Playing with a POWER METER.

Riz(雌猫。2歳児)との日々を綴ります。ときどき自転車もね。

2008-02

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今週の言い訳

************************

2月28日(木)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:30:10
Pw:226W(nom.)
HR:143bpm(ave.)
Cad:82rpm(ave.)
Spd:27.8km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:25:05
Pw:215W(nom.)
HR:149bpm(ave.)
Cad:90rpm(ave.)
Spd:32.7km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:03:20
Pw:217W(nom.)/203W(ave.)
HR:143bpm(ave.)
Cad:84rpm(ave.)
Spd:29.2km/h(ave.)
TSS: 102.3 (IF0.985)


weight: 56.3kg/ 8.4%

************************


風はずいぶん収まってきた?
いつものように向い風(北風)スタートするも、帰路も向い風?
南西の風に変ってきたような気が・・。


***

二日連続のTSS100、しかも昨日はIF0.98。
見る人が見れば大した数値じゃないけれども自分としては「やれば出来るじゃん」ってカンジです。

がしかし。
TSS100&IF1が一時間での限界強度(解釈が間違ってるかもしれないけれど)
とするなら、平均心拍143bpmはちょっと低すぎるような?


昨年乗鞍での72分間平均心拍が165bpm(最大心拍の90%)
筑波8耐1スティント30分あたりの平均心拍が167bpm(同91%)

本番特有(興奮状態)の心拍上昇分を10bpmくらい見積もって差っぴいても、コンスタントに157bpm/30minくらいは刻める計算。
そこでこの一ヶ月の20分TTデータを検証すると、最大230W/152bpm(24日、超向い風)、普段でも226W/147bpmとなる。
心拍ベースで考えればもっと追い込めるはずということ?

もっと追い込んで240W20分走とかできるはず、なんだけど・・・でもどうやって?

やっぱり最後は根性なんでしょうか。





***

練習で使っているのは先日(2/26)のテストでもっとも成績の悪かったホイールAとタイヤaの組合せです。
転がりが重かろうと軽かろうと出せるパワーにさしたる違いはないから、練習なら「そんなのかんけーねー」。

抜群の成績だったタイヤbだけど賞味期限切れの様相を呈していて普段使うにはリスキー。
1年で3回もパンクしたし、なによりもウエット走行が怖いです。

タイヤaに関しては正直、ここまで転がり抵抗が大きいとは思っていなかったけれど路面が平滑ならホントに軽く感じるし、ウエットでもグリップが安定しているし、減りは少ないし、パンクしない(気がする)し、一定速で走るTTやヒルクライムレースには決してオススメできないけれど、公道主体なら悪くないんじゃないかなー?

・・とはこのタイヤ“a”を推薦して購入させてしまった方々への言い訳です。ゴメンなさい。許してください。



まあこういうこともありますから僕のウンチクは話半分で。以後よろしくお願いいたします。





***


敬愛するtarmacさんの薦めもあって新しい教科書を入手しました。

中長距離ランナーの



やっぱり日本語はホっとするよw




※コレはあくまで「レファレンス代わりに」。

 ソッチの世界にはいけませんから~>toはなこさ~ん



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割烹着プレイ

************************

2月27日(水)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:36:40
Pw:215W(nom.)
HR:142bpm(ave.)
Cad:83rpm(ave.)
Spd:23.0km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:21:50
Pw:206W(nom.)
HR:144bpm(ave.)
Cad:91rpm(ave.)
Spd:37.8km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:07:40
Pw:209W(nom.)/197W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:85rpm(ave.)
Spd:27.7km/h(ave.)
TSS: 101.4 (IF0.948)


weight: 56.6kg/8.6%

************************

昨日もエドサイはすんごい強風。

二度ほど飛ばされました。


朝の最大風速が14m/s?


昼間でも9m/sですか。。。どおりで。



昨夜はこの時期に欠かせない、ウインドブレーカーの工作を実施。





***

ウインドブレーカーってどう着ますか?



僕は背中が前。

前後を逆に着ます。


25年くらい前にトレーナー裏表を逆に着るのが流行ったけど、アレとは違います。

前後が逆。背面が正面。

ちょうど割烹着を着るみたいになります。

(これは僕のヒルクライムのお師匠であるyama下さんからの直伝。
さらにオリジナルはyama師匠のお師匠“イチカワ御大”です。)
CA340519.jpg




例えば峠を通過するようなレースの場合、さっとだしてさっと着たいもの。
それが割烹着ならカンタン。
手放しできる人なら誰でもウインドブレーカーを脱いだり着たりができる。
プロロードレーサーみたいに乗車したままでの着用はちょっと気分もいい♪

また前後逆に着ることによって正面からの風だけを防ぎ、背中から放熱してくれるから汗が蒸れる事もない。(インナーのジップを下げるとさらに程好い通気具合)

ほんとに目から鱗の着用法です。

やったことない方はぜひ一度お試しを。




※注意※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
この着用法のコピーライトはイチカワさんにあります。
勝手に特許とったり製品化販売して大儲けしちゃダメ♪
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※




でも前後逆に着てると何かの拍子にずり落ちちゃってこまることもある。
そんなときのために、背中でちょっと止められる細工を考案。



使ったのは裁縫用マジックテープ。
↓こんなヤツ。
マジックテープ




これを僕が愛してやまない門鐘謹製ウインドブレーカーのチンガードに縫い付ける。
モンベル




こんなカンジ。
CA340572_20080228155407.jpg
CA340571_20080228155359.jpg


これで完成。カンタンこのうえ無し。



CA340573_20080228155417.jpg

首が後ろ向いてる?

確かに自転車降りたらちょっと引かれるかも。。。





しかし走ってるときは案外フツーです。
CA340576.jpg





この着用法になれると、かなりの割合でジップ側(正面)を使わない。

それならいっそ割烹着のスタイルで発売してくれないかなー?


































するってーと初夏の峠ではこんな光景が拝めるのかしら♪





割烹着





女房とタイヤは古いほうがいい?

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2月26日(火)のワークアウト

自宅三本ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:01:25
Pw:169W(nom.)/163W(ave.)
HR:128bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:45.2km/h(ave.)
TSS: 60.2 (IF0.767)


weight: 57.3kg(?)/7.1%(??)


************************

夜、時間が出来たので土曜日のホイールテストの続きを実施。
今回の趣旨はあまりに悪いデータだったサンプルAの汚名返上してあげること。
同じような重量、価格帯なのにホイールだけでそこまで差がつくとは考えづらい。
ならば犯人はタイヤか?とにらんでタイヤを交換して再度実施した。


テストは下記に示す検体について同一条件でそれぞれ行い、一定速度45km/hを5分保持した場合の出力値を測定比較する方法とした。




1)検体概要

ホイールA(New)
・A社普及価格帯アルミクリンチャーホイール
・前後セット実測重量:1915g
・ハブ:シールデットベアリング型※3/7訂正
・リム:ハイト24mmセミエアロ形状
・スポーク:F20本R24本2mmノンバテットストレート 
・状態:走行200km未満(ほぼ新品)

ホイールB(USED)
・B社普及価格帯アルミクリンチャーホイール
・前後セット実測重量:1841g
・ハブ:シールデットベアリング型
・リム:ハイト18mmカマボコ形状
・スポーク:F24本R28本2mmノンバテットストレート
・状態:推定走行距離2万km約3年使用(製品としては既に廃盤)


タイヤa(New)
・a社ハイエンドクリンチャー
・サイズ:700C-23C
・実測重量:205g/本
・状態:走行200km未満(ほぼ新品)
・特徴:トレッドはスリック、ケーシングはしっかりしてるタイプ

タイヤb(USED)
・b社ハイエンドクリンチャー
・サイズ:700C-23C
・実測重量:200g/本
・状態:走行5000km以上(1年以上使用)サイドにヒビ割れ&センタートレッドがまっ平ら
・特徴:トレッドはスリック、ケーシングはペラペラなタイプ



2)テスト方法

・ギア比は50T-15T固定、ケイデンス基準108
 (ペーサーとしてテンポ108の曲を聴きながら行った)
 
・15分ウォームアップ(ファストペダリング)後、1分もがいて5分レスト、その後測定。

・チューブは全て同一銘柄の軽量ブチルチューブ。実測重量65g

・空気圧は全て7.5kgf/m2で統一

・ミノウラ製三本ローラー「FKアクションマグローラー」無負荷
 (MKクンずっと借りっぱなしでゴメン)

・その他Bike、ギア、室内環境は全て同じ

・SRMのZEROオフセットは都度確認

・実施日と室温;
 テスト1と4:2月23日(土)室内温度8℃
 テスト2  :2月25日(月)室内温度12℃
 テスト3  :2月26日(火)室内温度13℃

・テスト終了時にローラーを触っても冷たかったので、ローラー本体の負荷はあまり変化していないと考え無視した。

・三本ローラーの場合、前輪がベルトで繋がれた後輪部によって強制的に回転させられるからステアリング操舵角が負荷になると予想される。
ライディングポジションはなるべく後輪荷重を心がけ、ハンドルバートップに指三本乗せている状態でテストを行った。




3)テスト結果


テスト1 : ホイールA+タイヤa

  Pw170W HR135bpm Spd45km/h Cad108rpm
R7_GP4_2.jpg




テスト2 : ホイールA+タイヤb

  Pw159W HR124bpm Spd45km/h Cad108rpm
R7_P2R.jpg




テスト3 : ホイールB+タイヤa

 Pw159W HR130bpm Spd44.8km/h Cad108rpm
COS_GP4.jpg




テスト4 : ホイールB+タイヤb

 Pw141W HR126bpm Spd45.4km/h Cad109rpm
COS_P2R.jpg




※注
全般的にペーシングが上手くないのはリズム感不足です(汗)許してください。
データ的にはnom出力とave出力が一致してるので許容範囲だと思われ。。。






4)考察


・ホイールBはホイールAに比較して7%から11%程度転がり抵抗が少ない

・タイヤbはタイヤaに比較して7%から11%程度転がり抵抗が少ない

・どちらもその差は11W(7%)と18W(11%)
 転がり抵抗は一定のはずだからテストデータの信頼性が低いのか?

・テスト1(A-aの組合せ)とテスト4(B-b)の組合せで、最大17%29Wもの差が乗じた。
 30Wの差っていったらそりゃもう!
 ちなみに141W時の心拍は126bpm(68%)でしかなくウォーミングアップのレベル。
 かたや170WといえばすでにTEMPOレベルで、十分にトレーニングゾーンです。

・ホイールに関して;
 ホイールAはエアロ形状のリム、本数の少ないスポーク、回転のいいハブ、と一般論では圧倒的に成績がよさそうなもの。
 一方、昔ながらのカマボコリムと本数の多いスポークのホイールB。
 が、実際にはこれほどの差が・・・。

・タイヤに関して;
 タイヤaは車でいうスチールラジアルのようにケーシングがしっかりしていて、いかにもたわまなそう。
 タイヤの転がり抵抗の多くは内部変形量(ヒステリシス損)といわれているので、予想としてはタイヤaのほうが転がりそうなものである。
 が、実際には・・・。

・ストップ&ゴーがない上記のような定速テストの場合、真円度とホイールバランス(動荷重)が一番重要と思われる。
 ホイールBは半年もすると振れがでてしまう状態なので何度かショップで振れ取りしてもらっているからこのメンテナンスによる効果があるいは。。。

・タイヤbはトレッドがまっ平らなほど。ということは真円度も高いのか?

・レース直前に気合入れて新品タイヤを嵌める場合が多い。
 が、実は案外マイナス要素だったりして。。

・今後は古くなったタイヤaと、十分に走りこんだ後メンテナンスを行ったホイールAでの再テストが必要と思われる。






苦行楽行

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2月25日(月)のワークアウト(昼の部)

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:38:10
Pw:185W(nom.)
HR:127bpm(ave.)
Cad:76rpm(ave.)
Spd:22.0km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:23:35
Pw:176W(nom.)
HR:126bpm(ave.)
Cad:89rpm(ave.)
Spd:35.5km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:11:30
Pw:178W(nom.)/163W(ave.)
HR:124bpm(ave.)
Cad:79rpm(ave.)
Spd:26.3km/h(ave.)
TSS: 78.3 (IF0.811)


************************

2月25日(月)のワークアウト(夜の部)

自宅三本ローラー

Entire workout (全体)
Tim:0:47:25
Pw:159W(nom.)/155W(ave.)
HR:121bpm(ave.)
Cad:105rpm(ave.)
Spd:43.1km/h(ave.)
TSS: 41.3 (IF0.723)


weight: 56.4kg/8.2%

************************


今日もエドサイは強風。
でも日曜日の15m/s超えに比べればへみたいなもんです。

しかしパワーなく強度はL3下のほう。
平均はL2エンデュランスレベル?これじゃSSTの範囲を外れている。
(好きで乗ってるから)しんどいほどじゃないけれど、この強度をやってて意味あるのか?

PMC.jpg


前日150TSS超えの翌日は間違いなく100TSS&IF1をこなせていない。
この場合、いっそARレベルまで下げて休んだほうがいいのか?
それとも出来る限りの強度を毎日やったほうがいいのか?

理想は100TSS以上をIFを下げてでもこなす事、なのかなー。
それだと2時間近くかかる計算だから普段の生活ではちょっとムリっぽいです。

しかしながらオーバーワークの状態を体験できるのもオフシーズン中ならでは。
どれくらい溜め込めるか、溜め込んだ後にどれくらい超回復するか試してみたい気もするし、うーん悩みどころ。。。



と、苦楽併せ呑む日々は案外楽し♪




関係ないけど、

脚に乳酸がたまって「クゥ~~ぅ」ってなるアノ感じがきらいじゃありません。



へん? 

いやそんな人いっぱいいると思いますけど。。。


春の嵐

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2月24日(日)のワークアウト

チーム錬(野田APEX50キロ)

Entire workout (全体)
Dist:49.6km
Tim:2:03:08
Pw:204W(nom.)/155W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:81rpm(ave.)
Spd:24.2km/h(ave.)
TSS: 175 (IF0.926)


weight: 55.7kg/8.7%(夕食前)


************************

15m/s超?といわれる強風にも関わらず、チーム錬に集まったオカシナ方々約14名。

皆さんヘンですよ?

もちろん僕もヘンです。





***

今日はスペシャルゲストにうえむらさん。ご無沙汰しています。
ご一緒するのは一年振り以上でしょうか?


1/3行って向い風区間スタート時点で青さんパンク。
強そうなメンツだけ残って皆さん先行してもらうことに(うえむらさんアドバイスありがとうございます)。

ってダメでしょ強い人が先行しちゃ>to赤タマさんとかAビルさんとか所長さんとかとかとか。


***

残った銀さん青さんカナメちゃん565クンと5人で高速ローテで超向い風区間へ。
これがまたいい練習に。息が合うと15mの向い風でも結構走れるものですね。
このメンツなら最後の激向い風区間も怖くないな!
と思ってたら工事中通行止めかよ。。orz


この走りで565クンのポテンシャルを確認できました。
あのフォームであれだけ走れるんだから秘めた能力は相当なもののはず。
ちょこっとポジション直して走りこめば、あるいは。。
フッフッフ。楽しみにしていてください>to565クン



***

芽吹渡ったところでうえむらさん離脱。お疲れさまでした。
しかし相変わらずのご健在振り。
往路追い風区間55km/hでの鬼引きといい、ラスト芽吹手前の爆裂アタックといい、いいもの魅せていただきました。ありがとうございました。
また参加してください。
レース前の調整時とかリカバリーのときとかに。
次回ちゃんと接待できるよう万全のメンツで望みたいと思います>toうっしーさん



***

利根川サイクリングロードは激しい追い風。流して45km/hくらい?

土手がくるんと巻き込んでFの森に入る横風区間、
約一名突風に飛ばされて土手下落下。
ライダーさんもスペシャのNewバイクも軽量すぎるんでしょう。
次回はぜひ錘つけてご参加を。

でも自走はやめようよ。危ないし、なによりみんながビビります。



***

最後に「タイ国際MTBチャレンジ女子インターナショナルランキング1位」の葉っぱ先生が痛恨のパンク。

手も出さず口も出さず、暖かく?見守ってるだけの相方さんの対応が最高でした。
手を出しちゃったらいつまでたっても一人じゃできないからね。
これが本当の優しさなのかもしれない(ほんとか?)


日本男児たるもの、婦女子にはこう接したいものです。
と、僕がカミ様に言うときっとグーでぶたれるんだろうな。



***

ミスドに戻ってほっと一息。
ちょうど水色スパイク君のジュニアがミスドデビューしてました。ちょ~~カワユイ♪
コンちゃんのところが1月で○ちゃんのところも5月?
teamDOWN汁第二世代が早くも始動ですね。
みなさんおめでとうございます。




おめでとう、といえばtatsuクンご婚約おめでう!
いまから楽しみにしています♪


ラメくんのジュニアも5月っていうし、うさぴょん&K/K(もうU/Kか)ところもあるし、輪工房はお祝い続きですね~♪
まさしく春の嵐が吹き荒れております。人の幸せって感染する♪



あと、気になるのはあそこの二人とあそこの二人、なんだけど。。




***


あ、今日はトレーニングネタ何も書かなかった!


ダブルヘッダー

************************
2月23日(土)のワークアウト

自宅三本ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:27:40
dist:63.3km
Pw:153W(nom.)/143W(ave.)
HR:121bpm(ave.)
Cad:105rpm(ave.)
Spd:43.3km/h(ave.)
TSS: 70.3(IF0.694)


weight: 55.6kg/8.1%(夕食前)



************************

今日は子供たちのイベントがダブルヘッダーで。
朝から大忙しです。

一回戦は三男某クンのプレ幼稚園発表会。

くまさん


背骨がこんにゃくで出来てるんじゃねえか?ってくらいシャキンと出来ない三歳児にしてはもう上出来。かみさんウルウルでした。



二回戦は次男某クンがサッカーの試合。

サッカー


サッカーの試合、というよりはピクミンのゲーム画面みてる感じですがw

シュートの数、じゃなくってボールタッチした回数を数えた方がいいタイプの彼にしてはこれまた上出来。僕がウルウルでした。


息子よすまん。運動神経が悪いのはとうちゃんの血筋だ。



***


夕方時間が出来たので、アクティブリカバリーのつもりでローラー。
でもただダラダラと低負荷で廻すんじゃつまらない。
いい機会だからずっと気になっていたホイールテストに取り組む。

ネタ作りがあると楽しくなるもの♪



今日はとりあえず概略結果発表。

1)45km/h定速テスト(ギア比50T-15T)

サンプルA: Pw169W HR134bpm Spd45km/h Cad108rpm

サンプルB: Pw119W HR119bpm Spd45km/h Cad108rpm

サンプルC: Pw131W HR121bpm Spd45km/h Cad108rpm

サンプルD: Pw143W HR127bpm Spd46km/h Cad110rpm

サンプルE: Pw140W HR125bpm Spd45km/h Cad109rpm


2)60km/h定速テスト(ギア比50T-12T)

サンプルB: Pw181W HR142bpm Spd61km/h Cad118rpm

サンプルC: Pw199W HR143bpm Spd61km/h Cad118rpm

(それぞれ5分の平均値)




うすうす気づいてたけど、正直ここまで差が出るとは思っていなかった。


ヤツだ。犯人はきっとヤツに違いない。






***

詳細は後日、「CyclingPeaksWKO+」先生がデータ解析後に。


(ホイール、タイヤの固有名は公開できませんけど。。)




残念、残雪に惨敗

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2月22日(金)のワークアウト

宇都宮森林公園周回
(鶴カントリー周辺10キロ周回×3)

SRM #1(1周目)
Tim:0:19:40
Pw:216W(nom.)
HR:141bpm(ave.)
Cad:81rpm(ave.)
Spd:29.1km/h(ave.)

SRM #2(2周目)
Tim:0:19:15
Pw:218W(nom.)
HR:144bpm(ave.)
Cad:82rpm(ave.)
Spd:29.6km/h(ave.)

SRM #3(3周目)
Tim:0:18:27
Pw:226(nom.)
HR:148bpm(ave.)
Cad:84rpm(ave.)
Spd:31.0m/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:54.5km
Tim:2:01:35
Pw:204W(nom.)/177W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:79rpm(ave.)
Spd:27km/h(ave.)
TSS: 173.5 (IF0.925)


weight: 56.6kg/8.5%

***

鹿沼で仕事だったのでちょっと早起きしてちゃっかりワークアウト。
目指すはジャパンカップの舞台、宇都宮森林公園です。

森林公園1


朝の時点で気温5度。暖かい。
自転車を下ろしていそいそと古賀志林道へ向かう。

平日だというのに古賀志山へ登るハイカーさん多数。

こんにちわ~お気をつけて~あらすごいわね~自転車で登るの?~たいへんね~

なーんて会話を交わしながら古賀志林道入口到着するも、、、


が~ん!!








森林公園3


なにこれ?バリバリ残雪じゃないっすか。

某輪工房に集うオカシナMTBerの皆さんなら喜ぶかもしれない光景。


それでもあきらめきれずに「日陰になっているこのコーナーだけなのかもしれない」(←んなわきゃない)とささやかな期待を胸に、押す。担ぐ。いやこれ辛いっす。






でもやっぱり同じ光景が続く。。。がっくし_| ̄|○

森林公園4


スイマセン。栃木の山をなめてました。

(そうだ、今日は自分に負けたんじゃない、山深さに負けただけなんだよ、オレ。)







仕方ないので鶴カントリーの周回コースに変更。

田野町交差点(セブンイレブン)スタート→(JCコースどおり)最初の交差点右折→多気不動尊入口左折→T字左折→鶴カントリー→森林公園駐車場左折→田野交差点で折り返し

これで1周約10キロ。
三周したところで時間切れ。撤収して仕事先へ。いやコッチが本来の目的です。







***

いつものように「脚が重いのは気のせい気のせい」作戦でいくも、今日は最後まで重かった。

昨日おとといと軽めにしたつもりだけれど二日合計227TSS、IF0.8以上では回復しないことがはからずも判明。

今日よりずっとフレッシュだった「坂ばか大会」のときは前日二日間合計173TSS。特に前日はEレベルのIF0.69だった。

ということは現状では1日100TSSをこなす力をもっていないってこと?
う~ん、ちょっとショック。





スイートスポット

************************
2月20日(水)のワークアウト(夜の部)

自宅三本ローラー

Entire workout (全体)
Tim:1:06:00
Pw:181W(nom.)/178W(ave.)
HR:141bpm(ave.)
Cad:110rpm(ave.)
Spd:44.9km/h(ave.)
TSS: 75.9 (IF0.824)


weight: 56.1kg/8.0%

***

時間が出来たので夜ローラー1時間。強度L3。

180W平均でave45km/h・・・45きろ??

ムムム?


いやな予感。


ホイールか?それともタイヤなのか?

早速テストしよう。

(次回のネタにします)



************************

2月21日(木)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:35:45
Pw:176W(nom.)
HR:125bpm(ave.)
Cad:85rpm(ave.)
Spd:23.1km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:25:20
Pw:163W(nom.)
HR:127bpm(ave.)
Cad:93rpm(ave.)
Spd:32.5km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:11:15
Pw:170W(nom.)/161W(ave.)
HR:124bpm(ave.)
Cad:86rpm(ave.)
Spd:26.1km/h(ave.)
TSS: 71.1 (IF0.774)


weight:   kg/  %

***

・21日昼
昨日とは打って変わって北風7m。
今日も強度L3。TEMPOの下のほう。
明日ちょこっと負荷をかける予定があるので昨日今日とヤワくしてみました。
果たして明日の出力はどうでるか?



************************

さて、“スイートスポット”。

GODIVA.jpg


残念ながらオトナの街や甘いモノの話ではなくって。




自分の現状(FTP)を知る方法はわかった。

FTPからトレーニング強度(L1~L6)を算出するのもわかった。

じゃあその強度とボリュームをどうやってプランニングすればいい?


という部分を一生懸命探すのだけども、どうもそれらしい記述を読み取れない。

 レベル3(TEMPO)2.5時間コース
  アップ68%以下15分
  ライド76-90%2時間
  クールダウンで55%以下15分

こんな記述はあるんだけれど、

・どのようなレベルのライダーが
・どのようなレースをターゲットにして
・どのようなトレーニングプランを
・どれくらい実施すればいいか?

というような記述が見当たらない。あたりまえか?
それが一番知りたいんだけどなー。




しかし教科書の82ページに魅力的な単語を発見。

“THE SWEET SPOT”。

sst.jpg



※実はよく理解していないので鵜呑みにしないでください※

要は、
・低強度は長時間できるけれども、トレーニング効果が低い。
・高強度はトレーニング効果は高いけれども、長時間できない。
・かけた時間と得られる効果のバランスがいいところがFTP85%~100%。

つまり、この85%~100%負荷の強度のトレーニングを重点的にやることによって、効率的にFTPを上げることができる(んじゃないかな)と。


おお!なんて美味しい話なんだ!






***

時間が作れる人と若者には理屈なんていらない。

とにかく走ればいい、毎日可能な限り走るのが一番いい、と思います。

そうすれば、毎日こなせる強度というもがおのずと出てくるはず。

寒い季節に毎日長時間走ろうとすれば結果として、LSDというスタイルになるのかもしれない。



しかし家族1位仕事2位自転車3位という僕らは1日1時間週10時間確保できたら上出来。
だから1時間の使い方にとっても悩むのです。


そんなオトナな僕らに甘く響く魅力的な単語、“SWEET SPOT”トレーニング。




果たしてそんなに美味いハナシがあるのか?



その結果は半年後。


当ブログにて。




昔とった杵柄で

************************
2月20日(水)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:26:10
Pw:186W(nom.)
HR:127bpm(ave.)
Cad:99rpm(ave.)
Spd:31.4km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:30:45
Pw:196W(nom.)
HR:128bpm(ave.)
Cad:90rpm(ave.)
Spd:26.7km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:06:25
Pw:187W(nom.)/180W(ave.)
HR:125bpm(ave.)
Cad:91rpm(ave.)
Spd:28.0km/h(ave.)
TSS: 80.3 (IF0.852)


weight: 56.6kg/7.9%

************************


L3。

tempoレベルで約1時間。


今日のエドサイは穏やかだなあーと思ったら復路が結構な向い風でした。南風なの?

いつの間にかそんな季節なのかしら?






***

15年くらい昔、プラントエンジニアリングなんて職種にいたので機械設計をかじっていました。

機械設計でいまでも覚えている公式はモーターの動力計算。


P=9.8(Wsin α+μWcos α) V/η

ここで
P=出力W
W=荷重kg
V=速度m/sec
α=勾配(rad)
μ=摩擦係数
η=機械伝達効率

・平地ならα=0なんだから、sinα=0、cosα=1、∴Wsin α+μWcos α=μ・W


よって、平地での出力計算は

出力P(W)=9.8×荷重W(kg)×速度V(m/sec)×摩擦係数μ÷伝達効率η


・μ(摩擦係数)は垂直に持ち上げるのを1として、車輪を用いて非常に滑らかな路面を走る場合を0.01。
 設計屋さんがよく使う数値は0.03だったような?

・η(機械効率)は効率悪いウォームギアで0.6~0.7。効率のいいのがボールネジで0.95以上。
 チェーン駆動は比較的効率よくって、0.9くらいの係数だったような? 



この昔とった杵柄で、自転車の動力計算をしてみるとー


ex.

W=体重+自転車+装備=68kg

V=走行速度30(km/h)=8.333(m/sec)

α=平地として0

μ=摩擦係数0.01(仮に)

η=機械伝達効率チェーン駆動で0.9(仮に)


9.8×68(kg)×8.333(m/s)×0.01÷0.9=61.7(W)


この計算式は、巨大なクレーンやワーク台車を100m/mで動かしたりする場合に
使う(結果は○○kW単位)ので、あまりに出力が小さい自転車の算出には向かない。

走行抵抗(空気抵抗)が含まれていないのと、摩擦係数と機械効率(μ/η)のファクターが大きすぎるのは致命的。






がしかし。


手元にここ一ヶ月の三本ローラー実走データがある。


逆算すれば空気抵抗を除いたローラー台でのμ/ηを予想することは多分、できる。








条件を整えるため、

・ホイールとタイヤは全て同一のも(MAVIC COSMOS & MICHELIN PRO2RACE)
・熱ダレを考慮し同一の三本ローラーで時間帯が同じ(室内温度が同じ)もの
・出力、速度、心拍が10分以上安定しているもの

以上に限定してサンプルをピックアップしました。
(結果、8件のサンプルしかとれなかった)

8つのサンプルをエクセルシートで計算した結果がこちら。


ローラー出力計算




もしもチェーン駆動での機械伝達効率が0.9くらいなら、転がり抵抗分は

約0.017

ということに。


これを前出の動力計算に当てはめてみると107W(30km/h時)という数値になる。


三本ローラーにあって実走にないのは三本ローラー(ローラー径100φ)自体の慣性モーメントとローラーの回転抵抗。

実走にあって三本ローラーにないのはライダー自体の慣性モーメントと路面走行抵抗。



ムムム?






***

計算が本当だとすると、30km/hなんて速度はローラー上で100W少々、真空パイプ中の実走なら多分60W少々で走れることになる。

ここ一ヶ月の実走データでみると、30キロ走行での平均出力は190~200Wくらい。

ということは約70%が空気抵抗ということが、想像できる。




同時に、


転がり抵抗と機械伝達効率は意外にも大きな要素である、ということもわかる。










だからどうした?というハナシなんですが。



真冬の白レーパン

************************
2月19日(火)のワークアウト

自宅~三郷往復31km

SRM #1(往路)
Tim:0:27:10
Pw:216W(nom.)
HR:144bpm(ave.)
Cad:89rpm(ave.)
Spd:30.2km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:25:40
Pw:205W(nom.)
HR:142bpm(ave.)
Cad:84rpm(ave.)
Spd:32.0km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:02:00
Pw:206W(nom.)/194W(ave.)
HR:139bpm(ave.)
Cad:85rpm(ave.)
Spd:30.0km/h(ave.)
TSS: 90.6 (IF0.935)


weight: 55.9kg/8.7%

************************

今日のエドサイは珍しく微風。

やっとTEMPOレベルで走れるよ、と走り出すも小岩菖蒲園を過ぎたあたりで白ジャー白レーパン白ヘルメットのローディ発見。500mくらい前方か?


目を凝らすとどうやら背中の辺りに赤いマーク。

0801211.jpg


こんな寒い季節に白レーパンなんてひょっとしてTKプロ?

もしアノお方ならぜひとも一声おかけせねば。




というわけで本日の練習メニューも忘れて踏みこみました。



***

そりゃもうがんばりましたよ。

きっと20%増(当社比)くらいパワーが出てたカンジ。


TKプロなら軽く流している状態でも簡単には追いつけない。

追いつけるチャンスがあるとすれば寅さん記念公園を通過する際に人込みで減速したときだけ。



400m、300m位?

-ほんのわずかに近づいてるか?がんばってるなあオレ。


北総線のガード下をくぐる。

寅さん公園まで500mくらい。



200m。

-お、結構近づいてるかも。やるじゃん今日のオレ。


100m。

-予想通り寅さん公園でTKプロ(仮称)大きく減速。


50m。

30m。

よし!追いついた!











・・・て違う人じゃん!



ま~~じ~~で~~



もおーカンベンしてくださいよホント。


連日のL4強度錬で結構疲れてるんすから~


と文句を言いたいところをグッと堪えて。

そのままツキイチで走るわけにも行かず、減速して後方に消えるのもバツが悪い。
何も無かったかのように追い越してからも踏み続けました。


結局今日もL4強度orz。。。疲れたよ。。。






***

拝啓 内閣総理大臣様

「現または元チャンピオン以外の人が白レーパン白ジャージを着用することを禁ずる」

そんな白レーパン無断着用禁止法をぜひご検討ください。




ああ、まっさきにボクがアウトだ。



オレもしかして車輪好き?

************************
2月18日(月)のワークアウト

自宅~三郷30km

SRM #1(往路)
Tim:0:35:45
Pw:218W(nom.)
HR:142bpm(ave.)
Cad:80rpm(ave.)
Spd:23.0km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:21:55
Pw:215W(nom.)
HR:143bpm(ave.)
Cad:88rpm(ave.)
Spd:37.3km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:05:25
Pw:209W(nom.)/198W(ave.)
HR:139bpm(ave.)
Cad:82rpm(ave.)
Spd:28.6km/h(ave.)
TSS: 98.6 (IF0.95)


weight: 56.5kg/8.2%

************************

おニューホイールの実地テストを兼ねて。
CA340568.jpg


しかし今日も結構な北風です。
地上の予報が7m。土手上は10m近い。

これは家を出たら目の前から登り坂が始っているのと同じこと。
考えようによってはとても効率がいいといえる。

車に自転車積んで筑波までいって半日かけても、掛けられる負荷は200TSS、がんばっても300くらい。

ところが土手の向い風ヒルクライムならたったの1時間で100近いTSSを稼げます。
やっぱりエドサイって素晴らしい。エドサイ万歳。




***

今日は昨日のダメージを考えてL3くらいの負荷で淡々と走る予定がこの向い風。
条件反射のようについ踏んでしまいます。風に向かってキャンキャン吠える犬かオレは。


走り出しは脚が重い。。。
これはさすがに昨日の疲れが残って・・・というのは全く気のせい。
それはデータが示している。
比較的同じ条件だった2月13日と出力や平均速度がほぼ同じです。
ということは、昨日はまだまだ追い込めたはず、ということ。
逆にいえば“追い込む”と決めた日は翌日に残るくらいの強度とボリュームが必要というわけですね。





***

マル三年、練習用ホイールとして活躍してくれたMAVIC“C○SM○S”がこの度退役。
ちょっと重いけどすごくいいホイールでした。隠れた銘品といえる。コストパフォーマンス最高。
CA340570_20080218154044.jpg

どのホイールよりもエドサイで距離をこなし、どのホイールよりも三本ローラー上で回転してくれたホイールです。
そのくせレースなど華やかなな舞台で一度も走ることなく去っていく。
うう、ちょっと悲しくなってしまった。



代わりに輿入れしてきたのはFの“7”。
CA340569_20080218154036.jpg


コレもコスパ最高。これで3マン以下は素晴らしい。
よく廻るハブはカンパの伝統。ブレーキが抜群に利くのもカンパ&F社の魅力です。

なにより色が・・・。





***

先日Fの“1”とMTB用700Cディスクを嫁に出し(部族★長さんいつもありがとうございます)退役したC○SM○Sと併せてマイナス6輪。
代わりに“0”と“7”が輿入れしてきたからブラス4輪で差し引きマイナス2輪。
結果、家にロード用8輪、会社にMTB用12輪で合計10セット20輪。。。。


オレもしかして車輪好き?(パクリw)

(↑本家に輿入れしてくるのは車輪じゃなくってカワユイお嫁さん♪)




坂ばか

************************
2月17日(日)のワークアウト

某誌企画で筑波

#1(不動1本目)
Tim:0:14:30
Pw:250W(nom.)
HR:161bpm(ave.)
Cad:83rpm(ave.)
Spd:16.0km/h(ave.)

#2(不動2本目)
Tim:0:15:30
Pw:220W(nom.)
HR:146bpm(ave.)
Cad:74rpm(ave.)
Spd:14.5km/h(ave.)

#3(つくば道直登1本目)
Dist:1.2km
Grd: 14%
Tim:0:07:05
Pw:277W(nom.)
HR:159bpm(ave.)
Cad:61rpm(ave.)
Spd:10.3km/h(ave.)

#4(不動3本目)
Tim:0:15:00
Pw:234W(nom.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:77rpm(ave.)
Spd:14.7km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:53.8km
Tim:2:47:10
Pw:190W(nom.)122W(ave.)
HR:122bpm(ave.)
Cad:80rpm(ave.)
Spd:19.3km/h(ave.)
TSS:207.2 (IF0.862)


weight: 56.7kg/8.3%

************************


本日は某誌「坂ばか」企画第二弾!ということで「坂とれ会」にお声がかかり、参加してきました。

雑誌発売まで詳しくは書けないのでざっと。

***

・現地10時集合の約束ですがもったいないので8時現地入り。
お先に不動峠2本くらいやっときたいなーと小一時間ほど三本ローラーでアップしてたらサッチャンさん登場。はじめまして。どうやら同じ企みのようで。
彼と二人で「かる~くね♪」と約束してアップがてら不動1本目。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
全国三千万人の不動峠ファンの皆様へ
例年にない積雪に見舞われた筑波山ですが、クライマーの聖地“不動峠”は皆さんの熱い視線に守られてか凍結一つありません。全く問題ナッシングです。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

かる~く、のはずが後半ついつい踏んでしまいました。ごめんなさい。
でもほら、若者はつぼみのウチに芽を摘んでおかないとw


サッチャンは今年社会人デビューの将来有望な選手です。
これからますます伸びるんだろーなー。実業団がんばってください。
アップとはいえ前半あれだけマッタリで14分なんだから13分切りは間違いないでしょう。



・全員集合、ご挨拶をして今度こそホントにウォーミングアップ。で不動2本目。
美ヶ原年代別2位のリョウさん最初っから飛ばす。っていうか消えた・・。噂の速さを見ることさえ出来ませんでした。戦意喪失してマッタリと15分半。



・全員でつくば道入口まで移動。撮影準備待ちながっ。寒かったー。
つくば道は、江戸時代から続く由緒正しき道なんだとか。由緒はともかくとして道としては凶暴極まりない。

つくば道2

こんな景色がずっと続く全長1.2km、平均斜度14%くらい。ここでいう平均はあくまで標高差÷全長なので数値としてはあんまり意味がありません。25%超のコンクリ舗装が連続した道といったほうが正しい。


民家の塀の景色がヘン。
つくば道1







ここを撮影のために一人ずつ15秒おきにタイムアタック。

つくば道


7割くらいはダンシング(するしかない状況)。

あの斜度を引っくり返ったり落車したりする人がいなかったのは流石ですね。

「ぜったい諦めて下で待ってるよー」って言っていた梅優さんの相方さんが最後まで上りきったのは感動の一幕でした。
本日一番盛り上がったシーンだったかも。


あ、そういえばアノ人が早々にひっくりかえっ(自主規制



・撮影終了後、大池にもどってtoshiさんママからあったか~いスイトンの振る舞いを頂きました。
ちょーーー美味しかったです。おかあさんいつもありがとうございます。
チーム員でもないのにご馳走になってばかりで(汗



・解散後、「あの直登は練習にはならないよねえー」と居残り組の6人は反省会で不動3本目。
前半おしゃべりしながらのんびりと。
3キロ地点yama師匠のアタックに冷や汗モノだったけど今日は脚がありました。
最近乗ってますから(エッヘん)
しかし最後は10%坂でサッチャンにやられた~やっぱ若者は強いなー。
次回はもっと追い込んでやりましょう。


***




練習としてはちょっと物足りない量だったけれど、前回同様刺激的な企画でした。
yama師匠いつもありがとうございます。

参加の皆さんお疲れさまでした。





約3ヶ月ぶりの登坂だったけど(タイムとか抜きにして)楽しかった~

やっぱり坂が好き。

激坂ラヴ♪




先生ありがとう!

************************
2月15日(金)のワークアウト

自宅~三郷30km

SRM #1(往路)
Tim:0:29:25
Pw:216W(nom.)
HR:144bpm(ave.)
Cad:86rpm(ave.)
Spd:28.0km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:25:30
Pw:215W(nom.)
HR:147bpm(ave.)
Cad:85rpm(ave.)
Spd:32.2km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:04:50
Pw:209W(nom.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:84rpm(ave.)
Spd:28.5km/h(ave.)
TSS: 97.9 (IF0.952)


weight: 57.5kg/7.9%

************************

2月16日(土)のワークアウト

自宅~三郷35km

Entire workout (全体)
Dist:35km
Tim:1:35:10
Pw:152(nom.)
HR:108bpm(ave.)
Cad:78rpm(ave.)
Spd:22.3km/h(ave.)
TSS: 75.3 (IF0.689)


weight: kg/ %

************************

今日もエドサイ。昨日もエドサイ。
飽きずにエドサイ。


今日は途中で某シ○ジュ○ク嬢と遭遇。

復路はおしゃべりしながらまったりと。

おかげさまでいいARレベルになりました。ありがとー。


強度落とすのも以外と難しいものです。


(お嬢の新車も軽くてカッコ良かった)







************************

今日は嬉しいことに、この世界(パワーベースドトレーニング)に踏み入れるきっかけとなったtarmacさん、そしてsugakenさんからレスポンスを頂きました。


tarmacさんは個人的にたいへん影響を受けた方です。目標でもある。
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/

(↓古いほうはもっと濃い)
http://tarmac2006.blogspot.com/


sugakenさん
http://wattage.blog123.fc2.com/



お二人とも、どの記事もとても面白いので興味のある方はぜひご一読を!


tarmac先生、sugaken先生ありがとう!


続・トレーニングゾーン

************************
2月14日(木)のワークアウト

自宅~三郷30km

SRM #1(往路)
Tim:0:33:10
Pw:224W(nom.)
HR:142bpm(ave.)
Cad:71rpm(ave.)
Spd:24.9km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Tim:0:23:40
Pw:216W(nom.)
HR:149bpm(ave.)
Cad:85rpm(ave.)
Spd:35.3km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Tim:1:05:35
Pw:216W(nom.)
HR:142bpm(ave.)
Cad:76rpm(ave.)
Spd:28.5km/h(ave.)
TSS:105.5 (IF0.983)


weight: 56.6kg/8.7%

************************

昨日も江戸サイ。
昨日も強風。しかし一昨日ほどじゃないです。

パワー高めでケイダンス低め、っていうのはダンシングばっかりだっただめ。



***

さて「トレーニングゾーン」の続き。

一部解釈に間違いがあったので訂正です。


CA340574.jpg


この表の読み方は、横軸がトレーニングゾーン、縦軸がその効果に対する評価、となっている模様。

たとえば、

L4レベル(LT)の強度を8~30分でインターバルトレーニングをすると、耐乳酸強度向上に非常に効果が期待できる。

とか、

L3レベル(TEMPO)強度を60分から180分かけて行うと、グリコーゲン蓄積容量UPに効果が期待できる。

とか。

そこらへんの期待できる効果を、

「造血」「筋ミトコンドリア酵素」「耐乳酸閾値」「筋グリコーゲン容量」「遅筋肥大」「毛細血管増量」「速筋肥大」「心筋増強」・・・(←ここらへんの和訳は実に怪しい)

などについて、“+”マークで評価してある模様。





ボディビルダーじゃあるまいし筋肉や血管でかくするのが目的なわけじゃないのよねえ。

欲しいのは速さにつながる効果。


じゃあ“速さ”ってなんなのさ?

という定義を紐解かないと先に進めないということに気付きました。




ヒルクライムの速さって?

登坂能力ってなんだ?


向い風ヒルクライム

************************
2月13日(水)のワークアウト

自宅~三郷30km

SRM #1(往路)
Tim:0:38:00
Pw:208W(ave.)
HR:137bpm(ave.)
Cad:80rpm(ave.)
Spd:22.1km/h(ave.)

SRM #2(復路)
Time:0:22:45
Pw:206W(ave.)
HR:147bpm(ave.)
Cad:91rpm(ave.)
Spd:36.5km/h(ave.)

Entire workout (全体)
Dist:31km
Time:1:09:00
Pw:193W(ave.)
HR:139bpm(ave.)
Cad:83rpm(ave.)
Spd:27.0km/h(ave.)
TSS:98.9 (IF0.927)


weight:56.5kg/8.5%

************************

晴れたので珍しく実走。

やっぱり外はいいです、ってのんきに言ってる場合じゃなくってすさまじい風!!にやられました。
風速7m/mって言っていたから、土手上は10m/m近くあったのでは?
なんどか飛ばされそうに。


作品1


上記はそれを物語るかのようなデータが。

平均200W(これでいっぱいいっぱいなんです)以上出てるのに平均速度は22キロ。。。
ちょっとしたヒルクライム練習に。

逆に復路(追い風)は意外と出力がでない。なんでだろ?
もっともいくら追い風だからといってサイクリングロードじゃスピード出せません。
危ないから。


***

ローラーでave50キロオーバー、なんて数値にビビッた読者の皆様ごめんなさい。
200Wの実力なんて実はこんなもんです。
ローラー特有の走り方は、実走にあまり役立たないことが判明(汗汗




***



近くに山があればなーって思うことはよくあるけれど、我がホームグランド“江戸川サイクリングロード”にはちょっとした山の勾配にも負けない強烈な向い風があります。

いつの日か、もしも表彰台に上がることがあったらなら、
「江戸サイの向い風が僕を育ててくれました」
って台詞を吐いてみたいもんです。


トレーニングゾーン

************************
2月12日(火)のワークアウト

自宅三本ローラー

SRM #1
Tim:0:20:00
Pw:205W(ave.)
HR:140bpm(ave.)
Cad:102rpm(ave.)
Spd:57.9km/h(ave.)

SRM #2
Time:0:20:00
Pw:215W(ave.)
HR:150bpm(ave.)
Cad:106rpm(ave.)
Spd:60.4km/h(ave.)

Entire workout (total)
Dist:66km
Time:1:14:00
Pw:184W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:103rpm(ave.)
Spd:53.2km/h(ave.)
TSS:93.4 (IF0.869)


weight:56.1kg/7.9%

************************

外は雨。

仕方ないので、、、というのは大嘘。
案外好きでやってます。今日もローラー。

メニューは教科書に沿って、
15分ウォームアップ
20分L4(200W)ペース走
 5分L2(150W)レスト
20分L4(210W)ペース走
15分クールダウン
合計1時間15分。

************************


さて、FTPの続きです。

一時間持続できる最大出力がFTPであり、トレーニング計画の指標となる、
というところまでが前回の話。


つぎに。

FTPを基準にしてトレーニングゾーンを区切りなさい、とある。

CA340575.jpg


L1:FTP55%以下 別称:AR(アクティブリカバリー)
L2:56~75% E(エンデュランス)
L3:76~90% TE(テンポ)
L4:91~105% LT(スレッシェルド)
L5:106~120% VM(VO2max:有酸素運動限界)
L6:121%~ AC(アナロビックキャパシティ:無酸素領域)
L7:縁がないので省略


パワー基準ばかりじゃなく最大心拍数(HR)基準も併記してあって、

L1:HR68%以下
L2:HR69~83%
L3:HR84~94%
L4:HR95~105%
L5:HR106%~
L6:N/A
L7:縁がないので省略

最大心拍の100%超ってどういう意味?天国逝っちゃってませんか?



それぞれのレベルには、トレーニング効果の高い持続時間がある、と。

CA340574.jpg


L1:30~90分
L2:60~300分
L3:60~180分
L4:8~30分
L5:3~8分
L6:30秒~3分
L7:縁がないので省略

(ちなみにL1は“アクティブリカバリー”って呼ぶくらいなのでトレーニングとは言わない。)


要は、L2(エンデュランス)強度を30分やっただけじゃトレーニング効果は全然足りないし、
逆にL5(耐乳酸閾値)強度を30分以上やることを繰り返していると、疲労がたまりすぎてしまう、
という意味なんだと思います。

強度ばかり見ててもだめ。量ばかり見ててもだめ。いうことか?

これら両方を管理できる便利な単位がTSS(トレーニングストレススコア)なんですが、長くなるのでまた次回。


***



PM導入後、3週間の強度分布のグラフを見ていてふと思った。

運動強度分布


いままで、トレーニング!って思って走っていた心拍は(経験的に言って)150以下。
もちろん一時間も持続してません。



なんだよ、ほとんど“エンデュランス”レベルかよ_| ̄|○


ってことは、いままでやっていたのはなんだったのか・・・。




縛られるのが好き。

************************
2月11日(月)のワークアウト

自宅三本ローラー

SRM #1
Dist:13.3km
Time:0:14:20
Pw:196W(ave.)
HR:134bpm(ave.)
Cad:111rpm(ave.)
Spd:55.5km/h(ave.)

SRM #2
Dist:17.5km
Time:0:17:05
Pw:223W(ave.)
HR:149bpm(ave.)
Cad:110rpm(ave.)
Spd:61.5km/h(ave.)

Entire workout (tolat)
Dist:56km
Time:1:03:00
Pw:185W(ave.)
HR:136bpm(ave.)
Cad:107rpm(ave.)
Spd:53km/h(ave.)


weight:55.9kg/9.4%(脱水状態?)

************************


昨夜は久しぶりに関越道大渋滞に巻き込まれて帰宅。
たんに三連休最終日だから?
それともスキーブームの再来でもきたのか?

***


深夜帰宅後、スキー道具片付けてレッツワークアウト(←完全なホリック状態)。
丸々二日空いたので新鮮です。
しかし丸々二日間三男某(三歳児)を股の間に挟んでスキーしてたから大腿四頭筋はパンパン。
まあTempレベルならいいでしょう、と始めたら案外と脚が廻る。
ならば、とギアを一段ずつ上げていくとトップに入りません。
カンパはしゃーないなあ、、、とおもったらトップでした。

50T-11T、110rpm、62km/hくらいで平均220W。


 コレか?コレなのか?超回復!?

(強度とボリュームによる超回復の相関関係はもっとデータをとらねば)


************************




さて、本blog“パワーベースドトレーニング”の趣旨からは外れるネタですが。

最近マイブームなのは“コンプレッションインナー”です。


コレ
http://www.skins.net/us/ja/HowSkinsWork/BioAcceleration
とか、

コレ
http://www.underarmour.co.jp/
とか。

さらに靴下にこんなの
http://www.alcare.co.jp/reguard/about_reguard/candg.html
とかも。



これらの体感できる効用は、
・防寒
 氷点下のスキーも自転車もアンダーアーマーメタルコールドギアモック一枚にアウターで十分でした。
・発汗調節
 寒いときは汗の水分が保温材になり、熱いときは汗の気化熱が体温を下げてくれます。
 つまり体温調節の主役は汗。
 特にアンダーアーマーは汗のコントロールが上手いと思う。
・むくみ防止
 ハードな運動の翌日に体重増加するのはよく知られている事実だけれども、それがあまり無い気がします。
 コンプレッションの理論はよくわからないけれど、むくみ防止にいいような・・?


※※※注記※※※※※
はっきりいってプラシーボ効果の真っ最中かもしれない。
しばらくして「あんなの意味なかったよ」ってバッサリなケースは我ながらありがち。
そこらへんを鑑みてお読みください。
※※※※※※※※※※




最初はコンプレッションインナーの圧迫感に抵抗があったけれど、いまではすっかりお気に入り。終始縛られまくりです。

“縛られる”のって好きなのかもしれない。





***



そういえばー

カミサマに「好きにすれば」って言われちゃうと捨てられた犬の気分になります。

「カミさんの機嫌がさあ・・」って少しだけ嬉しそうに話す友人を何人も知っています。


オトコって縛られるのが好きなのかもしれない。





そういえばー


昨日はまた一人、好んで”縛られた”友人が増えました。(おめでとう!)



休暇届

******************

2月8日(金)のワークアウト

自宅三本ローラー。

Dist:55km
Time:1:10:00
Spd:47km/h(ave.)
Cad:95rpm(ave.)
Pw:175W(ave.)

weight:57kg/8.7%

*******************

CPS先生すみません。今日からスキー旅行なのでワークアウトお休みします。帰京したら倍付けで頑張ります(嘘)


*****************

偶然にも昨日までいた現場と今日から滞在予定のスキー場が5キロと離れていない事が判明。ラッキー!じゃなく家族とスキー道具をピックアップしに東京へ戻ってトンボ帰り。帰るってどっちに?


***

今朝の東京はあんまり寒くって外に出る勇気がなかったので、積み込み作業の前にローラー30分。カラダが暖まっていい感じです。
これいいアイデアじゃないですか?
ただのローラーホリックですか?

続・What is FTP?

(長野県長和町出張生活5日目)

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2月7日のワークアウト。
スポクラ。
レッグプレス30kg×30×3セット
レッグカール30kg×30×3セット
ステッパーの巨大なヤツでインターバルトレ30分。
エアロバイク60分。
合計約1200kcal。
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さてFTP。

今の自分を知る上でもイチバン大切な指標らしい。

ヒルクライム競技に限って言うならこのFTPを体重で割ったパワーウエイトレシオ(W/kg)が指標になるでしょうか。


***

以下、ALLEN先生とCoggan先生がいうところのFTPテスト方法。

1)20分間アップ。モデラート。65%HR。
 ケイダンス100以上のファストペダリング1分とリカバリー1分を交互にやって最後5分は65%HRペースで。

2)5分間オールアウトまでもがく。HRはVo2maxレベルまで上げて維持。
  
3)10分間エンデュランスペース。65%HR。

4)20分間タイムトライアル。20分間維持できる最大の力を出す。
 はじめはとにかく慎重に。
  
5)10~15分間エンデュランスペース。65%HR。

6)10~15分間クールダウン。イージー。


上記のテストができたら、20分TT平均出力の95%がFTP。


FTPテストは定期的に行うべきものなので、インドアトレーナーか、もしくは勾配や風の影響を受けない、いつも同じ場所でやるべき、ともあります。



FTPじゃないけれど、出力値を知る面白いサイトがあります。

“不動峠TTで出力を計算”
http://2peak.com/tools/power.php


「Name of the climb」の下にあるコンボボックスをクリックすると世界各国の有名な峠が出てきます。

・そこで“JP-Fudou-touge"を選択。

・Total elevationは標高差なのでそのまま。

・durationにタイムを入力

・Distanceは3900mでいいかと思います。

・Complete bike weightにはボトルもツールも全て込みの重量を。たいていはバイクプラス1キロ。

・Full dressed weightには同じくメット、シューズ、ウェア全て込みの体重を入力。これも体重プラス1キロで。


これで[calculate]ボタンをクリック。


たとえば
体重:58キロ
バイク:8キロ
TIME:12:38:00

だと推定出力は

Your power over the time frame of: 12:38 (min:sec) 271,79 Watt
relative power 4,69 Watt/kg
Projected, nearest MP16 Power 267,31 Watt
Speed 18,52 km/h

MP16から推定するとFTPは約90%くらいかな?

とすると、昨年のFTPベストが240W。
パワーウェイトレシオが4.2W/kgくらいか。
(実際には転がり抵抗とかどれくらい考慮されているのかわからないのであくまで参考レベル)

ちなみに乗鞍で優勝しちゃうような方々のパワーウエイトレシオって軽く5W/kgを超えるようです。

パワーウェイトレシオでの0.1って単位がどれほどの開きなのか、、って想像すると萎えてしまう・・・。


***********************************

しっかしこのサイト、

日本の峠代表が「不動峠」と「大観山」っていうのにはウケました。


誰が決めたんだ?



What is FTP?

(長野県長和町出張生活四日目)

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2月6日のワークアウト。
今日もスポクラ。
レッグプレス30kg×30×3セット
レッグカール30kg×30×3セット
ステッパーの巨大なヤツ?をインターバルトレ30分。
エアロバイク60分。
合計約1200kcal。
************************************


CA340570.jpg


FTP(Functional Threshold Power)

ファンクショナルスレッシェルドパワー?

う~ん・・・なんて訳すのかな?


機能的閾値出力?

ますますチンプンカンプンです。

CA340571.jpg


しかしこの本にもっとも登場するワードなので、もっとも重要であることには違いない。

表題や太文字をかいつまんで読むと(←そういう和訳しかできない)


・AT(有酸素運動閾値)やVo2Max(最大酸素摂取量)時のような生物的バロメーターではない

・もっと直接的な、フィットネスを図る指標である。

・具体的には1時間維持できる最大出力に等しい。



ということらしい。


***


パワーベースでのトレーニングのポイントは、


(1)自分の出力(FTP)を知る。

(2)FTPを元にしたトレーニングゾーンを把握する

(3)その中からもっとも効率的な強度を探る(これをスイートスポットトレーニング“SST”という)

(4)その強度を一定に保つ(ペーシング)トレーニングを重ねる
  (ペーシングはレース本番でも活躍します)

(5)短期間(週)と中期間(月)の積み重ねたトレーニング量(トレーニングストレススコア“TSS”という)を把握する

(6)短期トレーニング量と休息のバランスからパフォーマンスアップを計る(超回復)

(7)ターゲットレースの時期から逆算して、積み重ねた中期トレーニング量と休息のバランスを模索する(ピーキング)


※(1)~(6)は3~4週間単位で繰り返し。定期的にFTPテストをして強度を模索する。






つまりこういうことなんじゃなかろうか、と予想しています。


「なんか今日は調子がいい」

「なんとなく疲れてる」

そういった数値で表現できないあいまいな事を出切る限り定量化する。

現在のパフォーマンス、練習の強度(質)と量、休息すべきタイミング、そんな目に見えないものをまずは見えるようにしようよ、と。

目に見えれば目標への差が想定できるし、やるべきことを計画も実行もできるでしょ?と。


ほんとか?

今週のワークアウト

(長野県長和町出張生活二日目)


CPS先生すみません。

出張で自転車乗れません。
外は残雪もあるし氷点下5度だし。
駐車場でローラーも無理っ

・・って思ってたらありました。ビジターで入れるスポーツクラブが。

温泉、サウナ、プール、ジム全部使い放題で1200円也。まあまあリーズナブル。
小諸と上田の中間、「田中」という駅前にそれはあります。
「ゆうふるtanaka」。
いい施設なのでお近くにお立ち寄りの際はぜひ。



******************

2月3日(日)のワークアウト

朝APEX会議(ただのジョナモー)後、午後は引きこもりだったので自宅三本ローラー。

Dist:105km
Time:2:15:00
Spd:45km/h(ave.)
Cad:101rpm(ave.)
Pw:160W(ave.)
(15分アップ、10分クールダウン含む)

自身初のローラー上生活100キロ越え。やればできるもんだ、ってアホか?>俺。

CPS先生(監視ソフト)にアップロードする間もなく出張にでてしまったのでTSSなどデータ解析は後日。



******************

2月4日(月)のワークアウト

ジムのエアロバイク

dist:45km
time:1:15:00
spd:??km/h(ave.)
cad:??rpm(ave.)
Pw:??W(ave.)

FTP=220Wと仮定(ここらへんは後日解説)として、
Coggan先生のいいつけどおりL4レベルの210W中心にLTワークを2セット。

140W×15分(ウォーミングアップ)
210W×20分(LT)
120W×5分(レスト)
210W×20分(LT)
100W×15分(クールダウン)

こんな感じで1時間15分。
結構キツイっす先生。

余談ですが、上下ピッチピチのSKINS着てバイクゴリゴリやってたらあからさまに周囲からドン引きされました。くすん。


******************

2月5日(火)のワークアウト

ジムのエアロバイク
(前日に同じ)


かんけーないけど、筋トレなるものを初めてまともに体験しました。

レッグカール30kg×30回×3セット
レッグプレス30kg×30回×3セット

のみ。軽すぎですか?


筋トレってツライとかシンドイとかより想像以上につまらない。


「ハードなトレでも面白可笑しく」を身上とするワタクシには向いてないかも。


(MゾはMゾでも、Mなりのコダワリがあるのです)



イントロダクション

教科書1


WHY TRAIN WITH A POWER METER?


OK!それじゃボクがやさしく教えてあげようじゃないかキャサリン!


・何より大切なのは“自分を知る”ってこそさ。キミの強い部分もウィークポイントもね。
 パワーメーターは自分を映す鏡だ。


・Japanにも食べたものを“ただ書き出すだけ”っていうダイエット法があるらしいね?
 ポイントはそれと一緒だ。まずはデータのコレクションをしようじゃないかジョニー!


・そのデータはコーチやチームメイトとも共有できる。みんなでその刺激しあえるんだ。
 レッツワークトゥゲザーしようぜ!


・次にそのデータを見ていればキミに最適なトレーングポイントが見えてくる。


・それらベターなインフォメーション、ベターなコミニュケーション、ベターなトレーニング。
 この三つがキミのベストパフォーマンスを導いてくれんだよ。

 どうだい?素晴らしいだろ?ウェンディー!

CA340569.jpg


  
***************************************************

まあ、だいたいこんなことが書いてあるよな気がします。(一部脚色アリ)



自信はありませんが。



まずはつかってみよう

Coggan先生、
(英語が)よくわからないのでまず一週間使ってみました!


CPS先生(←ロボット)集計による今週のワークアウト

・カレンダー(こなした仕事量一覧)
CPS1.jpg


・集計表(月単位と週単位の成績表)
CPS2.jpg


・各種分析結果
CPS3.jpg


・同上(一番大切な現状分析グラフなのかも?)
CPS4.jpg


・あるワークアウトのサマリー
CPS5.jpg


・その内訳
CPS6.jpg





う~ん、、、どれもよくわかりません!

(つづく。)



****************************************

教科書
5144M56PHSL.jpg

の見開きページにはこんな一節ではじまります。


         For Kevin Williams,
thank you for opening a whole new world to us.

 (ありがとう、僕たちに新しい世界を開いてくれて!)






その扉を開けるには300Wくらいの力が必要

ってオチじゃないでしょうね?Coggan先生!




授業の前に

先生の紹介;

・Hunter ALLEN先生
・Andrew COGGAN先生
http://www.amazon.co.jp/gp/product/1931382794


・Joe FRIEL先生
http://www.amazon.co.jp/gp/product/1931382212


・CPS先生(監視官)
http://www.cyclingpeakssoftware.com/wko/



勝手に講師と仰いで尊敬してる方々;
(パワーメーターのパワーユーザー)

TK先生
http://www.takeyakenji.com/

K・G先生
http://gorugo.jugem.jp/

コンドル先生
http://condle.exblog.jp/

RoppongiExpress先生
http://d.hatena.ne.jp/RoppongiExpress/

tarmac先生
http://tarmac2006.blog103.fc2.com/

sugaken先生
http://wattage.blog123.fc2.com/





***

先生みなさんよろしくお願いします。


(つづく。)

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プロフィール

安価白

Author:安価白
安価白(アンカホワイト)

輪工房teamAPEX
Squadra Crsa Aprico
坂とれ会所属。


坂が好きです。
(速くはないけど)


@CaffeBarApricoのなかのひとです。

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