トレーニングゾーン

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２月１２日（火）のワークアウト

自宅三本ローラー

SRM #1
Tim:0:20:00
Pw:205W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:102rpm(ave.)
Spd:57.9km/h(ave.)

SRM #2
Time:0:20:00
Pw:215W(ave.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:60.4km/h(ave.)

Entire workout (total)
Dist:66km
Time:1:14:00
Pw:184W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:103rpm(ave.)
Spd:53.2km/h(ave.)
TSS:93.4 (IF0.869)


weight:56.1kg/7.9%

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外は雨。

仕方ないので、、、というのは大嘘。
案外好きでやってます。今日もローラー。

メニューは教科書に沿って、
１５分ウォームアップ
２０分Ｌ４（２００Ｗ）ペース走
　５分Ｌ２（１５０Ｗ）レスト
２０分Ｌ４（２１０Ｗ）ペース走
１５分クールダウン
合計１時間１５分。

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さて、ＦＴＰの続きです。

一時間持続できる最大出力がＦＴＰであり、トレーニング計画の指標となる、
というところまでが前回の話。


つぎに。

ＦＴＰを基準にしてトレーニングゾーンを区切りなさい、とある。




Ｌ１：ＦＴＰ５５％以下　別称：ＡＲ（アクティブリカバリー）
Ｌ２：５６～７５％　Ｅ（エンデュランス）
Ｌ３：７６～９０％　ＴＥ（テンポ）
Ｌ４：９１～１０５％　ＬＴ（スレッシェルド）
Ｌ５：１０６～１２０％　ＶＭ（ＶＯ２ｍａｘ：有酸素運動限界）
Ｌ６：１２１％～　ＡＣ（アナロビックキャパシティ：無酸素領域）
Ｌ７：縁がないので省略


パワー基準ばかりじゃなく最大心拍数（ＨＲ）基準も併記してあって、

Ｌ１：ＨＲ６８％以下
Ｌ２：ＨＲ６９～８３％
Ｌ３：ＨＲ８４～９４％
Ｌ４：ＨＲ９５～１０５％
Ｌ５：ＨＲ１０６％～
Ｌ６：Ｎ／Ａ
Ｌ７：縁がないので省略

最大心拍の１００％超ってどういう意味？天国逝っちゃってませんか？



それぞれのレベルには、トレーニング効果の高い持続時間がある、と。




Ｌ１：３０～９０分
Ｌ２：６０～３００分
Ｌ３：６０～１８０分
Ｌ４：８～３０分
Ｌ５：３～８分
Ｌ６：３０秒～３分
Ｌ７：縁がないので省略

（ちなみにＬ１は“アクティブリカバリー”って呼ぶくらいなのでトレーニングとは言わない。）


要は、Ｌ２（エンデュランス）強度を３０分やっただけじゃトレーニング効果は全然足りないし、
逆にＬ５（耐乳酸閾値）強度を３０分以上やることを繰り返していると、疲労がたまりすぎてしまう、
という意味なんだと思います。

強度ばかり見ててもだめ。量ばかり見ててもだめ。いうことか？

これら両方を管理できる便利な単位がＴＳＳ（トレーニングストレススコア）なんですが、長くなるのでまた次回。


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ＰＭ導入後、３週間の強度分布のグラフを見ていてふと思った。




いままで、トレーニング！って思って走っていた心拍は（経験的に言って）１５０以下。
もちろん一時間も持続してません。



なんだよ、ほとんど“エンデュランス”レベルかよ＿｜￣｜○


ってことは、いままでやっていたのはなんだったのか・・・。