Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-03

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3月総括

************************

3月31日(月)のワークアウト

自宅ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:02:00
TSS: 60.1 (IF0.762)
Pw :181W(nom.)/174W(ave.)
HR :166bpm(max.)/128bpm(ave.)
Cad:167rpm(max.)/105rpm(ave.)
Spd:78.6kph(max.)/48.5kph(ave.)


weight: 56.1kg

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雨の月曜日はローラー。CD「CADENCE」二回。

ARの予定がなんだか妙に脚が軽くってFTP75%くらい。

しかしケイデンス180は二回とも失敗、大きく届かず。



***

今日は3月総括です。

「強度を上げよう」(ニ歩進んだら一歩下がる)

「L5ゾーンに挑戦してみよう」

というのが3月のお題。




1)3月の成績。

080331サマリー

集計結果:45h 1370km 3120TSS(FTP237W) 28023kJ

・数値目標「週10時間、100TSS/day」は今月も無事達成。
・AP20は226W→261W
・AP60は210W→222W
・上記に伴い推定FTPを220W→237Wへ引き上げ



2)分析(っぽいチャートたち)

080331クリップボード

・上段Power Distribution(左が2月、右が3月)は月間出力分布
・中断Mean Maximal Chart(同上)は出力と持続時間の関係
・下段Periodic Chartは2月1日から3月31日までの一日あたりのエネルギー量(kJ)の推移



一見順調にパフォーマンス向上してるようにも見えますがー、

この道の先人であり敬愛する某氏より、
「初心者アスリートはあらゆるワークアウトに対して短期的かつ鋭敏に効果が現れます。その記憶を引きずっていると、トレーニング効果の判断について勘違いしがちです。」
というアドバイスを頂いています。
確かに日々変化するこの状態は慎重に見極めないといけない。
たった1ヶ月で5%も6%も向上することは考えづらいから、2月当初のFTP設定が低かっただけしれないしトレーニング強度が低すぎただけなのかもしれない。
サマリーにしても出力が単純に向上したんじゃなく、トレーニング強度を意図的に上げただけ、といえます。
そう考えると上記のチャートから、短絡的に何がよかった悪かった、と見えてくるものはありません。

よって、パフォーマンスアップ(してるかどうかさえもまだわからない)の分析は当分先送り。

何か分析できるとしたらワンシーズンやり終えた終えた来年の今頃でしょうか。気の長い話だな~。




***

(mixiプロフに書いている)2008年度目標をこっそり訂正しました。

まあ、目標はあくまで目標です。(夢はもっと上にあるけれど)

その前に、まずはコミットメント。自分との約束を果たすことからはじめよう。






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山岳アシストはエリートライダー

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3月30日(日)のワークアウト

ヤビツ峠1本半

#1(ラメ君アシスト付きTT)
Duration: 0:31:45
   min/max/ave/nom.
Pow:119/370/259/264W
HR :120/174/161bpm
Cad: 52/104/ 82rpm
Spd:12.6/36.2/18.9kph


#Entire workout(全体)
Duration: 1:31:40
TSS:126.6 (0.91)
Pw:216W(nom.)/185W(ave.)


weight: --.-kg

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弥富での仕事が思いのほか順調に完了したので土曜日早々に移動。
が、狙ったように沼津の仕事が入ったので立ち寄って昨日は裾野でストップオーバーとなりました。
明日はヤビツでもやってから帰ろうかしら?と思案してる矢先にラメ君からメール。

じゃあ、というわけでヤビツで待ち合わせ。彼とデートするのもずいぶん久しぶりです。



***

ラメくん相変わらずユル~いカンジで登場。

なに?自宅から名古木まで15キロもないの?いいなあ。僕なら毎日通っちゃう。



「最近80くらいは乗ってるんですよ!(エッヘン)」

え?80、、時間?

「いや、距離・・」(注;Jエリートライダーです)

え?毎日?

「い、いや一週間に・・」(注;Jエリートライダーです)

え?80、、マイル?

「い、いや80キロ・・通勤で・・週3回(←ちっちゃい声)」(注;Jエリートライダーです)

まあ、これでもカレにしてみれば画期的に乗ってる方だといえる。


くどいようですが、こう見えてMTBのJシリーズエリートライダーです。
ヤビツ3



***

車のデポ地からおしゃべりしながら一旦峠まで。すぐに下山してコンビニ前から計測スタート。

「かる~くね」とは言ってみたものの、カレと一緒の登坂が軽くなるわけがない。
先行されると千切れちゃうから最初は僕が前。
ペースを自分で作れるから前が正解、って思っていたけど背後からのプレッシャーに弱い私には意味がありませんでした。ついついペースアップ、蓑毛10%勾配が終わることにはリミッター解除状態。

今日は向い風で、勾配がゆるくなった後の先頭はつらい。
たまらずラメくんに交代してもらって、そのアトはずーっとツキ位置で。いやあーラクチン!速度にして20kph程度なのにこんなに違うとは思わなかった。

しかしラメ君が引いてるペースがユルイわけもなく、ツキ位置でもコッチはいっぱいいっぱいです。
「そろそろ先頭変るよ~・・・・・あ、ゴメン。やっぱ出れないやw」
メーター見ると前回のTTよりいいペース。スイマセン、こんなペースじゃ前に出られません。


最後の緩斜面区間で「残りあと2キロね!」と言って先頭交代。
いままでずいぶんラクさせてもらったから最後は僕がアシストで。

残りの力を振り絞って踏み込む。そして振り返る。

・・っていないじゃん!(笑

後で聞いたら「残り2キロ」の一言で気持ちが切れたらしいw

がしかし終わってみれば31分45秒。
これは前回のTTよりも35秒も速いタイムです。びっくり。体感強度はずっと低かったけれど?
ヤビツ2


しかも今日は気温が低く向い風基調で、TTの時のレース緊張感がない。
これらを考えるとタイム差以上にいいリザルトだったといえます。


***

今日の結果から、僕らの速度域でもアシストの存在はとても大きいということが想像できる。
大別すると、

・ペーシング
 上級者は一定のペースを作れるから、ついてくだけでもラクな走りになる。
・エアロ効果
 時速20キロ未満でも向い風基調なら風除けとしての効果は大きい。
・モチベーション
 「ついていかなきゃいけない」目標が目の前にあれば気持ちが切れない。

ツールやジロで「山岳ステージでのアシストってそんなに意味があるんだろうか?」ってずっと思ってたけど、今日はその意味を身をもって理解しました。





***

時間を見たらお互い時間切れ。
記念写真とって本日のデートは終了となりました。

ヤビツ1



それにしても、久しぶりに見る彼の背中(抽象的な意味ではなく)はやっぱり美しい。
あの背骨を左右に挟んでる背筋にきっと速さの秘密が?なにか潜んでるんじゃないか?
あの上半身はマネできません。




ラメ君、今日はお疲れ様&いろいろありがとう。

4月1日から乗鞍のエントリーが始ります。体力測定代わりにどうですか?

そんでもって18キロ地点まで僕を連れて行ってください!



多度山登ったど~

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3月29日(土)のワークアウト

桑名出張朝錬(多度山4本)

#1(アップ兼写真撮影)
Duration: 0:17:00
Dist: 3.2km
Elev: 300m
Pw: 217W(nom.)/210W(ave.)
HR: 146bpm(max.)/133bpm(ave.)

#2(アタック1本目)
Duration: 0:14:05
Pw: 272W(nom.)/265W(ave.)
HR: 169bpm(max.)/150bpm(ave.)

#3(アタック2本目)
Duration: 0:13:20
Pw: 279W(nom.)/273W(ave.)
HR: 170bpm(max.)/161bpm(ave.)

#4(アタック3本目→失敗)
Duration: 0:15:00
Pw: 253W(nom.)/247W(ave.)
HR: 166bpm(max.)/152bpm(ave.)

#Entire workout(全体)
Duration: 1:56:25
TSS:165.2 (0.923)
Pw:219W(nom.)/154W(ave.)


weight: 56.4kg

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しょうもないタイトルで恐縮です。でも叫ばずにいられない山でした。
個人的な感想でいえば難易度は今まで経験した登りでも5本の指に入る。もしこれが倍の距離あったら脚か心かどっちかが折れていたような気が。。恐るべし多度さん。



***
タイムは上記のとおり。

56さん>13分なんてぜんぜん切れませんでした。。orz
あのコースを9分30秒!やっぱり56さんはニュータイプかスーパーサイヤ人です。

フロント50-34Tのリア12-23Tで臨むもほとんどインナーロー固定。しかも半分くらいはダンシングしてたような?それくらい厳しい。平均勾配が10%くらい?時折登場する15%オーバーが堪える。しかも舗装が悪い。ずーっと簡易舗装。ホイールが廻ってくれる力に頼れない感じ。結果とにかくずっと漕いでいないといけない。まったく休めません。

駐車場から上がって多度山神社と分岐するあたり。
多度サン01


この辺の桜はまだ五分咲きってところ。
多度サン02


TTスタート地点はこの標識でいいですかね?
多度サン03


2,3百メートル地点から既に簡易舗装。(この先もずーっとこんな感じ)
多度サン04


絶壁に強引に作ったんじゃないのか?ってくらい急勾配とツヅラ折れの連続
多度サン05
多度サン06
多度サン07
多度サン08



ゴールはこのゲートでしょうか?
多度サン09


山頂にはこんな展望公園になってました。
多度サン10
多度サン11
多度サン12
多度サン13


山頂の桜はまだ蕾。
多度サン14


MTBトレールも?
この看板からはいい関係を構築していることが想像できます。
多度サン15





約二時間、4本で時間切れ。仕事先に向かいます。またリベンジにこなければ。
せめて13分切りを目標に。



もどった駐車場の桜は既に八分咲きでした。
多度サン16
多度サン17




標高差にしてたった300m、時間にして14分足らず(56さんなら10分足らず)の距離なのに桜の咲き方もずいぶん違うものだなあと考えると、なんだか不思議な気がします。



桑名出張

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3月28日(金)のワークアウト

自宅ローラー(無負荷)

#Entire workout
Duration: 1:00:45
TSS: 42.6 (IF0.654)
Pw:155W(nom.)/150W(ave.)
HR:150bpm(max.)/120bpm(ave.)

weight: --.-kg


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ローラーで軽く朝錬。CD二回分。計1時間。




***

今日から出張。
仕事先は尾張弥富。逗留先は伊勢桑名です。

ここ弥富(桑名)に出張に来るたび、楽しみにしているのは「鈴鹿スカイライン(武平峠)勝手にTT」。
しかし情報を集めるとどうやらまだ通行止めらしい。(例年は3月いっぱい冬季通行止め)
そろそろ解除されるかなあと思って四日市道路建設事務所へ電話したらやっぱりまだ通行止めとのこと。
なんでも今年は積雪が多くさらに4月に入ったら落石除去作業があるので、開通は4月中旬以降を予定してるんだそうです。うーん残念。。。


ということで明日の朝錬は桑名の名山、あの山へ単独アタック決定!です。



体感強度計

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3月27日(木)のワークアウト

自宅~三郷31km

#Entire workout
Duration: 1:06:20
TSS: 74.3 (IF0.82)
Pw:194W(nom.)/181W(ave.)
HR:142bpm(max.)/122bpm(ave.)

weight: 55.7kg(workout後)


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中強度の日。

FTP85% x 20min x 1
FTP90% x 20min x 1

以上。

高負荷はこの週末に期待です。



***

今日は強度を上げない代わりに体感強度計を鍛えることに集中。

ヤビツTTのときに56さんは「TT中はメーターを見ない」と言っていたのが印象的だった。
たしかにメーターを見たほうがうまくペーシングが出来るとは限らない。
以前から「だるまさんがころんだ」チェックでいかに自分がメーター見てるときだけ踏んでるかがわかっている。僕のカラダは自然とサボりたがる。
そしてレース中は心拍や速度など、見ないほうがマシというケースもありえる。
心拍なんて「スタート、10秒前」ってアナウンス聞いただけで90%越えするしw

メーターがリアルタイムアベレージ表示でもしてくれれば見る価値も高まるけれど、瞬間瞬間のW数や速度を見てもその数値にあわせてペースを可変することは難しい。むしろペースを乱してしまう恐れすらある。

ということは結局、頼るべきは自分の体感強度計だけなんじゃないのか?

昨年冬、ブルベ初挑戦に備えて「いつまでもどこまでも漕いでいられるラクさ」を探ってきました。
これは意外とうまく覚えられたような気がする。「うぅ」と感じたら無理して踏まないってカンジ。

今度は「いつまでもどこまでも漕いでいられるツラさ」を探り当てなければならない。
「ふぅー」って息をつくほど緩んだら休まず踏み込む。でもその変化があっちゃいけないんだなあ。。
辛さを一定に維持する、これは以外と難しい。

頼れるのはメーターじゃなくって、やっぱり自分の中にある感覚。体感できる力。
その体感強度計を鍛えたい。いや“鍛える”というより“研ぎ澄す”という表現のほうが近いかも。

強さもコンディションもペーシングも、自分のカラダと対話できるようになりたいものです。



***

写真は今日の桜。

いよいよ、満開です。

SA.jpg



KU.jpg



RA.jpg




空気密度と速度と桜

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3月26日(水)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

#Entire workout
Duration: 1:18:20
TSS: 104.2 (IF0.894)
Pw:212W(nom.)/198W(ave.)
HR:156bpm(max.)/139bpm(ave.)

weight: 55.8kg(workout後)

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昨日結構強度をかけたつもりなのに、朝起き上がるとカラダが軽い。

ん?今日もイケるんじゃないの?

と思ってエドサイにでたらすさまじい南風。
北上していく往路はわずか180W程度でも○○kphオーバーになってしまう。これは危ない。
しかたないから方針変更して往路はL3(TE)で流し。30分。
帰路はL4(LT)ペース走20分を二本。

結果、
往路:83%(196W) x 30min x 1(UP含む)
帰路:98%(232W) x 20min x 2

カラダは軽いと感じていたのに思っていたより強度を上げられなかったのはなぜだろう?
逆に昨日はもっともっと脚が重かったのに意外と踏むことができた。
自分が感じてる体調ってそんなにアテにならないものなのか?う~ん。。。



***

因みに往路32分(UP含む)に対して帰路は46分(CD含む)もかかりました。
推定風速は下で6m/mだから土手上は8m/mオーバー?


そこでひとつ疑問。

同じような風速だった冬場のデータと比較すると、今日のほうが明らかに出力比速度が高い。

“1kphの速度を得るために要した出力”はそれぞれ、

3/26(20℃)南風約8m/m。
往路(追い風):およそ5.2W。
帰路(向い風):およそ9W。

2/27(10℃)北風約8m/m。
往路(向い風):およそ9.4W
帰路(追い風):およそ5.5W

もし風速が大きく違っていたとしても、その場合は往路と帰路の傾向が変るはず。しかし冬場夏場に関わらず向い風/追い風の比率は約1.7倍。つまりどちらも似たような風速だったと想像できる。

興味深いのは、向い風だろうが追い風だろうが冬場は要求出力が5%程度高いということ。

考えられる要素は、

1.気温による空気密度の違い
 空気密度が高いほど“まとわりつく”力が大きいらしい。
 気になって“空気密度”を調べてみたら
 密度 ρ [kg/m3](大気圧1気圧( 1atm = 101,325Pa )時)
 10℃時:1.25
 20℃時:1.21
 だそうです。10℃上昇するとおおよそ3.3%ほど空気密度が低くなる。

2.冬着ウェア
 ウェアの空気抵抗はやはりバカにならないか?

3.ライディングフォームが良くなりCd値が改善さえた
 いやたった1ヶ月の間にそれはないな。。



いずれにしても5%は、大きいです。




***

写真はWorkoutも忘れて立ち止まった、今日の桜。

さ

く

ら


我が町の、数少ない自慢。


シャカ○リキ!

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3月25日(火)のワークアウト

自宅~流山橋往復40km

#Entire workout
Duration: 1:15:50
TSS: 116.3 (IF0.959)
Pw:225W(nom.)/210W(ave.)
HR:163bpm(max.)/139bpm(ave.)

weight: --.-kg

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昨日はしっかりARとしたので今日は逝く。

70%(170W) x 10min x 1
100%(235W) x 20min x 2
113%(265W) x 5min x 2
80%(190W) x 10min x 1

本日のメニューはこんなカンジでトータル75分。
ちょっとアップとクールダウンの時間が足りないかなー?
インターバル間もしっかりレストしてないから後半タレ気味に。

あと15分欲しいところだけれども昼休みにこれ以上抜けるわけにはいかない。これだと午後の仕事をスタートするのが2時近くになっちゃうこともあって「スペイン人かよ!」ってツッコミを入れられちゃうかも。関係各位スイマセン。これからお仕事頑張ります。




***

基本的に朝錬はローラー低強度、昼錬は実走高強度、としているのは単にエドサイの混雑具合によるものです。早朝とか夕方なんて「ここは原宿か表参道か?(←何度も行ったことないけど)」ってくらい混雑しているのでとてもじゃないけどL4以上の強度で走るなんてできない。
安全といえるのがどれくらいの速度かわからないけれど、せいぜい25kphくらい?まあ出しても30kphまで、でしょうね。サイクリングロードから締め出されないよう自重しないとなりません。


そんな人込みを避けて走る昼間のエドサイ、
「今日の俺様ってちょっとイケてるんちゃうの!?(←巨匠風)」
と調子に乗って110%走してるってときに目の前で棒振りのお兄さんが止まれの合図。

「すいませ~ん!この先で映画の撮影してるんで3分間だけ待っていただけますか?」

ゼ~は~ゼ~は~言いながら了解の旨を伝えて強制レストする。

すると自転車乗りだからなのか、お兄さんの方から話しかけてきた。

「あの~“シャカ○キ!”って知ってます?いまね、アレの撮影してるんですよ」

ああ、あの有名な漫画ですね。映画になるんですか。それは楽しみですね。こちとらいい歳こいて毎日シャ○リキになって走ってますけどね♪


トランシーバーの音を聞いたお兄さん「あ、もういいみたいです。ご迷惑お掛けしました。どうぞ~」

イエイエどういたまして~と走り出しながらちゃっかり携帯取り出すワタシ。いそいそ撮影など、、、

シャ

カ

リキ


してたら他の棒振りのお姉さんに「写真はご遠慮くださーい!」って怒られちゃいました。エヘ♪



「雨の日と月曜日は」

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3月24日(月)のワークアウト

自宅ローラー(負荷装置ナシ)

#Entire workout
Duration: 1:02:20
TSS: 50.5 (IF0.697)
Pw:164W(nom.)/158W(ave.)
HR:157bpm(max.)/121bpm(ave.)

weight: --.-kg

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今日はリカバリーにしたかったので、雨の月曜日は天の恵みでした。
晴れてるとどうしても外に飛び出してガシガシ漕ぎたくなっちゃうのが自転車乗りの悲しい性。




***

昨日の反芻などを少々。


・朝、集合した面々をみてふと思った。うえむらさん、うっしーさん、うさぴょんにK/K。偶然にも原始(?)APEXメンバー勢ぞろい。これで越谷のY田さんがいれば完璧でした。
「真冬の寒い日なんて集まらなくってねえ・・」とうえむらさんと暫し歓談。
集まったメンバーの多さも、U夫妻の件も、やっぱり見て欲しかったなあ。。

・行き帰りを僕の車に同乗したUご夫妻。帰りの車内で若き奥様曰く「ゆーっくり漕ぐ、登り方を教えてもらったから楽でした」。ありがとうございます。アドバイスが例え余計なお節介でも喜んでもらえるのは素直に嬉しいです。女性からならなおさらね♪
 
・でもね・・・「登りはとにかくゆっくり!」って最初に教えてもらったのは店長からでした。イチバン最初に筑波に連れて行ってもらった2002年6月のA峠。MTB始めて間もない頃です。当時は登坂なんてMTBで下りを楽しむための試練でしかなかったけれど。
 
・ロードに乗って3年、MTBから数えると足掛け6年かかって店長の言っていた台詞にたどり着きました。って気付くの遅いよ>俺。
 
・「楽に登る」ほうはいいとして「速く登る」ほうはこれからもずっと探し続けなきゃいけない。でも上の件もあるからひょっとしたら、いままでの経験にヒントが隠れてるのかなー?
まあ、例えあったとしても自分で試して確認しないと理解できないタイプですから。。。。





***

Carpenters “Rainy Days And Mondays”



大好きな曲。
けれど目指す目標とローラーとこのCDさえあれば、雨の日も月曜日も憂鬱になんてなりません♪




筑波APEX錬

************************
3月23日(日)のワークアウト

チーム錬in筑波(短縮版66km)

#1(不動峠ウォーミングアップ)
Dist: 3.8km
Elev: 260m
Duration: 19min
Pw : 167W(nom.) (71%)
HR : 123bpm(ave.) (67%)

#2(十三塚林道分岐まで))
Dist: 3.5km
Elev: 210m
Duration: 11min
Pw : 255W(nom.) (108%)
HR : 135bpm(ave.) (73%)

#3(通称イチカワ坂)
Dist: 1.5km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 253W(nom.) (108%)
HR : 158bpm(ave.) (86%)

#4(東筑波ユートピア)
Dist: 2km
Elev: 200m
Duration: 9min
Pw : 268W(nom.) (114%)
HR : 160bpm(ave.) (87%)

#5(上曾~きのこ~足尾)
Dist: 4.8km
Elev: 240m
Duration: 17min
Pw : 241W(nom.) (102%)
HR : 153bpm(ave.) (83%)

#6(元ユース林道分岐まで)
Dist: 4km
Elev: 400m
Duration: 19min
Pw : 240W(nom.) (102%)
HR : 154bpm(ave.) (84%)



#Entire workout(全体)
Duration: 3:18:10
Distance: 66km
TSS:253 (0.875)
Pw:206W(nom.)/155W(ave.)


weight: 56.7kg

************************

今日は久しぶりにチームで山岳錬。
「Mt富士ヒルクライム対策!」と銘打っておきながらレースエントリー者はだれもいないというシュールさ。それでも11名集合しました。

ゲストにうえむらさん(不動一本のみでご帰還)、同日開催していた坂とれ会のyama師匠も途中十三塚入口までご一緒させていただくことに。

本日のコースはコチラ。
①大池~十三塚コンビニまで
②十三塚~きのこ~足尾
③足尾~元ユース~つくし湖~大池


加波山の北斜面がどうなっているのかまだ情報が無かったのでカット。代わりにきのこ側から登って足尾のパラ発射場までいってピストン。
元ユース坂もキャンプ場までの登坂は体力的に?なのでカットして林道へ。
その林道も梅園が混雑して通れないことが予想されるのでつくし湖側に降りてりんりんロードで戻るコース。で計66キロ、獲得標高差1800m足らず。


***

個人的データは上記の通り。
今回は水先案内役だったからアタックは無しで。どちらかというとL4ペース走チックに計6本。
本当はゆーっくり上げていって最後までイーブンペースで、というつもりだったけどデータが示すとおり5本目からダレております。精進します。




***

平地ならこの大きな背中が有難いのですが。。。
080323筑波1



二本目、十三塚途中。まだ元気です。
080323筑波2


まだまだ、元気です。
080323筑波3



これが噂の通称“市川坂”
080323筑波6



普通、脚の前に心が折れます。
080323筑波7



すっかりアスリート体型になったMさん、この先どこまでいっちゃうのか?
080323筑波8



東筑波ユートピアの先から望む。天候に恵まれた最高の自転車日和でした。
080323筑波9



足尾のパラグライダー発射場。
080323筑波10


で廃人にw
080323筑波11



珍しく集合写真
(写真提供はこんな山岳でも往復100キロ(!)自走で参加のふつうじゃないパパさん)
080323APEX筑波





***

今回はイチカワ坂1本半(←なぜあんなとこ折り返えした?)でヤラれてしまった方多数。
まあフツーあそこは行きませんから。怖いものみたさ?社会化見学ということで。

個人的には新人賞をユーさんと565さんに差し上げたいです。
二人とも初めての山岳でアレだけ登れるのは素晴らしい!
特にユーさんにはとてつもないポテンシャルを感じるのだけれど・・・登りやるならちょっと体重が不利かな?でもトレランとかMTBの時間を割いてまでやることでもないしねえ。。。
ある意味タレントに恵まれた人の贅沢な悩みです。うらやましい。




参加の皆さん、お疲れさまでした。


1時間で海外へ

************************
3月22日(土)のワークアウト

自宅ローラー(負荷装置ナシ)

#Entire workout
Duration: 1:11:07
TSS: 45.3 (IF0.676)
Pw:159W(nom.)/155W(ave.)
HR:153bpm(max.)/121bpm(ave.)

************************

朝錬。昨夜のダメージが少々。
やっぱり今の自分にはLTワークを含む100TSSは翌日に残る。前夜踏むと翌朝は踏めない。
よって今朝は廻すことに専念。
もうバカの一つ覚えみたいに「CADENCE」聴きながら「廻して廻して廻してベイベー」です。
曲順1・2・3・4・5・6・4・5・6・4・5・6、で約1時間ちょっと。


***

朝錬を終えてシャワー浴びたら、今日は家族でちょっとお出かけ。
1時間でいけるドイツにいってきました。

国旗


とっても寂れて広々として、待ったり並んだりすることが皆無なので何かとココにいく我が家。しかし何度も来てるのに未だに「なぜココがドイツをかたってるのか?」さっぱりわからない。
ついでにいうとなんで名称に“東京”ってつくのか?


江戸川土手だろうとドイツだろうと、坂があれば転がりたがるお年頃の三男某くん。
souta.jpg



イマドキの携帯カメラも、晴れてる屋外ならこれくらい撮れます。
ジャングルジム



町内会のドッヂボール大会で辛酸をなめたカミさまはリベンジに燃えてやる気十分。
練習の相手させられた私の右腕はもう上がりません。
ドッジボール


サッカーにちょこっと目覚めた次男某くんの相手させられた私の両脚はもうあがりません。

***

推定TSS150は稼いだ(ついでにワイフマイレージも稼いだか?)と思われる一日も無事終了。

果たして明日はチーム錬(山岳)なんてやれるのか?



そうそう、お土産で購入したソーセージの類はドイツ製じゃなくって千葉県と茨城県謹製でした。


L5インターバルっぽいSST

************************
3月21日(金)のワークアウト

自宅ローラー(負荷装置付き)

#Entire workout
Duration: 1:32:40
TSS: 114.4 (IF0.878)
Pw:206W(nom.)/192W(ave.)
HR:169bpm(max.)/136bpm(ave.)

************************

夜。出張から帰宅後ローラー。昨日完全オフだったので脚もフレッシュ(かどうかはホントはわからないのだけれど)で気持ちもフレッシュ。こんなときこそアノつらいL5インターバルを実施。

15分アップ、1分もがき(150%353W)、107%(250W)×10分、のはずが上げすぎて見事に失敗。一本目110%踏んだらネを上げた。。。
結局、110%10分×1、100%10分×2、クールダウン20分、で終了。

ちなみにオカズは例によってローラー用ミュージックCD「CADANCE」です。

曲順のアレンジは
1・2・3(アップ)
4・5(FTP110%)
6(レスト)
4・5(FTP100%)
6(レスト)
4・5(FTP100%)
6(レスト)
6、1、6(クールダウン)

今回は強度重視なのでケイデンスはもちろんあわせられません。だいたい90から100くらい。
それでもアノ曲のノリがあるかないかで気合が大きく違う。とくに5曲目の「ウッ♪ハッ♪」がLTレベルには素晴らしくマッチする。最近実走でも「ウッ♪♪♪ハッ♪♪♪」でペダル踏んでます。


***

僕のウンチクにまんまと乗せられて三本ローラーを購入、、したはいいが持て余してしまったKM君、ゴメンなさい僕が責任をもって引き取ります。有効に活用させていただきます。
これでエリートのベロドロームは車載専用に。ラッキー♪
しかも引き取ったミノ○ラのヤツは三本ローラーなのに負荷装置がつくのでLTワークも出来ちゃう。一石二鳥です。
三本ローラー



この負荷装置を眺めていてふと思った。
負荷装置


なんだかオルタネーターに似てる?

そういえば背後からガンガン当ててる扇風機は
扇風機


むむ?たったの46W?

アップやレストでも大体140~150Wくらい。
そこから50W引かれても残り100Wもあればローラーは踏める。。ってことは扇風機くらいの負荷を発電しながらローラー踏むなんて案外カンタン?
そしたらレース会場とか外でローラー踏むときも扇風機付き!なんてちょっと素敵かも。


負荷装置のプーリーシャフトだけ使ってマグネットはバラしてヤフオクでオルタネーターの中古ゲットしてAC-DCインバータをホームセンターでゲットして全波整流回路だけ組んで、、えっとあとはオルタネーターの励磁電源だけ考えればいいのかな~~・・と今夜も妄想ネタだけは尽きない。







突撃ワタシの晩ごはん

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3月20日(木)のワークアウト

#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)


weight: --.-kg

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佐久出張中です。
寒いです。雪も降りました。
一部の方に誤解を受けているようなので釈明しますが、私は自転車が好きなのであってトレーニングが好きなわけではないから、今回のようにホテルの駐車場ですらローラーも乗れない環境の場合は当然運動無し、です。



***

例年であれば、春の訪れをともにダイエットシーズンがスタートする。
昨年は4月頃から「毎夕食豆腐とサラダだけ」なんてこともした。

がしかし「今年は食事制限を行わない」という野望を持っている。
大きな理由は二つ。一つはダイエットの失敗で体調を崩すことが多かったという反省。
そしてもう一つは「本能的欲求である食事でまでストレスを感じることがトータルで見たときに果たしてプラスか?」という疑問からである。
ストレスを受けるのはハードな(ほんとにシンドイL5インターバルとか)トレーニングからのみで十分であり受けたストレスは全てTSS(トレーニングストレススコア)に集約したいのである。


とはいえ、今日のように運動がまったくない日に好きに飲んだくれるのも考え物。
無理に我慢することはないが無理に過食することもない。
体重56kg40歳初老の私の基礎代謝は約1400kcal。生活代謝を含めてもざっと2300kcalといったところか。
100TSSほどの運動をすると概ね900kcalくらいの代謝を促すので、この場合3200kcalとなるから一食あたり1000kcal食べてもいいことになる。これならロースかつ定食1200kcalだって恐くない。
しかし運動無しの場合は一日2300kcal。1食あたりにして800kcalにも満たないカロリーで抑えねばならないのである。塩にぎりならたったの5個。

そんな状況下にあっても、やっぱり呑みたいモンは呑みたいので工夫する。
ニンゲンの限られた環境下で発揮される能力はときに素晴らしい知恵を育む。ってそんなくだらんものに使うな>俺。



***

さて今日は長年の研究の成果で得られた、とある晩ご飯のメニューをご紹介する。


主菜はずばり「ビーフジャーキー」。

ビーフジャーキー2


一瞬「え?」と思われる方がいらっしゃるかもしれないが、ぜひ手にとってその成分表を見ていただきたい。

ビーフジャーキー1

400円もするというのに251kcal。良質なたんぱく質を43gも含みながら脂質はたったの1.7g!
素晴らしい。ワンダホー。まさにアスリートのためのツマミである。塩分が多いのは見なかったことにしよう。
ここで一つ注意いただきたいのは「美味しいジャーキーはだめ」ということである。
私がいつも贔屓にしているのは某IT○ハム謹製のものであるが、お世辞にも美味しいとは言え○○。しかしこの美味しく○○のがいいんである。
試しに美味しいジャーキーと成分比較していただければわかるが、美味なものはたいてい脂質が5~10倍は含まれており、グラム単位でのカロリーは3割以上高いはず。つまりマズ○のがミソなのだ。
さらに。マ○いのはパサパサしていて、しっとりしてなくてないから良く噛まなければならない。
結果、満腹感も得られるし唾液の分泌を促すから消化もよくなるという、「咀嚼」のもたらす数々の効果も期待できる(かもしれない)。


今夜はリッチにこれを二袋。しめて502kcal。

主菜がジャーキーとくれば主役は赤ワイン。
イエローテール

今日は「黄色い尻尾」をチョイスした。安くてコンビニで買えるというのが主たる理由。
(これのシラーズ種はほんとに悪くないと思います)

これだけだと流石にバランスが悪い。ので呑んだ後に備えてリゾット。122kcal。
卵クッパ



カラダのことを考えて最後にIT○園の野菜ジュース。68kcal。
それからデザートにフルーツヨーグルト。108kcal。

締めて今夜の夕食は800kcalジャスト。
フッフッフ。我ながら完璧である。




なに?ワインのカロリー?

そんなの知りません。



朝は苦手です。。。

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3月19日(水)のワークアウト(朝の部)

自宅ローラー

#Entire workout
Duration: 0:55:46
TSS: 34.9 (IF0.616)
Pw:145W(nom.)/139W(ave.)
HR:163bpm(max.)/125bpm(ave.)

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3月19日(水)のワークアウト(昼の部)

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 27:40
TSS: 41.5(IF0.949)
Pw:223W(nom.)/214W(ave.)
HR:161bpm(max..)/140bpm(ave.)

#2
Duration: 25:05
TSS: 41 (IF0.991)
Pw:233W(nom.)/220W(ave.)
HR:168bpm(max.)/149bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:01:10
TSS: 91.7 (IF0.949)
Pw:223W(nom.)/209W(ave.)


weight: 56.5kg


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急に佐久市出張が入って明日は強制オフの可能性が大。

仕方ないので今日のメニューを急遽L4に変更。
TSSも積み上げられるときに積んでおかないとー、
と思ってしまう私は既にWork(out)aholic状態でしょうか。


アップ15分、FTP100%×20分(中断多数)×2本、クールダウン、で終了。
朝のローラーはヘロヘロだったのに以外と踏めたのは不思議です。



***

朝、起き抜けでカラダが重いのは周知の事実。

でもヒルクライムレースがスタートするのは7時~8時くらいの時間帯が多いです。

人間の不思議な能力として「順応性」「適応性」をイチバン信じているので、その理屈からいくと朝7時~8時の時間帯で最大負荷をかける練習をしないといけないのかなあとふと思ったり。

でも朝は苦手です。。。


ここ二ヶ月のデータは朝錬よりお昼休み錬のほうが圧倒的に高い負荷をこなせている。
単純に気温のせい?それともカラダが目覚めるために必要な時間でもあるのかしら?

レースと同じタイムスケジュールで朝5時起床、アップ30分、7時スタート本気ライドをするとどんなパフォーマンスを示すか、これは実験してみないといけない。
ひょっとして4時起床とか、3時起床(!)にしたらパフォーマンスが変化することもありえる?

でも朝は苦手です。。。。



***

ところで某Fライド誌でTKプロのパワトレ講座が始りましたね。

TKプロのパワトレ講座


「ロジカル&パワフル」で有名なTKプロの講座だからたのしみです。


とらぬタヌキのcommitment

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3月18日(火)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#Entire workout
Duration: 1:01:45
TSS: 79.2 (IF0.877)
Pw:206W(nom.)/194W(ave.)
HR:161bpm(max.)/132bpm(ave.)


weight: 56.6kg

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昨日はアクティブリカバリーにしておいたから今日はイケるはず。
今日のメニューはFTP107%×5分×5本!
のつもりで走り出したら全然ダメでした。FTP100%10分でも頓挫。予定変更して90%×20分に。いや失敗失敗。明日も強度を落として明後日また仕切りなおし。
ということは85%以下が週三日になってしまったわけで、たとえ明後日107%出来ても一週間の単位で考えるとなんだか効率悪いような?



***

いろいろと数値的なものが見えてきたので今年の目標値などを皮算用。


指標として用いるのはコチラの不動峠
http://2peak.com/tools/power.php
たとえば体重56kg、バイク+ギア9kg、で不動を13分で上がったとすると260W。
これは手元にある実走データとほぼ一致する。
260Wっていうのはわずか13分間持続できる出力値なので、ターゲットとするレースの想定タイムに変換する。仮に70分だとすると90%くらいかしら?
仮に90%なら70分値は234W。
パワーウェイトレシオなら現在のパフォーマンスは4.2w/kg、となる。


次にコチラ
http://www.electricsheep.co.jp/hc/index.html
を使わせてもらって、ターゲットレースのタイムを試算。


・Mt富士
 1時間15分(4.2W/kg)=現状比±0   ->イケるんちゃう?
 1時間13分(4.4W/kg)=現状比5%UP ->頑張ればイケるかもかもかもー?
 1時間10分(4.7W/kg)=現状比11%UP->かなり、いや相当難しい。。。


・乗鞍
 1時間10分(4.2W/kg)=現状比±0  ->イケるんちゃう?
 1時間 8分(4.3W/kg)=現状比4%UP->頑張ればイケるかも?
 1時間 6分(4.5W/kg)=現状比7%UP->う~んう~んう~ん。。。



実際そんなに上手くいくわけないけれど、こうして考えるだけも楽しいものです。
妄想するだけならタダだし♪



***

5%の向上は“コミットメント”


6~9%の向上は高い“目標”


10%以上の向上は、、、“夢”?



ヤビツ峠TT反省だったり雑感だったり。

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3月17日(月)のワークアウト(朝の部)

自宅ローラー

#Entire workout
Duration: 0:47:45
TSS: 23.4 (IF0.543)※
Pw:128W(nom.)/124W(ave.)
HR:137bpm(max.)/116bpm(ave.)

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3月17日(月)のワークアウト(昼の部)

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 24:20
TSS: 27 (IF0.816)※
Pw:188W(nom.)/181W(ave.)
HR:135bpm(max..)/123bpm(ave.)

#2
Duration: 30:50
TSS: 40.2 (IF0.885)※
Pw:204W(nom.)/198W(ave.)
HR:142bpm(max.)/130bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:04:00
TSS: 74.5 (IF0.836)※
Pw:192W(nom.)/182W(ave.)


weight: --.-kg

※今日からFTP=235Wに引き上げ。
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朝はローラーでアクティブリカバリー。
昼は実走でAR、のつもりが時間に追われてL3ペース。

昨日のヤビツTTでMP30=250Wを記録してしまったため、FTP=235Wへ引き上げました。
それに伴いゾーンも切りなおし。L5インターバルをやる場合のゾーンは250~283W?
ううぅ、ありえん辛さが予想できる(泣
がんばればがんばるほどに壁が厚く高くなってゆく。。。あうあう。



***

忘れないうちに、昨日のヤビツ峠TTの解析、反省、雑感などを。

1.TTについて
・平均出力250Wは推定FTPの108%で上出来なくらい。
・VI(ペーシングの指標にしてます)=1.01、なのでペーシングもうまくいったほうか?
・約1.5キロ地点から始る10%勾配区間1.6キロを抽出すると平均261W、VI=1
 よって飛ばしすぎとも余裕がありすぎともいえない。
・心拍の最大値が最大心拍95%、平均心拍が88%。心拍ベースならもう少しやれたか?
 と言えなくも無いがパワーベースなら例えあと5拍上昇しても出力が向上できたとは思えない。
・一本目(VI=1.04)との比較:パワー5.5%UPに対してタイム5.4%向上。
・三本目(VI=1.04)との比較:パワー6.8%UPに対してタイム7.9%向上。
・ペーシングがわかりやすいように1分間平滑を行ったグラフ。後半もタレていないことがわかる。
ヤビツ#2_1min平滑


以上のことから、ほぼベストタイムだったことが予想できる。

これが実力。ということは一日二日で出来る改善の余地ナシ?
これ以上の領域に行こうと思うとベースアップをする以外なくペーシングとかライディングスキルとかで速くなる要素は少ないかもかもかも?

悔やむほどの失敗があったほうが、考えようによっては前向きになれることもある。。。orz



2.速い方々を見た雑感
・脚細ーい!
 「ちゃんとペダリングできてればふくらはぎが太くなることはないですね」とは高岡さん談。

・回転系の方が多かった気がする。重いギアを踏んでる56さんもTT平均は85rpm。

・56さんのペダリングを見ているとダンシングとシッティングの見分けがつきません。
 サドルに座ってずっーと高速ダンシングしてるようなカンジ?

・圧巻だったのは56さんらのラストスパート。アレはありえない速さでした。
 あれ、登坂でしたよね?見てる僕らのカラダが逆に傾いてるか?ってくらいの錯覚を起こしました。
 平均出力330W?で登っていながら最後にあれくらいのチカラを残してるっていったい?

・高岡さんの三本目は明らかにクールダウン状態。ラスト1キロはアウターに入れてバビューンと。
 気力を失う、ってああシーンを見てしまうことです。


 ヒルクライムレースといっても表彰台に縁がない僕らは所詮TT。
 しかしトップグループは“レース”をしている。
 「一定ペースこそがTTでは最速」言い換えるなら一定ペースなら楽、ということ。
 ライバルからの揺さぶりやアタック合戦がある“レース”はTTに比べて相当負担が大きいはずです。

 「戦う相手は自分だけ」と思っていられるウチは、レース目標として至極楽チンなことなのかもしれない。



3.備忘録とか
・気温15℃くらい。峠の上で10℃くらいか?
 ウェアリングはアンダーアーマー(ヒートギア)にチームジャージ。下山用ウインドブレーカー。登り指きりグローブに下山にコンビニのびのび毛糸手袋。でバッチリ。アンダーアーマーラヴ♪
・ギア比はフロント50T-34Tにリア12-23T。10%勾配区間も23Tで十分。
 25Tを入れるより18Tが入ったクロスのほうが6~7%なら使いやすい気が。
・フロントのチェーン落ちが二回。アウターに上がらず苦労したのが二回。
 チェーンリング=シマノ、チェン=カンパが悪いのかも?
 Mt富士は後半で、乗鞍は前半でそれぞれアウターを使う。早急に対策のこと。




***

今夜は長男某くんの誕生日につき仕事早期撤収&暴飲暴食大会になる予感。

この春中ニになる彼は、悠に僕のニ倍食べます。体重差はやがて○○キロ!?



たのむ、食べてもいいから自転車乗ってくれ!


ダブルチャンピオンとヤビツ峠

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3月16日(日)のワークアウト

(ヤビツ峠3本)

#1(ウォーミングアップ)
Duration: 0:34:10
   min/max/ave/nom.
Pow: 69/356/227/237W
HR :126/168/155bpm
Cad: 45/105/ 79rpm
Spd: 12/37.4/17.6kph

#2(個人TT)
Duration: 0:32:20
   min/max/ave/nom.
Pow:110/367/246/250W
HR :110/175/161bpm
Cad: 46/105/ 79rpm
Spd:11.8/35.4/18.8kph

#3(マスドスタート)
Duration: 0:33:39
   min/max/ave/nom.
Pow: 0/377/226/234W
HR :128/175/159bpm
Cad: 37/ 99/ 77rpm
Spd:10.2/38.8/18.0kph


#Entire workout(全体)
Duration: 3:05:05
TSS:257 (0.913)
Pw:210W(nom.)/173W(ave.)


weight: 55.0kg(帰宅直後)

************************

07年ツールド沖縄市民200のチャンピオン高岡さんの企画で、
「坂バカ集合inヤビツ峠TT大会」
に参加してきました。
坂バカ?いや見渡せば坂エリートばっかりなんですけど?(汗
(我ながらいい度胸だよ)

LOOK565.jpg


今回、遠路遥々愛知から56さんも参加という。
ツールド沖縄チャンプと乗鞍他数々のヒルクライムを制してきたヒルクライムチャンプの走りを間近で見られるチャンスはそうない。アップの一本でも見られれば得られるものも大きい。

ミーハーなワタクシは56さんと早速記念撮影など。
56さんと一緒に




***

結果は上記の通り。

一本目はアップ。上位陣の方々にしてみればTTの20%増しタイムだったのでホントにウォーミングアップのペースだったんでしょう。しかしワタシは結果として95%状態。でいっぱいいっぱいでした。
タイムにして34分ちょっと。

ヤビツ#1


「坂とれ会」のエースりょうさんと一緒に走れたのもアップのみ。まあ彼は美ヶ原年代別2位、あざみラインを50分で登る人なので当たり前なんだけど。。。



二本目はターゲットタイム自己申告制による個人TT。30秒ごとに発射です。
結果は32分20秒。
ヤビツ#2


我ながら上出来!って思ったのもつかの間、上位陣は30分切り、どころか28分台前半。56さんに至っては26分代。異次元の速さです。



三本目(←え?まだやるの?)マスドスタート、前半ゆくっりで最後は千切り愛。
結果はお約束通り第二集団、ちぎれ四着。
ヤビツ#3

最初の激坂でチェーン落ちして先頭集団とはお別れ。56さんは背中さえ見えませんでした。
リカバリーして第二集団に追いついてからはすごく楽でした。ヒルクライムといえども集団のチカラは偉大。



***

頂上で記念撮影など。
集合写真




一本目のアップを上がったところで聞き覚えのある声が。

「専務~ぅ」(←いや、だから専務じゃねえからw)

なんと、峠の頂上に酉子ちゃんが。

どーしたの?なんでこんなとこにいるの?何年振りで出会った同窓会みたいにきゃあきゃあいって、ちょっと浮いてましたかね。

しかし、二年前のMt富士でヒルクライムは懲りたかと?

僕たちの三本目を見守ったあと「これから大垂水峠にいかなきゃ」と意味不明な台詞を残して去っていきました。いやーずいぶん前からキレてるなあーとおもってたけど最近ますますキ(以下略


***

主催者高岡さん、リョウさんのお二人と記念写真。
高岡さんとリョウさんと




下山してからは56さんと高岡さんに、例のCDをちゃっかりしっかり売り込んできました。

56さんとCADENCE


これでローラー台エンジョイしてください♪



***

登り好きなら誰しもが憧れる乗鞍のチャンピオンと、ホビーレースの頂点と言われる沖縄のチャンピオン、二人と走れるなんて貴重な体験ができてとってもラッキーでした。
と書いたところでふと気づいた。あれは果たして一緒に走ったと言うのか?

「スタート地点とゴール地点でお会いした」というのが正しいorz。。。



企画いただいた高岡さん、56さんありがとうございました。
とてもいい刺激をいただきました。

参加の皆さん、お疲れ様でした。



LOVE♪Wine

************************
3月15日(土)のワークアウト

自宅~野田往復66km

#Entire workout
Duration: 2:25:20
TSS: 119.5 (IF0.702)
Pw:162W(nom.)/149W(ave.)
HR:146(max.)/119bpm(ave.)

weight: 56.2kg

************************

お昼休み1時間のつもりがついつい南風にのっていつのまにか野田まで。
仕事場には「お昼に戻る」といいつつちょこっとサボリました。ごめんなさい。
いまからがんばります。


強度はL2(別称エンデュランス)で二時間ほど。
明日は「ちょっと場違いかも?」ってくらいの場所にお邪魔するので、せめて万全の体調で臨まねば。



***

実をいうと酒呑です。
「一日一時間しか練習時間はない」とかいってるけどほぼ毎日晩酌してたりして(汗


父親が奄美大島出身で、島の友人が蔵元という関係もあり普段呑むのはコレ。

れんと



でもホントはワイン好き。
昨年は貧血症になったのをいいことに赤ワインばっかり呑んでたような気が。




昨日は友人夫妻から好物の赤ワインをいただきました。

Tinto.jpg

普段1本千円~二千円くらいまでのワインしか飲みなれないので高級なワインを前にすると緊張しますが(汗)

とっても嬉しいです。

ありがとう!





音楽のチカラ。

************************
3月14日(金)のワークアウト

自宅ローラー

#Entire workout(全体)
Duration: 1:00:58
TSS: 54.7 (IF0.734)
Pw:169W(nom.)/155W(ave.)
HR:180bpm(max..)/148bpm(ave.)

************************


いつもお世話になってる輪工房店長がこんな面白いCDをプロデュースしました。

CADENCE_1.jpg

制作はCHEMISIRYのサポート・アレンジも手がけ、スタジオジプリ「平成狸合戦ぽんぽこ」の音楽も担当した後藤まさる氏。


以下HPからの転用。
http://www.japanmtb.com/cadence/index.html
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自転車のペダルを回す事ってのはリズムが大事。そのペースも大切。

ローラー台のトレーニングは特にです。

今までは、お気に入りの曲を何となくBGMにしてたけど、リズムが合わなくて、結局音楽は聴いてない~って事、ありませんでしたか?

そんなわけで、気持ちよくペダルを回せて練習出来る音楽を、後藤まさるさんに作ってもらいました!!

音楽とペダルのケイデンスが、ぴったり一致した時の気持ちよさを体感してくださいなぁ~!!

個性溢れる音楽で、退屈なローラー台も楽しくなるよ♪


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一世を風靡した「ビリー~」に限らず、エアロビとかスピニングとか音楽とリズムを上手く使って、カラダを自然に動かさせているケースがたくさんあります。マーチングもある意味同じ。
このCDはそこらへんの仕組みをうまく活用して、カラダの動きが鈍いときのウォーミングアップと普段できなかったハイケイデンスを、いともカンタンに実現してしまう。



***

僕は「回転力とは筋力ではない」と考えます。

うまくいえないけれど、神経の力、というか神経の伝達速度、というか。。

理科の解剖実験で、カエルの脚に電気流してビクンビクンさせてたのと同じような?(違うかしら?)

脚を能動的に動かそうと思うと、どうしてもその速度が実現できない。
でも外からの刺激で受動的に動くとき、ヒトは自分でも思いもよらぬ速度で動けるものなんじゃないか?と想像するわけです。
その刺激こそが、音楽。


朝、起き抜けのカラダでローラーに乗ると90回転さえ廻せない。
レース前、緊張のためなのかアップで100回転も重い。
そんなときにカラダに刺激を与えココロにリラックスを与えてくれるのが、音楽。


***

CDは、

1. WARM UP SAMBA (CADENCE 91)  
2. マワシテBABY (CADENCE 100)  
3. 食べていいじゃん (CADENCE 105)  
4. アマラエメラヨ (CADENCE 110)  
5. アッチェレしまっせ (CADENCE 120~150~180)  
6. ひとやすみ (CADENCE 90)

こんな曲順で進みます。
朝起き抜けで乗り出しても30分でアップが終わるように計算されいます。



さて、今回注目したいのは5曲目。ケイデンスが120~150~180、となってる。

約4分間がテンポ120、次にテンポ150が約30秒あって最後にテンポ180が10秒足らず。

ケイデンス180?

たとえ10秒でもそんな高回転果たしてできるのか?


というわけで早速実験しました。
「音楽アリ」と「音楽ナシ」を比較してみよう、と。



<実験方法>

・CD1曲目~4曲目を聞きながら20分間ウォーミングアップ。

・CD5曲目、出来なくても一度180までチャレンジ。心拍を95%まで入れる。

・CD最後の6曲目を聞きながらクールダウン&レスト約5分。

・CDを停めて曲ナシでメーター見ながら120→150→180回転に挑戦。
  4分間120回転
 30秒間150回転
 10秒間180回転

・もう一度CD6曲目を聞きながらレスト5分。

・CD5曲目を聞きながら、上記120→150→180回転に挑戦。
 但し“メーターはテープで隠して見ない”(←これがミソ)

・CD6曲目を聞きながらクールダウンして終了。





<結果>

#1(音楽ナシ)
Duration: 0:04:30
   min/max/ave
Pow:135/444/182W
HR :144/177/153bpm
Cad:116/174/125rpm
Spd:51.8/84.6/56.4kph
曲無し


#2(音楽アリ)
Duration: 0:04:30
   min/max/ave
Pow:140/523/196W
HR :152/179/162bpm
Cad:115/178/125rpm
Spd:55.0/91.4/60.1kph
曲有り


※備考
 赤ライン:心拍
 黄ライン:出力
 緑ライン:回転数
 青ライン:速度



<考察>

・音楽ナシではMAXケイデンス174であった
・音楽アリではMAXケイデンス178であった
・音楽アリはナシに対して、平均出力が約7%向上した
・音楽アリはナシに対して、平均心拍が約5%上昇した
・音楽アリはナシに対して、平均速度が約7%向上した
・音楽アリはメーターを見ていないにも関わらず、ほぼ同じペーシングが実現できた


・特に注目すべきは下記に示すラスト40秒間のデータ。

#1(音楽ナシ)
曲無しラスト40秒

#2(音楽アリ)
曲有りラスト40秒


「音楽ナシ」ではケイデンス150の時点ですでに不安定であり、かつ174回転以上廻せていないことがわかる。またパワーの出方も不安定。
対して「音楽アリ」は150回転への移行も速く安定したグラフとなっており、180回転領域へも(結果として達していないが)スムーズに移行しているのがわかる。


※注記※
「音楽アリ」の150回転領域真ん中で出力がチョコンと上がって速度が上がってるのは、ついシフトアップしてしまったため。
そして「音楽アリ」が「ナシ」に対して全体を通して速度及び出力が7%向上しているのは、そもそものギアが一段重かったため。

これはすなわち「音楽ナシ」と同じギアなのに「音楽アリ」は“軽い”と感じた、ということです。


***


これが、音楽のチカラ。


一定のリズムは、全ての力に勝る。
それはエコランや車の燃費やヒルクライムのペーシングでも実証済みなことです。




贅沢な疲労です

************************
3月13日(木)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 24:55
TSS: 36.6 (IF0.939)
Pw:216W(nom.)/207W(ave.)
HR:154bpm(max.)/136bpm(ave.)

#2
Duration: 27:20
TSS: 44.8 (IF0.992)
Pw:228W(nom.)/222W(ave.)
HR:159bpm(max.)/147bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:00:25
TSS: 89.5 (IF0.943)
Pw:217W(nom.)/205W(ave.)


weight: 55.6kg

************************

今日こそ負荷を落として走る!ちゃんと回復させる!
って決めてたけど、走り出したら止まらないぜ♪ってカンジで結局踏んでしまいました。ダメじゃん>俺orz

心拍のグラフ見たら走り出しからして上昇が遅い。アップ完了後もパワーに追従してない(レスポンスが悪い)。最大心拍も低い。これが疲れが残ってる証拠?

このままダラダラやってると日に日に踏める強度が落ちていく。
だから一旦ちゃんと落としてその次の日にガツンと110%120%をやったほうがいいはずなんだけど、、、いまだにゾーンコントロールが出来ません。


だってサドルに跨ると自転車の楽しさに負けちゃうんですもの♪




***

人様の自転車関係blogや友人のmixiを読んでいると、「疲れた」「しんどい」という表現によく遭遇する。しかし不思議と不快に思うことは無い。
仕事関係ならどうだろう?きっと「疲れた」「しんどい」と聞いていい気分になる人はいない。かえって自分の疲れを助長してしまう。

ところが自転車乗りの日記からそうは感じない。むしろ爽快感だったり羨望感だったりを抱くことのほうが多い。
なぜか?それは「疲れた~(でも楽しい♪)」「しんど~い(でもやめられな~い♪)」という、カッコ内にある真意を自然と読み取れるからではないのか?




ジローさんの日記より


>いつもより重い通勤鞄を背負い、時間の許す限り走った。
>
>
>   自 転 車 楽 し い よ う 。 (ToT)/
>
>
>疲れは溜まっているが、自転車の魅力はそれを上回る。
>


まさに名言。



どんなに疲れていても抗い難きは自転車の、この魅力。





疲れた、なんて台詞はただの方便です。


ホイールテスト「リベンジ編」

************************
3月12日(水)のワークアウト(朝の部)

自宅ローラー

#Entire workout
Duration: 1:03:05
TSS: 52.3 (IF0.705)
Pw:162W(nom.)/158W(ave.)
HR:147bpm(max..)/127bpm(ave.)

************************
3月12日(水)のワークアウト(昼の部)

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 27:55
TSS: 45.5 (IF0.989)
Pw:227W(nom.)/219W(ave.)
HR:151bpm(max..)/131bpm(ave.)

#2
Duration: 26:45
TSS: 47.0 (IF1.027)
Pw:236W(nom.)/225W(ave.)
HR:163bpm(max.)/146bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:03:25
TSS: 101.8 (IF0.982)
Pw:226W(nom.)/211W(ave.)


weight: 56.3kg

************************

昨日L5をやったので今日はL3の上のほう、FTP85%維持のSST狙いで、、、と思って家を出たらすんごい風。必然的にL4強度の日に。

でも最近エドサイの風となんだか仲がよくって、うまく折り合いをつけられるようになった気がします。データで見ると心拍150bpm、ケイダンス70rpm、240Wくらいのダンシング。
(15分くらいで背筋が痛くなってきちゃうけど。)

おっと、
折り合いつけるんじゃなくってもっと空気の壁に立ち向かわなきゃイカンのよねトレーニング的には。



***

今朝は昨日の高負荷錬での疲れをほぐそうと思いあえてローラー。

するとなんだか漕ぎが軽いことに気付く。


これはひょっとして?


と思いたって急遽ホイールテスト「リベンジ編」を実施することに。

↓前回の記事
http://kzmukai.blog118.fc2.com/blog-entry-23.html

・実施方法は前回とほぼ同じ。

・テストしたのは成績の悪かったホイールA+タイヤaの組合せのみ。

・但し状況比較のため、他のサンプル(決戦ホイル&タイヤ)も行った。




~テスト結果~

  Pw155W HR132bpm Spd44.8km/h Cad108rpm
R7+GP4再テスト



ちなみに前回の成績は、

 Pw170W HR135bpm Spd45km/h Cad108rpm
R7_GP4_2.jpg



ムムム?

同じスピードを維持するために要するパワーが9%も低下した?





~考察~

・考えられる要素として、大きく分けると次の三つ。
 一つは測定機器(SRM)の精度。
 二つ目はそもそもの測定方法が根本的に間違っていること。
 三つ目に「転がり抵抗が劇的に改善された」ということ。



・SRMの精度は9%となるとちょっとありえない。
 もちろんZEROオフセットは走行毎に確認している。

・測定方法は、、う~ん、素人考えでやってる方法だから、そうかも。
 しかし同時比較したサンプルC(決戦用ホイール)は前回とほぼ同じ数値だった。


・最後に「転がり抵抗が劇的に改善された」と仮定して前回からの変化を洗い出す。

 1.気温
   前回の室温が8℃。今朝の室温が15℃(いずれもSRMの記録)
   (tarmacさんのブログによれば)気温が高いほうがタイヤの転がり抵抗も減り
   またローラー自体の負荷も低くなるらしい。

 2.リムテープ交換
   購入時に店長から「付属してるリムテープ、あんまりよくないねえ」
   と指摘を受けてました。たしかになんだかペコペコしてる。
   たまたま3年前に間違って買ったM社のリムテープがあったのでこれと交換。
   チューブがタイヤ内部でたわむのが大きな転がり抵抗を生むのだとしたら、
   このペコペコ浮いてたリムテープはかなり怪しいような?

 3.タイヤの皮むき
   先月からの記録を集計したら、前回のテストから約500キロほど走っていた。
   タイヤのセンターは綺麗にむけている。




はてさて、パワー比にして9%もの改善をしてくれたお手柄は果たして誰のもの?







※追記

全国三千万人のR7ホイールユーザーの皆様、C社タイヤユーザーの皆様、ごめんなさい。
漕ぎが重いかも?という疑惑は(少し)晴れました。すみません。所詮ネタなので軽く流してください。

もちろん、今日の話も。


VO2maxゾーンに挑戦

************************
3月11日(火)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 23:20
TSS: 32.7 (IF0.917)※
Pw:211W(nom.)/201W(ave.)
HR:150bpm(max.)/137bpm(ave.)

#2
Duration: 29:10
TSS: 56.1 (IF1.075)※
Pw:247W(nom.)/239W(ave.)
HR:169bpm(max.)/153bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:00:55
TSS: 98.8 (IF0.987)※
Pw:227W(nom.)/212W(ave.)


weight: 56.6kg

※今日からFTP=230Wに引き上げてゾーン仕切りなおし。
************************

昨夜は帰京後もローラーさえやらなかったので結果として完全休養。
一日休むと脚もかなりフレッシュです。これを利用しない手はない。
というわけで今日は急遽L5ゾーンに挑戦。
L5(別名Vo2maxゾーン)、FTPの106~120%の領域。中心心拍にして160bpmくらいか?


15分アップ、FTP100%近辺で5分、レスト70%をはさんで120%目標3分を6本(しかし途中途中で車止めやらスロープやらで中断多数)。最後にクールダウンして終わり。
一時間の内容だとこれが精一杯です。

それでもじゅーーーぶん


  つ、つれえ。。。



よく噂ではこの領域でのトレーニングを聞くけど、こんなに辛いモノだったの?
みなさんほんとにこんなツレエインターバル何本もやってるんデスカ?シーンジラレナーイ。



・今日の発見その1
ほんとにこの領域をやると、直後は脚が棒のようになる。スカスカなカンジ。自分の体じゃないみたい。結構がんばってるつもりでも220Wくらいしか出でいなくってびっくりする。

・今日の発見その2
回復は軽いギアをクルクルよりも重いギアゆっくり、のほうが効果的だった。(すくなくとも今回は。)
これは不動をアウターシッティング縛りで得たフィーリングに似ている。

・今日の発見その3
今日のデータから1分値と5分値を抜き出すと、
WKO080311B.jpg


270W/157bpm(5min)
309W/163bpm(1min)

となる。


これを昨年7月に東京体育館で受けた「全身持久力テスト」と比較すると
全身持久力測定


276W/163bpm(Rc)
314W/162bpm(Peak)

となる。


比較するとLT(耐乳酸閾値?)といわれるL4領域からVO2maxのL5領域まで出力・心拍ともに同じような値を示していることが、わかる。

これはすなわち昨年7月ごろから今日に至るまでVO2maxは向上していないということも、わかる。
がっかりです俺orz



がしかし。
パフォーマンス向上は、天井(VO2max領域から上での出力)を持ち上げるのは難しいが、レースの領域(例えば1時間強のヒルクライムならLTレベル)を持ち上げるのはそれに則したトレーニングによって可能である、という。


床(LT)を持ち上げるSSTトレーニングによって天井(VO2max)が自然とあがるのか?
天井を上げるインターバルトレーニングによって、床がつられて上がるものなのか?
ここらへんがまったくもって謎。


すくなくとも、今日みたいな強度の練習は週に何度もできないです。。ううぅ。


人類最速の男に学ぶ

************************
3月10日(月)のワークアウト

#Entire workout
Duration: 0:00:00
TSS:---.- (IF-.---)
Pw:---W(nom.)/---(ave.)
HR: ---bpm(ave.)


weight: --.-kg

************************

今日は早朝から尾張小牧出張につき休み!

とはいかないので帰宅したら宿題やります。すみませんWKO先生。



***

昨夜、某放送局の
NHKスペシャル「人類最速9秒74・パウエル奇跡の肉体を特撮」
を見た。

アサファパウエル


スポーツ科学っぽいウンチク(←本物の科学じゃないって所がミソ)が大好きな私には大変興味深い内容でした。以下備忘録代わりにメモメモ。




・パウエル選手のモーションキャプチャ画像で明らかになった爆発的スタート、加速力、そしてトップスピードの維持。
パウエル3

・加速を支えるのは「大きなストライド」と「長い着地時間」。
 トップスピードの維持を支えるのは「短い着地時間」と「早いピッチ」。
 (素人目には、なんだか飛んで見えるんですけど?)


・MRI画像で解明された巨大な大腰筋の存在。
 内臓の隙間がないほどのインナーマッスル。
 元来、黒色人種は他人種よりも大腰筋が発達しているらしい。

 これが上半身と下半身を繋ぐ唯一最大の筋肉。
大腰筋

 
・大腰筋を鍛え上げたと思われるのは10%勾配の坂道ダッシュ。
 早朝練習で日の出に向かって何度もダッシュするシーンは神々しくもあり。

・大腰筋で調べてみると、やはり重要性はどこでも語られている



・大きなストライドを支えているのはこの巨大な大腰筋、
 では短い着地時間を速度に換えているのは?正解は筋力ではなく“腱”。
 番組ではこの腱こそが地面からの反力をバネのように蓄えて解き放つという。
 ちなみに成人男性の“腱”を1cm伸ばすために必要な筋力は40キロ代。
 対してパウエル選手はなんと110キロ代。

・パラリンピック金メダリスト(100m200m400m世界記録保持者)にオスカーピストリウス選手という人がいて、膝から下が無いかわりにカーボンブレードを装着している。(これにより別名ブレードランナーといわれる)
ピストリウス

・驚愕すべきは彼の記録で、もはやは障害者の世界に留まらず健常者と互角に競い合えるレベルにある。

・これはすなわち、モノを押し上げるような動力源としての筋力はなくともバネの原理だけで十分に走れることを意味する。



・スポーツサイエンティストの誰しもが絶賛する、天才ランナー「アサファ・パウエル」
 短距離ランナーに必要とされる全てを兼ね備えている彼にも弱点が。
 それはmind=心。

・これほど圧倒的なパフォーマンスをもちながら、実はオリンピックも世界選手権も金メダルを取っていない。世界記録9秒74を出したのはビッグネームのいないイタリアの小さな大会。しかも予選である。故に無冠の最速男と揶揄される。

・大きな大会になると「母国全ての人からの期待を感じる」と本人も告白している通り、明らかにプレッシャーに弱い。

・番組ではこの“心の弱さ”をたんに精神論に片付けず科学的解析を試みる。

・走りを支えるインナーマッスルは脊髄中枢によって動いている筋肉である。
 (姿勢制御は無意識下で行われているということ)
 対して、大腿筋に代表される表層の筋肉(速筋)は脳からの指令により動いている。
 パウエル選手は極度のプレッシャーによりこれら表層筋に脳からの余計な指令が出て、
 結果としてインナーマッスルの動きを阻害(これを共縮という)していたのではないか?
 
パウエル2






***

さて、自転車的に応用して考えるとどうか?


・踏むことよりも脚を上げることの重要さを再認識。
 そのために必要な筋肉は腹筋と思ってたけど大腰筋でした。ぜひ鍛えよう。でもどうやって?

・ストライド走法は膝を上げて高い位置から振り下ろすペダリング。
 ピッチ走法はをケイダンスを高く保つペダリング。
 両方一緒にやれば速くなる。>あたりまえ!

・特に膝下は押したり引いたりする“筋力”じゃなくって縮んで伸びる“バネ”のイメージで。
 クランク1回転ごとに「踏み足は蓄え、引き足は伸び上がり」を繰り返すイメージでいこう。
 (そういえばプロツアー選手のふくらはぎはあんまり太く無いです。)

・やっぱり最後は心。
 必要なのは折れない心。
 精神論根性論じゃなくって(嫌いじゃないんですけど)
 心が折れると、脳からの指令で動く余計な筋肉の動きが邪魔をする。
 ココロがカラダを支配していることの科学的証明でもある。

 しかしコレの鍛え方がイチバン難しいんです。。。


チーム錬

************************
3月9日(日)のワークアウト

野田APEX朝錬(ショートカット版45km)

#Entire workout
Duration: 1:52:15 (2:19:53)
TSS:102.3 (0.739)
Pw:163W(nom.)/114W(ave.)
HR: 118bpm(ave.)


weight: --.-kg

************************

今朝はチーム錬。

集まったメンバーはロード班だけで20名ですか!(驚
MTB班とあわせたら、最近40人以上集まってるんじゃ?


初めての方がいらっしゃいましたね。
はじめまして。どうぞよろしく。お歳は?なに?27歳?わけーじゃん!若いやつは前でて引けやぁ~踏め~おらぁ~とは決していいませんでしたよ。今年の標語は「千切れても、決して見捨てぬAPEX、人に優しい、APEX」です。これに懲りずまたお越しくださいね。ひょっとしたらだんだんキツクなってくかもしれないけれど。真綿で締めるように?どうかな?ウフ♪



***

冗談は抜きにして、20名もの大所帯になると真剣に練習方法を考えないといけない。
沼南APEXにならって、かっとびローテーション先行班と、ツーリングモード後続班の二つに分けるのは必須だなあと思うんだけど、どうでしょう?


・自信がなければ後続班スタートも可
・でも慣れたらできるだけ先行班でスタートする
・無理そうだったら落ちて後続ツーリング班に吸収される
・後続班の中にいて脚が復活したら何人かとつるんで先行班を追いかける
・先行班の中でも同等の動きでさらに少人数化する。


・速い人はスプリントポイント3箇所、それぞれのスプリント賞をモチベーションに。
・そこそこの人はどこまで先頭集団に残れたか、総合順位をモチベーションに。
・スプリントが苦手な人は後続から復活する人を先頭集団まで連れもどすアシスト賞をモチベーションに。


要はロードレースの逃げ集団とグルペットがモデル。
ロードレーススタイルならレベル差はあっても同じ集団で走れるし、それぞれの目的の持ち方しだいでモチベーションは共有できる、と思うのですが。。。

輪工房にはAPEXと別に、純粋にツーリングを楽しむ「ロングツーリング企画」があります。レーシング志向じゃない方でもコッチでフォローしてもらえるのは大きいですね。
「自転車始めたけどみんな速くって」とこなくなっちゃう人がいるのは淋しいですから。



***
他のロードチームの方からはとても珍しいといわれる、朝錬後の一服(いや結構ガッツリ食べる)はミスドで。


推定40名以上と思しき今朝は、まるで占拠したかのようです。。。

ミスド





ああ、これからドッヂボール大会だよ。。orz


立つか座るか?廻すか踏むか?それが問題だ

************************
3月8日(土)のワークアウト

筑波朝錬(不動峠5本)

#1(ウォーミングアップ)
Duration: 0:15:00
   min/max/ave/nom.
Pow:171/332/229/231W
HR :111/160/144bpm
Cad: 58/ 93/ 78rpm
Spd: 11/22.4/14.7kph

#2(アウターダンシング縛り)
Duration: 0:13:50
   min/max/ave/nom.
Pow:179/346/255/256W
HR :107/165/150bpm
Cad: 45/ 64/ 57rpm
Spd:12.6/22.8/16.1kph

#3(アウターシッティング縛り)
Duration: 0:15:10
   min/max/ave/nom.
Pow:170/266/222/224W
HR :100/153/144bpm
Cad: 31/ 77/ 54rpm
Spd: 10/22.6/14.8kph

#4(インナーシッティング90回転縛り)
Duration: 0:13:30
   min/max/ave/nom.
Pow:163/304/260/263W
HR :116/172/158bpm
Cad: 76/ 93/ 88rpm
Spd:13.4/22.2/16.5kph

#5(クールダウン)
Duration: 0:16:00
   min/max/ave/nom.
Pow:134/342/213/215W
HR :118/158/145bpm
Cad: 45/ 82/ 68rpm
Spd:11.6/19.8/13.9kph



#Entire workout
Duration: 2:04:40
TSS:193.2 (0.964)
Pw:212W(nom.)/174W(ave.)


weight: 56.4kg

************************

午前中茨城某所で仕事だったのでその前に筑波に寄って朝錬。
今日のテーマは、

・アウター&ダンシング縛り
・アウター&シッティング縛り
・シッティング&ケイダンス90回転縛り

の三本を行いデータを取ること。
相変わらず縛られ好きです。やっぱりM?
上記3本に加えてウォームアップとクールダウンを含めて5本が目標。




***

結果は上記の通り。


<注記>
・テスト3本とも、アベレージ出力とノーマライズド出力が総じて近い数値を示しているのでペーシングはまあまあうまくいったほう。
・後半にペースダウンしているデータはないので、最後までタレずに乗れたといえる。データとして疲労等を考慮せずに考えることができる。



<考察>
・1Wあたりで得られる速度を計算すると、

 ウォームアップ  3.89sec/W
 ダンシング縛り  3.26sec/W
 シッティング縛り 4.06sec/W
 ハイケイダンス縛り3.08sec/W
 クールダウンアップ4.40sec/W

 もっとも遅かった5本目クールダウンを100%として比較すると
             速度      出力
 シッティング縛り 105.5%  104.2%
 ウォームアップ  106.6%  107.4%
 ダンシング縛り  115.6%  119.1%
 ハイケイダンス縛り118.5%  122.3%



となる。
これはタイムが速くなるほど速度と出力が比例しなくなり、速くなればなるほどより高い出力を要することをしめしている。
ただし。それを考慮しても重いギアを踏んでいるシッティング縛りは利得が高い。出力比よりも速度比が高いのはこれだけである。


・最低速と最高速の差が激しいのはシッティング縛りである。
急勾配での減速が大きく、緩い勾配での加速が早いことが想像できる。


・平均心拍が圧倒的に低いのもシッティング縛りである。 
しかしライダーに余裕があるかというとそんなことはなくて、筋力が限界で心拍が上がらないと感じた。
逆にいえば50回転以下の低ケイダンスは心肺の負担を減らせることが、わかる。
ただし、乗っていてもっともツライ(キツイではない)と感じたのはこのアウターシッティング縛りである。
修行してる気分が満喫できます。


・平均出力が高い割りに平均心拍が低かったのはダンシング縛りである。
一見、美味しい乗り方に感じるが、腰廻り(特に右の背筋?)に痛みを感じ、最後の10%区間で踏んでいけず加速が足りなかった。
不動峠は4キロ足らずだから全てダンシングでいけても、長い時間やるには負担が大きすぎるか?
しかし乗っていてもっとも気持ちよかったのは、この乗り方。竹馬のような浮遊感と加速感がたまらない。


・タイムがもっともよかったのはシッティング&90回転縛りである。
平均出力と平均心拍の高さが物語っている。ハイケイダンスは効率的にVo2max領域での運動をすることができる。
ただしタイムを狙うなら勾配や状況の変化に追従するスキルが必要。
クランク一回転あたりの踏力が小さいということは減速感も加速感も乏しいので、積極的に廻していかないとどんどんカラダが楽な方に動いてしまいとたんにタイムが落ち込む。
ペーシング能力がもっとも必要とされる乗り方といえる。



・結局のところ、心肺機能限界まで引き出せる乗り方という観点なら間違いなくハイケイダンス。
しかしタイムを狙うなら加速力のある重いギアを踏むこと、ダンシングで駆け抜けるシーンは必須。

また、
重いギアでもケイダンスを50回転くらいまで落とせば心肺の負担が極端に減らせることがわかったのは収穫であった。






***


午後からは次男某クンの「親子サッカー大会」。

小学1・2年生の大会だから、となめてかかっちゃいけなかった。。。

子供の前だからとエエカッコしなきゃならないお父さんたちは大マジです。

親子サッカー



子供に混じったミニゲームを4試合は不動峠なんかに負けないインターバルトレーニング。
4試合目は廃人状態でした。

ぜったいTSS100は超えてるはず!




回遊魚専用です

************************
3月6日(木)のワークアウト(夜の部)

自宅ローラー

#Entire workout
Duration: 0:58:25
TSS: 56.3 (0.76)
Pw:167W(nom.)/164W(ave.)

************************
3月7日(金)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 30:40
TSS: 45.7 (0.946)
Pw:208W(nom.)/202W(ave.)
HR:150bpm(max.)/137bpm(ave.)

#2
Duration: 25:40
TSS: 32..6 (0.873)
Pw:192W(nom.)/183W(ave.)
HR:149bpm(max.)/133bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:04:40
TSS: 87.4 (0.901)
Pw:198W(nom.)/188W(ave.)


weight: 55.6kg

************************


先日「ウインドブレーカーを割烹着のように着る」という記事をかいたら、Toshiさんから

> で、これの発展系で以前ツールでCAの選手が、
> エプロンタイプの物をジャージの裾に忍ばせておいて、
> (もちろん腰にゴムが付いていて腰に巻いてあります)
> 下りに入るときにそれを出して、首にかけていたのを見ました。


という書き込みを頂きました。

グッドアイデアじゃない。さっそく試作。



・素材

3年くらい前に購入したP社謹製のウインドブレーカー。
門鐘製を購入してからすっかり箪笥の肥やし状態だったので、これを使うことに。
ウルトラライトウインドブレーカー1





・加工

散々思案した挙句、やっぱり背面はバッサリ削除することにしました。こうするといろんな意味で大変使い勝手がよろしい。


ちょっとドキドキするけど、ハサミでチョキチョキ。

割烹着2


こんなカンジで、背面のみ切り取る。
裾にあるゴムと首周りを残すのがミソ。

くりぬかれた背面。
割烹着3


そして残った首の真後ろと、裾のゴムひも部分をちょうど真ん中で切断します。

出来上がるとこんなカンジ。

割烹着1


最後に首の後ろ、切断部分にマジックテープを縫い付ければ完成。



・試着&テストライド

切断した裾のゴムひもを腰の裏側で結んでおき本体はジャージの中にしまっておく。
こうするとお腹が冷えなくてこれだけも温度調節に使える。

そしてウインドブレーカーを着るときはお腹から引っ張り出して
着る1


まさに割烹着を着るように
着る2


首の裏側のマジックテープをくっつけて
着る3


着るとこんなカンジ。
正面


後ろからみたところ。
背面


横から。
横



脱ぐときは上記のようにお腹にしまってもいいし、こうして正面のチャックを開き背中のマジックテープを剥がせば左右に分離するから、それを手首に巻きつけてもOK。

脱ぐ1
脱ぐ2
脱ぐ3
脱ぐ4




さあ、早速テストライド。



~考察~

・圧倒的に着るのが楽。お腹から引っ張りだすのが正解か。
 手首から合体させるのはちょっと面倒。

・背中が開放してるのはこれからの季節にGoodです。
 特に今日の気温はピッタリだった。
 経験的に7~8℃以上の気温であれば必要なのは正面の防風のみです。
 肩甲骨あたりには大切な放熱板があると考えるからです。
 (同じ理由からローラーの時でも扇風機は背後から当てます。
  同様にロングライドでも背中を塞ぐザックを背負うのは苦手です。)

・心配した背後からの風は問題ないが、横風が気になるかも。妙に風通しがいい。

・この季節、止まると寒いです。
 マグロみたいに止まらずずっと走ってる人なら問題なし。
 回遊魚専用ウインドブレーカーか。

・お古とはいえ6,7千円もする高価なウェアです。
 (普段着は1000円のユニクロなのに)さすがにハサミを入れるは抵抗が。。。







***

拝啓 P社様
製品化希望さるようでしらぜひご一報ください。
よろこんでアイデア提供させていただきます。



但し、
カタログ写真はぜひ綺麗なモデルさんの生着でお願いします。

ASS○Sみたいなカタログ写真希望♪

こっそりエントリー

************************
3月6日(木)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 34:30
TSS: 60.2 (1.023)
Pw:225W(nom.)/212W(ave.)
HR:171bpm(max.)/138bpm(ave.)

#2
Duration: 21:40
TSS: 37.6 (1.02)
Pw:224W(nom.)/209W(ave.)
HR:168bpm(max.)/147bpm(ave.)

#Entire workout
Duration: 1:05:20
TSS: 107.4 (0.993)
Pw:219W(nom.)/200W(ave.)


weight: 56.9kg

************************

L4強度の日。今日は踏む、と決めていた日なので踏む。
250W平均を10min×2本。
往路は例によってすごい向い風だったからいいのだけれど、復路はちょっと踏むと40kphオーバーになってしまうから危ないです。サイクリングロードでのL4は向い風のとき限定。

昨日から平均速度を記録するのもやめました。あるとやっぱり気にしちゃうから。
そこらへんの気分は体脂肪率と同じ。





***

Mt富士こっそりちゃっかりエントリーしました。
午前中ずっとWebサイトが繋がらなかったけど携帯サイトにアクセスしてみたらアッサリOK。


同日開催の“おんたけ&王滝”とドッチにいくか悩んだけど前日31日は多分仕事なので王滝村までいくのは難しい。よって必然的にコッチになりました。
巨匠ごめん!いや逃げたわけじゃないんだw


そういえば今年は富士国際(通称あざみライン)が6月だとか。
すると6月はMt富士、栂池、あざみライン、美ヶ原、と4連続ですか。
栂池とあざみラインに挑戦してみたかったんだけどー、、仕事的家庭的にちょっとムリです。



・現在のエントリー状況&予定(◎ターゲット ○多分参加 △検討中 ★エントリー済)

4月13日 ★八ヶ岳
5月 3日 ★筑波8耐
6月 1日 ★Mt富士
6月29日 ★美ヶ原
7月26日 ○シマノバイカーズフェスティバル
8月 3日 △栄村100km
8月31日 ◎乗鞍

パフォーマンスチェック用として八方ヶ原は出来る限り参加予定です。





9月以降の予定は白紙。真っ白。いや真っ白な灰になっているのが、理想。


さよなら体脂肪計

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3月5日(水)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

#1
Duration: 31:35
TSS: 46.8 (IF0.943)
Pw:207W(nom.)/201W(ave.)
HR:131bpm(ave.)

#2
Duration: 22:20
TSS: 32.3 (IF0.932)
Pw:205W(nom.)/194W(ave.)
HR:138bpm(ave.)

#Entire workout;
Duration: 1:01:45
TSS: 87.2 (IF0.92)
Pw:203W(nom.)/192W(ave.)
HR:132bpm(ave.)


weight: 56.6kg


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体重の変動が激しい。

日々のオツウジが安定しない自分なので計るタイミングによって1kg、時には1.5kgも変化する。
(1kgという精度は全体重(ex..56kg)の2%未満でしかなくって、家庭用計器のスペックからしたら責められない範囲?)
分母たる体重からしてそうなんだから体脂肪計ってどうなのよ?という疑念は昔からもっていました。


一昨日は久々に57kg代を記録。
「あちゃ~こりゃまずい!」とは思わず「体脂肪率が低いんだからいいんじゃん?」って思ってしまう自分がいてコッチのほうがよっぽどまずい。


欲しいのは体脂肪の低さじゃなくってパワーウェイトレシオの高さです。
脂肪があろうとなかろうと同じ体重ならパワーが出るほうがいい。同じパワーなら軽いほうがいい。

どうせ悩むなら体脂肪率下げるよりもパワーウエイトレシオ上げる方で悩みたい。
ベジタブルで体脂肪は落とせるだろうけど、パワーが出るなら肉を食べたい。
努力して体重落としてパワーも落ちたらなんの意味もないです。


だからライフスタイルを惑わせる体脂肪計とはこの際、きっぱりお別れを告げようと。

「乱高下ばかりする体脂肪計はアテにならない」と体重変動評論家の野州さんも言っていたしね。

体脂肪計


さよなら体脂肪計。
今日からはただの体重計としてお勤めに励んでください。

いままで一喜一憂させてくれてありがとう。
たとえこれまでの数値がデタラメだったとしても恨み言はいいません。
確かにモチベーションの種にはなっていたのだから。





***

2月のパワーウェイトレシオ実績が4.1W/kg/1h。

乗鞍を69分で駆け上がるには4.36W/kg/69minが必要。

つまり現状比7%以上の向上が必要、ということ。

体重が現状維持なら12W向上させなきゃならず、出力が現状維持なら3kg絞らなきゃいけない。

たった“3分”短縮のために。


あと3kg絞る、というのは言わずと知れた別世界。
トレーニングを楽しむという趣旨からは外れてしまう。
(Mっ気を満喫するにはいいけど。)

出力12Wといえばトイレの電球ひとつ灯せない数値。でもこのエネルギーを搾り出すのにどれほどの労力がいるのか、というのは最近骨身に沁みて感じます。

多分、ワンシーズンで5%向上できればいいところなのかな・・。





そんなことも重々承知の上で、今日も懲りずにワークアウト。
それは単純に走るのが好きだからですね♪


だるまさんがころんだ

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3月4日(火)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:28:25
Pw:206W(nom.)
HR:133bpm(ave.)
Cad:84rpm(ave.)
Spd:28.6km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:25:15
Pw:224W(nom.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:77rpm(ave.)
Spd:33.2km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:02:05
Pw:209W(nom.)/196W(ave.)
TSS: 93.8 (IF0.952)

weight: 57kg

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昨日の朝錬はTSS84、IF0.84と軽めだったので今日はTSS100狙い。
L3強度のときの課題は「ペーシング」です。




***

一定時間のアベレージパワーが同じだったとしても、加速減速を繰り返えしたのと一定速度で走ったのとでどちらが速いかは明らか。
「がんばって踏んでもタレて減速しちゃうくらいなら加速しないほうがマシ?」
なのかどうかは検証してないけれど、
・短い急勾配
・カーブの立ち上がり
・ペースアップ
そんなときのために150%出力はとっておかなきゃいけないんでしょうきっと。
それ以外は(単独走なら)一定ペースが理想。


そしてペーシングは、一定距離でのタイムを競うTT種目(ヒルクライム含む)において最重要視される能力かもしれず、ましてや生物的最大出力が劇的に向上するとは思えない40歳初老(出典:大辞泉)としてはなんとしても習得したいところ。
がそうは思っていてもこれがなかなか。。。



***

例えば「今日は200W一定!」って思って走る。
別にムリしすぎてる強度じゃないはず。
メーター見てるときは確かに「200W」表示してる。
でも帰ってからソフトに読み込んでみると平均出力は全然出てない。アレレ?


ひょっとしてメーター見る瞬間だけがんばるのか?>俺。


さっそくテスト。今日は走りながらこまめにメーターをチェックします。

「だ・る・ま・さ・ん・が・こ・ろ・ん・だ」
とメーターを見る。
ちゃんと210W表示。ヨシヨシ。



フェイント攻撃。

「だ・る・ま・さ・ん・が・チラッ(視線だけ)」
・・・180W。やっぱだめじゃん!

メーターに頼っててもペーシングは上達しないのかも。。。。







最後にモノをいうのは「体感強度計」なのかなー。


朝日峠萎ェ~

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3月3日(月)のワークアウト

筑波朝錬(朝日峠3本)

Entire workout (全体)
Dist:30.0km
Tim:1:11:10
Pw:185W(nom.)153W(ave.)
TSS:84.2 (IF0.843)


weight: ---kg/-.-%

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既に御存知の方も多いでしょうが「不動峠萌ェ~」なワタシです。
今朝も5時半起床6時出発で不動詣。

逗留先の朝日峠中腹からは筑波パープルライン経由でいくわけですが、宿への入り口分岐でなんと通行止め。
朝日峠1


が~ん。。。

でも実は自転車なら通れるんでしょ?きっとそうですよね。そういうパターンよくあります。
こっそりひっそり自己責任で通過。

「通行止め」の看板みると条件反射的に自転車担いでしまうのは某アドベンチャー系MTBショップ輪○房で育ったせいか?




カーブを二つ三つ登ったところで、再び通行止め。ってか崩落現場です。

朝日峠2


が~ん×2

こりゃさすがに通れないよ。。。orz

仮に通れても登坂中の途中下車ほど萎えるものは無いし。。
かといって山麓経由で不動にいく時間はないんだよなー。。。
仕方ないので素直に下って朝日峠を登り返すことに。
短いけど5本もやればいいでしょう。

数ある筑波山系の登坂でも朝日峠(裏表とも)だけが好きになれないのは、車が多くキャットアイ付きセンターラインのためかとにかく幅寄せされるから。
しかし今日は通行止めだから車一台通らない。
朝日を浴びた朝日峠一人占め。。。悪くないじゃーん!

・・と気分よく3本やったところに野犬二頭登場。
軽く視線をそらして逃げてきました。あうあう。。

ヘロヘロで登ってる最中に追い掛け回されたらたまんないっす。すっかり気分は萎ェ~。

宿に戻っても朝食には早すぎるから駐車場でローラー30分。で本日のワークアウト終了。
つくづく朝日峠とは相性がわるいことを実感しました。


そーいやMTB始めて最初に涙したのはここの登坂だったなぁ。。。(遠い目)

店長は「だいじょぶだいじょぶ!」って言ってたけどぜんぜん大丈夫じゃなかったような記憶が・・。



写真は昨日の筑波、みかん園付近からの景色。
筑波1


プチ坂とれ

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3月1日(土)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:38:20
Pw:182W(nom.)
HR:127bpm(ave.)
Cad:77rpm(ave.)
Spd:21.8km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:24:05
Pw:160W(nom.)
HR:125bpm(ave.)
Cad:88rpm(ave.)
Spd:34.7km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:11:00
Pw:171W(nom.)/159W(ave.)
HR:124bpm(ave.)
Cad:80rpm(ave.)
Spd:26.3km/h(ave.)
TSS: 71.8 (IF0.779)


weight: 56.3 kg/ 7.2%(?)

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3月2日(日)のワークアウト

筑波プチ坂とれ会

Entire workout (全体)
Dist:60.5km
Tim:2:50:50
Pw:194W(nom.)146W(ave.)
TSS:221.5 (IF0.882)


weight: ---kg/-.-%

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今日からかすみがうら市出張。
ちょうどyama師匠のmixiに筑波探索予定の日記があったのでご一緒させてもらいました。

yama師匠が来る前にウォームアップを兼ねて不動峠一本目。


今日のテーマはスロースタートと、重いギアをシッティングで踏むこと。(コグはあえて23T)
「こんなゆっくりでいいんかなあー」って心配になるくらいゆっくり始めて最後のほうであげていく。
確かにすごく楽です。走りなれた不動が短く感じる。

不動峠090302


後半に向かって緩やかに上昇する心拍がそれを物語っている。

シッティング&重いギア縛りでもこれくらいは、いける。

(相変わらずパワーベースのペーシングが下手なのは今後の課題・・。)



***

大池に戻ってyama師匠と合流。おはようございます。って調子悪そうっすね。自転車も重量級のWレバー仕様っすか?
まあこんなときはのんびり坂を楽しみに限りますよね。

とのんびり二人で不動~裏不動~フルーツライン~十三塚へ。

十三塚はシッティング縛り。いやきついっす。34T-23Tでギリギリだなー。


でもyama師匠、カラダが重いって割には息切れしてないのはなぜ?
基本的に心肺能力が高いんでしょうね。僕なら花粉症無呼吸状態でなんて登れません(キッパリ)


僕の仕事の都合で時間が無かったので、湯袋を真壁側におりて元ユースへ。
ここへはいつも(ユートピアと加波山とやって)ヘロヘロの状態でくるので、まともにアタックしたことがありません。

というわけでのんびり登るyama師匠に「逝きます」とことわってアタック開始。

 いや、路面が。。。斜度以上にキツイワここ。

でも今日は踏んでいける。23Tでも大丈夫。ただしダンシング解禁。

元ユース090302


単独アタックになってからは263W/158bpm。
やっぱり坂は自分の力以上のものを引き出してくれるのがわかります。

いい感じでキャンプ場まで~って思ったら分岐で実業団ヴィテスの方から
「その先凍結でいけませんよ~」
と教えてもらい終了。ちょっと消化不良気味。

迷子になったという筑波のお店”F”のお二人とも合流して梅園経由で戻ることに。

梅は来週には満開でしょうか。5分先くらいだったけど綺麗でした。
人ごみの中、自転車押して通過。梅祭り中はこのルートはダメかも。つくし湖経由が正解か。




yama師匠お疲れさまでした。
はやく回復するといいですね。お大事にしてください。



***


午後は仕事。

明日は朝ゆっくりでいいので朝食前にまた不動参り。

お宿はいつもの「旧ふじがみ旅館」です。



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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