により車移動、大池デポ。ちょっと時間押し気味8時スタート。
・コースは不動~風返~湯袋をつくし湖側に降りて上り返すルート。が、みかん園の登りが意外ときつい。間に合うか?写真撮影の時間は10時。
・予想どおり汗だくで神社に到着しました。ぎりぎりセーフ。
・現地合流5名、で総勢19名?

粛々とした雰囲気に溶け込んでいません
CA3A0051.jpg

晴れやかな挙式風景には似つかわしくないジャージな方々
CA3A0052.jpg
このあと新郎新婦を中心にチームのみんな、自転車2台を入れて記念撮影してもらいました。



晴れ姿の新婦(筆者の独断により新郎の写真はカットw)綺麗だね。
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おめでとう。

いつまでも、お幸せに。




***


さあ、これから結婚披露パーティだ♪呑んだくれちゃうかも~




1023“09ツールド美ヶ原”試走

松本球場~美ヶ原高原往復45km

(10/24データ追記)

#TT:
Duration: 1:15:12
Norm Power: 245
VI: 1.04
Distance: 21.104 km
Min Max Avg
Power: 0 489 237 watts
Heart Rate: 89 162 147 bpm
Cadence: 29 110 71 rpm
Speed: 4 55 16.8 kph

Entire workout (176 watts):
Duration: 2:00:18 (2:09:46)
Work: 1271 kJ
TSS: 166.8 (intensity factor 0.912)
Norm Power: 222
VI: 1.26
Pw:HR: -37.09%
Pa:HR: 51.82%
Distance: 44.864 km
Min Max Avg
Power: 0 489 176 watts
Heart Rate: 61 162 127 bpm
Cadence: 29 112 70 rpm
Speed: 0 55.2 22.4 kph


********************************

昨日1022は業務多忙につき自転車強制休養。で今日は出張錬です。

今回の御当地は長野県小県郡長和町。思いの他仕事かあっけなく片付いてしまったので(←ホント)、時間を持て余してしまった。
うーん仕方ないなあー来年の美ヶ原の試走にで行きますか。ここからなら30kmくらい。車で一時間もかからない。


***
美ヶ原林道で登る。ツールド~で有名なこの道ですが、武石峠から東部湯の丸方面は道幅も狭いし車通りも少なく結構荒れています。廃道っぽい雰囲気。
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紅葉は真っ盛り。天気さえよければね(涙)
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悩んだあげく、ゴール地点(自然保護センター)にデポ。下に車をデポして汗だくで下るよりも、ゴールして終わりのほうがいいかとおもったので・・・(←失敗その1)
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下山の途中。なにやら雲行きが怪しい。
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***
美鈴湖まで下ったら登り返そう、って思っていたのに妙に激坂をやってみたくなって結局松本球場まで下る。(←失敗その2)

でTTスタート。
TTといっても体調もよろしくないし気合も入っていないのでチンタラ登ります。
で、激坂に差し掛かって気づいた。コグが平地用じゃん。(←失敗その3)

ここで12-23Tはキツイ!。。といってもフロント34Tなんですが(汗汗
やむなくダンシング多用で登る。
(激坂登りきったあたりで暑くてウインドブレーカーを脱いだ)
このあたりで雨がポツポツと。やばいかな~?

だんだん雨足が強くなってきて、美鈴湖あたりではびしょぬれ。うえーん(泣
でも車が上だから登らざるえない。バカバカ>オレ

リアルFTPを確認するのが目的だったので1時間は追い込む。
結果は1時間ave244W(←10/24訂正)。なんだよ3ヶ月成長なしかよorz

武石峠の分岐通過が確か1時間3分くらい。ベストの3分オチ。
高原エリアは完全ウエットで恐くて踏めません。70kphくらいでるはずのセクションも40kph程度で無難に通過。してゴールタイムは76minくらい。

最後は寒くて寒くてかじかむ手が動かない。シフトなんて出来なくてブレーキかけるのが精一杯。
車に戻ってからもキーを押せなくて往生しました。あぶないあぶない。
それもそのはず、高原の気温は7℃。雨は降るわ風は吹き荒れるわ霧で見えないわ散々でした。寒っ!


これからの季節の山をなめちゃいけません。反省。
CA3A0050.jpg




1021ナイトクリテ

自宅~野田往復66km+ナイトクリテ(3.7km*10)計106km

sprint#2:
Duration: 0:21
Distance: 285 m
Min Max Avg
Power: 469 585 545 watts
Heart Rate: 156 170 162 bpm
Cadence: 88 105 100 rpm
Speed: 44 51.2 48.9 kph

sprint#3:
Duration: 0:22
Distance: 302 m
Min Max Avg
Power: 276 573 476 watts
Heart Rate: 157 171 164 bpm
Cadence: 93 105 97 rpm
Speed: 44.4 51.6 49.3 kph

sprint#4:
Duration: 0:21
Distance: 285 m
Min Max Avg
Power: 468 624 570 watts
Heart Rate: 154 171 163 bpm
Cadence: 93 113 108 rpm
Speed: 43 51.4 48.8 kph

sprint#5:
Duration: 0:56
Distance: 684 m
Min Max Avg
Power: 368 629 492 watts
Heart Rate: 129 175 159 bpm
Cadence: 83 97 92 rpm
Speed: 32.2 47.2 44.0 kph

sprint#6:
Duration: 0:23 (0:24)
Distance: 314 m
Min Max Avg
Power: 359 551 479 watts
Heart Rate: 155 165 160 bpm
Cadence: 91 105 101 rpm
Speed: 45.6 51 49.1 kph

sprint#7:
Duration: 0:19 (0:20)
Distance: 246 m
Min Max Avg
Power: 378 544 451 watts
Heart Rate: 154 163 159 bpm
Cadence: 92 104 98 rpm
Speed: 42.6 48.4 46.7 kph

sprint#9:
Duration: 0:19 (0:20)
Distance: 259 m
Min Max Avg
Power: 536 613 576 watts
Heart Rate: 148 169 158 bpm
Cadence: 83 98 93 rpm
Speed: 44.4 51.8 49.0 kph

sprint#10:
Duration: 0:47
Distance: 594 m
Min Max Avg
Power: 309 521 441 watts
Heart Rate: 136 164 154 bpm
Cadence: 69 101 94 rpm
Speed: 34.6 48.6 45.5 kph

Entire workout (自走含む全体):
Duration: 3:36:53
Work: 2052 kJ
TSS: 301.4 (intensity factor 0.913)
Norm Power: 222
VI: 1.41
Distance: 106.605 km
Min Max Avg
Power: 0 629 158 watts
Heart Rate: 74 179 126 bpm
Cadence: 29 116 85 rpm
Speed: 3.6 51.8 30.5 kph

****************************************

・月曜日の夜はセンジュオヤジの集い呑んだくれでした。
・日曜日群馬で・・・なメンバー3人がクダマイテしまったかもしれませぬ。スイマセン。
・珍しく電車があるうちに帰宅した模様。えらいぞ俺。しかし最後の記憶が(汗

・二日酔いを引きずりつつ夜は野田ナイトクリテです。今日も懲りずに自走でGo!
・集合21時。今日のメンバーはアンカ銀さん、たけさん、ツーともさん、ピーターさん、安価白、の5名。はなこさ~んが見学に(次回は自転車持ってきてくださいね♪)
・たけさんよくその体調で・・「風邪は自転車で治す」って体育会系なノリ。「乗る」といっても吐くほどもがいたらフツー悪化します(w
・1周目ニュートラル中にロボさん合流。反対に僕がメカトラストップでニュートラル。
・2周目うっしーさん、うるさん登場、3周目まえさん登場、ピーターさんはセマスへ行った模様。最終的に8名。

・今日の課題は「ズルさもとい上手さ」を学ぶこと。自走もまるべく抑えてきたし周回中ローテで積極的に「出ない引かない」我慢の練習。そしてスプリントは「番手狙い」でひたすら温存。8名もいると集団後方はサイクリングヤッホーですな。フレッシュな脚で最後だけチョイっと、って計画(ウヒヒ)。
・が結果は・・・

・メカトラや信号待ちでニュートラルになった#1,#8を除いて、スプリントできたのは#3、#6、#9。そして#5は早掛けを試すも
・会心だった#3は銀さんに届かず・・
・ロングスプリントにかけた#5はまえさんに捲くられ・・
・うっしーさんの番手をとった#9は鼻差とどかず・・
・むおう~。。惨敗だ。白旗降参。こういうメンツだと勝てる気がしねー

・本日のポイントは、うっしーさん3、ツーともさん3、銀さん1、たけさん1、まえさん1、ロボさん1、という結果。
・特にうっしーの好調ぶりは手に負えない。いますぐレースでもいいんじゃない?
・ロボさんは今回も素晴らしい漢っぷり。何かの想いをぶつけるような熱い走りに「何か嫌なことでもあったんですか~!?」と聞きたくなります。あーそういえば思い当たる事がありましたね。日曜日に群馬方面で(笑
・でも何度も繰り返すアタックと鬼引きの挙句、しっかり1本逃げ切った。天晴れ!感動しました。きっと強くなりますよ~。群馬の仇はかならず。お互いに。

・そういえばAPEX4名は日月火と三連荘なような?しかも木、土、日も会うような?ガクセーのノリですか?


1020アートスポーツ杯備忘録

自宅~流山橋往復40km

Entire workout (186 watts):
Duration: 1:20:25 (1:21:32)
Work: 899 kJ
TSS: 89 (intensity factor 0.815)
Norm Power: 198
VI: 1.06
Distance: 40.646 km
Min Max Avg
Power: 0 462 186 watts
Heart Rate: 80 151 125 bpm
Cadence: 31 101 82 rpm
Speed: 7.6 46.2 30.3 kph

******************************

朝錬です。路面はなぜかウェット。昨夜の悔し涙は路面まで濡らしたか?それほど涙しちゃいないはずだけどなw

走り出しはレース明けお約束のコンディションチェック、するもどこも問題なし。
それもそのはず
10/19:群馬CSC   :3h/120km/2390kJ/323.5TSS(IF0.981)
10/5もて耐4時間ソロ:4h/165km/3141kJ/364.5TSS(IF0.886)
9/28ぐんまB級グルメ:6h/165km/4102kJ/476TSS(IF0.876)
以上のデータでわかるように100kmのレースといっても実はたいしたボリュームではない。少々高強度ではあるけれど。
レース前にレスト入れたりレース後に回復走を入れたりすると相対的にボリュームが落ちてしまい、3週間後あたりにそのツケが廻ってくることが経験的にわかっています。(ということは3週間あればある程度調整できるのでは?)
というわけでボリューム確保の方針を貫くべくなるべく普通に走る。40km/1h20m走って90TSS獲得。強度はギリギリSSTの下のほう。


***

以下、昨日のレースの備忘録。

ウェアリング
・気温20℃
・インナーAMヒートギアメタルロングスリーブ、チームジャージ、ビブ。“もてぎ”で着たSKINSのタイツは試走時に暑くて脱いだ。
・レース時は登坂が短かったから汗だくになることはあまりなく終始快適。下りで少々寒いくらい。おきなわは登坂が長いので気温20℃以上ならOUTWETのノースリーブか。

カーボローディングとウォーターローディング
・前夜はうな重大盛りときつねうどん。推定1300kcal。そして禁酒(えらいぞ俺)
・当日5時:ハムサンド+カフェオレ200cc=400kcal
・当日7時:草もち小×2、あんまん、ホットゆず350cc=700kcal
・当日9~10時:ウイダーゼリー×3、ポカリ1L、ブラックコーヒー350cc=800kcal
・10時以降レーススタート12:30までは一切なにもクチにしなかった。

補給
・ボトルはロング700cc2本。1本は水+クエン酸少々。もう1本はポカリ1L用粉末+食塩少々+クエン酸少々。(BB@ACさん情報サンクス!)
・ポカリボトルは積極的にクチにしたので飲み切った。もう1本の水は1/3しか飲まなかった。
・エナジー系はエナジーボトルにジェル450kcal。1時間ごとに半分づつで飲み切った。
・脚がつることもなくハンガーノックな気配もなかったのでまあまあよかったのではないか?
・ただし唇に乾きじゃなく粘性の高い皮膜?を感じた。コレって水分不足なんでしょうか?それとも電解質不足?ここらへんの知識がある方、または同様な経験のある方、教えてもらえると嬉しいです。
・レース中は尿意も便意もなし。めでたしめでたし。

レース結果
・JCRCのページで速報がUPされていました。で各クラスのリザルトをみていてふと気付いた。E,FやO,W,Kなどのクラスを除いて優勝は全て21歳以下の若者じゃないか。
ウ~ンがんばりましょう!>全国三千万のおやじレーサー
勝因を歳のせいにされちゃかなわない。



***


明日からまた吐くほどもがくスプリント錬です。

その前に今夜は吐くほど呑むかもしれない酒スプリントが待っている。


1019アートスポーツ杯in群馬100km

#Race:
Duration: 2:49:25 (2:51:15)
Work: 2035 kJ
TSS: 276.4 (intensity factor 0.989)
Norm Power: 240
VI: 1.2
Distance: 101.02 km
Min Max Avg
Power: 0 560 200 watts
Heart Rate: 110 173 150 bpm
Cadence: 31 128 91 rpm
Speed: 15.2 59.8 35.8 kph

Entire workout (試走3周含む全体)
Duration: 3:21:30 (3:35:25)
Work: 2390 kJ
TSS: 323.5 (intensity factor 0.981)
Norm Power: 238
VI: 1.21
Distance: 118.004 km
Min Max Avg
Power: 0 560 198 watts
Heart Rate: 108 173 149 bpm
Cadence: 31 128 89 rpm
Speed: 8.8 59.8 35.1 kph

************************************

アートスポーツ杯100Km in群馬CSC兼JCRC第9戦(Bクラス)
リザルト:集団ゴールで順位不明(多分18位くらい?後日追記予定)


*

レース展開など。

・事前情報で(うえむらさんありがとうございました)某宇宙軍団の若者をマーク。
・調子はよかったので序盤から終始集団前方で展開。
・全体のペースは上がらず下がらず淡々と進む。登りと下りで自然と前に出ちゃう感じ(決して引いたわけじゃあありません)
・Oベストのお二人は後半から仕事っぷりがよかった!二度ほど単独逃げも試みていたしチームプレーもしていたし。
・アタックしたのは都合3回。が全て放置プレー。100kmという距離が二の足を踏ませるのか?
・何度か掛かるアタックも「決まるかな?」ってときに某若者がチェック(←かなりのツワモノとみた)。決して逃げに乗ることもなくまして先頭後退することもなく。。集団吸収の繰り返し。
・カレの強さは集団内でも周知らしく「カレが行くなら行く、動かないなら動かない」という集団の空気。
・結果としてカレの存在感だけがレースを作ったといってよい。最後まで多きな動きもなく最終周回へ。
・ヘアピン抜けて二個目の陸橋下くぐったあたり(登りセクションの初め)でつっつる先生アタック。これで少し活性化。
・その勢いを借りて最後の8%勾配を使ってラストアタック。決まった(ように見えた)釣られて飛び出たのは某大学の学生さん。そしてカレも。
・エスケープ成功?やった!この三人なら逃げられる!悪くても3位表彰台か?いやあ困ったなインタビューはなんて答えようか。でも次戦からAクラスは辛すぎるなあエヘヘ♪なんて考えていた俺様はホントにアホです。
・このまま三人で廻して・・・ってなんで脚止めちゃうのよ!ここで駆け引きしても・・・と思ってる矢先に最終コーナーで追走集団に飲み込まれて・・・
・最終的に20人くらいの集団ゴール。結果はもちろんズブズブです。つっつるさんの次着くらいか。
・空っぽな脚で踏んだゴールスプリントは286w/43.7kph/30secという平凡なものでした。がっくりorz
・目標だったチームプレーも満足にできず・・・


・スタート地点、怖いもの知らずの僕ら
P1000317.jpg

・ロードレース的な登坂をしなきゃいけないのに“もてぎ”での反省が生きていません
P1000325.jpg

・最終周突入
P1000344.jpg
P1000346.jpg

・ゴール手前。ゴールスプリント開始時
P1000347.jpg

・拡大すると既に埋もれてるのがわかります
P1000347-1.jpg

・(多分)表彰台な方々。当然ワタクシは写ってません。トホホ。
P1000348.jpg


(写真撮影:うっしーさん。サポートなど今日はホントにありがとう!)



***

ただただ、悔しい。冷静になってきたら今頃涙が出てた。
悔しさは「もっとやれたはず」という自信の裏返しなのかもしれない。
その自信が自惚れだったとしても、今夜はこの悔しさだけを持ち帰る。
悔しさはチカラにかわる。きっとかえられる。


40にもなって泣けるほど悔しい思いができるなんて、幸せじゃないか。


1018「A列車でいこう」

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)45分

Entire workout (167 watts):
Duration: 47:46
Work: 478 kJ
TSS: 42.3 (intensity factor 0.729)
Norm Power: 177
VI: 1.06
Distance: 47.067 km
Min Max Avg
Power: 0 386 167 watts
Heart Rate: 89 178 141 bpm
Cadence: 34 180 116 rpm
Speed: 8.4 93.8 59.1 kph

*********************************

昨日は早朝から茨城ひたちなかと福島鮫川村2件のユーザーを廻ったので自転車休養日。で今日の朝錬は三本ローラー。
「ターゲットレースじゃないからボリュームを落とさない」とか言っておきながらちゃっかり調整してます。小市民なので。エヘヘ。

メニューはローラー用ミュージック『CADANCE』をオカズに45分。曲順アレンジは1・5・4・5・4・5・4・5・6です。
1曲目:ウォームアップ90rpm
4曲目:ペース115rpm
5曲目:ペース120rpm*4min→150rpm*30secもがき→180rpm*10secもがき
6曲目:クールダウン90rpm

5曲目の“もがき”を計4回、max380W/178bpm/180rpm/93kph。心拍97%までしっかり入れて明日への準備完了。


***

明日はいよいよJCRCデビュー戦、アートスポーツ杯。我がTeamAPEXからアンカ銀さん、マエ隊長、安価白の3名で臨みます。(チーム内きってのスプリンター“うっしー”さんがいないのは淋しいけれど)
今まで耐久などのチーム戦に出たことはあるけれど同時に同じフィールドで走ったことはありません。だから今回のチーム戦が楽しみで仕方ないのだ♪これほどレースが楽しみなのは初めてかも?

チームリーダーのアンカ銀さんは登りもスプリントも総合力に長けている。マエ隊長はF・S錬最多勝を誇る強力なルーラー系。そして僕は坂バカ系。
登りは僕が引く。僕がだめなら二人がいってくれる。その一人がダメなら残る一人が行ってくれる。

「三人寄れば文殊の知恵」
「三本の矢は折れない」
「三つ子の魂百まで」(←これはちがうか?)

まあとにかく、、三人で走ればきっと楽しい。
“APEXトレイン”とまで贅沢は言わないが少しでもチームプレーを持ち込めれば、初戦としては大成功です。


1016クリテdeナイト

自宅~NCC(3.7km*10+up1+cd1)~自宅、計112km

#Race:(10周回全体)
Duration: 1:03:22 (1:05:47)
TSS: 115.8 (intensity factor 1.047)
Norm Power: 254
VI: 1.26
Distance: 35.952 km
Min Max Avg
Power: 0 703 202 watts
Heart Rate: 107 180 144 bpm
Cadence: 29 117 86 rpm
Speed: 5 52.4 34.0 kph

sprint#1:
Duration: 0:18
Distance: 234 m
Min Max Avg
Power: 418 572 511 watts
Heart Rate: 155 167 161 bpm
Cadence: 85 105 93 rpm
Speed: 38.6 51.4 46.8 kph

sprint#2:
Duration: 0:21
Distance: 287 m
Min Max Avg
Power: 407 606 544 watts
Heart Rate: 156 171 162 bpm
Cadence: 86 103 96 rpm
Speed: 43 52.4 49.1 kph

sprint#3:
Duration: 0:20
Distance: 268 m
Min Max Avg
Power: 407 703 602 watts
Heart Rate: 160 176 168 bpm
Cadence: 84 97 92 rpm
Speed: 42 51.4 48.3 kph

sprint#4:
Duration: 0:19
Distance: 252 m
Min Max Avg
Power: 303 637 495 watts
Heart Rate: 165 174 169 bpm
Cadence: 88 105 95 rpm
Speed: 44 49.8 47.8 kph

sprint#5:
Duration: 0:11
Distance: 136 m
Min Max Avg
Power: 386 525 477 watts
Heart Rate: 159 165 162 bpm
Cadence: 84 102 88 rpm
Speed: 43 46.6 44.6 kph

sprint#6:
Duration: 0:24
Distance: 316 m
Min Max Avg
Power: 327 659 548 watts
Heart Rate: 161 179 168 bpm
Cadence: 84 105 100 rpm
Speed: 37.4 51.4 47.4 kph

sprint#7:
Duration: 0:20
Distance: 266 m
Min Max Avg
Power: 347 601 497 watts
Heart Rate: 161 170 166 bpm
Cadence: 85 101 92 rpm
Speed: 43 50.4 47.8 kph

sprint#8:
Duration: 0:50
Distance: 539 m
Min Max Avg
Power: 217 466 336 watts
Heart Rate: 161 170 166 bpm
Cadence: 75 105 95 rpm
Speed: 32.2 41.6 38.8 kph

sprint#9:
Duration: 0:20
Distance: 271 m
Min Max Avg
Power: 429 597 546 watts
Heart Rate: 157 172 164 bpm
Cadence: 88 106 100 rpm
Speed: 44 51.8 48.8 kph

sprint#10:
Duration: 0:54
Distance: 604 m
Min Max Avg
Power: 271 522 404 watts
Heart Rate: 153 173 163 bpm
Cadence: 73 102 88 rpm
Speed: 29.4 45.2 40.3 kph



Entire workout (全体):
Duration: 3:36:05 (4:09:12)
Work: 2273 kJ
TSS: 270.3 (intensity factor 0.866)
Norm Power: 211
VI: 1.2
Distance: 111.725 km
Min Max Avg
Power: 0 703 175 watts
Heart Rate: 81 180 130 bpm
Cadence: 23 117 84 rpm
Speed: 4.2 52.4 31.0 kph

**************************************************

「暑さFSも彼岸(秋)まで、寒さNCも彼岸(春)まで」
という諺もありますが9月までやっていた早朝F・S錬の代わりに10月から始ったNCCに初参加してきました。
(企画、取りまとめをうっしーさんありがとう!)

・コースは1周約3.7kmのド平坦。
・毎周回ポイント制(ポイントクリテ)
・スプリント後は車通りも考慮してレスト区間約700m
・2km地点に信号ストップ1箇所
・ゴール前800m地点が鋭角コーナー(事実上スプリント区間が800mということ)

21時に集合して10周回勝負です。

本日は主催うっしーさん、アンカ銀さん、セマスピーターさん(←イカすオージー)、安価白、の4名でスタート。途中4周目?オッティモのロボさん、6周目?からAPEXうるさん、9周目からマエさんが合流して最後は7名。

***

・星取り結果:うっしーさん4、アンカ銀さん3、まえさん1、うるさん1、安価白1。惨敗!
・ロボさんはポイントこそ絡まなかったものの終始鬼引きで漢らしさが光った。そういう熱い走りって惚れそう♪でも僕はスプリントの練習がしたいので今回ばっかりはお付き合いできません。
・ピーターさんリヤホイール?リアブレーキにトラブル抱えていて不調そう。
・新兵器“404”を手にした銀さんはちょっと手に負えない感じ。個人的に会心だったスプリント3本のうち2本を鼻差で持っていかれましたorz。。。しかもかなり余裕で。
・うっしーさんのスプリント能力は言うまでも無い。この土俵じゃ勝てる気がしねー!後ろから捲くられるなたらまだしも目の前にいるのに離れていく、あのツキ切れする感覚はさすがに凹みます。

***

・ロードレースではないのでラップタイムは意味をなさないから周回タイムの集計はせず、スプリントした区間データをまとめてみました。
・スプリントできたのは#2,#3,#6,#9でいずれも550W/トップスピード51kph以上。つまりこれ以上の速度じゃないと勝負にならない。
・上記は概ね、20秒前後、300m未満です。これが現状自分が踏んでいける距離、時間ということになる。
・試しにロングスパートを掛けた#8、#10は400W前後1分未満で距離にして600m。平均速度が40kphにも満たない。これでは逃げ切れないことがわかります。
・うっしーさんやスプリンターな人たちが上手いなーって思うのは、単純に瞬発力があるだけでなく、タイミングというか間合いを計るのが上手い。(むかーしカジッタ剣道の感じに似ています。)
・さらに。今回のようにポイントが10個もあると全員が全員、毎回狙っていない(狙えない)場合が多い。その雰囲気を読むのが上手い。やっぱりSKY(=集団の空気読めない)じゃダメなのね。
・何はともあれとにかく楽しいです。また新しい遊びを手に入れた感じ。勝つ喜びを知るにはちょっと遠いけどだからこそ、自分の苦手ジャンルとして避けてきたからこそ、新鮮さもひとしおです。これでこの冬は熱く過ごせそう♪


***

以下備忘録
・19:30出発23:30帰宅。約4時間実走3時間半。
・自宅出発時18℃、野田出発時14℃。ウインドブレーカー、のびのび手袋、シューズカバー必須。
・夕食は軽めにすべし。(じゃないとスプリントで吐いちゃうから)


1015"Birthday party"

夕べは三男某君の誕生パーティでした。

みんなそろってカンパイ☆
仕方ないから(←ココ重要)禁酒は三日で断念。仕方ない仕方ない♪
普段質素な我が家の食卓もこの日はゴージャズさらにケーキ付き☆
仕方ないから暴飲暴食。仕方ない仕方ない♪


***

誕生日は「神様、僕たちを家族にしてくれてありがとう。」という日なんだと思います。

Happy birthday!
そうた誕生日

Best wishes, and with my sincere gratitude.

1015ハンガーノック

自宅~越谷CC往復52km

SST #1:(往路:寅さん公園から)
Duration: 29:04
Norm Power: 233
VI: 1.03
Distance: 15.167 km
Min Max Avg
Power: 0 376 226 watts
Heart Rate: 96 155 134 bpm
Cadence: 36 97 79 rpm
Speed: 10 40.4 31.3 kph

SST #2:(復路)
Duration: 38:18
Norm Power: 226
VI: 1.02
Distance: 22.914 km
Min Max Avg
Power: 0 560 221 watts
Heart Rate: 118 154 138 bpm
Cadence: 29 103 85 rpm
Speed: 10 47.2 35.9 kph

Entire workout (203 watts):
Duration: 1:39:39
Work: 1212 kJ
TSS: 132.1 (intensity factor 0.892)
Norm Power: 217
VI: 1.07
Distance: 52.705 km
Min Max Avg
Power: 0 560 203 watts
Heart Rate: 69 156 128 bpm
Cadence: 29 103 80 rpm
Speed: 4.8 47.2 31.7 kph

****************************************

今日は夜に家庭内イベントがあるので朝錬です。なんとか起きた。
予想通りカラダは重い。しかし自分の体調感(←?)ほどアテにならない感覚はないのでとにかく走ります。だめだなーって思っていてもものの10分で絶好調になるときもあるし、逆に「今日はイケル!」って思っていても走り出すとまったくダメなときもある。走ってみなきゃわからない。

走り出して10分後。いつもならカラダが暖まる頃だけど今日はまったく暖まらない。脚も廻らない。心拍は上がらないのにバクバク感がとまらない。
さらに10分後。なーんかヘン。ぼーっとするし手にチカラが入らないし上体がハンドルに寄りかかってるし。握力がなくて手がプルプル、さらには視界がぼやけてきて・・こ、これは?

慌てて寅さん公園に引き返し自販機へ。カロリーの高そうなドリンクを2本飲んでようやく落ち着きました。まじでヤバかった。久々に味わうハンガーノック。意識が遠のきそうになったときは身の危険を感じました。

よくかんがえたら昨夜夜錬やって今朝は朝食前の朝錬だもんなー。あぶないあぶない。2時間足らずのワークアウトといえども1000kcalくらいは消費してる計算だからなめてちゃいけません。以後気をつけよう。

***

補給(?)して再スタート。こんなヘロヘロじゃ走ってもしょうがないかなーこのまま引き換えそうかなーなんて思ってたのに不思議とパワーがでる。FTP90%なんてラクショー。ちょっと踏ん張れば105%維持もたやすい。なんじゃこれは?SRMのオフセットずれたか?とZEROオフセットを何度もやったほど。結局スケジュール通りSSTこなせちゃって132TSS/1212kJという本日の結果でした。

ムムム~。つくづく感じる人体の不思議。

1014シロモトさんでAC7本

自宅固定ローラー100分

L6 #1:
Duration: 1:00
Min Max Avg
Power: 320 398 365 watts
Heart Rate: 111 155 139 bpm
Cadence: 72 90 87 rpm
Speed: 41 52.4 49.7 kph

L6 #2:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 259 482 403 watts
Heart Rate: 103 145 130 bpm
Cadence: 67 98 90 rpm
Speed: 37.8 58 52.3 kph

L6 #3:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 286 449 404 watts
Heart Rate: 105 149 128 bpm
Cadence: 70 101 92 rpm
Speed: 42.4 56.4 52.6 kph

L6 #4:
Duration: 0:31
Min Max Avg
Power: 260 465 417 watts
Heart Rate: 103 152 132 bpm
Cadence: 65 98 94 rpm
Speed: 39.4 57.4 53.8 kph

L6 #5:
Duration: 0:31
Min Max Avg
Power: 320 455 409 watts
Heart Rate: 106 155 135 bpm
Cadence: 69 98 93 rpm
Speed: 40.8 56.8 53.4 kph

L6 #6:
Duration: 0:31
Min Max Avg
Power: 299 429 387 watts
Heart Rate: 111 150 131 bpm
Cadence: 69 97 89 rpm
Speed: 42 56.4 51.4 kph

L6 #7:
Duration: 0:32
Min Max Avg
Power: 308 423 393 watts
Heart Rate: 106 149 132 bpm
Cadence: 70 95 91 rpm
Speed: 43 56.2 52.1 kph

Entire workout (150 watts):
Duration: 1:39:53
Work: 901 kJ
TSS: 99.3 (intensity factor 0.772)
Norm Power: 188
VI: 1.25
Distance: 62.555 km
Min Max Avg
Power: 0 482 150 watts
Heart Rate: 68 156 116 bpm
Cadence: 33 104 87 rpm
Speed: 4.2 58 38.1 kph

*********************************************

雨なのでシロモトさんで夜錬。
今日のメニューはL6(AC)。20分ゆっくりアップしていって最初の1セット目。1分間もがく!・・・だめだー。
今日の体調だととてもこなせそうにない。急遽1セットを30secに変更。(1minと30secでは辛さのレベルがちがいます)

AC#1: 365W@60sec
AC#2: 403W@30sec
AC#3: 404W@30sec
AC#4: 417W@30sec
AC#5: 409W@30sec
AC#6: 387W@30sec
AC#7: 393W@30sec

予想外のしょぼさにがっくり。やっぱりレスト十分で臨まないと搾り出せない領域なのか?
ちなみにPBは537W@30sec/420W@60sec。自分の脚質だとベストでもこんなもんです。とほほ。

後はエンデュランスレベル(170W程度)30分流して終了。100分やってようやく100TSS。

***

夜型にして三日目。疲労感大です。とにかくベッドから出るのが辛い(ただの寝不足?)
よくよく考えれば、朝型なら朝起床時はトレーニング後24時間経過しているのに対して夜型は5~6時間後です。同じ睡眠時間でも夜型の方が寝起きが辛いのは当たり前なのかもしれない。

思うに朝錬と夜錬、それぞれ適したワークアウトパターンがあるんじゃないのか?
夜錬でL3領域以下(いわゆるAT心拍領域)の運動を長くすると寝つきが悪い気がします。翌朝に残る疲労感が大きい。
逆に朝錬でL5領域以上(LT2心拍以上、もしくは無酸素運動)は非常に辛い。というか出来ない。
(気のせい?僕だけ?)

理想は長時間低負荷の朝錬、短時間高負荷(または筋トレ?)の夜錬、両方組み合わせることなんでしょうが、、、毎日両方やるのはちょっとムリです。。。


1014復活“カノッサの屈辱”

(僕にしては珍しいTV番組ネタ。あまりの嬉しさに記事にしてしまいました)


今でも語り草になっているアノ番組が特別編で復活。
「カノッサの屈辱」
http://wwwz.fujitv.co.jp/canossa/toppage.html
しかも今回は“タイヤネタ”です。チャリヲタ、F1ヲタな自分には二重で嬉しい♪

***

リアルタイムでご覧になっていない若者な皆さんはコチラを参照ください
http://ja.wikipedia.org/wiki/カノッサの屈辱_(テレビ番組)

***


10月16日(木)深夜1時15分から。ん?ナイトクリテから帰宅する時間かも(汗

テレビの前で、小用を済ませて、正座してみます。

1013ナイトランテスト

自宅~玉葉橋往復ナイトラン56km

Entire workout (176 watts):
Duration: 1:51:25
Work: 1175 kJ
TSS: 106.3 (intensity factor 0.757)
Norm Power: 184
VI: 1.05
Distance: 56.244 km
Min Max Avg
Power: 0 328 176 watts
Heart Rate: 74 141 122 bpm
Cadence: 13 108 86 rpm
Speed: 7.2 39.8 30.3 kph

*******************************************

・終日家族と遊ぶ日。しかし激しい筋肉痛が~。ひどいのは背中、腰、二の腕と握力。あれ?これって自転車じゃないぞ。
・神さんも同じ症状で二人してぐったり。やっぱり犯人は綱引きだな。なんせ優勝するくらい頑張りましたから。
・この激しい筋肉痛が二日後にくるって・・・まあそういう年齢なんです。
・一日の締めは回転寿司で食い倒れ(実際腹痛で倒れた)。反省してください>俺
・23時帰宅。でもモチベーション高くその時間から走りにいく。

*

・早朝にやっていたF・S錬が終了しかわりにNCCが始りました。これに参加するためナイトランを試しておきたかったのだ。装備はBikeに1WのLED級二つ、ヘルメットに1W/3Wのヘッドライト。ほぼブルベの装備です。これで埼玉以北の真っ暗なサイクリングロード対策も完璧!
・この時間帯になるとジョグや犬の散歩や通勤通学な方々もいないからエドサイほぼ独り占め状態で快適快適♪これはいいかも~♪
・早朝に起きるのがシンドイ季節になってきました。寒さからカラダもなかなか動き出さないし5時台はもう真っ暗、明るくなるのは6時ごろ。その時間からだと1時間くらいしか走れないしジョグや散歩の方も多い。とするとやっぱり暗い5時台に走らざるえない。
・ならば(どうせ真っ暗な時間に走るなら)夜中でもいいんじゃないのか?チビ達が寝付く22時以降なら家族との時間も犠牲にしないで済むし、時間の融通、カラダが動き、寒さ、人通りなど考えても深夜の方が有利な点が多い。
・火木開催のナイトクリテは3.8km×10周回+自走往復70kmで100kmちょっと。クリテ第2部まで参加すれば146km。車移動にしてクリテ2セットというパターンもアリ。ウィークデーにこれだけ走れる環境は魅了です。
・今週からこのナイトクリテ参加を中心とした夜型生活へ変更してみよう。当分早朝スタートするレースもないし。

*

・昨夜は約2時間走って戻りが1時、それから風呂入ってなんだかだで就寝が2時過ぎ。さすがに眠いです。これだと続かないな。


1012APEX錬(不調要因検証)

野田APEX錬+自宅~野田自走、計122km

Entire workout (178 watts):
Duration: 4:14:35
Work: 2716 kJ
TSS: 305.3 (intensity factor 0.848)
Norm Power: 206
VI: 1.16
Distance: 121.65 km
Min Max Avg
Power: 0 535 178 watts
Heart Rate: 77 168 130 bpm
Cadence: 30 116 82 rpm
Speed: 4.2 50.4 28.7 kph


************************************

午後からチビ達と約束があったので、午前中限定でチーム錬へ。
本日19名参加。それでも初心者の方々は少ないし、出ていない主要メンバー多数。全員合わせるといったい何名に??

*

今日は向い風が強烈にコタエました。朝、野田まで自走してきただけでも十分しんどい。
そんな北風を堪能すべく本日のメニューは部長コース。で往路はお約束の農道高速ローテ。
最終的に5人で廻して40kphは脚が揃って実現できる速度です。でも辛かった!最後はスプリントに参加するどころか千切れorz
復路追い風超高速ローテave.45kph、その速度から発射されるラストスプリントも脱落orz
その後のダンシング縛り区間3kmも最後登りゴール手前で加速できずorzorzorz
(3本ともスプリントできたのは銀さんとカナメちゃんだけ。さすがの二人)

う~む。ひさびさに味わう不調感。最近ちょっと調子がよかっただけに落差を激しく感じます。

原因はなんだ?
今日のコンディションはTSB+14.6(CTL112.9)、昨日は完全オフだし悪い数字じゃない。いやしかしATLの“7日間”というくくりが自分にあっていないような気もするし。

他に思い当たることといえば、、、昨日の運動会?

綱引きか?それとも障害物競走か?









1011血は水よりも濃し

カミサマから仰せつかったとうちゃんの役割はビデオ係り。

20081011213319


なになに?あの大人数の園児の中からちゃんと見つけられるかって?あったりまえさたとえ判で押したように似た顔した子供が10万人いても手にしてるビデオが10倍ズームだとしてもどんなことしたって見つけ出せるに決まってるってだって我が子ですよテレパシーで通じ合ってるんだから地球上どこにいたってわかるってもんさ血は水よりも濃しって言うでしょそういう風にね家族はつながってるもんなんだってほらほらあのボーっとした表情なんてアイツ以外いないじゃんまあそんなところも含めてやっぱかわいんだけどウンウンちゃんと踊ってるよーうまいうまい!・・・ってあれ?キミダレデスカ?


家に帰ってビデオチェックしたらヨソンチの子供が画面いっぱいに映ってましたorz



1011雨天決行

20081011102416
三男某(幼稚園)の運動会です。小降りの中、雨天決行。参った!

自転車に乗ってれば気にならない程度の雨なのに。不思議だ。

1010記念日には花束を

自宅~越谷CC付近往復50km

SST#1:(往路追い風基調)
Duration: 40:10
Norm Power: 209
VI: 1.03
Distance: 23.574 km
Min Max Avg
Power: 0 402 204 watts
Heart Rate: 104 149 134 bpm
Cadence: 41 109 95 rpm
Speed: 9.6 44.4 35.2 kph

SST#2:(復路向い風基調)
Duration: 43:50
Norm Power: 226
VI: 1.02
Distance: 23.521 km
Min Max Avg
Power: 0 416 223 watts
Heart Rate: 134 157 144 bpm
Cadence: 36 102 89 rpm
Speed: 7 42.8 32.2 kph

Entire workout (全体):
Duration: 1:33:15
Work: 1160 kJ
TSS: 121.8 (intensity factor 0.885)
Norm Power: 215
VI: 1.04
Distance: 51.085 km
Min Max Avg
Power: 0 416 207 watts
Heart Rate: 76 157 138 bpm
Cadence: 32 109 90 rpm
Speed: 6.8 44.4 32.9 kph

*****************************************

やや疲労感アリ。L3の上の方SST狙いで1時間半。
本来なら今月はスプリント能力強化月間、なれどL6(AC)に取り組むのはカナーリ憂鬱です。よっぽど疲労感のないときじゃないとやる気になれない。今週ボリューム確保できたら来週こそはボリュームを落として代わりに短時間高負荷のL6をやる!・・・つもり。


***

早いもので結婚して15年が経ちました。記念日の今日は(某よこし~家の文化を見習って)“その年数分の薔薇の花束”を買うべくお花屋さんへ。

「あのぅ~コレ、あ、そうそう、コレ。15本下さい。花束にしてもらえますか?え?ええ。それでいいです。おいくらになりますか。え?(た、高い)あ、そう。そうですか。」

(でも世の中にはお金で買えないものがあります)

「あのぅ~○○カード使えますか?」

(お金で買えるものは○○カードで)


さて問題は来月明細が着たときだ。

(どうするよ俺、どうすんのよ!?)


109坂戸出張(でも朝錬は定峰で)

道の駅「おがわまち」~東秩父村役場~定峰峠(TT×2本)~白石峠~都幾川西平~松郷峠~小川町~道の駅 計55km

定峰峠TT #1:
Duration: 14:55
Norm Power: 256
VI: 1.01
Distance: 4.957 km
Min Max Avg
Power: 171 388 254 watts
Heart Rate: 107 165 154 bpm
Cadence: 61 94 85 rpm
Speed: 15.6 27.6 19.9 kph

定峰峠TT #2:
Duration: 14:22
Norm Power: 267
VI: 1.01
Distance: 4.956 km
Min Max Avg
Power: 144 383 266 watts
Heart Rate: 100 169 154 bpm
Cadence: 53 92 79 rpm
Speed: 15.2 25.4 20.7 kph

Entire workout (全体):
Duration: 2:05:22 (2:14:54)
Work: 1275 kJ
TSS: 163.7 (intensity factor 0.885)
Norm Power: 215
VI: 1.27
Distance: 54.317 km
Min Max Avg
Power: 0 508 170 watts
Heart Rate: 89 169 131 bpm
Cadence: 23 116 77 rpm
Speed: 4.6 50.8 26.5 kph

**************************

起床時の体重は驚愕の5Xkg。ええーっ!マジですか!?
鏡をみると「アンタ誰?」状態。ただでさえむくんでるような顔ながさらにむくんでて「民○主×党党首さんですか?」って感じ。カッコ笑、えねー!

犯人はコレ。ぴっかり酎。
CA3A0047_20081009142458.jpg

出張先ではなるべく地元のお酒をチョイスしていますがこいつはヤバかった。よくよく見ると焼酎じゃなくってリキュール?って書いてある。ひょっとして焼酎を日本酒で割ったものなの?とにかく口当たりがいいのでガンガンいけます。そのとおりガンガン呑んだら翌朝はアタマがガンガンでしたorz
やっぱり酒はいかんな酒は。もうやめよう。何を失うって理性を奪われてしまいます。締めにラーメンなんて食ってちゃイカンだろ>俺。



***

出張先は坂戸ですが愛すべき東秩父&都幾川の山々のために小川町までさらに出張。道の駅「おがわまち」にデポして二日酔いを醒ますためにチンタラ走り出す。
深夜まで結構な雨だったようですが今朝はほぼ晴れていました。しかし路面は完全なウェット。慎重に走る。東秩父に入って落合橋を左折。ここからはダラダラ登り。うぇー。きもちわるーい。既に吐きそう。

*

白石車庫で一旦停止。ここが定番「定峰峠TT」のスタート地点です。
この近辺なら白石峠の方が断然好みです。が、目標としている“おきなわ”に登場する登坂は勾配がゆるくてもっと高速であることが予想される。でもそういうハイスピードヒルクライム(Mt富士とか)って苦手なんだよなあー・・・というわけで苦手系な定峰TTのクライミングリピートが今日のお題。
持ちタイムがないのでまずは1本目、9割くらいの力加減で登る。ダンシング禁止クルクル系。予想は15min/250Wくらい。

1本目:14:55/254W

二本目はダンシングを積極的に織り交ぜて。勾配がキツイときはムリせず勾配が緩くなったら加速を心がけて

2本目:14:22/266W

まあこんなもんか。今日の体調と練習用ホイールなことを考えれば上出来。
そもそも朝はダメです。出来るなら起床後4時間くらいたってから(もちろん前夜は禁酒で!)アタックしたいところ。


***

TT3本やる予定が時間がなくて(いや正確には脚がなくて)2本で終了。
白石峠を下って(もったいねー!)西平の7-11左折、松郷峠をチンタラ登って小川町に戻っておしまい。計55km。この時間帯にはどこの直売所もやってないのが悲しい。



@定峰峠~白石峠間から望む
CA3A0046_20081009142510.jpg





108埼玉坂戸出張1日目

(例によって)いつもの如くアイドル同伴。が、多忙&雨でデートするヒマなんて無し。残念。


***

自販機でコーヒーのボタン押したら「ドガドガドガガガガガ」なになになに!?何が起こったの?!

ドリフのオチモノネタのように缶コーヒーが大量に落ちてきた(゜ロ゜)
CA3A0044_20081009142411.jpg

出てきた缶コーヒーの数32本。(うれしくねー)
売り切れランプ点灯。



こんなところでウンを使いたくないからお店に返却しました。

107ECRでSST

自宅~越谷CC付近往復50km

Entire workout (203 watts):
Duration: 1:35:30
Work: 1164 kJ
TSS: 124.9 (intensity factor 0.886)
Norm Power: 215
VI: 1.06
Pw:HR: 2.35%
Pa:HR: -8.73%
Distance: 50.857 km
Min Max Avg
Power: 0 414 203 watts
Heart Rate: 71 159 132 bpm
Cadence: 31 105 82 rpm
Speed: 9.2 43.8 31.9 kph

************************************

今朝は寝坊して朝錬無し。かわりにお昼休みちょこっと(ちょこっと?)抜け出して昼錬です。
本日はミドル強度L3(180-215W)ターゲットで1時間半。いわゆるSST(スイートスポットトレーニング)というヤツ。

今日のスタート時TSBは-13.5(ATL130.4/CLT116.91)でややお疲れ気味といったところ。
こういうときにLT(L4)以上の強度をやるとたった30分でも明日以降に残ります。でもL3以下なら案外走れる。強度をおとせばボリュームを稼げる。
かといってL2以下LSDレベルまで下げてしまうとこのボリュームを稼ぐのに2.5~3時間は必要となって、これは時間のない我ら仕事持ち家庭持ちには向いてない気がします。

L3はいろんな意味で対費用効果が高い。だからこの強度が“スイートスポット”なんでしょう。


***

エドサイでSSTの最中、某流山橋たもとでクニゾウさん夫妻と遭遇しました。
きけば綺麗な奥様がスポーツサイクルデビューだとか。う~ん羨ましい!
ウチなんぞ誘ってもきっと「いってくれば?」(←“ば”を短く切るのがポイント)でおしまいだな。うぅぅ(涙)


神さん(カノジョ)を伴ってのサイクリング。これぞまさにSST(スイートスピリットトレーニング)じゃああーりませんか。









106回復走&「もて耐」備忘録

三本ローラー50分

Entire workout (135 watts):
Duration: 50:30
Work: 410 kJ
TSS: 27.2 (intensity factor 0.569)
Norm Power: 138
VI: 1.02
Distance: 37.429 km
Min Max Avg
Power: 46 161 135 watts
Heart Rate: 65 115 101 bpm
Cadence: 37 102 95 rpm
Speed: 13.6 50.4 44.5 kph

*************************************

回復走としてローラー50分。
ダメージの残り具合は先週のほうがよっぽど大きい。
もて耐4時間165km=3141kJ/364.5TSS(IF0.886)に対して「ぐんまをはしるグルメツアー」6時間165km=4102kJ/476TSS(0.876)だから当然といえば当然か。同じ160kmでも山岳がいかに負荷が高いかわかります。


***

以下(今後の長距離系RRのために)補給関係の備忘録。

「前日までのカーボローディング」
・レース前夜は思いついたように(カーボローディングと称して)家族でサイゼる。
好物のサラダ系を封印してペペロンチーノ大盛り、フォカッチオ、ガーリックトースト、など推定1200kcalほど摂取。と同時に調子に乗って赤ワインなぞ。。ワイン無しのイタリアンなんて考えられん!とマグナムボトル注文して半分くらい呑んだような?ということはボトル1本(汗汗)
あぁ貴重な肝グリコーゲンを浪費してしまった。

「当日」
・朝(夜中?)2時起床の体重は56.2kg。普段よりも500gくらい重い感じ。しかし思ったより増えてないのは?ワインのせいで脱水気味??
・移動中の車内でミックスサンド、カフェオレで計400kcal摂取。
・レース会場についてからオレンジジュースと酸っぱい系ドリンク、ウィダーINゼリー3個で計800Kcal摂取。
・排便と消化吸収を考慮して6時以降クチにしたのはポカリスエット500ccのみ。

「用意した補給食」
・今回用意した補給は以下のとおり
CA3A0043.jpg
エナジー系;
ポカリスエット1L用粉末×2=576kcal
エナジージェル400CC=500kcal
711謹製「金ごま大福」80kcalくらい?×4=320kcal
水分;
ロングボトル700cc×2=1400cc
水の小袋50cc×4=200cc

・CCDなどよさげなスポーツドリンクは多々あるけれど今回は特に塩分(ナトリウムなど電解質)の量を重視してポカリスエットを採用。
CA3A0046_20081006153728.jpg
これくらいナトリウムを多く含むのはポカリだけでは?
そして甘味成分として素直に砂糖とブドウ糖としてるのも好感が持てます。
もっとも、普段は水しか持ちあるかないので各種ドリンクの評価はできませんが。
次回できるなら同じOO塚製薬謹製「OS-1」を試してみたい。

・補給食はエナジーボトルにジェル系を400ccほど。
そして今回の目玉商品7-11謹製プチ和菓子シリーズ「十勝金ごま大福」
CA3A0044.jpg
レジ横のカゴでよく売ってます。

かさばらずちっちゃくて片手または歯でペロンと包装が剥がせて比較的ハイカロリー。
サイクリストのためにあるような和菓子。しかし補給食としてじゃなくても素直に旨いです。一個60円とリーズナブルなのもGood。
ロングなど補給食を持ち歩くときには必ず持参するお気に入り商品。がしかし最近売ってない。「餅スティック」シリーズに取って代わられたのか?
前日も近所の711を3件まわってようやく見つけました。

・水分は最近のワークアウト実績などからボトル2本で十分か?と思っていたけど万一、気温が上がったりしたときのために「水の小袋」を四個用意。
CA3A0045.jpg
スイマセン。実はこれ元BSオリンピック選手F田さんのアイデア。雑誌に載っていたのをマネしてみました。
結果からいえば「これはイイ!」
一回50ccときっかり給水できるし、暑ければ掛け水にもなる。自転車の軽量化へも貢献します。
なんならライバル選手への水風船爆弾にもなるし(ウソ)
今回最大のヒット商品。ヒルクライムレースにはボトルをやめてコレを用意しよう。

「消費の実際」
・当時の気温が思いのほか低そうだったのでボトルのポカリは1本だけにしてもう一本は水。ただし1L粉末を700ccで溶いたから濃い目。このポカリボトルはほぼ飲みきりました。
・目玉商品の「金ゴマ大福」には一個も手をつけず。ツーリングならいいけどずっとレース心拍だと固形物には手がでません。
・エナジージェルは「摂取しなきゃ」と意識して2時間経過時と3時間経過時に200ccずづ摂取。はっきりいってまずい!このジェルのためにも水は必要です。
・水の小袋はジェルと同時に2袋、他に1袋で計150cc飲んだ。
・もう1本のボトル(水)は2/3残した。
・よって摂取した水分は合計1100ccくらい。エナジー系は700kcalくらい。

「今後のレース対策」
・アートスポーツ杯(100km)は昨年のタイムが2時間50分くらいなので、炎天下でなければダブルボトルのみでいいかも。ウチ1本はポカリ。補給食はパワージェル二つ持っていればいいか?
・おきなわ130kmは予想3時間50分くらい。しかし激しい山岳があることや“ロードレース”だから「もて耐」とは比較にならないくらいハードワークになると予想される。最低でも4000kcalぐらいは消費するんじゃないのか?

モノの本(「エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング」八田先生著)などを読んでいると体内には肝グリコーゲン500kcal、筋グリコーゲン1500kcal、計2000kcal程度しか貯蔵できないらしいけど・・
もうすこし考えます。

105もてぎ4h耐久ソロ(よくあるパターン)

もてぎ7時間エンデューロ(4時間ロードオープンソロ)

#Race:(一部データ欠落)
Duration: 3:58:45 (4:02:15)
Work: 2769 kJ
TSS: 319.6 (intensity factor 0.896)
Norm Power: 218
VI: 1.13
Distance: 156.483 km
Min Max Avg
Power: 0 694 193 watts
Heart Rate: 120 171 150 bpm
Cadence: 31 128 96 rpm
Speed: 15 67.4 39.3 kph

Entire workout (試走3周含む全体):
Duration: 4:38:30 (5:57:26)
Work: 3141 kJ
TSS: 364.5 (intensity factor 0.886)
Norm Power: 215
VI: 1.15
Distance: 177.262 km
Min Max Avg
Power: 0 694 188 watts
Heart Rate: 82 171 147 bpm
Cadence: 31 128 95 rpm
Speed: 5.2 67.4 38.2 kph

*****************************************

公式結果:
4時間ロードオープンソロ14位/出走496人、4時間総合17位
4:02:19.83
ラップ数23周(165km)
トップ差 -1Lap
平均速度41.0km/h

***

結果は上記のとおり。
優勝はダントツで某cicli-HIDEのY川さん。この方だけが24ラップしてave.41.4km/h。タイム差換算なら約3分差。
確か1時間半経過くらい?の時点で第一次メイタン列車M沢号で逃げられたような?
しかし気づかず(←バカ)
二位三位の方とは同ラップで約二分差。この方々はどの時点でエスケープしたのか?
それさえ気づかず(←バカバカ)

自分を含む4位から18位まで15名が集団ゴール。オーバルを抜けて最終折り返しコーナーまではなかなかの番手だったけれどたった50mほどのゴールスプリントで(F・S錬のごとく)刺され捲くられズブズブの14位。(←よくあるパターン)

もっともこの集団スプリントでアタマをとったところで4位。上位3名まででようやく入賞ラインといったところだから先頭集団とはいえここにいた時点で負けでした。
というわけで、やはり今回も入賞は遠かった(←よくあるパターン)

***

とはいっても「常に集団前方で展開」「第一集団でゴール」「かっちり4時間踏み倒す」といった目的は十分果たせたし、何よりも一緒にゴールした人から「イチバン引いてましたね!」と言ってもらえたからそれだけで満足です。
ガンガン引いて集団内でアピールして、ロードレース界では無名の「teamAPEX」の名をコツコツと売ってあるくことが最大の目的なのでアル。フッフッフッ














・・・んなわきゃあない。

内容はどうあれ悔しいものは悔しいのだ!ムキーッ(←よくあるパターン)


104三本でL6×3本

自宅三本ローラー60分

L6#1:
Duration: 0:25
Min Max Avg
Power: 312 368 348 watts
Heart Rate: 126 154 140 bpm
Cadence: 120 148 140 rpm
Speed: 79.6 84 82.2 kph

L6#2:
Duration: 0:30
Min Max Avg
Power: 339 372 349 watts
Heart Rate: 132 156 147 bpm
Cadence: 122 150 142 rpm
Speed: 77.2 84.6 82.1 kph

L6#3:
Duration: 0:35
Min Max Avg
Power: 318 362 346 watts
Heart Rate: 133 162 149 bpm
Cadence: 118 149 142 rpm
Speed: 78.8 86.4 83.3 kph

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:00:10
Work: 578 kJ
TSS: 49.9 (intensity factor 0.706)
Norm Power: 171
VI: 1.07
Distance: 51.231 km
Min Max Avg
Power: 0 372 160 watts
Heart Rate: 72 162 123 bpm
Cadence: 49 150 106 rpm
Speed: 19.4 86.4 51.0 kph

******************************************

昨夜呑んだくれたら案の定、寝坊しました。なのでこんなに陽気がいいってのにローラー。土日のECR下流側には早朝以外自転車が走れるスペースはないので。

基本はL2上の方150~170W/110rpmで流し。15分おきにL6モガキ30sec。これを3セット。
ホイールR7+タイヤGP4KS+パナR-Air。


さて、これから仕事。

明日はもてぎ。

103ECRでLT2本

自宅~流山橋往復40km

LT#1:(往路)
Duration: 30:00
Norm Power: 251
VI: 1.01
Distance: 17.356 km
Min Max Avg
Power: 0 412 248 watts
Heart Rate: 130 162 151 bpm
Cadence: 45 103 93 rpm
Speed: 15 42.6 35.6 kph

LT#2:(復路)
Duration: 32:00
Norm Power: 239
VI: 1.02
Distance: 17.325 km
Min Max Avg
Power: 0 378 235 watts
Heart Rate: 123 156 145 bpm
Cadence: 33 135 86 rpm
Speed: 12 42.2 33.5 kph

Entire workout (225 watts):
Duration: 1:11:45
Work: 970 kJ
TSS: 113.3 (intensity factor 0.973)
Norm Power: 237
VI: 1.05
Distance: 39.572 km
Min Max Avg
Power: 0 412 225 watts
Heart Rate: 70 162 143 bpm
Cadence: 33 104 87 rpm
Speed: 10.2 42.6 33.1 kph

****************************

(ECRとかLTとかL4とかなんだか暗号みたいな記述で恐縮です。でも一般の人はきっと見てないでしょう。)


朝の体調感(←“感”でしかない)はイマイチ。ところがサドルに乗って二漕ぎ三漕ぎすると自転車が進む気がする。悪くない感じなのでエドサイで久しぶりにL4。結果、往路(約18km)が30min/248w、復路32min/235W。アップとクールダウンを併せた全体でIF0.97は久しぶりの追い込み。体感強度ではもう少しいけそうな余裕を感じます。ちなみに今日のTSBは-6.7(ATL121.4/CTL114.7)
先週末からの好調期がまだ続いてるのか?
うーむ、こんな日を狙ってレース本番に合わせられればなあ。

***

”もて耐”はターゲットレースでもなければ結果を望めるものでもない、と昨日書きましたが目標はあります。

一つは自分の限界を知ること。
ただでさえ最後まで持つかどうかわからないのに、出し惜しみして4時間終えるのなら3時間59分でかっちり果てたほうが得るものは大きい。

二つ目は集団内で存在を示すこと。
(「ロードレースは前引いてナンボ、名前が売れてナンボ」と言っていたのはI川御大だったか?)
集団後方にいてもどうせ千切れるくらいなら積極的に前に出て一仕事をしてから千切れたい。



春の筑波8耐、集団で一緒に走る人から「毎周凄い引きでしたね~」と声をかけてもらったことがリザルトよりも嬉しかったから。


102今日は三本

自宅三本ローラー60分

FP#1:
Duration: 50:00
Norm Power: 170
VI: 1.01
Distance: 44.435 km
Min Max Avg
Power: 127 198 169 watts
Heart Rate: 91 137 121 bpm
Cadence: 66 121 111 rpm
Speed: 39.6 58.8 53.3 kph

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:01:30
Work: 590 kJ
TSS: 46.9 (intensity factor 0.677)
Norm Power: 164
VI: 1.03
Distance: 52.265 km
Min Max Avg
Power: 79 198 160 watts
Heart Rate: 73 137 117 bpm
Cadence: 53 121 107 rpm
Speed: 25.6 58.8 51.0 kph

********************************

せっかくの快晴だというのに忙しすぎで乗れず。やむなく帰宅後ローラー。
5分アップ、50分回転練習(L2)、5分ダウン。

***

週末はもてぎ4時間耐久ソロです。
でもターゲットレースじゃないし結果が臨めるレースでもないので調整はなし。今週もボリューム確保の方針でいく。でもその時間確保が・・・


***

通称“もて耐”

ふと昨年のリザルトを見ると上位陣は平均39kph?

で4時間?

ってことは合計160km??


ありえなーいw



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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