３月総括
************************
３月３１日（月）のワークアウト
自宅ローラー
Entire workout (全体)
Tim:1:02:00
TSS: 60.1 (IF0.762)
Pw :181W(nom.)/174W(ave.)
HR :166bpm(max.)/128bpm(ave.)
Cad:167rpm(max.)/105rpm(ave.)
Spd:78.6kph(max.)/48.5kph(ave.)
weight: 56.1kg
************************
雨の月曜日はローラー。CD「CADENCE」二回。
ＡＲの予定がなんだか妙に脚が軽くってFTP75%くらい。
しかしケイデンス180は二回とも失敗、大きく届かず。
***
今日は３月総括です。
「強度を上げよう」（ニ歩進んだら一歩下がる）
「Ｌ５ゾーンに挑戦してみよう」
というのが３月のお題。
１）３月の成績。
集計結果：45h 1370km 3120TSS(FTP237W) 28023kJ
・数値目標「週１０時間、100TSS/day」は今月も無事達成。
・AP20は226W→261W
・AP60は210W→222W
・上記に伴い推定FTPを220W→237Wへ引き上げ
２）分析（っぽいチャートたち）
・上段Power Distribution（左が２月、右が３月）は月間出力分布
・中断Mean Maximal Chart（同上）は出力と持続時間の関係
・下段Periodic Chartは２月１日から３月３１日までの一日あたりのエネルギー量（ｋＪ）の推移
一見順調にパフォーマンス向上してるようにも見えますがー、
この道の先人であり敬愛する某氏より、
「初心者アスリートはあらゆるワークアウトに対して短期的かつ鋭敏に効果が現れます。その記憶を引きずっていると、トレーニング効果の判断について勘違いしがちです。」
というアドバイスを頂いています。
確かに日々変化するこの状態は慎重に見極めないといけない。
たった１ヶ月で５％も６％も向上することは考えづらいから、２月当初のＦＴＰ設定が低かっただけしれないしトレーニング強度が低すぎただけなのかもしれない。
サマリーにしても出力が単純に向上したんじゃなく、トレーニング強度を意図的に上げただけ、といえます。
そう考えると上記のチャートから、短絡的に何がよかった悪かった、と見えてくるものはありません。
よって、パフォーマンスアップ（してるかどうかさえもまだわからない）の分析は当分先送り。
何か分析できるとしたらワンシーズンやり終えた終えた来年の今頃でしょうか。気の長い話だな〜。
***
（ｍｉｘｉプロフに書いている）2008年度目標をこっそり訂正しました。
まあ、目標はあくまで目標です。（夢はもっと上にあるけれど）
その前に、まずはコミットメント。自分との約束を果たすことからはじめよう。
３月３１日（月）のワークアウト
自宅ローラー
Entire workout (全体)
Tim:1:02:00
TSS: 60.1 (IF0.762)
Pw :181W(nom.)/174W(ave.)
HR :166bpm(max.)/128bpm(ave.)
Cad:167rpm(max.)/105rpm(ave.)
Spd:78.6kph(max.)/48.5kph(ave.)
weight: 56.1kg
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雨の月曜日はローラー。CD「CADENCE」二回。
ＡＲの予定がなんだか妙に脚が軽くってFTP75%くらい。
しかしケイデンス180は二回とも失敗、大きく届かず。
***
今日は３月総括です。
「強度を上げよう」（ニ歩進んだら一歩下がる）
「Ｌ５ゾーンに挑戦してみよう」
というのが３月のお題。
１）３月の成績。
集計結果：45h 1370km 3120TSS(FTP237W) 28023kJ
・数値目標「週１０時間、100TSS/day」は今月も無事達成。
・AP20は226W→261W
・AP60は210W→222W
・上記に伴い推定FTPを220W→237Wへ引き上げ
２）分析（っぽいチャートたち）
・上段Power Distribution（左が２月、右が３月）は月間出力分布
・中断Mean Maximal Chart（同上）は出力と持続時間の関係
・下段Periodic Chartは２月１日から３月３１日までの一日あたりのエネルギー量（ｋＪ）の推移
一見順調にパフォーマンス向上してるようにも見えますがー、
この道の先人であり敬愛する某氏より、
「初心者アスリートはあらゆるワークアウトに対して短期的かつ鋭敏に効果が現れます。その記憶を引きずっていると、トレーニング効果の判断について勘違いしがちです。」
というアドバイスを頂いています。
確かに日々変化するこの状態は慎重に見極めないといけない。
たった１ヶ月で５％も６％も向上することは考えづらいから、２月当初のＦＴＰ設定が低かっただけしれないしトレーニング強度が低すぎただけなのかもしれない。
サマリーにしても出力が単純に向上したんじゃなく、トレーニング強度を意図的に上げただけ、といえます。
そう考えると上記のチャートから、短絡的に何がよかった悪かった、と見えてくるものはありません。
よって、パフォーマンスアップ（してるかどうかさえもまだわからない）の分析は当分先送り。
何か分析できるとしたらワンシーズンやり終えた終えた来年の今頃でしょうか。気の長い話だな〜。
***
（ｍｉｘｉプロフに書いている）2008年度目標をこっそり訂正しました。
まあ、目標はあくまで目標です。（夢はもっと上にあるけれど）
その前に、まずはコミットメント。自分との約束を果たすことからはじめよう。
山岳アシストはエリートライダー
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３月３０日（日）のワークアウト
ヤビツ峠１本半
#1(ラメ君アシスト付きＴＴ）
Duration: 0:31:45
min/max/ave/nom.
Pow:119/370/259/264W
HR :120/174/161bpm
Cad: 52/104/ 82rpm
Spd:12.6/36.2/18.9kph
#Entire workout（全体）
Duration: 1:31:40
TSS:126.6 (0.91)
Pw:216W(nom.)/185W(ave.)
weight: --.-kg
************************
弥富での仕事が思いのほか順調に完了したので土曜日早々に移動。
が、狙ったように沼津の仕事が入ったので立ち寄って昨日は裾野でストップオーバーとなりました。
明日はヤビツでもやってから帰ろうかしら？と思案してる矢先にラメ君からメール。
じゃあ、というわけでヤビツで待ち合わせ。彼とデートするのもずいぶん久しぶりです。
***
ラメくん相変わらずユル〜いカンジで登場。
なに？自宅から名古木まで１５キロもないの？いいなあ。僕なら毎日通っちゃう。
「最近８０くらいは乗ってるんですよ！（エッヘン）」
え？８０、、時間？
「いや、距離・・」（注；Ｊエリートライダーです）
え？毎日？
「い、いや一週間に・・」（注；Ｊエリートライダーです）
え？８０、、マイル？
「い、いや８０キロ・・通勤で・・週３回（←ちっちゃい声）」（注；Ｊエリートライダーです）
まあ、これでもカレにしてみれば画期的に乗ってる方だといえる。
くどいようですが、こう見えてＭＴＢのＪシリーズエリートライダーです。
***
車のデポ地からおしゃべりしながら一旦峠まで。すぐに下山してコンビニ前から計測スタート。
「かる〜くね」とは言ってみたものの、カレと一緒の登坂が軽くなるわけがない。
先行されると千切れちゃうから最初は僕が前。
ペースを自分で作れるから前が正解、って思っていたけど背後からのプレッシャーに弱い私には意味がありませんでした。ついついペースアップ、蓑毛１０％勾配が終わることにはリミッター解除状態。
今日は向い風で、勾配がゆるくなった後の先頭はつらい。
たまらずラメくんに交代してもらって、そのアトはずーっとツキ位置で。いやあーラクチン！速度にして20kph程度なのにこんなに違うとは思わなかった。
しかしラメ君が引いてるペースがユルイわけもなく、ツキ位置でもコッチはいっぱいいっぱいです。
「そろそろ先頭変るよ〜・・・・・あ、ゴメン。やっぱ出れないやｗ」
メーター見ると前回のTTよりいいペース。スイマセン、こんなペースじゃ前に出られません。
最後の緩斜面区間で「残りあと２キロね！」と言って先頭交代。
いままでずいぶんラクさせてもらったから最後は僕がアシストで。
残りの力を振り絞って踏み込む。そして振り返る。
・・っていないじゃん！（笑
後で聞いたら「残り２キロ」の一言で気持ちが切れたらしいｗ
がしかし終わってみれば３１分４５秒。
これは前回のＴＴよりも３５秒も速いタイムです。びっくり。体感強度はずっと低かったけれど？
しかも今日は気温が低く向い風基調で、ＴＴの時のレース緊張感がない。
これらを考えるとタイム差以上にいいリザルトだったといえます。
***
今日の結果から、僕らの速度域でもアシストの存在はとても大きいということが想像できる。
大別すると、
・ペーシング
上級者は一定のペースを作れるから、ついてくだけでもラクな走りになる。
・エアロ効果
時速２０キロ未満でも向い風基調なら風除けとしての効果は大きい。
・モチベーション
「ついていかなきゃいけない」目標が目の前にあれば気持ちが切れない。
ツールやジロで「山岳ステージでのアシストってそんなに意味があるんだろうか？」ってずっと思ってたけど、今日はその意味を身をもって理解しました。
***
時間を見たらお互い時間切れ。
記念写真とって本日のデートは終了となりました。
それにしても、久しぶりに見る彼の背中（抽象的な意味ではなく）はやっぱり美しい。
あの背骨を左右に挟んでる背筋にきっと速さの秘密が？なにか潜んでるんじゃないか？
あの上半身はマネできません。
ラメ君、今日はお疲れ様＆いろいろありがとう。
４月１日から乗鞍のエントリーが始ります。体力測定代わりにどうですか？
そんでもって１８キロ地点まで僕を連れて行ってください！
３月３０日（日）のワークアウト
ヤビツ峠１本半
#1(ラメ君アシスト付きＴＴ）
Duration: 0:31:45
min/max/ave/nom.
Pow:119/370/259/264W
HR :120/174/161bpm
Cad: 52/104/ 82rpm
Spd:12.6/36.2/18.9kph
#Entire workout（全体）
Duration: 1:31:40
TSS:126.6 (0.91)
Pw:216W(nom.)/185W(ave.)
weight: --.-kg
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弥富での仕事が思いのほか順調に完了したので土曜日早々に移動。
が、狙ったように沼津の仕事が入ったので立ち寄って昨日は裾野でストップオーバーとなりました。
明日はヤビツでもやってから帰ろうかしら？と思案してる矢先にラメ君からメール。
じゃあ、というわけでヤビツで待ち合わせ。彼とデートするのもずいぶん久しぶりです。
***
ラメくん相変わらずユル〜いカンジで登場。
なに？自宅から名古木まで１５キロもないの？いいなあ。僕なら毎日通っちゃう。
「最近８０くらいは乗ってるんですよ！（エッヘン）」
え？８０、、時間？
「いや、距離・・」（注；Ｊエリートライダーです）
え？毎日？
「い、いや一週間に・・」（注；Ｊエリートライダーです）
え？８０、、マイル？
「い、いや８０キロ・・通勤で・・週３回（←ちっちゃい声）」（注；Ｊエリートライダーです）
まあ、これでもカレにしてみれば画期的に乗ってる方だといえる。
くどいようですが、こう見えてＭＴＢのＪシリーズエリートライダーです。
***
車のデポ地からおしゃべりしながら一旦峠まで。すぐに下山してコンビニ前から計測スタート。
「かる〜くね」とは言ってみたものの、カレと一緒の登坂が軽くなるわけがない。
先行されると千切れちゃうから最初は僕が前。
ペースを自分で作れるから前が正解、って思っていたけど背後からのプレッシャーに弱い私には意味がありませんでした。ついついペースアップ、蓑毛１０％勾配が終わることにはリミッター解除状態。
今日は向い風で、勾配がゆるくなった後の先頭はつらい。
たまらずラメくんに交代してもらって、そのアトはずーっとツキ位置で。いやあーラクチン！速度にして20kph程度なのにこんなに違うとは思わなかった。
しかしラメ君が引いてるペースがユルイわけもなく、ツキ位置でもコッチはいっぱいいっぱいです。
「そろそろ先頭変るよ〜・・・・・あ、ゴメン。やっぱ出れないやｗ」
メーター見ると前回のTTよりいいペース。スイマセン、こんなペースじゃ前に出られません。
最後の緩斜面区間で「残りあと２キロね！」と言って先頭交代。
いままでずいぶんラクさせてもらったから最後は僕がアシストで。
残りの力を振り絞って踏み込む。そして振り返る。
・・っていないじゃん！（笑
後で聞いたら「残り２キロ」の一言で気持ちが切れたらしいｗ
がしかし終わってみれば３１分４５秒。
これは前回のＴＴよりも３５秒も速いタイムです。びっくり。体感強度はずっと低かったけれど？
しかも今日は気温が低く向い風基調で、ＴＴの時のレース緊張感がない。
これらを考えるとタイム差以上にいいリザルトだったといえます。
***
今日の結果から、僕らの速度域でもアシストの存在はとても大きいということが想像できる。
大別すると、
・ペーシング
上級者は一定のペースを作れるから、ついてくだけでもラクな走りになる。
・エアロ効果
時速２０キロ未満でも向い風基調なら風除けとしての効果は大きい。
・モチベーション
「ついていかなきゃいけない」目標が目の前にあれば気持ちが切れない。
ツールやジロで「山岳ステージでのアシストってそんなに意味があるんだろうか？」ってずっと思ってたけど、今日はその意味を身をもって理解しました。
***
時間を見たらお互い時間切れ。
記念写真とって本日のデートは終了となりました。
それにしても、久しぶりに見る彼の背中（抽象的な意味ではなく）はやっぱり美しい。
あの背骨を左右に挟んでる背筋にきっと速さの秘密が？なにか潜んでるんじゃないか？
あの上半身はマネできません。
ラメ君、今日はお疲れ様＆いろいろありがとう。
４月１日から乗鞍のエントリーが始ります。体力測定代わりにどうですか？
そんでもって１８キロ地点まで僕を連れて行ってください！
多度山登ったど〜
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３月２９日（土）のワークアウト
桑名出張朝錬（多度山４本）
#1（アップ兼写真撮影）
Duration: 0:17:00
Dist: 3.2km
Elev: 300m
Pw: 217W(nom.)/210W(ave.)
HR: 146bpm(max.)/133bpm(ave.)
#2(アタック１本目）
Duration: 0:14:05
Pw: 272W(nom.)/265W(ave.)
HR: 169bpm(max.)/150bpm(ave.)
#3(アタック２本目）
Duration: 0:13:20
Pw: 279W(nom.)/273W(ave.)
HR: 170bpm(max.)/161bpm(ave.)
#4(アタック３本目→失敗）
Duration: 0:15:00
Pw: 253W(nom.)/247W(ave.)
HR: 166bpm(max.)/152bpm(ave.)
#Entire workout（全体）
Duration: 1:56:25
TSS:165.2 (0.923)
Pw:219W(nom.)/154W(ave.)
weight: 56.4kg
************************
しょうもないタイトルで恐縮です。でも叫ばずにいられない山でした。
個人的な感想でいえば難易度は今まで経験した登りでも５本の指に入る。もしこれが倍の距離あったら脚か心かどっちかが折れていたような気が。。恐るべし多度さん。
***
タイムは上記のとおり。
５６さん＞１３分なんてぜんぜん切れませんでした。。orz
あのコースを９分３０秒！やっぱり５６さんはニュータイプかスーパーサイヤ人です。
フロント５０−３４Tのリア１２−２３Ｔで臨むもほとんどインナーロー固定。しかも半分くらいはダンシングしてたような？それくらい厳しい。平均勾配が１０％くらい？時折登場する１５％オーバーが堪える。しかも舗装が悪い。ずーっと簡易舗装。ホイールが廻ってくれる力に頼れない感じ。結果とにかくずっと漕いでいないといけない。まったく休めません。
駐車場から上がって多度山神社と分岐するあたり。
この辺の桜はまだ五分咲きってところ。
ＴＴスタート地点はこの標識でいいですかね？
２，３百メートル地点から既に簡易舗装。（この先もずーっとこんな感じ）
絶壁に強引に作ったんじゃないのか？ってくらい急勾配とツヅラ折れの連続
ゴールはこのゲートでしょうか？
山頂にはこんな展望公園になってました。
山頂の桜はまだ蕾。
ＭＴＢトレールも？
この看板からはいい関係を構築していることが想像できます。
約二時間、４本で時間切れ。仕事先に向かいます。またリベンジにこなければ。
せめて１３分切りを目標に。
もどった駐車場の桜は既に八分咲きでした。
標高差にしてたった３００ｍ、時間にして１４分足らず（５６さんなら１０分足らず）の距離なのに桜の咲き方もずいぶん違うものだなあと考えると、なんだか不思議な気がします。
３月２９日（土）のワークアウト
桑名出張朝錬（多度山４本）
#1（アップ兼写真撮影）
Duration: 0:17:00
Dist: 3.2km
Elev: 300m
Pw: 217W(nom.)/210W(ave.)
HR: 146bpm(max.)/133bpm(ave.)
#2(アタック１本目）
Duration: 0:14:05
Pw: 272W(nom.)/265W(ave.)
HR: 169bpm(max.)/150bpm(ave.)
#3(アタック２本目）
Duration: 0:13:20
Pw: 279W(nom.)/273W(ave.)
HR: 170bpm(max.)/161bpm(ave.)
#4(アタック３本目→失敗）
Duration: 0:15:00
Pw: 253W(nom.)/247W(ave.)
HR: 166bpm(max.)/152bpm(ave.)
#Entire workout（全体）
Duration: 1:56:25
TSS:165.2 (0.923)
Pw:219W(nom.)/154W(ave.)
weight: 56.4kg
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しょうもないタイトルで恐縮です。でも叫ばずにいられない山でした。
個人的な感想でいえば難易度は今まで経験した登りでも５本の指に入る。もしこれが倍の距離あったら脚か心かどっちかが折れていたような気が。。恐るべし多度さん。
***
タイムは上記のとおり。
５６さん＞１３分なんてぜんぜん切れませんでした。。orz
あのコースを９分３０秒！やっぱり５６さんはニュータイプかスーパーサイヤ人です。
フロント５０−３４Tのリア１２−２３Ｔで臨むもほとんどインナーロー固定。しかも半分くらいはダンシングしてたような？それくらい厳しい。平均勾配が１０％くらい？時折登場する１５％オーバーが堪える。しかも舗装が悪い。ずーっと簡易舗装。ホイールが廻ってくれる力に頼れない感じ。結果とにかくずっと漕いでいないといけない。まったく休めません。
駐車場から上がって多度山神社と分岐するあたり。
この辺の桜はまだ五分咲きってところ。
ＴＴスタート地点はこの標識でいいですかね？
２，３百メートル地点から既に簡易舗装。（この先もずーっとこんな感じ）
絶壁に強引に作ったんじゃないのか？ってくらい急勾配とツヅラ折れの連続
ゴールはこのゲートでしょうか？
山頂にはこんな展望公園になってました。
山頂の桜はまだ蕾。
ＭＴＢトレールも？
この看板からはいい関係を構築していることが想像できます。
約二時間、４本で時間切れ。仕事先に向かいます。またリベンジにこなければ。
せめて１３分切りを目標に。
もどった駐車場の桜は既に八分咲きでした。
標高差にしてたった３００ｍ、時間にして１４分足らず（５６さんなら１０分足らず）の距離なのに桜の咲き方もずいぶん違うものだなあと考えると、なんだか不思議な気がします。
桑名出張
************************
３月２８日（金）のワークアウト
自宅ローラー（無負荷）
#Entire workout
Duration: 1:00:45
TSS: 42.6 (IF0.654)
Pw:155W(nom.)/150W(ave.)
HR:150bpm(max.)/120bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
ローラーで軽く朝錬。ＣＤ二回分。計１時間。
***
今日から出張。
仕事先は尾張弥富。逗留先は伊勢桑名です。
ここ弥富（桑名）に出張に来るたび、楽しみにしているのは「鈴鹿スカイライン（武平峠）勝手にＴＴ」。
しかし情報を集めるとどうやらまだ通行止めらしい。（例年は３月いっぱい冬季通行止め）
そろそろ解除されるかなあと思って四日市道路建設事務所へ電話したらやっぱりまだ通行止めとのこと。
なんでも今年は積雪が多くさらに４月に入ったら落石除去作業があるので、開通は４月中旬以降を予定してるんだそうです。うーん残念。。。
ということで明日の朝錬は桑名の名山、あの山へ単独アタック決定！です。
３月２８日（金）のワークアウト
自宅ローラー（無負荷）
#Entire workout
Duration: 1:00:45
TSS: 42.6 (IF0.654)
Pw:155W(nom.)/150W(ave.)
HR:150bpm(max.)/120bpm(ave.)
weight: --.-kg
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ローラーで軽く朝錬。ＣＤ二回分。計１時間。
***
今日から出張。
仕事先は尾張弥富。逗留先は伊勢桑名です。
ここ弥富（桑名）に出張に来るたび、楽しみにしているのは「鈴鹿スカイライン（武平峠）勝手にＴＴ」。
しかし情報を集めるとどうやらまだ通行止めらしい。（例年は３月いっぱい冬季通行止め）
そろそろ解除されるかなあと思って四日市道路建設事務所へ電話したらやっぱりまだ通行止めとのこと。
なんでも今年は積雪が多くさらに４月に入ったら落石除去作業があるので、開通は４月中旬以降を予定してるんだそうです。うーん残念。。。
ということで明日の朝錬は桑名の名山、あの山へ単独アタック決定！です。
体感強度計
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３月２７日（木）のワークアウト
自宅〜三郷31km
#Entire workout
Duration: 1:06:20
TSS: 74.3 (IF0.82)
Pw:194W(nom.)/181W(ave.)
HR:142bpm(max.)/122bpm(ave.)
weight: 55.7kg(workout後)
************************
中強度の日。
FTP85% x 20min x 1
FTP90% x 20min x 1
以上。
高負荷はこの週末に期待です。
***
今日は強度を上げない代わりに体感強度計を鍛えることに集中。
ヤビツＴＴのときに５６さんは「ＴＴ中はメーターを見ない」と言っていたのが印象的だった。
たしかにメーターを見たほうがうまくペーシングが出来るとは限らない。
以前から「だるまさんがころんだ」チェックでいかに自分がメーター見てるときだけ踏んでるかがわかっている。僕のカラダは自然とサボりたがる。
そしてレース中は心拍や速度など、見ないほうがマシというケースもありえる。
心拍なんて「スタート、１０秒前」ってアナウンス聞いただけで９０％越えするしw
メーターがリアルタイムアベレージ表示でもしてくれれば見る価値も高まるけれど、瞬間瞬間のＷ数や速度を見てもその数値にあわせてペースを可変することは難しい。むしろペースを乱してしまう恐れすらある。
ということは結局、頼るべきは自分の体感強度計だけなんじゃないのか？
昨年冬、ブルベ初挑戦に備えて「いつまでもどこまでも漕いでいられるラクさ」を探ってきました。
これは意外とうまく覚えられたような気がする。「うぅ」と感じたら無理して踏まないってカンジ。
今度は「いつまでもどこまでも漕いでいられるツラさ」を探り当てなければならない。
「ふぅー」って息をつくほど緩んだら休まず踏み込む。でもその変化があっちゃいけないんだなあ。。
辛さを一定に維持する、これは以外と難しい。
頼れるのはメーターじゃなくって、やっぱり自分の中にある感覚。体感できる力。
その体感強度計を鍛えたい。いや“鍛える”というより“研ぎ澄す”という表現のほうが近いかも。
強さもコンディションもペーシングも、自分のカラダと対話できるようになりたいものです。
***
写真は今日の桜。
いよいよ、満開です。
３月２７日（木）のワークアウト
自宅〜三郷31km
#Entire workout
Duration: 1:06:20
TSS: 74.3 (IF0.82)
Pw:194W(nom.)/181W(ave.)
HR:142bpm(max.)/122bpm(ave.)
weight: 55.7kg(workout後)
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中強度の日。
FTP85% x 20min x 1
FTP90% x 20min x 1
以上。
高負荷はこの週末に期待です。
***
今日は強度を上げない代わりに体感強度計を鍛えることに集中。
ヤビツＴＴのときに５６さんは「ＴＴ中はメーターを見ない」と言っていたのが印象的だった。
たしかにメーターを見たほうがうまくペーシングが出来るとは限らない。
以前から「だるまさんがころんだ」チェックでいかに自分がメーター見てるときだけ踏んでるかがわかっている。僕のカラダは自然とサボりたがる。
そしてレース中は心拍や速度など、見ないほうがマシというケースもありえる。
心拍なんて「スタート、１０秒前」ってアナウンス聞いただけで９０％越えするしw
メーターがリアルタイムアベレージ表示でもしてくれれば見る価値も高まるけれど、瞬間瞬間のＷ数や速度を見てもその数値にあわせてペースを可変することは難しい。むしろペースを乱してしまう恐れすらある。
ということは結局、頼るべきは自分の体感強度計だけなんじゃないのか？
昨年冬、ブルベ初挑戦に備えて「いつまでもどこまでも漕いでいられるラクさ」を探ってきました。
これは意外とうまく覚えられたような気がする。「うぅ」と感じたら無理して踏まないってカンジ。
今度は「いつまでもどこまでも漕いでいられるツラさ」を探り当てなければならない。
「ふぅー」って息をつくほど緩んだら休まず踏み込む。でもその変化があっちゃいけないんだなあ。。
辛さを一定に維持する、これは以外と難しい。
頼れるのはメーターじゃなくって、やっぱり自分の中にある感覚。体感できる力。
その体感強度計を鍛えたい。いや“鍛える”というより“研ぎ澄す”という表現のほうが近いかも。
強さもコンディションもペーシングも、自分のカラダと対話できるようになりたいものです。
***
写真は今日の桜。
いよいよ、満開です。
空気密度と速度と桜
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３月２６日（水）のワークアウト
自宅〜流山橋往復40km
#Entire workout
Duration: 1:18:20
TSS: 104.2 (IF0.894)
Pw:212W(nom.)/198W(ave.)
HR:156bpm(max.)/139bpm(ave.)
weight: 55.8kg(workout後)
************************
昨日結構強度をかけたつもりなのに、朝起き上がるとカラダが軽い。
ん？今日もイケるんじゃないの？
と思ってエドサイにでたらすさまじい南風。
北上していく往路はわずか１８０W程度でも○○kphオーバーになってしまう。これは危ない。
しかたないから方針変更して往路はＬ３（ＴＥ）で流し。３０分。
帰路はＬ４（ＬＴ）ペース走２０分を二本。
結果、
往路：83%(196W) x 30min x 1(UP含む)
帰路：98%(232W) x 20min x 2
カラダは軽いと感じていたのに思っていたより強度を上げられなかったのはなぜだろう？
逆に昨日はもっともっと脚が重かったのに意外と踏むことができた。
自分が感じてる体調ってそんなにアテにならないものなのか？う〜ん。。。
***
因みに往路３２分（UP含む）に対して帰路は４６分（CD含む）もかかりました。
推定風速は下で6m/mだから土手上は8m/mオーバー？
そこでひとつ疑問。
同じような風速だった冬場のデータと比較すると、今日のほうが明らかに出力比速度が高い。
“1kphの速度を得るために要した出力”はそれぞれ、
3/26（20℃）南風約8m/m。
往路（追い風）：およそ5.2W。
帰路（向い風）：およそ9W。
2/27（10℃）北風約8m/m。
往路（向い風）：およそ9.4W
帰路（追い風）：およそ5.5Ｗ
もし風速が大きく違っていたとしても、その場合は往路と帰路の傾向が変るはず。しかし冬場夏場に関わらず向い風／追い風の比率は約１．７倍。つまりどちらも似たような風速だったと想像できる。
興味深いのは、向い風だろうが追い風だろうが冬場は要求出力が５％程度高いということ。
考えられる要素は、
１．気温による空気密度の違い
空気密度が高いほど“まとわりつく”力が大きいらしい。
気になって“空気密度”を調べてみたら
密度 ρ [kg/m3]（大気圧１気圧( 1atm = 101,325Pa )時）
10℃時：1.25
20℃時：1.21
だそうです。１０℃上昇するとおおよそ３．３％ほど空気密度が低くなる。
２．冬着ウェア
ウェアの空気抵抗はやはりバカにならないか？
３．ライディングフォームが良くなりＣd値が改善さえた
いやたった１ヶ月の間にそれはないな。。
いずれにしても５％は、大きいです。
***
写真はWorkoutも忘れて立ち止まった、今日の桜。
我が町の、数少ない自慢。
３月２６日（水）のワークアウト
自宅〜流山橋往復40km
#Entire workout
Duration: 1:18:20
TSS: 104.2 (IF0.894)
Pw:212W(nom.)/198W(ave.)
HR:156bpm(max.)/139bpm(ave.)
weight: 55.8kg(workout後)
************************
昨日結構強度をかけたつもりなのに、朝起き上がるとカラダが軽い。
ん？今日もイケるんじゃないの？
と思ってエドサイにでたらすさまじい南風。
北上していく往路はわずか１８０W程度でも○○kphオーバーになってしまう。これは危ない。
しかたないから方針変更して往路はＬ３（ＴＥ）で流し。３０分。
帰路はＬ４（ＬＴ）ペース走２０分を二本。
結果、
往路：83%(196W) x 30min x 1(UP含む)
帰路：98%(232W) x 20min x 2
カラダは軽いと感じていたのに思っていたより強度を上げられなかったのはなぜだろう？
逆に昨日はもっともっと脚が重かったのに意外と踏むことができた。
自分が感じてる体調ってそんなにアテにならないものなのか？う〜ん。。。
***
因みに往路３２分（UP含む）に対して帰路は４６分（CD含む）もかかりました。
推定風速は下で6m/mだから土手上は8m/mオーバー？
そこでひとつ疑問。
同じような風速だった冬場のデータと比較すると、今日のほうが明らかに出力比速度が高い。
“1kphの速度を得るために要した出力”はそれぞれ、
3/26（20℃）南風約8m/m。
往路（追い風）：およそ5.2W。
帰路（向い風）：およそ9W。
2/27（10℃）北風約8m/m。
往路（向い風）：およそ9.4W
帰路（追い風）：およそ5.5Ｗ
もし風速が大きく違っていたとしても、その場合は往路と帰路の傾向が変るはず。しかし冬場夏場に関わらず向い風／追い風の比率は約１．７倍。つまりどちらも似たような風速だったと想像できる。
興味深いのは、向い風だろうが追い風だろうが冬場は要求出力が５％程度高いということ。
考えられる要素は、
１．気温による空気密度の違い
空気密度が高いほど“まとわりつく”力が大きいらしい。
気になって“空気密度”を調べてみたら
密度 ρ [kg/m3]（大気圧１気圧( 1atm = 101,325Pa )時）
10℃時：1.25
20℃時：1.21
だそうです。１０℃上昇するとおおよそ３．３％ほど空気密度が低くなる。
２．冬着ウェア
ウェアの空気抵抗はやはりバカにならないか？
３．ライディングフォームが良くなりＣd値が改善さえた
いやたった１ヶ月の間にそれはないな。。
いずれにしても５％は、大きいです。
***
写真はWorkoutも忘れて立ち止まった、今日の桜。
我が町の、数少ない自慢。
シャカ○リキ！
************************
３月２５日（火）のワークアウト
自宅〜流山橋往復40km
#Entire workout
Duration: 1:15:50
TSS: 116.3 (IF0.959)
Pw:225W(nom.)/210W(ave.)
HR:163bpm(max.)/139bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
昨日はしっかりＡＲとしたので今日は逝く。
70%(170W) x 10min x 1
100%(235W) x 20min x 2
113%(265W) x 5min x 2
80%(190W) x 10min x 1
本日のメニューはこんなカンジでトータル７５分。
ちょっとアップとクールダウンの時間が足りないかなー？
インターバル間もしっかりレストしてないから後半タレ気味に。
あと１５分欲しいところだけれども昼休みにこれ以上抜けるわけにはいかない。これだと午後の仕事をスタートするのが２時近くになっちゃうこともあって「スペイン人かよ！」ってツッコミを入れられちゃうかも。関係各位スイマセン。これからお仕事頑張ります。
***
基本的に朝錬はローラー低強度、昼錬は実走高強度、としているのは単にエドサイの混雑具合によるものです。早朝とか夕方なんて「ここは原宿か表参道か？（←何度も行ったことないけど）」ってくらい混雑しているのでとてもじゃないけどＬ４以上の強度で走るなんてできない。
安全といえるのがどれくらいの速度かわからないけれど、せいぜい25kphくらい？まあ出しても30kphまで、でしょうね。サイクリングロードから締め出されないよう自重しないとなりません。
そんな人込みを避けて走る昼間のエドサイ、
「今日の俺様ってちょっとイケてるんちゃうの！？（←巨匠風）」
と調子に乗って１１０％走してるってときに目の前で棒振りのお兄さんが止まれの合図。
「すいませ〜ん！この先で映画の撮影してるんで３分間だけ待っていただけますか？」
ゼ〜は〜ゼ〜は〜言いながら了解の旨を伝えて強制レストする。
すると自転車乗りだからなのか、お兄さんの方から話しかけてきた。
「あの〜“シャカ○キ！”って知ってます？いまね、アレの撮影してるんですよ」
ああ、あの有名な漫画ですね。映画になるんですか。それは楽しみですね。こちとらいい歳こいて毎日シャ○リキになって走ってますけどね♪
トランシーバーの音を聞いたお兄さん「あ、もういいみたいです。ご迷惑お掛けしました。どうぞ〜」
イエイエどういたまして〜と走り出しながらちゃっかり携帯取り出すワタシ。いそいそ撮影など、、、
してたら他の棒振りのお姉さんに「写真はご遠慮くださーい！」って怒られちゃいました。エヘ♪
３月２５日（火）のワークアウト
自宅〜流山橋往復40km
#Entire workout
Duration: 1:15:50
TSS: 116.3 (IF0.959)
Pw:225W(nom.)/210W(ave.)
HR:163bpm(max.)/139bpm(ave.)
weight: --.-kg
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昨日はしっかりＡＲとしたので今日は逝く。
70%(170W) x 10min x 1
100%(235W) x 20min x 2
113%(265W) x 5min x 2
80%(190W) x 10min x 1
本日のメニューはこんなカンジでトータル７５分。
ちょっとアップとクールダウンの時間が足りないかなー？
インターバル間もしっかりレストしてないから後半タレ気味に。
あと１５分欲しいところだけれども昼休みにこれ以上抜けるわけにはいかない。これだと午後の仕事をスタートするのが２時近くになっちゃうこともあって「スペイン人かよ！」ってツッコミを入れられちゃうかも。関係各位スイマセン。これからお仕事頑張ります。
***
基本的に朝錬はローラー低強度、昼錬は実走高強度、としているのは単にエドサイの混雑具合によるものです。早朝とか夕方なんて「ここは原宿か表参道か？（←何度も行ったことないけど）」ってくらい混雑しているのでとてもじゃないけどＬ４以上の強度で走るなんてできない。
安全といえるのがどれくらいの速度かわからないけれど、せいぜい25kphくらい？まあ出しても30kphまで、でしょうね。サイクリングロードから締め出されないよう自重しないとなりません。
そんな人込みを避けて走る昼間のエドサイ、
「今日の俺様ってちょっとイケてるんちゃうの！？（←巨匠風）」
と調子に乗って１１０％走してるってときに目の前で棒振りのお兄さんが止まれの合図。
「すいませ〜ん！この先で映画の撮影してるんで３分間だけ待っていただけますか？」
ゼ〜は〜ゼ〜は〜言いながら了解の旨を伝えて強制レストする。
すると自転車乗りだからなのか、お兄さんの方から話しかけてきた。
「あの〜“シャカ○キ！”って知ってます？いまね、アレの撮影してるんですよ」
ああ、あの有名な漫画ですね。映画になるんですか。それは楽しみですね。こちとらいい歳こいて毎日シャ○リキになって走ってますけどね♪
トランシーバーの音を聞いたお兄さん「あ、もういいみたいです。ご迷惑お掛けしました。どうぞ〜」
イエイエどういたまして〜と走り出しながらちゃっかり携帯取り出すワタシ。いそいそ撮影など、、、
してたら他の棒振りのお姉さんに「写真はご遠慮くださーい！」って怒られちゃいました。エヘ♪
「雨の日と月曜日は」
************************
３月２４日（月）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置ナシ）
#Entire workout
Duration: 1:02:20
TSS: 50.5 (IF0.697)
Pw:164W(nom.)/158W(ave.)
HR:157bpm(max.)/121bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今日はリカバリーにしたかったので、雨の月曜日は天の恵みでした。
晴れてるとどうしても外に飛び出してガシガシ漕ぎたくなっちゃうのが自転車乗りの悲しい性。
***
昨日の反芻などを少々。
・朝、集合した面々をみてふと思った。うえむらさん、うっしーさん、うさぴょんにＫ／Ｋ。偶然にも原始（？）ＡＰＥＸメンバー勢ぞろい。これで越谷のＹ田さんがいれば完璧でした。
「真冬の寒い日なんて集まらなくってねえ・・」とうえむらさんと暫し歓談。
集まったメンバーの多さも、Ｕ夫妻の件も、やっぱり見て欲しかったなあ。。
・行き帰りを僕の車に同乗したＵご夫妻。帰りの車内で若き奥様曰く「ゆーっくり漕ぐ、登り方を教えてもらったから楽でした」。ありがとうございます。アドバイスが例え余計なお節介でも喜んでもらえるのは素直に嬉しいです。女性からならなおさらね♪
・でもね・・・「登りはとにかくゆっくり！」って最初に教えてもらったのは店長からでした。イチバン最初に筑波に連れて行ってもらった２００２年６月のＡ峠。ＭＴＢ始めて間もない頃です。当時は登坂なんてＭＴＢで下りを楽しむための試練でしかなかったけれど。
・ロードに乗って３年、ＭＴＢから数えると足掛け６年かかって店長の言っていた台詞にたどり着きました。って気付くの遅いよ＞俺。
・「楽に登る」ほうはいいとして「速く登る」ほうはこれからもずっと探し続けなきゃいけない。でも上の件もあるからひょっとしたら、いままでの経験にヒントが隠れてるのかなー？
まあ、例えあったとしても自分で試して確認しないと理解できないタイプですから。。。。
***
Carpenters “Rainy Days And Mondays”
大好きな曲。
けれど目指す目標とローラーとこのＣＤさえあれば、雨の日も月曜日も憂鬱になんてなりません♪
３月２４日（月）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置ナシ）
#Entire workout
Duration: 1:02:20
TSS: 50.5 (IF0.697)
Pw:164W(nom.)/158W(ave.)
HR:157bpm(max.)/121bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今日はリカバリーにしたかったので、雨の月曜日は天の恵みでした。
晴れてるとどうしても外に飛び出してガシガシ漕ぎたくなっちゃうのが自転車乗りの悲しい性。
***
昨日の反芻などを少々。
・朝、集合した面々をみてふと思った。うえむらさん、うっしーさん、うさぴょんにＫ／Ｋ。偶然にも原始（？）ＡＰＥＸメンバー勢ぞろい。これで越谷のＹ田さんがいれば完璧でした。
「真冬の寒い日なんて集まらなくってねえ・・」とうえむらさんと暫し歓談。
集まったメンバーの多さも、Ｕ夫妻の件も、やっぱり見て欲しかったなあ。。
・行き帰りを僕の車に同乗したＵご夫妻。帰りの車内で若き奥様曰く「ゆーっくり漕ぐ、登り方を教えてもらったから楽でした」。ありがとうございます。アドバイスが例え余計なお節介でも喜んでもらえるのは素直に嬉しいです。女性からならなおさらね♪
・でもね・・・「登りはとにかくゆっくり！」って最初に教えてもらったのは店長からでした。イチバン最初に筑波に連れて行ってもらった２００２年６月のＡ峠。ＭＴＢ始めて間もない頃です。当時は登坂なんてＭＴＢで下りを楽しむための試練でしかなかったけれど。
・ロードに乗って３年、ＭＴＢから数えると足掛け６年かかって店長の言っていた台詞にたどり着きました。って気付くの遅いよ＞俺。
・「楽に登る」ほうはいいとして「速く登る」ほうはこれからもずっと探し続けなきゃいけない。でも上の件もあるからひょっとしたら、いままでの経験にヒントが隠れてるのかなー？
まあ、例えあったとしても自分で試して確認しないと理解できないタイプですから。。。。
***
Carpenters “Rainy Days And Mondays”
大好きな曲。
けれど目指す目標とローラーとこのＣＤさえあれば、雨の日も月曜日も憂鬱になんてなりません♪
筑波ＡＰＥＸ錬
************************
３月２３日（日）のワークアウト
チーム錬in筑波（短縮版６６ｋｍ）
#1（不動峠ウォーミングアップ）
Dist: 3.8km
Elev: 260m
Duration: 19min
Pw : 167W(nom.) (71%)
HR : 123bpm(ave.) (67%)
#2（十三塚林道分岐まで））
Dist: 3.5km
Elev: 210m
Duration: 11min
Pw : 255W(nom.) (108%)
HR : 135bpm(ave.) (73%)
#3（通称イチカワ坂）
Dist: 1.5km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 253W(nom.) (108%)
HR : 158bpm(ave.) (86%)
#4（東筑波ユートピア）
Dist: 2km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 268W(nom.) (114%)
HR : 160bpm(ave.) (87%)
#5（上曾〜きのこ〜足尾）
Dist: 4.8km
Elev: 240m
Duration: 17min
Pw : 241W(nom.) (102%)
HR : 153bpm(ave.) (83%)
#6（元ユース林道分岐まで）
Dist: 4km
Elev: 400m
Duration: 19min
Pw : 240W(nom.) (102%)
HR : 154bpm(ave.) (84%)
#Entire workout（全体）
Duration: 3:18:10
Distance: 66km
TSS:253 (0.875)
Pw:206W(nom.)/155W(ave.)
weight: 56.7kg
************************
今日は久しぶりにチームで山岳錬。
「Ｍｔ富士ヒルクライム対策！」と銘打っておきながらレースエントリー者はだれもいないというシュールさ。それでも１１名集合しました。
ゲストにうえむらさん（不動一本のみでご帰還）、同日開催していた坂とれ会のｙａｍａ師匠も途中十三塚入口までご一緒させていただくことに。
本日のコースはコチラ。
�‖臙咫曾住按優灰鵐咼砲泙�
�⊇住按諭舛�のこ〜足尾
�Ｂ�尾〜元ユース〜つくし湖〜大池
加波山の北斜面がどうなっているのかまだ情報が無かったのでカット。代わりにきのこ側から登って足尾のパラ発射場までいってピストン。
元ユース坂もキャンプ場までの登坂は体力的に？なのでカットして林道へ。
その林道も梅園が混雑して通れないことが予想されるのでつくし湖側に降りてりんりんロードで戻るコース。で計６６キロ、獲得標高差１８００ｍ足らず。
***
個人的データは上記の通り。
今回は水先案内役だったからアタックは無しで。どちらかというとＬ４ペース走チックに計６本。
本当はゆーっくり上げていって最後までイーブンペースで、というつもりだったけどデータが示すとおり５本目からダレております。精進します。
***
平地ならこの大きな背中が有難いのですが。。。
二本目、十三塚途中。まだ元気です。
まだまだ、元気です。
これが噂の通称“市川坂”
普通、脚の前に心が折れます。
すっかりアスリート体型になったＭさん、この先どこまでいっちゃうのか？
東筑波ユートピアの先から望む。天候に恵まれた最高の自転車日和でした。
足尾のパラグライダー発射場。
で廃人にｗ
珍しく集合写真
（写真提供はこんな山岳でも往復１００キロ（！）自走で参加のふつうじゃないパパさん）
***
今回はイチカワ坂１本半（←なぜあんなとこ折り返えした？）でヤラれてしまった方多数。
まあフツーあそこは行きませんから。怖いものみたさ？社会化見学ということで。
個人的には新人賞をユーさんと５６５さんに差し上げたいです。
二人とも初めての山岳でアレだけ登れるのは素晴らしい！
特にユーさんにはとてつもないポテンシャルを感じるのだけれど・・・登りやるならちょっと体重が不利かな？でもトレランとかＭＴＢの時間を割いてまでやることでもないしねえ。。。
ある意味タレントに恵まれた人の贅沢な悩みです。うらやましい。
参加の皆さん、お疲れさまでした。
３月２３日（日）のワークアウト
チーム錬in筑波（短縮版６６ｋｍ）
#1（不動峠ウォーミングアップ）
Dist: 3.8km
Elev: 260m
Duration: 19min
Pw : 167W(nom.) (71%)
HR : 123bpm(ave.) (67%)
#2（十三塚林道分岐まで））
Dist: 3.5km
Elev: 210m
Duration: 11min
Pw : 255W(nom.) (108%)
HR : 135bpm(ave.) (73%)
#3（通称イチカワ坂）
Dist: 1.5km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 253W(nom.) (108%)
HR : 158bpm(ave.) (86%)
#4（東筑波ユートピア）
Dist: 2km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 268W(nom.) (114%)
HR : 160bpm(ave.) (87%)
#5（上曾〜きのこ〜足尾）
Dist: 4.8km
Elev: 240m
Duration: 17min
Pw : 241W(nom.) (102%)
HR : 153bpm(ave.) (83%)
#6（元ユース林道分岐まで）
Dist: 4km
Elev: 400m
Duration: 19min
Pw : 240W(nom.) (102%)
HR : 154bpm(ave.) (84%)
#Entire workout（全体）
Duration: 3:18:10
Distance: 66km
TSS:253 (0.875)
Pw:206W(nom.)/155W(ave.)
weight: 56.7kg
************************
今日は久しぶりにチームで山岳錬。
「Ｍｔ富士ヒルクライム対策！」と銘打っておきながらレースエントリー者はだれもいないというシュールさ。それでも１１名集合しました。
ゲストにうえむらさん（不動一本のみでご帰還）、同日開催していた坂とれ会のｙａｍａ師匠も途中十三塚入口までご一緒させていただくことに。
本日のコースはコチラ。
�‖臙咫曾住按優灰鵐咼砲泙�
�⊇住按諭舛�のこ〜足尾
�Ｂ�尾〜元ユース〜つくし湖〜大池
加波山の北斜面がどうなっているのかまだ情報が無かったのでカット。代わりにきのこ側から登って足尾のパラ発射場までいってピストン。
元ユース坂もキャンプ場までの登坂は体力的に？なのでカットして林道へ。
その林道も梅園が混雑して通れないことが予想されるのでつくし湖側に降りてりんりんロードで戻るコース。で計６６キロ、獲得標高差１８００ｍ足らず。
***
個人的データは上記の通り。
今回は水先案内役だったからアタックは無しで。どちらかというとＬ４ペース走チックに計６本。
本当はゆーっくり上げていって最後までイーブンペースで、というつもりだったけどデータが示すとおり５本目からダレております。精進します。
***
平地ならこの大きな背中が有難いのですが。。。
二本目、十三塚途中。まだ元気です。
まだまだ、元気です。
これが噂の通称“市川坂”
普通、脚の前に心が折れます。
すっかりアスリート体型になったＭさん、この先どこまでいっちゃうのか？
東筑波ユートピアの先から望む。天候に恵まれた最高の自転車日和でした。
足尾のパラグライダー発射場。
で廃人にｗ
珍しく集合写真
（写真提供はこんな山岳でも往復１００キロ（！）自走で参加のふつうじゃないパパさん）
***
今回はイチカワ坂１本半（←なぜあんなとこ折り返えした？）でヤラれてしまった方多数。
まあフツーあそこは行きませんから。怖いものみたさ？社会化見学ということで。
個人的には新人賞をユーさんと５６５さんに差し上げたいです。
二人とも初めての山岳でアレだけ登れるのは素晴らしい！
特にユーさんにはとてつもないポテンシャルを感じるのだけれど・・・登りやるならちょっと体重が不利かな？でもトレランとかＭＴＢの時間を割いてまでやることでもないしねえ。。。
ある意味タレントに恵まれた人の贅沢な悩みです。うらやましい。
参加の皆さん、お疲れさまでした。
１時間で海外へ
************************
３月２２日（土）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置ナシ）
#Entire workout
Duration: 1:11:07
TSS: 45.3 (IF0.676)
Pw:159W(nom.)/155W(ave.)
HR:153bpm(max.)/121bpm(ave.)
************************
朝錬。昨夜のダメージが少々。
やっぱり今の自分にはＬＴワークを含む１００ＴＳＳは翌日に残る。前夜踏むと翌朝は踏めない。
よって今朝は廻すことに専念。
もうバカの一つ覚えみたいに「ＣＡＤＥＮＣＥ」聴きながら「廻して廻して廻してベイベー」です。
曲順１･２･３･４･５・６・４・５・６・４・５・６、で約１時間ちょっと。
***
朝錬を終えてシャワー浴びたら、今日は家族でちょっとお出かけ。
１時間でいけるドイツにいってきました。
とっても寂れて広々として、待ったり並んだりすることが皆無なので何かとココにいく我が家。しかし何度も来てるのに未だに「なぜココがドイツをかたってるのか？」さっぱりわからない。
ついでにいうとなんで名称に“東京”ってつくのか？
江戸川土手だろうとドイツだろうと、坂があれば転がりたがるお年頃の三男某くん。
イマドキの携帯カメラも、晴れてる屋外ならこれくらい撮れます。
町内会のドッヂボール大会で辛酸をなめたカミさまはリベンジに燃えてやる気十分。
練習の相手させられた私の右腕はもう上がりません。
サッカーにちょこっと目覚めた次男某くんの相手させられた私の両脚はもうあがりません。
***
推定ＴＳＳ１５０は稼いだ（ついでにワイフマイレージも稼いだか？）と思われる一日も無事終了。
果たして明日はチーム錬（山岳）なんてやれるのか？
そうそう、お土産で購入したソーセージの類はドイツ製じゃなくって千葉県と茨城県謹製でした。
３月２２日（土）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置ナシ）
#Entire workout
Duration: 1:11:07
TSS: 45.3 (IF0.676)
Pw:159W(nom.)/155W(ave.)
HR:153bpm(max.)/121bpm(ave.)
************************
朝錬。昨夜のダメージが少々。
やっぱり今の自分にはＬＴワークを含む１００ＴＳＳは翌日に残る。前夜踏むと翌朝は踏めない。
よって今朝は廻すことに専念。
もうバカの一つ覚えみたいに「ＣＡＤＥＮＣＥ」聴きながら「廻して廻して廻してベイベー」です。
曲順１･２･３･４･５・６・４・５・６・４・５・６、で約１時間ちょっと。
***
朝錬を終えてシャワー浴びたら、今日は家族でちょっとお出かけ。
１時間でいけるドイツにいってきました。
とっても
ついでにいうとなんで名称に“東京”ってつくのか？
江戸川土手だろうとドイツだろうと、坂があれば転がりたがるお年頃の三男某くん。
イマドキの携帯カメラも、晴れてる屋外ならこれくらい撮れます。
町内会のドッヂボール大会で辛酸をなめたカミさまはリベンジに燃えてやる気十分。
練習の相手させられた私の右腕はもう上がりません。
サッカーにちょこっと目覚めた次男某くんの相手させられた私の両脚はもうあがりません。
***
推定ＴＳＳ１５０は稼いだ（ついでにワイフマイレージも稼いだか？）と思われる一日も無事終了。
果たして明日はチーム錬（山岳）なんてやれるのか？
そうそう、お土産で購入したソーセージの類はドイツ製じゃなくって千葉県と茨城県謹製でした。
Ｌ５インターバルっぽいＳＳＴ
************************
３月２１日（金）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置付き）
#Entire workout
Duration: 1:32:40
TSS: 114.4 (IF0.878)
Pw:206W(nom.)/192W(ave.)
HR:169bpm(max.)/136bpm(ave.)
************************
夜。出張から帰宅後ローラー。昨日完全オフだったので脚もフレッシュ（かどうかはホントはわからないのだけれど）で気持ちもフレッシュ。こんなときこそアノつらいＬ５インターバルを実施。
１５分アップ、１分もがき（150%353W)、107%(250W)×10分、のはずが上げすぎて見事に失敗。一本目110%踏んだらネを上げた。。。
結局、110%10分×１、100%10分×２、クールダウン２０分、で終了。
ちなみにオカズは例によってローラー用ミュージックＣＤ「CADANCE」です。
曲順のアレンジは
１・２・３（アップ）
４・５（ＦＴＰ１１０％）
６（レスト）
４・５（ＦＴＰ１００％）
６（レスト）
４・５（ＦＴＰ１００％）
６（レスト）
６、１、６（クールダウン）
今回は強度重視なのでケイデンスはもちろんあわせられません。だいたい９０から１００くらい。
それでもアノ曲のノリがあるかないかで気合が大きく違う。とくに５曲目の「ウッ♪ハッ♪」がＬＴレベルには素晴らしくマッチする。最近実走でも「ウッ♪♪♪ハッ♪♪♪」でペダル踏んでます。
***
僕のウンチクにまんまと乗せられて三本ローラーを購入、、したはいいが持て余してしまったＫＭ君、ゴメンなさい僕が責任をもって引き取ります。有効に活用させていただきます。
これでエリートのベロドロームは車載専用に。ラッキー♪
しかも引き取ったミノ○ラのヤツは三本ローラーなのに負荷装置がつくのでＬＴワークも出来ちゃう。一石二鳥です。
この負荷装置を眺めていてふと思った。
なんだかオルタネーターに似てる？
そういえば背後からガンガン当ててる扇風機は
むむ？たったの４６Ｗ？
アップやレストでも大体１４０〜１５０Ｗくらい。
そこから５０Ｗ引かれても残り１００Ｗもあればローラーは踏める。。ってことは扇風機くらいの負荷を発電しながらローラー踏むなんて案外カンタン？
そしたらレース会場とか外でローラー踏むときも扇風機付き！なんてちょっと素敵かも。
負荷装置のプーリーシャフトだけ使ってマグネットはバラしてヤフオクでオルタネーターの中古ゲットしてＡＣ−ＤＣインバータをホームセンターでゲットして全波整流回路だけ組んで、、えっとあとはオルタネーターの励磁電源だけ考えればいいのかな〜〜・・と今夜も妄想ネタだけは尽きない。
３月２１日（金）のワークアウト
自宅ローラー（負荷装置付き）
#Entire workout
Duration: 1:32:40
TSS: 114.4 (IF0.878)
Pw:206W(nom.)/192W(ave.)
HR:169bpm(max.)/136bpm(ave.)
************************
夜。出張から帰宅後ローラー。昨日完全オフだったので脚もフレッシュ（かどうかはホントはわからないのだけれど）で気持ちもフレッシュ。こんなときこそアノつらいＬ５インターバルを実施。
１５分アップ、１分もがき（150%353W)、107%(250W)×10分、のはずが上げすぎて見事に失敗。一本目110%踏んだらネを上げた。。。
結局、110%10分×１、100%10分×２、クールダウン２０分、で終了。
ちなみにオカズは例によってローラー用ミュージックＣＤ「CADANCE」です。
曲順のアレンジは
１・２・３（アップ）
４・５（ＦＴＰ１１０％）
６（レスト）
４・５（ＦＴＰ１００％）
６（レスト）
４・５（ＦＴＰ１００％）
６（レスト）
６、１、６（クールダウン）
今回は強度重視なのでケイデンスはもちろんあわせられません。だいたい９０から１００くらい。
それでもアノ曲のノリがあるかないかで気合が大きく違う。とくに５曲目の「ウッ♪ハッ♪」がＬＴレベルには素晴らしくマッチする。最近実走でも「ウッ♪♪♪ハッ♪♪♪」でペダル踏んでます。
***
僕のウンチクにまんまと乗せられて三本ローラーを購入、、したはいいが持て余してしまったＫＭ君、ゴメンなさい僕が責任をもって引き取ります。有効に活用させていただきます。
これでエリートのベロドロームは車載専用に。ラッキー♪
しかも引き取ったミノ○ラのヤツは三本ローラーなのに負荷装置がつくのでＬＴワークも出来ちゃう。一石二鳥です。
この負荷装置を眺めていてふと思った。
なんだかオルタネーターに似てる？
そういえば背後からガンガン当ててる扇風機は
むむ？たったの４６Ｗ？
アップやレストでも大体１４０〜１５０Ｗくらい。
そこから５０Ｗ引かれても残り１００Ｗもあればローラーは踏める。。ってことは扇風機くらいの負荷を発電しながらローラー踏むなんて案外カンタン？
そしたらレース会場とか外でローラー踏むときも扇風機付き！なんてちょっと素敵かも。
負荷装置のプーリーシャフトだけ使ってマグネットはバラしてヤフオクでオルタネーターの中古ゲットしてＡＣ−ＤＣインバータをホームセンターでゲットして全波整流回路だけ組んで、、えっとあとはオルタネーターの励磁電源だけ考えればいいのかな〜〜・・と今夜も妄想ネタだけは尽きない。
突撃ワタシの晩ごはん
************************
３月２０日（木）のワークアウト
#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
佐久出張中です。
寒いです。雪も降りました。
一部の方に誤解を受けているようなので釈明しますが、私は自転車が好きなのであってトレーニングが好きなわけではないから、今回のようにホテルの駐車場ですらローラーも乗れない環境の場合は当然運動無し、です。
***
例年であれば、春の訪れをともにダイエットシーズンがスタートする。
昨年は４月頃から「毎夕食豆腐とサラダだけ」なんてこともした。
がしかし「今年は食事制限を行わない」という野望を持っている。
大きな理由は二つ。一つはダイエットの失敗で体調を崩すことが多かったという反省。
そしてもう一つは「本能的欲求である食事でまでストレスを感じることがトータルで見たときに果たしてプラスか？」という疑問からである。
ストレスを受けるのはハードな（ほんとにシンドイＬ５インターバルとか）トレーニングからのみで十分であり受けたストレスは全てＴＳＳ（トレーニングストレススコア）に集約したいのである。
とはいえ、今日のように運動がまったくない日に好きに飲んだくれるのも考え物。
無理に我慢することはないが無理に過食することもない。
体重５６ｋｇ４０歳初老の私の基礎代謝は約1400kcal。生活代謝を含めてもざっと2300kcalといったところか。
１００ＴＳＳほどの運動をすると概ね900kcalくらいの代謝を促すので、この場合3200kcalとなるから一食あたり1000kcal食べてもいいことになる。これならロースかつ定食1200kcalだって恐くない。
しかし運動無しの場合は一日2300kcal。１食あたりにして800kcalにも満たないカロリーで抑えねばならないのである。塩にぎりならたったの５個。
そんな状況下にあっても、やっぱり呑みたいモンは呑みたいので工夫する。
ニンゲンの限られた環境下で発揮される能力はときに素晴らしい知恵を育む。ってそんなくだらんものに使うな＞俺。
***
さて今日は長年の研究の成果で得られた、とある晩ご飯のメニューをご紹介する。
主菜はずばり「ビーフジャーキー」。
一瞬「え？」と思われる方がいらっしゃるかもしれないが、ぜひ手にとってその成分表を見ていただきたい。
４００円もするというのに２５１kcal。良質なたんぱく質を４３gも含みながら脂質はたったの１．７g！
素晴らしい。ワンダホー。まさにアスリートのためのツマミである。塩分が多いのは見なかったことにしよう。
ここで一つ注意いただきたいのは「美味しいジャーキーはだめ」ということである。
私がいつも贔屓にしているのは某ＩＴ○ハム謹製のものであるが、お世辞にも美味しいとは言え○○。しかしこの美味しく○○のがいいんである。
試しに美味しいジャーキーと成分比較していただければわかるが、美味なものはたいてい脂質が５〜１０倍は含まれており、グラム単位でのカロリーは３割以上高いはず。つまりマズ○のがミソなのだ。
さらに。マ○いのはパサパサしていて、しっとりしてなくてないから良く噛まなければならない。
結果、満腹感も得られるし唾液の分泌を促すから消化もよくなるという、「咀嚼」のもたらす数々の効果も期待できる（かもしれない）。
今夜はリッチにこれを二袋。しめて５０２ｋｃａｌ。
主菜がジャーキーとくれば主役は赤ワイン。
今日は「黄色い尻尾」をチョイスした。安くてコンビニで買えるというのが主たる理由。
（これのシラーズ種はほんとに悪くないと思います）
これだけだと流石にバランスが悪い。ので呑んだ後に備えてリゾット。１２２ｋｃａｌ。
カラダのことを考えて最後にＩＴ○園の野菜ジュース。６８ｋｃａｌ。
それからデザートにフルーツヨーグルト。１０８ｋｃａｌ。
締めて今夜の夕食は８００ｋｃａｌジャスト。
フッフッフ。我ながら完璧である。
なに？ワインのカロリー？
そんなの知りません。
３月２０日（木）のワークアウト
#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)
weight: --.-kg
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佐久出張中です。
寒いです。雪も降りました。
一部の方に誤解を受けているようなので釈明しますが、私は自転車が好きなのであってトレーニングが好きなわけではないから、今回のようにホテルの駐車場ですらローラーも乗れない環境の場合は当然運動無し、です。
***
例年であれば、春の訪れをともにダイエットシーズンがスタートする。
昨年は４月頃から「毎夕食豆腐とサラダだけ」なんてこともした。
がしかし「今年は食事制限を行わない」という野望を持っている。
大きな理由は二つ。一つはダイエットの失敗で体調を崩すことが多かったという反省。
そしてもう一つは「本能的欲求である食事でまでストレスを感じることがトータルで見たときに果たしてプラスか？」という疑問からである。
ストレスを受けるのはハードな（ほんとにシンドイＬ５インターバルとか）トレーニングからのみで十分であり受けたストレスは全てＴＳＳ（トレーニングストレススコア）に集約したいのである。
とはいえ、今日のように運動がまったくない日に好きに飲んだくれるのも考え物。
無理に我慢することはないが無理に過食することもない。
体重５６ｋｇ４０歳初老の私の基礎代謝は約1400kcal。生活代謝を含めてもざっと2300kcalといったところか。
１００ＴＳＳほどの運動をすると概ね900kcalくらいの代謝を促すので、この場合3200kcalとなるから一食あたり1000kcal食べてもいいことになる。これならロースかつ定食1200kcalだって恐くない。
しかし運動無しの場合は一日2300kcal。１食あたりにして800kcalにも満たないカロリーで抑えねばならないのである。塩にぎりならたったの５個。
そんな状況下にあっても、やっぱり呑みたいモンは呑みたいので工夫する。
ニンゲンの限られた環境下で発揮される能力はときに素晴らしい知恵を育む。ってそんなくだらんものに使うな＞俺。
***
さて今日は長年の研究の成果で得られた、とある晩ご飯のメニューをご紹介する。
主菜はずばり「ビーフジャーキー」。
一瞬「え？」と思われる方がいらっしゃるかもしれないが、ぜひ手にとってその成分表を見ていただきたい。
４００円もするというのに２５１kcal。良質なたんぱく質を４３gも含みながら脂質はたったの１．７g！
素晴らしい。ワンダホー。まさにアスリートのためのツマミである。塩分が多いのは見なかったことにしよう。
ここで一つ注意いただきたいのは「美味しいジャーキーはだめ」ということである。
私がいつも贔屓にしているのは某ＩＴ○ハム謹製のものであるが、お世辞にも美味しいとは言え○○。しかしこの美味しく○○のがいいんである。
試しに美味しいジャーキーと成分比較していただければわかるが、美味なものはたいてい脂質が５〜１０倍は含まれており、グラム単位でのカロリーは３割以上高いはず。つまりマズ○のがミソなのだ。
さらに。マ○いのはパサパサしていて、しっとりしてなくてないから良く噛まなければならない。
結果、満腹感も得られるし唾液の分泌を促すから消化もよくなるという、「咀嚼」のもたらす数々の効果も期待できる（かもしれない）。
今夜はリッチにこれを二袋。しめて５０２ｋｃａｌ。
主菜がジャーキーとくれば主役は赤ワイン。
今日は「黄色い尻尾」をチョイスした。安くてコンビニで買えるというのが主たる理由。
（これのシラーズ種はほんとに悪くないと思います）
これだけだと流石にバランスが悪い。ので呑んだ後に備えてリゾット。１２２ｋｃａｌ。
カラダのことを考えて最後にＩＴ○園の野菜ジュース。６８ｋｃａｌ。
それからデザートにフルーツヨーグルト。１０８ｋｃａｌ。
締めて今夜の夕食は８００ｋｃａｌジャスト。
フッフッフ。我ながら完璧である。
なに？ワインのカロリー？
そんなの知りません。
朝は苦手です。。。
************************
３月１９日（水）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 0:55:46
TSS: 34.9 (IF0.616)
Pw:145W(nom.)/139W(ave.)
HR:163bpm(max.)/125bpm(ave.)
************************
３月１９日（水）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 27:40
TSS: 41.5(IF0.949)
Pw:223W(nom.)/214W(ave.)
HR:161bpm(max..)/140bpm(ave.)
#2
Duration: 25:05
TSS: 41 (IF0.991)
Pw:233W(nom.)/220W(ave.)
HR:168bpm(max.)/149bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:01:10
TSS: 91.7 (IF0.949)
Pw:223W(nom.)/209W(ave.)
weight: 56.5kg
************************
急に佐久市出張が入って明日は強制オフの可能性が大。
仕方ないので今日のメニューを急遽Ｌ４に変更。
ＴＳＳも積み上げられるときに積んでおかないとー、
と思ってしまう私は既にWork(out)aholic状態でしょうか。
アップ１５分、FTP100%×20分（中断多数）×２本、クールダウン、で終了。
朝のローラーはヘロヘロだったのに以外と踏めたのは不思議です。
***
朝、起き抜けでカラダが重いのは周知の事実。
でもヒルクライムレースがスタートするのは７時〜８時くらいの時間帯が多いです。
人間の不思議な能力として「順応性」「適応性」をイチバン信じているので、その理屈からいくと朝７時〜８時の時間帯で最大負荷をかける練習をしないといけないのかなあとふと思ったり。
でも朝は苦手です。。。
ここ二ヶ月のデータは朝錬よりお昼休み錬のほうが圧倒的に高い負荷をこなせている。
単純に気温のせい？それともカラダが目覚めるために必要な時間でもあるのかしら？
レースと同じタイムスケジュールで朝５時起床、アップ３０分、７時スタート本気ライドをするとどんなパフォーマンスを示すか、これは実験してみないといけない。
ひょっとして４時起床とか、３時起床（！）にしたらパフォーマンスが変化することもありえる？
でも朝は苦手です。。。。
***
ところで某Ｆライド誌でＴＫプロのパワトレ講座が始りましたね。
「ロジカル＆パワフル」で有名なＴＫプロの講座だからたのしみです。
３月１９日（水）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 0:55:46
TSS: 34.9 (IF0.616)
Pw:145W(nom.)/139W(ave.)
HR:163bpm(max.)/125bpm(ave.)
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３月１９日（水）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 27:40
TSS: 41.5(IF0.949)
Pw:223W(nom.)/214W(ave.)
HR:161bpm(max..)/140bpm(ave.)
#2
Duration: 25:05
TSS: 41 (IF0.991)
Pw:233W(nom.)/220W(ave.)
HR:168bpm(max.)/149bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:01:10
TSS: 91.7 (IF0.949)
Pw:223W(nom.)/209W(ave.)
weight: 56.5kg
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急に佐久市出張が入って明日は強制オフの可能性が大。
仕方ないので今日のメニューを急遽Ｌ４に変更。
ＴＳＳも積み上げられるときに積んでおかないとー、
と思ってしまう私は既にWork(out)aholic状態でしょうか。
アップ１５分、FTP100%×20分（中断多数）×２本、クールダウン、で終了。
朝のローラーはヘロヘロだったのに以外と踏めたのは不思議です。
***
朝、起き抜けでカラダが重いのは周知の事実。
でもヒルクライムレースがスタートするのは７時〜８時くらいの時間帯が多いです。
人間の不思議な能力として「順応性」「適応性」をイチバン信じているので、その理屈からいくと朝７時〜８時の時間帯で最大負荷をかける練習をしないといけないのかなあとふと思ったり。
でも朝は苦手です。。。
ここ二ヶ月のデータは朝錬よりお昼休み錬のほうが圧倒的に高い負荷をこなせている。
単純に気温のせい？それともカラダが目覚めるために必要な時間でもあるのかしら？
レースと同じタイムスケジュールで朝５時起床、アップ３０分、７時スタート本気ライドをするとどんなパフォーマンスを示すか、これは実験してみないといけない。
ひょっとして４時起床とか、３時起床（！）にしたらパフォーマンスが変化することもありえる？
でも朝は苦手です。。。。
***
ところで某Ｆライド誌でＴＫプロのパワトレ講座が始りましたね。
「ロジカル＆パワフル」で有名なＴＫプロの講座だからたのしみです。
とらぬタヌキのcommitment
************************
３月１８日（火）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#Entire workout
Duration: 1:01:45
TSS: 79.2 (IF0.877)
Pw:206W(nom.)/194W(ave.)
HR:161bpm(max.)/132bpm(ave.)
weight: 56.6kg
************************
昨日はアクティブリカバリーにしておいたから今日はイケるはず。
今日のメニューはFTP107%×5分×5本！
のつもりで走り出したら全然ダメでした。FTP100％10分でも頓挫。予定変更して90%×20分に。いや失敗失敗。明日も強度を落として明後日また仕切りなおし。
ということは８５％以下が週三日になってしまったわけで、たとえ明後日１０７％出来ても一週間の単位で考えるとなんだか効率悪いような？
***
いろいろと数値的なものが見えてきたので今年の目標値などを皮算用。
指標として用いるのはコチラの不動峠
http://2peak.com/tools/power.php
たとえば体重56kg、バイク＋ギア9kg、で不動を１３分で上がったとすると260W。
これは手元にある実走データとほぼ一致する。
260Wっていうのはわずか１３分間持続できる出力値なので、ターゲットとするレースの想定タイムに変換する。仮に７０分だとすると９０％くらいかしら？
仮に９０％なら７０分値は234W。
パワーウェイトレシオなら現在のパフォーマンスは4.2w/kg、となる。
次にコチラ
http://www.electricsheep.co.jp/hc/index.html
を使わせてもらって、ターゲットレースのタイムを試算。
・Ｍt富士
１時間１５分(4.2W/kg)＝現状比±０ −＞イケるんちゃう？
１時間１３分(4.4W/kg)＝現状比５％ＵＰ −＞頑張ればイケるかもかもかもー？
１時間１０分(4.7W/kg)＝現状比１１％ＵＰ−＞かなり、いや相当難しい。。。
・乗鞍
１時間１０分(4.2W/kg)＝現状比±０ −＞イケるんちゃう？
１時間 ８分(4.3W/kg)＝現状比４％ＵＰ−＞頑張ればイケるかも？
１時間 ６分(4.5W/kg)＝現状比７％ＵＰ−＞う〜んう〜んう〜ん。。。
実際そんなに上手くいくわけないけれど、こうして考えるだけも楽しいものです。
妄想するだけならタダだし♪
***
５％の向上は“コミットメント”
６〜９％の向上は高い“目標”
１０％以上の向上は、、、“夢”？
３月１８日（火）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#Entire workout
Duration: 1:01:45
TSS: 79.2 (IF0.877)
Pw:206W(nom.)/194W(ave.)
HR:161bpm(max.)/132bpm(ave.)
weight: 56.6kg
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昨日はアクティブリカバリーにしておいたから今日はイケるはず。
今日のメニューはFTP107%×5分×5本！
のつもりで走り出したら全然ダメでした。FTP100％10分でも頓挫。予定変更して90%×20分に。いや失敗失敗。明日も強度を落として明後日また仕切りなおし。
ということは８５％以下が週三日になってしまったわけで、たとえ明後日１０７％出来ても一週間の単位で考えるとなんだか効率悪いような？
***
いろいろと数値的なものが見えてきたので今年の目標値などを皮算用。
指標として用いるのはコチラの不動峠
http://2peak.com/tools/power.php
たとえば体重56kg、バイク＋ギア9kg、で不動を１３分で上がったとすると260W。
これは手元にある実走データとほぼ一致する。
260Wっていうのはわずか１３分間持続できる出力値なので、ターゲットとするレースの想定タイムに変換する。仮に７０分だとすると９０％くらいかしら？
仮に９０％なら７０分値は234W。
パワーウェイトレシオなら現在のパフォーマンスは4.2w/kg、となる。
次にコチラ
http://www.electricsheep.co.jp/hc/index.html
を使わせてもらって、ターゲットレースのタイムを試算。
・Ｍt富士
１時間１５分(4.2W/kg)＝現状比±０ −＞イケるんちゃう？
１時間１３分(4.4W/kg)＝現状比５％ＵＰ −＞頑張ればイケるかもかもかもー？
１時間１０分(4.7W/kg)＝現状比１１％ＵＰ−＞かなり、いや相当難しい。。。
・乗鞍
１時間１０分(4.2W/kg)＝現状比±０ −＞イケるんちゃう？
１時間 ８分(4.3W/kg)＝現状比４％ＵＰ−＞頑張ればイケるかも？
１時間 ６分(4.5W/kg)＝現状比７％ＵＰ−＞う〜んう〜んう〜ん。。。
実際そんなに上手くいくわけないけれど、こうして考えるだけも楽しいものです。
妄想するだけならタダだし♪
***
５％の向上は“コミットメント”
６〜９％の向上は高い“目標”
１０％以上の向上は、、、“夢”？
ヤビツ峠ＴＴ反省だったり雑感だったり。
************************
３月１７日（月）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 0:47:45
TSS: 23.4 (IF0.543)※
Pw:128W(nom.)/124W(ave.)
HR:137bpm(max.)/116bpm(ave.)
************************
３月１７日（月）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 24:20
TSS: 27 (IF0.816)※
Pw:188W(nom.)/181W(ave.)
HR:135bpm(max..)/123bpm(ave.)
#2
Duration: 30:50
TSS: 40.2 (IF0.885)※
Pw:204W(nom.)/198W(ave.)
HR:142bpm(max.)/130bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:04:00
TSS: 74.5 (IF0.836)※
Pw:192W(nom.)/182W(ave.)
weight: --.-kg
※今日からFTP=235Wに引き上げ。
************************
朝はローラーでアクティブリカバリー。
昼は実走でＡＲ、のつもりが時間に追われてＬ３ペース。
昨日のヤビツＴＴでMP30=250Wを記録してしまったため、FTP=235Wへ引き上げました。
それに伴いゾーンも切りなおし。Ｌ５インターバルをやる場合のゾーンは２５０〜２８３Ｗ？
ううぅ、ありえん辛さが予想できる（泣
がんばればがんばるほどに壁が厚く高くなってゆく。。。あうあう。
***
忘れないうちに、昨日のヤビツ峠ＴＴの解析、反省、雑感などを。
１．ＴＴについて
・平均出力２５０Ｗは推定ＦＴＰの１０８％で上出来なくらい。
・ＶＩ（ペーシングの指標にしてます）＝１．０１、なのでペーシングもうまくいったほうか？
・約１．５キロ地点から始る１０％勾配区間１．６キロを抽出すると平均２６１Ｗ、ＶＩ＝１
よって飛ばしすぎとも余裕がありすぎともいえない。
・心拍の最大値が最大心拍９５％、平均心拍が８８％。心拍ベースならもう少しやれたか？
と言えなくも無いがパワーベースなら例えあと５拍上昇しても出力が向上できたとは思えない。
・一本目（VI=1.04）との比較：パワー５．５％ＵＰに対してタイム５．４％向上。
・三本目（VI=1.04）との比較：パワー６．８％ＵＰに対してタイム７．９％向上。
・ペーシングがわかりやすいように１分間平滑を行ったグラフ。後半もタレていないことがわかる。
以上のことから、ほぼベストタイムだったことが予想できる。
これが実力。ということは一日二日で出来る改善の余地ナシ？
これ以上の領域に行こうと思うとベースアップをする以外なくペーシングとかライディングスキルとかで速くなる要素は少ないかもかもかも？
悔やむほどの失敗があったほうが、考えようによっては前向きになれることもある。。。ｏｒｚ
２．速い方々を見た雑感
・脚細ーい！
「ちゃんとペダリングできてればふくらはぎが太くなることはないですね」とは高岡さん談。
・回転系の方が多かった気がする。重いギアを踏んでる５６さんもＴＴ平均は８５ｒｐｍ。
・５６さんのペダリングを見ているとダンシングとシッティングの見分けがつきません。
サドルに座ってずっーと高速ダンシングしてるようなカンジ？
・圧巻だったのは５６さんらのラストスパート。アレはありえない速さでした。
あれ、登坂でしたよね？見てる僕らのカラダが逆に傾いてるか？ってくらいの錯覚を起こしました。
平均出力３３０Ｗ？で登っていながら最後にあれくらいのチカラを残してるっていったい？
・高岡さんの三本目は明らかにクールダウン状態。ラスト１キロはアウターに入れてバビューンと。
気力を失う、ってああシーンを見てしまうことです。
ヒルクライムレースといっても表彰台に縁がない僕らは所詮ＴＴ。
しかしトップグループは“レース”をしている。
「一定ペースこそがＴＴでは最速」言い換えるなら一定ペースなら楽、ということ。
ライバルからの揺さぶりやアタック合戦がある“レース”はＴＴに比べて相当負担が大きいはずです。
「戦う相手は自分だけ」と思っていられるウチは、レース目標として至極楽チンなことなのかもしれない。
３．備忘録とか
・気温１５℃くらい。峠の上で１０℃くらいか？
ウェアリングはアンダーアーマー（ヒートギア）にチームジャージ。下山用ウインドブレーカー。登り指きりグローブに下山にコンビニのびのび毛糸手袋。でバッチリ。アンダーアーマーラヴ♪
・ギア比はフロント５０Ｔ−３４Ｔにリア１２−２３Ｔ。１０％勾配区間も２３Ｔで十分。
２５Ｔを入れるより１８Ｔが入ったクロスのほうが６〜７％なら使いやすい気が。
・フロントのチェーン落ちが二回。アウターに上がらず苦労したのが二回。
チェーンリング＝シマノ、チェン＝カンパが悪いのかも？
Ｍｔ富士は後半で、乗鞍は前半でそれぞれアウターを使う。早急に対策のこと。
***
今夜は長男某くんの誕生日につき仕事早期撤収＆暴飲暴食大会になる予感。
この春中ニになる彼は、悠に僕のニ倍食べます。体重差はやがて○○キロ！？
たのむ、食べてもいいから自転車乗ってくれ！
３月１７日（月）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 0:47:45
TSS: 23.4 (IF0.543)※
Pw:128W(nom.)/124W(ave.)
HR:137bpm(max.)/116bpm(ave.)
************************
３月１７日（月）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 24:20
TSS: 27 (IF0.816)※
Pw:188W(nom.)/181W(ave.)
HR:135bpm(max..)/123bpm(ave.)
#2
Duration: 30:50
TSS: 40.2 (IF0.885)※
Pw:204W(nom.)/198W(ave.)
HR:142bpm(max.)/130bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:04:00
TSS: 74.5 (IF0.836)※
Pw:192W(nom.)/182W(ave.)
weight: --.-kg
※今日からFTP=235Wに引き上げ。
************************
朝はローラーでアクティブリカバリー。
昼は実走でＡＲ、のつもりが時間に追われてＬ３ペース。
昨日のヤビツＴＴでMP30=250Wを記録してしまったため、FTP=235Wへ引き上げました。
それに伴いゾーンも切りなおし。Ｌ５インターバルをやる場合のゾーンは２５０〜２８３Ｗ？
ううぅ、ありえん辛さが予想できる（泣
がんばればがんばるほどに壁が厚く高くなってゆく。。。あうあう。
***
忘れないうちに、昨日のヤビツ峠ＴＴの解析、反省、雑感などを。
１．ＴＴについて
・平均出力２５０Ｗは推定ＦＴＰの１０８％で上出来なくらい。
・ＶＩ（ペーシングの指標にしてます）＝１．０１、なのでペーシングもうまくいったほうか？
・約１．５キロ地点から始る１０％勾配区間１．６キロを抽出すると平均２６１Ｗ、ＶＩ＝１
よって飛ばしすぎとも余裕がありすぎともいえない。
・心拍の最大値が最大心拍９５％、平均心拍が８８％。心拍ベースならもう少しやれたか？
と言えなくも無いがパワーベースなら例えあと５拍上昇しても出力が向上できたとは思えない。
・一本目（VI=1.04）との比較：パワー５．５％ＵＰに対してタイム５．４％向上。
・三本目（VI=1.04）との比較：パワー６．８％ＵＰに対してタイム７．９％向上。
・ペーシングがわかりやすいように１分間平滑を行ったグラフ。後半もタレていないことがわかる。
以上のことから、ほぼベストタイムだったことが予想できる。
これが実力。ということは一日二日で出来る改善の余地ナシ？
これ以上の領域に行こうと思うとベースアップをする以外なくペーシングとかライディングスキルとかで速くなる要素は少ないかもかもかも？
悔やむほどの失敗があったほうが、考えようによっては前向きになれることもある。。。ｏｒｚ
２．速い方々を見た雑感
・脚細ーい！
「ちゃんとペダリングできてればふくらはぎが太くなることはないですね」とは高岡さん談。
・回転系の方が多かった気がする。重いギアを踏んでる５６さんもＴＴ平均は８５ｒｐｍ。
・５６さんのペダリングを見ているとダンシングとシッティングの見分けがつきません。
サドルに座ってずっーと高速ダンシングしてるようなカンジ？
・圧巻だったのは５６さんらのラストスパート。アレはありえない速さでした。
あれ、登坂でしたよね？見てる僕らのカラダが逆に傾いてるか？ってくらいの錯覚を起こしました。
平均出力３３０Ｗ？で登っていながら最後にあれくらいのチカラを残してるっていったい？
・高岡さんの三本目は明らかにクールダウン状態。ラスト１キロはアウターに入れてバビューンと。
気力を失う、ってああシーンを見てしまうことです。
ヒルクライムレースといっても表彰台に縁がない僕らは所詮ＴＴ。
しかしトップグループは“レース”をしている。
「一定ペースこそがＴＴでは最速」言い換えるなら一定ペースなら楽、ということ。
ライバルからの揺さぶりやアタック合戦がある“レース”はＴＴに比べて相当負担が大きいはずです。
「戦う相手は自分だけ」と思っていられるウチは、レース目標として至極楽チンなことなのかもしれない。
３．備忘録とか
・気温１５℃くらい。峠の上で１０℃くらいか？
ウェアリングはアンダーアーマー（ヒートギア）にチームジャージ。下山用ウインドブレーカー。登り指きりグローブに下山にコンビニのびのび毛糸手袋。でバッチリ。アンダーアーマーラヴ♪
・ギア比はフロント５０Ｔ−３４Ｔにリア１２−２３Ｔ。１０％勾配区間も２３Ｔで十分。
２５Ｔを入れるより１８Ｔが入ったクロスのほうが６〜７％なら使いやすい気が。
・フロントのチェーン落ちが二回。アウターに上がらず苦労したのが二回。
チェーンリング＝シマノ、チェン＝カンパが悪いのかも？
Ｍｔ富士は後半で、乗鞍は前半でそれぞれアウターを使う。早急に対策のこと。
***
今夜は長男某くんの誕生日につき仕事早期撤収＆暴飲暴食大会になる予感。
この春中ニになる彼は、悠に僕のニ倍食べます。体重差はやがて○○キロ！？
たのむ、食べてもいいから自転車乗ってくれ！
ダブルチャンピオンとヤビツ峠
************************
３月１６日（日）のワークアウト
（ヤビツ峠３本）
#1（ウォーミングアップ）
Duration: 0:34:10
min/max/ave/nom.
Pow: 69/356/227/237W
HR :126/168/155bpm
Cad: 45/105/ 79rpm
Spd: 12/37.4/17.6kph
#2（個人ＴＴ）
Duration: 0:32:20
min/max/ave/nom.
Pow:110/367/246/250W
HR :110/175/161bpm
Cad: 46/105/ 79rpm
Spd:11.8/35.4/18.8kph
#3（マスドスタート）
Duration: 0:33:39
min/max/ave/nom.
Pow: 0/377/226/234W
HR :128/175/159bpm
Cad: 37/ 99/ 77rpm
Spd:10.2/38.8/18.0kph
#Entire workout（全体）
Duration: 3:05:05
TSS:257 (0.913)
Pw:210W(nom.)/173W(ave.)
weight: 55.0kg(帰宅直後)
************************
０７年ツールド沖縄市民２００のチャンピオン高岡さんの企画で、
「坂バカ集合ｉｎヤビツ峠ＴＴ大会」
に参加してきました。
坂バカ？いや見渡せば坂エリートばっかりなんですけど？（汗
（我ながらいい度胸だよ）
今回、遠路遥々愛知から５６さんも参加という。
ツールド沖縄チャンプと乗鞍他数々のヒルクライムを制してきたヒルクライムチャンプの走りを間近で見られるチャンスはそうない。アップの一本でも見られれば得られるものも大きい。
ミーハーなワタクシは５６さんと早速記念撮影など。
***
結果は上記の通り。
一本目はアップ。上位陣の方々にしてみればＴＴの２０％増しタイムだったのでホントにウォーミングアップのペースだったんでしょう。しかしワタシは結果として９５％状態。でいっぱいいっぱいでした。
タイムにして３４分ちょっと。
「坂とれ会」のエースりょうさんと一緒に走れたのもアップのみ。まあ彼は美ヶ原年代別２位、あざみラインを５０分で登る人なので当たり前なんだけど。。。
二本目はターゲットタイム自己申告制による個人ＴＴ。３０秒ごとに発射です。
結果は３２分２０秒。
我ながら上出来！って思ったのもつかの間、上位陣は３０分切り、どころか２８分台前半。５６さんに至っては２６分代。異次元の速さです。
三本目（←え？まだやるの？）マスドスタート、前半ゆくっりで最後は千切り愛。
結果はお約束通り第二集団、ちぎれ四着。
最初の激坂でチェーン落ちして先頭集団とはお別れ。５６さんは背中さえ見えませんでした。
リカバリーして第二集団に追いついてからはすごく楽でした。ヒルクライムといえども集団のチカラは偉大。
***
頂上で記念撮影など。
一本目のアップを上がったところで聞き覚えのある声が。
「専務〜ぅ」（←いや、だから専務じゃねえからｗ）
なんと、峠の頂上に酉子ちゃんが。
どーしたの？なんでこんなとこにいるの？何年振りで出会った同窓会みたいにきゃあきゃあいって、ちょっと浮いてましたかね。
しかし、二年前のＭｔ富士でヒルクライムは懲りたかと？
僕たちの三本目を見守ったあと「これから大垂水峠にいかなきゃ」と意味不明な台詞を残して去っていきました。いやーずいぶん前からキレてるなあーとおもってたけど最近ますますキ（以下略
***
主催者高岡さん、リョウさんのお二人と記念写真。
下山してからは５６さんと高岡さんに、例のＣＤをちゃっかりしっかり売り込んできました。
これでローラー台エンジョイしてください♪
***
登り好きなら誰しもが憧れる乗鞍のチャンピオンと、ホビーレースの頂点と言われる沖縄のチャンピオン、二人と走れるなんて貴重な体験ができてとってもラッキーでした。
と書いたところでふと気づいた。あれは果たして一緒に走ったと言うのか？
「スタート地点とゴール地点でお会いした」というのが正しいｏｒｚ。。。
企画いただいた高岡さん、５６さんありがとうございました。
とてもいい刺激をいただきました。
参加の皆さん、お疲れ様でした。
３月１６日（日）のワークアウト
（ヤビツ峠３本）
#1（ウォーミングアップ）
Duration: 0:34:10
min/max/ave/nom.
Pow: 69/356/227/237W
HR :126/168/155bpm
Cad: 45/105/ 79rpm
Spd: 12/37.4/17.6kph
#2（個人ＴＴ）
Duration: 0:32:20
min/max/ave/nom.
Pow:110/367/246/250W
HR :110/175/161bpm
Cad: 46/105/ 79rpm
Spd:11.8/35.4/18.8kph
#3（マスドスタート）
Duration: 0:33:39
min/max/ave/nom.
Pow: 0/377/226/234W
HR :128/175/159bpm
Cad: 37/ 99/ 77rpm
Spd:10.2/38.8/18.0kph
#Entire workout（全体）
Duration: 3:05:05
TSS:257 (0.913)
Pw:210W(nom.)/173W(ave.)
weight: 55.0kg(帰宅直後)
************************
０７年ツールド沖縄市民２００のチャンピオン高岡さんの企画で、
「坂バカ集合ｉｎヤビツ峠ＴＴ大会」
に参加してきました。
坂バカ？いや見渡せば坂エリートばっかりなんですけど？（汗
（我ながらいい度胸だよ）
今回、遠路遥々愛知から５６さんも参加という。
ツールド沖縄チャンプと乗鞍他数々のヒルクライムを制してきたヒルクライムチャンプの走りを間近で見られるチャンスはそうない。アップの一本でも見られれば得られるものも大きい。
ミーハーなワタクシは５６さんと早速記念撮影など。
***
結果は上記の通り。
一本目はアップ。上位陣の方々にしてみればＴＴの２０％増しタイムだったのでホントにウォーミングアップのペースだったんでしょう。しかしワタシは結果として９５％状態。でいっぱいいっぱいでした。
タイムにして３４分ちょっと。
「坂とれ会」のエースりょうさんと一緒に走れたのもアップのみ。まあ彼は美ヶ原年代別２位、あざみラインを５０分で登る人なので当たり前なんだけど。。。
二本目はターゲットタイム自己申告制による個人ＴＴ。３０秒ごとに発射です。
結果は３２分２０秒。
我ながら上出来！って思ったのもつかの間、上位陣は３０分切り、どころか２８分台前半。５６さんに至っては２６分代。異次元の速さです。
三本目（←え？まだやるの？）マスドスタート、前半ゆくっりで最後は千切り愛。
結果はお約束通り第二集団、ちぎれ四着。
最初の激坂でチェーン落ちして先頭集団とはお別れ。５６さんは背中さえ見えませんでした。
リカバリーして第二集団に追いついてからはすごく楽でした。ヒルクライムといえども集団のチカラは偉大。
***
頂上で記念撮影など。
一本目のアップを上がったところで聞き覚えのある声が。
「専務〜ぅ」（←いや、だから専務じゃねえからｗ）
なんと、峠の頂上に酉子ちゃんが。
どーしたの？なんでこんなとこにいるの？何年振りで出会った同窓会みたいにきゃあきゃあいって、ちょっと浮いてましたかね。
しかし、二年前のＭｔ富士でヒルクライムは懲りたかと？
僕たちの三本目を見守ったあと「これから大垂水峠にいかなきゃ」と意味不明な台詞を残して去っていきました。いやーずいぶん前からキレてるなあーとおもってたけど最近ますますキ（以下略
***
主催者高岡さん、リョウさんのお二人と記念写真。
下山してからは５６さんと高岡さんに、例のＣＤをちゃっかりしっかり売り込んできました。
これでローラー台エンジョイしてください♪
***
登り好きなら誰しもが憧れる乗鞍のチャンピオンと、ホビーレースの頂点と言われる沖縄のチャンピオン、二人と走れるなんて貴重な体験ができてとってもラッキーでした。
と書いたところでふと気づいた。あれは果たして一緒に走ったと言うのか？
「スタート地点とゴール地点でお会いした」というのが正しいｏｒｚ。。。
企画いただいた高岡さん、５６さんありがとうございました。
とてもいい刺激をいただきました。
参加の皆さん、お疲れ様でした。
LOVE♪Wine
************************
３月１５日（土）のワークアウト
自宅〜野田往復66km
#Entire workout
Duration: 2:25:20
TSS: 119.5 (IF0.702)
Pw:162W(nom.)/149W(ave.)
HR:146(max.)/119bpm(ave.)
weight: 56.2kg
************************
お昼休み１時間のつもりがついつい南風にのっていつのまにか野田まで。
仕事場には「お昼に戻る」といいつつちょこっとサボリました。ごめんなさい。
いまからがんばります。
強度はＬ２（別称エンデュランス）で二時間ほど。
明日は「ちょっと場違いかも？」ってくらいの場所にお邪魔するので、せめて万全の体調で臨まねば。
***
実をいうと酒呑です。
「一日一時間しか練習時間はない」とかいってるけどほぼ毎日晩酌してたりして（汗
父親が奄美大島出身で、島の友人が蔵元という関係もあり普段呑むのはコレ。
でもホントはワイン好き。
昨年は貧血症になったのをいいことに赤ワインばっかり呑んでたような気が。
昨日は友人夫妻から好物の赤ワインをいただきました。
普段１本千円〜二千円くらいまでのワインしか飲みなれないので高級なワインを前にすると緊張しますが（汗）
とっても嬉しいです。
ありがとう！
３月１５日（土）のワークアウト
自宅〜野田往復66km
#Entire workout
Duration: 2:25:20
TSS: 119.5 (IF0.702)
Pw:162W(nom.)/149W(ave.)
HR:146(max.)/119bpm(ave.)
weight: 56.2kg
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お昼休み１時間のつもりがついつい南風にのっていつのまにか野田まで。
仕事場には「お昼に戻る」といいつつちょこっとサボリました。ごめんなさい。
いまからがんばります。
強度はＬ２（別称エンデュランス）で二時間ほど。
明日は「ちょっと場違いかも？」ってくらいの場所にお邪魔するので、せめて万全の体調で臨まねば。
***
実をいうと酒呑です。
「一日一時間しか練習時間はない」とかいってるけどほぼ毎日晩酌してたりして（汗
父親が奄美大島出身で、島の友人が蔵元という関係もあり普段呑むのはコレ。
でもホントはワイン好き。
昨年は貧血症になったのをいいことに赤ワインばっかり呑んでたような気が。
昨日は友人夫妻から好物の赤ワインをいただきました。
普段１本千円〜二千円くらいまでのワインしか飲みなれないので高級なワインを前にすると緊張しますが（汗）
とっても嬉しいです。
ありがとう！
音楽のチカラ。
************************
３月１４日（金）のワークアウト
自宅ローラー
#Entire workout（全体）
Duration: 1:00:58
TSS: 54.7 (IF0.734)
Pw:169W(nom.)/155W(ave.)
HR:180bpm(max..)/148bpm(ave.)
************************
いつもお世話になってる輪工房の店長がこんな面白いＣＤをプロデュースしました。
制作はCHEMISIRYのサポート・アレンジも手がけ、スタジオジプリ「平成狸合戦ぽんぽこ」の音楽も担当した後藤まさる氏。
以下ＨＰからの転用。
http://www.japanmtb.com/cadence/index.html
--------------------------------------------------------
自転車のペダルを回す事ってのはリズムが大事。そのペースも大切。
ローラー台のトレーニングは特にです。
今までは、お気に入りの曲を何となくBGMにしてたけど、リズムが合わなくて、結局音楽は聴いてない〜って事、ありませんでしたか？
そんなわけで、気持ちよくペダルを回せて練習出来る音楽を、後藤まさるさんに作ってもらいました！！
音楽とペダルのケイデンスが、ぴったり一致した時の気持ちよさを体感してくださいなぁ〜！！
個性溢れる音楽で、退屈なローラー台も楽しくなるよ♪
--------------------------------------------------------
一世を風靡した「ビリー〜」に限らず、エアロビとかスピニングとか音楽とリズムを上手く使って、カラダを自然に動かさせているケースがたくさんあります。マーチングもある意味同じ。
このＣＤはそこらへんの仕組みをうまく活用して、カラダの動きが鈍いときのウォーミングアップと普段できなかったハイケイデンスを、いともカンタンに実現してしまう。
***
僕は「回転力とは筋力ではない」と考えます。
うまくいえないけれど、神経の力、というか神経の伝達速度、というか。。
理科の解剖実験で、カエルの脚に電気流してビクンビクンさせてたのと同じような？（違うかしら？）
脚を能動的に動かそうと思うと、どうしてもその速度が実現できない。
でも外からの刺激で受動的に動くとき、ヒトは自分でも思いもよらぬ速度で動けるものなんじゃないか？と想像するわけです。
その刺激こそが、音楽。
朝、起き抜けのカラダでローラーに乗ると９０回転さえ廻せない。
レース前、緊張のためなのかアップで１００回転も重い。
そんなときにカラダに刺激を与えココロにリラックスを与えてくれるのが、音楽。
***
ＣＤは、
１. WARM UP SAMBA (CADENCE 91)
2. マワシテBABY (CADENCE 100)
3. 食べていいじゃん (CADENCE 105)
4. アマラエメラヨ (CADENCE 110)
5. アッチェレしまっせ (CADENCE 120〜150〜180)
6. ひとやすみ (CADENCE 90)
こんな曲順で進みます。
朝起き抜けで乗り出しても３０分でアップが終わるように計算されいます。
さて、今回注目したいのは５曲目。ケイデンスが１２０〜１５０〜１８０、となってる。
約４分間がテンポ１２０、次にテンポ１５０が約３０秒あって最後にテンポ１８０が１０秒足らず。
ケイデンス１８０？
たとえ１０秒でもそんな高回転果たしてできるのか？
というわけで早速実験しました。
「音楽アリ」と「音楽ナシ」を比較してみよう、と。
＜実験方法＞
・ＣＤ１曲目〜４曲目を聞きながら２０分間ウォーミングアップ。
・ＣＤ５曲目、出来なくても一度１８０までチャレンジ。心拍を９５％まで入れる。
・ＣＤ最後の６曲目を聞きながらクールダウン＆レスト約５分。
・ＣＤを停めて曲ナシでメーター見ながら１２０→１５０→１８０回転に挑戦。
４分間１２０回転
３０秒間１５０回転
１０秒間１８０回転
・もう一度ＣＤ６曲目を聞きながらレスト５分。
・ＣＤ５曲目を聞きながら、上記１２０→１５０→１８０回転に挑戦。
但し“メーターはテープで隠して見ない”（←これがミソ）
・ＣＤ６曲目を聞きながらクールダウンして終了。
＜結果＞
#1（音楽ナシ）
Duration: 0:04:30
min/max/ave
Pow:135/444/182W
HR :144/177/153bpm
Cad:116/174/125rpm
Spd:51.8/84.6/56.4kph
#2(音楽アリ）
Duration: 0:04:30
min/max/ave
Pow:140/523/196W
HR :152/179/162bpm
Cad:115/178/125rpm
Spd:55.0/91.4/60.1kph
※備考
赤ライン：心拍
黄ライン：出力
緑ライン：回転数
青ライン：速度
＜考察＞
・音楽ナシではＭＡＸケイデンス１７４であった
・音楽アリではＭＡＸケイデンス１７８であった
・音楽アリはナシに対して、平均出力が約７％向上した
・音楽アリはナシに対して、平均心拍が約５％上昇した
・音楽アリはナシに対して、平均速度が約７％向上した
・音楽アリはメーターを見ていないにも関わらず、ほぼ同じペーシングが実現できた
・特に注目すべきは下記に示すラスト４０秒間のデータ。
#1（音楽ナシ）
#2(音楽アリ）
「音楽ナシ」ではケイデンス１５０の時点ですでに不安定であり、かつ１７４回転以上廻せていないことがわかる。またパワーの出方も不安定。
対して「音楽アリ」は１５０回転への移行も速く安定したグラフとなっており、１８０回転領域へも（結果として達していないが）スムーズに移行しているのがわかる。
※注記※
「音楽アリ」の１５０回転領域真ん中で出力がチョコンと上がって速度が上がってるのは、ついシフトアップしてしまったため。
そして「音楽アリ」が「ナシ」に対して全体を通して速度及び出力が７％向上しているのは、そもそものギアが一段重かったため。
これはすなわち「音楽ナシ」と同じギアなのに「音楽アリ」は“軽い”と感じた、ということです。
***
これが、音楽のチカラ。
一定のリズムは、全ての力に勝る。
それはエコランや車の燃費やヒルクライムのペーシングでも実証済みなことです。
３月１４日（金）のワークアウト
自宅ローラー
#Entire workout（全体）
Duration: 1:00:58
TSS: 54.7 (IF0.734)
Pw:169W(nom.)/155W(ave.)
HR:180bpm(max..)/148bpm(ave.)
************************
いつもお世話になってる輪工房の店長がこんな面白いＣＤをプロデュースしました。
制作はCHEMISIRYのサポート・アレンジも手がけ、スタジオジプリ「平成狸合戦ぽんぽこ」の音楽も担当した後藤まさる氏。
以下ＨＰからの転用。
http://www.japanmtb.com/cadence/index.html
--------------------------------------------------------
自転車のペダルを回す事ってのはリズムが大事。そのペースも大切。
ローラー台のトレーニングは特にです。
今までは、お気に入りの曲を何となくBGMにしてたけど、リズムが合わなくて、結局音楽は聴いてない〜って事、ありませんでしたか？
そんなわけで、気持ちよくペダルを回せて練習出来る音楽を、後藤まさるさんに作ってもらいました！！
音楽とペダルのケイデンスが、ぴったり一致した時の気持ちよさを体感してくださいなぁ〜！！
個性溢れる音楽で、退屈なローラー台も楽しくなるよ♪
--------------------------------------------------------
一世を風靡した「ビリー〜」に限らず、エアロビとかスピニングとか音楽とリズムを上手く使って、カラダを自然に動かさせているケースがたくさんあります。マーチングもある意味同じ。
このＣＤはそこらへんの仕組みをうまく活用して、カラダの動きが鈍いときのウォーミングアップと普段できなかったハイケイデンスを、いともカンタンに実現してしまう。
***
僕は「回転力とは筋力ではない」と考えます。
うまくいえないけれど、神経の力、というか神経の伝達速度、というか。。
理科の解剖実験で、カエルの脚に電気流してビクンビクンさせてたのと同じような？（違うかしら？）
脚を能動的に動かそうと思うと、どうしてもその速度が実現できない。
でも外からの刺激で受動的に動くとき、ヒトは自分でも思いもよらぬ速度で動けるものなんじゃないか？と想像するわけです。
その刺激こそが、音楽。
朝、起き抜けのカラダでローラーに乗ると９０回転さえ廻せない。
レース前、緊張のためなのかアップで１００回転も重い。
そんなときにカラダに刺激を与えココロにリラックスを与えてくれるのが、音楽。
***
ＣＤは、
１. WARM UP SAMBA (CADENCE 91)
2. マワシテBABY (CADENCE 100)
3. 食べていいじゃん (CADENCE 105)
4. アマラエメラヨ (CADENCE 110)
5. アッチェレしまっせ (CADENCE 120〜150〜180)
6. ひとやすみ (CADENCE 90)
こんな曲順で進みます。
朝起き抜けで乗り出しても３０分でアップが終わるように計算されいます。
さて、今回注目したいのは５曲目。ケイデンスが１２０〜１５０〜１８０、となってる。
約４分間がテンポ１２０、次にテンポ１５０が約３０秒あって最後にテンポ１８０が１０秒足らず。
ケイデンス１８０？
たとえ１０秒でもそんな高回転果たしてできるのか？
というわけで早速実験しました。
「音楽アリ」と「音楽ナシ」を比較してみよう、と。
＜実験方法＞
・ＣＤ１曲目〜４曲目を聞きながら２０分間ウォーミングアップ。
・ＣＤ５曲目、出来なくても一度１８０までチャレンジ。心拍を９５％まで入れる。
・ＣＤ最後の６曲目を聞きながらクールダウン＆レスト約５分。
・ＣＤを停めて曲ナシでメーター見ながら１２０→１５０→１８０回転に挑戦。
４分間１２０回転
３０秒間１５０回転
１０秒間１８０回転
・もう一度ＣＤ６曲目を聞きながらレスト５分。
・ＣＤ５曲目を聞きながら、上記１２０→１５０→１８０回転に挑戦。
但し“メーターはテープで隠して見ない”（←これがミソ）
・ＣＤ６曲目を聞きながらクールダウンして終了。
＜結果＞
#1（音楽ナシ）
Duration: 0:04:30
min/max/ave
Pow:135/444/182W
HR :144/177/153bpm
Cad:116/174/125rpm
Spd:51.8/84.6/56.4kph
#2(音楽アリ）
Duration: 0:04:30
min/max/ave
Pow:140/523/196W
HR :152/179/162bpm
Cad:115/178/125rpm
Spd:55.0/91.4/60.1kph
※備考
赤ライン：心拍
黄ライン：出力
緑ライン：回転数
青ライン：速度
＜考察＞
・音楽ナシではＭＡＸケイデンス１７４であった
・音楽アリではＭＡＸケイデンス１７８であった
・音楽アリはナシに対して、平均出力が約７％向上した
・音楽アリはナシに対して、平均心拍が約５％上昇した
・音楽アリはナシに対して、平均速度が約７％向上した
・音楽アリはメーターを見ていないにも関わらず、ほぼ同じペーシングが実現できた
・特に注目すべきは下記に示すラスト４０秒間のデータ。
#1（音楽ナシ）
#2(音楽アリ）
「音楽ナシ」ではケイデンス１５０の時点ですでに不安定であり、かつ１７４回転以上廻せていないことがわかる。またパワーの出方も不安定。
対して「音楽アリ」は１５０回転への移行も速く安定したグラフとなっており、１８０回転領域へも（結果として達していないが）スムーズに移行しているのがわかる。
※注記※
「音楽アリ」の１５０回転領域真ん中で出力がチョコンと上がって速度が上がってるのは、ついシフトアップしてしまったため。
そして「音楽アリ」が「ナシ」に対して全体を通して速度及び出力が７％向上しているのは、そもそものギアが一段重かったため。
これはすなわち「音楽ナシ」と同じギアなのに「音楽アリ」は“軽い”と感じた、ということです。
***
これが、音楽のチカラ。
一定のリズムは、全ての力に勝る。
それはエコランや車の燃費やヒルクライムのペーシングでも実証済みなことです。
贅沢な疲労です
************************
３月１３日（木）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 24:55
TSS: 36.6 (IF0.939)
Pw:216W(nom.)/207W(ave.)
HR:154bpm(max.)/136bpm(ave.)
#2
Duration: 27:20
TSS: 44.8 (IF0.992)
Pw:228W(nom.)/222W(ave.)
HR:159bpm(max.)/147bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:00:25
TSS: 89.5 (IF0.943)
Pw:217W(nom.)/205W(ave.)
weight: 55.6kg
************************
今日こそ負荷を落として走る！ちゃんと回復させる！
って決めてたけど、走り出したら止まらないぜ♪ってカンジで結局踏んでしまいました。ダメじゃん＞俺ｏｒｚ
心拍のグラフ見たら走り出しからして上昇が遅い。アップ完了後もパワーに追従してない（レスポンスが悪い）。最大心拍も低い。これが疲れが残ってる証拠？
このままダラダラやってると日に日に踏める強度が落ちていく。
だから一旦ちゃんと落としてその次の日にガツンと１１０％１２０％をやったほうがいいはずなんだけど、、、いまだにゾーンコントロールが出来ません。
だってサドルに跨ると自転車の楽しさに負けちゃうんですもの♪
***
人様の自転車関係blogや友人のｍｉｘｉを読んでいると、「疲れた」「しんどい」という表現によく遭遇する。しかし不思議と不快に思うことは無い。
仕事関係ならどうだろう？きっと「疲れた」「しんどい」と聞いていい気分になる人はいない。かえって自分の疲れを助長してしまう。
ところが自転車乗りの日記からそうは感じない。むしろ爽快感だったり羨望感だったりを抱くことのほうが多い。
なぜか？それは「疲れた〜（でも楽しい♪）」「しんど〜い（でもやめられな〜い♪）」という、カッコ内にある真意を自然と読み取れるからではないのか？
ジローさんの日記より
>いつもより重い通勤鞄を背負い、時間の許す限り走った。
>
>
> 自 転 車 楽 し い よ う 。 (ToT)/
>
>
>疲れは溜まっているが、自転車の魅力はそれを上回る。
>
まさに名言。
どんなに疲れていても抗い難きは自転車の、この魅力。
疲れた、なんて台詞はただの方便です。
３月１３日（木）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 24:55
TSS: 36.6 (IF0.939)
Pw:216W(nom.)/207W(ave.)
HR:154bpm(max.)/136bpm(ave.)
#2
Duration: 27:20
TSS: 44.8 (IF0.992)
Pw:228W(nom.)/222W(ave.)
HR:159bpm(max.)/147bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:00:25
TSS: 89.5 (IF0.943)
Pw:217W(nom.)/205W(ave.)
weight: 55.6kg
************************
今日こそ負荷を落として走る！ちゃんと回復させる！
って決めてたけど、走り出したら止まらないぜ♪ってカンジで結局踏んでしまいました。ダメじゃん＞俺ｏｒｚ
心拍のグラフ見たら走り出しからして上昇が遅い。アップ完了後もパワーに追従してない（レスポンスが悪い）。最大心拍も低い。これが疲れが残ってる証拠？
このままダラダラやってると日に日に踏める強度が落ちていく。
だから一旦ちゃんと落としてその次の日にガツンと１１０％１２０％をやったほうがいいはずなんだけど、、、いまだにゾーンコントロールが出来ません。
だってサドルに跨ると自転車の楽しさに負けちゃうんですもの♪
***
人様の自転車関係blogや友人のｍｉｘｉを読んでいると、「疲れた」「しんどい」という表現によく遭遇する。しかし不思議と不快に思うことは無い。
仕事関係ならどうだろう？きっと「疲れた」「しんどい」と聞いていい気分になる人はいない。かえって自分の疲れを助長してしまう。
ところが自転車乗りの日記からそうは感じない。むしろ爽快感だったり羨望感だったりを抱くことのほうが多い。
なぜか？それは「疲れた〜（でも楽しい♪）」「しんど〜い（でもやめられな〜い♪）」という、カッコ内にある真意を自然と読み取れるからではないのか？
ジローさんの日記より
>いつもより重い通勤鞄を背負い、時間の許す限り走った。
>
>
> 自 転 車 楽 し い よ う 。 (ToT)/
>
>
>疲れは溜まっているが、自転車の魅力はそれを上回る。
>
まさに名言。
どんなに疲れていても抗い難きは自転車の、この魅力。
疲れた、なんて台詞はただの方便です。
ホイールテスト「リベンジ編」
************************
３月１２日（水）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 1:03:05
TSS: 52.3 (IF0.705)
Pw:162W(nom.)/158W(ave.)
HR:147bpm(max..)/127bpm(ave.)
************************
３月１２日（水）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 27:55
TSS: 45.5 (IF0.989)
Pw:227W(nom.)/219W(ave.)
HR:151bpm(max..)/131bpm(ave.)
#2
Duration: 26:45
TSS: 47.0 (IF1.027)
Pw:236W(nom.)/225W(ave.)
HR:163bpm(max.)/146bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:03:25
TSS: 101.8 (IF0.982)
Pw:226W(nom.)/211W(ave.)
weight: 56.3kg
************************
昨日Ｌ５をやったので今日はＬ３の上のほう、FTP85%維持のＳＳＴ狙いで、、、と思って家を出たらすんごい風。必然的にＬ４強度の日に。
でも最近エドサイの風となんだか仲がよくって、うまく折り合いをつけられるようになった気がします。データで見ると心拍150bpm、ケイダンス70rpm、240Wくらいのダンシング。
（１５分くらいで背筋が痛くなってきちゃうけど。）
おっと、
折り合いつけるんじゃなくってもっと空気の壁に立ち向かわなきゃイカンのよねトレーニング的には。
***
今朝は昨日の高負荷錬での疲れをほぐそうと思いあえてローラー。
するとなんだか漕ぎが軽いことに気付く。
これはひょっとして？
と思いたって急遽ホイールテスト「リベンジ編」を実施することに。
↓前回の記事
http://kzmukai.blog118.fc2.com/blog-entry-23.html
・実施方法は前回とほぼ同じ。
・テストしたのは成績の悪かったホイールＡ＋タイヤａの組合せのみ。
・但し状況比較のため、他のサンプル（決戦ホイル＆タイヤ）も行った。
〜テスト結果〜
Pw155W HR132bpm Spd44.8km/h Cad108rpm
ちなみに前回の成績は、
Pw170W HR135bpm Spd45km/h Cad108rpm
ムムム？
同じスピードを維持するために要するパワーが９％も低下した？
〜考察〜
・考えられる要素として、大きく分けると次の三つ。
一つは測定機器（ＳＲＭ）の精度。
二つ目はそもそもの測定方法が根本的に間違っていること。
三つ目に「転がり抵抗が劇的に改善された」ということ。
・ＳＲＭの精度は９％となるとちょっとありえない。
もちろんＺＥＲＯオフセットは走行毎に確認している。
・測定方法は、、う〜ん、素人考えでやってる方法だから、そうかも。
しかし同時比較したサンプルＣ（決戦用ホイール）は前回とほぼ同じ数値だった。
・最後に「転がり抵抗が劇的に改善された」と仮定して前回からの変化を洗い出す。
１．気温
前回の室温が８℃。今朝の室温が１５℃（いずれもＳＲＭの記録）
（ｔａｒｍａｃさんのブログによれば）気温が高いほうがタイヤの転がり抵抗も減り
またローラー自体の負荷も低くなるらしい。
２．リムテープ交換
購入時に店長から「付属してるリムテープ、あんまりよくないねえ」
と指摘を受けてました。たしかになんだかペコペコしてる。
たまたま３年前に間違って買ったＭ社のリムテープがあったのでこれと交換。
チューブがタイヤ内部でたわむのが大きな転がり抵抗を生むのだとしたら、
このペコペコ浮いてたリムテープはかなり怪しいような？
３．タイヤの皮むき
先月からの記録を集計したら、前回のテストから約５００キロほど走っていた。
タイヤのセンターは綺麗にむけている。
はてさて、パワー比にして９％もの改善をしてくれたお手柄は果たして誰のもの？
※追記
全国三千万人のＲ７ホイールユーザーの皆様、Ｃ社タイヤユーザーの皆様、ごめんなさい。
漕ぎが重いかも？という疑惑は（少し）晴れました。すみません。所詮ネタなので軽く流してください。
もちろん、今日の話も。
３月１２日（水）のワークアウト（朝の部）
自宅ローラー
#Entire workout
Duration: 1:03:05
TSS: 52.3 (IF0.705)
Pw:162W(nom.)/158W(ave.)
HR:147bpm(max..)/127bpm(ave.)
************************
３月１２日（水）のワークアウト（昼の部）
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 27:55
TSS: 45.5 (IF0.989)
Pw:227W(nom.)/219W(ave.)
HR:151bpm(max..)/131bpm(ave.)
#2
Duration: 26:45
TSS: 47.0 (IF1.027)
Pw:236W(nom.)/225W(ave.)
HR:163bpm(max.)/146bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:03:25
TSS: 101.8 (IF0.982)
Pw:226W(nom.)/211W(ave.)
weight: 56.3kg
************************
昨日Ｌ５をやったので今日はＬ３の上のほう、FTP85%維持のＳＳＴ狙いで、、、と思って家を出たらすんごい風。必然的にＬ４強度の日に。
でも最近エドサイの風となんだか仲がよくって、うまく折り合いをつけられるようになった気がします。データで見ると心拍150bpm、ケイダンス70rpm、240Wくらいのダンシング。
（１５分くらいで背筋が痛くなってきちゃうけど。）
おっと、
折り合いつけるんじゃなくってもっと空気の壁に立ち向かわなきゃイカンのよねトレーニング的には。
***
今朝は昨日の高負荷錬での疲れをほぐそうと思いあえてローラー。
するとなんだか漕ぎが軽いことに気付く。
これはひょっとして？
と思いたって急遽ホイールテスト「リベンジ編」を実施することに。
↓前回の記事
http://kzmukai.blog118.fc2.com/blog-entry-23.html
・実施方法は前回とほぼ同じ。
・テストしたのは成績の悪かったホイールＡ＋タイヤａの組合せのみ。
・但し状況比較のため、他のサンプル（決戦ホイル＆タイヤ）も行った。
〜テスト結果〜
Pw155W HR132bpm Spd44.8km/h Cad108rpm
ちなみに前回の成績は、
Pw170W HR135bpm Spd45km/h Cad108rpm
ムムム？
同じスピードを維持するために要するパワーが９％も低下した？
〜考察〜
・考えられる要素として、大きく分けると次の三つ。
一つは測定機器（ＳＲＭ）の精度。
二つ目はそもそもの測定方法が根本的に間違っていること。
三つ目に「転がり抵抗が劇的に改善された」ということ。
・ＳＲＭの精度は９％となるとちょっとありえない。
もちろんＺＥＲＯオフセットは走行毎に確認している。
・測定方法は、、う〜ん、素人考えでやってる方法だから、そうかも。
しかし同時比較したサンプルＣ（決戦用ホイール）は前回とほぼ同じ数値だった。
・最後に「転がり抵抗が劇的に改善された」と仮定して前回からの変化を洗い出す。
１．気温
前回の室温が８℃。今朝の室温が１５℃（いずれもＳＲＭの記録）
（ｔａｒｍａｃさんのブログによれば）気温が高いほうがタイヤの転がり抵抗も減り
またローラー自体の負荷も低くなるらしい。
２．リムテープ交換
購入時に店長から「付属してるリムテープ、あんまりよくないねえ」
と指摘を受けてました。たしかになんだかペコペコしてる。
たまたま３年前に間違って買ったＭ社のリムテープがあったのでこれと交換。
チューブがタイヤ内部でたわむのが大きな転がり抵抗を生むのだとしたら、
このペコペコ浮いてたリムテープはかなり怪しいような？
３．タイヤの皮むき
先月からの記録を集計したら、前回のテストから約５００キロほど走っていた。
タイヤのセンターは綺麗にむけている。
はてさて、パワー比にして９％もの改善をしてくれたお手柄は果たして誰のもの？
※追記
全国三千万人のＲ７ホイールユーザーの皆様、Ｃ社タイヤユーザーの皆様、ごめんなさい。
漕ぎが重いかも？という疑惑は（少し）晴れました。すみません。所詮ネタなので軽く流してください。
もちろん、今日の話も。
VO2maxゾーンに挑戦
************************
３月１１日（火）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 23:20
TSS: 32.7 (IF0.917)※
Pw:211W(nom.)/201W(ave.)
HR:150bpm(max.)/137bpm(ave.)
#2
Duration: 29:10
TSS: 56.1 (IF1.075)※
Pw:247W(nom.)/239W(ave.)
HR:169bpm(max.)/153bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:00:55
TSS: 98.8 (IF0.987)※
Pw:227W(nom.)/212W(ave.)
weight: 56.6kg
※今日からFTP=230Wに引き上げてゾーン仕切りなおし。
************************
昨夜は帰京後もローラーさえやらなかったので結果として完全休養。
一日休むと脚もかなりフレッシュです。これを利用しない手はない。
というわけで今日は急遽Ｌ５ゾーンに挑戦。
Ｌ５（別名Vo2maxゾーン）、ＦＴＰの106〜120％の領域。中心心拍にして160bpmくらいか？
１５分アップ、FTP100%近辺で５分、レスト70%をはさんで120%目標３分を６本（しかし途中途中で車止めやらスロープやらで中断多数）。最後にクールダウンして終わり。
一時間の内容だとこれが精一杯です。
それでもじゅーーーぶん
つ、つれえ。。。
よく噂ではこの領域でのトレーニングを聞くけど、こんなに辛いモノだったの？
みなさんほんとにこんなツレエインターバル何本もやってるんデスカ？シーンジラレナーイ。
・今日の発見その１
ほんとにこの領域をやると、直後は脚が棒のようになる。スカスカなカンジ。自分の体じゃないみたい。結構がんばってるつもりでも２２０Ｗくらいしか出でいなくってびっくりする。
・今日の発見その２
回復は軽いギアをクルクルよりも重いギアゆっくり、のほうが効果的だった。（すくなくとも今回は。）
これは不動をアウターシッティング縛りで得たフィーリングに似ている。
・今日の発見その３
今日のデータから１分値と５分値を抜き出すと、
270W/157bpm(5min)
309W/163bpm(1min)
となる。
これを昨年７月に東京体育館で受けた「全身持久力テスト」と比較すると
276W/163bpm(Rc)
314W/162bpm(Peak)
となる。
比較するとＬＴ（耐乳酸閾値？）といわれるＬ４領域からVO2maxのＬ５領域まで出力・心拍ともに同じような値を示していることが、わかる。
これはすなわち昨年７月ごろから今日に至るまでVO2maxは向上していないということも、わかる。
がっかりです俺ｏｒｚ
がしかし。
パフォーマンス向上は、天井（VO2max領域から上での出力）を持ち上げるのは難しいが、レースの領域（例えば１時間強のヒルクライムならＬＴレベル）を持ち上げるのはそれに則したトレーニングによって可能である、という。
床（ＬＴ）を持ち上げるＳＳＴトレーニングによって天井（VO2max）が自然とあがるのか？
天井を上げるインターバルトレーニングによって、床がつられて上がるものなのか？
ここらへんがまったくもって謎。
すくなくとも、今日みたいな強度の練習は週に何度もできないです。。ううぅ。
３月１１日（火）のワークアウト
自宅〜三郷往復31km
#1
Duration: 23:20
TSS: 32.7 (IF0.917)※
Pw:211W(nom.)/201W(ave.)
HR:150bpm(max.)/137bpm(ave.)
#2
Duration: 29:10
TSS: 56.1 (IF1.075)※
Pw:247W(nom.)/239W(ave.)
HR:169bpm(max.)/153bpm(ave.)
#Entire workout
Duration: 1:00:55
TSS: 98.8 (IF0.987)※
Pw:227W(nom.)/212W(ave.)
weight: 56.6kg
※今日からFTP=230Wに引き上げてゾーン仕切りなおし。
************************
昨夜は帰京後もローラーさえやらなかったので結果として完全休養。
一日休むと脚もかなりフレッシュです。これを利用しない手はない。
というわけで今日は急遽Ｌ５ゾーンに挑戦。
Ｌ５（別名Vo2maxゾーン）、ＦＴＰの106〜120％の領域。中心心拍にして160bpmくらいか？
１５分アップ、FTP100%近辺で５分、レスト70%をはさんで120%目標３分を６本（しかし途中途中で車止めやらスロープやらで中断多数）。最後にクールダウンして終わり。
一時間の内容だとこれが精一杯です。
それでもじゅーーーぶん
つ、つれえ。。。
よく噂ではこの領域でのトレーニングを聞くけど、こんなに辛いモノだったの？
みなさんほんとにこんなツレエインターバル何本もやってるんデスカ？シーンジラレナーイ。
・今日の発見その１
ほんとにこの領域をやると、直後は脚が棒のようになる。スカスカなカンジ。自分の体じゃないみたい。結構がんばってるつもりでも２２０Ｗくらいしか出でいなくってびっくりする。
・今日の発見その２
回復は軽いギアをクルクルよりも重いギアゆっくり、のほうが効果的だった。（すくなくとも今回は。）
これは不動をアウターシッティング縛りで得たフィーリングに似ている。
・今日の発見その３
今日のデータから１分値と５分値を抜き出すと、
270W/157bpm(5min)
309W/163bpm(1min)
となる。
これを昨年７月に東京体育館で受けた「全身持久力テスト」と比較すると
276W/163bpm(Rc)
314W/162bpm(Peak)
となる。
比較するとＬＴ（耐乳酸閾値？）といわれるＬ４領域からVO2maxのＬ５領域まで出力・心拍ともに同じような値を示していることが、わかる。
これはすなわち昨年７月ごろから今日に至るまでVO2maxは向上していないということも、わかる。
がっかりです俺ｏｒｚ
がしかし。
パフォーマンス向上は、天井（VO2max領域から上での出力）を持ち上げるのは難しいが、レースの領域（例えば１時間強のヒルクライムならＬＴレベル）を持ち上げるのはそれに則したトレーニングによって可能である、という。
床（ＬＴ）を持ち上げるＳＳＴトレーニングによって天井（VO2max）が自然とあがるのか？
天井を上げるインターバルトレーニングによって、床がつられて上がるものなのか？
ここらへんがまったくもって謎。
すくなくとも、今日みたいな強度の練習は週に何度もできないです。。ううぅ。
人類最速の男に学ぶ
************************
３月１０日（月）のワークアウト
#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今日は早朝から尾張小牧出張につき休み！
とはいかないので帰宅したら宿題やります。すみませんＷＫＯ先生。
***
昨夜、某放送局の
ＮＨＫスペシャル「人類最速９秒７４・パウエル奇跡の肉体を特撮」
を見た。
スポーツ科学っぽいウンチク（←本物の科学じゃないって所がミソ）が大好きな私には大変興味深い内容でした。以下備忘録代わりにメモメモ。
・パウエル選手のモーションキャプチャ画像で明らかになった爆発的スタート、加速力、そしてトップスピードの維持。
・加速を支えるのは「大きなストライド」と「長い着地時間」。
トップスピードの維持を支えるのは「短い着地時間」と「早いピッチ」。
（素人目には、なんだか飛んで見えるんですけど？）
・ＭＲＩ画像で解明された巨大な大腰筋の存在。
内臓の隙間がないほどのインナーマッスル。
元来、黒色人種は他人種よりも大腰筋が発達しているらしい。
これが上半身と下半身を繋ぐ唯一最大の筋肉。
・大腰筋を鍛え上げたと思われるのは１０％勾配の坂道ダッシュ。
早朝練習で日の出に向かって何度もダッシュするシーンは神々しくもあり。
・大腰筋で調べてみると、やはり重要性はどこでも語られている。
・大きなストライドを支えているのはこの巨大な大腰筋、
では短い着地時間を速度に換えているのは？正解は筋力ではなく“腱”。
番組ではこの腱こそが地面からの反力をバネのように蓄えて解き放つという。
ちなみに成人男性の“腱”を１ｃｍ伸ばすために必要な筋力は４０キロ代。
対してパウエル選手はなんと１１０キロ代。
・パラリンピック金メダリスト（100m200m400m世界記録保持者）にオスカーピストリウス選手という人がいて、膝から下が無いかわりにカーボンブレードを装着している。（これにより別名ブレードランナーといわれる）
・驚愕すべきは彼の記録で、もはやは障害者の世界に留まらず健常者と互角に競い合えるレベルにある。
・これはすなわち、モノを押し上げるような動力源としての筋力はなくともバネの原理だけで十分に走れることを意味する。
・スポーツサイエンティストの誰しもが絶賛する、天才ランナー「アサファ・パウエル」
短距離ランナーに必要とされる全てを兼ね備えている彼にも弱点が。
それはmind＝心。
・これほど圧倒的なパフォーマンスをもちながら、実はオリンピックも世界選手権も金メダルを取っていない。世界記録９秒７４を出したのはビッグネームのいないイタリアの小さな大会。しかも予選である。故に無冠の最速男と揶揄される。
・大きな大会になると「母国全ての人からの期待を感じる」と本人も告白している通り、明らかにプレッシャーに弱い。
・番組ではこの“心の弱さ”をたんに精神論に片付けず科学的解析を試みる。
・走りを支えるインナーマッスルは脊髄中枢によって動いている筋肉である。
（姿勢制御は無意識下で行われているということ）
対して、大腿筋に代表される表層の筋肉（速筋）は脳からの指令により動いている。
パウエル選手は極度のプレッシャーによりこれら表層筋に脳からの余計な指令が出て、
結果としてインナーマッスルの動きを阻害（これを共縮という）していたのではないか？
***
さて、自転車的に応用して考えるとどうか？
・踏むことよりも脚を上げることの重要さを再認識。
そのために必要な筋肉は腹筋と思ってたけど大腰筋でした。ぜひ鍛えよう。でもどうやって？
・ストライド走法は膝を上げて高い位置から振り下ろすペダリング。
ピッチ走法はをケイダンスを高く保つペダリング。
両方一緒にやれば速くなる。＞あたりまえ！
・特に膝下は押したり引いたりする“筋力”じゃなくって縮んで伸びる“バネ”のイメージで。
クランク１回転ごとに「踏み足は蓄え、引き足は伸び上がり」を繰り返すイメージでいこう。
（そういえばプロツアー選手のふくらはぎはあんまり太く無いです。）
・やっぱり最後は心。
必要なのは折れない心。
精神論根性論じゃなくって（嫌いじゃないんですけど）
心が折れると、脳からの指令で動く余計な筋肉の動きが邪魔をする。
ココロがカラダを支配していることの科学的証明でもある。
しかしコレの鍛え方がイチバン難しいんです。。。
３月１０日（月）のワークアウト
#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今日は早朝から尾張小牧出張につき休み！
とはいかないので帰宅したら宿題やります。すみませんＷＫＯ先生。
***
昨夜、某放送局の
ＮＨＫスペシャル「人類最速９秒７４・パウエル奇跡の肉体を特撮」
を見た。
スポーツ科学っぽいウンチク（←本物の科学じゃないって所がミソ）が大好きな私には大変興味深い内容でした。以下備忘録代わりにメモメモ。
・パウエル選手のモーションキャプチャ画像で明らかになった爆発的スタート、加速力、そしてトップスピードの維持。
・加速を支えるのは「大きなストライド」と「長い着地時間」。
トップスピードの維持を支えるのは「短い着地時間」と「早いピッチ」。
（素人目には、なんだか飛んで見えるんですけど？）
・ＭＲＩ画像で解明された巨大な大腰筋の存在。
内臓の隙間がないほどのインナーマッスル。
元来、黒色人種は他人種よりも大腰筋が発達しているらしい。
これが上半身と下半身を繋ぐ唯一最大の筋肉。
・大腰筋を鍛え上げたと思われるのは１０％勾配の坂道ダッシュ。
早朝練習で日の出に向かって何度もダッシュするシーンは神々しくもあり。
・大腰筋で調べてみると、やはり重要性はどこでも語られている。
・大きなストライドを支えているのはこの巨大な大腰筋、
では短い着地時間を速度に換えているのは？正解は筋力ではなく“腱”。
番組ではこの腱こそが地面からの反力をバネのように蓄えて解き放つという。
ちなみに成人男性の“腱”を１ｃｍ伸ばすために必要な筋力は４０キロ代。
対してパウエル選手はなんと１１０キロ代。
・パラリンピック金メダリスト（100m200m400m世界記録保持者）にオスカーピストリウス選手という人がいて、膝から下が無いかわりにカーボンブレードを装着している。（これにより別名ブレードランナーといわれる）
・驚愕すべきは彼の記録で、もはやは障害者の世界に留まらず健常者と互角に競い合えるレベルにある。
・これはすなわち、モノを押し上げるような動力源としての筋力はなくともバネの原理だけで十分に走れることを意味する。
・スポーツサイエンティストの誰しもが絶賛する、天才ランナー「アサファ・パウエル」
短距離ランナーに必要とされる全てを兼ね備えている彼にも弱点が。
それはmind＝心。
・これほど圧倒的なパフォーマンスをもちながら、実はオリンピックも世界選手権も金メダルを取っていない。世界記録９秒７４を出したのはビッグネームのいないイタリアの小さな大会。しかも予選である。故に無冠の最速男と揶揄される。
・大きな大会になると「母国全ての人からの期待を感じる」と本人も告白している通り、明らかにプレッシャーに弱い。
・番組ではこの“心の弱さ”をたんに精神論に片付けず科学的解析を試みる。
・走りを支えるインナーマッスルは脊髄中枢によって動いている筋肉である。
（姿勢制御は無意識下で行われているということ）
対して、大腿筋に代表される表層の筋肉（速筋）は脳からの指令により動いている。
パウエル選手は極度のプレッシャーによりこれら表層筋に脳からの余計な指令が出て、
結果としてインナーマッスルの動きを阻害（これを共縮という）していたのではないか？
***
さて、自転車的に応用して考えるとどうか？
・踏むことよりも脚を上げることの重要さを再認識。
そのために必要な筋肉は腹筋と思ってたけど大腰筋でした。ぜひ鍛えよう。でもどうやって？
・ストライド走法は膝を上げて高い位置から振り下ろすペダリング。
ピッチ走法はをケイダンスを高く保つペダリング。
両方一緒にやれば速くなる。＞あたりまえ！
・特に膝下は押したり引いたりする“筋力”じゃなくって縮んで伸びる“バネ”のイメージで。
クランク１回転ごとに「踏み足は蓄え、引き足は伸び上がり」を繰り返すイメージでいこう。
（そういえばプロツアー選手のふくらはぎはあんまり太く無いです。）
・やっぱり最後は心。
必要なのは折れない心。
精神論根性論じゃなくって（嫌いじゃないんですけど）
心が折れると、脳からの指令で動く余計な筋肉の動きが邪魔をする。
ココロがカラダを支配していることの科学的証明でもある。
しかしコレの鍛え方がイチバン難しいんです。。。
チーム錬
************************
３月９日（日）のワークアウト
野田ＡＰＥＸ朝錬（ショートカット版45km）
#Entire workout
Duration: 1:52:15 (2:19:53)
TSS:102.3 (0.739)
Pw:163W(nom.)/114W(ave.)
HR: 118bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今朝はチーム錬。
集まったメンバーはロード班だけで２０名ですか！（驚
ＭＴＢ班とあわせたら、最近４０人以上集まってるんじゃ？
初めての方がいらっしゃいましたね。
はじめまして。どうぞよろしく。お歳は？なに？２７歳？わけーじゃん！若いやつは前でて引けやぁ〜踏め〜おらぁ〜とは決していいませんでしたよ。今年の標語は「千切れても、決して見捨てぬＡＰＥＸ、人に優しい、ＡＰＥＸ」です。これに懲りずまたお越しくださいね。ひょっとしたらだんだんキツクなってくかもしれないけれど。真綿で締めるように？どうかな？ウフ♪
***
冗談は抜きにして、２０名もの大所帯になると真剣に練習方法を考えないといけない。
沼南ＡＰＥＸにならって、かっとびローテーション先行班と、ツーリングモード後続班の二つに分けるのは必須だなあと思うんだけど、どうでしょう？
・自信がなければ後続班スタートも可
・でも慣れたらできるだけ先行班でスタートする
・無理そうだったら落ちて後続ツーリング班に吸収される
・後続班の中にいて脚が復活したら何人かとつるんで先行班を追いかける
・先行班の中でも同等の動きでさらに少人数化する。
・速い人はスプリントポイント３箇所、それぞれのスプリント賞をモチベーションに。
・そこそこの人はどこまで先頭集団に残れたか、総合順位をモチベーションに。
・スプリントが苦手な人は後続から復活する人を先頭集団まで連れもどすアシスト賞をモチベーションに。
要はロードレースの逃げ集団とグルペットがモデル。
ロードレーススタイルならレベル差はあっても同じ集団で走れるし、それぞれの目的の持ち方しだいでモチベーションは共有できる、と思うのですが。。。
輪工房にはＡＰＥＸと�
３月９日（日）のワークアウト
野田ＡＰＥＸ朝錬（ショートカット版45km）
#Entire workout
Duration: 1:52:15 (2:19:53)
TSS:102.3 (0.739)
Pw:163W(nom.)/114W(ave.)
HR: 118bpm(ave.)
weight: --.-kg
************************
今朝はチーム錬。
集まったメンバーはロード班だけで２０名ですか！（驚
ＭＴＢ班とあわせたら、最近４０人以上集まってるんじゃ？
初めての方がいらっしゃいましたね。
はじめまして。どうぞよろしく。お歳は？なに？２７歳？わけーじゃん！若いやつは前でて引けやぁ〜踏め〜おらぁ〜とは決していいませんでしたよ。今年の標語は「千切れても、決して見捨てぬＡＰＥＸ、人に優しい、ＡＰＥＸ」です。これに懲りずまたお越しくださいね。ひょっとしたらだんだんキツクなってくかもしれないけれど。真綿で締めるように？どうかな？ウフ♪
***
冗談は抜きにして、２０名もの大所帯になると真剣に練習方法を考えないといけない。
沼南ＡＰＥＸにならって、かっとびローテーション先行班と、ツーリングモード後続班の二つに分けるのは必須だなあと思うんだけど、どうでしょう？
・自信がなければ後続班スタートも可
・でも慣れたらできるだけ先行班でスタートする
・無理そうだったら落ちて後続ツーリング班に吸収される
・後続班の中にいて脚が復活したら何人かとつるんで先行班を追いかける
・先行班の中でも同等の動きでさらに少人数化する。
・速い人はスプリントポイント３箇所、それぞれのスプリント賞をモチベーションに。
・そこそこの人はどこまで先頭集団に残れたか、総合順位をモチベーションに。
・スプリントが苦手な人は後続から復活する人を先頭集団まで連れもどすアシスト賞をモチベーションに。
要はロードレースの逃げ集団とグルペットがモデル。
ロードレーススタイルならレベル差はあっても同じ集団で走れるし、それぞれの目的の持ち方しだいでモチベーションは共有できる、と思うのですが。。。
輪工房にはＡＰＥＸと�