Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-06

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6月総括

************************

6月30日(月)のワークアウト

宇都宮森林公園JCコース5周約65km

TT #1:
Duration: 28:05
Norm Power: 243
VI: 1.11
Min Max Avg
Power: 0 382 218 watts
Heart Rate: 112 157 143 bpm
Cadence: 49 104 79 rpm
Speed: 11.6 55 29.7 kph

TT #2:
Duration: 28:25
Norm Power: 242
VI: 1.13
Min Max Avg
Power: 0 399 215 watts
Heart Rate: 110 161 141 bpm
Cadence: 42 107 78 rpm
Speed: 12.6 55.6 29.4 kph

TT #3:
Duration: 27:40
Norm Power: 246
VI: 1.13
Min Max Avg
Power: 0 436 218 watts
Heart Rate: 115 161 143 bpm
Cadence: 57 109 78 rpm
Speed: 12.2 56.6 30.0 kph

Entire workout (199 watts):
Duration: 2:19:00 (2:22:34)
Work: 1656 kJ
TSS: 215.9 (intensity factor 0.965)
Norm Power: 229
VI: 1.15
Distance: 64.971 km
Min Max Avg
Power: 0 436 199 watts
Heart Rate: 78 161 136 bpm
Cadence: 30 109 75 rpm
Speed: 5.6 56.6 28.0 kph


weight: 56.6kg(起床時)

************************

宇都宮出張中につき森林公園でジャパンカップコース勝手にTT。
1周目アップ、TTを3周、クールダウンで鶴カンショートカットコースを1周、で都合5周約65km。
080630森林公園1


昨日完全オフだったので、おとといのダメージはほぼないだろうと思って臨むもカラダにキレがない感じ。脚は重くもないけれど心拍の動きが鈍い。心肺機能だけ回復してないのか?いまいちパッとしないTT3本やった時点で時間切れいや正確にはエネルギー切れ。。。

*

古賀志林道路面には映画「シャカ○リキ」撮影の痕跡が。
080630森林公園2
080630森林公園3


封切したらエキストラで登場するはずの紫ジャージ軍団を見に行かなきゃいけませんね~



************************

今日は月末恒例、月次総括。
080630WKO.jpg


1.走行実績比較
5月(25日/31日中)
時間:47:22:26、走行距離1438.06m、 3261TSS/Month、130.4TSS/Day、29461kJ/Month、1178kJ/Day、622.9kJ/h、獲得標高差約 8,100m
6月(25日/30日中)
時間:47:59:12、走行距離1503.89m、 3353TSS/Month、134.1TSS/Day、29732kJ/Month、1189kJ/Day、619.4kJ/h、獲得標高差約 9,400m

2.出力データ比較
5月 258W@MP20 232W@MP60
6月 256W@MP20 240W@MP60

3.雑感等
・今月の距離が伸びたのは、日が伸びたこと(4時から走れる)、そしてうっしーさん主催のF・S錬(模擬レース)が平日二回始まったこと。これで週末のレースで距離、負荷ともに稼げないのを補うことができました。
・しかし三週連続週末レースだったため週末のボリュームが減少。結果といして時間当たりの強度は落ちています。
・大きな指針である20分値が上昇しなかった(3ヶ月連続)のはいささか残念。いまだ最高値は3月31日ヤビツで記録した261W。向上どころか後退してるんですが(汗)。。でもこれが現実。
・60分値が大きく向上しているのはいままで60分連続高強度ワークアウトをやったことがなかったらから。60分以上連続する負荷はなかなか作れません。そんな長い登坂路はレース本番くらい。ローラーだとそこまで出力を出せない。
・先日の美ヶ原で記録したAP237W/74min、NPなら242W。IFも1.0超えてしまったので流石にFTPを見直さなければ。
NPを採用して242Wとするか。2月当初から200W>220W>237W>ときてようやく242W。もう少しで目標4.3w/kgだ!と思うと感慨深いものがあります。でもその分だけこれからL4(LT)ワークやるときの強度は相対的に上がるわけでそのしんどさを想像すると、、、あうあう。。。


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美ヶ原、徒然

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6月29日(日)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km


weight: --.-kg

************************

宇都宮出張中&雨天につきワークアウト無し。


***

・昨夜は一人だけ気兼ねなく(失礼)呑んだくれてましたが皆さんレースを控えてるので22時過ぎには消灯。

・5時起床。それにしても酷い雨。ひとごとながらお気の毒です。ほんとにこんな雨でやるの?美ヶ原は高原エリアで下りもあるし(時には70Kphオーバーにもなる)下山も考えるとこのコンディションではフツー怯みます。宿を御一緒したメンバーでは決行組とDNS組で半々くらい。

・僕は仕事なので朝食を済ませて皆さんの健闘を祈りつつ6時前には宿をあとにしました。仕事先の宇都宮までは300キロくらいかな。

・程なくして(6時半頃?)まるさんから、なんとレースが雨天中止になったとのメールが。「昨日、個人的とはいえ記録を残した安価白さんの独り勝ちと言えるかも」

・なんだか勝ち逃げみたい?になっちゃったのでこの決着は次戦枝折峠or乗鞍でね~>JIROさんJINさん

・結果として「レースは雨ではなかった」という事実は事実です。ということは自称他称晴れ男さまらの伝説は継続中になるのか?しかしこんな荒業で雨を(正確にはレースを)とめてしまうとはw

・そういえば、同じく強力な晴れ男さまがいらっしゃるはずの“ひたちなか”方面はどうだったのでしょう?

・上信越と北関東道(いつのまにか桐生大田まで延びてる!)経由東北道で宇都宮入り。無事9時過ぎには現場入りできました。

・せっかく宇都宮森林公園から8kmくらいの場所にいるんだからJCコースを走りたいもんです。明日は雨やんでくれないかなあ~


ツール・ド・美ヶ原(非公式)TT大会

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6月28日(土)のワークアウト

ツール・ド・美ヶ原(で勝手にTT)

TT:
Duration: 1:13:52
Norm Power: 243
VI: 1.02
Distance: 21.026 km
Min Max Avg
Power: 0 514 237 watts
Heart Rate: 125 177 160 bpm
Cadence: 32 119 69 rpm
Speed: 8 63.2 17.4 kph

Entire workout (147 watts): 午前の部
Duration: 2:37:50 (3:24:12)
Work: 1742 kJ
TSS: 234.4 (intensity factor 0.944)
Norm Power: 224
VI: 1.22
Distance: 56.319 km

Entire workout (161 watts) 午後の部:
Duration: 1:36:30 (1:40:51)
Work: 933 kJ
TSS: 112.2 (intensity factor 0.835)
Norm Power: 198
VI: 1.23
Distance: 33.369 km



weight: 55.9kg(起床時)

************************

ツール・ド・美ヶ原、で勝手にTT。

リザルト(非公式): 1:13:52

080628美ヶ原TT


公式記録にもオールスポーツにも残らないけれど、もう大(自己)満足です。



去年の自分へ>仇はとったど~


***

車を山頂にあげて下山、その後、単独TT。(アップなし)
少し戻って上り返し。
午後、yama師匠らと美鈴湖から先をもう一本。で都合90km。TSS345.8(初のTSS300超え)IF0.902

20080628210025.jpg



***

明日レース本番の方々は皆さん頑張ってくださいね~

気兼ねなく呑めるお酒は最高です~オホホホホホ♪


早朝不動詣

************************

6月27日(金)のワークアウト

早朝筑波錬(不動峠3本)

UP:
Duration: 15:51
Norm Power: 217
VI: 1.01
Distance: 3.769 km
Min Max Avg
Power: 75 349 216 watts
Heart Rate: 121 153 135 bpm
Cadence: 50 86 69 rpm
Speed: 10.4 23 14.3 kph

TT #1:
Duration: 12:48
Norm Power: 274
VI: 1
Distance: 3.757 km
Min Max Avg
Power: 146 445 274 watts
Heart Rate: 100 172 154 bpm
Cadence: 44 89 73 rpm
Speed: 10.4 26.2 17.6 kph

TT #2:
Duration: 12:56
Norm Power: 269
VI: 1
Distance: 3.745 km
Min Max Avg
Power: 28 436 269 watts
Heart Rate: 109 171 155 bpm
Cadence: 30 95 76 rpm
Speed: 7.4 26.4 17.4 kph

Entire workout (154 watts):
Duration: 1:13:39 (1:23:52)
Work: 679 kJ
TSS: 107.8 (intensity factor 0.937)
Norm Power: 222
Distance: 25.582 km


weight: 56.8kg(起床時)

************************

昨夜、どーしても不動詣でがしたくなって急遽決行。
3時半起床4時出発5時大池着。高速のETC早朝割増使ったので(うそ)思いのほか早く着きました。5時10分ごろ登坂開始。

今朝の筑波は雨上がり、かつ靄に霞んでる状態。
080627筑波


1本目アップ。FTP85%(200W)を目安に登る。大体この出力キープするとAT心拍(136bpm)を超えない。
15分51秒。平均216W、平均心拍135。

2本目。今年初めてのアタック。ラスト10%勾配以外はすべてシッティングでいく。
が、途中で小雨が振り出して登りだっていうのに滑る滑る。ビビりが入ったか?
12分48秒。平均274W、平均心拍154。

3本目。ホントはクールダウンで終わりにするはずが2本目がイマイチだったので確認のためもう一回アタック。
12分56秒。平均269W、平均心拍155。

今度もパワーはそこそこ出てるのにタイムはイマイチ。
(心拍が総じて低いのは朝だから。心拍は参考程度にしか見ていません)



***

今年(WKO+で集計し始めてから)の不動峠の記録。

Date Tim. Power(ave.)

2/17 14:30 242W (サッチャンと)
2/17 14:50 214W (坂バカ大会UP)
2/17 15:10 219W (坂バカ大会CD)

3/02 13:50 254W (yama師匠と)

3/08 15:00 229W (UP)
3/08 13:55 255W (アウターダンシング縛り)
3/08 15:10 222W (アウターシッティング縛り)
3/08 13:30 260W (インナー90回転縛り)
3/08 16:00 213W (CD)

3/23 20:40 158W (APEX山岳錬)

6/08 13:16 260W (アウター縛り)
6/08 12:45 263W (市川坂3本後)

6/27 15:51 216W (UP)
6/27 12:48 274W (TT #1)
6/27 12:56 269W (TT #2)


やはり今日の出力比速度の低さが際立つ。
風はさほど感じなかったから、あと思い当たるのは・・・・体重か。




***

6時30分大池発、8時自宅着。9時出社ギリギリセーフでした。
さあこれから明日の美ヶ原に向けて、お仕事頑張り・・ま・す・・・・・zzZ


超回復キター!?

************************

6月25日(水)のワークアウト※昨夜の分※

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)

#Main set:
Duration: 50:00
Norm Power: 187
Min Max Avg
Power: 145 224 185 watts
Heart Rate: 104 144 129 bpm
Cadence: 96 112 106 rpm
Speed: 47.4 64 56.5 kph

Entire workout (175 watts):
Duration: 1:00:00 (1:01:05)
Work: 631 kJ
TSS: 58.2 (intensity factor 0.763)
Norm Power: 181
VI: 1.03
Distance: 54.239 km
Min Max Avg
Power: 77 224 175 watts
Heart Rate: 74 144 125 bpm
Cadence: 52 112 103 rpm
Speed: 26.2 64 54.2 kph


weight: --.-kg

************************

昨夜帰宅後、やっぱりウズウズしてきてしまったのでちょっとだけローラー。回復走のつもりが脚がよく廻るので調子に乗って結局L3・・
5分アップ、その後30分かかてゆっくり上げていき最終的にはFTP85%(200W)20分、でメインセット50分。ダウン5分。都合1時間。
080625ローラー


いや久しぶりに快調快調!と感じた日。以下“快調サイン”備忘録です。

・自転車のサドルが低く感じた
・ハンドルが近いと感じた
・タイヤの空気圧が低い(自転車が柔らかい)と感じた
・下腹部の圧迫感がない。
・あまり喉が渇かない。


メインセットの最終20分は50×11T、106rpm、60kph、平均200W、にも関わらず平均心拍136bpm。
(僕の場合は最大心拍188bpm、安静心拍42bpm、AT心拍136bpm、LT2(Rc)心拍163bpm)
最近のローラー錬データを引っ張り出してみてもAT心拍付近なら78%185W程度のはず。


ひょっとして超回復キター!?


こんなことなら負荷ユニットつけてFTPテストをやってみるべきでした。


***

状況
・夕食前。昼食から8時間後。3時のおやつ(水ようかん)食べたような。
・前日火曜日朝錬のボリュームはTSS90/IF0.85、中強度といったところ。そのワークアウトから36時間経過。
・今朝は朝錬サボったおかげで睡眠時間はたっぷりと8時間。

ここらへんに回復のヒントが!?



It's my job.

************************

6月25日(水)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km


weight: --.-kg

************************

業務多忙につきワークアウトなし。ATLは86.6へ急降下(CTL103.1)。それに伴いTSB1.7へ急上昇。


***

日曜日のツール・ド・美ヶ原参加へ赤信号。断れない仕事が入りました。いや正確には職種柄「仕事は断れない」と表現したほうが正しい。家族との生活もこの自転車道楽もこの仕事の上に成り立っています。さて、どうしたものか?

ターゲットレースではないし入賞の望みがあるわけでもないので大会自体への思い入れはさほどでもありません。が、昨年の仇だけはとりたい。

*
何度もHCレースに参加した中で唯一、心が折れたのが昨年の美ヶ原でした。激坂も快調にこなし至って順調だった5km地点で突然脚がとまった。ホントに降りようか、歩いて帰ろうかと考えた初めての経験です。
フラフラしながら走ってた10km地点で、後ろから来た“ヒルクラ界のアイドル”H井さんにブチ抜かれたおかげで(情け無いことに彼女をペーサーにしたおかげで)なんとかゴールまでいけたけど、もし彼女が現れなったら本当にリタイヤしていたかもしれない。そんな屈辱の大会です。もちろん記録は無残なものでした。
*

そういうわけなので順位はともかく昨年のタイムだけは消しておきたい、という野望がふつふつと。

そしてもう一つ。レースでしか会えない“坂バカ”な皆さんと会えないのは実に寂しいです。う~ん。。。



そこで考えられる行動パターンは三つ。

1.素直にDNS。代わりに土曜日早朝F・S錬で鬱憤を晴らす
2.強行参加して世捨て人になる
3.予定通り土曜日は美ヶ原へ。皆さん試走してるところを単独個人TTで勝手に記録会。夜の宴会だけ参加して早朝(深夜?)仕事先の宇都宮へ移動。



自己満足度が高い3番に一票かな。



虚弱ローディ

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6月24日(火)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

TE#1:(往路)
Duration: 28:40
Norm Power: 194
VI: 1.06
Distance: 17.538 km
Min Max Avg
Power: 0 294 184 watts
Heart Rate: 96 143 129 bpm
Cadence: 35 98 81 rpm
Speed: 13.8 49.6 36.7 kph

TE#2:(復路)
Duration: 37:05
Norm Power: 215
VI: 1.01
Distance: 17.558 km
Min Max Avg
Power: 0 333 213 watts
Heart Rate: 130 155 141 bpm
Cadence: 36 87 74 rpm
Speed: 12.8 39 28.4 kph

Entire workout (190 watts):
Duration: 1:15:45 (1:16:46)
Work: 863 kJ
TSS: 91.4 (intensity factor 0.851)
Norm Power: 202
VI: 1.06
Distance: 38.979 km
Min Max Avg
Power: 0 333 190 watts
Heart Rate: 77 155 133 bpm
Cadence: 9 98 76 rpm
Speed: 6.4 49.6 30.9 kph


weight: 56.4kg(起床時)

************************

強風のエドサイでSST。往路は追い風ですぐに○OkphオーバーになってしまうためNP194W/28min、復路向い風NP215W/37min。



***

今日はF・S錬の日だったのだけれども、昨夜からまた風邪がぶり返して扁桃腺が腫れ上がってしまったのでキャンセルさせてもらいました。
鼻→喉→胸(咳)と症状が降りてきて今度は喉にまた登ってきた。
blogをみたら6/9から風邪ひいたことになってる。もう足掛け二週間。いっそ高熱でもでればスカッと治るんだけれどものこの風邪は熱が出ないかわりにずるずると長いです。

そういえば周囲の自転車乗りを見渡しても風邪っぴきが多い気が。。
ローディってカラダ弱い(そのくせ酒呑みなw)人多くないか?




***

写真はとある顧客先にある自販機
ZERO.jpg


この価格差はいったい?・・謎。

Broken Monday

************************

6月23日(月)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

LT#1:
Duration: 27:30
Norm Power: 231
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 321 226 watts
Heart Rate: 123 154 143 bpm
Cadence: 16 105 72 rpm
Speed: 15 39 32.5 kph

LT#2:
Duration: 30:00
Norm Power: 240
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 0 307 236 watts
Heart Rate: 136 164 153 bpm
Cadence: 32 99 76 rpm
Speed: 10.6 46.8 34.8 kph

Entire workout (212 watts):
Duration: 1:15:15
Work: 959 kJ
TSS: 113.4 (intensity factor 0.951)
Norm Power: 225
VI: 1.06
Distance: 40.285 km
Min Max Avg
Power: 0 321 212 watts
Heart Rate: 80 164 142 bpm
Cadence: 10 105 73 rpm
Speed: 6.4 46.8 32.1 kph


weight: 56.8kg(起床時)

************************

強風のエドサイでLTワーク。

一本目目標FTP95%230W*30min、がアップの関係で折り返し点到着してしまたので27min。
二本目(帰路)はFTP100%240W*30min



***

(例によって)八方ヶ原TT一人反芻会。


「前日~レース前」編
・前日は仕事が忙しくてワークアウト無し。なんちゃって筋トレの腕立て伏せ30回のみ。TSBはプラス2.6(CTL105.8:ALT105.1)
・当日は自分として初めての試みである軽いアップ。三本ローラーで18分だけ。追い込みもなし。AP143W(FTP60%)心拍最大158bpm(LT2心拍160bpm)がたったの1分。
・ただし当日某シンジュクク嬢をピックアップするために4時半起床だった。さらにシャワーも浴びている。起床時からレースまで約5時間あった。
・筋トレ翌日で期待した筋肉痛はありませんでした。というわけで筋肉痛効果のほどは不明です。(toぐんまのさいとーさん)

前日の筋トレや軽いアップがよかったかどうかはわからない。しかしほぼベストの平均出力が出ていたから“悪かった”とはいえないはず。アップに関してはどうせ同じパフォーマンスなら疲れなくていいから今後しばらくはコレでいこうかなー。
ただし起床後レーススタートまで何時間あるかは(朝の始動がいっつも鈍い僕には)重要かもしれない。美ヶ原で7時半スタートなら起床は・・・ に、2時半!?


「レース後~翌日編」
・(僕の場合)回復のサイクルは大体30時間以上ではないかと。
例えば火曜早朝錬(TSS250,IF0.9以上)のハードワーク翌日の水曜日朝(24時間後)はまったくスカスカなのに同日昼休み(29時間後)は結構踏める状態まで回復します。
・いままで「月曜日はハードワーク翌日につき軽め」としていたが間違いだった。前日は確かにレースだったけどボリュームにしてTSS100しかやってない。
さらに。
先日話題にしたノックスさんのCGM理論でいけば月曜日はまだアタマのネジが緩んでるかもしれない。だから意外なほどカンタンにハードワークができる?

で。

実際緩んでます。先週の月曜日と今日も実験済み。
FTP100%*30min二本なんて普段は結構辛いもの。でもレース明けの月曜日はできてしまう。今日の土手の向い風は強烈だったけれど昨日の登坂イメージからしたらなんてことはない。
これはもう「体に悪いからやめようよ」という自己防衛本能=タガが緩んでるとしかいいようがないです。アタマのネジが何本がなくなっちゃってるかしら?
しかし、カラダのお疲れ信号がアタマのネジを締めるものなのかもしれないけれど(僕の場合は)だいたい翌々日に「辛いものは辛い!」感覚にもどってしまう。



***

以上のことを考慮して、

・前々日金曜日までにレストを多めにしてTSBをプラスにしておく
・前日土曜日にアタマのタガを緩めるべく短時間高強度(例えばL6インターバルを30分だけ)をやる。そしてプチ筋トレ。
・レース当日の起床はスタート4時間以上前。せめて3時か?その後、散歩とか朝風呂に入れれば尚ベター。
・アップは軽く。心拍的に追い込んだとしても1分でOK。

今週末美ヶ原HCで試す予定です。

(例え好結果だったとしてもコレらの功績かどうかなんてわからないのだけれど)



八方ヶ原ヒルクライムTT

************************

6月22日(日)のワークアウト

「八方ヶ原ヒルクライムTT」

#TT:(Dist:13.4km / Evel:945m)
Duration: 49:01
Norm Power: 250
VI: 1.02
Distance: 13.304 km
Min Max Avg
Power: 0 418 246 watts
Heart Rate: 123 170 162 bpm
Cadence: 55 108 75 rpm
Speed: 10.4 40.8 16.5 kph

#UP:
Duration: 18:00
Norm Power: 148
VI: 1.03
Min Max Avg
Power: 0 262 143 watts
Heart Rate: 98 158 137 bpm
Cadence: 36 145 108 rpm
Speed: 8.2 70 52.1 kph

Entire workout (208 watts):
Duration: 1:13:51 (1:23:36)
Work: 921 kJ
TSS: 115.3 (intensity factor 0.968)
Norm Power: 229


weight: 56.8kg(起床時)

**********************************

八方ヶ原ヒルクライムTTに参加してきました。
TTは自分の持ちタイム(過去の実績、また自己申告タイム)の逆順で1分おきにスタートしていきます。
つまり前の走者は自分より遅いはずだから追いつけるはずという目標があり、自分より速い後ろからくる走者に抜かれるかもしれない、というプレッシャーもある。
この二つの思いに挟まれて、単独走ながらかなり追い込むことができるのがTTの醍醐味です。
ローカル(失礼!)で小規模なイベントながら根強いファンに愛されて、今回は第57回大会。

***

このTTに今回は坂とれ会から総勢11名で大挙エントリー。
雨だっていうのにまったく・・・・いえいえ。集合時間の8時から解散した12時過ぎまで“その間だけ”降りませんでした。
ここまでくると奇跡的。ウソみたいなホントの話です。
自転車イベントで絶対に晴れて欲しい!と願うならやはりこの方この方を呼ぶしかないみたい。




***

リザルト:49′01″(4位/50人くらい?)


むぅ。

微妙・・・・。


「やったー」とは決していえず「残念無念」とも言い切れない、なんとも中途半端な感じで反省会の議題が決まりません。
080622八方ヶ原TT

・AP246W/49minは先週のあざみAP241W/54minから考えると妥当なところか。。でも今回は出力の波が激しすぎです。
・あざみ終了以来呑んで食って、、、ちょっとウェイトオーバー気味、ではある。
・今年ほど一生懸命トレーニングをしていなかった昨年7月のタイムが50分11秒。あれれ?一年間の成長は1分10秒だけ?・・・orz
・皮算用的には48分代前半、最低でも49分切りと思っていたのでガッカリ感はぬぐえない。たったの2秒なんだけど。
・そういえばジローさん!ここでコンスタントに48分代だしてませんでしたっけ?
・2秒で笑ったのは野州さん。自己ベストを更新し続けてついに悲願達成。おめでとうございます!
・パワーベースドトレーニングの師(と勝手に仰いでいる)tarmacさんと今回やっとお会いできました。
・そしてそのtarmacさんが47分代前半で優勝。流石です。おめでとうございます!って昨年は45分代前半で優勝されてるからご本人としてはやや不本意かな?

080622八方表彰台




ぼかぁ不本意でもなんでもいいので一生に一回くらい優勝してみたいぞ。


♪雨に登れば

************************

6月21日(土)のワークアウト

筋トレ(?)腕立て伏せ30回

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--
Distance: --.-- km


weight: --.-kg

**********************************

業務多忙につき朝寝坊。で朝錬は無し。代わりに明日に備えて(?)筋トレ。気合の入った腕立て伏せ30回!これでも自分的には立派な数字です。エッヘン。

さて、これでうまいこと明日は筋肉痛になってくれるだろうか?



***

・明日は八方ヶ原ヒルクライムTTです。ホントは仕事でDNSの予定だったのだけれどもその仕事がキャンセルになって急遽参加できるこに。う~んカラダのスイッチはすっかりOFFなんですが。

・お天気予報は雨。実際間違いなく雨でしょう。雨のレースはちょっと萎えます。がしかし「路面が濡れて滑る=>転がり抵抗が減る」「湿度が高い=>空気密度が低い」「DNSが増えるor参加者のモチベーションが下がる=>入賞のチャンスが増える」等のことから(無理やり)ポジティブに考えることもできます。よって雨天決行で。残る問題は風邪と風。

・坂とれ会から十数人もエントリーしてるしこういうレースイベントでしか会えない方もいるので、そういった意味でも参加すること自体が楽しみです。そういえばUスポーツのOべさんもいらっしゃるのだろうか?今年はフレーム換えたばかりかペダルまで変えちゃったしなー。「ぼかぁこれからもずっとL○○Kですよ~」なーんて調子いい事言った気もするし。。。お会いしたときに非常にバツが悪いです。でもホントに「次は595!」って思っていたんですヨ。だけど08モデルの595ホワイトは後ろ半分が黒なんだもん!

・都内在住の某氏より僕が全国誌に載っていることを教えていただきました。情報ありがとう!さっそく書店でチェック!したら先の“しらびそ”でショボーンとしてるときじゃないの。。。どうせ全国紙デビューするなら表彰台に立ってるときにしたいものです。(そりゃ難しいわな) 





しらびそバイクラ

(c)バイクラ誌

翔んだスコットランド人

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6月20日(金)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)1時間

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:01:05
Work: 609 kJ
TSS: 53.6 (intensity factor 0.725)
Norm Power: 172
VI: 1.03
Distance: 50.47 km
Min Max Avg
Power: 0 222 166 watts
Heart Rate: 81 150 129 bpm
Cadence: 53 123 101 rpm
Speed: 23.8 58.8 49.6 kph


weight: 56.6kg (起床時、workout前)

**********************************

朝錬。三本ローラー1時間イー・・・以下略。


なんだかコピペ比率が増えてる気がする最近の日記です。


***

いつも濃いネタ満載で楽しみにしてる“mas.ciclismo”さんの中にある「mas.ciclismo小ネタ通信」の記事で、かのオブリーさん自伝映画の日本語版が発売になったことを知りました。

あんなマイナーな映画の日本語版なんて出ないだろーなー英語で映画を見れる人は羨ましいなーとか思っていたから、喜びと驚きでついポチッっと。

で今日届きました。
トップランナー

う~ん楽しみ♪




それにしてもこの“邦題”は如何なものか・・・・?

TeamAPEX Racing?

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6月19日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周)~自宅、計91km

#Race(6周回全体):
Duration: 28:37
Norm Power: 260
VI: 1.08
Distance: 17.832 km
Min Max Avg
Power: 0 634 241 watts
Heart Rate: 129 179 159 bpm
Cadence: 10 119 89 rpm
Speed: 0 57.2 38.0 kph

LAP #1:(←単独走)
Duration: 4:44
Power: 0 414 255 watts
Heart Rate: 143 161 152 bpm
Cadence: 13 109 87 rpm
Speed: 27.2 53.8 37.8 kph

LAP #2:(←単独走)
Duration: 4:49
Power: 0 460 251 watts
Heart Rate: 150 167 156 bpm
Cadence: 37 106 89 rpm
Speed: 29.8 53.6 37.7 kph

LAP #3:
Duration: 4:39
Power: 0 496 209 watts
Heart Rate: 129 170 155 bpm
Cadence: 29 105 89 rpm
Speed: 29 50.6 39.1 kph

LAP #4:
Duration: 4:49
Power: 0 551 238 watts
Heart Rate: 147 174 161 bpm
Cadence: 33 105 87 rpm
Speed: 27.6 55.8 37.3 kph

LAP #5:
Duration: 4:50
Power: 0 585 246 watts
Heart Rate: 157 172 165 bpm
Cadence: 13 108 89 rpm
Speed: 30.2 52.2 37.6 kph

LAP #6:
Duration: 4:51
Power: 0 634 247 watts
Heart Rate: 152 178 166 bpm
Cadence: 10 119 91 rpm
Speed: 0 57.2 38.3 kph

***

#LT:(帰路)
Duration: 50:00
Norm Power: 214
VI: 1.01
Distance: 26.374 km
Min Max Avg
Power: 0 376 212 watts
Heart Rate: 130 153 144 bpm
Cadence: 10 95 63 rpm
Speed: 12.8 41.4 31.6 kph

Entire workout (175 watts):
Duration: 2:57:40 (3:26:00)
Work: 2042 kJ
TSS: 269.9 (intensity factor 0.955)
Norm Power: 226
VI: 1.18
Distance: 91.09 km
Min Max Avg
Power: 0 634 192 watts
Heart Rate: 70 179 141 bpm
Cadence: 10 119 80 rpm
Speed: 0 57.2 32.8 kph


weight: 56.7kg (起床時、workout前)

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F・S錬です。3時半起床4時出発5時2・・・以下略。

本日のメンバーはふつうじゃなかったpapaさん、アンカ銀さん、マエさん、うっしーさん、うるさん、赤いターマックさん(本日初登場!)、僕、で都合7名。
あれ?気がつけば全員TeamAPEX?

定刻5時30分スタート、じゃあ逝きましょうか、って時にちょっとしたトラブルで出遅れました。したら集団はもう100mほども先行してしまっていてすっかり置き去り状態(泣)
まあ1周目はゆっくりだから追いつくでしょ、って思ってたらとんでもない。速い速い!まったく追いつきません。誰だよー引いてるのはw
この先ずっと単独走ならなんのためにここまで来たのかわからないので必死で追う。結局まるまる2周単独で追って3周目入ったところで追いつきました。うぇ~~吐きそう。
それにしても今日はペースが速い。やっぱり銀さんが積極的に引くから?

3周目のLAPタイムは4分30秒台(39kph)。つ、つれぇ~。

4周目はタンクローリーに塞がれてペースダウン。ゴルフ場の登りでうるさんペースアップ。うるさんも調子いいの?

5周目。ゴルフ場の登りでうっしーさんアタック。なーんか今日調子よさげじゃなあい?
最終コーナーではなんと!うっしーさんが立った!うっしーさんが立ったよ!どっかの動物園のレッサーパンダ級に珍しいぞ(笑)うっしーさんのダンシング加速。

6周目ファイナルラップ。ゴール前の登りでpapaさんアタック。つよい。なんですかこの方は!
集団が伸びたところで最初の直角コーナーでアタック!これは狙ってました。反応できたのはマエさんのみ。やったー!二人でこのまま逃げましょう!とガンガン踏んでいったら前を走る車に詰まってしまいました。この時点で僕とマエさんのレースは終わったといってよい。がっくし。

裏のストレートは先頭。最終コーナー抜けた下り坂でアタック!しても決まるわけもなく最後の登りは集団スプリント。今日はここで諦めモード。
スプリント勝負の行方は、位置取りで失敗したか銀さんが前に出てしまう。後ろからうっしーさんに捲くられこのまま決まりかなーっておもったら伏兵うるさんが差しきりました。
うるさん初☆ゲットですね。おめでとう~。見事な三味線っぷりでしたw
080619



今日はなんだか全員見せ場があって面白かったです。みんな強くなったなー。
“パンツー(パン屋にいくツーリング)”じゃないとメンバーが集まらないのが我がteamAPEXの特徴じゃなかったっけ?平日の早朝5時に何人もあつまるチームだとは想像もしてませんでした。


***

帰路は結構な向い風の中をLTワーク。アウタートップ(50×12)縛りで玉葉橋から江戸川大橋まで50分。210W(FTP90%)を下回らないようにガシガシ踏む。
結果、今日も良くできましたなintensity factor 0.955、TSS270ゲットです。
が、正味3時間でTSS270っていうのはちょっと出来すぎな気がします。やっぱりFTP引き上げないとダメかしら?



***

本日の体重変動のハナシ。

朝起き抜け、小用を足したあとの体重は56.7kg。
朝食(深夜食?)にトースト二枚、カフェオレ1杯。
ワークアウト中に水500cc、途中コンビニでドリンク350cc。途中小用二回。
帰宅後、シャワー浴びて体重計乗ったら55.1kgでした。
その差は実に1.6kg。摂取した水分マイナス小用分を足して2kgくらいは朝のたった3時間で減ったことになります。

ぬか喜びになるだけだからworkout後や入浴後の計量はもうやめよう。


富士あざみ備忘録

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6月18日(水)のワークアウト

自宅三本ローラー

Entire workout (143 watts):
Duration: 1:03:10 (1:05:56)
Work: 541 kJ
TSS: 40.5 (intensity factor 0.621)
Norm Power: 147
VI: 1.03
Distance: 50.328 km
Min Max Avg
Power: 0 186 143 watts
Heart Rate: 61 126 111 bpm
Cadence: 54 109 96 rpm
Speed: 22.4 56.4 47.8 kph


weight: 56.4kg (起床時、workout前)

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朝錬。三本ローラー1時間イージーで。



***

富士山国際HC備忘録。特に失敗した「しらびそ」との対比を交えて。


1.オーバーペース気味なスタート。
はなから集団を見送りスロースタートに徹した“しらびそ”に対して、今回はオーバーペース気味でもついていった。
しらびそではペーシングのトレーニングもしていないのにスロースタートしたって結局は最後までスローなままだったような気がしたので。

2.低ケイダンス
しらびそ85rpm/ave.に対してあざみ66rpm/ave.
って別に意識してそうなったわけじゃありません。単なるコースプロファイルの違い。
どちらも「ずっとインナーローでした」というのがオチです。ギアなんてあればあっただけ使っちゃうんだな。
ペーシングと同じくハイケイデンスで登りをやるトレーニング(常に高負荷をかけるべくまめにシフトアップしていくとか?)をしないかぎり、ローギヤードは使いこなせないのでは?レーシングという意味ではコンパクトは両刃の剣かも。

3.ドリンクを水からスポーツドリンクに変更
アップ、本番、ともにボトルは水からスポーツドリンク(しかも濃い目)に換えてみました。
昔はずっとスポドリだったんだけど「暑いときに被り水にできない」「BB下にタレ落ちたのが原因でシフトの調子が悪くなった」という理由からここのところをずっと水でした。
が、思い起こせば水にしてから明らかに飲む量が減った。しらびそでは約500ccの水をもって1/3くらいしか飲まなかった。
ところが今回スポドリ約300cc持ってほぼ飲みきりました。気温も決して今回高かったわけではなくむしろ“しらびそ”のほうが暑かった。なぜかは不明。

4.ウォーミングアップボリューム変更。入念なアップから軽いアップへ。
“しらびそ”は「ローラー30分&実走登坂30分&ローラー20分&計1時間20分」
ってコレやりすぎちゃうの?というわけで巷で流行りの軽いアップにしました。

ただし。
“ぐんまをはしる”さいとーさんのblogに影響を受けてアップに筋トレをやりました。
理由は長くなるので割愛。
しかし筋トレといっても下半身はレース前なので流石に躊躇してしまう。なので悩んだ挙句「腕立て伏せ」をすることに。

こういっちゃなんですが箸より重いものをもったことがないワタシです。腕立て伏せなんて中学以来か?とにかく出来ない。
10回でハアハアいいだして20回で腕がプルプル。25回で脂汗、28回で顔面中からいろんな液体が混ざり合って噴出す状態w。25%坂を上りきるような苦悶の表情で29回。悶絶しながらなんとかギリギリ30回、、やりとげました。いやネタじゃなく。大マジ。
(その後二日間は大胸筋と上腕二頭筋が筋肉痛だった)
とてもじゃないけどすぐにローラー乗れる状態ではなかったので30分ほど休憩。あまりの疲労に10分くらい居眠り。

その後、三本ローラー(無負荷)で30分。このアップが最初っから調子が良かった(気がする)。

アップ開始直後10分間の平均値を比較すると、

しらびそ:出力105W/心拍128bpm/ケイダンス100rpm
あざみ :出力134W/心拍121bpm/ケイダンス103rpm

どうでしょう?アップに筋トレ。ひょっとして効果アリ?



しかしながらー

周囲の皆さんがローラーでくるくるペダリングしてる風景の中で、ひとり悶絶しながら腕立て伏せしてるそのシュールな光景を想像するとあまりにも滑稽で!


真打登場

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6月17日(火)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周)~自宅、計93km

#Race(6周回全体):
Duration: 29:01
Norm Power: 256
VI: 1.1
Distance: 17.902 km
Min Max Avg
Power: 0 661 232 watts
Heart Rate: 132 178 159 bpm
Cadence: 10 117 88 rpm
Speed: 25.6 53.4 37.6 kph

LAP #1:
Duration: 4:45
Power: 0 460 257 watts
Heart Rate: 137 164 155 bpm
Cadence: 15 111 86 rpm
Speed: 25.2 50.8 38.0 kph

LAP #2:
Duration: 4:54
Power: 0 569 201 watts
Heart Rate: 132 163 152 bpm
Cadence: 15 117 86 rpm
Speed: 26.8 50.4 37.3 kph

LAP #3:
Duration: 4:46
Power: 0 462 244 watts
Heart Rate: 157 169 163 bpm
Cadence: 39 109 91 rpm
Speed: 29.6 53.2 37.9 kph

LAP #4:
Duration: 4:50
Power: 0 520 231 watts
Heart Rate: 150 170 162 bpm
Cadence: 32 105 89 rpm
Speed: 25.8 51 37.7 kph

LAP #5:
Duration: 4:59
Power: 0 451 215 watts
Heart Rate: 151 169 158 bpm
Cadence: 10 107 88 rpm
Speed: 25.6 52.4 36.4 kph

LAP #6:
Duration: 4:47
Power: 0 661 245 watts
Heart Rate: 153 178 165 bpm
Cadence: 29 113 88 rpm
Speed: 26.6 53.4 38.1 kph


Entire workout (168 watts):
Duration: 3:00:51 (3:29:34)
Work: 1954 kJ
TSS: 250.5 (intensity factor 0.912)
Norm Power: 216
VI: 1.2
Distance: 92.75 km
Min Max Avg
Power: 0 661 180 watts
Heart Rate: 85 178 138 bpm
Cadence: 10 117 83 rpm
Speed: 0 53.4 32.2 kph

weight: 56.2kg (起床時、workout前)

**********************************

F・S錬の日。
3時30分起床4時出発5時20分着5時3・・っていつも同じなので以下略。
本日のメンバーはマエさん、うっしーさん、うるさん、僕、そして我がTeamAPEXのリーダーアンカ銀さんついに登場。都合5名でスタートです。

先週の軍曹さま登場のときは辛かった!という話で盛り上がる。
1周目は全引き(というか引き回し?)されて1周4分30秒だったとか。速っ。

1周目、軍曹さまに見習って全引きしてみる。今日のテーマはずばり“休まない&休ませない”ことなので。
結果4分45秒。そんなもんか~orz
4分30秒なんてムリムリ!やっぱり軍曹さまの棲む世界は凄いです。

2周目ちょっと一休み。通常どおりローテで廻す。
3周目以降ぺースが落ちてきたらローテの順番抜いて引く。の繰り返し。登りはペースアップしてみんなの疲れ具合を確認。
4周目単独アッタク。銀さんが釣れたら一緒に逃げ!でもスルーされました(涙)。集団に戻る。
5周目お見合い気味?ペースダウン。
6周目積極的に引いてペースを上げる。でゴルフ場の登りでアタック、したらうっしーさんカウンターアタック(やっぱそんな脚まだあったんだー)
裏の直線でもう一回アッタク。単独逃げ成功。最終コーナーまで死ぬ気で踏む。集団とは5~6車間あいたか?後ろを見ながら必死で逃げる逃げる逃げる・・・も、ゴール前の登坂入口で捕まって終わり。二回アッタクしたあとだからスッカラカンでした。
後ろからゴールスプリントを見守と最後は銀さんとうっしーさんのガチンコ勝負で銀さんに軍配!(初参加で初☆ゲットおめでとうございます。流石だなー)
そして僕は案の定ビリッケツでした。やっぱりこの集団に一人で勝てるわけないよね~


本日のデータ。1分間平均化グラフ。
080617



***

帰路は若干の向い風。まだ脳ミソが壊れてる状態なので踏めるだけ踏む。結果今日のワークアウトは「頑張りました」の証intensity factor 0.912でTSS250ゲットです。風向きと気温次第では100km/3hいけるか?


しかしまだ7時だっていうのにすでに廃人です。どーするよ今日の仕事は。


富士あざみ反芻会

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6月16日(月)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

LT#1:
Duration: 30:00
Work: 388 kJ
TSS: 43.7 (intensity factor 0.935)
Norm Power: 222
VI: 1.03
Distance: 15.295 km
Min Max Avg
Power: 0 281 216 watts
Heart Rate: 126 157 143 bpm
Cadence: 30 72 54 rpm
Speed: 10.6 42.6 30.6 kph

Entire workout (199 watts):
Duration: 1:17:40
Work: 928 kJ
TSS: 101.9 (intensity factor 0.887)
Norm Power: 210
VI: 1.06
Distance: 40.588 km
Min Max Avg
Power: 0 335 199 watts
Heart Rate: 80 157 136 bpm
Cadence: 30 111 69 rpm
Speed: 9.8 42.6 31.4 kph


weight: 56.9kg (起床時、朝食前)

**********************************

昨夜はさんざん呑んで食ったせいか今朝の体重は驚きの数値に。
カラダは重いし実際重いけど、ココロは軽いので気にしない気にしない♪


通常ハードワーク明けの月曜日は軽めのメニューなんですが、とある予想とその検証のためハードにいく。FTP90%狙い。復路の強い南風の中、アウタートップ(50×11)縛りでケイデンス60目安。結構な強度だけど今朝のコンディションでホントに耐えられる?

で、予想通り出来ました。拍子抜けするほどあっけなく。
ave.こそ216Wどまりだけどこれはストップ&ゴーがあるから。踏んでる最中はずっと240~250W表示です。普段なら気合いれないと出来ない強度なのに。

(以下、リンク元を訂正しました)
確かめたかったのはtarmacさんのblogでとりあげられていた「Tim Noakes(ティム・ノックス氏)の提唱するCGM」について。(日本語はコチラがいいそうです)
(訂正ココまで)


激坂トレの直後は脳トレ効果なのか高強度に麻痺してなのかあまり苦もなくできてしまう。市川坂三本やった後に不動が楽々登れてしまった事実。これってつまりタガが緩んでる?
同様にして昨日の激坂イメージが残ってるウチに向い風の中をガンガン踏んでみる>あれれ?あんまり苦しくないぞ!?

これは今後のトレーニングメニューを組み立てていく大きなヒントになるかもしれない。




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さて、富士国際あざみHCの反芻会。

1.データ分析
パワーデータ。
黄はパワー、赤は心拍、青は速度、緑はケイデンス。
あざみグラフ


上記をペーシングがわかりやすいように1分間平均化したもの。
あざみグラフ1分平滑化


各種分析チャート。
あざみ分析

 上段右:出力分布
 中段左:心拍分布
 中断右:ケイダンス分布
 下段左:速度分布
 下段右:出力と持続時間の相関曲線


・平均241W/54minが示すようにパワー的には現状こんなもんです。上出来なくらいかも?
・ペーシング的には最初の緩い(それでも7%勾配)区間でややオーバーペース気味。でも先頭集団についていくのがテーマだったので後悔はしてません。
・最後のゴールスプリントで最高心拍を更新。こんなことやってたら早死にしそうです。



2.雑感等
・ゴールスプリントと言えばはじめてHCレースでレースらしい駆け引きを経験しました。今までヒルクラなんて所詮は個人TTって思ってきたけど、着に絡むってこういうことなんだなー。辛楽しい世界でした。
・優勝の方は51分台後半。2位3位の方が52分台。現状このお三方は別世界で挑むべくもない。4、5、6位の三人で後半2キロを競いました。結果4位の方と8秒差、6位の方とも8秒差。これからもどこかのレースで合間見えるんだろうな。
・本当の表彰台に上るなら速度比で4%強、中央に立つなら7%弱の差がある。パワー換算ならこの差はもっと大きいはず。ちょっとやそっとでなんとかなるものではない現実があります。しかしいつかは52分を切れる世界に立ちたいもの。

・ちなみに今回入賞できたのは実力者が実業団で出走していたから。40代の優勝タイムは51分台だけどそれだとBR-3なら入賞すら叶わない。
・エキスパートクラス優勝は驚きの46分台。もっと驚きはBR-1優勝(スキルシマノ狩野選手)タイムが日本人コースレコード42分31秒!ってスーパーサイヤ人ですか!?
・こんな風にして日本のトップレーサーを生で観戦できること、そして表彰台常連さんが実業団出走のため我々バンピーに入賞のチャンスが生まれること、運営がコンパクトで円滑なこと、この三つをとっても実業団併催のレースは魅力的です。来年は伊吹山、表富士、しらびそ、裏乗鞍、栂池、富士国際、といったレースは可能な限り参加。




3.今回も「出会えました再会できました」なお友達コーナー。
・このレースのためにある(ジャージまで作ってる)“あざみ会”首謀者の一人ジローさん
yama師匠つながりで二年前に出会ってから歳が同じということもあり目標でもありいつもいい刺激を頂ける存在。今回レースとしてイベントして、楽しく充実したのもジローさんのおかげ。また新しい出会いも作ってくれました。ホントにありがとうございました。
がしかし。
乗鞍69分とか昨年の富士あざみ入賞とか輝かしい実績をもつジローさんの今年の成績はいったい?・・・まあ立派な反省文を書いてくれることでしょう(笑)
あ、そうそう僕の勝因はK山トラベル主催ヨルクライムに参加“出来なかった”事です。落車してなお激しいアタック合戦が深夜3時まで及んだという。う~んありえんw
一年の努力を一晩にフイにすることがあるという好例。

・あざみ会塾長でもありteamARI所属でもあるM川さん。前半同じペースでご一緒しました。
・ジローさんつながりでまるさん。エキスパートクラス5位入賞(50分台!)。ヒルクライムレース表彰台常連さんなので有名人です。年代別にでれば表彰台確定なのにいっつもエキスパートクラスで出場される漢らしさが素晴らしい!
・同じくジローさんつながりでJINさん。男子Cクラス5位入賞。この方もまた魅力的でw。岡山から参加。なんとなく趣向が合いそうな予感です♪
・同じくぴーちゃん。えーっと、こういっては失礼ですが貴女もかなり坂馬鹿ですよ!(笑)おかげで帰りの道中が楽しいものになりました。

・坂とれ会ではすでに雲の上の存在になってしまったRYOさん。たった三戦でBR-1に駆け上がったばかりか今回はその夢の舞台、日本のトップテゴリーで堂々の18位。タイムも昨年(50分で年代別優勝)から大幅更新して47分!いったいどこまでいっちゃうの?
ゴール後も一緒に過ごせたので楽しかったです。それからたくさんの写真をありがとう!これからも応援してますよ!

・2年前の美ヶ原でお会いしたF田さん。いまは松戸の実業団宇宙で走ってられました。再会できてよかったです。
・ずーっと会えそうで会えなかったスドーマン。実業団にMTBのJシリーズに裏方さんにといつも大車輪で活躍されてますよね。やっとお会いできてよかったです。
実はスドーマンご夫妻とシンジュクク嬢がお友達だったという事実が発覚。世の中狭い。。
・T岡さん企画のヤビツTTでお会いした男子Cクラス3位入賞tinoueさん。実はジローさんやyama師匠ともお友達(ヴィテス繋がり)だったことが発覚。ほんと世の中狭い。。。
・ヴィテス実業団ではルイちゃんも相変わらず元気そうでなにより。
・“しらびそ”でご一緒した大垣レーシングの皆さん。またまたご一緒できて楽しかったです。
・白石峠で知り合ったチーム沼の○○社長ことYさん。お互い目標クリアですね。きゅうごさんも応援ありがとう。

他にもうーん、、、書ききれない!


レースに出るたびに、強い人、魅力的な人、オカシな人wとの出会いが広がる。
そしてそんな人たちと競い合いたい、競い合える場所に立ちたい、という思いがまた強まる。
それだから止められないんだな。





************************

初入賞の賞状をもって帰宅したらもう一枚、思わぬ“賞状”をもらいました。

父の日のプレゼントは感謝状とせんべいとグラス。
父の日のプレゼント



とーちゃん泣けちゃったよ。。。



富士山国際(あざみライン)ヒルクライムレース

**********************************

6月15日(日)のワークアウト

「富士山国際ヒルクライムレース」

#RACE:(Dist:11.4km / Evel:1200m)
Duration: 54:49
Norm Power: 244
VI: 1.01
Distance: 11.285 km
Min Max Avg
Power: 0 462 241 watts
Heart Rate: 119 177 167 bpm
Cadence: 29 118 66 rpm
Speed: 6.6 34.2 12.4 kph

# Up:
Duration: 31:33
Norm Power: 156
Distance: 26.287 km
Min Max Avg
Power: 88 329 146 watts
Heart Rate: 103 169 132 bpm
Cadence: 55 147 106 rpm
Speed: 28.8 70 50.0 kph


Entire workout (206 watts):
Duration: 1:25:35
Work: 1057 kJ
TSS: 126.1 (intensity factor 0.94)
Norm Power: 223
Distance: 37.381 km


weight: 56.2kg(起床時、朝食前)

**********************************

公式タイム: 54′49″440
リザルト : 男子Dクラス(40~49)5位入賞


***

(恥ずかしながら)ヒルクライムレース初入賞。結構嬉しいものです。エヘヘ。

表彰台





賞状と賞品のお米。このお米で炊いてもらったご飯の味はきっと忘れない。
賞状賞品





お疲れ!相棒!
idol.jpg




疲れの重さ

**********************************

6月14日(土)のワークアウト

Entire workout (-- watts):
Duration: -:--:--
Work: ---- kJ
TSS: ---
Norm Power: ---W
Distance: -- km


weight: 55.2kg(夕食前、入浴後)

**********************************

完全オフ。しかしながら多忙な1日でした。
まずは抽選で当たった「芋ほり権」(区が開催してる、ふれあい農園で収穫体験できるもの)を手にして次男某とジャガイモ掘り。二人で持ちきれないほどのイモ持って三男某の幼稚園へ移動して神さんと合流。飼育、もとい保育参観です。終わったら今度は長男某の中学へ。公開授業(昔でいうところの授業参観)。最後に次男某とふたりで輪工房へ。彼の自転車の修理と明日の決戦用ホイールの受け取り。帰宅したら明日の準備をしてから仕事の残りを。。うぇー。。


***

先週の最低乾燥重量は瞬時54.9kgでした。workout後だからいささか脱水状態ではあるけれども。
先週末に体調を壊してから最近お目にかかってなかった56kg台を連発。木曜日にはついに56.7kgを記録。もちろん食生活に大きな変化はありません。

やや疲れも抜けてきたか?と思う今朝の朝食前乾燥重量は56.0kg、そして夕食前には55.2kg。
重量の主役は水分なのだろうけれども、それにしてもカラダが蓄積する水分の変化は著しい。

かの体重変化評論家野州氏は「疲労物質は重いのだ」といっていたけれどあながち外れていないのでは?ブルベやハードなレース後、一時的に体重が増えるのを体験している人も多いはず。
「疲れて体が重いのよ」という台詞はまんざら抽象的な表現ではなくリアルに重いのだ。
(疲労=代謝が悪くなってるとか“むくみ”とかは同意かもしれない)

これを逆説的に考えればー

「疲れ」という目に見えにくいバロメーターを、体重というものから計れるのではないか?
「疲れが抜けて体が軽いよー」じゃなくって「カラダが軽くなったので完全に疲れが抜けたようだ」

どうでしょう?


***

“重さ”ついでに少々脱線を。

「もしもオレが死んだらー」なーんてセンチメンタリズムは端から持ち合わせていませんが、もしも叶うなら体重計の上で逝きたい。
これぞ軽量フェチの極み?いやいや計れるものなら魂の重さを量ってみたいのです。
あれ?自分は知る由もないのか!?




***

ちなみにこのジャージの重さは132gでした。意外と重い!?

20080614193042



13日の金曜日

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6月13日(金)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周)~自宅、計90km

#Race(6周回全体):
Duration: 29:49
Norm Power: 229
VI: 1.13
Distance: 17.987 km
Min Max Avg
Power: 0 662 202 watts
Heart Rate: 117 181 147 bpm
Cadence: 7 108 87 rpm
Speed: 24 51.6 36.5 kph

LAP #1:
Duration: 5:00
Power: 0 454 209 watts
Heart Rate: 128 162 150 bpm
Cadence: 7 101 86 rpm
Speed: 25.6 49 36.3 kph

LAP #2:
Duration: 4:57
Power: 0 434 210 watts
Heart Rate: 134 159 149 bpm
Cadence: 12 106 87 rpm
Speed: 27 51.2 36.7 kph

LAP #3:
Duration: 4:55
Power: 0 455 202 watts
Heart Rate: 135 152 144 bpm
Cadence: 13 106 84 rpm
Speed: 28.2 51.4 37.0 kph

LAP #4:
Duration: 5:06
Power: 0 413 173 watts
Heart Rate: 117 153 141 bpm
Cadence: 7 108 88 rpm
Speed: 26.2 51.6 35.5 kph

LAP #5:
Duration: 5:10
Power: 0 393 185 watts
Heart Rate: 124 154 145 bpm
Cadence: 12 102 88 rpm
Speed: 24 50 35.3 kph

LAP #6:
Duration: 4:45
Power: 0 662 237 watts
Heart Rate: 134 181 154 bpm
Cadence: 30 101 86 rpm
Speed: 28.4 50.6 38.3 kph


Entire workout (161 watts):
Duration: 3:02:27 (3:23:55)
Work: 1760 kJ
TSS: 182.2 (intensity factor 0.774)
Norm Power: 183
VI: 1.14
Distance: 90.625 km
Min Max Avg
Power: 0 662 161 watts
Heart Rate: 80 181 128 bpm
Cadence: 4 108 79 rpm
Speed: 0 51.6 29.8 kph


weight: 56.7(!?)kg (Workout後、朝食前)

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F・S錬です。本来なら平日開催は火・木なんだけれども昨日雨天で流れたのでpapaさんの呼びかけで急遽振り替え開催。それも5名集まりました。

体調不良中につきドタキャン御免のつもりだったけど無意識に起きてしまった夜明け前の3時半。
う~んなんだかカラダに悪い気がw
4時出発。5時20分着。定刻5時30分スタート。今日のメンツはhutunopapaさん、うっしーさん、うるさん、ツーともさん、僕の5名です。

080613

結果は上記の通り。☆はツーさんがしっかりゲット。

個人的にはまーったくいいところ無く終了。最初に引いて速度乗せて下がったら自分が上げた速度で自分が切れそうになった(笑)。ローテも二回くらいパスしちゃうし途中何度も切れそうになるしで結果どころか内容も散々でした。くすん。


まあ今日は13日の金曜日だったし、たまにはこんな日もあるさ!

じゃ済まない状態なんですが。あさっては坂バカの祭典本番だし。どーするよ?>俺

コンディショニングは難しい!



***

コンディショニングに関して、過去3ヶ月のパワーベスト(MP20)と体重とTSBの抜き出し
(WKOユーザー限定なネタですいません)

080613PMC.jpg


3/23(山岳) 261W/56.6kg/TSB-16.2

3/30(山岳) 266W/56.7kg/TSB-25.4

4/ 5(山岳) 265W/56.0kg/TSB-3.1

5/ 7(山岳) 252W/56.2kg/TSB+9.7

5/ 8(山岳) 253W/56.1kg/TSB+6.7

5/15(平坦) 262W/56.0kg/TSB+5

5/24(山岳) 261W/56.0kg/TSB-2.4

5/27(平坦) 254W/56.3kg/TSB-11.9

6/ 5(平坦) 256W/54.5kg/TSB-8.1

6/ 7(平坦) 253W/55.4kg/TSB-13.2


・20分連続高負荷ワークアウト自体が限られるので上記の日がベストコンディションだったとは限らない。

・WKOのデータ蓄積開始が1月24日なので3月のTSBはあまりアテにならない?

・上記二つを考慮してもTSBがマイナス10以上でパフォーマンスがいいのは間違いなさそう。

・でもガッカリだった5/18“しらびそHC”はTSB+3.4で臨んだにも関わらず244W/MP20でした。

・明後日、富士国際(あざみライン)当日は明日完全レストしたとすると計算上TSB+7.1(ATL80.2:CTL100.9)。果たして結果は?



重い。

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6月12日(木)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)

Entire workout (135 watts):
Duration: 1:28:20
Work: 714 kJ
TSS: 53.4 (intensity factor 0.603)
Norm Power: 143
VI: 1.06
Distance: 61.697 km
         Min Max Avg
Power:     48 252 135 watts
Heart Rate: 58 149 111 bpm
Cadence:   38 117 91 rpm
Speed:    13.2 66 41.9 kph


weight: 56.0kg(Workout後、朝食前)

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今日はF・S錬の日でしたがあいにくの雨で中止、につき今日もローラーです。
しかし廻りません踏めませんどうしようもありません、なワークアウトを1時間半。
Power Training Zoneで135Wっていうと、、、L1?アクティブリカバリーゾーン??・・・まあこんな日もあります。撮り貯めたGiroも9ステージまで見終えたので今日のところは良しとしよう。

***

ところで、今日は最初から「カラダが重い」と感じてたけど体重計にのったらリアルに重かった!
不調っぷりと何か関連性でもあるのかしらん?
人体ほど不思議が多くて面白い素材はありません。


かかと下がり改善装置

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6月11日(水)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷ユニット無し)

Main set:
Duration: 1:20:00
Work: 833 kJ
TSS: 72.7 (intensity factor 0.738)
Norm Power: 175
VI: 1.01
Distance: 71.814 km
Min Max Avg
Power: 161 211 173 watts
Heart Rate: 126 150 133 bpm
Cadence: 104 122 110 rpm
Speed: 48 60.4 53.9 kph

Entire workout (166 watts):
Duration: 1:35:00 (1:36:20)
Work: 944 kJ
TSS: 81.4 (intensity factor 0.717)
Norm Power: 170
Distance: 82.432 km


weight: 54.9kg(Workout後、朝食前)

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まだ風邪っぴきなので今朝はローラーです。
昨日は低回転高トルク錬だったので今日は高回転錬。5分UP、80分メインセット、10分CDで計95分。重いギアも普段やってないと踏めなくなるれど、高回転もサボるすぐに廻せなくなります。ややや?老化の始まり?



***

以前ラメ君にも指摘されましたが、自分にはタレてくるとアンクリングする(カカトが下がる)というウィークポイントがあることがわかっています。

「アンクリングは悪いことか?」という高度な問題はわかりませんが「アンクリング=能動的に足首を動かす」ことと「膝が上がらなくなって受動的にカカトが下がってくる」のは意味が違う。
問題視するのは後者のほうです。


当初、以前取り上げたランナーに学ぶべく大腰筋などのインナーマッスルを意識して膝上げを徹底すべきと考えました。
お腹に紐を巻くとか膝に紐を巻くとか、なんとか股関節の可動域を意識できるようならないか試したけれどどれもイマイチ。

「それならいっそ足首固定しちゃえば?」と思って試したのがコチラ。


カカト下がり改善装置~!





CA3A0005_20080611114012.jpg

まあただのサージカルテープですが。


実験当初よりガムテープ、紙テープ、ビニルテープ、セロテープ各種試しましたがコレがイチバン具合がよろしい。そもそも肌に貼るのを前提としてるのだから当たり前といえば当たり前。


次にテーピングの仕方です。
いろいろ試行錯誤した結果、某有名スポーツブランドCW○Xをパクるとバッチグーなことを発見。
こんな風に貼ります。ふくらはぎの部分は盛大に貼ってカカトの下でぐるっとUターン。
CA3A0015.jpg

そのときのコツは足首が90度から95度(気持ち、つま先が下がるぐらい)で固定すること。

見た目ほど肌も突っ張らないし痛くないです。
1~2時間くらいのライドで汗だくになってもだいじょうぶ。お外でも目立ちません。
CA3A0004_20080611114047.jpg




***

この一ヶ月、可能な限り“カカト下がり改善装置”付きでワークアウトを行ってきましたが自分としてはいい感じです。ワークアウトの後半になってもトルクフルで最後まで膝が高い位置をキープ出来て(いる気がし)ます。
ずっとやってればプロツアー選手のようにほっそりとした膝下になれるかもしれない!(プラシーボ効果80%)



ただし多少の注意点が。

・ポジションの変化が激しいMTBerには向きません。DHでカカトを落せないのは恐怖。
・ダンシングを多用する山岳錬やBikeの乗り降りが多いロングライドにも向きません。
・“処理”されてない方は、、、剥がすとき痛いかも?


永田ちゃんラヴ♪

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6月10日(火)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

Entire workout (171 watts):
Duration: 1:19:45
Work: 820 kJ
TSS: 79.2 (intensity factor 0.772)
Norm Power: 183
VI: 1.07
Distance: 40.144 km
Min Max Avg
Power: 0 270 171 watts
Heart Rate: 77 142 123 bpm
Cadence: 33 101 72 rpm
Speed: 6.6 40.8 30.2 kph


weight: 55.0kg(Workout後)

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わりと風邪をひくタイプですが熱出して寝込むほどの風邪をひいたのは久しぶり。いや辛いもんです。呼吸困難なのが一番辛い。一日寝てたのでカラダも重い。なので今日はかるーく、ゆーくり、リハビリライドを









なーんて高度な調整能力が自分にあるわけもなくサドルに跨っちゃうとただただもぉーシャカリキ!
なんたら馬鹿だからしょうがない。
馬鹿でも風邪はひく。ただし自転車馬鹿はサドルの上で風邪を治す。いやウソです。




***

しかし今日は気力はあっても体力がありません。鼻が詰まってるので呼吸が苦しい。そこで心拍上げずにできる最近のマイブームSFR錬。帰路向い風の中をアウタートップでゴリゴリと。

「あざみラインの坂はこんなんやない!」

と、脳内の台詞がずーっと関西弁だったのは昨日ベッドでシャカリキ読んだから~


出かけるときは忘れずに

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6月9日(月)のワークアウト

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00 (0:00:00)
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--


weight: --.-kg


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風邪をひいてダウン中につき本日のワークアウトなし。
先週のTSSをみるといささかやりすぎの感も否めないので、いい休養になったと考えよう。


***

風邪の原因はわかっています。
昨日の筑波山岳錬、疲労のピークなときにウインドブレーカー無しで下山していたから。6本も下ったからかなりカラダも冷えたんではないか?

いつも愛用しているウインドブレーカー(割烹着仕様)を朝、間違いなく持ってでかけました。が。

十三塚から風返し峠(市川坂)の一本目、汗だくになって「さあ下りよう」とバックポケットから取り出したウインドブレーカーを広げてみてびっくり!

「ちっちゃ!!」

朝寝ぼけてたから洗濯籠の中から間違えて三男某(三歳児)のもってきちゃったんだなー。

どれくらい似てるかっていうと
20080609125707.jpg

たたんでいると見分けがつかない。

でも広げると
20080609125710.jpg


こんなんどうやったって着れるわけもなく。。。




激坂で脳トレ

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6月8日(日)のワークアウト

筑波激坂対策錬(不動峠3本、市川坂3本)計66km


不動峠 #1:(アウター縛り)
Duration: 13:16
Norm Power: 263
VI: 1.01
Min Max Avg
Power: 159 368 260 watts
Heart Rate: 120 170 151 bpm
Cadence: 43 75 60 rpm
Speed: 11.6 27.4 16.9 kph

不動峠 #2(おーやんと途中から約3km):
Duration: 12:39
Norm Power: 211
VI: 1.01
Min Max Avg
Power: 75 353 208 watts
Heart Rate: 114 157 136 bpm
Cadence: 30 70 49 rpm
Speed: 9.4 19.4 13.8 kph

十三塚~風返峠 #1:
Duration: 20:37
Norm Power: 224
VI: 1.02
Distance: 4 km
Min Max Avg
Power: 0 314 220 watts
Heart Rate: 95 157 137 bpm
Cadence: 29 83 54 rpm
Speed: 3.8 32 11.6 kph

十三塚~風返峠 #2:
Duration: 22:05
Norm Power: 207
VI: 1.02
Distance: 3.998 km
Min Max Avg
Power: 0 296 202 watts
Heart Rate: 106 153 133 bpm
Cadence: 30 89 51 rpm
Speed: 5.4 32.4 10.9 kph

十三塚~風返峠 #3:
Duration: 22:20
Norm Power: 209
VI: 1.03
Distance: 3.996 km
Min Max Avg
Power: 0 324 202 watts
Heart Rate: 105 160 135 bpm
Cadence: 30 82 52 rpm
Speed: 0 27.8 10.7 kph

不動峠 #3:(インナー解禁)
Duration: 12:45
Norm Power: 263
VI: 1
Distance: 3.76 km
Min Max Avg
Power: 153 419 263 watts
Heart Rate: 115 170 160 bpm
Cadence: 52 86 73 rpm
Speed: 13 27.4 17.7 kph


Entire workout (151 watts):
Duration: 3:12:08 (3:32:10)
Work: 1741 kJ
TSS: 227 (intensity factor 0.842)
Norm Power: 200
VI: 1.32
Distance: 66.17 km
Min Max Avg
Power: 0 419 151 watts
Heart Rate: 78 170 125 bpm
Cadence: 6 111 59 rpm
Speed: 0 56.2 20.7 kph


weight: 55.5kg(Workout後、昼食前)

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坂馬鹿の祭典「富士国際HC(あざみライン)が来週に迫りました。
このレース、全長11.4kmで1200m登る。平均10%超。
http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=8cc3580f9d74805ef839c10743c3662eしかも15~22%強の激坂が何箇所か登場するらしい。坂馬鹿というよりマゾ専レースですね。

いまさら激坂の登坂練習したところで速くも遅くもならないだろうけど“練習したぞ!”って気分が違います。
それとtarmacさん(毎度お世話になります)のブログの(5)項
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/blog-entry-302.htmlで登場する「CGM」
これがフィットネスレベルの劇的向上を望めない40代初老にとって希望の光じゃあーりませんか?
※CGMIについてはコチラ(さらに引用の引用で恐縮です)。
http://www.e-running.net/introduction/intro-ito01.html
要するに激しく辛いトレーニングはフィットネスばかりじゃなく脳を鍛えているのではないか?というお話かしら?


というわけで今日のテーマは「激坂筋トレで脳を鍛えよう!」


***

4時起床5時出発。6時半大池スタート。でまずは不動をあがる。
昨日のダメージが少々。心拍の動きが鈍い。

今日は追い込むのが目的ではないので1本目からアウター縛りの筋トレモードです。
参考に計ったタイムは意外といい感じ13分少々。ただしダンシング多用しました。

二本目のため引き返した下山中、どこかで見た覚えのあるピンクの鳳凰ジャージ。あ、おーやんじゃないですか。ひさいぶり~。
今から登るの?そりゃ一緒にお供しましょう。と、1キロ地点から登り返し。おしゃべりしながらマッタリペースで。
おーやん13分台が出るはずのwアタック中だったというのに邪魔しちゃってゴメン!でも楽しかったです。F・Sでまた会いましょう!

おーやんと別れてから裏不動おりて十三塚へ。今日のメインメニューは十三塚から風返しへ登る通称“市川坂”三本です。
http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=608047314d2ef0f8504426a3096a1c59

今日は気合の入った12-23tクロス仕様。といってもフロントは34Tですが。


ここは市川坂に突入する前からシンドイ。
CA3A0002.jpg
CA3A0003.jpg
CA3A0004.jpg

家の塀からお察しください。

晴れていればここからの景観は見事です。
CA3A0006.jpg



やっぱり昨日のダメージが残ってるか?一本目から全く出力が出ない。何度やめて帰ろうと思ったか。。。
出力・速度・ケイデンス・心拍、全てがココまで低いのは初めて!
CA3A0005.jpg


それでも懲りずにやってるとどうにかなるもので、三本目は通称“市川坂”(簡易舗装区間)をほぼ、シッティングでいくことができました。たったそれだけのことだけど自己満足度は高いです。データみるとがっかりしますが。


***

十三塚(市川坂)三本終えたところで脚は完全に売り切れ。
ヘロヘロでもどる帰路のパープルラインではちょっとした登り返しも脚がプルプルしちゃう状態です。

ふと「そういえば今日は超高負荷低回転ばっかりだから心拍追い込んでないなー」と思い最後に不動を軽めでアタックをしてみることに。


するとさっきまでの激坂イメージから解き放たれたせいか不動峠の勾配が平地に感じる(ややウソ)今日初めての高回転に心拍も脚も景気良く廻って、結果12分台後半の好タイム。Myベストタイムの20秒オチ。

間違いなく筋力は無かった。その証拠にダンシングをほとんど出来なかったし最後の10%勾配区間ですごく往生してしまった。(この区間でのロスがなければベストタイム更新してたかも)


ヒルクライムって筋力要らないのか?それとも激坂で脳トレがそれほど効果的なのか?

う~ん。。謎。


***

しかし脳トレがいくら効果的だからといって、こんなシンドイ筋トレはそうそうできない。

というわけで、直接脳を鍛えてくれるDSソフト作っていただけませんかね?>任○天○堂ご担当者諸氏よろしく!



Beginner's luckは魔の誘い?

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6月7日(土)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×10周)~自宅、計106km

Race #:(10周回全体)
Duration: 48:27
Norm Power: 248
VI: 1.09
Distance: 29.903 km
Min Max Avg
Power: 0 599 227 watts
Heart Rate: 135 175 160 bpm
Cadence: 10 118 89 rpm
Speed: 24 56.4 37.5 kph

LAP #1:
Duration: 4:46
Power: 0 483 224 watts
Heart Rate: 135 165 152 bpm
Cadence: 16 118 86 rpm
Speed: 24 56.4 38.3 kph

LAP #2:
Duration: 4:43
Power: 0 515 208 watts
Heart Rate: 144 163 155 bpm
Cadence: 10 110 87 rpm
Speed: 26.4 54.4 38.1 kph

LAP #3:
Duration: 4:46
Power: 0 599 252 watts
Heart Rate: 145 173 164 bpm
Cadence: 13 113 89 rpm
Speed: 27.6 52.2 38.4 kph

LAP #4:
Duration: 4:55
Power: 0 451 226 watts
Heart Rate: 154 172 163 bpm
Cadence: 34 103 88 rpm
Speed: 30 54.2 36.7 kph

LAP #5:
Duration: 4:56
Power: 0 491 182 watts
Heart Rate: 140 166 154 bpm
Cadence: 21 108 86 rpm
Speed: 26.6 53.6 37.1 kph

LAP #6:
Duration: 4:56
Power: 0 493 237 watts
Heart Rate: 151 169 162 bpm
Cadence: 46 104 87 rpm
Speed: 29.2 51.4 37.4 kph

LAP #7:
Duration: 4:59
Power: 0 502 222 watts
Heart Rate: 151 168 160 bpm
Cadence: 54 113 92 rpm
Speed: 27.8 52.2 36.5 kph

LAP #8:
Duration: 4:57
Power: 0 511 229 watts
Heart Rate: 155 171 161 bpm
Cadence: 30 108 90 rpm
Speed: 27.2 51.4 37.2 kph

LAP #9:
Duration: 4:51
Power: 0 562 233 watts
Heart Rate: 152 175 161 bpm
Cadence: 42 105 90 rpm
Speed: 28 54.8 37.3 kph

LAP #10:
Duration: 4:45
Power: 0 439 258 watts
Heart Rate: 166 175 171 bpm
Cadence: 57 108 91 rpm
Speed: 30.4 53 38.0 kph


Entire workout (167 watts):
Duration: 3:26:58 (3:53:09)
Work: 2074 kJ
TSS: 232.4 (intensity factor 0.821)
Norm Power: 195
VI: 1.16
Distance: 106.351 km
Min Max Avg
Power: 0 599 167 watts
Heart Rate: 80 178 135 bpm
Cadence: 9 118 83 rpm
Speed: 3.6 56.4 30.6 kph


weight: 55.4kg(Workout後、朝食前)

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性懲りもなく早朝からF・S錬です。
今日は休日バージョンで3km×10周回。って僕は今日も仕事ですが。


なんだか慣れてきてしまった3時半起床4時出発。定刻5時20分集合場所着。
今日はいつものうっしーさんマエさんに加えて、たけさん、mimizoさん、アンカ青2号さんと僕で計6名。たけさん、mimizoさんご無沙汰しております。みなさんよろしく!で定刻5時30分スタート。

今日はみなさん調子はどうですか?イマイチ?病み上がりで不調?う~んホントかなあ。ちなみにボクは一昨日から40時間くらい反省会やって臨んでおります。


***

1周目
ローテも潤滑。この人数になると自然とペースもよくってave38kphくらいになる。

2周目
様子見に集中。アンカ青2号さんの登りでの引きが強い。

3周目
Mimizioさん登りでアタック。合わせてアタック。誰も追従せず。

4周目
ペースが落ちる。相変わらず登りで強いのはMimizoさんと青さん。

5周目
みんなで中休み?ここで一人作戦会議。

・ave38kph以上(270Wくらい)を単独で走りきれるのは5分から6分くらいまで。つまり逃げは1周が限界。2周はムリ。
・調子が悪そうに見えるはマエさんとうっしーさん。だがこの二人にもは何度も騙された経験有り。
・Mimizoさん登りの加速力抜群。しかし登ったあと止めてしまうので調子がわからない。
・まったく読み取れないのはたけさん。不気味だー。

そこで、
・Mimizoさんか青さんが登りでアタックorペースアップしてくれるなら一緒に逃げたい。 
・9周目でスプリンターのお二人に付かれたらヤメ。
 っていうか9周目までにスプリンター二人を切り離せなければ今日は負け。
・その他の三人がついてくれたら協調していく。
・9周目までに動きがなければ単独でいく。

6周目
方針が決まったのでゴルフ場の登りでまず様子見アタック。ってみんなスルーですか!逃げ切れるわけもないので戻る。

7周目
ゴール前の登坂でたけさんが引く。ゴールスプリントの距離を測ってるのか?やっぱりスプリンター様でもこれぐらいの登りは踏み切っちゃうんだなあ。スプリント勝負は絶対ムリと確信。

8周目
うっしーさんほんとに調子悪いのか?反対にマエさんはしっかりツキイチ。あーやすぃ~

9周目
たけさん裏の登りでペースアップ。反応できたのは青さんとボクで三人。チャーンス。コーナー抜けて追い風区間でアタック。最終コーナーまで死ぬ気で踏む。5車間くらい確保。ここからだと1周半4キロ以上あるけど持つか?

10周目
逃げろや逃げろ~!
後ろを確認しながらとにかく逃げる。予想が当たっていればあの集団に協調体制は生まれない。心臓飛び出るかってくらい踏んで最終コーナーの下り。後ろをみて後続との距離を確認して最後の登り踏み切ってゴール。
スプリンター様は早々に諦めてくれたのか姿無し。二着はやっぱりブラフだったwマエさん。三着は青さん?Mimizoさん?

080607


今日の勝因は、とにかく初顔あわせで集団に協調体制が生まれなかったこと、うっしーさんが絶不調だったこと、明日にレースを控えたたけさんが本気で踏んでこなかったこと、でしょうかね。ごっちゃんでした!

いやあー嬉しいです♪
逃げ切れるとおもわなかった。これがビギナーズラックってヤツ?
これで今夜はぐっすり眠れそうです♪



***

家庭も会社もある身としては「落車がツキモノでリスキーなロードレースはありえない」って思っていたけど、つい足を踏み入れてしまいそうで怖いんですけど。。。



やや坊主頭

************************

6月6日(金)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

SST #1
Duration: 30:00
Power: 0 317 193 watts
Heart Rate: 117 142 131 bpm
Cadence: 32 84 59 rpm
Speed: 12.2 42.2 29.7 kph

Entire workout (169 watts):
Duration: 1:18:45 (1:20:00)
Work: 800 kJ
TSS: 75.5 (intensity factor 0.759)
Norm Power: 180
VI: 1.06
Distance: 40.616 km
Min Max Avg
Power: 0 317 169 watts
Heart Rate: 78 142 126 bpm
Cadence: 32 105 72 rpm
Speed: 0 43.4 30.9 kph


weight: 55.2kg(Workout後、食前)

**********************************

昨日のダメージが少々。しかし脚はある感じです。
思うに昨日のようなRide(平地オンリー)は自分にとって筋力よりも心肺能力への負担が大きかったような?データでも心拍90%ゾーンにガンガン入っていながら平均出力はあまり高くない、というのが物語ってる。

そこで今日は心拍上げずにできる練習ということで低回転高負荷錬を、って実はARIさんの練習を参考にしたジローさんを参考にしただけだったりしてw
すいませんいつもお世話になります。

往路は追い風なのでアップを兼ねてまったりL2走。
復路は結構な向い風の中をアウタートップ(50×12)固定ケイデンス60を目安に走る。(本来なら50回転以下がいいらしい)

コレはいいかも~♪
ゆっくりだから丁寧なペダリングを意識しやすいしポジションの確認もしやすい。
しかも心拍が上がらないから思いのほか楽チン!
ふと思ったけど向い風の走り方ってこれでいいんじゃ??





***

約4年ぶりに髪を短髪にしました。
ずいぶん前から「自転車競技の(特にヒルクライムの)ツワモノは坊主が多いなあーひょっとして短くしたら速くなれるのか?」という疑問を抱いていたので。

どうせならパンターニよろしくスキンヘッドかなあと悩んだのだけれど(こうみえて)会社でも責任ある立場だしあんまりファンキーなことも出来ません。
以前相談した巨匠S大先生(←モノホンのスキンヘッド野郎です)からは「いいことあんまりあらへんで~」というアドバイスも受けていたので断念しました。

仕方ないので“まずは”ほどほどに短く。
やや坊主

してその効果を検証。


1.空力改善
前方からの空気の流れが穏やかになり、さらにヘルメット後方の乱流が抑えられ、、、、なんてことがわかるわけもなく。空力効果を狙うなら素直にTT用エアロヘルメット被るべき。またはメットのインナーにSPEED○社製スイミングキャップでも被るべき。

2.軽量化
美容院で「おねえさん、切った髪ぜんぶ集めてもらえませんか?重さを計りたいんです」なんて台詞を言う度胸がありませんでした。よって何グラム軽量化されたのかすでに謎。50gくらいか?

3.冷却効果
スキンヘッド野郎の巨匠曰く「暑いじゃなくて“熱い”でぇ」
坊主ルッキンな“なあばすぶれいくだうん氏”曰く「熱いというより痛い」
そうですか。でも短髪ならバッチグーです。かなり冷却効果は高まった気がします。

僕が一番理想的だと思うのは「スキンヘッドにアンダーアーマーの生地で作ったキャップを被ること(UVカット+発汗コントロール)」なんだけれども、果たしてどうでしょう?
何?ルックスがヘン?うーんたしかに。


ちなみに“スキンヘッド+自転車メット”の組合せは夏場、メットのベンチレーションの形状で頭皮が日焼けするらしい。それはカンベン(笑)


人間万事塞翁が自転車

************************

6月5日(木)のワークアウト

自宅~F・S錬(3km×6周)~自宅、計88km


#Race
LAP #1:
Duration: 5:06
Power: 0 441 201 watts
Heart Rate: 140 163 153 bpm
Cadence: 20 116 96 rpm
Speed: 25.8 55.8 35.8 kph

LAP #2:
Duration: 4:56
Power: 0 484 208 watts
Heart Rate: 135 163 151 bpm
Cadence: 31 111 96 rpm
Speed: 28.6 52 37.0 kph

LAP #3:
Duration: 5:01
Power: 0 486 230 watts
Heart Rate: 142 170 156 bpm
Cadence: 20 113 94 rpm
Speed: 26.8 54.4 36.7 kph

LAP #4:
Duration: 5:00
Power: 0 437 201 watts
Heart Rate: 136 169 152 bpm
Cadence: 15 109 93 rpm
Speed: 26.4 50.6 36.3 kph

LAP #5:
Duration: 4:56
Power: 0 482 223 watts
Heart Rate: 144 175 164 bpm
Cadence: 41 113 93 rpm
Speed: 28.8 49.4 36.6 kph

LAP #6:
Duration: 4:46
Power: 0 631 236 watts
Heart Rate: 138 174 158 bpm
Cadence: 30 108 89 rpm
Speed: 26.8 51.8 37.2 kph

#全体
Entire workout (172 watts):
Duration: 2:53:48 (3:08:36)
Work: 1797 kJ
TSS: 198.7 (intensity factor 0.828)
Norm Power: 196
VI: 1.14
Distance: 88.154 km
Min Max Avg
Power: 0 631 172 watts
Heart Rate: 81 175 134 bpm
Cadence: 4 116 87 rpm
Speed: 4.4 55.8 30.4 kph


weight: 54.5kg(Workout後、朝食前)

**********************************

平日の火・木は恒例のF・S錬。先週から雨で中止ばっかりでしたが本日ようやく開催です。

3時半起床。
外は雲行きが怪しい。けどお休みして降られなかったらきっと後悔する。
途中で降られても濡れるだけだし気分としてはその方がずっといい。
そうときめたらトースト二枚(w/富良野ジャム大盛)かじって4時5分出発。

*

流山橋を過ぎたあたりでmurata師匠とお会いしました。体調不良で引き返してきたところだとか。お子さんの胃腸炎感染っちゃったんですかね?お大事にしてください。次回はぜひ!


*

やや遅刻、5時25分スポーツ公園着。今日はうっしーさん、マエさん、僕の三人です。
うっしーさんは病み上がりで調子もイマイチだとか。マエさんは新兵器の赤SRAMが不調らしい。

(そおーですかそうですか♪ワタクシけっこう調子よさそうザマすのよオホホホホー今週も遠慮なく戴いちゃいましょうかしらねウププププ♪)

*

定刻5時30分、3kmコース6周回でスタート。

1周目
いつもどおり様子見。ローテもうまく廻る。大体コース一周を三人で分け合うカンジ。

2周目
強めに引いてみる。お二人とも余裕そう。

3周目
ゴルフ場登りでペースアップ。これも問題なしか。
今日はマエさんが強い!その後ろのうっしーさんの様子がわからん!

4周目
ゴールの登りでもう一回ペースアップ。一つ目のコーナー裏まで強く引く。切れるか?このままいっちゃうか?ここから単独もシンドイからローテ廻して休もうっかな。いつでもイケるでしょう♪

5周目
明らかにローテごとペースが落ちてる。うっしーさんの引きも弱い。休みすぎな気もするけどこのペースなら今日もイタダキかなァーっはっはっは~♪

6周目
ゴルフ場裏の登りでうっしーさんアタック!(あれ?そんな脚まだあったの?)
とりあえずついて行って上りきってからカウンター!って後ろ付かれちゃったよ?
えーっとえーっとこのままゴールスプリントじゃ勝てないしかといってもう一発踏むには勇気がないしどうしよっかな~っていう間にゴール前の登りに突入。

後ろからヤル気を奪う速度の「赤い弾丸」がどかーん。

ハイさよーなら~・・・

080605


*

そうですか。遊んであげるワ♪ぐらいに思っていたワタシの方が遊ばれてたのネ。。。

よくよく冷静に考えてみればロードレース経験の豊富なスプリンター様に1対1で勝てるわけがない。なぜイケる時に迷わずイかなんだか。万事驕り高ぶることなかれ。反省してください>俺




*

それにしても




ぐ~や~じ~い~~!!!!


ジグジョおおおおう~~~~~!


今夜は眠れないかも。

軽量タイヤは軽いのか?

************************

6月4日(水)のワークアウト

自宅三本ローラー

タイヤテスト#1
Entire workout (139 watts): 
Duration: 58:55 (1:03:43)
Work: 492 kJ
TSS: 37 (intensity factor 0.614)
Norm Power: 146

タイヤテスト#2
Entire workout (168 watts): 
Duration: 1:02:55 (1:06:31)
Work: 636 kJ
TSS: 56.1 (intensity factor 0.731)
Norm Power: 173



weight: 55.1kg(Workout後、食前)

**********************************

朝はまだ雨。もともと軽めの予定だったので今日もローラーです。
が、何かしらネタがないと飽きてくるから以前から懸案だった超軽量タイヤのテストを敢行。
テスト方法は以前の記事とほぼ同じ。
今回は前回の無負荷高速テストに加えて負荷ユニット付き低速テストも平行して行いました。

(※超軽量タイヤをサンプル提供してくださった部族★長さんありがとうございます)


***


1)検体概要

タイヤMM(New)
・MA社決戦用超軽量クリンチャー
・サイズ:700C-20C
・実測重量:130g/本
・状態:走行100km未満(ほぼ新品)
・特徴:トレッドはスリック、ケーシングはペラペラなタイプ
※備考:皮むき代わりにお湯で洗浄しその後ローラーで3時間程度走行済み

タイヤVB(USED)
・VE社ローエンドクリンチャー
・サイズ:700C-22C
・実測重量:190g/本
・状態:走行3000km以上(約3ヶ月使用)
・特徴:トレッドはヤスリ目、ケーシングはペラペラなタイプ


2)テスト方法

・使用ホイール
 F社普及価格帯アルミクリンチャーホイール
 前後セット実測重量:1915g
 状態:走行4,000km

・チューブは全て同一銘柄の軽量ブチルチューブ。実測重量65g

・空気圧は全て7.5kgf/m2で統一

・ミノウラ製三本ローラー「FKアクションマグローラー」

・その他Bike、ギア、室内環境は全て同じ

・SRMのZEROオフセットは都度確認

・高速テスト:負荷ユニット無し、ギア比は50T-15T固定、ケイデンス基準108
 (ペーサーとしてテンポ108の曲を聴きながら行った)

・低速テスト:負荷ユニット有り、負荷最弱、ギア比は50T-18T固定、ケイデンス基準80
 (ペーサーとしてテンポ160の曲を倍テンでとって聴きながら行った)
 
・測定手順
 1.15分ウォームアップ(ファストペダリング)→15分無負荷TEMPO走→5分間高速テスト(テスト1)
 →5分間レスト→負荷ユニットセット→5分間負荷付きTEMPO走→5分間低速テスト(テスト2)→クールダウン
 2.タイヤをVBからMMへ交換
 3.1.と同様にしてテスト3、4を行った

・実施日と室温;
 6月4日(水)室内温度18℃


3)テスト結果

テスト1 : タイヤVB 無負荷高速テスト

  Pw141W(ave.) HR117bpm(ave.) Spd45km/h(ave.) Cad108rpm(ave.)
R7+VELO_BLK負荷無し


テスト2 : タイヤVB 有負荷低速テスト

  Pw163W(ave.) HR115bpm(ave.) Spd29.5km/h(ave.) Cad80rpm(ave.)
R7+VELO_BLK負荷有り


テスト3 : タイヤMM 無負荷高速テスト

  Pw152W(ave.) HR125bpm(ave.) Spd44.7km/h(ave.) Cad108rpm(ave.)
R7+MAXXIS_PROT負荷無し


テスト4 : タイヤMM 有負荷低速テスト

  Pw172W(ave.) HR120bpm(ave.) Spd29.7km/h(ave.) Cad81rpm(ave.)
R7+MAXXIS_PROT負荷有り



※注記:速度はタイヤ外周寸法の設定が正確ではないので参考値。


4)考察

・無負荷高速テストにおいて、タイヤMMはタイヤVBより11W(7.2%)要求出力が高い。
・有負荷低速テストにおいて、タイヤMMはタイヤVBより9W(5.2%)要求出力が高い。

・タイヤVBとタイヤMM、両者の重量差は60g*2=120g。
この重量差分を、富士国際あざみラインで同タイムだとして要求出力を計算するとわずかに1W程度。
(信憑性は定かじゃないが)「タイヤ外周部の重量は3倍」説を採用したとしてもわずかに3W程度。
ということは、ただ(重量が)軽いだけのタイヤはどこまで有用?

・それともやっぱり新品タイヤはダメなのか?でもこのペラペラ決戦用タイヤを使い込むのはちょっと勇気がいるような気が。

・使い込んだタイヤMMの追跡調査が必要と思われる。機会があったらやります。




Vo2maxゾーンに再挑戦

************************

6月3日(火)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷無しL3のち負荷有りL5)

TEMPO #1:(負荷ユニット無)
Duration: 30:00
Work: 320 kJ
TSS: 29.5 (intensity factor 0.774)
Norm Power: 183
VI: 1.02
Min Max Avg
Power: 133 235 181 watts
Heart Rate: 104 151 133 bpm
Cadence: 99 120 109 rpm
Speed: 41.4 62 52.4 kph

Vo2max #1:(負荷ユニット有:最弱)
Duration: 3:00
Work: 53 kJ
TSS: 7.8 (intensity factor 1.251)
Min Max Avg
Power: 289 307 297 watts
Heart Rate: 132 164 156 bpm
Cadence: 79 90 86 rpm
Speed: 42 46.8 45.1 kph

Vo2max #2:(負荷ユニット有:最弱)
Duration: 3:00
Work: 53 kJ
TSS: 7.7 (intensity factor 1.224)
Min Max Avg
Power: 232 300 289 watts
Heart Rate: 128 167 156 bpm
Cadence: 79 90 88 rpm
Speed: 42.2 47.6 46.1 kph

Vo2max #3:(負荷ユニット有:最弱)
Duration: 3:00
Work: 51 kJ
TSS: 7.3 (intensity factor 1.226)
Min Max Avg
Power: 272 302 290 watts
Heart Rate: 137 169 159 bpm
Cadence: 80 89 83 rpm
Speed: 43 48.2 46.5 kph

Vo2max #4:(負荷ユニット有:最弱)
Duration: 3:00
Work: 50 kJ
TSS: 7.1 (intensity factor 1.211)
Min Max Avg
Power: 234 301 286 watts
Heart Rate: 129 168 156 bpm
Cadence: 78 85 81 rpm
Speed: 41 48.6 46.3 kph

Vo2max #5:(負荷ユニット有:最弱)
Duration: 3:00
Work: 52 kJ
TSS: 7.3 (intensity factor 1.209)
Min Max Avg
Power: 278 311 287 watts
Heart Rate: 141 169 159 bpm
Cadence: 79 89 83 rpm
Speed: 45 49.4 46.5 kph


Entire workout全体 (188 watts):
Duration: 1:13:50 (1:16:35)
Work: 834 kJ
TSS: 99.1 (intensity factor 0.897)
Norm Power: 213
VI: 1.13
Distance: 54.236 km


weight: 55.6kg(Workout後、食前)

**********************************


昨日もそれなりに(TSS144)やったんですが“9s9クンの王滝総合8位(年代別1位)入賞”なんてニュースを聞いてしまたので、すっかり触発されてヤル気モードです。
少し思うところもあり、今日はひさびさにL5インターバル(いわゆるVo2maxBOOST)を。


アップ5分後、まずはL3(TEMPO)FTP85%狙い無負荷脚グルグル錬を30分。
“試している事”を確認しながら。うん、いいカンジじゃないですか。

次にL5(Vo2max)インターバル。今日試みたのはFTP117%(278W)3分×5本。レストは3分。
通常メーター読みでは狙った数値の+5Wくらいじゃないと届かないので285Wを目安に踏む。

結果
080603L5.jpg


いやあ~ツラい!久しぶりだけどインターバルはやっぱシンドイ。

1本目は明らかにオーバーペース。297WといえばFTP125%・・ってこれAC(無酸素領域)じゃん。
4、5本目は少々タレました。が、ローラーでここまで出来れば自己満足度高し。です。


***


先週末は各地でイベント目白押しでした。
主だったところでは乗鞍スカイラインHC(通称裏乗鞍)、おんたけHC&王滝MTB100km、Mt富士ヒルクライム、Jシリーズ富士見など。
それぞれ友人知人がたくさん参加していて結果に気もそぞろ。
今日はみんなのmixiやらblogやらチェックするのに半日以上かかってしまったw


りょうさん裏乗鞍BR-2優勝!おめでとう!最速でBR-1昇格。

・王滝やMt富士では完走した皆さんの表情がよく伝わってきます。本当におめでとうございます。完走=達成感こそ、順位やタイムでは代え難い感動なんですよね。羨ましいなーと思う反面「順位はこのヘンで」とか「あわよくば入賞を」なーんてスレてきてしまった自分を少し寂しく感じます。

9s9クンの王滝総合8位(年代別優勝)“み@”さんの総合6位(何年連続?)おめでとう!お二人には特に感慨深いものが。
もちろん最初っから速かったお二人だけれどもその仕事柄、人とお休みがまったく合わない。
そもそもレースに参加することも難しかったろうし、そこまでのスケジュールを組み立てるのも難しかった事でしょう。
楽しそうなイベントにも練習会にもなかなか参加できない歯痒さ。仲間とワイワイガヤガヤやったり切磋琢磨したりする機会も少なく一人で練習していくことの困難さ。
一人でモチベーションを維持していくのがどれほど大変なことかは想像はできても実感できるものではない。
(だから、そういう環境下にあるtatsuちゃんとか火メンの皆さんには心密かにリスペクトしてるんですよ!)

真夜中に、地球の裏側じゃなくても隣で働いている人がいるし、週末が待ち遠しくない人だっている。
そういった人たちの地力を垣間見た気がしました。


オタッキー錬みたび。

************************

6月2日(月)のワークアウト

千葉大多喜出張錬45km(大多喜~伊藤大山~月出~古敷谷~高滝湖~上総牛久(Uターン)~大多喜)

Entire workout (195 watts):
Duration: 1:36:30 (1:40:20)
Work: 1131 kJ
TSS: 144 (intensity factor 0.946)
Norm Power: 224
VI: 1.15
Distance: 45.614 km
Min Max Avg
Power: 0 412 195 watts
Heart Rate: 91 161 130 bpm
Cadence: 6 123 78 rpm
Speed: 5.4 65.6 28.4 kph


weight: --.-kg

**********************************

本日突発対応で大多喜出張です。

待ち時間が長いのでその間にコッソリ自転車で抜け出す。いつもの大多喜~伊藤大山~高滝湖の往復コース


080602PD.jpg


ややや!
なんだかいい感じ?
一本一本の登坂が短いのと下りがあるのでAPには出てこないんだけれども、しっかり出来ましたのしるしIF0.946&NP224W/96min。しかもこの山岳ルートでのave28.4kphは新記録。
自分でも好調だと感じた5月8日(IF0.976&NP232W/68min)には60分値で及ばないものの30分値までは今日の方が好結果。パワーの出方もいいカンジです。


はて。要因はなんだ?

今回新たに試したことといえばー

1.やや、レストが多め(TSB-0.7)
2.やや、前乗りポジション
3.やや、坊主頭


2と3に関してはまた後日。

胃が痛くなる運動会

**********************************

6月1日(日)のワークアウト(というかサイクリング)

自宅~流山橋往復40km

Entire workout (?? watts):
Duration: 1:20くらい
Work: ---- kJ
TSS: 多分60くらい
Norm Power: ---W
Distance: 40 km


weight: 55.7kg

**********************************

昨日土曜日の雨で長男某(中学校)の運動会が本日に順延。
結果次男某(小学校)の運動会と二つ掛け持ち、という羽目に。う~ン大変だ。
しかし今回なにがショックだったかというと、これほど近くに隣接されている小学校と中学校がなんの連携もしていない、という事実が図らずも露呈してしまったことです。だいじょうぶか?>江戸○川区

炎天下の中、二つのプログラムをにらめっこしながら小学校と中学校を行ったり来たり。
さらに途中次男某クンが嘔吐&腹痛&頭痛を訴えてるって連絡が入り小学校に迎えいってその後も回復しないので結局救急病院に担ぎこんでなんらた性胃腸炎だとかで(中略)・・・いや~大変な一日でした。ふう~。


運動が苦手なのも「運動会になるとお腹が痛くなる」のも父親譲りだろうな。すまん。僕がずっとそうだったよ。




***

日が長くなりました。
ドタバタした一日を終えた夕暮れ時でもまだ十分明るい。
今日は疲れたし不調だし完全レストかなーっておもったけど、やっぱり乗る。よっぽど好きなんだろうな>俺。
ただし今日は本当にサイクリング。パワーメーター見てガツガツしないように、あえてPMのついていないCOLNAGOで速度もパワーもケイダンスも気にせずのんびりまったりサイクリング。
自転車はやっぱり楽しい。


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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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