Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-03

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2月総括

************************

2月29日(金)のワークアウト(昼の部)

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:27:20
Pw:196W(nom.)
HR:129bpm(ave.)
Cad:82rpm(ave.)
Spd:30.5km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:27:20
Pw:232W(nom.)
HR:151bpm(ave.)
Cad:74rpm(ave.)
Spd:30.5km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:03:50
Pw:210W(nom.)/193W(ave.)
HR:137bpm(ave.)
Cad:77rpm(ave.)
Spd:29.4km/h(ave.)
TSS: 96.9 (IF0.954)

************************

2月29日(金)のワークアウト(夜の部)

自宅三本ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:09:35
Pw:153W(nom.)/149W(ave.)
HR:123bpm(ave.)
Cad:104rpm(ave.)
Spd:49.3km/h(ave.)
TSS: 56.3 (IF0.697)


weight: 55.4kg/ 7.8%(ローラー後、夕食前)

************************

偶然にも往路と復路が同一タイム。

なのに往路196W復路232Wという数値が物語るように南風。
確実に季節が移りつつあるんですね。



***

今日は2月総括。

「まずはつかってみよう」

そして

「データコレクション」

というのが2月のお題でした。



1)2月の成績(CyclingPeaksWKO+先生による)

summary0229.jpg


集計結果:41h 1378km 3003TSS 25526kJ

・自身初の月間40時間超え1000キロ超え。
 こんなに乗ったの自転車始めてから初めて!

・家族旅行やチビ達のイベントで週末のロングランは一度も無し。
 それでも一日1時間と週末3~4時間あればこれくらいは積み上げられることが実証できました。

・数値目標「週10時間、一日あたり100TSS、月間2900TSS」はとりあえずは達成。



***

2)データ分析

w-kg0229.jpg


出力 :180~200Wが3割近く。
強度 :L3(TEMPO)だけで4割近くを占めL4(LT)は2割もない。
心拍 :80%以下で実に85%!
W/kg :最大4.1w/kg(2/24)


とにかく月間2900TSS(29日間)を積み上げるのが今月の課題だったので強度は後回しだったけど、結果からいえばやはり強度不足といわざる得ない。
一人で走っていると程よい心拍に落ち着いてしまう、というのは心拍分布が顕著に示している。
僕の場合(最大心拍184安静心拍42)は頑張ったつもりで145~150近辺(最大心拍比80%)で落ち着いてしまうみたい。
実際には90%HRくらいまでは追い込めるはずだし、逆にいえばちゃんと強度を保てれば90%心拍まで跳ね上がっていたはず、ということです。



そういえば昨日悩んでいた、平地での高負荷のかけ方がわかりました。

「重いギアかけて根性いれて踏むこと。」

な~んだクールな科学的トレーニングなんて謳っておきながら結局は根性論かよ>俺。

一人ツッコミはともかくとして自転車乗ってる最中に科学的もくそもないです。
必要なのは折れない気持ち。
しんどくても「もう一段ギアかけられるかな」って瀬戸際なときの勇気。
「前へ」進む気持ちの強さ。


理系を装ってはいても、実は泥臭い根性論が嫌いではないワタシです。



2)考察

pmc0229.jpg


このパフォーマンスマネージメントチャートからいろいろ見えてくるはずなんだけど、、

まだよくわかりません(汗汗


・1時間しかないからといっていきなり踏むのはNG。目に見えるように後半タレている。
 心拍がパワーに追従するようになるのは15分以上たってから。
 トレーニングでもやっぱりアップは大切。

・60分当たりの最大出力は230Wだった>FTPを230に引き上げなきゃダメ?

・調子がいい(脚がフレッシュ)と感じた日のTSBはマイナス40以上だった。

・質(IF)をコントロールすれば量(TSS)は稼げる。
たとえば日曜日2時間TSS170&IF0.9の疲労があっても、翌日TSS80&IF0.6なら
 その翌日はTSS100&IF1もいける。もう少し強度を上げられるかも。

 コンスタントに1日2時間くらいあればもう少しフレキシブルに組めるけれど、チビ達と風呂入ったり遊んだり、カミサマと晩酌したりする時間をつぶしてまではやりたくはないのよね。。

・たとえ1日1時間しかないからといって、連日L4はかえって効率が悪い。
 一日目100%強度、二日目95%強度、三日目80%強度、と落ちていく。

 それならば二日目70%以下までしっかりおとして三日目は105%、四日目70%までまた落としても五日目は110%、というようにステップアップを狙うべき。

 名づけて

  「三歩進んで二歩下がろう」大作戦。

 3月はこれで行こう。



都合がいいことに、明日から火曜日まで筑波周辺に出張(ホントに仕事)。

いよいよ、登ります。



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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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