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トレーニングゾーン
************************
2月12日(火)のワークアウト
自宅三本ローラー
SRM #1
Tim:0:20:00
Pw:205W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:102rpm(ave.)
Spd:57.9km/h(ave.)
SRM #2
Time:0:20:00
Pw:215W(ave.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:60.4km/h(ave.)
Entire workout (total)
Dist:66km
Time:1:14:00
Pw:184W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:103rpm(ave.)
Spd:53.2km/h(ave.)
TSS:93.4 (IF0.869)
weight:56.1kg/7.9%
************************
外は雨。
仕方ないので、、、というのは大嘘。
案外好きでやってます。今日もローラー。
メニューは教科書に沿って、
15分ウォームアップ
20分L4(200W)ペース走
5分L2(150W)レスト
20分L4(210W)ペース走
15分クールダウン
合計1時間15分。
************************
さて、FTPの続きです。
一時間持続できる最大出力がFTPであり、トレーニング計画の指標となる、
というところまでが前回の話。
つぎに。
FTPを基準にしてトレーニングゾーンを区切りなさい、とある。

L1:FTP55%以下 別称:AR(アクティブリカバリー)
L2:56~75% E(エンデュランス)
L3:76~90% TE(テンポ)
L4:91~105% LT(スレッシェルド)
L5:106~120% VM(VO2max:有酸素運動限界)
L6:121%~ AC(アナロビックキャパシティ:無酸素領域)
L7:縁がないので省略
パワー基準ばかりじゃなく最大心拍数(HR)基準も併記してあって、
L1:HR68%以下
L2:HR69~83%
L3:HR84~94%
L4:HR95~105%
L5:HR106%~
L6:N/A
L7:縁がないので省略
最大心拍の100%超ってどういう意味?天国逝っちゃってませんか?
それぞれのレベルには、トレーニング効果の高い持続時間がある、と。

L1:30~90分
L2:60~300分
L3:60~180分
L4:8~30分
L5:3~8分
L6:30秒~3分
L7:縁がないので省略
(ちなみにL1は“アクティブリカバリー”って呼ぶくらいなのでトレーニングとは言わない。)
要は、L2(エンデュランス)強度を30分やっただけじゃトレーニング効果は全然足りないし、
逆にL5(耐乳酸閾値)強度を30分以上やることを繰り返していると、疲労がたまりすぎてしまう、
という意味なんだと思います。
強度ばかり見ててもだめ。量ばかり見ててもだめ。いうことか?
これら両方を管理できる便利な単位がTSS(トレーニングストレススコア)なんですが、長くなるのでまた次回。
***
PM導入後、3週間の強度分布のグラフを見ていてふと思った。

いままで、トレーニング!って思って走っていた心拍は(経験的に言って)150以下。
もちろん一時間も持続してません。
なんだよ、ほとんど“エンデュランス”レベルかよ_| ̄|○
ってことは、いままでやっていたのはなんだったのか・・・。
2月12日(火)のワークアウト
自宅三本ローラー
SRM #1
Tim:0:20:00
Pw:205W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:102rpm(ave.)
Spd:57.9km/h(ave.)
SRM #2
Time:0:20:00
Pw:215W(ave.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:60.4km/h(ave.)
Entire workout (total)
Dist:66km
Time:1:14:00
Pw:184W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:103rpm(ave.)
Spd:53.2km/h(ave.)
TSS:93.4 (IF0.869)
weight:56.1kg/7.9%
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外は雨。
仕方ないので、、、というのは大嘘。
案外好きでやってます。今日もローラー。
メニューは教科書に沿って、
15分ウォームアップ
20分L4(200W)ペース走
5分L2(150W)レスト
20分L4(210W)ペース走
15分クールダウン
合計1時間15分。
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さて、FTPの続きです。
一時間持続できる最大出力がFTPであり、トレーニング計画の指標となる、
というところまでが前回の話。
つぎに。
FTPを基準にしてトレーニングゾーンを区切りなさい、とある。

L1:FTP55%以下 別称:AR(アクティブリカバリー)
L2:56~75% E(エンデュランス)
L3:76~90% TE(テンポ)
L4:91~105% LT(スレッシェルド)
L5:106~120% VM(VO2max:有酸素運動限界)
L6:121%~ AC(アナロビックキャパシティ:無酸素領域)
L7:縁がないので省略
パワー基準ばかりじゃなく最大心拍数(HR)基準も併記してあって、
L1:HR68%以下
L2:HR69~83%
L3:HR84~94%
L4:HR95~105%
L5:HR106%~
L6:N/A
L7:縁がないので省略
最大心拍の100%超ってどういう意味?天国逝っちゃってませんか?
それぞれのレベルには、トレーニング効果の高い持続時間がある、と。

L1:30~90分
L2:60~300分
L3:60~180分
L4:8~30分
L5:3~8分
L6:30秒~3分
L7:縁がないので省略
(ちなみにL1は“アクティブリカバリー”って呼ぶくらいなのでトレーニングとは言わない。)
要は、L2(エンデュランス)強度を30分やっただけじゃトレーニング効果は全然足りないし、
逆にL5(耐乳酸閾値)強度を30分以上やることを繰り返していると、疲労がたまりすぎてしまう、
という意味なんだと思います。
強度ばかり見ててもだめ。量ばかり見ててもだめ。いうことか?
これら両方を管理できる便利な単位がTSS(トレーニングストレススコア)なんですが、長くなるのでまた次回。
***
PM導入後、3週間の強度分布のグラフを見ていてふと思った。

いままで、トレーニング!って思って走っていた心拍は(経験的に言って)150以下。
もちろん一時間も持続してません。
なんだよ、ほとんど“エンデュランス”レベルかよ_| ̄|○
ってことは、いままでやっていたのはなんだったのか・・・。
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