Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-07

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7月総括

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7月31日(木)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: -- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.--- km


weight: 55.9kg(起床時)

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(訳あって)本日のワークアウト無し。
「休む」という勇気も持てた気がする今日この頃です。それもこれもtarmacさんやさいとーさんらPM使いの先人らの影響が大なんですが。



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月末恒例、月次総括。

080731WKO.jpg


1.走行実績比較
6月(25日/30日中)※FTP237W
時間:47:59:12、走行距離1503.89m、 3353TSS/Month、134.1TSS/Day、29732kJ/Month、1189kJ/Day、619.4kJ/h、獲得標高差約 9,400m
7月(26日/31日中)※FTP243W
時間:52:05:24、走行距離1587.51m、 3448TSS/Month、132.6TSS/Day、31437kJ/Month、1209kJ/Day、604.5kJ/h、獲得標高差約 5,700m

2.出力データ比較
6月 256W@MP20 240W@MP60
7月 245W@MP20 219W@MP60


3.トレーニング強度別の推移    
080630PD.jpg
080731PD.jpg

   L1(AR)  L2(E)   L3(TE)  L4(TH)  L5(VM)  L6(AC)
6月 13.6%  35.1%  23.9%  14.7%  7.6%   5.0%
7月 26.9%  34.1%  15.5%  11.5%  6.1%   6.0%



4.雑感等

・7月分にはMTB2回(たったの!)でTSS280、E=2492kJと見積り加算してあります。

・出張も少なくヒルクライムレースもなかったので獲得標高差は5000m止まり。

・距離と走行時間が延びたのは早朝F・S錬(自走含めて90km/3H)の参加回数が増えたため。時間距離が伸びてもTSS(kJ)が伸びなかったのもF・S錬自走部分によるため。

・7月は20分以上の連続高強度の状況(ヒルクライムレースやFTPテスト)などが全くなかったので、パワーベストの20分値60分値ともに比較出来ません。が、こんな数値をみると凹みます。

・強度分布によるとF・S錬の影響をさらに察することができます。L6(無酸素領域)の出力を搾り出す代わりにL1(リカバリー)でチンタラ走る(チンタラ走らざる得ない)、このパターンが多かったと予想できる。

・6月と7月はレースの数やトレーニング方法がずいぶん違ったのにも関わらず、L2(エンデューロ)レベルでの割合があまり変らない、というのが興味深い。なにも考えずにサイクリングしてるときはこのパワー領域が多い、ということでしょうか。

・F・S錬のおかげでL5,6の高強度インターバル錬が出来た気がします。が、代わりにいわゆるSST、LT領域でのワークアウトが少なすぎた。2月からずっとSST&LT重視で(わずかながらも)順調に伸びてきただけにかなり不安が残ります。。。いつの間にか5分単位で休む癖がついた気がするし。40分以上の連続負荷なんて耐えらるんだろーか?

・しかしながら週に2回~3回F・S錬が入るとSSTやLTを入れる余地がない。ん?周回錬で鬼引き20分やればいいのかw

・乗鞍まであと1ヶ月。現実的に考えて今シーズンの伸び代はあまりありません。最後の積み上げ期間と考えていた7月に思ったより上げられなかったのは痛かった。。

・さて8月はどうしたものか?乗鞍に向けてレストを増やしていけば短期的パフォーマンスベストを引き出しやすいのかもしれないけれど、その代償として9月以降の中長期的パフォーマンスダウンは逃れられない。むむむー。悩みどころ、です。



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妄想三昧

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7月30日(水)のワークアウト

自宅~三郷往復30km

Entire workout (139 watts):
Duration: 1:06:55 (1:07:44)
Work: 557 kJ
TSS: 41 (intensity factor 0.607)
Norm Power: 147
VI: 1.06
Distance: 30.947 km
Min Max Avg
Power: 0 327 139 watts
Heart Rate: 74 129 108 bpm
Cadence: 34 103 85 rpm
Speed: 5.4 41.2 27.7 kph


weight: 56.0kg(起床時)

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イージーの日。早朝のまったりサイクリングは気分爽快です。



**

(ネタ切れにつき)近頃の妄想集。

・シマノバイカーズフェスでMTBの楽しさを思い出しちゃいました。でも時間もカラダも足りません。どうしたものか。とりあえず4台のMTB(DH、DJ、AM、XC)を束で売っぱらう!という企画は取り下げよう。

・シマノ(略)でキャンプの楽しさを思い出しちゃいました。でも時間もカラダも(略)。今年の夏は飛行機でいくような家族旅行はやめ。キャンプだな!

・シマノ(略)でチーム戦の楽しさを思い出しちゃいました。でも今シーズンチーム戦の予定はもうありません。なんかやりたいけどー、野田のコースは僕にはムリムリムリ~

・シマノ(略)でお泊りレースイベントの楽しさ思い出しちゃいました。(たとえばタイチェンライMTBチャレンジ。あれほど楽しいレースはなかった)。何が素晴らしいって浮世と隔離された非日常的世界にどっぷり浸かってる感覚。仕事や家族とのバランスを考えると日帰りレースがベストですが仲間同士で泊りがけで参加するレースイベントはやっぱり楽しさの質も量も違います。
MTBは引退だ!って思っていたけど来年のタイチャンライはやっぱりいこうか!?
しかしその前にツールド・・



***

チェンライMTBチャレンジでの一コマ。
(永遠と続く赤土のフラットダート。)
DSCN1914.jpg

ありえない勾配。
DSCN1916.jpg

たまらず押しがはいる。
DSCN1918.jpg

村の子供達が手伝ってくれる。
DSCN1919.jpg


挙句、子供らにチギられる(笑
DSCN1920.jpg





過ぎた自由は不自由です

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7月29日(火)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

LT #1:
Duration: 28:50 (40:32)
Work: 392 kJ
TSS: 43.8 (intensity factor 0.954)
Norm Power: 232
VI: 1.02
Distance: 17.371 km
Min Max Avg
Power: 0 355 226 watts
Heart Rate: 86 154 141 bpm
Cadence: 32 117 91 rpm
Speed: 11.8 42.4 36.1 kph

LT #2:
Duration: 29:15
Work: 399 kJ
TSS: 44.6 (intensity factor 0.956)
Norm Power: 232
VI: 1.02
Distance: 17.338 km
Min Max Avg
Power: 0 393 227 watts
Heart Rate: 127 161 149 bpm
Cadence: 37 93 78 rpm
Speed: 8.8 44.6 35.6 kph

Entire workout (208 watts):
Duration: 1:11:00 (1:23:47)
Work: 887 kJ
TSS: 99.6 (intensity factor 0.917)
Norm Power: 223
VI: 1.07
Distance: 40.039 km
Min Max Avg
Power: 0 393 208 watts
Heart Rate: 80 161 140 bpm
Cadence: 32 117 82 rpm
Speed: 7.2 44.6 33.8 kph



weight: 54.4kg(Workout後、乾燥重量)

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F・S錬の火曜日、なんですが寝坊しましたorz
いやマッチョ警報にビビッたわけじゃないんですよw
しかし“遊び”で寝坊したことなんでないんですけど。つかれてんのかしらん?

***

スケジュール的にはHardの日なので、F・S錬の代わりにエドサイでLTワーク。ターゲットはFTP100%(243W)*30min*2本。が、イマイチ上げきれず。Stop&Goもあるし歩行者もいるし車止めもあるしで30分連続はなかなか難しいです。メーター読み240~250Wで踏んでいてもデータ取るとFTP95%(226W,227W)程度でした。でも手ごたえはあったから問題なし。1時間少々のワークアウトで100TSSゲット。


**

往路のワークアウト中、やけに右足がフリーに動くことに気付く。
もとよりべらぼうに自由度が高いことで有名なSPEEDPLAYペダルを愛用していますが、それにしても「こりゃ動きすぎだろ?」一旦降りてチェックしてみようか?と思って足首をひねっても外れない!どんなにしても外れない!あやうく落車するかとおもったよ(泣


原因は
080729エドサイ

なんと4本中3本のビスが脱落しておりました。いったいいつの間に??
仕方ないからもう片方のシューズから一本ビスを外して移植。

これはきっと「ビンディングシステムに頼るようなペダリングはするべからず!」という神の思し召しなんだろうなあー・・・
というわけで今日のお題は「ダンシング禁止&引き足禁止」。とにかくクランクと脚の一体感だけを念頭に廻すべし。


速い人は平ペでも速いしサンダルでも白石峠登れるんだしね!


シマノバイカーズフェス反芻会

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7月28日(月)のワークアウト

自宅三本ローラー1時間

Entire workout (142 watts):
Duration: 1:06:25 (1:07:17)
Work: 565 kJ
TSS: 39.6 (intensity factor 0.598)
Norm Power: 145
VI: 1.03
Distance: 59.089 km
Min Max Avg
Power: 4 205 142 watts
Heart Rate: 71 127 113 bpm
Cadence: 42 116 104 rpm
Speed: 21.4 60.8 53.4 kph


weight: 56.2kg(起床時)

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ハードな週末でしたが今朝は意外とカラダが軽い。ので三本ローラー無負荷1時間。オカズは昨夜シャンゼリゼゴールしたTDF21ステージ。
長い戦いを終えた男の顔って、どれもいいねえ。。



***

(しつこいようですがシマノバイカーズフェスティバル参戦記その3です。)


・今回のっけから大誤算だったのはチームの要、カナメちゃん(♂)が急病で参戦できなくなったこと。そのショックたるや。。

・「存在なくしてその存在を示す」のいい例だった。1日目MTBレース、表彰台、夕食、翌日の朝食、二日目チームTT、表彰台、戻って昼食。すべてのシーンで「カナメちゃんがいてくれれば・・・」なんどこの台詞を言ったことか。そして聞いたことか。

・一日目のMTB4時間耐久ではラメ、tatsuちゃん、カナメちゃんの三人組で出るはずだった。しかも三人の中ではカナメちゃんがイチバン走れる状態だったはず。それを補った二人も凄いけれど、カナメちゃんがいたらもっと楽に勝てたんでしょう。総合でもオープンクラス優勝のストラーダさんと競い合っていたかもしれない。

・カナメちゃんはいなかったけれど彼のBikeはあった。カナメちゃん病欠を知らなかった部族★長さんが持ってきてくれたおかげでtatsuちゃんのBikeトラブルを救うことになるとなんて。そこにいなくてもちゃんと優勝に貢献してたんだなー。

・もっと切実に困っていたのは彼がキャンプの仕切りをしてくれるはずだったこと。
家事料理など全くNGな僕ら三匹の子豚らは困った挙句「どっかレストランでも探す?」なんて相談してました。

・お母さん(カナメちゃん)はいなかったけれど彼が仕込んでくれた食材とキャンプ道具一式は預かっていた。そこでお父さん(部族★長)さんの一言、
「せっかカナメちゃんが仕込んでくれてあるんだから食べないと可哀想だよ」
そうです。そのとおり。
皆さんに手伝ってもらいながら(というかほとんどやってもらいながら)食事作りにチャレンジしてみました。ってパスタ茹でただけだんなんだけど。

・さらにお父さんがお母さんの伝言を授けてくれたが救いでした。
「1.6mmのパスタは冷製パスタ用だから茹でたら冷やしてこのソース、1.9mmはコッチのソース」
という風に。三種類のソースと具材を前にして、パズルを解くようにアタマを抱えていた僕らには神の声だった。

・そして出来上がったものはコチラ。
DSCN8951.jpg
一作目のトマト?バジル?の冷製パスタ。

080726シマノ夕食
そしてボンゴレ?トマト?ソースのパスタ。
どっちもめっちゃ旨かった!


・他にも部族★長さんグループから焼肉やらもろもろと援助していただきました。(何から何まで、ホントにありがとうございました。)

・翌朝チームTTの試走前には手作りと思われる胡桃入り?ブレッドに同じく手作りと思われるブルーベリー&桑の実?のジャムを添えて。これも美味しかった!三人でペロリ。

・チームTT後、ブランチにはリゾット。
080726シマノ朝食
昨夜の夕食で残った食材(ベーコン、ズッキーニ、シメジ?)をいためて仕込んでくれてあったリゾットソースに暖めたご飯をまぜて、粉チーズをかけて。
(ツーバーナーの点火に小一時間ほどかかったのは内緒ですw)
これがまた絶品!この味をなんとかして伝えたいです。

・最後までどうやって使うのか謎だったアンチョビの缶詰とモッツァレラチーズ以外は、全て美味しく頂きました。

・お母さんどうですか?食材の使い方、あってましたか?う~ん、、かなりダメ出しされそう。

・二日目、チームTTにいなかったのも痛かった。もちろん「いてくれれば優勝できた」とはいえないレベル差だったけれど、アノ本番独特の一体感、そして充実感は共有したかったです。

・そんなわけで、レース中も食事中も、いつもその存在は一緒にいましたよ。
でもやっぱりお母さんがいてくれないと何もできない人たちだからw次は一緒にいこう!




シマノバイカーズフェス2日目

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7月27日(日)のワークアウト

シマノバイカーズフェスティバル2日目
RoadチームTT(レース16.7km+試走2周)

#チームTT:
Duration: 30:49
Norm Power: 232
VI: 1.07
Min Max Avg
Power: 0 554 216 watts
Heart Rate: 112 170 154 bpm
Cadence: 30 120 88 rpm
Speed: 8.2 49.8 31.7 kph

Entire workout (160 watts):
Duration: 1:01:15
Work: 587 kJ
TSS: 77.5 (intensity factor 0.871)
Norm Power: 212
VI: 1.32
Distance: 26.262 km
Min Max Avg
Power: 0 554 160 watts
Heart Rate: 58 170 133 bpm
Cadence: 29 120 79 rpm
Speed: 3.6 55.4 25.7 kph

weight: --.-kg(起床時)

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1日目土曜の夜は楽しく(?)キャンプ。
明けて二日目はRoad競技のチームTTに参加してきました。


リザルト:2位
一日目に引き続き表彰台。これまた大満足です。一緒に走ったラメくんtatsuくんありがとう!
080727シマノチームTT

080727チームTT表彰台
(写真提供@tatsuちゃん)

・1位3位は強豪スワコレーシングの皆さん。とくに主力の○山さんはロードオープンと2時間エンデューロのRoad3種目を完全制覇していったよ(唖然)参りました。って調べたらシクロクロス世界戦にいくような方でした。というわけで前日MTBに引き続き全然惜しくない二位だったことが判明。急造チームにしては上出来だと思います。

・ロードの市街地コースは思いのほか楽しかったです。ロードオープンはレベル的に未知数な部分があってちょっと“?”だけれども盛り上がってたしTeamAPEXの皆さん来年あたりどうですか?入賞のチャンスもありますぜ!MTB班と一緒に大人数で参加できたら楽しいと思うんだけど。

・この表彰台に一緒に立っていたはずのチームの要、カナメちゃんがいないのが寂しい。
復活したらまた一緒に走ろうね~

・昨日の戦友“巨匠”は同じ頃開催されていたツーリングエンデューロに参戦、ではからずも2位表彰台だった模様。へんなところで気が合うのう。。お互い二流な二刀流の証明か?(笑


シマノバイカーズフェス1日目

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7月26日(土)のワークアウト

シマノバイカーズフェスティバル1日目
MTB4時間エンデューロ二人組(2.14km×12周+試走3周)

Entire workout (156 bpm):(←MTBにはPMついてないのでHRデータのみ)
Duration: 2:27:05 (9:25:22)
Work: n/a
TSS: 200(←推定)
Norm Power: n/a
VI: n/a
Distance: 32.391 km
Min Max Avg
Heart Rate: 97 174 156 bpm
Speed: 0 42.4 13.2 kph

weight: --.-kg(起床時)

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シマノバイカーズフェスティバル1日目はストラーダレーシングの巨匠S野大先生と組んで、4時間エンデューロ2人組に参戦しました。


リザルト:クラス2位。
総合で8位くらい。大満足です。ありがとう巨匠!
080726シマノ4時間二人組

080726MTB4耐表彰台
(写真提供@tatsuちゃん)

・1位は20歳と12歳のピチピチコンビ。総合でも2位というバカっ速な少年らたち相手に初老のおぢさん達はよくやったと思います。参りました。
特に二十歳のイケメン青年は速かった!今年のMTB全日本チャンプを“コーヘイ”呼ばわりしてたけどそういう環境で走ってるんでしょうね。この際だからぜひ上り詰めてオリンピック目指してください。そうすれば「とーちゃんオリンピック代表と競って負けたんだぞ」くらいの自慢になるってもんです。

・三人組は輪工房ウルトラソウル(ラメくんtatsuちゃん)の優勝。さすが。二人とも最近ぜんぜん乗ってないのにねえ。文字通り、チームの要のカナメちゃんを欠いてなおかつトラブル付でもぶっちぎりの優勝。

・四人組は本家輪工房(部族★長、どら兄さん、ユーさん、I川さん)の優勝。コッチもwトラブルテンコモリだったみたいだけど、それも克服できるのがホントに強いことを図らずも証明してます。

・オープンクラス(JCF登録)はストラーダレーシングさん。貫禄ですね。もちろん総合でも1位。唯一29周。しかもテモタカさんらは翌日のJシリーズ(さのさか)へ移動して連戦したらしい。うぇ~

・コース中で抜かされたのはこのストラーダ勝ち肉テモタカさんと本家輪工房ユーさん、そしてケッタマシーンズまるさん!まるさん今回はお遊びモードで参戦らしいけど、それでも速いよ~。



***

・うちらのゼッケンは「1」。スタートは巨匠が最前列右側(ポールポジション)に陣取って、まるでディフェンディングチャンピオンみたい。
080726巨匠2
(写真提供@tatsuちゃん)

・巨匠はホームストレートをとおるたびにアナウンスされてました。
080726巨匠1
(写真提供@tatsuちゃん)

・このレース、なにがイチバン活躍したって相方の巨匠に植付けられたこのニョロニョロくん。順位はともかくMC“イイミワ”ちゃんのハートだけは鷲づかみにしたんとちがうかしら?
080726シマニョロニョロ2
(写真提供@tatsuちゃん)

・レース中「ニョロニョロがんばれ!」「いいぞニョロニョロ~」と応援してくれた皆さん、快く譲ってくれた皆さんありがとう。励みになりました。でも名前はニョロニョロとちがうけどなw

・そういった意味でもこのメダルはニョロニョロくんにささげたい。
080726シマノニョロ3
(写真提供は部族★長さん)

・ネタの仕込みといい、実際の走りといい、この4時間エンデューロがこんなにまで楽しく過ごせたは巨匠のおかげです。ありがとう!しかも3周も余計に走ってくれたしなw計算どおりじゃ。わはは。

・次回乗鞍でまた遊ぼう。次はまた敵同士だ。ぜったい負けないぞ~
fde4.jpg
(写真提供@tatsuちゃん)




シマノバイカーズ対策

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7月24日(木)のワークアウト

自宅~越谷CC折り返し50km

Entire workout (168 watts):
Duration: 1:41:35 (1:43:20)
Work: 1021 kJ
TSS: 89 (intensity factor 0.725)
Norm Power: 176
VI: 1.05
Distance: 51.081 km
Min Max Avg
Power: 0 471 168 watts
Heart Rate: 77 142 123 bpm
Cadence: 20 114 85 rpm
Speed: 5.4 41.8 30.2 kph

weight: 56.4kg(起床時)


************************

明日明後日はレースなので軽め。L3下のほう180から200Wまでをリミッターにして走る。
朝、出遅れたらエドサイは大変な渋滞でストップアンドゴーの繰り返し・・・おかげでうまく調整ライドになりました。空いてれば空いてるで目を三角にしてガシガシ踏んでしまうので。
いいかげんに強度の加減をコントロールできるようにならないと。




***

久しぶりのエンデューロで心構えを忘れてしまいました。カーボローディングとかするんだっけ?
二日間にわたるイベントだから準備も大変です。
以下持ち物リスト備忘録。

・イージーアップテント
・ソロテント&フライ
・シェラフ
・エアマット
・ビニールシート
・テーブル
・イス
・ランタン
・コンパクトストーブ
・ヘッドランプ
・コッヘル、食器
・着替、防寒着
・雨具
・タオル、お風呂セット
・MTB用輪工房ジャージ、メット、シューズ
・Road用APEXジャージ、メット、シューズ
・工具、スペアチューブ他
・Bikeスタンド
・ポンプ
・補給食
・虫除け、日焼け止め


(その他、随時追加予定)


***

今回は2台体制。
080725自転車部屋


初日MTB4時間エンデューロ二人組も二日目RoadチームTTも、先週末“泥縄錬”のおかげでかなりブルー入っていたのですがそれは「結構いいとこいけるんちゃう?」なーんてヨコシマな思いがあったから。開き直ってタテシマに考え直したら、なんだか急にワクワクしてきました。結果に関わらずきっと楽しいよね♪


今年もこんな景色に会いに行く。
06シマノ2
06シマノ1




F・S錬“アタックチャンス”

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7月24日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周)~自宅、計90km

#Race:(6周回全体)
Duration: 27:56
Norm Power: 257
VI: 1.15
Distance: 17.874 km
Min Max Avg
Power: 0 647 224 watts
Heart Rate: 123 175 154 bpm
Cadence: 29 123 93 rpm
Speed: 22.2 57.2 39.0 kph

LAP #1:
Duration: 4:53
Min Max Avg
Power: 0 524 203 watts
Heart Rate: 123 158 136 bpm
Cadence: 29 106 90 rpm
Speed: 22.2 50 37.2 kph

LAP #2:
Duration: 4:33
Min Max Avg
Power: 0 626 245 watts
Heart Rate: 142 167 156 bpm
Cadence: 31 123 93 rpm
Speed: 26.4 54.2 39.8 kph

LAP #3:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 647 223 watts
Heart Rate: 144 170 155 bpm
Cadence: 33 115 94 rpm
Speed: 26.8 57.2 39.7 kph

LAP #4:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 459 198 watts
Heart Rate: 145 165 155 bpm
Cadence: 29 118 93 rpm
Speed: 29.2 51.2 38.6 kph

LAP #5:
Duration: 4:35
Min Max Avg
Power: 0 525 238 watts
Heart Rate: 147 171 159 bpm
Cadence: 29 119 93 rpm
Speed: 29.8 55.6 39.6 kph

LAP #6:
Duration: 4:40
Min Max Avg
Power: 0 535 242 watts
Heart Rate: 156 175 166 bpm
Cadence: 40 110 96 rpm
Speed: 23.4 56.6 39.0 kph

Entire workout (全体):
Duration: 2:59:07 (3:19:08)
Work: 1670 kJ
TSS: 186.6 (intensity factor 0.791)
Norm Power: 192
VI: 1.24
Distance: 89.612 km
Min Max Avg
Power: 0 647 155 watts
Heart Rate: 71 175 128 bpm
Cadence: 25 123 85 rpm
Speed: 4.2 57.2 30.2 kph


weight: 56.2kg(起床時)

************************

F・S錬の日。
ステロイドドーピングが効いたのかHSPドーピングが効いたのかわからないけれど、咳も収まってきたので懲りずに参加してきました。

3時半起床4時出発。そういえばいつの間にか日が短くなり始めてる。以前は4時過ぎには明るくなっていたけれど、今日は4時半くらいまで暗かった(曇りだったからなおさら)。気がつけば夏至もとうにすぎてます。こうして遊んでいられる日も確実に少なくなっていくんだなあ。
夏休みの終わりを思う子供の気分になって、ちょっと寂しくなりました。


***

・本日参加はmurata師匠、アンカ銀さん、うっしーさん、ツーともさん、のいつものメンバーに加えて初登場クニゾウさん、おなじくお初ですロボさん。はじめまして。

・ひさびさボスキャラ不在なので本命murata師匠(←この方も十分ボスキャラです)のマーク一本。

・本日のテーマはハイペースの維持。そしてアタックチャンスを見つけること。

・結果は上記の通り。ボスキャラ不在でこの平均速度は“よくできました”

・アタックは基本的にマークしてるmurata師匠が引いて落ちるタイミング。けっこう上手くいったと自画自賛しております。murata師匠スンマセン(笑

・このぺースにも関わらず予想外に(失礼!)うっしーさんツーさんのスプリンターコンビを切り離せなかった。最終周一人逃げ成功かと思われたmurata師匠に追いついたのはツーさん!

・ゴールスプリントは今回発射台。目一杯ひっぱってゴール坂手前で銀さん発射!これはもらったでしょ!っておもったら一度落ちたはずのツーさんにマクられてしまいました。う~ん残念。。。

・重ね重ねツーともさんはアッパレです。今日はツーさんの日でしたね。

・初参加のクニゾウさん強いですねー。初めてであのペースでいけるのは凄いと思う。



***

・思えば5月に始めた頃は3人とか4人でせいぜい平均速度36kphくらいでした。3ヶ月足らずだけどずいぶん過激になってきたもんです。

・朝5時代が明るいのは、早朝から遊んでいられるのは、あとどれくらいあるのだろう?9月半ばくらいまで?

・万一サマータイム制度導入の動きがあったときには身を挺して反対する所存です。世のとーちゃんはみないろいろ忙しいんだから早朝くらい自由に遊ばせろ~~


HSPドーピング

************************

7月23日(水)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km

weight: 56.2kg(起床時)

************************

禁じ手のステロイドドーピング投入するも咳止まらず。夜眠れないのがイチバン堪えます。今朝も起きれず朝錬DNS。二日連続で乗れなかったのは5月の家族旅行以来か?うぅ。。。ワークアウトホリックの自分にはコッチのほうがよっぽど堪えます。


**

今日の昼休みは週末のシマノバイカーズフェス対策としてHSP導入すべく陶板浴へ。ウチの近所にあるのは岩盤浴じゃなく“陶”板浴です。その名の通り床一面が陶器の板。
080723陶板浴
(還元なんたらとかいう胡散臭いの粉が混ざってるらしいがよくわからないので割愛)


ココのもうひとつのウリは他の岩盤浴にくらべて比較的温度が低いこと(42度くらいかな?)。なのでたいていは眠っちゃいます。風邪をひいて熱が出てぐったり眠り目覚めてみるとすっきり!という感覚によく似ている。
HSP導入だけが目的なら家のお風呂のほうが安上がりでいいのだけれど、この“熱から醒めた”感覚が好きなのでこの陶板浴によくきています。



***

自分は過去何度もコレで風邪を治してます。レースでのHSP効果も実感してます。でも胡散臭いし宗教くさいのであまり口外しません。ではなぜ自分がHSPを信じるか?それは信じられる人(アンカ青2号さん)が教えてくれた情報だから、です。

機材もサプリメントもトレーニング効果も、全ての効用は信心から。


薬に罪はないけれど

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7月22日(火)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km

weight: 55.5kg(起床時)

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一昨日から引きずっていた気管支炎がいよいよ悪化。よって今朝のワークアウト無しです。
二日連続で通った映画館の冷気が原因か?


**

あんまりにも咳が酷かったので医者でこんなのを処方されました。

吸入薬
ステロイド。


これ吸ってレース出たらドー○ピングコントロールでアウト?登録選手は迂闊に薬も飲めないんですね。大変だなあ。



雲の中の筑波山岳錬

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7月21日(月)のワークアウト

筑波山岳錬約72km
(大池~不動峠~スカイライン~風返峠~湯袋峠~筑波キャンプ場(通称:元ユース坂)~梅園~つくば道~大池(坂とれ会合流)~不動峠~引き返して不動峠(マエさんと合流)~フルーツライン~十三塚~風返峠~スカイライン~不動峠~大池)

不動峠#1(UP)
Duration: 14:50
Norm Power: 231
VI: 1.01
Distance: 3.748 km
Min Max Avg
Power: 135 375 228 watts
Heart Rate: 111 165 142 bpm
Cadence: 60 91 75 rpm
Speed: 12.2 21.6 15.2 kph

元ユース:
Duration: 17:45
Norm Power: 255
VI: 1.03
Distance: 3.59 km
Min Max Avg
Power: 118 326 249 watts
Heart Rate: 120 169 151 bpm
Cadence: 53 79 63 rpm
Speed: 10.4 16.2 12.3 kph

不動峠#2(途中まで):
Duration: 7:20
Norm Power: 269
VI: 1.03
Distance: 2.225 km
Min Max Avg
Power: 104 381 260 watts
Heart Rate: 109 170 151 bpm
Cadence: 59 93 76 rpm
Speed: 13.2 28 18.2 kph

不動峠#3(途中から):
Duration: 13:15
Norm Power: 218
VI: 1.01
Distance: 3.143 km
Min Max Avg
Power: 129 313 215 watts
Heart Rate: 110 154 140 bpm
Cadence: 46 86 68 rpm
Speed: 9.8 20.8 14.3 kph

十三塚:
Duration: 7:10
Norm Power: 281
VI: 1.04
Distance: 1.716 km
Min Max Avg
Power: 111 364 270 watts
Heart Rate: 135 170 157 bpm
Cadence: 54 86 67 rpm
Speed: 9.4 26 14.4 kph

Entire workout (全体):
Duration: 3:20:35 (4:26:08)
Work: 1838 kJ
TSS: 237.2 (intensity factor 0.842)
Norm Power: 205
VI: 1.34
Distance: 73.169 km
Min Max Avg
Power: 0 410 153 watts
Heart Rate: 67 170 128 bpm
Cadence: 29 111 70 rpm
Speed: 0 61 21.9 kph


weight: 56.2kg(起床時)

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久しぶりの筑波山岳錬です。本当は坂とれ会の企画だったのだけれども午後からチビたちと約束があるので早朝スタート、途中から合流してお先に失礼して来ました。
アンカ銀さんも同じく午前中希望だったので付き合ってもらうことに。

***

6時スタートの約束なので4時起床。さすがに三連荘は眠い。。
4:20発5:20着。。え?計算が合わない?ええ。高速道路にはずいぶん前から特急券(赤い切符とか青い切符とか)を前払いしているので速いんです(←ウソ)
早くついちゃったなあーと思ったら銀さんすでにアップしてました。40代の遊びに賭けるテンションの高さはきっと10代にも勝ると思う。

二人で、不動峠から上がる。アップのペースで15分、はまずまずです。
スカイラインを登って湯袋を表側に降りて、元ユース坂。本日唯一のアタック。

4ヶ月前:18:45/239W
080323元ユース


本日:17:45/249W
080721元ユース

ちょうど1分(10W)短縮。4ヶ月の成長を「たったの10W」と見るか「10Wも」と見るかは微妙です。

***

梅園まわりで表筑波へ。つくば道を降りて大池に戻り(ここまで約38km)、坂とれ会のみなさんと合流しました。
本日のメンバーはyama師匠、ピレネーさん、レモンニさん、ゴジさんと後輩のボルドーさん、そして銀さんと僕の計7名で定刻8時スタート。
2本目の不動峠は案外いけそうな感じだったのでタイムアタック。向い風がきつかったからPBは狙えそうにないけれど脚はまわる。13分きれるかどうかのペース。だったけど途中でマエさんからTELがありお迎えのため引き返しました。

マエさんも含めて8名で裏不動を降りてフルーツラインを爆走。
コンビニ休憩挟んで十三塚を登る。270W/7:10←あれ?結構好調?本人が思ってる好不調の感覚はアテにならないのかも?

風返し峠下で本隊とお別れ。スカイラインをまたまた爆走して帰る。脚が無いはずのアンカ銀さん速ええ~~~!たまらず切れました。さすがはAPEXが誇るオールラウンダーですな。
最後は不動を下っておしまい。都合72kmほどでした。
野田から自走できていたマエさんはこの時点で90kmオーバー。「乗っけていきますよ~」といったら「自走で帰る」だって。うーん自分も最近オカシイと思ってるけどマエさん、貴方もかなりオカシイですよw



***

今朝の筑波は朝靄に包まれていて神秘的。涼しいしワークアウトに最適なコンディション。
最後に登った風返峠は靄というより雲の中。天然のミストとマイナスイオンに包まれて生き返えった気がした山岳錬なのでした。やっぱお山はサイコーなのだ。


F・S“チームTT錬”

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7月20日(日)のワークアウト

自宅~F・S「TTT錬」(3km×9周)~自宅、計102km

TTT #1:
Duration: 5:35
Min Max Avg
Power: 0 333 182 watts
Heart Rate: 121 137 129 bpm
Cadence: 29 105 86 rpm
Speed: 23.6 48.6 32.7 kph

TTT #2:
Duration: 4:53
Power: 0 424 213 watts
Heart Rate: 132 148 139 bpm
Cadence: 34 110 93 rpm
Speed: 0 53.2 37.0 kph

TTT #3:
Duration: 4:52
Min Max Avg
Power: 0 513 230 watts
Heart Rate: 141 156 148 bpm
Cadence: 33 113 96 rpm
Speed: 28.8 53.6 37.3 kph

TTT #4:
Duration: 4:59
Min Max Avg
Power: 0 453 221 watts
Heart Rate: 139 152 145 bpm
Cadence: 42 131 92 rpm
Speed: 29.4 51.2 36.2 kph

TTT #5:
Duration: 5:02
Min Max Avg
Power: 0 383 215 watts
Heart Rate: 135 150 143 bpm
Cadence: 29 113 90 rpm
Speed: 27.4 50.6 36.1 kph

TTT #6:
Duration: 5:00
Min Max Avg
Power: 0 453 221 watts
Heart Rate: 139 157 144 bpm
Cadence: 33 113 96 rpm
Speed: 29.2 49.6 36.2 kph

TTT #7:
Duration: 5:18
Min Max Avg
Power: 0 449 185 watts
Heart Rate: 122 157 143 bpm
Cadence: 30 116 90 rpm
Speed: 21.2 46.8 34.3 kph

TTT #8:
Duration: 5:26
Min Max Avg
Power: 0 404 193 watts
Heart Rate: 128 154 142 bpm
Cadence: 31 112 91 rpm
Speed: 21.2 51.8 33.5 kph

TTT #9:
Duration: 4:42
Min Max Avg
Power: 0 599 243 watts
Heart Rate: 150 169 159 bpm
Cadence: 37 114 99 rpm
Speed: 28.8 52.2 38.3 kph

Entire workout (全体):
Duration: 3:15:16
Work: 2155 kJ
TSS: 233.5 (intensity factor 0.847)
Norm Power: 206
VI: 1.12
Distance: 101.746 km
Min Max Avg
Power: 0 629 184 watts
Heart Rate: 67 170 135 bpm
Cadence: 13 131 88 rpm
Speed: 0 53.6 32.5 kph


weight: 56.9kg(起床時)

************************

今日もF・S。でも今回は模擬レースじゃなくってチームTTの練習です。
なんと!無謀にもシマノバイカーズフェス二日目のチームTTロードにもエントリーしてるのだ!
メンバーはラメ君tatsuちゃんカナメちゃん僕の4人組。僕以外はMTB4時間エンデューロ優勝とか個人戦でもそれないりの実績を残している実力者です。各自独走力は十分。がしかし全員TTT未経験、どころかロードレースすら経験無し!・・ってなめすぎでしょうか。

もう来週は本番で“いまさら感”たっぷりですが一夜漬けでもやらないよりはマシ。気分が違います。多分。
というわけで今朝は急遽集合しF・SでTTT錬です。


***

3時半起床4時出発5時20分ごろ現地着、したらもうtatsuちゃんは来てました。一番遠い僕ら二人が真っ先に来てるってどういうこと?
定刻5時半に5分遅れてカナメちゃん登場。三人で雑談しつつラメを待つ。

待つ。

待つ。

ま・・・

ラメこねえ~~~~~~~~~~~~~~~~~!




しかたなく見切りをつけて6時過ぎに3人でスタート。一周目はコースの下見、二周目からゆっくりローテーション練習。
だんだん息もあってきて、さあラスト追い込もう!って7周目にラメ君登場。

15分遅刻だと怒りまくっていたけど、ここまで遅れてくると「来てくれてよかったよ!」となるから人間不思議です。100万円の借金は逃げられないけれど100億の負債は踏み倒せるっていうのと同じ理屈か?

膝痛のtatsu君を置いて三人でもう一度ローテーションの確認(8周目)。ペースアップしてラスト9周目はTT。最後はローテも潤滑になってきて速度もまあまあ。初めてにしては上出来な部類かも?

が、しかし。

遅い。。。はっきりいって各自が個人TTやって千切り合いしたほうが速いかも?ってタイム。
各自のポテンシャルとしてはだいたい個人TTで4分50秒ペースを刻めるはずなのでそれよりもわずかに速い程度。いつも開催している模擬レースのぺースには遠く及ばない。
1+1+1+1=4、と理想どおりにならないのがTTT。現状は2か良くて3くらい。思っているよりもずっと現実は厳しいのかもしれない。

わずかな望みは全員が長い付き合いだってことでしょうか。
チームTTで重要とされる“意思疎通”だけはどのチームにも負けてない・・はず。きっと。。いや多分。。(汗




***

TTT錬終了後、ラメくんの“おごり”で厨房よろしくコンビニ前でダベって休憩。ラメくんゴチでした。

その後チビたちと約束があるからダッシュで帰る。結果トータルワークアウトはTSS233.5 (IF0.847)ave.32.5kph。←あれ?不調だと思っていたわりには案外と?


*

9時過ぎ帰宅。シャワー浴びてから家族でお出かけ。近所のショッピングモールでアニメ映画。内容は・・・・いやよく眠れました。



今日は“F・S”二本立て

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7月19日(土)のワークアウトその1(Road編)

F・S錬(3km×10周+UP3周+CD1周)計42km

#Race:(10周回全体)
Duration: 46:43
Norm Power: 257
VI: 1.15
Min Max Avg
Power: 0 703 224 watts
Heart Rate: 124 174 149 bpm
Cadence: 29 123 92 rpm
Speed: 23.4 55.2 38.9 kph

LAP #1:
Duration: 4:37
Min Max Avg
Power: 0 542 225 watts
Heart Rate: 144 167 152 bpm
Cadence: 38 109 92 rpm
Speed: 23.4 55.2 39.0 kph

LAP #2:
Duration: 4:32
Min Max Avg
Power: 0 539 254 watts
Heart Rate: 124 170 155 bpm
Cadence: 29 123 90 rpm
Speed: 30.8 51.4 40.4 kph

LAP #3:
Duration: 4:43
Min Max Avg
Power: 0 703 197 watts
Heart Rate: 131 170 148 bpm
Cadence: 40 114 92 rpm
Speed: 28 53.2 38.5 kph

LAP #4:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 560 234 watts
Heart Rate: 132 174 149 bpm
Cadence: 35 117 94 rpm
Speed: 30 54.2 38.4 kph

LAP #5:
Duration: 4:40
Min Max Avg
Power: 0 499 230 watts
Heart Rate: 131 168 149 bpm
Cadence: 31 109 90 rpm
Speed: 29.4 52 39.0 kph

LAP #6:
Duration: 4:36
Min Max Avg
Power: 0 572 234 watts
Heart Rate: 126 170 148 bpm
Cadence: 34 108 90 rpm
Speed: 27.2 52 38.9 kph

LAP #7:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 533 220 watts
Heart Rate: 130 159 145 bpm
Cadence: 39 108 92 rpm
Speed: 30.6 52.2 38.4 kph

LAP #8:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 493 202 watts
Heart Rate: 128 158 144 bpm
Cadence: 45 109 92 rpm
Speed: 30.2 52 38.4 kph

LAP #9:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 444 188 watts
Heart Rate: 129 167 147 bpm
Cadence: 40 115 94 rpm
Speed: 27.6 53.4 38.1 kph

LAP #10:
Duration: 4:28
Min Max Avg
Power: 0 627 256 watts
Heart Rate: 134 171 157 bpm
Cadence: 52 114 95 rpm
Speed: 30.4 55.2 40.0 kph

Entire workout (UP3周+CD1周含む)
Duration: 1:10:35 (1:20:48)
Work: 847 kJ
TSS: 113.1 (intensity factor 0.98)
Norm Power: 238
VI: 1.19
Distance: 41.862 km
Min Max Avg
Power: 0 703 200 watts
Heart Rate: 76 174 140 bpm
Cadence: 29 123 88 rpm
Speed: 0 55.2 35.6 kph

************************

7月19日(土)のワークアウトその2(MTB編)

F・S大周回(DNF!)&サイクリング計20km

Entire workout (120 bpm):
Duration: 1:05:20
Work: n/a
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Distance: 20.202 km
Min Max Avg
Heart Rate: 97 155 120 bpm
Speed: 0 40.8 18.6 kph


weight: 56.9kg(起床時)

************************

本日RoadとMTBのダブルヘッダー二本立てです。


***


・まずは第1ラウンド、F・S錬5時スタート。土曜日限定10周バージョンです。

・今日はMTBとRoadの2台持ちなので必然的に自走は無し。車でデポ。早めについたのでアップを4周ほど。朝靄の中を走る。

・本日参加者はふつうのパパさん、たけさん、Mimizoさん、まえさん、うっしーさん、ツーともさん、うるさん、アンカ青2号さん、僕、そしてそして噂の“つっつるさん”登場。はじめまして。よろしく~・・・ってまたまたボスキャラ登場かよ(涙)

・この方の強さは各方面から伺っておりますが王滝総合6位とか年代別優勝とかTTT優勝やら“引き回された方”のお話とか、数え上げればキリがありません。特徴はその独走力。MTBで強いとろなんかから察するにラメ君タイプでしょうか?

・相変わらず調子はイマイチだから、今日はハナから勝負は捨ててつっつる先生の作るペースにどこまでついているか?がテーマ。

・結果は上記の通り。10周回としてはまずまずのave.38.9kphでございました。辛かった~

・様子見の一周目からして早い。ave39kph。つっつる先生から先頭交代したときの速度差が激しいので二周目からペースアップさせるアタックを連発してみる。

・狙い通りピュアスプリンター様らは序盤からかなり疲労した模様。すいません。

・もうひとつの狙いはなるべくつっつる先生に引いてもらうこと。いやあー良く引いていただきました。重ねてスイマセン。

・おかげで不調ながらも最後までペースをコントロールできました。あとは逃げのタイミングだけ。

・でも計算外だったのはMimizoさんが思いのほか強かったこと。青さんも今日は強かった。これでつっつる先生を中心にマエさんMimizoさん青さんと4名残ってしまった。

・委細省略。最後は裏の神社前でアタック。逃げは成功、、したけどすぐに下りセクションだから集団との速度差がありすぎて無理なのはミエミエだった。ほんとはここから最後の登りゴールを踏み切れないとねえ・・・。

・結局はマエさんMimizoさんのゴールスプリントにまくられて結果1着マエさん2着Mimizoさん。僕はまたまた3着orz。でも今日は不調なりに出し切れたので満足です。

・マエさん強い!ホンモノだ!やばいぞ!そして今日はMimizoさんがイチバン光ってましたね。集団内でも余裕があったように見えます。

・つっつる先生はぜったい不調だったはず!あんなもんじゃないでしょう!その気になれば一人逃げで1周逃げ切れるポテンシャルを感じます。

・そんなつっつる先生のリアホイールはZIPPクリンチャー+PT(手組み)という渋い組合せ。PMは使い始めだそうです。これでPM使いの仲間とまた出会えました。しかしただでさえ速ええのにパワーベースドトレなんてはじめられたら・・。





***

・BikeをMTBに持ち替えて、本日第2ラウンド“F・S大周回”7時スタートです。

・来週はシマノバイカーズフェスティバル。滋賀の“寅田屋”巨匠S大先生と無謀にも4時間エンデューロに二人組みでエントリー済み。大丈夫か?

・しかもMTBなんて全然乗ってません。今年は初日の出ツー以来?7ヶ月ぶり。はっきりいってナメすぎです。

・委細省略。結果は1周終わった時点で降参。DNFってやつ。参りました。ごめんさい。

・平均速度みたら15kphって表示してました。ん?メーター壊れてんのかしらw

・このままだとトレランにも抜かれます。今の僕に必要なのはダンボールで切り抜いて作った担ぎ専用超軽量MTBとトレランシューズなのかもしれない。いや、ぜったいソッチのほうが速いぞ!

・こうみえてMTBerだった(←すっかり過去形)はずなんだけど。こんな高度なことホントにやってたんでしょうか?全国一千万のMTBerのみなさんを心から尊敬します。視線もアタマもシフトもペダリングもなにもかも追いつかないよ(涙)何度“滑りそうな根っこ”と目が合って固まったことか。

・一気にブルーな気分。これ以上ネガティブなイメージを持ち帰ったいかん!と思いシングルトラックは“押し”が入りました。輪工某キッズの足元に及ばないorz

・というわけなので4時間エンデューロのスタート時間に現れなかったら「逃げやがったな?」と察してくださいw >to相方の巨匠S野大先生へ


・これが“Fの森”のほんの一部。

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・この森はみんなの“誇り”です。




本日二本立て「パフォーマンス予想」と「体重変動」

************************

7月18日(金)のワークアウト

自宅三本ローラー30分

Entire workout (120 watts):
Duration: 32:20 (33:15)
Work: 233 kJ
TSS: 13.5 (intensity factor 0.5)
Norm Power: 122
VI: 1.01
Distance: 23.184 km
Min Max Avg
Power: 0 138 120 watts
Heart Rate: 71 115 105 bpm
Cadence: 53 103 98 rpm
Speed: 10 46.2 43.0 kph


weight: 56.9kg(起床時)

************************

回復走でローラー30分。おしまい。オカズで見てた昨夜のツールは・・・(涙




***

一本目は昨日の記事の続編、“調子の良し悪しは予想でるか?”というお題です。


F・S錬(レース形式)のデータを集めても展開によってずいぶん違ったものになってきてしまうのでレースデータ(パワーデータや心拍データ)に本人の調子がに反省されているとは限りません。なのでアプローチ(自走往復70km)を含めたワークアウト全体で再集計してみました。レースで出し切れれば帰路はヘロヘロだろうし、出し切れなかったらガシガシ踏んで帰っているはず。よってトータルで見たほうが調子を反映しているのでは?と考えたので。


Date  TSS (IF)   AveSpd  Nor/AveP  Max/AveHR  TSB RPE
05/15 178.8(0.767) 29.3kph 186/158W 180/128bpm -04.8 ○
05/27 194.4(0.818) 30.9kph 198/174W 165/131bpm -11.3 ×
06/05 189.1(0.808) 30.4kph 196/172W 175/134bpm -07.8 △
06/07 221.1(0.801) 30.5kph 195/167W 178/135bpm -12.6 ○
06/13 173.4(0.755) 29.8kph 183/161W 181/128bpm +01.8 ×
06/17 238.3(0.889) 32.2kph 216/180W 178/138bpm +03.3 ○
06/19 256.8(0.931) 32.8kph 226/192W 179/141bpm -05.3 ◎
07/03 217.0(0.810) 29.5kph 197/165W 175/130bpm -04.7 ○
07/05 297.7(0.935) 33.7kph 227/188W 178/146bpm -02.2 ◎
07/08 262.3(0.871) 32.4kph 212/180W 175/133bpm +04.8 △
07/10 236.4(0.871) 32.0kph 212/172W 170/133bpm -19.7 ○
07/12 119.5(0.947) 35.8kph 230/194W 173/145bpm -21.0 △
07/17 183.6(0.758) 29.5kph 184/142W 168/117bpm +05.8 ×

注;6/7、7/5、7/12は10周回、ほかは6周回。ただし7/12は自走ではないのでデータとしては除外。


雑感;
・全体平均でみれば、体感的「調子がいい」と感じたときはIFが高く、当然NPも高い傾向。
・最大心拍は関連がないように見えます。反面平均心拍は「調子のよさ」と連動しているようにも見えますがいかんせんレンジが狭すぎる。±10拍で判断するのは至難の業。なぜなら気温などの環境で5拍くらは変動するからです。
・TSBについては、その当日の数値そのものよりもトレンド(勾配)の方が重要に思えます。例えば6/19はマイナスだけれども6/9にマイナス40となってからの上昇曲線中にある。
・6/9にTSBマイナス40にまで落とし込んだのは当然ながら5/20~6/8までの走りこみ。
・6/8以降TSBが上昇に転じたのは6/15富士あざみ、6/22八方ヶ原、6/29美ヶ原のHC三連戦に向けて調整が入ったらから。
・とすると6/15あたりから約二週間に渡って迎えた好調期は「一ヶ月前の走りこみプラス一週間前からのレスト」の反映?
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***

二本目は「体重変動は酒で保水してるだけ?」というガセネタの訂正記事。
以前から“パワーベースドトレーニング”をはじめるにあたって何かと勉強させてもらっているGlobalcyclesさんhttp://d.hatena.ne.jp/Globalcycles/
から拙記事にコメント頂いたので、快諾いただいたうえで引用転載させていただきます。


> 昔色々調べたことがあったのですが(うろ覚えな部分もいくつかありますが)、血中ヘモグロビン濃度がアスリートの場合は低い場合があります。アスリートは運動量(i.e.熱放出)が多いので、より多くの冷却剤が必要です。よって大量の発汗に備えるために血中に水分を蓄えています。健康診断などではしばしば貧血と誤診される場合もあります。
> トップレベルのサッカーマッチなどでは大量に発汗している選手をよく見かけますが、恐らく上記によるものと思います。その量は体重の2~4%ですので、例えば真夏に長距離走ったときは簡単に1~3kgぐらいは変動すると思います。
>

所感;
・最近、体重変動が激しい=血中水分が増えた、と考えると確かに辻褄があいます。ワークアウト後、マイナス2kg(約4%)もしたら脱水症状になりかねないのにそいうった変調を感じません。
・また“速い人”が補給をあまり必要としないのでは?という疑問にも符号します。彼らは優れた冷却システムを内臓した高性能エンジンを持っているんですね。
・ヒルクライムでめっぽう強い方々(ARIさんやRYOさんまるさんら)が共通して暑さに弱いというのはエンジンが高性能が故、オーバーヒート時の落差が激しいということなんでしょう。逆にいえば優れた冷却システムを持っているからエネルギー効率(=パフォーマンス)が高いのだ、といえるのかも。


> その逆のむくみの原因はアルコールではなく(むしろアルコールは脱水作用)、塩分によって水分保持がなされます。体内塩分は約0.9%ですので、9gの過剰な塩分摂取は水分によって1kg増となります(これは自らの経験則ですが)。浸透圧で成り立っていますから恐らく問題ないと思います。
>

所感;
・というわけで“酒で保水してる”というのはガセネタです(笑)すいません。謹んで訂正します。
・むしろ問題は酒のつまみでしょうか。めっぽう濃い味のつまみを食べながら呑むのは、やっぱり水太りに繋がる?
以前ネタ話で書いたダイエット法なんて、もってのほか!でした。塩分過多注意。
・じゃあつまみに豆腐(味付け無し)オンリー、焼酎はロックならOKかしら?と考えてしまう私はアル中なんでしょうか(笑)
・塩分と浸透圧の話は特に興味深いですね。補給用のドリンクを作るなら「クエン酸+果糖+塩少々」なんていいかも。薬局でそろえれば500ccあたり数円です。


> また体重ですが、夏だと発汗するので水分で多少痩せます。自分の場合は気温にリニアと仮定してシミュレーションするとだいたい合いますね。基礎代謝に関しては調べてみると体温維持のため冬の方が高くて、夏と冬で10%の違いが生じるようです。体重減少は長期的には基礎代謝変動と脂肪燃焼、短期的には水分除去でよい結果が得られると思います。
所感;
・つまりは「5日間ダイエットなんて存在しない」ということでいいでしょうか?体重なんて数ヶ月単位で考えないといけないものなんですね。
個人的にはこの時期に絞るのはリスキーなので、いまの体重レンジを素直に受け入れようと思います。それよりもw/kgの分子の部分を上げるのに頑張りたい。もっとも体重が増えるのは話が別でしょうけれど。。。

***

注記;Globalcyclesさんご本人も仰っているように、以上のことはあくまで「~と思うよ」って話なのでお間違いなく。
どれほど権威ある学者の論文であっても断定できることなどありません。人体の不思議はつめの垢ほども解明されてはいないのですから。



F・S錬“のデータに学ぶ”

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7月17日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周+UP1周)~自宅、計93km

#Race:(6周回全体)
Duration: 28:24
Norm Power: 251
VI: 1.12
Distance: 17.904 km
Min Max Avg
Power: 0 615 224 watts
Heart Rate: 110 168 144 bpm
Cadence: 30 130 90 rpm
Speed: 22.2 54.8 38.4 kph

LAP #1:
Duration: 5:04
Min Max Avg
Power: 0 477 184 watts
Heart Rate: 110 140 129 bpm
Cadence: 46 113 91 rpm
Speed: 27.4 52.6 36.0 kph

LAP #2:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 492 213 watts
Heart Rate: 121 147 136 bpm
Cadence: 36 108 91 rpm
Speed: 22.2 54.6 38.4 kph

LAP #3:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 593 230 watts
Heart Rate: 129 162 147 bpm
Cadence: 38 105 89 rpm
Speed: 29 54.8 39.6 kph

LAP #4:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 468 243 watts
Heart Rate: 139 159 149 bpm
Cadence: 30 112 90 rpm
Speed: 29 54.4 38.7 kph

LAP #5:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 477 218 watts
Heart Rate: 137 156 147 bpm
Cadence: 36 107 90 rpm
Speed: 30.4 53 38.5 kph

LAP #6:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 615 260 watts
Heart Rate: 139 168 155 bpm
Cadence: 38 130 90 rpm
Speed: 29.8 52.6 39.3 kph

Entire workout (142 watts):
Duration: 3:11:59 (3:33:41)
Work: 1633 kJ
TSS: 183.6 (intensity factor 0.758)
Norm Power: 184
VI: 1.3
Distance: 92.802 km
Min Max Avg
Power: 0 615 142 watts
Heart Rate: 72 168 117 bpm
Cadence: 18 133 80 rpm
Speed: 4 54.8 29.5 kph


weight: 56.8kg(起床時)

************************

・F・S錬。いつも同じような内容ばっかりなので本日は省略バージョン。雑感のみです。

・出走murata師匠、いのさん、マエさん、マッチョSさん、僕の計5名。
・今日はマッチョアタック無し。しかし何度かマッチョ引きだけで千切れそうになったよ(泣
・なんとかラストまで残ったもののヘロヘロ。
・マエさんが強い。流石はF・S錬出席率ナンバー1。帰路、murata師匠もマッチョさんも絶賛してました。「レース出てないなんてもったいない!」と。


***

・周回錬がダメダメなのばかりか、全体平均が30kphをきるほどの不調ぶり。ちょっと深刻です。なんとか打開策を考えないと。

・ますは過去のデータに学ぶべし。
これまでのF・S錬をタイム(周回数)平均速度、平均/最大出力、最大/平均心拍、TSB、RPE(日記などから察する体感強度)にまとめてみました。
(※タイムや速度はメンバー数や展開によって大きく左右されるのであくまで参考)

Date  Tim.      AveSpd Norm/Ave/MaxP Max/AveHR   TSB RPE
05/15 29:50(06) 37.5kph 256/231/547W 180/159bpm -04.8 ○
05/27 30:10(06) 36.2kph 249/234/565W 165/153bpm -11.3 × 
06/05 29:45(06) 36.6kph 246/216/631W 175/156bpm -07.8 △  
06/07 48:27(10) 37.5kph 248/227/599W 175/160bpm -12.6 ○
06/13 29:49(06) 36.5kph 229/202/662W 181/147bpm +01.8 ×
06/17 29:01(06) 37.6kph 256/232/661W 178/159bpm +03.3 ○
06/19 28:37(06) 38.0kph 260/241/634W 179/159bpm -05.3 ◎
07/03 28:29(06) 38.2kph 257/224/622W 175/151bpm -04.7 ○
07/05 42:11(09) 38.7kph 255/233/621W 177/163bpm -02.2 ◎
07/08 29:06(06) 37.3kph 245/218/627W 175/151bpm +04.8 △ 
07/10 27:55(06) 39.0kph 255/235/603W 170/157bpm -19.7 ○
07/12 41:21(09) 39.5kph 247/226/567W 173/154bpm -21.0 △
07/17 28:24(06) 38.4kph 251/224/615W 168/144bpm +05.8 ×

・好不調の波が概ね3週間から1ヶ月でくるように感じる。5月末から6月前半が不調、6月中旬から好転して6月末がピークだったのか?今月8日頃から暗転。

・6/15あざみ6/29美ヶ原は好調期だったことがF・S錬の推移からもわかります。

・blogやWKO+から察する体感強度とTSBは微妙にずれてるような?TSBに頼りすぎちゃ危険ですね。少なくとも体調は断定できない。

・こうして“後付け”でデータから好不調の波を判断することはできます。が、本当に欲しいのはこれから先の予想(いわゆるピーキング)なわけで。。。



原油換算0.213リットル

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7月16日(水)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)1時間

Entire workout (168 watts):
Duration: 1:03:00 (1:09:09)
Work: 634 kJ
TSS: 52.4 (intensity factor 0.706)
Norm Power: 172
VI: 1.02
Distance: 57.415 km
Min Max Avg
Power: 64 226 168 watts
Heart Rate: 64 138 118 bpm
Cadence: 55 128 108 rpm
Speed: 22.2 66 54.7 kph


weight: 56.4kg(起床時)

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お外は暑いので今日もローラーです。

部屋はエアコンでガンガンにに冷やして(推定消費電力500W)目の前にはHDDレコーダー(同18W)&液晶テレビ(同72W)で録画してあるツールを見ながら。テレビの上から顔めがけて小型扇風機(同18W)。背後からジェットターボファン(同100W)で背中を冷やす。これでローラーも汗だくにならずに快適快適♪に平均168Wほどのワークアウト。以上合計876W・hほど消費してみました。
ってこの原油高のご時世になんたる無駄遣い。ちょっと罪悪感が。。。
http://www2s.biglobe.ne.jp/~y_suzuki/trendy/bicycle/denryoku.htm

保水失敗で脱水

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7月15日(火)のワークアウト

自宅~玉葉橋手前往復60km

Entire workout (108 watts):
Duration: 2:20:35 (2:34:12)
Work: 913 kJ
TSS: 56.3 (intensity factor 0.49)
Norm Power: 119
VI: 1.1
Distance: 59.667 km
Min Max Avg
Power: 0 263 108 watts
Heart Rate: 68 120 98 bpm
Cadence: 30 95 73 rpm
Speed: 0 39 25.5 kph


weight: 57.2kg(起床時)

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例によってF・S錬の日なので3時半起床4時出発し・・・・たんですがどうにも調子が悪い。全然チカラが入らないし脚も廻らない。まあ30分も漕いでればカラダも目を醒ますでしょーと思ってたら突然下腹部に激痛が。や、やばい。

(マッチョ警報にビビッてお腹痛くなったかのか?それとも昨晩“保水力テスト”と称して呑み過ぎたからか?)

幸い土手下には河川敷のグランドに簡易トイレが結構あるので、駆け込んで事なきを得ました。
もしも流山橋以北だったらあんまりトイレがないから危険です。ついでにいうとSPEEDPLAYクリートで和式便所に入るのも危険です。

*

もう集合時間には間に合わないのでmixiにDNSの旨を書き込む。でもその時点でまだ5時だったからゴールシーンには間に合うかなーと思い北上し始めました。が、やっぱりチカラが入らない。ついには玉葉橋の手前でギブアップ。折り返して帰宅しました。
結果トータル60kmを平均108W(!)平均心拍98bpm(!!)ケイデンス73rpm(!!!)平均速度25.5kph(!!!!)ってありえん!全てがありえないほどの低さ!PM導入以来最低記録を全て更新。
自転車ってお腹(腰)で乗ってるもんなんだなー。腹筋?背筋?大腰筋?よくわからないけれど“ヘソ”のあたりにチカラが入らないと自転車は漕げないということを今日発見しました。
ちなみに帰宅後シャワー浴びて体重計乗ったら55.8kg。どんだけ脱水したんだか。。。

*

いまだにお腹の調子が悪いです。困った。
酔っ払って賞味期限切れのちくわ食べたから?
ってか、そんなのに手を出すほど呑むなよ>俺


泡盛で保水力テスト

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7月14日(月)のワークアウト

自宅三本ローラー1時間(負荷ユニット無し)

Entire workout (134 watts):
Duration: 1:01:55 (1:02:44)
Work: 497 kJ
TSS: 32.3 (intensity factor 0.56)
Norm Power: 136
VI: 1.02
Distance: 52.464 km
Min Max Avg
Power: 76 163 134 watts
Heart Rate: 85 118 106 bpm
Cadence: 73 108 102 rpm
Speed: 27.4 56 50.8 kph

weight: 57.0kg(起床時)

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昨夜は22時過ぎに帰宅したらTDF見始めてしまって就寝が結局1時過ぎ。。。ので今朝は起きれずローラーを1時間だけ。L1とL2の間くらい(130W)でリカバリーライドの強度。お疲れ気味だったから丁度よかったです。結果オーライ。



***

またまた体重の話。

最近、1日の中で体重の変動が激しい。
ひところ、ワークアウト後(シャワー後)に体重を量っていたのでずっと55kg~56kgのレンジだったけれど、起床時に計るようにしてから56~57kgのレンジになりました。
とすると以前から1日の中での体重変動が最大2kg(4%くらい)あることになる。
よくあるパターンは起床時57kg、朝のワークアウト後56kg、夕食前55kg台、というケース。
もちろん体重変動の主役は水分なので、朝は“むくみ”だろうし、ワークアウト後は脱水気味だろう、というのは想像に難しくはない。

そこである日、徹底的に体重計に乗りまくってみた。

起床時(3:30)57.2kg →この後、約3.5時間のF・S錬
朝食前(7:00)55.8kg →ワークアウト中に摂取した水分は500cc
昼食前(12:00)56.0kg →午前中はデスクワークで社内引きこもり 
夕食前(20:00)55.7kg →午後もデスクワーク、社内引きこもり。日中の運動は無し。
就寝前(22:00)57.5kg →何も気にせず呑んで食った。

夕食だけで2kgも食うのかよ?>俺!って感じなんですが思い当たることがありました。泡盛水割り×5杯。一杯160ccだとして800g。
これか?犯人はコイツなのか?
ちなみに翌朝の体重は予想通り57.0kg。
そこでその日は禁酒としさらに翌朝体重を計ってみると56.3kg。
むう~。。


いままでの経験則からすると、
・体脂肪が高かったころにはこれほど体重変動が激しくなかった。
・昨年までの、ダイエットで体重を落としているときは同じく体重変動が小さかった。
・昔はダブルボトル必須なほど給水が必要だった。でも今は2時間500cc程度でも大丈夫です。
・調子が悪いなーと感じるときはやたらと喉が渇く。

以上のことから“カラダの保水力があがった”と考えると辻褄があいます。理屈はよくわからないけれど。



***

身近な友人知人の中で“速いなー(強いなー)”と思える人に共通するのは“水分をあまり必要としない”ということ。
僕の周りでは、かなちゃんさんとか、ラメくんとか、部族★長さんとかが代表的な人たち。
長い競技時間を高強度で走る場合でも、それほど給水を必要としていない人がなぜか多い。
(そういえば故・部長も「ボトルなんて一本ありゃ十分だろ!?」って人でした)

やっぱり保水力とパフォーマンスの高さは関連が?

(ここらへんの経験体験薀蓄雑学等ありましたらご意見募集中です。よろしくお願いします)




**

今夜も自分がどこまで保水できるか身を呈して実験だ!泡盛・水割り・濃い目でね♪



王滝じゃなくて大多喜

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7月13日(日)のワークアウト(大多喜出張昼錬の部)

Entire workout (175 watts):
Duration: 1:32:45
Work: 974 kJ
TSS: 118.6 (intensity factor 0.876)
Norm Power: 213
VI: 1.22
Distance: 40.177 km
Min Max Avg
Power: 0 471 175 watts
Heart Rate: 81 156 128 bpm
Cadence: 31 123 71 rpm
Speed: 5 64.6 26.0 kph


weight: --.-kg(起床時)

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千葉大多喜出張生活二日目。
今日はお昼にちょっと時間ができたので、いつもの大多喜山岳コースプラス県道大多喜久留里線を組み合わせて往復40km。
相変わらず低調だけれども昨日よりはずっとマシだったので満足です。気温が多少低かったせいかな?


***
昨日、F・S錬終了時に、「これから出張でオオタキなんですよー」といったら多くの人が王滝と勘違いされた様子。王滝なんてふつうの人は知りません。あそこは自転車乗りにだけ聖地と化している珍しい場所ですね。
一本一本のルートは短いかれども千葉だって山奥深さは負けてない。



20080713171918.jpg

ビバ☆道路財源、て感じの道路。土建国家ニッポン万歳?



20080713171921.jpg

誰も使ってない“市民”の森。市民ってだれ?



20080713171923.jpg

こんな零れ日の中をいく。



20080713171926.jpg

こうみえて立派な駅です。



20080713171928.jpg

こういう電車で輪行計画を立てたら帰れません。



20080713172050.jpg

千葉はローカル電鉄の宝庫です。単線といえば野田線もロー・・・



20080713172052.jpg

すれ違うのはバイクだけ。



20080713172055.jpg

こんなシビレる坂がてんこもり。





奥深いぞ!ビバ☆チバ☆


F・S錬“ラメくん登場”

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7月12日(土)のワークアウトその1(早朝の部)

F・S錬(3km×10周+UP5周)計45km

#Race:(ローリングスタートを除く9周回)
Duration: 41:21
Norm Power: 247
VI: 1.09
Distance: 26.871 km
Min Max Avg
Power: 0 567 226 watts
Heart Rate: 97 173 154 bpm
Cadence: 29 121 94 rpm
Speed: 25.6 57 39.5 kph

LAP #1:
Duration: 4:43
Distance: 2.982 km
Min Max Avg
Power: 0 496 210 watts
Heart Rate: 97 159 148 bpm
Cadence: 36 120 101 rpm
Speed: 25.6 56.2 38.5 kph

LAP #2:
Duration: 4:36
Min Max Avg
Power: 0 497 219 watts
Heart Rate: 146 161 154 bpm
Cadence: 30 118 95 rpm
Speed: 28.6 55.8 39.5 kph

LAP #3:
Duration: 4:36
Min Max Avg
Power: 0 567 222 watts
Heart Rate: 140 163 153 bpm
Cadence: 34 115 97 rpm
Speed: 31.6 56.2 40.0 kph

LAP #4:
Duration: 4:35
Min Max Avg
Power: 0 513 228 watts
Heart Rate: 142 163 155 bpm
Cadence: 30 114 91 rpm
Speed: 28.8 54.8 39.6 kph

LAP #5:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 531 211 watts
Heart Rate: 137 167 153 bpm
Cadence: 29 121 90 rpm
Speed: 27.2 56.6 38.8 kph

LAP #6:
Duration: 4:29
Min Max Avg
Power: 0 558 244 watts
Heart Rate: 141 171 156 bpm
Cadence: 30 110 92 rpm
Speed: 28.2 53 40.1 kph

LAP #7:
Duration: 4:42
Min Max Avg
Power: 0 504 221 watts
Heart Rate: 145 164 154 bpm
Cadence: 37 112 93 rpm
Speed: 26.6 55.4 38.6 kph

LAP #8:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 502 236 watts
Heart Rate: 149 170 158 bpm
Cadence: 37 112 95 rpm
Speed: 29.8 56.8 39.6 kph

LAP #9:
Duration: 4:30
Min Max Avg
Power: 0 556 247 watts
Heart Rate: 150 173 158 bpm
Cadence: 32 109 93 rpm
Speed: 29.2 57 40.9 kph

Entire workout (全体):
Duration: 1:19:54 (1:32:03)
Work: 929 kJ
TSS: 119.5 (intensity factor 0.947)
Norm Power: 230
VI: 1.19
Distance: 44.785 km
Min Max Avg
Power: 0 589 194 watts
Heart Rate: 83 173 145 bpm
Cadence: 29 121 90 rpm
Speed: 0 57 35.8 kph


***

7月12日(土)のワークアウトその2(大多喜出張昼錬の部)

Entire workout (全体):
Duration: 1:10:26 (1:14:13)
Work: 720 kJ
TSS: 86 (intensity factor 0.856)
Norm Power: 208
VI: 1.22
Distance: 30.467 km
Min Max Avg
Power: 0 416 170 watts
Heart Rate: 89 156 128 bpm
Cadence: 15 109 74 rpm
Speed: 4.2 64.6 26.0 kph


weight: 56.7kg(本日起床時)

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F・S錬。(極めてコピペ比率の高い今日この頃の日記です。)

10周回なので土曜日は朝5時スタート。はやっ!
今日はそのまま出張にいかねばならない都合で車で集合場所まできました。家を出る時間は自走とそうかわらないのだけど?

本日の参加者はふつうのパパさん、、murata師匠、たけさん、マッチョS氏(マッチョ警報発令!マッチョ警報発令!)、いのさん、Mimizoさん、ツーともさん、アンカ銀さん、まえさん、うるさん、アンカ青2号さん、そしてそしてラメくん初登場。(←なんだか最近ホントにRPGとかバトル系アニメのタイトルみたいになってきたような?)
こうみえて(w,、MTBエリートライダーなカレにはかの軍曹様をツキイチで千切ったとかクソ重いMTBでAPEXメンバーを引きずり回したりとか逸話にこと欠かないやつです。要はアホですな。
しかし最近は第一子誕生とか毎日12時近くまで仕事とかまったく乗れていない様子。ひところのキレはないかもね。さてどうなる?

***

今日の作戦はずばり“毒をもって毒を制す”。マッチョ氏に単身挑んでも無理なことは良くわかった。ラメくんに引きずり回される辛さも良くしってる。でもお互いを利用すれば?
炸裂するであろうマッチョアタックに対抗できるのはラメ列車しかない。“車掌は君だ♪お客はボクだ♪”作戦!というわけでラメくん牽引ヨロ!

・本日の結果(データ)は上記の通り。予想どおりのave39.5kphでございます(泣
・“マッチョがくる!ラメがいく!”みたいな警戒感が強すぎて、アタック合戦があまりない平穏なレースだったといえる。
・すごく楽に感じたけれど、実はこの“強弱がない”というのが平均速度を上げているらしい。
・murata師匠の完全復活とマッチョ氏が遠慮しなくなったら、ラクショー40kphオーバーでしょう。

・ラメくん引きすぎw40kph近くでも後ろはサイクリング状態だよって言ってるのに~。そして本来の走りではなかったですね。数ヶ月まともに乗ってなければそりゃそうか。それでもあんだけ引けるのは流石。『腐ってもラメ』だな。
・マッチョ氏は不気味なほど前半は静かでした。7~8周目でくる、っていうのはミエミエ。
・そのミエミエアタックに対応すべく、前半はサボりまくっておりました。スミマセン。
・反対に集団前方で積極的に頑張ったのはツーさんいのさんMimizoさんのMILANO三人衆。素晴らしい働きでした。お疲れさまでした。
・予想通りに来たよマッチョアタック!でも反応できませんでいしたorz。。。だって次元の違う速度なんだもん!
・しかもシナリオ的にはラメ列車で追従のはずがラメくん引いてる最中にマッチョ氏アタックしてくるもんだから列車が機能できません。
・マッチョ氏のアタックは決まってラメかmurata師匠の時(三人が本日の3強?)。ここらへんは流石としかいいようがない。
・マッチョアタックに無理して単独で追う気はまったくありませんでした。だって一昨日『市中引き回しの刑』にあったばかりだもの~(泣
・思えばラス前8周目、マッチョ氏、murata師匠、ラメ、ボクで4人になったときの動きが全てだった。誰かラメくんにロードレースを教えてやってください(笑
・結果は1着マッチョ氏、2着うるさん、3着ボク。うるさんは敢闘賞モノですね。切れそうで切れない絶妙な位置にいながら最後はちゃんとゴールスプリントに絡んでくるのは絶妙。センスがあるんだな。
・個人的にはデータが示すように出力も心拍も追い込むことなく終わった残念な内容でした。なんのために前半サボってたのか。
・不調といえばマエさんもいつもキレなし。銀さんは余裕をもって集団に残るも最終周の果敢な単独アタックで綺麗な玉砕。こうなりゃ僕達三人はチームプレイに転向しますか。エースはやっぱり赤い弾丸か?




***

F・S錬終了後は千葉大多喜に出張。で昼休みはいつもコースで山岳錬です。
なんだけど特筆すべき点がないのでバッサリ割愛。

『下手の考え休むに似たり』とはよくいったものです。
今回の場合は『下手の練習休むに似たり』。いや『下手の練習休むがマシ』か。




いつもより多めに廻しております

************************

7月11日(金)のワークアウト

自宅三本ローラー(アップ5分、メインセット60分、ダウン5分、計70分)

FP #1:
Duration: 1:00:00
Norm Power: 166
VI: 1
Distance: 57.586 km
Min Max Avg
Power: 141 202 166 watts
Heart Rate: 122 148 138 bpm
Cadence: 115 126 121 rpm
Speed: 51.6 63.6 57.6 kph

Entire workout (全体):
Duration: 1:08:55 (1:09:50)
Work: 663 kJ
TSS: 51.6 (intensity factor 0.67)
Norm Power: 163
VI: 1.01
Distance: 64.425 km
Min Max Avg
Power: 0 202 160 watts
Heart Rate: 79 148 135 bpm
Cadence: 70 126 118 rpm
Speed: 29.2 63.6 56.1 kph


weight: 56.7kg(本日起床時)

************************

久々のローラー錬。でアワーレコード達成です(←うそ)
今日のお題は高回転錬なのでメインセットはケイダンス120目標にがんばる。
ただし明日のことを考えて追い込まない程度の心拍(75%未満)に収まる負荷とした。
ミノウラのこのローラー台は50T*13T*120rpm=58kphくらいで165Wぐらいです。僕の場合はFTP68%。

***

昨日、マッチョ氏との出会いで実力差以上にショックだったのはあの高回転力。全ての登坂を推定100回転以上のハイケイデンスで登っていくのはインパクト大だった。
murata師匠も高回転です。話しながらの帰路、話題になったのも回転力でした。

・非円形チェンリングも目的は回転力向上?
・歳とると回転力は落ちるのかも?
・かのO塚W平さんも回転派に大転換して近年の好成績があるらしい?

などなど。
そういえばPM導入以降すっかり回転力が落ちた気がする。PM見ちゃうとやっぱり踏んじゃうから?
というわけで今朝は思いついたように回転錬。ひたすら廻す。

いや、だが明日ラメ君がガシガシ踏んでるのみたら「やっぱ重いギヤ踏み倒せるのが漢だろ!」と思うかも!?

という感化されやすいワタシです。。。

F・S錬“マッチョS氏登場!”

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7月10日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周+UP1周)~自宅、計91km

#Race:(6周回全体)
Duration: 27:55
Norm Power: 255
VI: 1.09
Distance: 17.913 km
Min Max Avg
Power: 0 603 235 watts
Heart Rate: 130 170 157 bpm
Cadence: 30 117 95 rpm
Speed: 25.8 58.4 39.0 kph

LAP #1:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 502 195 watts
Heart Rate: 130 154 144 bpm
Cadence: 30 114 97 rpm
Speed: 25.8 54.2 38.2 kph

LAP #2:
Duration: 4:34
Min Max Avg
Power: 0 558 253 watts
Heart Rate: 147 168 156 bpm
Cadence: 32 111 94 rpm
Speed: 28.6 50.6 39.7 kph

LAP #3:
Duration: 4:37
Min Max Avg
Power: 0 603 221 watts
Heart Rate: 144 169 155 bpm
Cadence: 33 113 92 rpm
Speed: 28.2 58.4 39.6 kph

LAP #4:
Duration: 4:40
Min Max Avg
Power: 0 582 242 watts
Heart Rate: 143 170 162 bpm
Cadence: 42 117 96 rpm
Speed: 27.6 53.6 39.1 kph

LAP #5:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 493 248 watts
Heart Rate: 159 168 163 bpm
Cadence: 32 112 97 rpm
Speed: 28 52 38.6 kph

LAP #6:
Duration: 4:41
Min Max Avg
Power: 0 492 254 watts
Heart Rate: 153 168 162 bpm
Cadence: 42 110 96 rpm
Speed: 28.2 52 38.7 kph

Entire workout (全体):
Duration: 3:06:57 (3:31:58)
Work: 1933 kJ
TSS: 236.4 (intensity factor 0.871)
Norm Power: 212
VI: 1.23
Distance: 91.273 km
Min Max Avg
Power: 0 603 172 watts
Heart Rate: 77 170 133 bpm
Cadence: 30 117 87 rpm
Speed: 0 58.4 32.0 kph


weight: 55.7kg(前夜入浴後夕食前)--->57.2kg(本日起床時)

************************

・今日も懲りずにF・S錬です。
・見学と称したyama師匠も見えられました。次回はぜひ参加を!
・本日のメンバーはmurata師匠、我がAPEX派閥からふつうのパパさん、まえさん、うるさん、僕。MILANO派閥からツーともさん、いのさん、そして初登場マッチョSさん、はじめまして。
・派閥の頭数なら負けてないぞ。チーム戦なら多少有利?(「とんでもない!」ってことを後に知る)

・噂には聞いていたけどマッチョ氏、雰囲気からして違います。僕の胴回りくらいありそうな太ももと剛質兼備なアンカーのBikeから只者ではない匂いがプンプン。なにやら軍曹さまに近い雰囲気を感じるんですが。
・聞くと朝夕各50km毎日100km走るのが日課だとか。うぇ~またまた剛脚様登場かよ~。
・先日の実業団富士スピードウェイで3位表彰台(BR-3)だったそうです。ってことは現在BR-2レーサー。
・実業団富士スピードウェイがまた凄いレースで、なんと200名での大スプリント大会だったらしい(こんなレースは本場ヨーロッパでもないと思うんだけど?)。そんなデンジャラスなレースで3位っていったい・・・?
・いやーな予感を抱えながら6周回へGO!

・6周回錬としては新記録のave.39kph。周回毎の平均速度が延べて高いのでその苦しさたるや推して知るべし、です。

・唯一平和だったのは1周目のみ。

・2周目、早くもマッチョアタック炸裂。ええ!このまま5周逃げられちゃうんじゃねえの?って勢い。平均速度は40Kph近いぞ(驚

・3周目小康状態で4周目。僕のアタックをきっかけにマッチョカウンター。反応できたのはmurata師匠のみ。これで集団は見事に崩壊。自爆の僕は早くも切れるかと。。。

・4周目の前半でもう一度ペースアップ。く、くるしい。余りの苦しさにここから先の記憶が定かでありません。酸欠か?

・5周目、どういう経緯か覚えてませんがマッチョセレクションに残ったのはmurata師匠と僕の二人だけ。

・5周目後半、murata師匠の「ごめ~ん」の一言でマッチョ氏と二人っきりに。えーん一人にしないでください(泣)

・6周目、もういっぱいいっぱいで前に出れません。ごめんなさい!もう許してください!と千切れたい衝動に駆られるんですが、マッチョ氏「後続が来てますね。ペース上げましょう」って半ば拉致状態。いやだから別に置き去りにしてくれていいですからぁ~(泣

・6周目後半、「誰か助けてくださーい!」とF・Sの中心で吐き気を催しました。いやこんなにツレぇの久々ですってば。

・ゴールスプリントはマッチョ氏の「いきますね!」宣言に、大きな声で「いってらっしゃい!」と答えました。やった!やっと終わったよ(感涙)。がんばったよね?>俺。


080710ゴール

(写真提供ふつうのパパさん)

***

・帰路はmurata師匠とマッチョ氏と三人でマッタリとエドサイを流しました。

・道中聞くとマッチョ氏、僕と同じ年齢だったことが判明。自転車初めてまだ3年?で不動峠11分半?ウ~ン熱出そう。。

・どうしてこう次から次へとバ○モノのようなお方が登場するのだろう?ロールプレイングゲームでもしてる錯角に陥るんですが?

・マッチョ氏曰く「出来る限り参加します!」だそうです。。。皆さんこれからは着順なんて小さな夢は捨てて「最後まで千切れない」という大きな目標にモチベーションを感じたほうがよさそうです(泣

・でも出来るだけ体調を整えて気持ちの準備をしてから臨みたいです。というわけでツーさん“マッチョ警報”の発令ヨロ!マッチョ氏参加の際は狼煙でも上げてください。
体調によっては玉葉橋で引き返しますから~(笑


続・七夕に願いを

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7月9日(水)のワークアウト

宇都宮森林公園JCコース(14km×3周)42km

LAP #1:
Duration: 29:10
Norm Power: 228
VI: 1.15
Min Max Avg
Power: 0 360 198 watts
Heart Rate: 85 159 130 bpm
Cadence: 45 110 77 rpm
Speed: 10.6 58 28.3 kph

LAP #2:
Duration: 28:20
Norm Power: 241
VI: 1.15
Min Max Avg
Power: 0 376 209 watts
Heart Rate: 101 160 140 bpm
Cadence: 47 109 80 rpm
Speed: 11.6 59.2 29.5 kph

LAP #3:
Duration: 28:25
Norm Power: 238
VI: 1.15
Min Max Avg
Power: 0 408 207 watts
Heart Rate: 104 158 138 bpm
Cadence: 43 105 80 rpm
Speed: 11.4 55.6 29.5 kph

Entire workout (204 watts):
Duration: 1:24:45 (1:25:50)
Work: 1039 kJ
TSS: 132.2 (intensity factor 0.967)
Norm Power: 235
VI: 1.15
Distance: 41.096 km
Min Max Avg
Power: 0 408 204 watts
Heart Rate: 85 160 136 bpm
Cadence: 43 110 79 rpm
Speed: 10.6 59.2 29.1 kph



weight: 55.4kg(前夜入浴後夕食前)--->57.2kg(本日起床時) (!?)

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今日は鹿沼日帰り出張。
実は大した仕事じゃなかったので人に任せてもよかったのだけれど、森林公園のそば4kmという顧客だから自ら行くことにしました、というのは内緒です。

昼休みにJCコースを3周。1周目はアップを兼ねて軽め。2周目以降も路面がウェットで下りは攻められずタイムも伸びず。もっとも昨日のダメージを残したまま臨んだので前回(6/30)にさえ遠く及ばない平均出力でした。


***

以下、本ブログの趣旨にそぐわぬ親バカネタで恐縮です。



一昨日チビたちが飾った短冊がこちら。
右が最近色気づいてきた次男某の作。左は三男某の作。ただし彼はまだ文字が書けないので次男某に代筆してもらったらしい。長男某は「七夕ぁ?フッ。」と鼻で笑うお年頃なので短冊も無し。


七夕短冊




三男某の作にとーちゃん感涙。こんなパパになりたいだって?嬉しいこと言ってくれるじゃねえか。ううぅ(涙
でも「キミが今の可愛い時期のまんま成長とまってくれないかな」って願ってしまうとーちゃんはパパ失格です。




***

後日談。

昨日は次男某がニヤニヤしながら帰ってきて「たなばたのおねがいがかなった!」のだという。聞くと学校の席替えで“ゆう花ちゃん”と隣同士になったのだとか。


うーんやるなあー織姫アンド彦星。


F・S錬(アタマを使ってもダメでした)

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7月8日(火)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周+UP5周+CD1周)~自宅、計107km

#Race:(6周回全体)
Duration: 29:06
Norm Power: 245
VI: 1.13
Distance: 17.845 km
Min Max Avg
Power: 0 627 218 watts
Heart Rate: 122 175 151 bpm
Cadence: 30 121 93 rpm
Speed: 25.6 54.6 37.3 kph

LAP #1:
Duration: 4:57
Min Max Avg
Power: 0 486 187 watts
Heart Rate: 123 149 138 bpm
Cadence: 30 120 96 rpm
Speed: 26.2 52 36.7 kph

LAP #2:
Duration: 4:49
Min Max Avg
Power: 0 503 207 watts
Heart Rate: 137 158 145 bpm
Cadence: 38 118 93 rpm
Speed: 27.4 54.2 37.3 kph

LAP #3:
Duration: 4:49
Min Max Avg
Power: 0 554 206 watts
Heart Rate: 135 160 151 bpm
Cadence: 38 113 93 rpm
Speed: 29 54.2 37.5 kph

LAP #4:
Duration: 4:58
Min Max Avg
Power: 0 487 205 watts
Heart Rate: 139 159 150 bpm
Cadence: 43 108 91 rpm
Speed: 27.8 50 36.3 kph

LAP #5:
Duration: 4:47
Min Max Avg
Power: 0 614 234 watts
Heart Rate: 148 167 157 bpm
Cadence: 30 121 94 rpm
Speed: 28 54.6 37.6 kph

LAP #6:
Duration: 4:48
Min Max Avg
Power: 0 627 269 watts
Heart Rate: 151 175 165 bpm
Cadence: 31 116 94 rpm
Speed: 27.6 50.2 38.6 kph


***

#LT :(帰路:玉葉橋~江戸川大橋)
Duration: 48:20
Work: 648 kJ
TSS: 72.1 (intensity factor 0.952)
Norm Power: 231
VI: 1.02
Distance: 26.004 km
Min Max Avg
Power: 0 324 226 watts
Heart Rate: 121 157 144 bpm
Cadence: 33 92 78 rpm
Speed: 11.2 42 32.7 kph


Entire workout (全体):
Duration: 3:27:33 (3:44:18)
Work: 2246 kJ
TSS: 262.3 (intensity factor 0.871)
Norm Power: 212
VI: 1.17
Distance: 107.024 km
Min Max Avg
Power: 0 627 180 watts
Heart Rate: 65 175 133 bpm
Cadence: 18 121 86 rpm
Speed: 4 54.6 32.4 kph



weight: 57.4kg(起床時) --->(!)

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F・S錬です。
昨夜は寝苦しくって3時に目が覚める。ニ度寝すると起きられないのでそのまま起床、3時40分出発、したら案の定5時前についてしまった。カラダが冷えるのは嫌なので単独で5周。
集合場所にもどったらマエさんうっしーさんツーともさんがスタンバイ。murata師匠はDNS。イノさんはお姿が見えないので今日はこの4名でスタートしました。

080708

結果は上記の通り。

・前回の反省から無駄なアタックも無駄に長い引きも自重。早めのローテを心がけオトナな走りに徹しました。おかげで超楽チンだった。

・5周目。murata師匠に教わったアタックポイントを試す。なるほどこれは有効です。

・6周目。三分割アタックを試す。これで単独逃げに成功。でも振り返って後続の距離を計った時点で冷静に判断?いや単純に諦めてしまった。なぜ振り向かずにそのまま行けないかね?

・最後のゴールスプリントは既に気持ちが無くて見送り気味。てっきり切れたかと思ったのに途中から猛追してきたツーさんがそのままスプリントも制してコインゲットはお見事!
同じく切れそうで切れなかったうっしーさんがハナ差の二着。

・これほど余力を残しながら(平均速度がこんなに低かったのは初めて)もやっぱりスプリンター様らには勝てませんでした。って何をやっとるんじゃ俺は。

・輪工房仲間の9s9クンもblogに書いていたっけ。“無理をしないのと手を抜くのは違うのだ”と。全くその通りです。冷静に判断するのと冷めるのは違う。今回は勝ちを考えるあまり熱くなれない自分に直面してしまった。
何のためにこんな朝早くからF・Sまで来てるのか?
独りで練習してても届かない領域まで追い込むことが出来るからじゃなかったのか?

・というわけでやっぱり自分は自分らしく“SKY”なまま行こうかと思います。たとえ勝てなくてもスプリンター様らを泣かす事に全力を注ぐのだ。目指せave40khpオーバー!

・帰路は不完全燃焼を解消すべくL4ペース走。結構な向い風の中をガシガシと踏みました。FTP95%を50分ほどやって自己満足。

・葛飾大橋あたりからは天然のシャワーを浴びながら。気持ちよかったー!けどシューズがぐちゃぐちゃです。。。(泣


七夕に願いを

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7月7日(月)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km

weight: --.-kg(起床時)

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朝錬は疲労で起きれずDNS。昼夜ともに業務多忙につき本日のワークアウト無し。



***

今宵は七夕。

我が家の(箱庭のような小さな)庭には生憎と笹はないけれどもチビたちと一緒に願い事を短冊に託す。夢はでっかく、

「いつか乗鞍表彰台!(←年代別で十分です)」

と書こうかとおもったけれどやっぱり止めました。万一叶ったとしたらまるで神様のお陰のようで、手柄を神様に持っていかれるようで癪だから。
ホントに欲しいものは恵んでもらったって嬉しかないのだ。自分の力で掴んでこそ夢は夢。















「乗鞍表彰台!(ただし自力で達成させてね♪)」

とお願いしようかなw


スイム錬

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7月6日(日)のワークアウト

自宅三本ローラー

Entire workout (122 watts):
Duration: 33:30
Work: 246 kJ
TSS: 15.1 (intensity factor 0.52)
Norm Power: 126
VI: 1.03
Distance: 23.03 km
Min Max Avg
Power: 0 158 122 watts
Heart Rate: 72 120 106 bpm
Cadence: 60 111 97 rpm
Speed: 5.8 49.6 41.2 kph


weight: --.-kg(起床時)

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久しぶりにしょうなんAPEX錬の予定だったのですが諸事情により断念で残念。また次回よろしくお願いします。
時間がないのでローラーを30分だけ。本日のワークアウトおわり。



午後は次男某三男某とお隣のスポーツランドのプール。
(このスポーツランド、冬はスケートリンク、夏はプール、一年を通して多目的室貸しきり卓球ができるので、我が家ではよく通っています。ちなみにワタシは滑れません泳げません。)

小学二年の次男某は5mくらいは泳げる(溺れてるようにしか見えないが?)ので既に親父超えを果たしたか?そういえばこの前は卓球でも負けたような?やばいぞ親父。がんばれ>俺。


***

たっぷり遊んだ日曜の翌朝はとにかくツライもの。
今朝はありえない疲労感に襲われてベッドを起き上がれず。転がり落ちるようにて這い出ました。
自転車で一日走っててもこれほど疲れないぞ。
おそるべしスイム錬。
腰までしか入っていないけど!


F・S錬「SKYな私」

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7月5日(土)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×10周+UP1周+CD1周)~自宅、計106km

#Race 10/10:(10周回全体)
Duration: 47:54
Norm Power: 252
VI: 1.13
Distance: 29.926 km
Min Max Avg
Power: 0 621 223 watts
Heart Rate: 123 177 160 bpm
Cadence: 5 117 91 rpm
Speed: 23.8 55.4 37.9 kph

#Race 9/10:(ローリングスタートを除いた9周回分)
Duration: 42:11
Norm Power: 255
VI: 1.1
Min Max Avg
Power: 0 621 233 watts
Heart Rate: 142 177 163 bpm
Cadence: 5 117 92 rpm
Speed: 27.8 55.4 38.7 kph

LAP #1:(ローリングスタート)
Duration: 5:43
Min Max Avg
Power: 0 416 151 watts
Heart Rate: 123 161 140 bpm
Cadence: 31 110 84 rpm
Speed: 23.8 48.8 31.5 kph

LAP #2:
Duration: 4:32
Min Max Avg
Power: 0 527 265 watts
Heart Rate: 152 171 166 bpm
Cadence: 33 113 92 rpm
Speed: 29.4 54.6 40.2 kph

LAP #3:
Duration: 4:40
Min Max Avg
Power: 0 545 229 watts
Heart Rate: 153 169 162 bpm
Cadence: 32 110 91 rpm
Speed: 27.8 55.4 38.7 kph

LAP #4:
Duration: 4:48
Min Max Avg
Power: 0 491 227 watts
Heart Rate: 154 168 162 bpm
Cadence: 25 117 92 rpm
Speed: 28.4 51.6 37.8 kph

LAP #5:
Duration: 4:55
Min Max Avg
Power: 0 556 202 watts
Heart Rate: 142 169 157 bpm
Cadence: 32 108 90 rpm
Speed: 30.4 49.2 37.2 kph

LAP #6:
Duration: 4:37
Min Max Avg
Power: 0 621 223 watts
Heart Rate: 147 170 160 bpm
Cadence: 37 107 90 rpm
Speed: 30.4 50.6 39.0 kph

LAP #7:
Duration: 4:48
Min Max Avg
Power: 0 487 232 watts
Heart Rate: 158 169 164 bpm
Cadence: 33 111 95 rpm
Speed: 29 53.6 38.0 kph

LAP #8:
Duration: 4:47
Min Max Avg
Power: 0 486 237 watts
Heart Rate: 156 172 164 bpm
Cadence: 33 108 91 rpm
Speed: 29.4 52.6 38.0 kph

LAP #9:
Duration: 4:33
Min Max Avg
Power: 0 478 236 watts
Heart Rate: 156 174 164 bpm
Cadence: 31 108 93 rpm
Speed: 29.4 54.6 39.8 kph

LAP #10:
Duration: 4:30
Min Max Avg
Power: 0 587 249 watts
Heart Rate: 163 177 168 bpm
Cadence: 5 109 93 rpm
Speed: 30.6 53.6 40.4 kph

***

#SST:(帰路:玉葉橋~江戸川大橋)
Duration: 48:10
Norm Power: 209
VI: 1.04
Distance: 27.122 km
Min Max Avg
Power: 0 426 201 watts
Heart Rate: 122 164 146 bpm
Cadence: 38 104 84 rpm
Speed: 7.6 44.8 33.8 kph


Entire workout (全体):
Duration: 3:24:18
Work: 2301 kJ
TSS: 297.7 (intensity factor 0.935)
Norm Power: 227
VI: 1.21
Distance: 106.236 km
Min Max Avg
Power: 0 621 188 watts
Heart Rate: 68 178 146 bpm
Cadence: 5 117 87 rpm
Speed: 5 55.4 33.7 kph


weight: --.-kg(起床時)

************************

・F・S錬。土曜日限定10周回バージョンです。

・本日のメンバーはmurata師匠(S級)、うえむら軍曹(S級)、たけさん(A級)、うっし~さん(C級)、ふつう(なのか?)のパパさん(O級)、ツーともさん(A級)、おーやん(C級)、いのさん(D級)、Mimizouさん(E級)、以上JCRC登録のそうそうたるメンバーに加えて我がAPEXからアンカ銀さん、マエさん、うるさん、アンカ青2号さん、僕。プラス、ローテパス参加のゴジさんで都合15名で定刻5時30分スタート。

・コース上には部さん、公園ではしろうさぎくん(少し一緒に走ったのかな?)とユーさんが観戦。次回はぜひご一緒に。

・人数が多いので1周目はローリングスタート。二周目から戦いの火蓋は切って落とされた!

後はよくあるパターンなので以下略。
080705



・リザルトは1着murata師匠、2着たけさん、3着マエさん。ここまでが入賞(ウソ)。終わってみれば見事にS級A級の実力どおりな結果でした。参りました。

・murata師匠、たけさんは見事としか言いようがない。強いとか速いのは当然としてとにかく上手い!自由自在。そして最後はいい場所にいる。参考になりました。真似できないけど。

・マエさんの三着は大金星だと思います。常に積極的に集団前方にいて僕と一緒に何度も逃げに入ったし、その上で最後のゴールスプリントやって3着はみごと!皆さん次回からマエさんチェックでよろしく!

・ほぼ全員に見せ場があって面白かったです。ずっと集団後方で温存して番手狙いなんて人は誰もいなくって全員が引きも逃げもする展開にハラハラドキドキでした。

・てっきり集団ゴール狙いで最後の最後まで温存かと思われたピュアスプリンターのお二人が、それぞれ果敢にアタックにいったシーンは感動モノでした。9周目、うえむら軍曹の逃げを追ったうっしーさん(その後自爆w)、ゴール手前1キロのロングスプリントをかましたツーさん(後日MIRANO列車牽引役だったことが判明)、どっちも結果は伴わなかったけれどカッコはよかったからヨシとしましょうよ!

・スプリンターといえば、お~やん!アナタ、パンチャーでしたっけ?気がつけばいつも傍にいたよね?ローテ参加率の高さにびっくりでした。走りっぷりに惚れ直しました。無駄に強く引くところなんてとっても親近感が湧いてきますw

・引くといえばパパさんもよく前にでてましたねー。集団後方に隠れる戦法でEクラスあたりに鞍替えすればすぐ入賞できちゃうと思うんだけど?

・中盤で集団後方に一旦下がったけどこれだけ人数がいると集団内はホントに楽チン。38kphくらいで走っててもまるでサイクリング。これじゃあ前で無駄な動きをしてたら勝てるわけがない。

・心理戦に敗北したのは紛れもなく私でした。なんど無駄な動きをしたことか。逃げ集団形成失敗が4回。セレクションのつもりのアッタクは放置。ペースアップのつもりがカウンターなどなど。昨夜妄想したことは何一つ実現しなかった。役者が変れば台本も変る。いや役者(レーサー)自体がシナリオなんだなあロードレースは。

・どうやらペースアップすべき場所もアタックの場所も違うらしい。ワタクシいまごろになって自分がSKY(集団の空気読めない)なことに気付きました。

・イチバン悔しかったのは9周目。ウエムラ軍曹の独り逃げにまったく反応できなかったこと。ありゃ凄まじい速度だった。後ろから車が来たのかとw 実力の違いを見せ付けられた気がしました。(軍曹さまは明日のレースを控えて調整だったのでレースとしての参加じゃなかった)
本気だったらあのまま2周くらい逃げられてしまったでしょう。だがもしあの場面で軍曹のオケツにつくことさえできていれば、あるいは・・

・今日学んだの二つの漢字です。重要な何かが足りなければそれは“働いた”とはいわずにただ“動いた”だけなんだなー。いや我ながら今日はよく“動き”ました(←自嘲含)


080705玉葉橋

(今朝の玉葉橋から望む朝日)



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追記その1。
土曜日ロングバージョンは安全確保のため朝5時スタートになります。ってことは3時起床3時半出発・・・きゃぁ~

追記その2。
帰路エドサイでノブさん(S矢さん)とすれ違いました。ペース走中だったのでそのまま挨拶もせずに失礼しましたが、走りっぷりが完全復活っぽい?おめでとうございます~きゃぁ~


心理戦

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7月4日(金)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km


weight: 55.7kg(起床時)

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千葉山武町出張中につきワークアウト無し。


***

明日はF・S錬“休日限定特盛り”ロングバージョンの開催日。
朝もはよからハァハァしにくる方々がなんと10名も。
しかも明日はJCRCでS級A級の方を初め大物スプリンター様がゴロゴロ参加されるようです。怖わ楽しみ♪



***


明日、F・S錬に参戦される“兵”どもな皆さんへ贈る今日の独り言。


「10名の大所帯ともなれば中切れのリスクも高く、前で展開する方が何かと有利でしょうね?」

「そうなると必然的に平均速度はアップ?」

「そんなハイペースはまさに消耗戦です。終盤に入る前に絞りたいと思う人はいっぱいいますよね?」

「集団ゴールになったらアノ人やアノ人が圧倒的に有利だろうなあー。ということはアノ人やアノ人が後方にいるときにアタックがかかったらいつでも乗るべき?」

「6周回程度ならアッタクも放置プレーされることがよくあるけれど、10名10周ともなればセレクションに付き合ってくれる人がきっといるんじゃないかな?」

「10人でゴール目指せば勝利の確率は1/10、二人で逃げ切れば1/2、三人で逃げ切れば1/3。カンタンな算数の問題ですね?」

「もちろん逆もまた然り。二人で逃げられる確率は1/5。独りで逃げられる確率は1/10でしかないけれど」

「仮に最終周回まで集団のままだったとしたらー、きっとボクは一人でもいくだろうな。スプリント力ないですから」

「そのとき誰が追う?逃げを潰すのに脚を使っちゃわないですか?貴方のすぐ背後に美味しいところ狙ってる人がいるかもしれないのに?」

***


以上、何か参考になりましたででしょうか♪



F・S錬(よくあるパターン)

************************

7月3日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周+UP2周+CD1周)~自宅、計96km

#RACE:(6周回全体)
Duration: 28:29
Norm Power: 257
VI: 1.14
Distance: 17.816 km
Min Max Avg
Power: 0 622 224 watts
Heart Rate: 134 175 158 bpm
Cadence: 14 117 91 rpm
Speed: 24.8 55.6 38.2 kph

LAP #1:
Duration: 4:53
Min Max Avg
Power: 0 382 196 watts
Heart Rate: 134 159 148 bpm
Cadence: 17 112 87 rpm
Speed: 24.8 53.2 36.6 kph

LAP #2:
Duration: 4:45
Min Max Avg
Power: 0 498 188 watts
Heart Rate: 137 160 149 bpm
Cadence: 14 117 89 rpm
Speed: 28.8 53 38.2 kph

LAP #3:
Duration: 4:33
Min Max Avg
Power: 0 622 244 watts
Heart Rate: 141 174 158 bpm
Cadence: 29 112 90 rpm
Speed: 28.4 52.6 39.4 kph

LAP #4:
Duration: 4:46
Min Max Avg
Power: 0 561 239 watts
Heart Rate: 157 172 164 bpm
Cadence: 31 115 94 rpm
Speed: 28.6 51.6 38.2 kph

LAP #5:
Duration: 4:44
Min Max Avg
Power: 0 473 236 watts
Heart Rate: 158 172 165 bpm
Cadence: 31 111 95 rpm
Speed: 30.2 51.8 38.7 kph

LAP #6:
Duration: 4:47
Min Max Avg
Power: 0 604 246 watts
Heart Rate: 156 175 166 bpm
Cadence: 32 108 93 rpm
Speed: 27 55.6 38.2 kph


Entire workout (150 watts):
Duration: 3:18:24 (3:35:54)
Work: 1963 kJ
TSS: 217 (intensity factor 0.81)
Norm Power: 197
VI: 1.19
Distance: 96.301 km
Min Max Avg
Power: 0 622 165 watts
Heart Rate: 63 175 130 bpm
Cadence: 14 117 80 rpm
Speed: 0 55.6 29.5 kph


weight: 55.9kg(起床時)

************************

F・S錬です。3時半起床4時出発5時・・・よくあるパターンなので以下略。
今朝のエドサイは朝4時の時点で気温も高く強烈な南風でわずかに100W程度でも30kphオーバー。これは帰りが思いやられます。

この追い風に乗ってアっというまに現地着。あんまり早くついちゃったので試走。今日のポイントはこの風になるだろうからコース上の風を読む。
向い風は逃げに味方してくれない。逆に追い風は集団のメリットを打ち消す。ということは今日のアタックポイントはココか?

なーんて妄想してるうちに集合場所で本日初登場イノさん(火メンのいのさんではない)とお会いしました。はじめまして。コースをご存知ないということなので一周ご案内。もどったら全員集合してました。

本日のメンバーはmurata師匠、うっしーさん、マエさん、うるさん、イノさん、僕、で計6名。強烈なスプリンター様2名をどこで切り離せるか?が今日の課題。定刻5時30分スタート!


**

・「1周目はかるくね!」っていうのは毎度毎度交わされる社交辞令みたいなもんで、のっけからmurata師匠の引く特急列車でGO!

・1周目は様子見ローテ。試走で「ココだ!」と思ったポイントで前に出て引いてみる。単独でもFTPレベル(240Wくらい)で42kphぐらいになることを確認。ヨシヨシ。

・2周目は大きな動きもなく平穏。お初のイノさんを観察してると終始下ハン持った安定した走り。なにより真っ直ぐ走ってらっしゃる(←イチバン重要)し息も乱れない様子。むむむ?上級者とお見受けしましたが如何に?

・3周目。ゴール前の登りでペースアップ。そしてゴルフ場の登りでセレクションアタック。マエさんうるさんの反応がいいか?イノさんは体型からして登りは強そう。このラップは本日最速で4分33秒。

・4周目。ゴルフ場の登りでアタック1発目。そして神社前でもう一発。まずは大物お二人の切り離しに全力投球。

・5周目。裏の登りでイノさんペースアップ、あわせてペースを上げる。神社前でまたまたペースアップ、でうるさん切れた?

・6周目。残った面子はイノさんマエさん僕。ペースを落として休みたいところだけどうるさんに追いつかれると全てが水の泡になるのでかまわずペースアップ。この3人でゴールスプリントだと分が悪いなあーとか思いつつもお見合いしてる暇はない。

・ゴルフ場の登りで後方確認。スプリンター様3名に追いつかれる心配はもうない?のでイノさんのツキイチで休ませてもらう。いや僕もすっかり狡賢くなりました。
T字を左折。神社前のストレートで最終アタック!
(ココ、狙ってました。この直線だけが今日は強烈な追い風だったのだ)

・イノさんを切り離したのは確認。あとはもう振り向かずに踏む踏む踏む~。
やったー!久々の逃げ勝利~!?

・最終コーナー手前で後方確認、したら背後に赤黒のお姿が。。。がーん。マエさんがいるじゃ~ん!

・最後の下りもなすすべも無くゴール前は登り初めからロングスプリントどびゅんと行かれて・・・よくあるパターンなので以下略。

080703



マエさん☆星二つ目ゲットおめでとうございます。ぼかぁ今日はいい働きだったなあ。我ながらグッジョブ!アシストする喜びってのも悪くないよね♪














・・・なんてのはウソ。

やっぱりぐやじいじょおおおおお~~~~~~


TSS概略予算要求折衝

************************

7月2日(水)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

TE #1:(往路)
Duration: 30:00 (30:35)
Norm Power: 212
VI: 1.04
Distance: 18.406 km
Min Max Avg
Power: 0 339 204 watts
Heart Rate: 91 155 136 bpm
Cadence: 38 109 92 rpm
Speed: 13.8 47.4 36.8 kph

TE #2:(復路)
Duration: 36:45 (37:31)
Norm Power: 226
VI: 1.03
Distance: 18.431 km
Min Max Avg
Power: 0 373 220 watts
Heart Rate: 128 156 145 bpm
Cadence: 35 102 80 rpm
Speed: 13.8 40.4 30.1 kph

Entire workout (201 watts):
Duration: 1:15:30 (1:16:56)
Work: 912 kJ
TSS: 97.6 (intensity factor 0.881)
Norm Power: 214
VI: 1.06
Distance: 40.117 km
Min Max Avg
Power: 0 373 201 watts
Heart Rate: 73 156 137 bpm
Cadence: 20 109 84 rpm
Speed: 5.2 47.4 31.9 kph


weight: 56.3kg(起床時)

************************

ECRでSST。L3ペース走1h。
7月よりFTPを243Wと設定しました。それにともないL3は180-215W。この強度でもじゅうぶんつれぇー!けっこう頑張ったつもりでも100TSSに届かないです(泣)

ほぼ同じ条件で走った6/23のデータを見るとTSS108/IF0.927なんていう好成績。ちなみにこの日の前日は八方ヶ原HCTTでした。むむむ?やはりキーポイントは脳内にあるのか?
それとも先週末美ヶ原TTのダメージは予想以上に大きいのか?
よくわからないけれど今週は疲れは感じないのに不調、という不思議な状態です。本日のTSBはマイナス6.2。たいして溜め込んでないはずなんだけど。


***

先月の収穫でもっとも大きかったのはレースウィークの過ごし方を三回も経験できたこと。ある程度は確証を持てた気がします。方法論はまるさんとほぼ同じ意見かな?
直前の負荷のかけ方(量、質ともに)やそこからどれくらいの時間を回復に見込むか、というあたりは結局その人の経験によるところが大きいのでしょうけれど。

反面、本番を詰め込みすぎたせいで6月はウィークデーの過ごし方が難しかった。
今月は26日のSHIMANOバイカーズフェスまで何もないから気兼ねなく(?)高負荷錬をガンガンやりたいところです。
ただし、過去4ヶ月の実績(月間45時間、3200TSS程度)という“枠組み”があるから、時間的体力的予算配分を上手く考えないといけない。

・A案(火・木・土のF・S錬を中心とした案)

月: 80TSS/1h(Mid&Short)←L3ペース走
火:200TSS/3h(Hi&Long)←周回錬(L4インターバル相当)
水: 50TSS/1h(Lo&Short)←AR
木:200TSS/3h(Hi&Long)←周回錬(L4インターバル相当)
金: 50TSS/1h(Lo&Short)←AR
土:300TSS/4h(Hi&Long)←周回錬または単独山岳錬(L4~L5インターバル)
日:150TSS/4h(Mdi&Long)←チーム錬(L3ペース走相当) 


これで合計1030TSS/17h/週となる・・・ってそんなにできないっす(汗汗



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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