1121筑波山岳ＬＳＤ
・大池〜↑不動峠〜フルーツライン〜↑十三塚〜湯袋峠〜↑東筑波ユートピア〜きのこ山〜足尾山〜一本杉峠〜加波山〜フルーツライン〜湯袋峠〜風返峠〜表筑波（丸多屋）〜大池、７８ｋｍ
Entire workout (132 watts):
Duration: 4:12:25 (6:01:17)
Work: 1994 kJ
TSS: 226 (intensity factor 0.733)
Norm Power: 180
VI: 1.36
Pw:HR: n/a
Distance: 78.635 km
Min Max Avg
Power: 0 461 132 watts
Cadence: 1 127 53 rpm
Speed: 3.6 58.9 19.0 kph
******************************
体重：58.7kg
安静心拍 : NA
ATL96.1/CTL90.1/TSB+12.3
※FTP245W
******************************
『本日の山岳サイクリング』
・銀さんプロデュースの筑波山岳サイクリング。参加者は銀さんハタさんカエルさんレモンＧさんイイダさん僕、の６名でスタート。
・約束どおりマッタリなペースに終始。こんなにゆっくりと山岳をやったのは初めてかもしれない。いっつもゼイハアゼイハアしててメーターと路面と前の人の背中ばっかりみてたけど筑波がこんなに景色がいいとは。改めて惚れ直しました。
・〆は丸多屋さん。が、なんだかサイクリストでいっぱい、大繁盛の御様子。さては有名ブロガーのおかげで知名度が急上昇した模様です。少し待ったけど満足満足。やっぱりここのミックスホルモンは最高です♪
・参加の皆さんお疲れさまでした。たまにはこんなペースもいいですよね。
『本日わかったこと』
ゆっくりならどんな山でも登れる。
Entire workout (132 watts):
Duration: 4:12:25 (6:01:17)
Work: 1994 kJ
TSS: 226 (intensity factor 0.733)
Norm Power: 180
VI: 1.36
Pw:HR: n/a
Distance: 78.635 km
Min Max Avg
Power: 0 461 132 watts
Cadence: 1 127 53 rpm
Speed: 3.6 58.9 19.0 kph
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体重：58.7kg
安静心拍 : NA
ATL96.1/CTL90.1/TSB+12.3
※FTP245W
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『本日の山岳サイクリング』
・銀さんプロデュースの筑波山岳サイクリング。参加者は銀さんハタさんカエルさんレモンＧさんイイダさん僕、の６名でスタート。
・約束どおりマッタリなペースに終始。こんなにゆっくりと山岳をやったのは初めてかもしれない。いっつもゼイハアゼイハアしててメーターと路面と前の人の背中ばっかりみてたけど筑波がこんなに景色がいいとは。改めて惚れ直しました。
・〆は丸多屋さん。が、なんだかサイクリストでいっぱい、大繁盛の御様子。さては有名ブロガーのおかげで知名度が急上昇した模様です。少し待ったけど満足満足。やっぱりここのミックスホルモンは最高です♪
・参加の皆さんお疲れさまでした。たまにはこんなペースもいいですよね。
『本日わかったこと』
ゆっくりならどんな山でも登れる。
1120呑みすぎにおけるパフォーマンスへの影響を検証
・自宅〜流山橋往復４０ｋｍ
Entire workout (207 watts):
Duration: 1:19:57
Work: 994 kJ
TSS: 107 (intensity factor 0.896)
Norm Power: 220
VI: 1.06
Pw:HR: -1.9%
Distance: 40.849 km
Min Max Avg
Power: 0 490 207 watts
Heart Rate: 71 157 137 bpm
Cadence: 20 105 83 rpm
Speed: 0 46 30.7 kph
******************************
体重：NA
安静心拍 : NA
ATL74.5/CTL86.8/TSB+17.2
※FTP245W
******************************
『本日のワークアウト』
・表題に偽りアリ。すいません書いてみたかっただけ。どれくらいヘロヘロになるかと思っていたら案外走れてしまったので企画倒れ。
・昨夜は都内某所で一人決起集会（お集まりいただいた皆さんありがとうございました！）。で、４時帰宅（←起床、のタイプミスではない）。ちょっと仮眠して早朝ワークアウトへＧＯ！
・「呑みすぎで体調悪くパワーが出ない」「呑みすぎでアタマのネジが緩んでパワーがでる」パフォーマンスへ影響としてはどっちもありえますが、今回はやや後者が勝ったようです。やっぱり自転車は「気持ち＝脳ミソ」で乗るものだなあと。
Entire workout (207 watts):
Duration: 1:19:57
Work: 994 kJ
TSS: 107 (intensity factor 0.896)
Norm Power: 220
VI: 1.06
Pw:HR: -1.9%
Distance: 40.849 km
Min Max Avg
Power: 0 490 207 watts
Heart Rate: 71 157 137 bpm
Cadence: 20 105 83 rpm
Speed: 0 46 30.7 kph
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体重：NA
安静心拍 : NA
ATL74.5/CTL86.8/TSB+17.2
※FTP245W
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『本日のワークアウト』
・表題に偽りアリ。すいません書いてみたかっただけ。どれくらいヘロヘロになるかと思っていたら案外走れてしまったので企画倒れ。
・昨夜は都内某所で一人決起集会（お集まりいただいた皆さんありがとうございました！）。で、４時帰宅（←起床、のタイプミスではない）。ちょっと仮眠して早朝ワークアウトへＧＯ！
・「呑みすぎで体調悪くパワーが出ない」「呑みすぎでアタマのネジが緩んでパワーがでる」パフォーマンスへ影響としてはどっちもありえますが、今回はやや後者が勝ったようです。やっぱり自転車は「気持ち＝脳ミソ」で乗るものだなあと。
1118Ｌ６＞Ｌ４＞Ｌ３（好調につきてんこ盛り）
・自宅三本ローラー（Ｌ６＆Ｌ４のみ負荷ユニット付きノッチ３、他は負荷ユニット無し）計９０分
L6 #1:
Duration: 3:00
Min Max Avg
Power: 220 356 315 watts
Heart Rate: 138 166 156 bpm
Cadence: 85 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.1 kph
L6 #2:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 180 347 304 watts
Heart Rate: 124 170 155 bpm
Cadence: 84 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.2 kph
L6 #3:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 190 352 304 watts
Heart Rate: 131 171 157 bpm
Cadence: 83 97 92 rpm
Speed: 23.5 38 34.4 kph
L6 #4:
Duration: 3:02
Min Max Avg
Power: 181 352 305 watts
Heart Rate: 132 173 159 bpm
Cadence: 79 97 92 rpm
Speed: 23.4 38.5 34.5 kph
L6 #5:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 201 351 304 watts
Heart Rate: 135 174 160 bpm
Cadence: 85 96 92 rpm
Speed: 24.4 38.3 34.5 kph
L4 #1:
Duration: 15:02
Min Max Avg
Power: 0 287 248 watts
Heart Rate: 134 164 156 bpm
Cadence: 36 88 82 rpm
Speed: 5.9 32.9 30.0 kph
L3 #1:（負荷ユニット無し）
Duration: 20:34
Min Max Avg
Power: 173 343 208 watts
Heart Rate: 129 162 152 bpm
Cadence: 86 132 103 rpm
Speed: 49.8 75.7 59.2 kph
Entire workout (191 watts):
Duration: 1:30:50
Work: 1042 kJ
TSS: 125.5 (intensity factor 0.911)
Norm Power: 223
VI: 1.17
Pw:HR: -0.08%
Distance: 56.236 km
Min Max Avg
Power: 0 356 191 watts
Heart Rate: 65 174 140 bpm
Cadence: 35 132 93 rpm
Speed: 4.3 75.7 37.2 kph
******************************
体重：59kg
安静心拍 : NA
ATL80.6/CTL88.4/TSB+14.4
※FTP245W
******************************
『本日のワークアウト』
・レスト明けにつきＬ６インターバルの日ｉｎ３本ローラー。メニューはアップ3min＞無負荷片脚ペダリング（右脚1min＞両脚1min＞左脚1min×3set）=9min、ののち負荷ユニット装着して5*3min*L6。L6ターゲットは300W。インターバル間のレストは3min、で計30min。
・ののち、あまりの好調感から調子にのってそのままＬ４へ突入、15min@248W。負荷ユニット外してクールダウン、、のつもりが好調感の残り香か脚がブンブンまわってＬ３キープ、20min@208W。最後にクールダウン10minで終了。
・いやあローラーでこれほど集中できたのも久しぶり！まあたまにはこういう日もありますね。
***
・機材：IDOL/wPC-VI、ホイールR7、タイヤGP4KS
L6 #1:
Duration: 3:00
Min Max Avg
Power: 220 356 315 watts
Heart Rate: 138 166 156 bpm
Cadence: 85 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.1 kph
L6 #2:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 180 347 304 watts
Heart Rate: 124 170 155 bpm
Cadence: 84 96 91 rpm
Speed: 23.8 37.9 34.2 kph
L6 #3:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 190 352 304 watts
Heart Rate: 131 171 157 bpm
Cadence: 83 97 92 rpm
Speed: 23.5 38 34.4 kph
L6 #4:
Duration: 3:02
Min Max Avg
Power: 181 352 305 watts
Heart Rate: 132 173 159 bpm
Cadence: 79 97 92 rpm
Speed: 23.4 38.5 34.5 kph
L6 #5:
Duration: 3:01
Min Max Avg
Power: 201 351 304 watts
Heart Rate: 135 174 160 bpm
Cadence: 85 96 92 rpm
Speed: 24.4 38.3 34.5 kph
L4 #1:
Duration: 15:02
Min Max Avg
Power: 0 287 248 watts
Heart Rate: 134 164 156 bpm
Cadence: 36 88 82 rpm
Speed: 5.9 32.9 30.0 kph
L3 #1:（負荷ユニット無し）
Duration: 20:34
Min Max Avg
Power: 173 343 208 watts
Heart Rate: 129 162 152 bpm
Cadence: 86 132 103 rpm
Speed: 49.8 75.7 59.2 kph
Entire workout (191 watts):
Duration: 1:30:50
Work: 1042 kJ
TSS: 125.5 (intensity factor 0.911)
Norm Power: 223
VI: 1.17
Pw:HR: -0.08%
Distance: 56.236 km
Min Max Avg
Power: 0 356 191 watts
Heart Rate: 65 174 140 bpm
Cadence: 35 132 93 rpm
Speed: 4.3 75.7 37.2 kph
******************************
体重：59kg
安静心拍 : NA
ATL80.6/CTL88.4/TSB+14.4
※FTP245W
******************************
『本日のワークアウト』
・レスト明けにつきＬ６インターバルの日ｉｎ３本ローラー。メニューはアップ3min＞無負荷片脚ペダリング（右脚1min＞両脚1min＞左脚1min×3set）=9min、ののち負荷ユニット装着して5*3min*L6。L6ターゲットは300W。インターバル間のレストは3min、で計30min。
・ののち、あまりの好調感から調子にのってそのままＬ４へ突入、15min@248W。負荷ユニット外してクールダウン、、のつもりが好調感の残り香か脚がブンブンまわってＬ３キープ、20min@208W。最後にクールダウン10minで終了。
・いやあローラーでこれほど集中できたのも久しぶり！まあたまにはこういう日もありますね。
***
・機材：IDOL/wPC-VI、ホイールR7、タイヤGP4KS
1117ＰＮＦ（でＤＮＳが言えなくて）
・業務多忙（寝坊ともいう）につきワークアウト無し
『今夜のＰＮＦ』（PNFとはhttp://ja.wikipedia.org/wiki/PNF参照ください）
・富士チャレの翌週から３週間ほどブランクをあけてのひさびさＰＮＦ。実はサボリです(^^; 富士チャレのＤＮＦが、もて耐ＤＮＳが、おきなわＤＮＳが、どうしてもトレーナーに言えなくって。
ドクターも気に（楽しみに）していてくれたんですよねー。言いづれー。。
・７月落車（右骨盤血腫）で右脚を引き上げられなくなり、腰が旋回する癖を一緒に悩んで一緒にリハビリに取り組んでくれたＰＮＦトレーナーのＫ口さん。誰よりもレースの結果を気にしていてくれていて、今回も開口一番「先週のレースはどうでした？」
・・・うぅ。スイマセン。レースに参加すらしませんでした。ゴメンナサイ。。。
・とっても残念がっていたけれど、「じゃあまた来シーズンですね。オフの間にしかできないことを考えましょう！」ありがとうございます！がんばります！
・そういうわけでレース対策のＰＮＦは一旦終了。今回は冬季自主トレ用のＰＮＦフォームの指導をいただく。
***
「肩関節と股関節のストレッチ」
・“大地へキス”。屈曲側の脚の膝頭外側と内側の地面に顎がつくように交互に。反対（伸び側）の脚は表ももが床から離れないように。両腕を遠くに延ばし肩甲骨が開くイメージ。ゆっくりとした呼吸で。一回の時間を長く。伸びたら一旦休んでまた伸ばすのがミソ。
***
「左右連動トレーニング」（左（右）臀筋・ハムストと右（左）大腰筋の連動）
・仰向けに寝てチューブ（弱、50cmくらい）を両脚の膝頭に巻く。両膝を軽く立てる。目を瞑って両手は胸で交差、顎を軽く引く。上体のバランスを意識。
・左脚の足裏足指で床を踏む（床を掴む）、そして臀部に向かって引きつけるイメージ。
・右脚を腹筋だけで真っ直ぐに引き上げる。膝頭を引きつけるイメージ。同時にお尻を浮かせる。上体を反ったり捻ったりしない。
・床を強く蹴ると反対の脚がより引き上げられる＝左右が連動することを感じるのが目的。
・上記を左右交互に。慣れたら一連の動作を迅速に。
***
「上半身連動トレーニング」（直腰筋と僧帽筋＋広背筋の連動）
・中腰。腰の高さのバーに両手。チューブ（弱、1mくらい）を右脚にまきチューブの支点を体の後方で支持。
・お尻を突き出してクラウチングポーズ。バーに体重が掛からないようバランスを意識。
・右脚（チューブを掛けた脚）を胸にむかって引き上げる。腹筋（正しくは直腰筋）だけで脚を上げてつま先は正面に向かって蹴りだすイメージ。真っ直ぐに上げること。上体を反ったり捻ったりしないこと。
・左脚は軸足としてしっかりと床を掴む。床を掴むイメージは左右連動と同じ。ハムストと臀部に意識を。
・上半身は捻らずバーに掛けた両腕を真っ直ぐに手前に引きつける。肘をヘソに近づけるイメージ。あくまで意識だけで実際には上体は動かない。
・上半身を引きつけるとより脚が引き上げられること、すなわち腰＞太もも＞つま先の順番で引き上げられる下半身と、腰＞背中＞肩＞腕＞指先の順番で引きつける上半身が連動することを感じるのが目的。
・最初はゆっくりと連動を感じて。慣れたら一連の動作を迅速に。
***
「ハーフスクワット」（略）
「肩甲骨で行う空気椅子」（略）
「脹脛ストレッチ」（略）
***
−以下覚書き
・筋トレ、ストレッチ、などとＰＮＦは明確に区別すること。筋トレはフィジカルトレーニング、ＰＮＦは脳神経、筋神経のトレーニング。
・大切なのは「反復」と「持続」。脳が忘れないようなスパンで実行すること。動きのイメージさえもてれば一回でもかまわない。
・正しいフォームで行えば（一連の動作が脳から正しく指令されれば）筋トレとは異なり瞬時に大量の発汗がされるはず。（サウナと岩盤浴の違いに似ています）
・オールアウトしてはいけない。オールアウトすると脳から自己防衛信号がでて、体の動きが阻害されしまうから。オールアウトは筋トレで部位ごとに（これが重要）行うこと。
・脳トレはワークアウトやレースの前に行うのが良い。但し体が暖まっていないときのストレッチには要注意。フィジカル的なウォーミングアップ（心拍を上げて心筋を動かす＋筋肉を暖める）は別途、きちんと行うこと。
『今夜のＰＮＦ』（PNFとはhttp://ja.wikipedia.org/wiki/PNF参照ください）
・富士チャレの翌週から３週間ほどブランクをあけてのひさびさＰＮＦ。実はサボリです(^^; 富士チャレのＤＮＦが、もて耐ＤＮＳが、おきなわＤＮＳが、どうしてもトレーナーに言えなくって。
ドクターも気に（楽しみに）していてくれたんですよねー。言いづれー。。
・７月落車（右骨盤血腫）で右脚を引き上げられなくなり、腰が旋回する癖を一緒に悩んで一緒にリハビリに取り組んでくれたＰＮＦトレーナーのＫ口さん。誰よりもレースの結果を気にしていてくれていて、今回も開口一番「先週のレースはどうでした？」
・・・うぅ。スイマセン。レースに参加すらしませんでした。ゴメンナサイ。。。
・とっても残念がっていたけれど、「じゃあまた来シーズンですね。オフの間にしかできないことを考えましょう！」ありがとうございます！がんばります！
・そういうわけでレース対策のＰＮＦは一旦終了。今回は冬季自主トレ用のＰＮＦフォームの指導をいただく。
***
「肩関節と股関節のストレッチ」
・“大地へキス”。屈曲側の脚の膝頭外側と内側の地面に顎がつくように交互に。反対（伸び側）の脚は表ももが床から離れないように。両腕を遠くに延ばし肩甲骨が開くイメージ。ゆっくりとした呼吸で。一回の時間を長く。伸びたら一旦休んでまた伸ばすのがミソ。
***
「左右連動トレーニング」（左（右）臀筋・ハムストと右（左）大腰筋の連動）
・仰向けに寝てチューブ（弱、50cmくらい）を両脚の膝頭に巻く。両膝を軽く立てる。目を瞑って両手は胸で交差、顎を軽く引く。上体のバランスを意識。
・左脚の足裏足指で床を踏む（床を掴む）、そして臀部に向かって引きつけるイメージ。
・右脚を腹筋だけで真っ直ぐに引き上げる。膝頭を引きつけるイメージ。同時にお尻を浮かせる。上体を反ったり捻ったりしない。
・床を強く蹴ると反対の脚がより引き上げられる＝左右が連動することを感じるのが目的。
・上記を左右交互に。慣れたら一連の動作を迅速に。
***
「上半身連動トレーニング」（直腰筋と僧帽筋＋広背筋の連動）
・中腰。腰の高さのバーに両手。チューブ（弱、1mくらい）を右脚にまきチューブの支点を体の後方で支持。
・お尻を突き出してクラウチングポーズ。バーに体重が掛からないようバランスを意識。
・右脚（チューブを掛けた脚）を胸にむかって引き上げる。腹筋（正しくは直腰筋）だけで脚を上げてつま先は正面に向かって蹴りだすイメージ。真っ直ぐに上げること。上体を反ったり捻ったりしないこと。
・左脚は軸足としてしっかりと床を掴む。床を掴むイメージは左右連動と同じ。ハムストと臀部に意識を。
・上半身は捻らずバーに掛けた両腕を真っ直ぐに手前に引きつける。肘をヘソに近づけるイメージ。あくまで意識だけで実際には上体は動かない。
・上半身を引きつけるとより脚が引き上げられること、すなわち腰＞太もも＞つま先の順番で引き上げられる下半身と、腰＞背中＞肩＞腕＞指先の順番で引きつける上半身が連動することを感じるのが目的。
・最初はゆっくりと連動を感じて。慣れたら一連の動作を迅速に。
***
「ハーフスクワット」（略）
「肩甲骨で行う空気椅子」（略）
「脹脛ストレッチ」（略）
***
−以下覚書き
・筋トレ、ストレッチ、などとＰＮＦは明確に区別すること。筋トレはフィジカルトレーニング、ＰＮＦは脳神経、筋神経のトレーニング。
・大切なのは「反復」と「持続」。脳が忘れないようなスパンで実行すること。動きのイメージさえもてれば一回でもかまわない。
・正しいフォームで行えば（一連の動作が脳から正しく指令されれば）筋トレとは異なり瞬時に大量の発汗がされるはず。（サウナと岩盤浴の違いに似ています）
・オールアウトしてはいけない。オールアウトすると脳から自己防衛信号がでて、体の動きが阻害されしまうから。オールアウトは筋トレで部位ごとに（これが重要）行うこと。
・脳トレはワークアウトやレースの前に行うのが良い。但し体が暖まっていないときのストレッチには要注意。フィジカル的なウォーミングアップ（心拍を上げて心筋を動かす＋筋肉を暖める）は別途、きちんと行うこと。
1116ＡＲ兼スキルアップドリル
・自宅三本ローラー無負荷６０分
Entire workout (136 watts):
Duration: 1:01:43
Work: 503 kJ
TSS: 35.4 (intensity factor 0.586)
Norm Power: 144
VI: 1.06
Pw:HR: -17.78%
Distance: 45.144 km
Min Max Avg
Power: 0 202 136 watts
Heart Rate: 58 120 106 bpm
Cadence: 33 111 95 rpm
Speed: 5.9 53.3 43.8 kph
******************************
体重：58.8kg
安静心拍 : 42bpm
ATL85.3/CTL89.6/TSB-2.6
※FTP245W
******************************
『今夜のワークアウト』
・すっかり朝寝坊が定着しまして、今日も夜錬。NeoPRI/wPT。
・アップ５分の後、ペダリングスキルアップドリルｂｙＴＫを。インナーロー片脚ペダリングドリル（右脚1分＞両脚１分＞左脚１分、以上３分×３セット）、アウタートップ片脚ペダリングドリル（インナーロー同様、計９分）、片脚Ｌ３ペース走１０分×２、両脚Ｌ２走、ダウン１０分、計６５分。ドリルには本当はハイケイデンスとゼロ発進（ハイパワー）のレペティションが含まれているのですが、深夜につき（騒音を考慮して）自粛。
・「アップとペダリングスキル錬を組み合わせる」「回復走と回転練習を組み合わせる」なんてのは非常に効率的でよろしいかと。何よりドリルがあると飽きないですし。
Entire workout (136 watts):
Duration: 1:01:43
Work: 503 kJ
TSS: 35.4 (intensity factor 0.586)
Norm Power: 144
VI: 1.06
Pw:HR: -17.78%
Distance: 45.144 km
Min Max Avg
Power: 0 202 136 watts
Heart Rate: 58 120 106 bpm
Cadence: 33 111 95 rpm
Speed: 5.9 53.3 43.8 kph
******************************
体重：58.8kg
安静心拍 : 42bpm
ATL85.3/CTL89.6/TSB-2.6
※FTP245W
******************************
『今夜のワークアウト』
・すっかり朝寝坊が定着しまして、今日も夜錬。NeoPRI/wPT。
・アップ５分の後、ペダリングスキルアップドリルｂｙＴＫを。インナーロー片脚ペダリングドリル（右脚1分＞両脚１分＞左脚１分、以上３分×３セット）、アウタートップ片脚ペダリングドリル（インナーロー同様、計９分）、片脚Ｌ３ペース走１０分×２、両脚Ｌ２走、ダウン１０分、計６５分。ドリルには本当はハイケイデンスとゼロ発進（ハイパワー）のレペティションが含まれているのですが、深夜につき（騒音を考慮して）自粛。
・「アップとペダリングスキル錬を組み合わせる」「回復走と回転練習を組み合わせる」なんてのは非常に効率的でよろしいかと。何よりドリルがあると飽きないですし。
