Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-04

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4月総括

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4月30日(水)のワークアウトその1

千葉大多喜出張朝ポタ35km(国吉(旅館)~御宿~岩船~大原~山田~国吉)

Entire workout (148 watts):
Duration: 1:16:05 (1:31:34)
Work: 675 kJ
TSS: 63 (intensity factor 0.705)
Norm Power: 167W
VI: 1.13
Distance: 34.887 km
Heart Rate: 138(max.)/113(ave.)bpm

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4月30日(水)のワークアウトその2

千葉大多喜出張昼休み錬30km(現場(大多喜)~伊藤大山~月出~田端~上総大久保~石神(養老渓谷Uターン)~大多喜)

Entire workout (181 watts):
Duration: 1:09:50 (1:14:30)
Work: 757 kJ
TSS: 98.6 (intensity factor 0.92)
Norm Power: 218W
VI: 1.21
Distance: 30.235 km
Heart Rate: 161(max.)/128(ave.)bpm

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今日は4月総括。


走行実績;
Aprサマリー


3月(29日/31日中)
時間:45:50:38、走行距離1370.60m、 3120TSS/Month、107.6TSS/Day、28023kJ/Month、966kJ/Day、獲得標高差約 8,690m(100m以上の登坂のみ積算)

4月(27日/30日中)
時間:45:05:10、走行距離1301.46m、 3266TSS/Month、121TSS/Day、28680kJ/Month、1062kJ/Day、獲得標高差約 11,080m(100m以上の登坂のみ積算)

出力データの比較はさして向上してないので割愛。(いよいよ壁にぶち当たったか?)



雑感など;
・今月もよく乗れました。神様とかみさま、客先や職場、理解ある周囲の皆様に感謝。
・出力の向上は見て取れないけど、ずっと休まず乗れるということが判っただけでも収穫。しかしまだまだ乗れるはず。
・強度コントロールのコツがつかめた感じ。これも毎日乗らないと判らなかったかもしれない。
・距離が伸びずにTSS、kJが向上したのは強度を上げられた証拠。狙いとしては合格。
・月間総上昇量が1万メートルを越えました。ちょっと嬉しい。
・5月はいよいよ実戦がスタートします。どれもターゲットレースじゃないけど50分以上の連続負荷をかけたことがないから、トレーニング的にもデータ取りのためにも積極的に参加。
・あの辛くてシンドイL5、Vo2Maxインターバルトレをそろそろ・・・


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蕎麦屋の中心でうどん!と叫ぶ

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4月29(火)のワークアウト

千葉大多喜出張朝錬67km
鶴舞~新井~古敷谷~大多喜(Uターン)上総中野~栗又(養老渓谷Uターン)~古敷谷~鶴舞

#1(客先~伊藤大山トップ) ※唯一頑張った区間
Duration: 10:05
Work: 148 kJ
TSS: 19.4 (intensity factor 1.075)
Norm Power: 255W
VI: 1.04
Distance: 3.513 km
Power: 0/374/244watts
Heart Rate:107/158/145bpm
Cadence: 64/103/80rpm
Speed: 13.4/47.4/20.9kph

Entire workout (全体):
Duration: 2:38:35
Work: 1545 kJ
TSS: 193.3 (intensity factor 0.855)
Norm Power: 203W
VI: 1.25
Distance: 67.589 km
Power: 0/411/162watts
Heart Rate: 71/161/123bpm
Cadence: 10/112/73rpm
Speed: 0/59.6/25.6kph

weight: --.-kg

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ゴールデンウイークなんてお構いなしに仕事かよ~
と泣きが入っていましたが幸いにして客先の裏側から養老渓谷にかけてなかなかいいルートがあることを発見。サンクスフォーザゴッド!
房総といえばアドベンってくらいトレイルの宝庫ですが山岳ロードの宝庫でもあります。
特に亀山湖から養老渓谷にかけてのエリアは魅力に溢れていて、走ってみると千葉ブルベにハマってしまう人のキモチがよくわる。

大多喜街道、清澄養老ライン、久留里街道などを使うと大きな周回コースができるのだけれど、いずれも車通りが多くってあまり楽しくありません。よって今回はピストン。
大多喜から山岳の中心地「伊藤大山」に登って鶴舞方面に下りるコース、そしてまた伊藤大山まで登って養老渓谷に下りるコース。一本一本の登りは短いけれどこれがボディーブローのように後半効いて来る。インターバルトレには最適です。

20080429130410.jpg

こういう勾配の連続。
房総のイメージは「くしゃくしゃにしたアルミホイール」って感じなんですが。
(だから迷ったら大変。迷宮入り確定。)

20080429130412.jpg

二百メートルにも満たない、とは思えない景観。

清澄~養老ライン。
20080429130415.jpg


養老の滝、とえいば居酒屋だとばっかり。
20080429130417.jpg


滝と自転車。似合いません。
20080429130419.jpg



***

養老渓谷に来た時点でヘロヘロ。久しぶりに補給失敗。
しかし見渡せど観光客向けの蕎麦屋くらいしかない。
蕎麦も嫌いじゃないんだけど、サイクリスト向けな炭水化物といえばうどんだろ!と胸をはって注文しました。




笑顔で4時間

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4月28(月)のワークアウト

自宅~流山橋往復

Entire workout (177 watts):
Duration: 1:23:00 (1:25:03)
Work: 881 kJ
TSS: 93.8 (intensity factor 0.823)
Norm Power: 195
VI: 1.1
Distance: 39.792 km
Heart Rate: 166(max.)/132(ave.)bpm


weight: 56.1kg(Workout後)

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少々お疲れ気味につき弱めのL3強度。ぎりぎりSSTの範囲かしら?
明日から出張、筑波8耐、家族旅行、と怒濤の一週間が始まる。乗り切れるのか~



***

mixiやら掲示板やらで昨日の野田XCレースの写真を見ました。みんないい顔してるな~
走ってる最中の楽しさが伝わってくるのはMTB特有のものですね。
(ヒルクライムなんて阿鼻叫喚地獄絵図みたいな写真ばかりだしw)

それにしても「タイチェンライ限定日本女子チャンプ」の葉っぱ先生はなんでどの写真も笑顔なのw?
笑いながら安価青2号さんとペアで4時間走りきってクラス優勝&総合3位ってさすが~。すげー。

すごいといえばTKプロ。走りや結果はもちろんですが、朝方の雨でウェットコンディションだったにも関わらず、白レーパン白ジャージ(全日本チャンプの証)は最後まで真っ白なままでした。
こういう人じゃないと着られないんだな白装束は。


***

シマノバイカーズエスティバルエントリーしました。
今回は巨匠○○大先生とタッグをくんで二人で4時間エンデューロ。
笑って走りきれるか。


あなたにサラダ

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4月27日(日)のワークアウト

自宅三本ローラー(負荷装置無し)夜練

Entire workout (155 watts):
Duration: 1:09:45 (1:16:13)
Work: 649 kJ
TSS: 53.5 (intensity factor 0.678)
Norm Power: 161
VI: 1.04
Distance: 51.448 km
Heart Rate: 168/124 bpm
Cadence: 171/101 rpm


weight: 55.9kg(入浴後、脱水気味)

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訳あって一日主夫。
(いや嫁さんに捨てられたわけじゃありません。)


前世は草食動物だったんじゃないか?ってくらい生野菜が好きなワタシですが、たまにこうして自分で作るとほんとーーに、美味くない。

サラダなんて切って盛るだけ、なのに。

不思議。


サラダ



サイクリングロード渋滞対策練

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4月26日(土)のワークアウトその1(朝練)

自宅三本ローラー(負荷装置無し)

Entire workout (146 watts):
Duration: 1:03:55 (1:04:40)
Work: 559 kJ
TSS: 44.3 (intensity factor 0.645)
Norm Power: 153W
VI: 1.05
Distance: 44.483 km
Heart Rate: 164(max.)/122(ave.)bpm

weight: 56.7kg(Workout後)

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4月26日(土)のワークアウトその2(昼休み練)

自宅~流山橋往復

Entire workout (201 watts):
Duration: 1:21:25 (1:22:55)
Work: 980 kJ
TSS: 114 (intensity factor 0.917)
Norm Power: 217W
VI: 1.08
Distance: 39.503 km
Heart Rate: 169(max.)/139(ave.)bpm


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朝練はCD「CADENCE」曲順1・2・3・4・5・6・4・5・6・4・5・6・6
軽め。

昼練はエドサイでL4。
土日祭日の日中は努めてサイクリングロードに近づかないようにしているワタシですが、今日は仕事だし昼休みしか時間ないしー・・・めずらしくエドサイ行ったらやっぱり大渋滞でした。危なくってとてもL4強度なんて維持できない。

特に人出が多い寅さん公園以南は仕方なく片足ペダリング練に。
片足ペダリングなら気合い入れて走っても30km/hにも満たないから、人が多くても安全です。

やり方は、片足づつオールアウト寸前まで漕いで左右チェンジ、の繰り返し。
負荷もケイデンスも意識しないでオールアウトまでの持続時間を優先。

以下今日の発見。
・利き足だと思っていた右足、確かにパワーは出てるけどオールアウトまでの時間が短い。
反対に左脚はパワーこそ劣るものオールアウトまでの時間は長い。実際ペダリングが楽に感じるのは左。なぜ?
・踏めなくなってオールアウトするのではない。脚を上げられなくなってオールアウトする。それは左右共通。
・片足ペダリングしてると周囲の人は一瞬見るもののすぐに目をそらす。なぜなぜなぜ~?危ない人に見えるのか?



***

明日は野田でMTBクロスカントリーレース。(お手伝いだけですが)
TKプロの生の走りを見られるのが楽しみです♪

日本の頂点、トッププロを生で、タダで見る(場合によっては一緒に走る)ことができるスポーツなんてそうざらにない。恵まれてるなーとも、ちょっと寂しいかなーとも。。。


オヤジCheckとオヤジ呑み

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4月25日(金)のワークアウト

自宅~三郷往復

Entire workout (178 watts):
Duration: 1:06:05 (1:06:57)
Work: 704 kJ
TSS: 68.3 (intensity factor 0.787)
Norm Power: 187W
VI: 1.05
Pw:HR: 0.32%
Pa:HR: 1.28%
Distance: 30.952 km
Heart Rate: 144/129bpm

weight: 56.7kg(Workout後)

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まったくダメダメなワークアウト例。
中途半端にやるなら完全レストかARにすればよかったと深く反省中。
能動的にコントロールしたEやARと、ヘタれた結果としてARレベルになったのではトレーニング効果が全然違うらしい。そりゃそうだよなー。




***

昨夜は(僕にしては)珍しく大都会へ行きました。
集合場所は今をときめくオシャレな街「センジュ」。

センジュに呑みに行く、と言ったらカミさまが
「○イの前で若者しか聞こえない音が鳴ってるからチェックしてくれば?」
なんでも、広場にたむろする若者を撃退するために若者にしか聞こえない嫌な音(高周波?)を発する装置があるらしい。
http://wiredvision.jp/news/200802/2008022622.html

せんじゅ丸井

○I○Iの前で若者よろしく暫したむろするも、全く聞こえず&苦痛にもならず。
若者撃退装置?『Mosquito』?ほんとか?

これがそのmp3ファイル。
http://www.bbc.co.uk/wiltshire/audio/mosquito_sound.mp3
やっぱりぜんぜん聞こえませんがなw





***

無事オヤジCheckを通過しましたので、参加資格オヤジ限定(約1名新妻含む)の呑み会へGo!
今回の呑みネタはオヤジ呑み会代表のイノッチさんプチ快気祝いです。

ビアジョッキまで持ち上げられるほど回復されてました。おめでとうございます♪
イノッチさんの右手

仕込んであるのはカーボンじゃなくってチタンだとか。抜くのにまた開く?痛そ~・・・



***

うすうす気づいてはいたけど、我が血筋に眠るアル中の才能がついに目覚めたか?
中生×1、泡盛水割り×2、黒糖焼酎水割り×2、芋焼酎お湯割り×3?4?、それから立ち飲み屋でなんたらビールだっけ?う~ん、そのへんから先の記憶がありません。いったいどうやって家に帰ったんだろう?
今朝から激しい二日酔いに見舞われてカラダはヘロヘロ気分はゲロゲロです。


いい歳してまったく。反省してください>俺。

センジュ


雨に濡れても

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4月24日(木)のワークアウトその1(朝練)

自宅ローラー(負荷装置無し)

Entire workout (149 watts):
Duration: 1:03:00 (1:03:40)
Work: 563 kJ
TSS: 45.8 (intensity factor 0.66)
Norm Power: 157W
VI: 1.05
Distance: 46.299 km
Heart Rate: 161(max.)/121(ave.)bpm


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4月24日(木)のワークアウトその2(昼休み練)

自宅~流山橋往復

#1往路:
Duration: 27:50 (28:25)
Norm Power: 208W
Heart Rate: 149(max.)/137(ave.)bpm

#2復路:
Duration: 38:10 (38:40)
Norm Power: 237W
Heart Rate: 164(max.)/147(ave.)bpm

Entire workout (211 watts):
Duration: 1:14:10 (1:15:25)
Work: 939 kJ
TSS: 108.7 (intensity factor 0.938)
Norm Power: 222W
VI: 1.05
Distance: 38.209 km


weight: 56.3kg(Workout後)

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(今夜は呑みなのでいつもより多めにペダル廻しております~)



・朝練は三本ローラーを無負荷。
CD「CADENCE」曲順は1・2・3・4・5・6・4・5・6・4・5・6・6で計1時間。なんど聴いてもよく出来てるわ~。朝カラダが重くても目覚めるのはこのCDのおかげです。

・昼練はエドサイで雨雲とおっかけっこ。なんとか降られずにすみました。
しかし土手上は凄まじい強風。アメダスでは南南西の風、風速7~10m/mだったみたい。シビレました。
復路向い風は気合い入れてFTP100%のペース走をシッティング縛りで。もうちょっとイケるな~とか思わないでもない今日この頃。
しかしこんだけ気合い入れて走ってTSSたったの108って。。(涙



***

雨といえば、なにかの雑誌に登場した往年の名レーサー“キャプッチ”のインタビューが印象的でした。

 記者 「雨対策は?」

 キャプッチ 「どうせ汗で濡れてるんだからあまり気にしない」

なるほど。
走り出す前に降ってると憂鬱だけど、走り出した後に降り出した雨は以外と気にならないもの。

例え降水確率100%の予報を知っていたとしても、どんより曇ってる空を見上げても、
「今降ってないなら走る」
そう言い切れたら、カッコいい。(けど風邪ひいたらカッコ悪い~)



年間スケジュール

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4月23日(水)のワークアウト

和歌山出張中につきワークアウト無し。

Entire workout (--- watts):
Duration: 0:00:00 (0:00:00)
Work: --- kJ
TSS: --.- (intensity factor -.---)
Norm Power: ---
VI: -.--

weight: --.-kg


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今年のスケジュールに関しての悲喜交々。

・筑波8時間耐久はゼッケン○○、十番台のスタートでした。ラッキー♪

・乗鞍無事当選しました。行けなかった方の分までがんばります。

・Mt富士ヒルクライムのDNSが確定。5月31日長男某、6月1日次男某の運動会でした。ターゲットレースだったけど、いつも応援してくれてる家族だからたまにはコッチがめいいっぱい応援してあげないと。しかし惜しむらくは参加費8千円也(涙)。。。

・八方ヶ原HC第1戦5月5日も参加できず。その頃は広島呉か千葉大多喜のどちらかに出張予定です。



現在のエントリー状況

5/ 3  ◎筑波8時間耐久
5/18  ◎しらびそ高原ヒルクライム
5/25  ◎尾瀬檜枝岐ヒルクライム
6/15  ◎富士国際ヒルクライム(あざみライン)
6/22  ○八方ヶ原ヒルクライムTT
6/29  ◎ツールド美ヶ原
7/26  ○シマノバイカーズフェスティバル
8/ 3  ◎ぐるっと○ごと栄村110km
8/31  ◎全日本マウンテンサイクリングin乗鞍
9/14  △JCRC第7戦日本CSC(修善寺)
10/4  △JCRC第8戦塩原温泉ヒルクライム
10/12 ○八方ヶ原ヒルクライムTT

(◎はエントリー済み、○は必ず参加、△は考え中。)



***

「本番に勝る練習無し」「Race is Test, Test is Race」という諺もあるので(嘘)今年はできるだけ参加予定。
例え結果がでなくても手元にデータが残る。
来年へのネタだけは、残る。

「輪」

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4月22日(火)のワークアウト

自宅~野田往復64km

#1 往路
Entire workout (175 watts):
Duration: 1:01:05 (1:05:34)
Work: 643 kJ
TSS: 62.5 (intensity factor 0.783)
Norm Power: 186
VI: 1.06

#2 復路
Entire workout (201 watts):
Duration: 1:00:50 (1:02:04)
Work: 733 kJ
TSS: 83.1 (intensity factor 0.905)
Norm Power: 215
VI: 1.07


weight: 56.3kg


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今日はちょっと(?)長いお昼休みを頂いて野田。
K会長kimさんシンジ(略)嬢と四人で部長と水さんのお墓参りにいってきました。

***

お昼に蕎麦を食べながら雑談、K会長の合気道話に興味津々。
合気道の相手をいなす(旋回)イメージこそ理想としているペダリング。
機会があったら是非とも入門してみたいものです。


***

一年ぶりに見る「輪」の文字に、気合いも十分。



しかし

♪チュルリラ チュルリラ~♪

がアタマから離れないんですけど~


Give me "V-Boost"

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4月21日(月)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1往路
Duration: 26:45
TSS: 33.7 (IF0.869)
Pw:206W(nom.)/198W(ave.)
HR:141bpm(max..)/128bpm(ave.)

#2復路
Duration: 25:50
TSS: 46.7 (IF1.041)
Pw:247W(nom.)/236W(ave.)
HR:160bpm(max.)/145bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:00:45
TSS: 89.7 (IF0.941)
Pw:223W(nom.)/207W(ave.)


weight: --.-kg


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エドサイでペース走。いい南風が吹いているので追い風往路はウォーミングアップ気味に速度を抑えて、向い風復路をFTP105%ターゲットに。

脚もカラダも軽くはないが結構いける。まだまだ、いける。



***

・愚兄がヤフオクで往年の名車V-MAXをゲットしてきた。

VMAX1.jpg

こんなに綺麗なのに3○マン?で145馬力?う~む。
僕の自転車は炭素パイプ8本つないであるだけで○○マン、で僕の出力は推定0.3馬力です。
う~んう~んう~ん。。




当時画期的だったVブースト。
(確か)6000回転くらいになるとインマニのバルブが開いてツインキャブになるという優れものです。
VMAX2.jpg



自転車乗り的にいうなら、普段Vo2max50ml/min/kgの人が突然80くらいに豹変してしまうようなもの?

僕のカラダにもVブーストが欲しいぞ!



かな~

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4月20日(日)のワークアウト

自宅ローラー

#1(負荷装置無し)
Duration: 0:27:20
Pw: 179W(nom.)/174W(ave.)
HR: 166bpm(max.)/132bpm(ave.)

#2(負荷装置最大)
Duration: 0:31:40
Pw: 223W(nom.)/222W(ave.)
HR: 157bpm(max.)/143bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:13:30
TSS: 88.2 (0.848)
Pw: 201W(nom.)/194W(ave.)


weight: 56.0kg(Workout後)

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家族でお出かけ前に次男坊くんの宿題待ちの間ローラー。集中して1時間。
せっかく雨の上がった日曜日だけど、自宅近所のエドサイは人口密度が異常に高いので早朝以外でのワークアウトはムリ。多分現実的な速度は20キロ未満です。

メニューは
・CD「CADANCE」を聴きながら負荷装置無しで30分。ケイダンス+心拍重視。
・07ブエルタ山岳ステージを見ながら負荷最大で30分。FTP95%ターゲット。
・負荷装置外してクールダウン15分。



***

「今日の出来事」

・朝はクロスカントリーレースin野田のコース整備お手伝いへ。今年で最後?って言われるといろいろ思うところも。
ここを登るのにいったい何十回トライしただろう?2mの坂一つ攻略するのに3ヶ月くらいかかっていたような?楽しかったなあー。慈しむように掃き掃除などをしているうちにXC再デビューへの想いがふつふつと。。。もう一度チャレンジしてみようかな~。。。
森の中は前日の嵐が想像できないほど穏やかでした。

・ミスドでお茶をしてるときにカラダの歪みの話題。(以前チャンライMTBレースでご一緒したJOさんの記事がサイスポにあるらしい)
サドルツイスティングと左右非対称のインソールで左膝リスクもすっかり回避したつもりだったけれど、それって単純に現状の歪を緩和させてるだけなんですよね。部族★長さんの話を聞いていて妙に納得してしまった。やっぱり根本的にはカラダの歪みを正すべき?大船いくかな~。。。

・顔着とかお尻にデキモノとかなんとなく祟られてる今日この頃。40歳“前厄”は怖いらしい。
体験談を聞いていたら信心深くないワタシでもビビリ始めました。成田山いくかな~。。。

・先月LOOK565の家庭内ローン24回払い無事完済!したので当月より某○○○○のために家庭内ローン開始。難しいのは申し込みのタイミングです。さて、どうカミサマにきりだすかな~。。。




武平峠は雲の中

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4月19日(土)のワークアウト

三重出張朝練
鈴鹿スカイライン武平峠(Dist: 8.6km Elev: 700m)HC×2本
http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=fd0c49bf33017e75b99bee81054a1e70

#1
Duration: 0:38:25
Pw: 243W(nom.)/241W(ave.)
HR: 161bpm(max.)/149bpm(ave.)

#2
Duration: 0:37:50
Pw: 245W(nom.)/243W(ave.)
HR: 165bpm(max.)/150bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:52:00
TSS:167.0 (0.946)
Pw:224W(nom.)/190W(ave.)


weight: --.-kg

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昨夜は岡山から帰京すべきところ仕事の都合(←ココが重要)で仕方なく三重四日市にストップオーバー。せっかくだから早起きして鈴鹿スカイライン武平峠に向かう。

車のデポ地「道の駅菰野」から登りはじめまで約2キロ。峠までが8.6キロ。標高差が700mあるので平均勾配は8%くらいです。平均斜度こそ高めだけど激坂がないので意外と淡々と登ることができます。普通は!




・・・が。

今日は超強風!

台風ですかこの天気は!

今日は坂よりも向い風にやられた~!



***

下の方はまあまあ晴れていたけど
武平峠05



峠は完全な雲の中。
武平峠04
武平峠03
武平峠02
武平峠01

武平トンネルは野洲川ダム工事中につき4月30日まで通行止め。
滋賀県側のルートもいいHCコースなんですが。残念。




今日はこんな雲の中の景色だったけれど、本当は伊勢湾が一望できるすごく景観のいいコースです。以下は昨年10月頃にいったときの写真。
CA340429.jpg
CA340430.jpg
CA340431.jpg
CA340435.jpg



武平峠ラヴ♪



岡山合宿最終日

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4月18日(金)のワークアウト

岡山出張昼錬
金甲山(Dist: 4.4km Elev: 270m)HC×3本

#1
Duration: 0:15:05
Pw: 252W(nom.)/248W(ave.)
HR: 162bpm(max.)/143bpm(ave.)

#2
Duration: 0:14:25
Pw: 269W(nom.)/265W(ave.)
HR: 169bpm(max.)/155bpm(ave.)

#3
Duration: 0:14:40
Pw: 260W(nom.)/257W(ave.)
HR: 165bpm(max.)/152bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:09:10
TSS:114.2 (0.995)
Pw:236W(nom.)/192W(ave.)


weight: 56.8kg

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岡山合宿もとい出張最終日。
今日は生産の立会いだけだから暇です。いやソフトにバグがなければ、だけれども。
暇なので昨日の続き、ダンシングにおける体重移動などを考える。
考えるだけだと何も始まらないので具現化してみた。


***

自転車を計ったら、Qファクター(フレームセンター~ペダルセンター)は約125mm。
両方あわせて250mm。左右の足の距離が250mmということ。
クランク長は短足な自分の場合165mmとしているので、両方あわせると330mm。

なので、短辺が250mm、長辺が340mmの角材を作る。
現場には材木の端材がいくらでもあるので、少々業務外な気もするけどあたかも制御のテストのようなフリをして上記寸法の角材を切り出す。
できた角材がこちら。
20080418133412.jpg

意外と横幅(Qファクター)があることに驚く。


最初に角材を寝かして、真ん中に小さい棒をひく。そうするとクランクと同じ寸法のシーソーが出来る。
20080418133416.jpg

角材の対角線上に足をのせればスタンディング(クランク角が水平のときの体重移動)の再現ができる、というあんばい。
20080418133415.jpg

・右足前と左足前、バランス感覚が違う。右前はいいけど左前はつらい。
・試しに足の位置を内側にしてみる(Qファクターを狭める)と、楽になるのがわかる。
・自然に歩いたときの僕の歩幅は約490mm。これに比較すると長辺の330mmはかなり小さい。
 バランスをとる=水平角で体重移動する、には長いクランクが楽なのかも。

次にその角材を立ててみる。そうして階段のように上り下りするとクランク上死点下死点での体重移動を予想。
20080418133417.jpg

20080418133418.jpg

・つ、つらい辛すぎる。こんな高い(330mm)の階段何回も登っていられません。
・無理なく登れる階段の高さは200mm前後?じゃあ330mmの階段を低くするには?立った材木(クランク)を寝かせればいい。その昔、三角関数を習いましたね。。
・45度に寝かせれば1/√2だから235mmくらい。30度で1/2だから165mmの階段を登ればいいことになる。30度といえば時計でいう2時。

う~ん、、水平に寝かすと長く、垂直に立てると短くなる、そんなクランクはないかな?

ああ、だから膝を上げるしかないのか!


***

さよなら金甲さん。一週間お世話になりました。この山と讃岐うどんに別れを告げるのが何よりつらい。
20080418143033.jpg



次回はママチャリでチャレンジしにきます。



ママチャリクライマーに学ぶ

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4月17日(木)のワークアウト

#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS: ---.- (IF-.---)
Pw: ---(nom.)/---W(ave.)
HR: ---(max.)/---bpm(ave.)


weight: --.-kg

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・雨天につきWorkout無し。今日は雨というよりもはや暴風雨といってよい荒天です。

・ホテルから客先までの通勤中、こんな暴風雨にも関わらず自転車で通学していく数多くの中高校生を見かけます。皆ちょっとしたカッパそして自転車の前籠にはゴミ袋かぶせて。ちなみにヘルメットを被ってれば中学生、被ってなければ高校生。

・ほとんどと言って良いほど平坦な路がないこの通学路を、こんな荒天でも健気に自転車通学していく彼(彼女)等を見て、
「雨でワークアウトお休みなんて甘ったれてちゃいけない」
とは微塵も思いません。雨に濡れて風邪でも引いたら後が大変です。こちとら仕事持ち家庭持ちいろいろ背負ってる初老。ピチピチの若者と一緒にされたら敵いません。

・しかしながら、彼等のライディング(?)を見て学ぶものが多いのは確か。なんせ推定20キロ近いママチャリで暴風の中、18%勾配の登坂ができるスキルが彼等にはあるのだから。
昨日の「オケツ痛い>ダンシング縛り」以来、ずーっと彼等の立ち漕ぎについて考えてきました。

・毎日観察しているとあることに気づく。ペダリングやフォームなんかは様々なんだけれどもたった一つだけ共通点が。それは体が(水平な)地面に対して常に垂直である、ということ。勾配がゆるければ体がサドルに近く、勾配がキツければハンドルに近づく。これだけは全員共通。

・そもそもママチャリといわれる自転車のハンドルには体重がかけにくく、引くことも難しい。そしてシングルギア。それでも18%勾配を登ることができる。なぜか?踏み側のペダルに全体重をかけてるから、と言ってしまえばそれまでだけど、その単純なことを果たして簡単にできるのか?あのバカみたいに重いママチャリで。

・ヒルクライムレースなどに求められる“速さ”に結びつくかは判らないけれど、彼等が極めて効率的に坂を登っていることだけは事実だと思います。

・日本にはココのように山に囲まれた坂道だらけという土地がごまんとあるのでしょう。そしてそこには当然毎日自転車通学している中高生がわんさかいるはず。
もしも彼等の中で「自転車で坂登ったら誰にも負けへんで!」ってヤツがいたとしたら、そしてそんなヤツがスポーツ自転車に乗ったなら、もう絶対敵わないだろーなー。

・こんど来たときは某レモンニさんのようにママチャリをレンタルして走ってみよう。そして18%勾配に挑戦してみよう。
きっと何か、今まで考えもしなかったことに気づくかもしれない。


脱毛考

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4月16日(水)のワークアウト

岡山出張朝錬(王子ヶ岳HC)

#1南斜面(ダンシング縛り)
Duration: 0:13:50
Pw: 211W(nom.)/209W(ave.)
HR: 139bpm(max.)/127bpm(ave.)

#2北斜面(ダンシング縛り)
Duration: 0:11:50
Pw: 238W(nom.)/229W(ave.)
HR: 151bpm(max.)/144bpm(ave.)

#3南斜面(ダンシング縛り)
Duration: 0:13:10
Pw: 225W(nom.)/224W(ave.)
HR: 149bpm(max.)/139bpm(ave.)

#4北斜面(ダンシング縛り)
Duration: 0:11:35
Pw: 236W(nom.)/232W(ave.)
HR: 157bpm(max.)/141bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:11:00
TSS: 92.3 (0.883)
Pw:209W(nom.)/177W(ave.)


weight: 56.6kg

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お○ツにデキモノが出来ました。
一昨日あたりから気になっていたのだけれど、それが今日になって500円玉大にまで育ってる。
しかも出来た場所が、ケ○っぺた右側の頂上、ちょうどサドルの接点になるところ。
サドルには座れるけれど踏み込むと激痛が。い、いたい!
いや~参った。。。でもせっかく早起きして走り出したのだし引き返すのも癪だしな~

これはひょっとして?
「サドルに腰かけることなくダンシングの練習でもせよ」
という神の思し召しなのかもしれない。
きっとそうだそうに違いない、と勝手に思い込んで今日はダンシング錬とする。

でも実際には“ダンシング”ってほどカッコいいものじゃなくってただの立ち漕ぎ。
イメージとしてはエッチラオッチラ舟を漕いでたような類です。
だから出力も低め、心拍はかなり低め。


***

致命的ともいえる場所にデキモノが出来た要因を考察。

・見た目は吹き出物の巨大なヤツに似てる?これは脱毛した後、毛穴に雑菌が入ったときになる症状にそっくりです。もしそうだとすると原因はアレ?
・出張に出る直前、いよいよシーズンイン!とばかりに気合いえれて脱毛してきました。
・方法は剃毛でも除毛でもなく脱毛。愛用してるのは松○電器謹製「綺麗なお姉さんは好きですか?」です。
・これはお風呂で使える優れモノなんだけどもいつもアタマを悩ませるのは“どこまで抜くか?”
 この悩み、女性にはわかるまい。
・♂の場合、たいていの人は(一部の人は完全に)体毛が繋がっています。猿人だった記憶が深いのかもしれない。
・足の方は必ず靴下を履くから足首までの脱毛でいいとして悩みどころは太ももの上側。オシリと太もも、いったいどこが境目?
・室内で脱毛なら下着を履いてるわけだからそこが境目、露出してる部分までの脱毛で良しとなるでしょう。しかしお風呂ならそうはいかない。
・バリバリバリって音がする限り脱毛器を走らせてしまうのが人情というもの。ついには「ヨガでもやってるのか?」ってくらい無茶な体制になって届く限りの脱毛を試みてしまう。
・ああ、そういえばその日に限ってカラダも柔らかく普段届かない場所までバリバリやってしまった記憶が。


今日のまとめ。

「(人のも自分のも)○ツの毛まで抜いちゃいけない」




若かりし日々。麻雀パチンコ競馬で散々ケ○の毛まで抜かれてたはずなのにいつの間にか生えてんだなあ(遠い目)。。


空に向かってヒルクライム&海に向かってダウンヒル

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4月15日(火)のワークアウトその1

岡山出張朝錬(王子ヶ岳HC)

#1南斜面(アップ兼写真撮影)
Duration: 0:18:00
Pw: 180W(nom.)/168W(ave.)
HR: 132bpm(max.)/120bpm(ave.)

#2北斜面
Duration: 0:12:00
Pw: 223W(nom.)/219W(ave.)
HR: 141bpm(max.)/129bpm(ave.)

#3南斜面
Duration: 0:12:35
Pw: 237W(nom.)/232W(ave.)
HR: 152bpm(max.)/136bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration:1:05:15
TSS: 72.2(0.815)
Pw:193W(nom.)/151W(ave.)

************************
4月15日(火)のワークアウトその2

岡山出張夕錬(金甲山HC)

#1
Duration: 0:15:10
Pw: 242W(nom.)/237W(ave.)
HR: 155bpm(max.)/139bpm(ave.)

#2
Duration: 0:14:55
Pw: 261W(nom.)/254W(ave.)
HR: 164bpm(max.)/149bpm(ave.)

#3
Duration: 0:15:00
Pw: 252W(nom.)/248W(ave.)
HR: 162bpm(max.)/149bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:08:40
TSS:107.4 (0.969)
Pw:230W(nom.)/191W(ave.)


weight: --.-kg

************************

いつの間にか日が長くなりました。
明け方は5時半でも十分明るくなった今日この頃ですが、すっかり寝坊して6時出発。結局朝錬としては1時間くらいしか走れなかった。
その代わりに夕方早く上がれたので客先の裏山で夕錬。17時スタートでも1時間半くらいはライト無しで走れました。日が長いって素晴らしい。


以下雑感。
・休養明けのはずなのに朝錬はまったくダメ。出力心拍ともに低空飛行。寒さも手伝ってかなりイマイチ。思い起こせば朝、高強度をやったこともなければ高出力が出せた記憶もない。
・ところが一転して夕錬は絶好調。まだまだ踏める感じだったけど明日も踏みたいからセーブしたほど。この差はいったい?
・習慣的なものなのか、個人の特性なのか?やっぱり朝はダメみたいです。って朝スタートのHCレースばっかりなのにどうするよ!?やはり5時?いや4時半起きを励行した場合での朝錬パフォーマンスチェックが必要と思われる。がんばれ>俺。
・今日探索した“王子ヶ岳”、景観がまた素晴らしい。標高は低いけど金甲山に負けないほど。

以下写真など(坂フェチ以外の方には興味無しでしょうけども)
20080415104054.jpg
20080415104056.jpg
20080415104059.jpg
20080415104101.jpg
20080415104103.jpg
20080415105306.jpg
20080415105309.jpg
20080415105311.jpg
20080415105314.jpg
20080415105316.jpg
20080415105356.jpg
20080415105359.jpg
20080415105401.jpg






強制OFF

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4月14日(月)のワークアウト

#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS: ---.- (IF-.---)
Pw: ---(nom.)/---W(ave.)
HR: ---(max.)/---bpm(ave.)


weight: 5?.?kg(!)

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岡山出張生活四日目。

・現場も佳境。業務多忙につき今日はWorkout無し。これも神様がくれた強制休養だと考えよう。

・久しぶりに体重計に乗ったらすごいことに。東京と体重計が違うんじゃないのか?いや赤道に近づいてるんだからむしろ軽くなるはず?朝食バイキングで全品目制覇を目指す姿勢が悪いのか?それとも毎日昼飯の讃岐うどん(セルフ)大盛り270円が悪いのか?はたまた晩酌の泡盛+ツマミ諸々が犯人か?う~ん思い当たる節が多すぎてわかりません。

・海辺のホテルだとばっかり思っていたら背中に標高200mほどの山を背負ってることに気づく。地図を広げてみるとこれがまた素晴らしいヒルクライムコースだったりして。一周約10キロ。4キロ5%の登坂と2.5キロ8%の登坂が選べる。明日の朝錬はココを調査。



三日目、そして三年目

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4月13日(日)のワークアウト

岡山出張昼錬
金甲山(Dist4.5km,Elev270m)5本

#1
Duration: 0:17:30
Pw: 210W(nom.)/204W(ave.)
HR: 141bpm(max.)/126bpm(ave.)

#2
Duration: 0:16:15
Pw: 232W(nom.)/227W(ave.)
HR: 151bpm(max.)/137bpm(ave.)

#3
Duration: 0:15:05
Pw: 251W(nom.)/247W(ave.)
HR: 162bpm(max.)/146bpm(ave.)

#4
Duration: 0:14:50
Pw: 248W(nom.)/244W(ave.)
HR: 162bpm(max.)/149bpm(ave.)

#5
Duration: 0:16:45
Pw: 219W(nom.)/214W(ave.)
HR: 149bpm(max.)/136bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:57:05
Dist : 45km
TSS:161 (0.908)
Pw:215W(nom.)/182W(ave.)


weight: --.-kg

************************

金甲山勝手に合宿三日目。

1本目アップ
2本目ペーシング重視&FTP100%縛り
3本目ダンシング縛り(平坦区間除く)
4本目シッティング縛り&ケイデンス90回転縛り
5本目クールダウン


・相変わらず不調気味。体感強度計の出力これぐらい、心拍がこれくらい、って感覚から比較すると出力10Wくらい低く心拍もLTゾーンで10bpmくらい低い。休みどころのサインか?
・へろへろになった5本目、「これだ!」って思えるダンシングが出来た!気がするんだけどまたすぐ忘れちゃう。。。骨盤から下がクランクと一体化したイメージなんだけど。。意識してやろうと思うと出来ないんだなあ。


***

今日のつれづれ

・昨日今日と“輪”な皆さんは部長のお墓参りに。URAさんは水さんの三回忌に。
 丸2年、ですか。
 記憶は薄れていくけど想い出は今も色褪せない。
 貰ったものや受け継いだもの(APEXとか情熱とか)は日々増すばかりです。

部長BIKE


 帰京したら“輪”の文字に逢いにいこう。まだ手ぶらだけど。



・ツールド八ヶ岳には参加されてる友人知人がたくさんいるのですが、皆さんどうだったのでしょう?出し切れたかな?






岡山金甲山合宿2日目

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4月12日(土)のワークアウト

岡山出張朝錬
金甲山(Dist4.5km,Elev270m)4本

#1(アップ兼写真撮影)
Duration: 0:21:05
Pw: 181W(nom.)/165W(ave.)
HR: 132bpm(max.)/110bpm(ave.)

#2
Duration: 0:15:30
Pw: 241W(nom.)/235W(ave.)
HR: 153bpm(max.)/140bpm(ave.)

#3
Duration: 0:14:55
Pw: 252W(nom.)/247W(ave.)
HR: 163bpm(max.)/148bpm(ave.)

#4
Duration: 0:15:55
Pw: 236W(nom.)/231W(ave.)
HR: 156bpm(max.)/143bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:39:50
Dist : 36km
TSS:131.4 (0.889)
Pw:211W(nom.)/171W(ave.)


weight: --.-kg

************************

金甲山上部の登坂路は約4.5キロ。
ただし中間地点に800mほどの平坦区間が含まれる。この区間を平均28kphくらいで駆け抜けたとして1分40秒、このタイム差を引けばほぼ筑波不動峠と同じプロフィルになります。
14分切りなら不動12分台後半。ここを13分切れれば相当速いといっていいかもしれません。



***

金甲山合宿二日目。
データを見るまでもなく明らかに調子が悪い。不調。けど楽しい♪
(ここらへんの心理状態が我ながらよくわからない。)


金甲山の写真など。

金甲山06
金甲山07
金甲山11
金甲山24
金甲山28


山頂公園。駐車場、トイレ、電波塔アリ。
金甲山30


さらに登ると山頂展望台。
金甲山33
金甲山34
金甲山35
金甲山36


新しいグリップクリートはこんな観光歩行にグッドです。
金甲山38


山頂は今が桜満開。
金甲山40











***

おまけ。


ホテルの目の前に広がる渋川海岸海水浴場。
渋川海岸01
渋川海岸04
渋川海岸05



今日も夕日が素晴らしい。

渋川海岸06






今日は土曜日。ウィークエンド。家族連れやカップルで賑わっています。

ひとりで仕事してるような宿泊客は見当たらない。

渋川海岸02


浜辺の夕日にはやっぱり恋人同士が似合います。(寂)





岡山金甲山合宿1日目

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4月11日(金)のワークアウト

岡山出張夕錬(金甲山3本)

#1(下のローソンから)
Duration: 0:21:25
Dist: 6.9km
Elev: 373m
Pw: 246W(nom.)/242W(ave.)
HR: 159bpm(max.)/145bpm(ave.)

#2(アウターシッティング縛り)
Duration: 0:15:30
Dist: 4.4km
Elev: 270m
Pw: 230W(nom.)/227W(ave.)
HR: 149bpm(max.)/141bpm(ave.)

#3(プチアタック)
Duration: 0:14:10
Dist: 4.4km
Elev: 270m
Pw: 261W(nom.)/257W(ave.)
HR: 167bpm(max.)/150bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:19:15
TSS:115.8 (0.936)
Pw:222W(nom.)/179W(ave.)


weight: --.-kg

************************

先週予定していた出張が急遽今週に変更に。今日から来週いっぱいくらいまでここ岡山に滞在です。
よって週末のツールド八ヶ岳はDNS。。orz

まあ腐っていてもしょうがないから出張先近辺の“坂”をリサーチ。
するとなんとなんと、客先のすぐ裏山がヒルクライムにうってつけの山だということが判明。

その山は“金甲山”といいます。
岡山港の目の前にある児島半島にそびえる400mほどの山です。山頂には展望台もあって夜景が綺麗な事でも有名らしい。
アプローチは南北東面からあって、隣の貝殻山とつなげてもいいし、半島一周してもいい。
北側斜面を下から上がると7キロ足らず。
金甲山のアプローチだけなら4キロちょっとだからちょうど不動峠+αくらい、です。



今朝は久しぶりの700km一気移動だったけれど、新名神を使ったら思いのほか早くついたので早速夕錬。
体調は少々キレが悪い感じ。
コースはちょっと路面が悪いかな?でも絶景の連続。いい坂です。写真は明日以降Upします。




捨てる神あれば拾う神アリ。峠も山も坂も日本全国どこにいったってある。

今週はここで合宿!じゃないや仕事です。



ホテル(渋川海岸)の部屋からみた夕暮れ。
児島湾
児島湾2


向こうに見える(かな?)のは瀬戸大橋です。




小さな恋のメロディー

************************
4月10日(水)のワークアウト

自宅ローラー(負荷装置付き)

LTwork #1(負荷最弱)
Duration: 0:10:00
TSS: 14 (IF0.916)
Pw:217W(nom.)/216W(ave.)
HR:154bpm(max.)/142bpm(ave.)
Spd:40.6kph(max.)/35.5kph(ave.)

LTwork #2(負荷最大)
Duration: 0:10:00
TSS: 16.2 (IF0.986)
Pw:234W(nom.)/233W(ave.)
HR:161bpm(max.)/148bpm(ave.)
Spd:25.4kph(max.)/22.7kph(ave.)

LTwork #3(負荷最大)
Duration: 0:10:00
TSS: 17.7 (IF1.031)
Pw:244W(nom.)/244W(ave.)
HR:165bpm(max.)/154bpm(ave.)
Spd:26.6kph(max.)/23.8kph(ave.)


#Entire workout
Duration: 1:01:05
TSS: 77.7 (IF0.874)
Pw:207W(nom.)/197W(ave.)
HR:165bpm(max.)/136bpm(ave.)

weight: 56.2kg(workout後)


************************

朝錬。雨につきやむなくローラー。スケジュール的には高強度の日なので、三本ローラーに負荷装置付きとする。

今日もメニューはCD「CADENCE」。曲順は

1・2・3→負荷最弱でアップ、FTP60% x 15min

4・5・→負荷最弱でLT、FTP90% x 10min
6→負荷最弱でレスト。5min

4・5・→負荷最大でLT、FTP100% x 10min
6→負荷最大でレスト。5min

4・5・→負荷最大でLT、FTP105% x 10min
6→負荷最大でレスト。5min
    
6→負荷装置はずしてクールダウン。5min



・同じ200Wでも負荷装置無し60kphでブンブン廻すより負荷装置付きで低速のほうが圧倒的に静か。これで早朝も気兼ねなく出きるか?


・min○ura謹製三本ローラー負荷特性を想定すると

 全て同じ条件で(ホイールR7+タイヤVの黒+チューブPのRA)
 負荷装置無し 44kph/147W ~ 57kph/200W
 負荷装置最弱 26kph/157W ~ 36kph/223W
 負荷装置最大 23kph/233W ~ 24kph/245W

 以上のことから、

 負荷装置ナシ    :3.34~3.5W/1kph
 負荷装置アリ(最弱):6.09~6.14W/1kph
 負荷装置アリ(最大):10.3W/1kph

・負荷装置最大ならLTワークもできる。特に230Wで23キロ近辺の特性は4%程度の登坂をしてるイメージに近い。ホイールの慣性がないからヒルクライムの練習にはいいかも。三本ローラーごと傾斜をつければさらにグッド?



****

朝錬終了後は、三男某くんの入園式へ。


※コメント頂きました皆さん、mixiメッセージやメール頂きました皆さん、
御心配頂きましてありがとうございます。
昨日徹底的に冷やした成果か「お岩さん→負けたボクサー」程度には回復しましてなんとか人前に出ることができました。
擦過傷はもちろん湿潤療法で!




記念撮影など。

そう入園1

そう入園2





最初に子供たちを教室において別れるシーンは、やっぱり阿鼻叫喚の世界でしたが。。。まあなんとか無事終了。




三男某くんの幼馴染み、今日一緒に入園した隣んちの○っちゃんは「○○ちゃん(←三男某)とけっこんするー」んだそうです。ありがとう。こんな我が家でよければぜひお嫁に来てやってください。

小さな恋いのメロディー



なんだか連行されてるような?





好事魔多し

************************
4月9日(水)のワークアウト

自宅~三郷31km

#Entire workout
Duration: 1:03:50
TSS: 96 (IF0.95)
Pw:225W(nom.)/212W(ave.)
HR:167bpm(max.)/142bpm(ave.)

weight: 56.1kg(workout後)


************************

エドサイにはいい風が。
北東の風、推定8~9m/mくらいか?
月、火と二日間もローラーだったからこれ幸いとL4強度の日とする。

今日のメニューは
FTP100% x 30min x 1(往路向い風)
FTP85% x 20min x 1(復路追い風)←速度が出すぎて危ないから必然的にこの強度です。

今日は踏む、と決めていたので踏む。
出力は自然に出るものじゃなくって負荷を掛けるほど絞り出せるもの、と信じて踏む。
基本はケイダンス85回転で90回転くらいに軽くなったらギアを上げる。そのギアで可能な限り踏む。すると走り出しから20分ほどでギアが3段くらい重くなってる。気がつくとその重さを踏めている。


ボクちゃんてばやればできるじゃ~ん!


なーんて思ってる時が、いちばん、番危ない!んですね。。



***

向かい風の往路をきっちりとFTP100%こなして終え折り返して帰路。
帰りは凄まじい追い風だからちょっと踏むとすぐ○○kphに。
これは危ない。自重しながら、、と思っても結構な速度だったんでしょう。

車止めを前方に確認。その向こうからママチャリにのったおじさん。
車止めの中央通過ポイントはおじさんに譲ってコッチは左端のラインを選択。
が、これがよくなかった。縁石の端の土がえぐれていて縁石とのギャップが、、

エドサイで前方宙返り

ここに前輪をハメてしまいました。


コントロール不能になってオットットット・・・いや我ながらよく持ち堪えた!
んだけどその前方に案内板みたいのがあって

エドサイで前方宙返り2

これに激突→前方宙返り→顔面着陸、点数は10.0!


おぢさん「大丈夫ですか!」

だ、大丈夫です。。そんなことよりも、、、は、恥ずかしい。。



(以外と冷静)えーっと被害状況は?自転車?大丈夫。カラダも大丈夫。いやあよかったよかった。奇跡的に怪我もなく自転車も壊れてない。
と思って乗りだそうとすると

アイタタタ


うえ~ん(涙)。。。カーボンレバーがあ~(泣

擦り傷ならほっといても治るけどパーツはお金かけなきゃ治りません。アイタタタタ。。




家に帰ってから自分を鏡でみると、、、うわっ。おイワさんだ!

アイタタタ2




あ、明日は三男某の入園式。

アイタタタタタタ。







(※注:自爆の場合は「好事魔多し」とは言いません。)

雨天早朝道路工事

************************

4月8日(火)のワークアウト

自宅ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:00:10
TSS: 60.6 (IF0.777)
Pw :184W(nom.)/175W(ave.)
HR :171bpm(max.)/132bpm(ave.)
Cad:174rpm(max.)/110rpm(ave.)
Spd:79.9kph(max.)/50.5kph(ave.)


weight: 56.7kg

************************

朝練。雨につき今日もローラー。コピペ日記のようで恐縮です。



本日のメニューはCD「CADENCE」1・2・3・4・5・6・4・5・6・4・5・6で都合1時間。

今日のお題は「高強度&高回転」。
ふと気づくと、高回転(ローラー)は低強度しかやってなくて高強度(実走)は低回転しかやっていない。気合いいれれば両方できるんじゃないの?というわけでいつものハイケイダンスインターバルをいつもより重いギアでやってみる。

4曲目FTP85%(200W)、5曲目FTP95%(225W)、がそれぞれのターゲット。6曲目のレストはFTP55%130W以下までうーんと下げてメリハリをつける。この「4・5・6」インターバルを3セット。
そして密かな目標がケイダンス180の達成です。



***

1セット目。
昨日の事(パンク)がトラウマになって踏めません。
ローラー台がビビりだすと心もビビりだす。。。
狙ってた強度にも届かず、チキンなペダリングでケイデンスも165止まり。

2セット目。
ちょっと慣れてきたか?パワーが出始めて狙ったFTP100%値をメーターで確認。(100%の数値で平均はようやく95%くらい)でもなーんかローラー台が振動してるような?
気合い入れてうぉりゃ~っ ・・・ちょっと届かなかったか?

3セット目。
かなーり踏めてきた感じ。今日は某所長のmixiで得た秘訣をずっと意識していたので腰が安定してる。150以上になるとなんかサドルに座ってるんだか座ってないんだかわからない感じですかね?下ハン持ってもがく気分はギャンブルレーサーです。

150回転ゾーンに突入、こりゃいけるでしょ!うぉりゃ~~(ローラー台)ゴォーーって、ところで

ドンドンドン

ん?またローラーが振動?いや床じゃなくって天井から鳴ってるような?

ドンドン

ああ-、階上から?

そりゃそうですね。こんな朝っぱらから。
ほんとスイマセン。。。





我が家だけがなぜ雨の日に限って道路工事なんだと。


ローラーでパンク?

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4月7日(月)のワークアウト

自宅ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:01:30
TSS: 56.9 (IF0.745)
Pw :177W(nom.)/169W(ave.)
HR :168bpm(max.)/131bpm(ave.)
Cad:157rpm(max.)/106rpm(ave.)
Spd:73.6kph(max.)/51.1kph(ave.)


weight: 56.1kg

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朝練。まだ雨は降っていなかったけどローラーです。


本日のメニューはCD「CADENCE」1・2・3・4・5・6・4・5(の途中でパンク!)・5・6・6で都合1時間。
週末に比較的高負荷ができたので今日は強度よりも心拍重視。重いギアよりも高回転。そんなときは無負荷でローラー。相変わらずローラーラヴ♪なワタシです。




***

1曲目から3曲目まではウォーミングアップ重視。3曲で15分。
4曲目がミディアム5曲目がハード、この2曲で約10分。6曲目がレストで5分。これがインターバル1セットとしてこれを3セット。
結果1・2・3・4・5・6・4・5・6・4・5・6、
となるはずが、インターバル2回目の5曲目。テンポが150に上がるクライマックスシーンの手前で後ろから「バン!」と爆裂音!そのあとリム走りでゴロンゴロンゴロン。
え?パンク!?
ローラー台でパンクなんてはじめての経験なんですけど?

データをみると
ローラーでパンク

灰色になってる部分の直前。

・198w/117rpm/56.4kph、といったところ。別にもがいている(最高回転)シーンではない。
・兆候として、タイヤ一回転につき一回の割合でゴロンゴロンとしたバイブレーションが5秒くらいあった。
・パンクというよりはバースト?ビートが見事に外れていた。
・チューブは10cmくらい裂けた感じ。場所はタイヤ側じゃなくってリム側。位置はバルブと関係ないところ。
・直後のタイヤをさわったら別段熱いというほどでもなかった。ローラーも熱くない。
・走る前に空気を入れた。朝寝ぼけてたから9barくらい入れたかも?
・ホイールはR7。タイヤはCのG4KS。チューブはPのRA。
 チューブ以外は転がりデータが悪かった組み合わせ。
・ビートが外れたのが先か?チューブが裂けたのが先か?が最大の謎です。


なぜパンクしたか?という本題よりも、(偶然なのか)転がりデータが悪かった組み合わせで起きた事に興味を惹かれます。

あくまで仮定でしかありませんが、高速で回転するときになんらかの原因でバイブレーションを起こせば、それこそ最大の転がり抵抗になるであろうことは想像に難しくないから、です。

では何がバイブレーションを起こさせたか?

ゴロンゴロンと約5秒にも渡って感じた予兆、あれほどの振動はチューブで起こりえるだろうか?

うーん、、なんか先にビートが外れたような気がするんだけど?

だとするとビートが外れるほどタイヤを歪ませる要素とは、いったいなんだろう?



以下余談。
パンク後、まだ少しやり足りないからホイール交換して再スタート。
この時リヤホイールだけが決戦用"0”とVの“黒”の組み合わせ。データをみるまでもなく漕ぎが軽くなったのは言うまでもないが、ステアリングが非常にシビアになった。前輪だけ7+G4だったから?ちょっとハンドルを切るとすごく漕ぎが重くなる。
三本ローラーは前輪のとのバランスも案外大きいということを発見したのでした。

チーム練by「しょうなんAPEX」

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4月6日(日)のワークアウト

しょうなんAPEX(チーム周回練習)

#Entire workout(全体)
Dist: 60km?
Duration: 2:00:00?
TSS:多分140くらい (IF0.85くらい)
Pw:200W(nom.)/140W(ave.)
HR :125bpm(ave.)
Spd:31kph(ave.)


weight: 56.0kg

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データダウンロードのときに間違ってClearDeviceボタン押しちゃった(涙
確認ウインドまで出てくるのにまたOKボタン押してしまう英語音痴の悲しさよ。およよ。。

というわけ今日の詳細データがありません。
速くなりたいがために走ってるのか月間TSS稼ぐために走ってるのかさっぱりわからなくなってる今日この頃ですが、幸い周回練終わったときにメーターをみた記憶があったので、その記憶に頼ったデータをマニュアル入力。

平均速度と平均出力は「あんなにがんばったのにたったこれだけ?」と強く思った記憶があるので間違いないと思います。


***

今朝はチーム練。筑波8耐のサーキットレースも近いということで、銀さん筆頭に17名も集まりました。すげー。後ろから見てると壮観。

10キロ小周回を全員でゆっくり二周。
途中でお花見なんかもはさんで。
しょうなんAPEX


その後、二手に分かれて高速ローテーションで二周。


以下雑感など。


・葉っぱちゃんのポジションが気になる~~けどアドバイスできるほどの術を持っていません。自分で模索してくださいw貴方ならできる!

・久しぶりのK/Kもうさぴょんも思ってた以上に走れて一安心。大丈夫でしょう。
 8耐も僕のチームじゃないしねw

・本日の新人賞は間違いなくふーさんに決定!
 ロードレーサー初乗り?見た目が山岳ツーリングですが?
 「シフトの仕方がわかりません!」
 いやそんな低グレードのシフター僕にもわかりません(笑
 そんな状態で銀さん葉っぱちゃんAビルさん僕、と決してユルくない速度のB班にしっかり最後まで残るわローテに加わるわスプリント3本にも参加するわ、ときたらもう。。いやおぢさん参っちゃうな。恐るべしトレイルバイカーズ。敵はひょっとして身内にあり?

・リーダー銀さんの強さを再認識。スプリント三本ともしっかり持って行きました。
 もう平地で勝てる気が全くしません。最近ウルトラマ○ンキングに見えてきました。

・先行したA班の情報は詳しく知りませんが、なんでも最後に生き残ったのはうっしーさんとふつうじゃないパパさんとうるさんだとか。うっしーさんは当然としてパパさんはやっぱり普通じゃないよなあ。。。そういえば昨日栃木の山岳でお会いしませんでしたっけ?

・ついにバックカントリーにまで手をだした(戻った?)Aビルさん、そのテの話題を振らないでください誘わないでください僕がどれくらいハマり症かご存じでしょ?ヤバいんですよーこれ以上は。ふつうの社会人は三週間も休めませんから~。




参加のみなさんお疲れ様でした。またよろしくお願いします。



***
午後からは次男某クンのサッカー大会。

サッカー試合






う~ん。。。残念!

また次回がんばりましょう!ってあんまり悔しそうじゃないのね?



粕尾峠TTin坂とれ会

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4月5日(土)のワークアウト

新鹿沼~上粕尾~粕尾峠(TT)~山の神~(前日光林道)~古峯神社~粟野~新鹿沼で約100km。その他デポ地~新鹿沼間、TT登り返し分、等含めて総距離124.4km。

#1(粕尾峠TT)
Duration: 0:44:05
Dist: 13.5km
Elev: 800m
   min/max/ave/nom.
Pow:119/395/252/257W
HR :123/172/164bpm
Cad: 59/113/ 77rpm
Spd:11.8/32.4/18.3kph


#Entire workout(全体)
Duration: 4:53:10
TSS:304.6 (0.79)
Pw:187W(nom.)/139W(ave.)
HR :128bpm(ave.)


weight: --.-kg

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今日は坂とれ会での栃木遠征。
コースディレクターはここらへんを庭にしてる野州さん。
レポートは野州さんふつう(じゃない)パパさんを参照ください。


***
とりあえず粕尾峠TT(13.5km標高差800m)の結果は上記の通り。
まあ計算通りっちゃ計算通りなわけで。。。

・前半、山の神バンガローまでの区間約7km(平均勾配5%)でのスプリットタイムが19分フラット。に対して出力267W。よって明らかに前半飛ばしすぎ。
 出力比/速度を考えたら前半はもっともっと押さえるべき。以上のことからTTとしてはかなり失敗。

・前半の32分値が259W。3月30日のヤビツ32分値が見事に同じ259W。
 最後の12分が245Wだから5%以上のドロップダウンしたことに。

・今シーズン30分以上の連続高負荷データがなかったので初めて机上データとのすりあわせができた。

・今回のデータから想定する60分値はずばり246W。体重56kgならパワーウェイトレシオ4.39w/kg。
 
・昨日は久しぶりの完全オフ。
 超回復を期待するも、1分値、5分値、20分値、60分値、いずれも過去最大とはならなかったorz。
MMP.jpg

 過去最大はラメくんと上ったヤビツTT。しかしこの前日は多度山10%勾配の坂を3回もアタックしている(TSS165、IF0.923)。
 ってことは昨日の休息はまったく意味なし?もっとガンガン乗れってこと?
 二時間以上のライドに対しては明らかに事前の休息を要する気がする。しかしもしもレースがたった1時間なら?
 う~~~ん。。。。
 いわゆるテーパリング?ピーキング?に対する謎は深まるばかりです。

 


・コース雑感など

 何度きてもすばらしいコースだと思います。関東近郊で14キロにも及ぶ一定の登坂自体が珍しい。鹿沼から近いから輪行にも便利です。
粕尾峠1
粕尾峠2
粕尾峠3

 八方ヶ原や草津HCにも似たプロファイルなので、練習にもシュミレーションにも最適。
 さらに、アトラクションもいっぱい。

 1.鹿刺し
 山の神にある蕎麦屋?(そばも十二分に美味しい!)で。味は、う~ん、、ふつう?マグロの赤身といわれてもわからないかも。それくらい臭みがない。
鹿刺し

 
 2.前日光林道
 山の神あたりから古峯神社に抜ける、18キロにも及ぶスーパー林道。現在工事中。でも通れます。
 これがまたすばらしい。上粕尾からいくと登り基調か?でも絶景の連続です。今回いちばんすばらしい景観でした。
前日光線1
前日光線2
前日光線3
前日光線4
前日光線5
前日光線6
前日光線7


 「いったい誰が使うだ?」ってくらい意味不明なルート、そして林道と詠うには豪華すぎる道路。
 まあ、こんなの作ってるから特○定財○源問題になるのかもしれませんが。



 3.古峯神社
 趣のある大きな神社です。素通りはちょっと怖いので一応、賽銭○○円投入。家まで怪我なく帰れますように、くらいの金額?
古峯神社1
古峯神社2
古峯神社3
古峯神社4
古峯神社5







案内してくださった野州さん、ふつうのパパさん、ありがとうございました。
参加の皆さんお疲れ様でした。


靴を磨く。

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4月4日(金)のワークアウト

#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)


weight: --.-kg

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栃木プチ出張中につきWorkout無し。。
体調は回復傾向もカゼ薬の副作用なのかメッチャ眠いです。そういうもの?



***

自転車に乗れない(乗りたくない)時は決まって自転車イヂリをします。
単純に掃除だったり、チェーン洗浄だったり、意味のないタイヤ交換だったり。

軽微な疲れなら自転車が綺麗になっただけで乗りたい気持ちが復活。
ひどく疲れてるときでも、ちょっとしたパーツ交換でたいていは復活します。

実は実験ネタも、こういったモチベーション維持の一つの方法。
最近はパワーメーターのおかげでいろいろ実験ネタが日々湧き出てしまうから飽きることがありません。
今回の実験は「完全休息明けのパフォーマンス」。はてさて明日の自分はどうだろう?




今日は交換すべき新兵器がないから靴磨き。
シューズが綺麗になっただけで乗りたい気持ちがふつふつと。。。

シューズ



“シンメトリックの呪縛”から解き放たれたワタシはインソールまでAPEXカラー。


大きなハートで

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4月3日(木)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#Entire workout
Duration: 1:03:15
TSS: 76 (IF0.849)
Pw:201W(nom.)/187W(ave.)
HR:162bpm(max.)/133m(ave.)

weight: 55.8kg(workout後)


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比較的穏やかな南風。3m/mくらいか?
本当は今日まで追い込むスケジュールだったけれど体調不良につきL3へ変更。
アップ、FTP90%ターゲット×50min、クールダウン、で終了。



***

風邪が治らない。もうやがて一週間。
熱もさしてないから日常に支障はないんだけれど鼻が詰まるのと咳には閉口(閉鼻)してしまいます。花粉症の皆さんはこんな(これ以上か)苦しみを味わってるんですね。
なってみて初めてわかるこの辛さ。
鼻詰まりの息苦しさはなんともいえず、自転車乗ってても呼吸困難になることがしばしば。
流石にシンドイので今日はお医者さんへ。いくのは近所でも評判のいい、こじんまりとしたクリニックです。


*

院長「まあ風邪でしょうね。抗生物質もだしておきましょうか」

 -先生、鼻づまりも辛いんだけど咳も辛いんです

院長「うーん、それは心配だから念の為、胸のレントゲンも撮っておきましょう」




(レントゲン写真を手にして)

院長「う~ん、、ちょっと大きいんですよねえ」

 -え?何か問題が?

院長「すこーしね、大きいんですよ、、心臓が」

 -それはひょっとして日常的に運動してるから?

院長「ああ自転車をね。なるほど。まあスポーツ心臓の範囲でしょうね。ほらこういうねゲージがあるんだけれどもこれで肋骨内側の寸法から心臓の大きさを測るんですがこれでみるとうーん、、48%くらいか」

 -はあ?それで?

院長「まあ心肥大といったところまではいってないと思いますね、心肥大と一言にいってもですね、心臓の筋肉が厚くなるものと心拡大としって心臓内部が拡大してるものがあるんですね。それはレントゲンだけじゃわからないのでエコーを使って(以下略」

 ・・・そういえば思い出した。この院長先生が心臓外科内視鏡手術のプロフェッショナルだったことを。こう見えて、リアル医龍なお医者さんだったのでした。


院長「それから肺ですけどね、ちょっと影がポチポチとあるんですよ。以前おタバコは?そうですか今はやってらっしゃらない?しかしお止めになって5年くらいじゃまだ完全にはねえ。まあ綺麗な肺とはいえないでしょうね」

 うぅ。。。だって40年生きててそのウチ半分はタバコ吸っていたんですもの。。。いまさら後悔しても(涙)




 あのう~・・ところで僕の風邪は?








***

今日の定点観測。
新緑の芽がちらほらと。


sa_20080403135814.jpg


ku_20080403135831.jpg


ra_20080403135844.jpg



個人的には8月末に、自分の中に咲かせたい♪

SAKURA

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4月2日(水)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

#Entire workout
Duration: 1:15:45
TSS: 116.4 (IF0.96)
Pw:228W(nom.)/211W(ave.)
HR:163bpm(max.)/141m(ave.)

weight: 55.9kg(workout後)


************************

・今日のエドサイは風もなく穏やか。でも脚が重ーい。L3ゾーンでお茶を濁そう、それでもスイートスポットの範疇だろう、今日のところはそれでカンベンしてやろう!と思って走り出したら10分くらいで急に軽くなった。なんなんだ?>俺の脚。
結局FTP100% x 30min x 2本しっかりこなせてしまった。


・カカト下がりを意識した膝上げを今日も懲りずにやりました。
これが下ハンダンシングにもとっても有効な事が判明。
「カカトを下げない→膝を上げる→上半身が倒れない→適正な重心が維持できる」
こんな図式を想像しています。踏み込んだチカラがしっかりと推進力に変ってるのを感じる。
きっと(上半身を意識した)逆のアプローチもあるんでしょう。
って、そんなの常識だったのか?
いずれにせよいい副産物を頂きました。ラッキー♪


・サドルツイスティングの続報
いまのところイイカンジ。でもふと思うのはサドルの向きがかわったんじゃなくって、サドル前半部に太もも内側が摺る感触が変ったから、なのかも。
右脚は擦れていたサドルの存在が無くて寂しいから内側に入ってくる、逆に左脚はサドル側面に内腿が擦れるから外側に逃げる、つまりそういうことなんでは?
サドルとの接点である骨盤底部が気になる事があまりないです。

 

***

満開になった我が町の桜。今週末で終わりかな~。。。
桜も好きですが桜を見上げる人達が集う景色はもっと好きです。

サ


ク


ラ



サドルツイスティングを試す

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4月1日(火)のワークアウト

自宅~三郷31km

#Entire workout
Duration: 1:06:05
TSS: 89.1 (IF0.9)
Pw:213W(nom.)/200W(ave.)
HR:155bpm(max.)/130bpm(ave.)

weight: 56.1kg(workout後)


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エドサイもひさびさの北風推定10m/m。暴風です。

せっかくの風だから(サーファーか)今日はL4ゾーンをねらって。

FTP95% x 30min x 1(往路向い風)
FTP85% x 20min x 1(復路追い風)


日曜日、後ろを走りながらペダリングをチェックしてくれたラメ君から
「踏み込むとカカトが下がる」
ことを教えてもらったのでとくにカカトを上げる(膝を高くあげる)ことに意識を集中して小一時間。



***

同じく「右膝が開きます」ということもラメ君に教えてもらいました。
(こういった事を指摘してくれる人がいるのは有難い)

右足?

調子が悪くなるのは内転してしまう左膝なんだけどなあ?
だからいっつも左脚ばかり意識してきました。右脚は考えたこともなかった。


でもそういえば・・・と思って過去の写真なぞひっぱりだしてみると

2006年
2006筑波8耐


2007年
2007筑波8耐



確かに!!

右脚が開く、どころかカラダ自体が右向いてるように見える。


そこで、tarmacさんが以前書いていたサドルツイスティングを試してみることに。
(もっと詳しいことは同じくtarmacさんblogのこのヘンとかにあります)

左にほんのちょこんと。かなり微妙な角度。よく見てもわからないくらい。


昨日はローラーで確認。
サドルツイスティング右
サドルツイスティング左


悪くない感触なので今日は実走で確認。



・・・あれ、なんかいいじゃないですか。

右脚が素直に前に出る感じ。
左脚の内転もしない気がする(これはスペシャのシューズのおかげかも?)


もっとも今日はプラシーボ効果真っ最中だから、しばらくはこれで様子を見ようと思います。

しかし、これでペダリングが改善できたら本来のサドルセンターに戻すべきかどうか迷うところ。

う~ん。。。


人のカラダに自転車を合わせるべきか?

それとも自転車にカラダをあわせるべきか?

どっちともいえない微妙な部分もたくさんあるんじゃないか?という疑問がふつふつと。。。




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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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